Nadie puede negar que cualquier atleta aspira a participar en unas olimpiadas a lo largo de su carrera deportiva, ya que se puede considerar como el máximo exponente de un acontecimiento deportivo de carácter internacional.

Por eso y teniendo en cuenta tanto la preparación mental como física que se necesita para asistir y para superarse en este evento, aquí os dejamos estas perlas de sabiduría, para que las podáis aplicar de forma directa o indirecta a vuestros entrenamientos diarios.

Aprender de los que han llegado más alto es una forma de mantenernos motivados y luchando día a día por mejorar en cada una de las disciplinas deportivas que practiquemos.

El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.

Heywood Hale Broun

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE LOS ATLETAS OLÍMPICOS

Nutrición e hidratación

No podíamos empezar de otro modo, que nombrando dos de los pilares básicos en el rendimiento deportivo.

Un desayuno energético, que contenga hidratos de carbono complejos y proteínas magras debe de ser obligatorio para todos los deportistas. Mantenernos nutridos cada 3 horas y por supuesto entre 90 y 60 minutos antes de la prueba volver a llenar los depósitos.

La hidratación variará dependiendo del tipo de deporte que practiquemos y de las condiciones en las que lo hagamos. No es lo mismo el Judo en un tatami que una prueba de Maratón al aire libre un día soleado, pero lo importante es que el aporte hídrico medio no baje de los dos litros por día entre comidas.

Para las pruebas de larga duración (a partir de 60 minutos), debemos de plantearnos complementar el agua con líquidos isotónicos.

El descanso nocturno es esencial

Cuando entrenas al nivel de un atleta olímpico haciendo sesiones de entrenamiento muy exigentes, el sueño y el descanso, se vuelven piezas fundamentales para conseguir el éxito deportivo. Es recomendable dormir entre 8 y 10 horas para ofrecer al cuerpo el efecto reparador que necesita.

Si queremos evitar los efectos perjudiciales de las ondas electromagnéticas, recomendamos no ver la televisión o utilizar el ordenador, en los 30 minutos anteriores a irnos a la cama. Una habitación aireada y oscura, también son esenciales para el descanso óptimo.

Calentamiento adecuado y recuperación

Después de unos 10 minutos de un trote ligero, podemos pasar a una sesión estiramientos balísticos que nos ayuden a: mejorar la flexibilidad, coordinación, ritmo y por supuesto prevenir posibles lesiones.

Estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.

Pero por otro lado, sí que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a entrenar, ya que aumentan la potencia y fuerza.

Una vez hemos finalizado nuestra sesión de entrenamiento, podemos incorporar técnicas de recuperación tales como ejercicios con rodillos de espuma, masajes localizados y ejercicios flexibilidad para asegurarnos de que nuestro cuerpo se mantiene ágil y de paso minimizar los efectos del cansancio que se producen tras la sesión.

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Poder mental

Cuando hablamos de atletas de este nivel otra parte importante de su entrenamiento, es la parte psicológica y la preparación mental: visualización, la repetición de mantras, las técnicas de auto-confianza, la planificación del proceso antes de las pruebas… todo un mundo que puede destapar el verdadero potencial de un atleta.

No cabe resaltar que nuestra mente es capaz de hacernos conseguir los mayores logros o de ofrecernos nuestros mayores fracasos. No importa si no pertenecemos a esta elite de atletas, los ejercicios mentales, también nos ayudarán a supéranos día a día.

Todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado; está fundado en nuestros pensamientos y está hecho de nuestros pensamientos.

Buda

Contrata un entrenador

Todos los grandes atletas y equipos han tenido y tienen entrenadores. Las personas que buscan cambios significativos  en sus resultados van a necesitar la ayuda de alguien que “desde fuera”, pueda aconsejarles y guiarles en temas tan importantes como: planificación de entrenamientos, motivación, búsqueda y consecución de resultados…

Tal vez no necesites un entrenador personal para cada día de la semana, pero buscar ayuda en profesionales de la materia, puede ser una nueva forma de salir del estancamiento y de marcarte nuevas metas.

Usa ejercicios dinámicos y funcionales

En lugar de utilizar sólo ejercicios estáticos, prueba a entrenar con balones medicinales, fit-ball, bosu, trx, cables, cuerdas, chalecos lastrados, saltos pliometricos, sprints, ejercicios de arrastre, entrenamientos con pareja…

Lo más importante para ser un atleta completo es utilizar una gran diversidad de ejercicios y trabajar los 10 puntos más importantes para un atleta:

• Resistencia cardio-respiratoria
• Resistencia muscular
• Fuerza
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión

Utiliza grandes pesos

Con el fin de ganar el máximo posible de fuerza, debemos ponernos a prueba y buscar nuestros límites (por supuesto siempre bajo la supervisión de un profesional)

Te recomendamos que hagas un entrenamiento de fuerza cada dos semanas haciendo de 2 a 3 series de 4 a 6 repeticiones en los ejercicios básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. Además este tipo de entrenamiento puntual, maximizará tu respuesta hormonal.

