¿Quieres sacar el máximo provecho a tu entrenamiento?

Es tan sencillo como, a parte de entrenar como un campeón, consumir los alimentos adecuados antes de ponerte manos a la obra. Aunque puedes tener la tentación de saltarte la comida previa al ejercicio, ten en cuenta que los alimentos que consumas van a ser el combustible de tu sesión. Por tanto come de forma correcta y maximizarás los beneficios, reducirás el esfuerzo y sobre todo aumentarás los resultados.

Podéis hacer una sencilla prueba para comprobar su relevancia, entrenar un día con el estomago vacio y al siguiente hacerlo con uno de los alimentos que os proponemos en el cuerpo. La diferencia es abismal, ya que comiendo antes de entrenar evitaremos una bajada de glucosa que solo conseguirá que nos agotemos e incluso que nos podamos marear.

Pero como hemos dicho, no vale cualquier cosa, debéis consumir los más adecuados. Eso de comerse un bocadillo de chorizo con queso curado no es una sabia elección.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar consumiremos los alimentos entre 45 – 30 minutos antes de empezar.

RINDE AL MÁXIMO

# Plátanos

Son como una barrita energética natural. Esta súper fruta está cargada de hidratos de carbono digeribles (léase: de combustible) así como de potasio. El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento nos ayudará a mantener altos los niveles de este nutriente.

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa).

Como consumirlo

Una excelente opción sería consumir un plátano con 1 yogur natural, le estaremos dando los hidratos y las proteínas (importantísimas) que va a necesitar nuestro cuerpo durante la sesión.

# Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

Aporta a nuestro cuerpo por cada 100 gramos:

335 calorías

12 g de proteínas

60 gramos de hidratos de carbono

6 gramos de fibra

7,1 gramos de grasas

79,6 mg de calcio

5,8 mg de hierro

0,52 mg de tiamina.

De sus hidratos de carbono, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Al ser de asimilación lenta, nos dará energía a lo largo del entrenamiento.

Como consumirla:

Puedes mezclarla con yogur o con leche, dos alimentos que te aportan las proteínas necesarias para tu sesión.

# Pan integral

Un par de rebanadas de pan integral es una excelente fuente de hidratos de carbono y lo mejor es puedes combinarla con muchos otros alimentos

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado. Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.

El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a su aporte de proteínas, éstas son de calidad intermedia, dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales). También es importante recordar que el pan integral supone un buen aporte de fibra para nuestro cuerpo.

Como consumirlo:

Aquí las opciones son innumerables, se puede combinar con atún, pechuga de pavo o pollo, queso fresco, tofu, mantequilla de cacahuete…intenta combinarlo siempre con algún alimento rico en contenido proteíco.

# Batidos de frutas

Los batidos naturales de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Y una de sus mayores ventajas es que son fáciles de consumir y se digieren rápidamente lo cual hace que se aprovechen sus nutrientes antes.

Aquí os dejamos una receta de un nutritivo batido de frutas que podéis consumir 20 minutos antes de entrenar:

Ingredientes (2 personas)

* 2 yogures naturales

* 1 pera

* 1 plátano

* 1 naranja

* 1/2 limón

* 20 g de azúcar (o 10 ml de edulcorante)

* 15 gr de nueces, o almendras o avellanas

Como prepararlo:

Pelamos las peras y los plátanos y los cortamos en rodajas.

Hacemos zumo con las dos naranjas y del limón.

Con ayuda de la batidora, trituramos las peras, el plátano, los frutos secos  y el zumo de naranja y limón.

Una vez conseguido el batido de frutas, añadimos los yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después ponemos a punto de azúcar.

Lo que debemos evitar

Olvídate de consumir antes de entrenar alimentos  grasos ya que cuestan mucho de digerir y nos pueden sentar mal mientras entrenamos.

Aunque los carbohidratos son buenos, debemos olvidarnos de los dulces y los alimentos azucarados. Cualquiera de esos  alimentos provocará un subidón de azúcar y, probablemente, nos sentará mal a mitad del entrenamiento.

Tampoco se debe comer en exceso si no queremos acabar vomitando o sufriendo nauseas.

No olvides

Hidratarte antes, durante y después del entrenamiento ya que nuestro cuerpo va a perder líquidos y sales minerales en esos momentos.

