La sentadilla es un ejercicio que implica en su desarrollo un buena cantidad de grandes músculos por lo que se convierte en una excelente opción para quemar calorías y tonificar los glúteos.

Si practicáis algún deporte como Balonmano, Balonceso o Voleibol es importante tener un buen salto. Este ejercico os ayudará a mejorar el salto vertical.

LOS MOVIMIENTOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN

1. Colócate la barra en los trapecios, no en el cuello. Esto liberará presión a la columna vertebral y mantendrá el cuerpo totalmente alineado.

2. La barra debe desplazarse verticalmente, ya que los movimientos horizontales impiden un desarrollo correcto del ejercicio y contribuyen a imponer un exceso de presión sobre las rodillas y la espalda.

3. El peso que vamos a cargar no es tan importante como la calidad de la ejecución. Si haces el ejercicio de forma adecuada, conseguirás cargar más peso con el tiempo.

4. En principio, no coloques nada debajo de lo talones. Esto podría provocar un defecto de flexibilidad en el tendón de Aquiles. Así que si tienes poca flexibilidad, trabájala. Por otro lado, la tension sobre el tendón puede impedir una extensión de la pierna adecuada, así como una correcta flexión de la rodilla.

5. Apoya tu peso en los talones. No dejes que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies provocando el movimiento horizontal de la barra. Para los no inciados y/o principiantes, se recomienda la ejecución de este ejercicio en una máquina “Multipower”, que nos garantiza el desplazamiento vertical de la barra. Si el desplazamiento es el correcto, el cuerpo se moverá en función de sus segmentos articulatorios, manteniendo una correcta distribución del peso y un mayor énfasis en el trabajo muscular.

6. Mantén el pecho hacia fuera y la partes superior del torso erguida. Mira hacia delante durante todo el movimiento, así ayudas a mantener el cuerpo en equilibrio.

7. Empieza a descender desplazando las nalgas hacia atrás. Esto es importante, no empieces flexionando las rodillas. Empieza el ascenso con ayuda de las caderas.

8. Haz una pequeña pausa al final del movimiento descendente. El rebote te puede ayudar a subir, pero la energía surgiría entonces de los cuádriceps y glúteos (y podría provocar una lesión).

9. Aunque aguantar la respiración puede aumentar tu fuerza (incrementando la presión intra-abdominal para una mayor estabilización del torso y de la espalda), piensa que la presión sanguínea también aumentará en mayor proporción. Si ganas un 20% de fuerza, aumentarás hasta más de un 40% la presión sanguínea sistólica. Hay personas que han alcanzado valores de más de 300 mmHg.

La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo.

Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura.

Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Valores normales:

• Máxima-sistólica entre 90 y 139 mmHg
• Mínima –diastólica entre 60 y 89 mmHg

Valores anormales:

• Hipertensión >140/90 mmHg
• Hipotensión< 90/60 mmHg

10. Finalmente, varía la posición de los pies. La posición es un factor clave, ya que los músculos estabilizadores y abductores de la cadera trabajan cuando varías la separación. Intenta hacer sentadillas con los pies juntos, y luego separados para conseguir así un mejor desarrollo de los cuádriceps y los glúteos.

Así que ya sabéis, si queréis desarrollar vuestras pierna como nunca a entrenar y ¡piernas arriba!

Que no se diga que no podemos lucir unas piernas de impresión.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/sentadillas-en-10-movimientos/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2011/03/el-mejor-ejercicio-de-piernas-que-existe/ http://www.sportfactor.es/blog/2011/03/el-mejor-ejercicio-de-piernas-que-existe/#comments Fri, 25 Mar 2011 11:37:04 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=4455 Da igual si eres hombre o mujer, el mejor camino para ganar fuerza, tamaño o simplemente para tonificar las piernas son las sentadillas.

Como dice el anuncio de cerveza…”probablemente el mejor ejercicio del mundo para piernas”.

Ejercicio completo donde los haya, implica todos los músculos de las piernas:

MÚSCULOS PRINCIPALES

• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Glúteos
• Aductores
• Sartorios

MÚSCULOS SECUNDARIOS

• Erectores espinales
• Gemelos
• Abdominales

En teoría, es un ejercicio fácil de ejecutar, nos colocamos una barra apoyada en la parte alta de la espalda, nos agachamos y subimos… bueno, a grosso modo esa es la teoría, pero como decimos es solo la teoría… Conseguir una posición correcta al ejecutar una sentadilla, es mucho más.

Conoce la Sentadilla 

Lo más importante para no lesionarnos es hacer la sentadilla de forma controlada y siendo conscientes en todo momento del movimiento y los músculos que estamos implicando en el mismo.

1.- Encuentra la posición correcta

Coloca los pies a una anchura un poco superior a la de tus hombros, tener estabilidad al hacer el movimiento te dará seguridad. Recuerda que las plantas de los pies deben de estar en continua contacto con el pavimento, no despegues NUNCA los talones del suelo durante el movimiento.

