Esta mañana y ya que estamos finalizado la semana, hemos querido  recopilar algunos de los consejos que nos han gustado respecto a los entrenamientos de los atletas olímpicos.

Nadie puede negar que cualquier atleta aspira a participar en unas olimpiadas a lo largo de su carrera deportiva, ya que se puede considerar como el máximo exponente de un acontecimiento deportivo de carácter internacional.

Por eso y teniendo en cuenta tanto la preparación mental como física que se necesita para asistir y para superarse en este evento, aquí os dejamos estas perlas de sabiduría, para que las podáis aplicar de forma directa o indirecta a vuestros entrenamientos diarios.

Aprender de los que han llegado más alto es una forma de mantenernos motivados y luchando día a día por mejorar en cada una de las disciplinas deportivas que practiquemos.

El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.

Heywood Hale Broun

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE LOS ATLETAS OLÍMPICOS

Nutrición e hidratación

No podíamos empezar de otro modo, que nombrando dos de los pilares básicos en el rendimiento deportivo.

Un desayuno energético, que contenga hidratos de carbono complejos y proteínas magras debe de ser obligatorio para todos los deportistas. Mantenernos nutridos cada 3 horas y por supuesto entre 90 y 60 minutos antes de la prueba volver a llenar los depósitos.

La hidratación variará dependiendo del tipo de deporte que practiquemos y de las condiciones en las que lo hagamos. No es lo mismo el Judo en un tatami que una prueba de Maratón al aire libre un día soleado, pero lo importante es que el aporte hídrico medio no baje de los dos litros por día entre comidas.

Para las pruebas de larga duración (a partir de 60 minutos), debemos de plantearnos complementar el agua con líquidos isotónicos.

El descanso nocturno es esencial

Cuando entrenas al nivel de un atleta olímpico haciendo sesiones de entrenamiento muy exigentes, el sueño y el descanso, se vuelven piezas fundamentales para conseguir el éxito deportivo. Es recomendable dormir entre 8 y 10 horas para ofrecer al cuerpo el efecto reparador que necesita.

Si queremos evitar los efectos perjudiciales de las ondas electromagnéticas, recomendamos no ver la televisión o utilizar el ordenador, en los 30 minutos anteriores a irnos a la cama. Una habitación aireada y oscura, también son esenciales para el descanso óptimo.

Calentamiento adecuado y recuperación

Después de unos 10 minutos de un trote ligero, podemos pasar a una sesión estiramientos balísticos que nos ayuden a: mejorar la flexibilidad, coordinación, ritmo y por supuesto prevenir posibles lesiones.

Estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.

Pero por otro lado, sí que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a entrenar, ya que aumentan la potencia y fuerza.

Una vez hemos finalizado nuestra sesión de entrenamiento, podemos incorporar técnicas de recuperación tales como ejercicios con rodillos de espuma, masajes localizados y ejercicios flexibilidad para asegurarnos de que nuestro cuerpo se mantiene ágil y de paso minimizar los efectos del cansancio que se producen tras la sesión.

Te recomendamos este artículo.

Poder mental

Cuando hablamos de atletas de este nivel otra parte importante de su entrenamiento, es la parte psicológica y la preparación mental: visualización, la repetición de mantras, las técnicas de auto-confianza, la planificación del proceso antes de las pruebas… todo un mundo que puede destapar el verdadero potencial de un atleta.

No cabe resaltar que nuestra mente es capaz de hacernos conseguir los mayores logros o de ofrecernos nuestros mayores fracasos. No importa si no pertenecemos a esta elite de atletas, los ejercicios mentales, también nos ayudarán a supéranos día a día.

Todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado; está fundado en nuestros pensamientos y está hecho de nuestros pensamientos.

Buda

Contrata un entrenador

Todos los grandes atletas y equipos han tenido y tienen entrenadores. Las personas que buscan cambios significativos  en sus resultados van a necesitar la ayuda de alguien que “desde fuera”, pueda aconsejarles y guiarles en temas tan importantes como: planificación de entrenamientos, motivación, búsqueda y consecución de resultados…

Tal vez no necesites un entrenador personal para cada día de la semana, pero buscar ayuda en profesionales de la materia, puede ser una nueva forma de salir del estancamiento y de marcarte nuevas metas.

