Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad –  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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De hecho y, muy a mi pesar, pondré un caso que he vivido en primera persona y durante el cual, estuve más de cinco años sin entrenar la pierna de forma especifica (por que era un músculo que “no se veía”…) Era joven e inconsciente

Y es uno de los errores más habituales de las personas que entrenan fitness y sobretodo de los novatos olvidarse de entrenar el 50 % de su cuerpo, es decir el tronco inferior. De hecho, si observamos a los ciclistas, futbolistas, velocistas o los luchadores profesionales (por ejemplo) todos ellos tienen unas piernas fuertes y trabajadas.

Las rutinas

El problema es que muchas rutinas tradicionales de entrenamiento para pierna se focalizan en conseguir volumen sin tener el cuenta el detalle estético de este grupo muscular y al final  en vez de una pierna bonita acabas teniendo dos vigas sin forma definida.

Por tanto, y para que podáis presumir de unas piernas estéticas, fuertes y de impresión, os vamos a dar varios consejos aplicables tanto a veteranos como a novatos, chicos y chicas. Pero sobretodo para la gente que empieza a iniciarse en el mundo del entrenamiento queremos deciros algo muy importante…“entrenad las piernas SIEMPRE”

1 – Estimula tus piernas

Si queremos estimular las piernas, nada mejor que dos cosas:

a) Trabajad los movimientos aislados (extensión de cuadriceps, femoral acostado)

b) Trabajad a un número alto de repeticiones (mínimo 12, máximo 20), ya que la pierna es un grupo muscular muy grande y no podemos pretender que se congestione con 6 repeticiones, a no ser que pongamos pesos altísimos. Ya hemos dicho que estamos buscando una pierna cortada y estética.

Para la gente de la “vieja escuela”, diré que los ejercicios compuestos clásicos (sentadillas, peso muerto), son importantes y no hay que olvidarse de ellos, pero si hay que reducir la frecuencia de trabajo. Una vez cada tres semanas, es más que suficiente. Si bien la técnica será similar, muchas repeticiones, y descansos relativamente cortos (45-60 segundos) para sentir la congestión.

2 – Pasea y monta en bici

Tanto caminar a un ritmo rápido como montar en bicicleta son excelentes ejercicios para mantener un óptimo tono muscular (una vez ya tengamos una base muscular mínima). Pensad que los músculos son como el cuero, cuanto mas se trabajan mas se tensan. Hablando de piernas de ciclistas, solo tenéis que echarles un vistazo cuando vayáis por la carretera.
Además son excelentes trabajos funcionales.

3 – Haz súper sentadillas con tu peso corporal

Pero que nadie se asuste, no hablamos de 4 series de 12 sentadillas. Estamos hablando de 1 serie de 100 sentadillas profundas con tu propio peso, sin descanso. Profunda implica bajar un poco más de la linea recta de las rodillas. Es importante que antes de hacer este ejercicio hayamos calentado de forma adecuada las articulaciones.

El tiempo de realización de las 100 sentadillas, no debe ser superior a los 120 segundos. Si quieres que te quemen las piernas y sentir como arden tus músculos, este es tu ejercicio.

Completa 3 series descansando entre cada una 60 – 90 segundos.

4 – Trabaja con la pared

Las sentadillas ISOMÉTRICAS (en continua tensión sin movimiento) con la espalda apoyada en la pared son otro excelente ejercicio para estimular nuestras piernas y nuestra zona core. De hecho, es un ejercicio de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores y gente que practica el snowboard.

Ganarás resistencia, equilibrio y fuerza. Que más le puedes pedir a un ejercicio.

Existen variantes en las que apoyamos la espalda en un balón suizo, que a su vez, esta apoyado en la pared. Para este tipo de ejercicio realizaremos 5 series de entre 20 y 50 segundos . Dependerá del nivel de entrenamiento de la persona.

Resumiendo

Unas piernas fuertes y musculadas, a parte de dar un sentido estético muy superior al resto, nos ayudará a ganar fuerza en el tronco inferior y a poder mejorar los resultados en nuestros correspondientes deportes.

Ya no tienes excusas

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Debido a su naturaleza, el esquí es un deporte que requiere el entrenamiento de ejercicios concretos que nos permitan su práctica con las mejores garantías de seguridad. La práctica del esquí requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento.

Podemos decir que el esquí es un deporte principalmente anaeróbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el músculo más utilizado por el esquiador es el cuádriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes, en ocasiones bruscos… además de estar en constante flexión y por tanto tensión.

Además del trabajo para las extremidades inferiores en el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales (zona core) y dorsales.

Debemos tener en cuenta que el uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro energético, permitiéndole mantener el equilibrio y la coordinación durante la práctica del mismo.

Independientemente de los ejercicios que os vamos a recomendar esta mañana hay tres deportes que son un complemento perfecto para que el esquiador se mantenga en forma a lo largo del año: ciclismo, carrera a pie y natación (lo que viene a ser un triatlón). Otros como el tenis, el piragüismo, el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto también pueden resultar útiles a los practicantes de esquí.

