Entrenamiento de fuerza para principiantes

admin — Mon, 25 Jun 2012 06:46:56 +0000

Has decido incorporar este tipo de entrenamientos a tu plan de puesta a punto física. Todo el mundo – hombres y mujeres de todas las edades – se pueden beneficiar de entrenamiento de fuerza. El truco para mantener una rutina de entrenamiento de fuerza efectiva es comenzar por el camino correcto.

Veamos algunos consejos gran fuerza de entrenamiento para principiantes.

Consejos de entrenamiento de fuerza

Empieza por pesos soportables

Está muy bien pensar a largo plazo y tener la ambición de levantar grandes pesos en tu entrenamiento de fuerza, pero ten en cuenta que tendrás que dar pequeños pasos para llegar allí, sobre todo al principio.

Lanzarse a una rutina de entrenamiento de fuerza cuando todavía tu cuerpo no está acondicionado es una forma segura de tener una lesión, que te dejará fuera de juego. Evalúa tu estado físico y empieza con una rutina muy básica, levantando sólo lo que cómodamente puedes levantar, y lo más importante, escucha a su cuerpo. Te dirá cuando has tenido suficiente.

Mantén un registro

Antes de empezar la rutina, registra tu peso, tu porcentajde grasa y tus medidas corporales. Si te haces una fotografía del punto de partida, todavía mejor. Además, anota los ejercicios que componen tu rutina, así como los pesos con los que te inicias.

Cada vez que varies el peso o agregues un nuevo ejercicio, asegúrate de escribir eso también. Controla tu peso, medidas, y la composición corporal de forma regular y compara los resultados de los cambios de rutina.

Ver todo el progreso en el papel no sólo es altamente motivador, también es una gran manera de ajustar tu entrenamiento tanto como sea necesario para obtener resultados óptimos.

Si compartes tus progresos y avances con otros deportistas todavía aumentará más tu motivación, y para eso nada mejor que la red social del deporte.

Añadir la dieta y la nutrición a la mezcla

Por supuesto, podrás ver resultados de tus actividades de entrenamiento de fuerza, pero la mejor manera de ver la mayoría de los resultados ha de ser también combinando el entrenamiento con la alimentación que ingiere tu cuerpo. Si realmente quieres sacar el máximo partido de todos tus esfuerzos en el entrenamiento de fuerza, realmente no puedes permitirse el lujo de no cambiar tus hábitos alimenticios desde el principio.

Entrenamiento de fuerza apropiado

Es muy importante que mantengas una postura adecuada al ejecutar cada ejercicio del entrenamiento. Además incluye el calentamiento, estiramientos y enfriamiento en tu rutina de entrenamiento. De lo contrario, corres el riesgo de lesión.

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, programa una consulta con un entrenador físico y asegúrate de que entiendes los fundamentos de la técnica de levantamiento de pesas, así como eficaces técnicas de estiramiento.

Sigue estas pautas para empeza en el entrenamiento de fuerza, y estarás bien encaminado hacia el cuerpo que deseas.

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Menos de 45 días para el día D.

admin — Tue, 18 May 2010 21:02:47 +0000

Ayer lunes y a pesar de que Toni debido a su trabajo había tenido un desgaste físico importante, seguimos con nuestra dinámica de entrenamiento de este mes y volvimos a trabajar al máximo de peso y con repeticiones muy bajas. Para tener un poco mas de energía durante el trabajo en la sala de pesas, a su merienda habitual añadimos un par de tostadas integrales con miel pura y 4 nueces.

A pesar de anunciarlo en el post de la pasada semana os vuelvo a recordar los beneficios de mover grandes pesos, durante un periodo de tiempo concreto.

Está demostrado científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo.

Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobre compensación, después de la sesión de pesas éste equilibrio de los aminoácidos se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida.

Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El entrenamiento de ayer se dividió del siguiente modo:

PECHO
Press banca con barra – 10/8/6/4 Rep. – 50/60/80/100 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)
Descanso de 75 segundos entre series
Press superior de banca con barra – 8/6/6 Rep. – 50/60/70 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 75 segundos entre series

Aberturas en banco plano – 8/8/6 Rep. – 22/24/26 kg. (por mancuerna)

Descanso de 75 segundos entre series

Flexiones con pies elevados – 15/15/15 Rep.

Descanso de 45 segundos entre series

TRICEPS

Tríceps concentrado en polea a un brazo – 8/8/6 Rep. por brazo – 25/35/40 kg.

Descanso de 60 segundos entre series

Tríceps francés con barra Z – 6/6/6 Rep. – 42/42/42 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 60 segundos entre series

BICEPS

Curl de agarre abierto con barra Z – 8/8/8 Rep. – 38/38/38 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra) .

Descanso de 60 segundos entre series

Martillo concentrado a 1 brazo en banco Scott – 6/6/6 Rep. – 16/18/20 kg. (mancuerna)

Descanso de 60 segundos entre series

ABDOMINALES

Hemos trabajado los abdominales con un ejercicio isométrico.

Plancha con codos adelantados – 5 series de 45 segundos cada una.

Estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar

Por último haceros saber que el próximo día 25, estrenamos la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , ESTAD ATENTOS!!

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Entrenamiento de fuerza para principiantes

Menos de 45 días para el día D.