Demasiada separación estilo sumo hará que impliquemos más los glúteos, los pies demasiado juntos por otro lado implicaran más la parte exterior del cuádriceps

2.- Ojo con la cabeza

Nunca mires hacia abajo, debes de mantener la mirada fija al frente o un poco más arriba de tu cabeza, si miramos hacia abajo estamos ejerciendo excesiva presión sobre los discos en el cuello.

3.- Controla el peso

Una barra llena de discos y una técnica pésima, no aumentará tu pierna, sólo tu ego y las posibilidades de que te hagas daño. Baja de peso y perfecciona la técnica hasta que la domines.

4.- ¿Cuándo parar de bajar?

Desciende hasta los muslos queden paralelos al suelo. Por debajo de esa posición corres el riesgo de hacerte daño.

5.- Controla el número de repeticiones

Dependiendo de tu objetivo deberás de buscar un rango de repeticiones distinto. Si buscas a fuerza trabaja a repeticiones bajas (4 – 6), si tu objetivo es tonificar súbelas (12 – 16)

6.- Busca la coherencia en los descansos

Aplica la regla 5 a este apartado a menor número de repeticiones, mayor peso en el ejercicio y por tanto mayor descanso necesario para poder seguir subiendo de peso.

A los tonificadores/as, os recomendamos descansos de entre 30 y 60 segundos.

7.- Envuélvela

Si eres de los que buscan continuamente subir el peso en las series, protege tus rodillas con vendajes, te darán mayor seguridad en el movimiento.

8.- Usa cinturón

Al igual que en el anterior punto y si eres un futuro “powerlifter”, usa el cinturón de peso, además de seguridad te dará una mayor estabilización de la columna vertebral.

9.- Rodillas y pies

Lo has oído antes: sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas al bajar puede causar lesiones. No necesariamente, nuevos estudios demuestran que tratar de evitar este estrés realmente pone mayor presión en la espalda baja, además las rodillas sufren menos cuando se extienden más allá de los dedos del pie.

El dato : Hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones en las rodillas, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presentan en las rodillas.

10.-  Sentadillas parciales

Puedes desarrollar músculos más grandes realizando sentadillas parciales de sólo la mitad superior del movimiento. Aprovecha estos movimientos para cargarte más peso y estimular el crecimiento.

Haz dos o tres series de este tipo antes de pasar a sentadillas completas.

Sentadilla extrema

Trabajar sentadillas a una repetición máxima, está al alcance de unos pocos, ya que se necesita mucha experiencia en el ejercicio si no queremos provocarnos ningún tipo de lesión. Además debes de estar rodeado de gente experimentada que te ayude y aconseje durante el ejercicio.

Razón por la cual no vamos a entrar en más detalles al respecto de esta técnica, si bien y eres de los que les pica la curiosidad, te vamos a dar la fórmula para calcular tu máximo de peso, sin sudar ni una gota.

Calcula tu máximo

Elige un peso con el que puedas completar 10 repeticiones, cuando decimos 10, nos referimos a que en la decima repetición lo estés dando todo. Nada de acabar las 10 y pensar que podrías haber hecho 15.

Multiplica es peso por 1,33 y el resultado sería tu repetición máxima.

Ejemplo :

70 kg (10 rep.) x 1,33 = 93 – 95 kg ese es tu máximo.

Sentadilla en números

*566 kgr. Record Mundial de sentadilla conseguido por Vlad Alhazov en 2008

*50 %, porcentaje de aumento de las calorías quemadas al realizar la Sentadilla en comparación con la prensa de piernas

*10-15  % Porcentaje de aumento en la fuerza cuando se utiliza un cinturón de fuerza y envolvemos las rodillas.

*23 , es el número de repeticiones completas que hizo Tom Platz en 1992 con 360 kg.

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Dividiendo la rutina de manera que en la primera parte del entrenamiento nos hemos focalizado en el cuádriceps y en la segunda parte hemos trabajado a conciencia el femoral y el glúteo, por ultimo nos hemos centrado en el gemelo.

No debemos de olvidar que trabajar el tronco inferior nos dará fuerza, aumentará nuestra resistencia y  por supuesto dará armonía estética a nuestro cuerpo.

La rutina la hemos dividido del siguiente modo:

Cuádriceps

Biserie de:

• Extensión de rodillas 3*15
• Prensa a 45 grados 3*15

Femoral

Biserie de:

• Femoral de pie 3*12
• Peso muerto 3 * 12

Cuádriceps + Femoral

Biserie de:

• Sentadilla 3 * 10
• Hiperextensiones (aquí también trabajamos los lumbares) 3*10

Gemelo

• Gemelo sentado 4*10
• Donkey machine 2*12

Nos os perdáis mañana el video resumen de los entrenamientos de la semana

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