La tabla de ejercicios que os mostramos a continuación solo utiliza nuestro peso corporal y al no ser excesivamente laboriosos, podemos realizarlos a diario si lo deseamos. Como mínimo os recomendamos que los realicéis al menos 3 o 4 días por semana un par de semanas antes de dirigiros a las pistas.

Esencial antes de poner en práctica la tabla es el calentamiento.

**Calentaremos en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica durante 10 minutos, seguidamente realizaremos 5 minutos de estiramientos balísticos y estáticos.

LA TABLA

1 – Lunge alterno con salto

Los lunge son un ejercicio excelentes para mantener nuestro tren inferior en forma, sin embargo para el esquí nos concentraremos en los lunge con salto que se adaptan más al trabajo de los esquiadores y sus movimientos.

Prepárate en posición de lunge bajo con un pie delante doblando la rodilla, el otro pie se apoya sobre la punta del pie mientras se mantiene la rodilla también doblada. El muslo de la pierna adelantada y la espinilla de la atrasada deben estar paralelos al suelo.

Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 ° opuestos a la posición de las piernas (si nuestra pierna derecha está hacia delante, nuestro brazo izquierdo debe ser el que este delante). Mantén la espalda recta y controlada durante todo el ejercicio.
Cuando estés listo para comenzar, salta en el sitio y cambia rápidamente la posición de la pierna y la posición de los brazos. Trate de mantenerte lo más bajo posible, sólo saltando lo suficientemente alto como para cambiar de forma efectiva la posición de las piernas.

Comenzaremos con cuatro series de entre 20 y 30 repeticiones e iremos aumentando a medida que desarrollemos resistencia llegando a las 50 repeticiones.

Descanso entre series 60 segundos.

2 – Carrera en el sitio con variables

Otro buen ejercicio de resistencia específico para la pierna es correr en el sitio. Este ejercicio no solo mejora nuestra resistencia, sino que también nos prepara para movimientos más precisos en las pistas.

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros mantenemos los brazo flexionados a 90 ° con las manos delante. Nos concentraremos en controlar la zona core a lo largo del entrenamiento.

Cuando estemos listos, comenzamos a correr en el sitio tan rápido como podamos mientras mantenemos una postura amplia y las rodillas flexionadas. Completaremos 4 series que incluyan:

30 segundos de carrera continua

30 segundos de variables (sentadillas, flexiones, saltos, etc..)

Podemos elegir las variables que queramos, pero dos series deben de trabajar el tren inferior (sentadilla  + salto) y dos series deben trabajar el superior (flexiones + lanzamiento de puños al aire), de este modo el mantenimiento estará compensado.

Descanso entre series 60 segundos.

3 – Saltos sobre plataforma

Este ejercicio nos servirá para ganar potencia y explosividad en las piernas y seguridad en nuestros descensos.

Para poder realizarlo vamos a necesitar una plataforma estable donde poder aterrizar con seguridad tras el salto.Empezaremos con alturas que nos permitan saltar sin riesgos, incrementando la altura progresivamente a medida que ganamos confianza.

Nos colocaremos delante de la plataforma con los pies juntos y las piernas flexionadas. Los brazos también estarán ligeramente flexionados  y junto al cuerpo para darnos impulso cuando iniciemos el salto. Saltaremos sobrepasando la plataforma y aterrizaremos sobre el banco plano, desde esa posición saltaremos hacia atrás y volvemos a la posición inicial para seguir repitiendo el ejercicio.

Realizaremos 4 series de entre 10 – 15 repeticiones, descansos de 60 segundos.

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Pero cuando hablamos de construir músculo, la cosa se complica cada vez más, por eso esta mañana vamos a explicaros un par de cosillas que os darán ventaja si ese es vuestro objetivo. Nos referimos al entrenamiento de  contracción rápida. El tipo de entrenamiento que te ayudará a que tus músculos crezcan, aumentes tu fuerza e incluso quemes más grasa.

Pero antes de entrar en los detalles de este entrenamiento, vamos a dejar una cosa clara: nada puede ayudarnos a  aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida, ya que estas se determinaron en el momento de nuestro nacimiento.

Por tanto tenemos dos opciones:

A – O somos agraciados con el sorteo de la lotería genética…(lo cual es casi imposible)

B – Encontramos el modo de hacer que nuestras fibras de contracción rápida actuales sean más grandes.

Pero para aquellos que aun no sepan que son las fibras de contracción rápida:

No todas las fibras musculares son iguales. Un mismo músculo esquelético contiene 2 tipos principales de fibras: las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida. A su vez, las fibras rápidas pueden clasificarse con mayor detalle.

Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares.

Las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia aeróbica, son muy eficientes en la producción de moléculas energéticas (ATP) a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se movilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja intensidad, como las carreras de maratón.

Por otro lado, las fibras de contracción rápida tienen una relativa mala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas para producir energía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno). Generan considerablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de resistencia de alta intensidad. No son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usan con poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad, empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100 m y las pruebas de natación de 50 m, por ejemplo.

Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas en una fase temprana de la vida, vienen determinadas genéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula.