Usa ejercicios dinámicos y funcionales

En lugar de utilizar sólo ejercicios estáticos, prueba a entrenar con balones medicinales, fit-ball, bosu, trx, cables, cuerdas, chalecos lastrados, saltos pliometricos, sprints, ejercicios de arrastre, entrenamientos con pareja…

Lo más importante para ser un atleta completo es utilizar una gran diversidad de ejercicios y trabajar los 10 puntos más importantes para un atleta:

• Resistencia cardio-respiratoria
• Resistencia muscular
• Fuerza
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión

Utiliza grandes pesos

Con el fin de ganar el máximo posible de fuerza, debemos ponernos a prueba y buscar nuestros límites (por supuesto siempre bajo la supervisión de un profesional)

Te recomendamos que hagas un entrenamiento de fuerza cada dos semanas haciendo de 2 a 3 series de 4 a 6 repeticiones en los ejercicios básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. Además este tipo de entrenamiento puntual, maximizará tu respuesta hormonal.

Entrena pronto por las mañanas

Los atletas olímpicos lo hacen, ya que las distracciones son menores y tienen el resto del día para poder recuperarse de la sesión.

Los atletas olímpicos entrenan un promedio de cuatro horas diarias durante más o menos 310 días al año, antes de lograr triunfar, mejorar, comienzan con la práctica diaria. Cuando son las 09:00 a.m. la mayoría de los atletas han hecho más de lo que muchas personas hacen en un día entero.

Entrena con un compañero o en un grupo

Es habitual ver a competidores de una misma prueba, entrenar juntos, la rendición de cuentas es una gran parte del éxito y cuando se entrena con un amigo, cónyuge, o incluso en un pequeño grupo de personas, el cumplimiento del deber y la obligación por los entrenamientos aumenta.

Sin mencionar  que es de gran ayuda el apoyo de tu pareja los días que no estás con la motivación por la nubes para entrenar.

Eso si, no comentas el error de supeditar tu entrenamiento al de tu compañero, ya que en ocasiones se dan casos en los que se falla a los entrenamientos con la excusa de que nuestro compañero ese día no lo hace. Eso sería un craso error, las parejas de entrenamiento están como un apoyar nuestro rendimiento, no para sostenerlo.

Conclusión

Observarás que todos los principios son aplicables, independientemente de que seamos profesionales o no del deporte, esperamos haber ayudado a daros ese empujón extra que se necesita a final de semana.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Empezar a correr a modo de rutina es para muchas personas,  casi una meta inalcanzable, ya que mucha gente empieza con muchas ganas, pero a los pocos días deja de entrenar, sea por cansancio, desmotivación o por cualquier otro motivo.

Todos sabemos que correr es uno de los mejores deportes que podemos hacer y uno de los mejores hábitos si estamos buscando bajar de peso y grasa, razón por la cual, esta mañana nos hemos propuesto que en 4 semanas creéis el hábito de salir a correr habitualmente. Sabemos que es verano y entre el calor y las vacaciones, las ganas de correr no es que sean muy elevadas. Pero, eso son excusas, si no queréis pasar calor, podéis entrenar a primera hora de la mañana o última de la tarde. Y respecto a las vacaciones… son 15 días, cuando volváis a vuestro lugar de residencia habitual, podéis empezar a entrenar de forma normal.

ESTRATEGIAS PARA HACER DE CORRER UN HÁBITO

Paso 1: Escribe tu decisión sobre papel

Pasarse el día pensando: tengo que hacer esto… tengo que hacer aquello… esta tarde empiezo a correr.., no sirve para nada, son pensamientos que tan pronto llegan como se van. Si quieres que tu decisión tenga un halo de seriedad, debes dejar por escrito tus pensamientos y por supuesto poner una fecha de inicio para la actividad a realizar. De ese modo conseguirás dos cosas:

• Tener claro el día en que vas a empezar tu reto personal
• Poder leer cuando quieras tu decisión de modo que refuerces tu pensamiento y tu decisión a base de repetir una idea en tu mente, imagina que estás leyendo un mantra. “El próximo lunes día 1de Agosto a las 20 horas voy a empezar a correr 3 días a la semana durante 4 semanas”.