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Hoy queremos dar una alternativa a todas las personas que por una circunstancia u otra van a pasar largos periodos de tiempo en la carretera, estaciones, aeropuertos o que simplemente quieren comer algo sano entre horas y no saben que llevarse a la boca.

Lo más fácil seria comernos un paquete de snacks salados o cualquier producto de bollería industrial, pero nosotros somos gente sana y sabemos que ese tipo de alimentos no son la mejor opción. Además pensad que si ya de por si la Navidad es una época de excesos gastronómicos, solo falta que entre horas piquemos comida basura.

Por eso, aquí os dejamos una lista de productos naturales, listos para que los disfrutéis sin el posterior cargo de conciencia.

ALIMENTOS PARA LLEVARNOS A LA BOCA CUANDO ESTAMOS LEJOS DE CASA

1 # Almendras naturales crudas

Las almendras son un alimento de un gran valor nutricional y que además nos ayuda a estar saciados. Comer unos pocos gramos (15-20) de vez en cuando mantendrá alejado el fantasma del hambre mientras estamos fuera de casa. Esos 20 gramos rondarán las 100 calorías más o menos, nada que no nos podamos permitir.

Entre sus muchas propiedades destacamos :

Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)

Contienen cantidades significativas de vitamina E (24 mg.)

Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.

Son una de las fuentes no animales más ricas en Calcio.

Ayudan a disminuir el Colesterol.

Información nutricional de las almendras (por 100 g. crudas)

20 g. de proteínas.

54 g. de hidratos de carbono.

14 g. de fibra.

612 Calorías.

Vitaminas E (24 mg.) y Äcido fólico.

Minerales: calcio (240 mg.) y magnesio

2 # Pistachos

Otra maravilla dentro del grupo de los frutos secos. Son ideales para regular el tránsito intestinal pues llegan a contener hasta un 20% de fibra.

Al igual que las almendras y por su contenido en fibra son un alimento saciante. Otra característica es que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y ácido oleico, contribuyendo a reducir nuestros niveles de colesterol.

Por último y no menos importante es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales, esenciales para una buena salud.

Información nutricional del Pistacho (por 100 g.)

Kcal. Calorías 642.

Grasas 51 g.

Proteínas 21 g.

Hidratos de carbono 16 g.

Fibra 14 g.

Cosas curiosas sobre el pistacho:

Destaca su contenido en ácido fólico ya que 100 g. de pistacho (crudo) aportan el mismo contenido en vitamina B9 (ácido fólico) que 100 g. de pan blanco.

El pistacho es el fruto seco con más vitamina A.

Su alto nivel proteico es muy importante.

Ojo con las indigestiones, ya que consumidos en exceso pueden provocar problemas estomacales. Como decíamos con las almendras 15-20 gramos (sin cascara) es más que suficiente.

Los pistachos también ayudan a regular los niveles de azúcar.

3 # Zanahorias

Tomar a lo largo del viaje unos cuantos gramos de esta rica verdura solo hará que traernos beneficios a nuestra salud. Es un alimento bajo en calorías y grasas pero muy rico en vitamina A y fibra.  Además estimula la eliminación de desechos y ayuda a disolver los cálculos biliares, gracias a su aporte en beta caroteno.

Como todos ya sabéis, es ideal para problemas de piel y por su riqueza en vitamina A ayudan a nuestra vista. Por último, y a modo de curiosidad, la zanahoria ayuda a combatir los gases.

Aporta alrededor de 40 calorías por cada 100 gramos de alimento (es decir, prácticamente nada)

4 # Plátanos

De esta fruta podemos destacar su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es elevado. Los nutrientes más representativos del plátano son el potasio, el magnesio, el ácido fólico y sustancias de acción astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacáridos. Estas últimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos.

• El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula.
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos; forma parte de huesos y dientes;  mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
• El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bífida en el embarazo.

Información y valores nutricionales (por 100 g.)

Calorías: 85,2 Kcal.

Proteína: 1,03 g.

Hidratos de carbono: 23 g.

Fibra: 2,5 g.

Magnesio: 36,4 mg.

Potasio: 350 mg.

Fósforo: 20 mg.

Calcio: 6 mg.

Vitamina C: 11,5 mg.

Provitamina A: 18 mcg.

Acido fólico: 20 mcg.

5 # Manzana

Otra fruta ideal para llevarnos cuando estamos de viaje y que además tiene un contenido calórico muy bajo.