Pon a prueba tus fibras de contracción rápida con la siguiente prueba

Podemos activar nuestras fibras de contracción rápida de dos maneras: mediante el levantamiento de pesas más pesadas o levantando pesos más ligeros con gran rapidez. Haz la siguiente prueba para determinar tu relación de contracción rápida. El resultado te dirá que tipo de levantamiento necesitas entrenar para mejorar tus resultados.

Paso 1:

Haz una repetición de fuerza máxima en el press de banca, pide que alguien te vigile durante el movimiento. Empieza cogiendo la mitad del peso que tu consideras podrías levantar en 1 RM (la cantidad de peso que crees que puedes levantar una sola vez) Haz con ese peso 5 o 6 repeticiones con una técnica perfecta. Descansa 2 minutos

Seguidamente añade un 10 % más de peso, y haz una repetición menos. Descansa 2 minutos.

Repite este patrón hasta que hagas una repetición con el 90% de su 1RM estimado.  Llegados a este punto, descansa 5 minutos, y prueba, (ahora si) tu máximo estimado añadiendo el peso que consideres que puedes levantar. Si consigues hacer la repetición, estabas en lo cierto, esas es tu máxima repetición. En caso contrario, vuelve al 90 % del peso con la que habías realizado una repetición y añade un 10 % de peso, hasta que encuentres tu máximo.

Paso 2:

Selecciona un peso que sea el 45 % de la repetición máxima que habías conseguido. Si tú máximo eran 100 kilos, trabaja ahora con 45 kilos y trata de hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 3:

Si lo consigues,  descansa entre 90 y 120 segundos y repite de nuevo la prueba, esta vez con un 5 – 10 % más de peso, sigue descansando 2 minutos entre series y añada entre un 5 – 10 % más de peso hasta que no puedas completar las 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 4:

Calcula tu radio de contracción rápida: Basta con dividir el peso máximo que has levantado en 5 segundos, entre el peso de la repetición máxima. Por ejemplo :

60 kilos en 5 segundos / peso máximo 100 kilos = 0,6 * 100 = 60 %

El entrenamiento

Ahora que has determinado tu relación de contracción rápida, selecciona el entrenamiento de la parte superior del cuerpo que se adapte a tus características. Deberás hacerlo un mínimo de 2 días por semana , asegúrate de no hacerlo dos días seguidos.

Elige cada semana entre uno de los ejercicios que tienen el mismo número  (1A y 1B, por ejemplo) , los que no tienen letras deberás hacerlos siempre.

Selecciona siempre un peso que te permita realizar al menos el número mínimo de repeticiones marcadas en  la rutina.

Si tu relación de contracción rápida es de 60% o más …

* Tamaño y entrenamiento de fuerza

1A: Press de banca con barra

• Semana 1: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 2: 4 series de 3-5 repeticiones
• Semana 3: 5 series de 2-4 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 6-8 repeticiones

Descanso: 2 min

1B: Jalón al pecho

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 4 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 5 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 2 min

2A: Press de banca inclinado con mancuernas

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

2B: Remo con mancuerna

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

3: Press militar con barra de pie

• Semana 1: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 2: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 3: 2 series de 8 repeticiones
• Semana 4: 2 series de 8 repeticiones

Descanso: 45-60 segundos

Si su relación de contracción rápida es inferior al 60% …

Entrenamiento de velocidad

1: Esfuerzo dinámico en press de banca

• Semana 1: N * x 5 repeticiones
• Semana 2: N * x 5 repeticiones
• Semana 3: N * x 5 repeticiones
• Semana 4: N * x 5 repeticiones

Descanso: 1 minuto

Técnica : Realiza un press de banca con barra. En la primera serie, utiliza el máximo peso que te permite hacer 5 repeticiones en 5 segundos. A continuación, añade un 5-10 % más de peso y trata de hacer 5 repeticiones en 6 segundos. Descansar  1 minuto y sigue añadiendo un 5-10 % más de peso hasta que no puedas completar las 5 repeticiones de 6 segundos. A continuación,  pasa al siguiente ejercicio.

* N = el número de series que puedes realizar con las directrices marcadas en el apartado técnica

2: Esfuerzo dinámico en remo invertido

• Semana 1: N * x 5 repeticiones
• Semana 2: N * x 5 repeticiones
• Semana 3: N * x 5 repeticiones
• Semana 4: N * x 5 repeticiones

Descanso: 1 minuto

* N = el número de series que puedes realizar con las directrices marcadas en el apartado técnica

Técnica : Haremos este ejercicio en una maquina Smith (multipower). Colocamos la altura de la barra a la de nuestras caderas aproximadamente. A continuación colocamos un banco delante de nosotros y apoyamos los talones en el,  en posición supina nos cogemos de la barra con un agarre superior a la altura de los hombros. La posición inicial seria con los brazo extendidos y los pies encima del banco, una vez ahí, tiramos los hombros hacia atrás, doblamos los codos  y llevamos el pecho hacia el banco. Debemos realizar  5 repeticiones en 5 segundos. Si eso es demasiado duro, puedes colocar los pies en el suelo. Haz tantas series como hiciste en el ejercicio anterior (press de banca dinámico)

3A: Press de banca inclinado con mancuernas

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

3B: Remo con mancuernas

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

4A: Vuelos con mancuerna

• Semana 1: 3 series de 10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8 repeticiones

Descanso: 1 minuto

4B: Press militar con barra de pie

• Semana 1: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 2: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 3: 2 series de 8 repeticiones
• Semana 4: 2 series de 8 repeticiones

Descanso: 45 segundos

Prueba y nos cuentas que tal te ha ido.

