Los entrenamientos hasta la fecha están siendo graduales, debido a las circunstancias personales de Jose y al hecho de que hasta la fecha no había tenido numerosas ocasiones con el entrenamiento de resistencia. A lo largo de las próximas semanas, vamos a centrarnos en intensificar las sesiones de pesas y aumentar las sesiones de cardio.

NUTRICIÓN

Hoy os mostramos su alimentación durante las próximas 4 semanas, debido a los buenos resultados mostrados, es muy similar a la que se utilizo al principio del Desafío. Hay algunas variantes, sobre todo en la merienda y alguna cena. También introducimos la suplementación en varios puntos del plan nutricional.

ENTRENAMIENTOS

La semana pasada se cambio la rutina y a excepción de algunos nuevos ejercicios que se le han hecho más pesados , hemos completado el entrenamiento semanal con buenas sensaciones y algunas que otras agujetas al día siguiente.

El circuito de ayer sábado de nuevo fue el día más duro para Jose.

SUPLEMENTACIÓN

A partir de mañana lunes comenzamos con la suplementación deportiva que nos dará un plus de recuperación y energía durante los días que nos quedan de Desafío.

Para la elección de la suplementacion nos hemos, decidido después de sospesar a muchos fabricantes, con el que para nosotros ofrece actualmente los productos de mayor calidad a nivel nacional.

Para nosotros la suplementació es una cosa muy seria y hemos confiado en la única marca que nos da todas las garantías en lo que se refiera a calidad de materia prima y la que nos ofrece los controles más estrictos a sus productos con la máxina profesionalidad. Hablamos de INFISPORT

Pensad en que si el cuerpo es nuestro motor y le damos el mejor combustible (alimentación), lo mismo debe de ocurrir con el resto de componentes que le ofrezcamos (suplementación).

Sin más dilación pasamos a ofreceros los resultados de los primeros 28 días de Desafío Verano 2011

MEDIDAS

DIA 20 DE MARZO 2011

EDAD – 33

ALTURA – 1.79 metros

PESO – 80,3 kg

PORCENTAJE DE GRASA – 18,7 %

MASA GRASA – 15,8 KG

ÍNDICE DE MASA CORPORAL – 25,10

DIA 16 DE ABRIL 2011

EDAD – 33

ALTURA – 1.79 metros

PESO – 76,5 kg

PORCENTAJE DE GRASA – 17,8 %

MASA GRASA – 13,4 KG

ÍNDICE DE MASA CORPORAL – 24,2

Por último recordaros que ayer anunciamos los resultados de las 4 participantes del primer concurso femenino a nivel nacional de una transformación física on-line, el DESAFIO VERANO 2011 (women edition), si queréis estar informados de la evolución de este proyecto pionero, estad atentos a nuestra web y nuestro Blog.

Move Your World

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Razón por la que hoy, intentaremos disipar vuestras dudas de una forma amena y divertida.

Responded SÍ o NO a cada pregunta, una vez acabado el cuestionario, suma el número de preguntas a las que has respondido SI.

Podrás ver los resultados en la parte inferior del post, donde comprobarás si el asesoriamiento de un personal trainer on-line, es algo que te pueda interesar.

TEST

1. Actualmente entreno entre 2-4 veces por semana, pero jamás supero las 6 veces por semana.   SI  NO

2. Los resultados no están a la altura de lo esperado.  SI  NO

3. No incluyo el entrenamiento de fuerza en mis entrenamientos semanales.   SI  NO

Entrenamiento de fuerza : Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar

4. Me motiva saber que debo rendir cuentas de mis esfuerzos a alguien que me controla a fin de motivarme para el ejercicio.   SI  NO

5. Necesito instrucciones detalladas sobre cómo realizar los ejercicios correctamente siguiendo un orden.  SI  NO

6. Ya no sé qué ejercicios hacer y necesito un plan de entrenamiento detallado SÓLO para mí.   SI  NO

7. Me gusta la variedad y probar cosas nuevas continuamente.   SI  NO

8. Tengo acceso  de forma regular a una ordenador donde poder ver los ejercicios y como se realizan.   SI  NO

9. Mi plan de nutrición necesita un rescate urgente.   SI  NO

10. Necesito más opciones de comidas saludables.     SI  NO

11. Estoy demasiado ocupado para cuadrar mi tiempo con un entrenador personal one to one.   SI  NO

12. Sé que la suplementación nutricional es necesaria, pero no estoy seguro de lo que debo tomar, cuándo, cómo y cuáles son las marcas de confianza.   SI  NO

13. Quiero mejorar mi nivel de forma física, mi salud, mi fuerza y sobretodo estoy dispuesto a trabajar para conseguirlo.   SI  NO

14. He llegado a un punto de estancamiento y los resultados no mejoran con el paso de los días.    SI  NO

15. Económicamente no puedo soportar el gasto que conllevan las sesiones in situ con un personal trainer.    SI  NO

Si respondiste SI a 7 o más preguntas :

Un programa de entrenamiento eFitness es la elección perfecta para TI.

Creo que todos estamos de acuerdo en que las personas de todas las edades, biotipos, y niveles de aptitud distintos, pueden y deben beneficiarse del entrenamiento personalizado, adaptado a sus características físicas, psíquicas y personales.