Os recomendamos que la consumáis con piel (tened la precaución de lavarla antes) ya que casi la mitad de su contenido de vitamina C se deposita en ella.

Propiedades de la manzana

• Útil para los diabéticos, la pectina ayuda a mantener estables los niveles de azúcar.
• La pectina ayuda a nuestro cuerpo a eliminar metales pesados como el plomo y mercurio.
• El consumo habitual de manzana puede ayudar a personas que tienen el colesterol alto.
• Es a la vez efectivo contra el estreñimiento y la diarrea.
• La manzana limpia los dientes y fortalece las encías.

Valores nutricionales de la manzana por cada 100g:

• Agua 84 g.
• Calorías 59 Kcal.
• Carbohidratos 15 g.
• Proteínas 0.19 g.
• Fibras 2.7 g.
• Lípidos 0,4 g.
• Potasio 115 mg.
• Calcio 7 mg.
• Fósforo 7 mg.
• Magnesio 5 mg.
• Azufre 5 mg.
• Hierro 0,18 mg.
• Vitamina B3 (Niacina) 0, 17 mg.
• Vitamina A 53 U.I.
• Vitamina E 0,4 mg.
  

6 # Palomitas de maíz

La alternativa perfecta a los cheetos y sucedáneos industriales. Las palomitas son bajas en calorías y muy altas en fibra.

Tres tazas de palomitas contienen sólo 93 calorías y menos de 1.5 gramos de grasa. Este aperitivo bajo en calorías se considera un grano integral, que contiene valiosos antioxidantes que no se encuentra en frutas y verduras.

También contienen vitaminas del complejo B, vitamina E y magnesio.

Lo mejor es que compres el maíz y las cocines con el método tradicional (como hacían nuestras madres o nuestras abuelas). Olvídate de las que se meten en el microondas ya que están cargadas de aditivos y grasas trans.

Es el alimento ideal para mantener contentos a los más peques de la casa cuando estamos de viaje (y a los no tan peques…)

7 # Yogurt

Únicamente debes tener en cuenta dónde vas a ir de viaje y cuanto tiempo va a estar el lácteo fuera de la nevera, ya que no debería romperse en exceso su cadena de frio.

Por otro lado, este producto típico de la dieta mediterránea, se considera un alimento funcional, ya que proporciona componentes alimentarios minoritarios relacionados con la disminución del riesgo de contraer ciertas enfermedades.

Además es un alimento probiótico, es decir, contiene un cultivo de microorganismos vivos que influyen beneficiosamente en nuestro organismo.

Para que un alimento pueda considerarse probiótico, debe contrastarse a través de numerosas investigaciones científicas, que avalen sus propiedades saludables sobre quienes lo consumen.

Valor nutritivo

Se puede decir que es uno de los alimentos más calcificantes ya que aporta una elevada dosis de calcio, y ya se sabe lo importante que es éste para mantener los huesos fuertes y los dientes sanos.

Pero eso no es todo, ya que también contiene vitamina B2, necesarias para liberar la energía de los alimentos, y vitamina B12, que ayuda a mantener sano el sistema nervioso.

Hay gamas de yogures enriquecidos en calcio incluyen además la vitamina D, necesaria para la correcta asimilación del calcio.

Sus proteínas son de alta calidad y además aportan fósforo, magnesio y potasio. Muchas de estas cualidades también las tiene la leche, pero el yogur tiene la ventaja añadida de que generalmente puede ser consumido por personas que padecen intolerancia a la lactosa y, por lo tanto, no suelen poder ingerir productos lácteos.

Conclusión

Si queréis finalizar los desplazamientos sin cargos de conciencia, lo mejor que podéis hacer es controlar los alimentos que consumís entre horas. Y con las opciones que os hemos dado esta mañana, el objetivo estará cumplido con creces.

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El plátano es una fruta sorprendente y que además tienen una gran cantidad de beneficios para las personas que lo consumen. Podemos utilizarlo con eficacia para ayudarnos con problemas de digestivos, para el aumento y la perdida de peso y para muchas más cosas.

Por otro lado (y esto es lo mejor) son deliciosos, proporcionándonos un sabor suave y único a todas las comidas en las que lo añadamos. Por su aporte calórico y vitamínico que tiene, está indicada para los niños, mujeres embarazadas, mamás lactantes, deportistas y personas mayores

Pero antes de nada, sería interesante conocer un poco la historia de esta singular fruta:

Historia

El plátano tiene su origen en Asia meridional, siendo conocido en el Mediterráneo desde el año 650 d.C. La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevado a América en el año 1516.