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Pero ganar tamaño la calidad, del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa… eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•           Sentadillas

•           Peso muerto

•           Dominadas

•           Presses

•           Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado. Ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, sólo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

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Casi cualquier persona puede golpear, pero se necesita un cierto nivel de habilidad y técnica para ser capaz de hacerlo con una cantidad significativa de fuerza y precisión adecuadas.
Un golpe potente de puño nos dará una mayor confianza tanto en nosotros como en nuestros golpes.

Para aquellos que no tengan grandes conocimientos sobre el tipo de golpes que existen, hoy os vamos a enumerar los más conocidos a nivel internacional, en este caso, del boxeo.

Los clasificaremos del siguiente modo:

Según su trayectoria serán:

*Rectos

Directo y jab , ambos son iguales en su trayectoria y ejecución, si bien se diferencian en su aplicación y fuerza final.

*Curvos

Aquí podíamos clasificar el golpe lateral también conocido como crochet

*Ascendente vertical

De nuevo vamos a clasificar el gancho o uppercut

*Hook si bien es ascendente vertical, también lo puede ser lateral (lo explicamos más abajo)

*Mixtos

Golpe lateral largo con puño rotado swing

Descripción de los golpes

JAB

Se utiliza para mantener la distancia, para iniciar una combinación, como golpe de engaño para otra acción posterior, para “preocupar” al rival… Es en definitiva un directo poco “acentuado”. De menor fuerza de impacto y normalmente de izquierda en púgiles de guardia diestra u ortodoxa.

DIRECTO

Es un golpe mucho más contundente que el Jab, cuando un boxeador lo ejecuta tiene que estar bien apoyado en el suelo y aplicar mayor impulso de la cadera, del hombro y giro del cuerpo que si lanzara un jab.

CROCHET

Golpe lateral con trayectoria paralela al suelo que está dirigido al rostro del rival.

UPPERCUT

Este golpe sigue una trayectoria ascendente buscando siempre el mentón del rival.

HOOK

Si bien su ejecución al similar a la del uppercut, este en cambio no se dirige al mentón, si no que se aplica al cuerpo. Sería equivalente a lanzar una puñalada.

SWING

Es un crochet largo en el que se gira el puño para impactar con la zona de los nudillos, es el golpe de más difícil ejecución y el que más cuesta dominar.

Tras esta brevísima introducción al mundo de los golpes en el boxeo,  queremos mostraros como podéis ganar más potencia en vuestro golpe. Para ello, elegiremos el directo, ya que es el golpe que el ser humano ejecuta de forma más “natural”. Si bien, los principios que os vamos a describir, son aplicables al resto de golpes y en el resto de disciplinas.

GANA POTENCIA EN TUS GOLPES

Necesitarás un saco de boxeo, vendas, guantes. Lo ideal es que practiques la técnica de golpeo con alguien que tenga conocimientos en la materia. Así como te recomendamos que calientes bien las articulaciones antes de iniciar la sesión de golpeo en el saco.

Paso 1

En posición vertical, separa los pies a la altura de los hombros. Da un paso atrás con la pierna derecha (hazlo con la izquierda si eres zurdo), la cuestión es que la pierna atrasada debe de estar en el mismo lado que el puño con el que golpearemos. La separación entre el pie atrasado y el adelantado debe de ser de unos 30-35 cm.

Flexiona ligeramente las rodillas, encoge un poco los hombros y sobretodo mantente relajado en todo momento (un exceso de tensión podría ralentizar la ejecución.)

Podríamos decir que en estos momentos te encuentras en posición de guardia.

Paso 2
Saca la fuerza del golpe de la cadera y las piernas. El movimiento debe seguir una cadena cinética. Mantén los brazos cerca del cuerpo.

El puñetazo correctamente aplicado es el último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo que lo aplica.

No pegamos solamente con el brazo; golpeamos con el puño, pero en ese golpe interviene un movimiento completo, que deberá ser coordinado y sincronizado, que empieza en los pies del que lo ejecuta, continúa por las piernas hasta su cintura, es transmitido por el giro de la cadera y por la alineación correcta del hombro con el brazo, antebrazo, muñeca y puño. Es decir, hasta el borde impactante de los nudillos.

Debe ser sincronizado, en cuanto a que no se debe realizar por partes (primero girando los pies, después girar la cadera, más tarde adelantando el hombro, y por último extendiendo brazo y puño), sino realizando todo los movimientos al mismo tiempo, de una sola vez.

¿Por qué?