Entrena pronto por las mañanas

Los atletas olímpicos lo hacen, ya que las distracciones son menores y tienen el resto del día para poder recuperarse de la sesión.

Los atletas olímpicos entrenan un promedio de cuatro horas diarias durante más o menos 310 días al año, antes de lograr triunfar, mejorar, comienzan con la práctica diaria. Cuando son las 09:00 a.m. la mayoría de los atletas han hecho más de lo que muchas personas hacen en un día entero.

Entrena con un compañero o en un grupo

Es habitual ver a competidores de una misma prueba, entrenar juntos, la rendición de cuentas es una gran parte del éxito y cuando se entrena con un amigo, cónyuge, o incluso en un pequeño grupo de personas, el cumplimiento del deber y la obligación por los entrenamientos aumenta.

Sin mencionar  que es de gran ayuda el apoyo de tu pareja los días que no estás con la motivación por la nubes para entrenar.

Eso si, no comentas el error de supeditar tu entrenamiento al de tu compañero, ya que en ocasiones se dan casos en los que se falla a los entrenamientos con la excusa de que nuestro compañero ese día no lo hace. Eso sería un craso error, las parejas de entrenamiento están como un apoyar nuestro rendimiento, no para sostenerlo.

Conclusión

Observarás que todos los principios son aplicables, independientemente de que seamos profesionales o no del deporte, esperamos haber ayudado a daros ese empujón extra que se necesita a final de semana.

Move Your World

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·         Nombre completo :  ADRIÁN SIFRE FLORES

·         Edad :    22

·         Lugar de nacimiento :  CASTELLÓN (LES ALQUERIES)

·         Estado civil :   SOLTERO (con alguien)

·         Profesión : DEPORTISTA, JUGADOR DE BALONMANO

Palmares deportivo

11 VECES INTERNACIONAL  JUVENIL CON 25 GOLES
20 VECES INTERNACIONAL  JUNIOR CON 65 GOLES. DOS VECES CAMPEÓN AUTONÓMICO POR CLUBES.
CAMPEÓN DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA JUVENIL
2º EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA CADETE
3º EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA CADETE
2º CLASIFICADO EN EL TORNEO INTERNACIONAL CUATRO NACIONES, CON LA SELECCIÓN NACIONAL JUNIOR SUB 21
5º EN EL CAMPEONATO DEL MUNDO JUNIOR EN MACEDONIA SUB 21
MEJOR DEPORTISTA PROVINCIAL BALONMANO AÑO 2008.

ENTREVISTA

-¿A qué edad empezaste a practicar balonmano? Por qué?

Mis inicios con el balonmano fueron con apenas 6 añitos, fue en mi pueblo natal (Les Alquerías). Mi hermano jugaba a balonmano y yo siempre quise hacer lo mismo que él. Mi madre para dejarme entretenido durante la tarde me llevaba al pabellón del pueblo. Tengo en la memoria el primer día que mi madre decidió dejarme en el pabellón con más niños, recuerdo que lloré muchísimo. A partir de ese momento el balonmano no me ha dejado ni un momento sólo, es mi hobbie y ahora una profesión la cual intento cuidar al máximo.

-¿Y tus primeros equipos amateurs fueron?

Mis inicios fueron en mi pueblo, en el CB.Alqueries, con mis amigos del colegio los cuales practicábamos todos balonmano. Hicimos un buen grupo y conseguimos ganar varios Campeonatos Autonómicos en edad  infantil y cadete participando posteriormente en Campeonatos de España, consiguiendo buenos resultados.

A los 15 años me plantearon  la oportunidad de poder ir a Valencia, donde existía un equipo de élite en la LIGA ASOBAL (BM. VALENCIA) me hizo mucha ilusión el poder aventurarme en busca de algo mejor, un reto para mí, poder llegar a ser un jugador de élite.

Jugué esos dos años en la base del CB.VALENCIA combinando entrenamientos con el primer equipo. En mi segundo año de juvenil pude debutar con el equipo de asobal, cosa que me dio alas e ilusión para poder algún día prosperar en mi deporte. Ese mismo año el BM.VALENCIA desapareció por problemas económicos. Hecho que hizo que tuviera que partir a otro lugar en busca de esa ilusión que desde muy jovencito se había creado en mí.