Hoy en día casi todo el mundo tiene nociones de entrenamientos más o menos claras, si bien a no ser que esa persona, tenga un título académico relacionado con la práctica del deporte, experiencia en anatomía, kinesiología y nutrición, lo más probable es que no esté utilizando los medios más eficaces para conseguir su fin deseado.

Un entrenador personal (si económicamente no lo podemos permitir) o entrenador on-line, te pueden ayudar a lograr tus resultados en el deporte con la máxima eficiencia y optimización del tiempo.

En pocas palabras, esto significará, MEJORES RESULTADOS EN MENOS TIEMPO.

Ponte en contacto con nosotros a través de nuestra web www.sportfactor.es o a través de cualquiera de nuestros correo corporativo:

info@www.sportfactor.es ; training@www.sportfactor.es ; nutricion@www.sportfactor.es

Y resolveremos todas tus dudas al respecto al funcionamiento y los costes de los entrenamientos personalizados on line.

Move Your World

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

El CORE es la clave

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en la sección media del cuerpo mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Un estómago duro  y ondulante como una roca envía una señal muy poderosa no sólo sobre su condición, sino también sobre que lo más probable es que los golpes de ese luchador también sean duros como su zona abdominal.

“Aquí introducimos un inciso, una zona abdominal marcada, nunca la podremos conseguir si nuestra alimentación no está a la altura de nuestro objetivo”

Es cierto que la excepción confirma la regla y que hay luchadores que a pesar de no tener una zona media definida son auténticos gladiadores en un ring (véase el mítico Fedor Emelianenko), si bien como hemos sugerido el binomio zona media trabajada/golpes poderosos, suelen ir cogidos de la mano.

A pesar de la atención que los “abdominales de acero” reciben a través de los medios de comunicación, (se han convertido en un icono mundial de la salud y el buen estado físico), la mayoría de la gente no sabe como entrenarlos.

Para diseñar una rutina de entrenamiento abdominal es necesario echar un vistazo más de cerca a la fisiología subyacente de los abdominales. El recto abdominal (para darle su nombre propio) puede flexionar el tronco hacia delante unos 30 grados, pero a partir de este punto el resto de movimientos vendrán producidos por los flexores de la cadera, no por los abdominales.

Hacer el movimiento acostados sobre un piso plano es un método totalmente inadecuado para la formación de los abdominales. Ese tipo de trabajo sobre una superficie plana puede aumentar la curvatura en la base de la columna, poniendo muchas de las estructuras más débiles de la espalda baja el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la solución?
Muy sencillo … las pelotas suizas (esos balones hinchables de colores chillones que es probable hayas visto por ahí el gimnasio o en clases colectivas de Pilates, Yoga, etc…)

Acostados sobre estas bolas se nos permite una gama completa de movimientos durante la sesión de abdominales y trabajando con ellas conseguimos una de las claves del entrenamiento enfocada  a las artes marciales, la inestabilidad.

Cuanto más inestable sea el ejercicio mas similar será la sensación que obtengamos si comparamos el ejercicio con un combate. Pensad en esto, ¿Qué es más difícil, el trabajo con  peso libre o el de las máquinas guiadas?

Siempre que trabajamos con peso libre, tenemos el “hándicap” del equilibrio y la estabilidad del movimiento. Por tanto hay que tener en cuenta que, la transferencia de un ejercicio inestable, nos generará sensaciones y beneficios similares a las que obtendríamos en a una actividad real como puede ser una pelea.

Otro mito de entrenamiento abdominal es el hecho de que los abdominales requieren entrenamiento diario y miles de repeticiones. ¿Hay algo acerca del tejido muscular de los abdominales que no responda a las leyes de la fisiología humana?, que yo sepa no, es un grupo muscular igual que cualquier otro …Y supongo que nadie hace 1000 repeticiones de brazo todos los días …

La mayoría de la gente se sorprende al saber que los abdominales están de hecho, compuestos principalmente por fibras de contracción rápida – y que por lo tanto realizar más de 15 repeticiones por serie (o mantenerlos más de 40 segundos bajo tensión), probablemente reducirá la eficacia del ejercicio.

Entonces, ¡ añade peso amigo mío!

Una vez que tu peso corporal ya no es suficiente, debemos de añadir peso o resistencias como haríamos como con cualquier otro músculo.

Basándonos en los datos avanzados anteriormente y recordando los principios de inestabilidad y resistencia con pesos, vamos a facilitaros una rutina de entrenamiento que debéis de realizar un par de veces por semana y en la que sobretodo debéis de ejecutar los movimientos correcta y lentamente.

Esta rutina es solo un pequeño ejemplo de todo lo que se puede conseguir con un buen programa de ejercicios basados en el fortalecimiento de la zona abdominal, en este caso basada en las ARTES MARCIALES.

Si lo que quieres es un programa totalmente personalizado  adaptado a tus necesidades y al deporte que practiques, contacta con nosotros a través de nuestro correo training@www.sportfactor.es y te informaremos de todas las ventajas de disfrutar de un personal trainer.

Semana Uno

Crunch invertido – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con espalda apoyada en con pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Abdominales oblicuos con pelota suiza – 3 x 15 – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Semana Dos

Crunch sentado con cable – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con pies apoyados en pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Giro ruso con disco apoyado en pelota suiza – 3 x 8 (en cada lado) – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es