Ese es el secreto de la potencia, si sacamos solo el golpe con todas nuestras fuerzas, pero sin implicar el resto del cuerpo, solo lo haremos con la potencia que nos permita nuestro peso corporal.

Recuerda que fuerza es igual a masa por aceleración. ( F = m* a  )

Pero si en el movimiento de golpeo implicamos el resto de grupos musculares tal y como indicamos en la parte superior, la potencia del mismo, casi puede llegar a doblarse.

Esperamos que la próxima vez que pretendas darle una “paliza” al saco de boxeo, tengas en cuenta las leyes de la física.

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También conocido como entrenamiento de salto, la pliometría, utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.

La pliometría imita los movimientos que utilizamos en deportes como el esquí, el tenis y el baloncesto. Si te gusta esquivar los pivotes, deslizarte por la tierra o machacar el aro, el entrenamiento polimétrico puede ser una opción de entrenamiento más que recomendable.

Estos ejercicios están diseñados y concebidos para aumentar la potencia muscular y la fuerza explosiva. Sin embargo, cuidado, ya que este entrenamiento no es recomendable para  aquellos que NO están en buenas condiciones físicas o tienen limitaciones ortopédicas y de motricidad.

Secreto olímpico

Los europeos del Este utilizaron por primera vez esta técnica en la década de 1970 para desarrollar una mayor fuerza y ​​potencia entre sus atletas . Ellos basaron sus programas en la evidencia científica  de que al estirar los músculos antes de su contratación se generaba el relejo “miotático”  o reflejo de estiramiento, mejorando así el poder de contracción.

El reflejo miotático, de estiramiento o monosináptico, es un reflejo medular y consta como todo mecanismo reflejo de:

– Receptor; que va a captar el estímulo, en este caso el “estiramiento” del huso neuromuscular ( y por ende del músculo) a través de las fibras intrafusales (fibras en bolsa y en cadena).

-Vías Aferentes; constituidas por los axones de las neuronas sensitivas ubicadas en los ganglios raquídeos, que van a inervar al huso y se denominan terminaciones primarias (fibras de tipo I) y secundarias (fibras de tipo II).

-Centro Nervioso; Ubicado en la médula espinal y compuesto por una neurona sensitiva, una neurona intercalar o interneurona, y una motoneurona.

-Vías Eferentes; constituidas por los axones de las motoneuronas

-Función; en este caso es de protección ante estiramientos excesivos, y además sirve como base del tono muscular y de todo acto motor.

Este pre-estiramiento de los músculos se produce al realizar saltos, uno tras otro. Por ejemplo, cuando aterrizas en el suelo después de un salto, los cuádriceps se extienden al doblar las rodillas y luego rápidamente se contraen con el siguiente salto. Este pre-estiramiento, aumenta la potencia del segundo salto.

Procede con cautela

El entrenamiento pliométrico ha recibido numerosas críticas debido a casos de lesiones  que se han generado tras este tipo de ejercicios. Los caídas en profundidad implican saltar en repetidas ocasiones desde alturas que pueden llegar a ser de  más de un metro de altura.

Las fuerzas sostenidas generadas en este tipo de saltos sobre superficies duras puede llegar a ser hasta siete veces el propio peso corporal. Sin embargo, seleccionar el tipo de saltos adecuados para el entrenamiento, hacerlos bajo la supervisión de un profesional y aumentar de forma gradual la dificultad y dureza de los saltos, harán que el entrenamiento pliométrico, sea seguro y eficaz.

Los saltos iniciales deben de hacerse siempre desde el suelo y en superficies blandas como  el parquet, una alfombra de gimnasia o el césped. De ese modo nuestros primeros saltos serán mucho menos agresivos para las articulaciones. Otro opción de salto una vez ya controlamos los del suelo, es saltar por encima de barreras de espuma o por encima de conos.

Varias investigaciones, han demostrado que el entrenamiento pliométrico ayuda a mejorar el rendimiento en el salto vertical, aumenta la fuerza y potencia muscular, la velocidad, el equilibrio y la agilidad en general.

Estos factores, curiosamente contribuyen a reducir el riesgo potencial de un individuo de lesionarse. Además, algunos estudios han demostrado que la pliometría puede tener un  efecto positivo sobre la densidad ósea, especialmente en las personas más jóvenes.

Se deben tener en cuenta ciertas consideraciones antes de implementar un programa de entrenamiento pliométrico. Algunas de ellas son:

• Edad
• Peso del cuerpo
• Condición previa de fuerza
• Requisitos relacionados con el deporte
• Experiencia
• Lesiones anteriores
• Superficie de salto
• Entrada en calor
• Progresiones
• Recuperación
• Frecuencia

Usa este métodod con prudencia

Si estas planteando introducir este tipo de entrenamiento en tu rutina habitual, procede con precaución. Un médico de medicina deportiva o un terapeuta podrán aconsejarte sobre si esta técnica de entrenamiento es adecuada para ti. Incluso pueden ayudarte o recomendarte a alguien que te inicie en este tipo de técnicas.