Estuve dos años en Cuenca y uno en Pamplona jugando en la División de Plata, antes de dar el salto a la Liga Asobal con el CAI Bm Aragón.

-¿En qué año diste tu paso a profesionales y en qué equipo/s?

Como he comentado anteriormente en la temporada 2004/05 debuté en la Liga Asobal con el Bm.Valencia. Pero aquello fue anecdótico ya que era muy joven. Después de este año que me di a conocer en este mundillo, fiché por el Bm. Edenca Ciudad Encantada de Cuenca equipo que militaba por aquel entonces en la División de Plata. Después de 2 años donde no llegué a jugar como me hubiese gustado, cambié de aires para recalar en el Helvetia Anaitasuna de Pamplona, también en la segunda división. Este año después de realizar una buena temporada supuso el salto a la Liga Asobal con el CAI Bm. Aragón, donde a día de hoy he terminado mi segunda temporada.

-¿En qué posición juegas y porque?

Pues en tema de posiciones, mi carrera balonmanística ha sufrido muchos cambios. En categorías base siempre jugué de primera línea, es decir, central o laterales, pero para poder dar el salto y buscar lo que yo quería que era jugar en la élite, por mis condiciones y mi falta de altura (1,80 cm) tuve que especificarme en el extremo. Desde entonces juego de extremo derecho (zurdo).

-¿Ser ambidiestro es una ventaja?

Pues con esta pregunta, das con uno de los casos más extraños que habrás escuchado (risas). Siendo un niño escuché que los zurdos tenían más ventajas y más probabilidades de poder llegar a la élite, debido a que hay menos. Esto siendo un crío lo tomé como un reto y quise aprender a tirar con la izquierda siendo yo diestro de nacimiento. Con mucho empeño y cabezonería lo conseguí y desde hace algunos años me considero totalmente zurdo. Puedo utilizar la mano derecha como recurso pero habitualmente sólo juego como zurdo.

Realmente ser ambidiestro puede suponer una ventaja a la hora del lanzamiento a portería. Si tienes los dos brazos útiles, en situaciones adversas puedes recurrir a este recurso. Pero esto no es un caso frecuente en el balonmano. Pocas veces podremos observar algún jugador totalmente ambidiestro. Aunque se potencie mucho el tren superior en el balonmano, la lateralidad de cada jugador suele ser homogénea, sea zurdo o diestro. Siempre predomina funcionalmente un lado del cuerpo sobre otro.

-¿Cuales son las cualidades más importantes en un jugador/a de balonmano?

En el balonmano las cualidades físicas básicas más importantes son la FUERZA-POTENCIA y la RESISTENCIA-VELOCIDAD.

Pero el balonmano es un deporte en que cada posición es muy específica, así pues cada posición requiere de unas condiciones y cualidades físicas distintas.

En mi caso, siendo extremo tengo la necesidad de ser rápido, y muy habilidoso.

-¿Cuales son las cualidades que más valoras en tus compañeros de equipo?

Hay muchas cualidades que valoras cuando convives con un grupo de personas durante muchas horas, días y meses. Pero la cualidad que veo imprescindible en el deporte colectivo, es el compañerismo.

-¿Que beneficios tiene la práctica de este deporte?

Pues desde mi punto de vista son muchos. A parte de los beneficios en valores que puedes adquirir realizando un deporte colectivo. Físicamente el balonmano es un deporte muy completo, desde mi punto de vista uno de los más completos, ya que tiene igual de importancia el trabajo que se hace en el tren superior como el que se hace en el tren inferior.

Hay que tener en cuenta que el balonmano es un deporte de contacto, lo cual requiere una preparación física muy completa.

- ¿Es un deporte indicado para todas las edades?

¿Porque no? El balonmano es un deporte complicado, muy estructurado, que para poder practicarlo en condiciones se debe entender muy bien. Pero esto no quita a que se pueda jugar en todas las edades. Es un deporte muy dinámico, intenso y divertido el cual ofrece muchas nuevas experiencias.

Hay que tener en cuenta que es un deporte de contacto y esto en edades avanzadas puede ser un inconveniente.

-¿Qué consejo darías a alguien que se está iniciando en el balonmano?

Simplemente que lo viva con pasión y entusiasmo, el mismo balonmano le recompensará.

-Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.

