Pero, como dice la canción, “don’t worry”, aquí estamos nosotros, para darte esos pequeños consejillos para ganarle tiempo al tiempo y de paso, quemar grasa como nunca.

1# Haz sentadillas frontales siguiendo el método Tabata

El método Tabata consiste esencialmente en 4 minutos de ejercicio cardiovascular a alta intensidad. ¿Cómo se hace? Básicamente se trata de hacer el ejercicio tan rápido como sea posible durante 20 segundos, después dar 10 segundos de descanso y hacer esto 8 veces hasta formar los 4 minutos. Esto vendría siendo un Tabata.

Si eres nuevo en los ejercicios cardiovasculares, probablemente esos 4 minutos estarán bien para ti, pero si ya tienes un tiempo ejercitándote, puede sonar demasiado fácil (pero no te dejes engañar…)

Cargad un peso ligero en la barra y haced todas las repeticiones que podáis en 20 segundos, descansad 10 y así durante 8 veces. Si lo hacéis correctamente quemareis más grasa en ese periodo que en una hora de entrenamiento normal.

»Ahorro de tiempo: 56 minutos

2# Estira mientras te recuperas
Cuando hagas entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y estés en la cinta de correr, utiliza los periodos de descanso, para hacer estiramientos balísticos de la parte superior del cuerpo.

»Ahorro de tiempo: 5 minutos

3# Inserta en tu entrenamiento con pesas, series de 5 minutos de cardio.
Por ejemplo, haz 5 minutos en la bicicleta elíptica, seguido inmediatamente de 15 a 20 repeticiones de prensa, curl femoral acostado extensión de cuádriceps y sentadillas, repite a continuación el circuito empezando por los 5 minutos de cardio. Haz un máximo de 4 vueltas.

Utiliza el mismo método de inserción del cardio, cuando hagas los abdominales.

Obtendrás un entrenamiento excepcional de altas repeticiones tanto de piernas como de abdominales incluyendo ejercicios cardiovasculares en menos de una hora

»Ahorro de tiempo: 15 minutos

4# Invierte dinero en bandas elásticas

Haz una pequeña inversión en un equipo de bandas ajustables de resistencia de alta calidad.

Con poco dinero, tendremos acceso a infinidad de ejercicios, además son portátiles y las podremos llevar con nosotros aunque tengamos que viajar por motivos laborales.

»Ahorro de tiempo: 20 minutos

 5# Combina calentamientos con ejercicios de la rutina
Si sólo tengo una mínima cantidad de tiempo para completar un entrenamiento, combina los calentamientos con los ejercicios.

Ejemplo:

Para tu primera serie, elige un peso que te permita alcanzar el fallo a las 50 repeticiones, más o menos. El elevado número de repeticiones hará que se lubriquen las articulaciones y se calienten los músculos. Además al no ser un número de repeticiones al que estés acostumbrado, retas a tus músculos a que se adapten y crezcan.

»Ahorro de tiempo: 10 minutos

6# Aprovecha cada movimiento

Incluso cuando entrenes la parte superior del cuerpo, siempre intenta contraer, cuádriceps, isquios y glúteos.

Presiona el glúteo contra el banco y los pies contra el suelo cuando hagas, por ejemplo, un press de banca, te ayudará a equilibrar mejor la barra y de paso trabajarás la parte inferior del cuerpo.

»Ahorro de tiempo: 8 minutos

7# Haz abdominales entre series.

Los días que te toque entrenar abdominales, entrénalos mientas descansas entre series de ejercicios de otros grupos musculares.

Los músculos que has trabajado descansarán mientras haces abdominales, pero mantendrás el ritmo cardiaco y el metabolismo elevados.

»Ahorro de tiempo: 15 minutos

8# Mezcla cardio y entrenamiento funcional cuando entrenes al aire libre

Corre durante 7 minutos a un ritmo sostenido hasta que encuentres un banco, una mesa, o cualquier sitio donde apoyarte. Cuando lo encuentres haz series de 15 repeticiones de:

• Sentadillas con salto
• Flexiones
• Lunge alterno
• Abdominales con pies elevados
• Patadas frontales (15 con cada pierna)
• Sprint de 30 segundos

Descansa 45 segundos y vuelve a empezar – Repite el circuito en 3 ocasiones

En poco más de 30 minutos habrás completado tu sesión de cardio y de entrenamiento de resistencia.
»Ahorro de tiempo: 27 minutos

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Si bien, aquí hay algunos detalles a tener en cuenta antes de hablar de una forma tan general.

Muchos de nosotros solemos comer 5 o 6 veces al día, con intervalos de 3 horas más o menos entre comidas. Esto nos ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables, nos mantiene en un estado anabólico para mantener un balance nitrogenado positivo,  nos ayuda a una mejor digestión y asimilación, y también  nos ayuda a mantener la línea  ya que esas 5 o 6 comidas no suelen ser abundantes o copiosas.

El estado catabólico

Después de dormir toda la noche entre 6-8 horas, al levantarnos, nos encontramos en un estado  catabólico, esto significa un estado de balance negativo de nitrógeno, algo que ninguna persona que practique fitness quiere.

Si realizamos el  cardio en este momento, con el estómago vacío, creamos un estado de catabolismo aun mayor, que por otro lado provocará una degradación y pérdida de tejido y masa  muscular. Exactamente lo contrario de lo que buscamos.

Es cierto que los niveles de azúcar en la sangre son más bajos en la mañana, pero también lo son los aminoácidos, los ladrillos de construcción de las  proteínas.

Cardio matinal

Si te planteas hacer cardio por las mañanas, asegúrate de consumir proteína (batido o de forma solida) y unos pocos carbohidratos unos 45 minutos antes de iniciar la actividad.

Nuestra prioridad al despertarnos, es proveer a nuestro cuerpo después de ayunar toda la noche debe ser ingerir los macronutrientes anteriormente mencionados. Generando de nuevo el estado anabólico. Nos interesa estar en estado catabólico continuo, razón por la cual debemos de alimentarnos cada 3 horas o menos.

¿Cuál es el momento óptimo para hacer cardio?

En mi opinión, el mejor momento para hacer cardio y quemar grasa, es después del entrenamiento con pesas.

El razonamiento de esta opinión,  es que durante nuestra sesión de pesas, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa y glucógeno, como combustible para la energía.

La glucosa y el glucógeno son los azúcares, y los azúcares son hidratos de carbono. Y eso es lo que nuestro cuerpo gasta al entrenar. Al finalizar el entrenamiento nuestros niveles de glucosa y el glucógeno se agotan, razón por la cual consideramos que este es el momento ideal para hacer el cardio y utilizar la grasa almacenada a modo de combustible.

Tipos de ejercicios cardiovasculares  

Si no queremos desgastar el tejido muscular generado, yo me declino por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) unos 20 minutos son suficientes. Es una mejor elección que sesiones maratonianas de cardio de más de 45 minutos a un ritmo continuado.

¿Por qué  el HIIT es bueno?

Una de las ventajas de realizar el cardio  al estilo HIIT es que los resultados llegan en un menor periodo de tiempo.

Otro beneficio más importante, es que aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo. Esto permite al cuerpo seguir quemando más grasa incluso después de haber acabado el entrenamiento.

Si estamos en un centro deportivo la bicicleta elíptica es una buena elección, ya que es mucho menos agresiva con las rodillas, caderas o pies que si corremos en la cinta.

Conclusión
Cardio por la mañana SI, cardio con el estomago vacio NO.

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