Pero, si la mejora de tu rendimiento deportivo no es una prioridad para ti, el riesgo adicional asociado a esta práctica no compensa sus beneficios potenciales.

Tendrás una experiencia inicial de entrenamiento mucho más gratificante si se sigues las recomendaciones antes señaladas.

• Utiliza sólo saltos simples a nivel del suelo
• Hazlo en superficies blandas
• Entrena bajo la supervisión adecuada

Agregar estos ejercicios a tu rutina deportiva, es una decisión inteligente siempre y cuando se use con prudencia.

Calidad, no cantidad

Como en todas las disciplinas deportivas, un programa de entrenamiento seguro y eficaz hará hincapié en la calidad no en la cantidad. En este caso las técnicas al aterrizar del salto, tales como el aterrizaje de punta a talón de un salto vertical, y con todo el pie, asi como el balanceo del cuerpo para reducir las fuerzas de aterrizaje en una superficie mayor, también son importantes para reducir el impacto en nuestro cuerpo.

Incluso técnicas de visualización en las que nos vemos como un muelle que rebota después del impacto o que somos como plumas cuando estamos aterrizando , serán eficaces a la hora de conseguir mejoras en nuestros resultados.

Especificaciones

La altura desde donde se deja caer al deportista varía según su peso corporal. A mayor peso corporal, menor altura de descenso. Esto se realiza porque la fuerza de reacción vertical del piso es mucho mayor saltando (6 veces el peso corporal) que corriendo (2,5), caminando (1,1 ) o estando de pie (1,0).

Los programas de ejercicio pliométrico deben ser de 100 o más saltos profundos semanales.

Para que un salto sea considerado pliométrico, el tiempo de suelo debe ser menor a 150 mseg. Si es mayor a ese tiempo, es un salto ordinario.

Cuanto menor es el tiempo insumido en los saltos pliométricos, mayor es la calidad de la actividad explosiva.

Como hemos advertido previamente, un aspecto fundamental de la selección de ejercicios pliométricos es la realización de una progresión de movimientos antes de intentar movimientos más complejos.

Generalmente, empezaremos con movimientos de ambos pies antes de realizarlos con un solo pie.

Haz una sola repetición antes de comenzar con repeticiones múltiples.

Haz énfasis en la calidad del movimiento en todo momento.

Debe haber una completa recuperación entre series y ejercicios antes de continuar con la sesión de ejercicios.

Es aconsejable comenzar con sólo uno o dos ejercicios en una sesión de entrenamiento y luego ir agregando a la rutina según sea necesario.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS DE SALTO

• Salto sin Carrera por Encima de Cono
• Saltos Cortos de Frente al Cono
• Salto Lateral por encima del Cono
• Saltos al Cajón
• Saltos Cortos con las Dos Piernas

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De este modo, si el trabajo de un paciente requería levantar varias veces objetos pesados, la rehabilitación, estaba dirigida a levantar objetos pesados intentando imitar ese movimiento. Si por ejemplo el paciente era una madre que tenia niños pequeños, entonces el trabajo estaba más enfocado a la resistencia y le elevación moderada de peso y como último ejemplo, si el paciente corría de forma habitual maratones, en esta caso el trabajo de recuperación debería de estar centrado en la reconstrucción de su resistencia.

Podemos decir que el entrenamiento funcional es ADAPTATIVO, dependiendo de las necesidades de la persona.

BENEFICIOS
Se ha demostrado que ayuda a desarrollar un mejor equilibrio muscular, así como una mayor estabilidad articular. Disminuyendo de este modo el número de lesiones sufridas por una persona en el desempeño de sus actividades habituales (sea a nivel deportivo o bien a nivel domestico).

Tambien obtendremos beneficios en areas como:

• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Resistencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Coordinación
• Equilibrio
• Prevención y rehabilitación del lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Perdida de grasa
• Tonificación muscular
• Corrección postural

Otro de los beneficios de este entrenamiento en comparación con el entrenamiento de máquinas estáticas es la posibilidad de moverse en los seis grados de libertad, mientras que las máquinas sólo nos permiten uno.

EQUIPAMIENTO

Por norma general las máquinas tradicionales no suelen utilizarse en este tipo de entrenamiento o se hace de forma puntual.

Las opciones más comunes incluyen:

* Balones medicinales
* Gomas elásticas
* Pesas
* Pesas rusas
* Escaleras de coordinación
* Balones Suizos
* Conos de coordinación
* Bosu y mini bosu
* Cuerdas elásticas de suspensión (TRX)
* Discos de equilibrio
* Sacos de arena
* Bandas elásticas de velocidad y potencia
* Vallas en cruz
* Vallas regulables para salto
* Y varios aparatos mas…

OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

A través del entrenamiento funcional también se pretende optimizar y aumentar el rendimiento de las personas, si bien, hay que tener en cuenta que aumentar el rendimiento es algo más complejo que utilizar este tipo de entrenamientos.

¿Cuál es la forma más segura, más eficiente y eficaz para optimizar el rendimiento humano?