Pues como virtud creo ser una persona ambiciosa y constante en mi trabajo, ya que creo que son dos premisas imprescindibles para poder hacer algo en el deporte. Y defectos, pues supongo que muchos, si los supiera intentaría corregirlos para así poder ser  cada día mejor…

-¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Entreno 5 días  de la semana, más el partido del fin de semana. Normalmente tengo un día a la semana de descanso, excepto cuando el calendario de competición es apretado que todos los días tengo entrenamiento, ya sea de trabajo técnico-táctico o físico, o bien sesiones de recuperación después de los partidos.

Aproximadamente entreno dos horas y media al día durante la temporada, excepto días en los que doblo sesión mañana- tarde.

Durante las pretemporadas el trabajo es mayor y la exigencia es máxima, incluso realizando tres sesiones diarias.

-¿Que tipo de entrenamiento realizas?

En el deporte los ciclos de trabajo son muy importantes, dependiendo metas, objetivos,…las cargas de entrenamiento serán mayores o menores.

Cuando estoy en competición la carga de entrenamiento es menor que en pretemporada. Igualmente casi todas las semanas realizo doble trabajo físico, ya sea entrenamiento aeróbico en la cancha, o bien varias sesiones de entrenamiento de fuerza en el gimnasio (pesas).

Actualmente se pone mucho hincapié en el apartado técnico-táctico que es lo que ocupa mayor parte de mi entrenamiento.

-¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

La verdad que el tema de la alimentación es muy importante y muchas veces no se le da la importancia que se debería. Los deportistas vivimos  de nuestro cuerpo y nuestro cuerpo vive de lo que nos alimentamos.

No sigo ninguna dieta estipulada, excepto en períodos donde me he encontrado peor físicamente.

Intento llevar una alimentación equilibrada y sana, muy  variada donde estén todos los nutrientes básicos de la alimentación (verduras, fruta, cereales, carne, pescado, pastas…)

Los días de partido como pasta que es una buena fuente de hidratos de carbono en un día que la exigencia física es mayor que otro de costumbre.

Hay una cosa que veo imprescindible ya no para el deporte, que como sabemos es fundamental, sino también para la vida cotidiana de cualquier persona, hay que poner verdadero énfasis en la hidratación, hay que beber mucha agua.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgulloso?

El disputar una Copa del Rey o una semifinal de la European Cup ha sido y espero que sea en futuras ocasiones todo un orgullo para mí, como también fue quedar quinto clasificado en el Mundial Junior con la Selección Española sub-21.

-Como se presenta la temporada 2010/2011?

La verdad que por ahora un poco removida, seguramente cambie de aires, y la próxima temporada pertenezca a otro club, espero que de la Liga Asobal. Este año no he disfrutado de los minutos que creo debe disputar un jugador joven para poder progresar. En breve desvelaré mi futuro equipo que espero sea lo mejor para mí y mi futuro como deportista.

-¿Cual es la mayor lección que has aprendido  gracias al deporte durante tu carrera?

Soy consciente que siempre he aprendido más de los fracasos que de los éxitos. Hay una frase de George Winston que siempre he llevado en mí, “El éxito se consigue de fracaso en fracaso”, así que este es mi lema.

También me ha ayudado a entender que sin sacrificio en la vida, no se consigue nada. Pero sobretodo y ante todo, nunca hay que rendirse; siempre hay que luchar por un sueño.

-Eres todavía muy joven y tienes toda una carrera por delante ¿Donde te ves dentro de 15 años?

Es difícil pensar que será de mí dentro de 15 años, ojala mi vida siga atada al deporte y porque no, todavía de jugador,..pero bueno la vida da muchas vueltas y nunca sabes lo que te  deparará. Sinceramente me gustaría que estuviera vinculada al mundo que me hace disfrutar, el deporte.

Compagino el balonmano con la licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte,  en un futuro me gustaría sacarle partido.

-¿Como es Adrian fuera de la cancha?

Me considero una persona sencilla, amigo de mis amigos. Y amante de la música.

Pero sobretodo me considero una persona muy familiar; la vida me ha dado una familia increíble y por este motivo tengo que estar orgulloso de ello..

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro:    Donde el corazón te lleve

Película:   Gladiator

Comida:   Una buena ensalada y las patatas fritas de mi madre (jj)

Canción:   Mi gusto musical es muy extenso, pero me quedo con la banda sonora de la Película Gladiator

-¿Algo que añadir?

En primer lugar me gustaría mandar un saludo a todos los lectores de SPORTFACTOR, que como yo observamos vuestras actualizaciones con entusiasmo.

Felicitar al equipo de SPORTFACTOR por hacer el trabajo que hacen y desearos mucha suerte en el futuro.

Desde aquí me gustaría invitaros a seguir mi trayectoria deportiva mediante FACEBOOK – Adrian Sifre –

Para mí todo un placer colaborar con SPORTFACTOR…

Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es