Recordad que nuestros objetivos siempre deben ser:

• Específicos
• Medibles
• Orientados
• Realistas
• Limitados temporalmente (este punto lo explicaremos mejor en el paso 2).

Pasó 2: Comprométete durante 4 semanas

En general y como muchos ya sabréis, la mayor parte de las actividades humanas son el resultado de los hábitos. Y, afortunadamente, se puede convertir casi cualquier actividad en un hábito diario, comprometernos a hacerlo durante un periodo ininterrumpido de 4 semanas, será el principio de nuestro viaje.

Si queremos que ese periodo mágico sea fructífero, debemos de marcarnos 30 días en el calendario y bloquearlos para nosotros. Es decir, elegir una hora y unos días a la semana, en los que sabemos que no nos van a interrumpir y pase lo que pase entrenar. Evidentemente si nos lesionamos o hay causas mayores,  se puede interrumpir. Pero la función de “bloquear” esos días es que arraiguemos en nuestra mente la idea de seriedad del proyecto que esta arrancando.

Pasó 3: Empieza de un modo sencillo

Si eres un principiante, no te marques grandes objetivos los primeros días. Puedes empezar corriendo muy suave o caminando rápido, no importa como lo hagas, lo importante es que lo hagas.

Otra opción es que combines la caminata con el trote (en los consejos de abajo te explicamos cómo).

Las primeras semanas te puedes marcar un objetivo de entre 30 -45 minutos diarios de entrenamiento. Como hemos dicho al principio 3 días son suficientes. No queremos que caigas en el sobreentrenamiento o acabes lesionándote, ya que entonces sí que es verdad que no podrás cumplir tu objetivo.

Estas reglas te ayudarán a cumplir tus metas en los 30 días marcados, verás cómo una vez pasadas las 4 semanas, correr ya se ha convertido en un hábito para ti. A partir de ahí, lo siguiente es ir incrementando la distancia, los tiempos, la velocidad, los días de entrenamiento, etc.…

CONSEJOS PARA QUE ESOS PRIMEROS 30 DIAS  

Enhorabuena, estamos seguros de que ya te has decidido y quieres empezar una nueva etapa en tu vida, por eso de regalo, te dejamos unos consejos para que esos primeros días de entrenamiento, sean lo más llevaderos posible.

1 *Combina

Ya te lo hemos advertido, alterna entre correr y caminar. Corre durante un minuto, y luego caminar durante otro minuto. Haz esto durante los primeros 10 minutos de tu entrenamiento. A continuación, corre durante dos minutos y camino uno, y así sucesivamente. De este modo empezaremos a coger la resistencia necesaria para poder correr sin parar y no agobiarnos por que la propia respiración nos ahoga.

2 *Ponle freno

Reduce la velocidad de la carrera si pierdes el aliento. Inicia siempre tu carrera a un ritmo lento y que te resulte cómodo. Poco a poco ves aumentándolo a medida que te vayas acostumbrando al ritmo de la carrera.

3* Relax

Entrena siempre con una postura relajada. Si estamos tensos, nuestros músculos por defecto también lo estarán  y esa tensión puede afectar a la respiración y causarnos dificultades para mantener el ritmo.

4* Respira con el estomago

Saber si respiras de forma correcta es muy sencillo. Coloca tus manos sobre el estómago y siente y observa si tu estómago se mueve hacia arriba y hacia abajo cuando respiras. La respiración con el vientre nos ayuda a llevar más oxígeno y también a eliminar más dióxido de carbono.

5* Cambia tu mente

Empieza a modificar tu patrón de respiración. Inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos. Concéntrate en esta técnica de respiración, a medida que funcione y empieces a sentirte cómodo, se convertirá en un hábito. Y gracias a ella, tu frecuencia cardíaca se ralentizará y serás capaz de obtener más oxígeno en para tu cuerpo.

Como dijo Miguel de Cervantes: Estar preparado es ya media victoria

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es