Factores que Afectan el Rendimiento Humano :

Con el fin de maximizar el rendimiento humano, debemos tener una buena comprensión de lo que afecta al rendimiento. Los factores que juegan el papel más importante en el rendimiento son:

* Potencia (Fuerza y velocidad)
* Agilidad (flexibilidad / movilidad / estabilidad)
* Acondicionamiento Cardiovascular y Respiratorio
* Habilidad Deportiva (coordinación neuromuscular y eficiencia)
* Potencial Genético

Echemos un vistazo a cada uno de los factores y así poder determinar qué métodos de entrenamiento nos van a generar resultados óptimos. Por resultados óptimos, queremos decir, la mayor cantidad de mejoras, con la menor cantidad de riesgo, y en el menor espacio de tiempo posible.

Potencia  = Fuerza x Distancia / Tiempo

La potencia puede ser aumentada de tres maneras:

1. Aumento de la fuerza
2. Aumento de la velocidad
3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

1. Aumento de la Fuerza

¿Cuál es el método más eficaz para aumentar la fuerza y / o el tejido muscular?

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, es el método disponible más productivo, seguro y eficaz. No estamos afirmando que una serie de cada ejercicio sea la mejor opción. Cuando hablamos de Entrenamiento de Alta Intensidad nos referimos a: entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, con entrenamientos breves y poco frecuentes en todas sus variables. Basándonos siempre en el tipo de individuo que va a realizarlo y el fin de este entrenamiento: objetivos, edad, nivel de condición física actual, los tipos de fibras, las preferencias personales, y la experiencia pasada.

2. Aumento de la velocidad

El aumento de la velocidad es otra gran manera de aumentar la potencia. Un parte de la velocidad viene determinada por la genética de cada individuo, si bien no significa que no pueda ser mejorada mediante la práctica de la técnica. El perfeccionamiento de la técnica es básico para mejorar la eficiencia neuromuscular, permitiéndonos un rendimiento más rápido y más preciso.

La eficiencia neuromuscular, se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de fuerza.

3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

El aumento de la flexibilidad es otra manera de mejorar la potencia. Incrementando la flexibilidad, aumentamos la distancia a la que se aplica la fuerza dando lugar a un aumento en la potencia.

El método más seguro y efectivo para aumentar la flexibilidad es mediante la realización de gran variedad de estiramientos (si no tienes claro como realizarlo, déjate aconsejar por los profesionales y no vayas por libre).

AGILIDAD

Mejorar nuestra agilidad, es otra forma de optimizar el rendimiento. Los ejercicios de agilidad deben ser específicos para cada actividad o evento. ¿Los multisaltos desde el suelo o desde cajones para salto son buenos?, la respuesta es SI, pero la pregunta es, ¿los vas a necesitar en tu deporte?

Hazte siempre antes de realizar cualquier actividad las siguientes preguntas, “¿Cuál es el objetivo?” “¿Esto que estoy haciendo me va a dar el resultado deseado?”

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

El aumento de la resistencia cardiovascular es otro factor que tiene un gran impacto en el rendimiento. En general, si aumentamos la resistencia cardiovascular y respiratoria de la persona, habrá por defecto un correspondiente aumento en el rendimiento.

El entrenamiento cardiovascular también debe de ser específico para cada individuo.

Por ejemplo, alguien que juega al tenis sobre todo debe entrenar a un ritmo moderado y lento para incorporar ráfagas de esfuerzos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalos sería una buena opción para este individuo.

HABILIDAD DEPORTIVA

Esta es un área en la que hay una gran confusión entre muchos atletas, entrenadores y monitores. Los niveles de adquisición de habilidades y la fuerza son dos cosas completamente diferentes. Por lo tanto, deben de ser entrenadas por separado, y con métodos diferentes.

Con el fin de optimizar el rendimiento de una habilidad específica o movimiento, debemos de entrenarla exactamente como se realizaría en una competición. Se ha demostrado que cada actividad o movimiento tiene su propia vía neuromuscular, y que sólo porque un movimiento es similar no significa que habrá una transferencia positiva o prórroga de la habilidad.

Con el fin de maximizar el rendimiento del deportista, se debe de tratar de perfeccionar el movimiento o habilidad con interminables horas de práctica. El objetivo de la práctica debe ser la mejora de la técnica y el aumento de la velocidad.

POTENCIAL GENÉTICO

Este es el factor que mayor impacto tiene en el rendimiento humano. El potencial genético es algo que muchas personas pasan por alto. Independientemente de lo que los métodos de entrenamiento que utilizan, nunca serán un corredor de maratón de clase mundial si no tienen unas cualidades genéticas específicas. Cuando entrenamos debemos de marcarnos metas realistas, es decir, ¿me quiero preparar para una maratón?, está bien, es muy loable y nos llevará meses incluso años de preparación. Pero, quiero ganar la maratón de Nueva York, bueno, eso son palabras mayores. Por desgracia en ese tipo de pruebas hay más factores que el simple entrenamiento o la mentalidad. Si fuera así, habría cientos de Usain Bolts, o Messis en el mundo.