El cultivo comercial se inicia en Canarias a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. El plátano macho y el bananito son propios del Sudoeste Asiático, su cultivo se ha extendido a muchas regiones de Centroamérica y Sudamérica, así como de África subtropical; constituyendo la base de la alimentación de muchas regiones tropicales.

El plátano es el cuarto cultivo de frutas más importante del mundo. Los países latinoamericanos y del Caribe producen el grueso de los plátanos que entran en el comercio internacional, unos 10 millones de toneladas, del total mundial de 12 millones de toneladas.

Es considerado el principal cultivo de las regiones húmedas y cálidas del sudoeste asiático. Los consumidores del norte lo aprecian sólo como un postre, pero constituye una parte esencial de la dieta diaria para los habitantes de más de cien países tropicales y subtropicales.

Diferencias entre el plátano y la banana

La diferencia viene dada por la forma de madurar de uno y de otro. Los primeros, los plátanos, convierten sus almidones en azúcares al madurar. Las bananas es totalmente al contrario. Al madurar apenas tienen un 6% de azúcar y un 25% de almidón.

Además, al madurar los plátanos adquieren una textura blanda y jugosa, con aroma muy distintivo de las bananas debido a los diferentes éteres y acidez que le confiere la maduración. Las bananas al madurar mantienen una textura seca y dura, muy parecida a la patata, por lo que podemos hacer las bananas fritas, en puré o cocidas.

Información y valores nutricionales (por 100 g.)

* Calorías: 85,2 Kcal.

* Proteína: 1,03 g.

* Hidratos de carbono: 23 g.

* Fibra: 2,5 g.

* Magnesio: 36,4 mg.

* Potasio: 350 mg.

* Fósforo: 20 mg.

* Calcio: 6 mg.

* Vitamina C: 11,5 mg.

* Provitamina A: 18 mcg.

* Acido fólico: 20 mcg.

Podemos destacar su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es elevado. Los nutrientes más representativos del plátano son el potasio, el magnesio, el ácido fólico y sustancias de acción astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacáridos. Estas últimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos.

• El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
• El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bífida en el embarazo.

Todos conocemos que el consumo de plátanos o bananas ofrece un rápido aporte de energía a nuestro organismo pero esta es solo uno de los muchos beneficios que podemos obtener del consumo habitual de plátanos.

Beneficios que nos aportan los plátanos

A continuación te ofrecemos algunas de sus múltiples propiedades relacionadas con la salud:

•     Si estamos deprimidos, el consumo de plátanos es un buen remedio pues contiene triptófano.
•     Los plátanos o bananas son una de las frutas más nutritivas.
•     Tienen propiedades astringentes, por lo que nos ayudan a combatir la diarrea.
•     Los plátanos son muy ricos en fibra por lo que regulan el transito intestinal.
•     Si sufrimos de insomnio comer un plátano, antes de acostarnos, nos ayudará a dormir mejor.
•     Por su alto contenido en potasio su consumo esta muy recomendado en caso de sufrir hipertensión.
•     Los plátanos o bananas ejercen una acción muy beneficiosa sobre el sistema digestivo. Son muy recomendables en caso de úlcera.
•     Tomados antes de hacer ejercicio previenen la aparición de calambres.
•     Ayudan a reducir los niveles de colesterol.
•     El consumo de plátanos ayuda a mejorar del reuma, la artritis y la gota.
•     Evitan la caída del cabello.
•     Los plátanos estimulan la producción de hemoglobina por lo que su consumo es muy conveniente en casos de anemia.
•     Alivian los dolores premenstruales por su aporte de potasio y magnesio

Formas de consumir plátanos

Hay una serie de formas de incluir el uso de los plátanos en una dieta nutritiva.

• Snack : Por supuesto, una banana o un plátano se pueden comer como un snack pre o post entrenamiento así como un aperitivo entre horas.
• Batidos: Incluye un plátano junto a tu batido de proteínas para darle un aporte extra de hidratos de carbono.
• Ensaladas: Añade un plátano en rodajas a tus ensaladas para darle un toque exótico.

Esperamos que a partir de ahora tengáis un poco más claras las propiedades de este increíble fruta.

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