Conclusión

El entrenamiento funcional, tiene ciertas ventajas, en un entrenamiento específico para ganar potencia, pero debe de ser bien diseñado y enfocado a los objetivos de cada persona. Si bien, no debemos olvidarnos de combinarlo con una rutina de fuerza estructurada clásica (tipo pesas o máquinas tradicionales)

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Ambos mejoraron gracias a sus consejos tanto en técnica como en potencia. Es un verdadero espectáculo asisitir a cualquiera de las clases impartidas por Paula. Toda su energía llena la pista y sus sabios consejos son de un valor incalculable.

Estuvieron 45 minutos realizando ejercicios de técnica y para finalizar la clase 20 minutos de golpes de potencia: trabajaron la volea, el smash, el globo, el revés…

Fue una divertida jornada entre amigos disfrutando del deporte y la vida sana.

Move your world.

•         Nombre completo:   Héctor Font Romero

•         Edad:    25

•         Lugar de nacimiento: Vila-Real

•         Estado civil:   Soltero

•         Profesión: Futbolista

Trayectoria profesional:

2003-2004 Ciudad de Murcia 2ª división

2004-2006 Villarreal C.F  1ª división

2006-2009 Osasuna  1ª división

2009-2010  Valladolid  1ª división

ENTREVISTA

¿A qué edad empezaste a jugar a  fútbol? ¿Por qué?

Empecé a jugar a los 7 años me imagino que como todos los niños, además yo tenía la influencia de mis hermanos mayores que siempre habían sentido pasión por el fútbol e inculcaron en mi esa pasión, que posteriormente se convertiría en mi profesión.

Y tus primeros equipos amateurs fueron…

Unisport, Castellón, Valencia y Villarreal

¿En qué año diste tu paso a profesionales y en qué equipo/s?

En la  temporada 2002-2003 en Villarreal C.F en  1ª división

¿En qué posición juegas y porque?

Debido a mis características físicas y mi visión táctica del juego, la posición con la que más me identifico y en la que mas cómodo desarrollo mi función es jugando como mediocentro o media punta.

¿Cuales son las cualidades más importantes en un jugador/a de fútbol?

Al igual que en la mayoría de deportes practicados hoy en día, hay un binomio imprescindible para cualquier jugador: la resistencia y la potencia, a partir de ahí y dependiendo de la posición que ocupe en el campo, tanto la velocidad como la potencia, serán armas imprescindibles.

¿Cuales son las cualidades que más valoras en tus compañeros de equipo?

El compañerismo y el compromiso. Como el nombre indica somos un equipo, sin las características anteriormente citadas, somos jugadores individuales.

¿Que beneficios tiene la práctica de este deporte?

Muchísimos, es más si se practica desde una temprana edad, ayuda a los niños al desarrollo personal, la extraversión, el compañerismo.

Por otro lado y si nos referimos únicamente a los beneficios físicos, podemos hablar del aumento de las resistencia aeróbica y anaeróbica gracias a los entrenamientos que nos programan los preparadores físicos.

¿Qué consejo darías a todos los niños que se están iniciando en la práctica del fútbol?

En realidad lo más importante es que se lo pasen bien y que se diviertan, ¡tan solo es un juego! … pero admitamos que no siempre es tan fácil, hay demasiados intereses mediáticos en este deporte y es muy difícil que no te afecten de un modo u otro. Pero reitero, D-I-V-E-R-T-I-R-O-S.

Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.

Por a mi altura, sin lugar a dudas el juego aéreo.

Mi virtud más destacada, el dinamismo dentro del terreno de juego.

¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Entrenamos 2 horas al día 6 días a la semana contando el de partido.

¿Que tipo de entrenamiento realizas?

Entrenamiento físico y de resistencia cardiovascular tanto con balón, como sin él. Por otro lado 1 día a la semana trabajamos pesas en el gimnasio.

A destacar que el entrenamiento también depende mucho del club en el que estés y entrenador que tengas.

¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

Ninguna en especial, intento llevar una dieta sana y equilibrada, y beber mucha agua.

¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgulloso?

Haber jugado la champions con el Villarreal C.F  y haber llegado a semifinales.

Actualmente militas en el Valladolid, ¿cómo se presenta la temporada 2010/2011?

Tengo el contrato en vigor pero mi intención es buscarme otro equipo.

¿Cual es la mayor lección que has aprendido  gracias al deporte durante tu carrera?

Que el esfuerzo y el trabajo bien hecho tienen su recompensa.

Eres todavía muy joven y tienes toda una carrera por delante ¿Donde te ves dentro de 15 años?

Sin lugar a dudad y de un modo u otro, tengo clarísimo que será vinculado al fútbol.

¿Como es Héctor fuera del campo?

Una persona alegre, divertida, amigo de sus amigos y que valora los pequeños detalles que le ofrece la vida.

Hablemos de tus gustos, dinos cuales son : tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: El secreto

Película: Gladiator

Comida: Paella

Canción: We are the champions de Queen

¿Algo que añadir?

Es un placer poder colaborar con el equipo de www.SPORTFACTOR.ES y desde aquí animar a todo el mundo a que practique deporte y siga una vida sana.

Enhorabuena por vuestra iniciativa.