Si bien, mientras que el lunes el entrenamiento se baso en mover grandes cargas y pocas repeticiones con descanso moderado, en  la sesión de ayer nos concentramos en mover pesos más bajos, mayor número de repeticiones y descansos casi inexistentes, con este planteamiento quisimos estimular el crecimiento muscular provocado por el continuo cambio en el ritmo de entrenamiento.

Por la mañana Toni sustituyo el running por 1 hora de bicicleta estática manteniendo las pulsaciones bajas (145 – 160 p.p.m.), no le podemos exigir los intervalos a esas horas de la mañana, debido a que entrena en ayunas y sin la energía necesaria de los alimentos su cuerpo no quemaría grasa, quemaría musculo.

El entrenamiento incluyo series normales y biseries.

PECTORAL

BISERIE
Press banca con barra –4 series de 12 Rep. – 50/50/50 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)
Press superior de banca con barra – 4 series de 12 Rep. –  40/40/40/40 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Aperturas en banco plano –4 series de 15 Rep. – 16/16/16  kg. (por mancuerna)
Flexiones con brazos abiertos – 4 series de 15 Rep.  

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Fondos para pecho en paralelas –3 series de 12 Rep.
Cruces de polea – 3 series de 12 Rep. –  30/30/30 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

TRICEPS

Tríceps concentrado con cuerda – 4 series de 15/12/10/15 Rep. (cada serie – consta de 52 repeticiones)  

Descanso de 30 segundos entre series

BICEPS

Curl alterno de pie a modo de circuito – 4 series de 3 Rep. por brazo con mancuerna de 20 kg /6 con 18 kg /6 con 16 kg /6 con 14 kg /6 con 12 kg  Rep. (cada serie – consta de 30 repeticiones)  

Descanso de 30 segundos entre series

ABDOMINALES

Elevación de rodillas en máquina – 5 series de 25 repeticiones.

Estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar

Ya sabeis que el próximo día 25 de Mayo , estrenamos la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , ESTAD ATENTOS!!

A pesar de anunciarlo en el post de la pasada semana os vuelvo a recordar los beneficios de mover grandes pesos, durante un periodo de tiempo concreto.

Está demostrado científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo.

Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobre compensación, después de la sesión de pesas éste equilibrio de los aminoácidos se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida.

Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El entrenamiento de ayer se dividió del siguiente modo:

PECHO
Press banca con barra – 10/8/6/4 Rep. – 50/60/80/100 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)
Descanso de 75 segundos entre series
Press superior de banca con barra – 8/6/6 Rep. –  50/60/70 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 75 segundos entre series

Aberturas en banco plano – 8/8/6 Rep. – 22/24/26 kg. (por mancuerna)

Descanso de 75 segundos entre series

Flexiones con pies elevados – 15/15/15 Rep.

Descanso de 45 segundos entre series

TRICEPS

Tríceps concentrado en polea a un brazo – 8/8/6 Rep. por brazo – 25/35/40 kg.

Descanso de 60 segundos entre series

Tríceps francés con barra Z – 6/6/6 Rep. – 42/42/42 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 60 segundos entre series

BICEPS

Curl de agarre abierto con barra Z – 8/8/8 Rep. – 38/38/38 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra) .

Descanso de 60 segundos entre series

Martillo concentrado a 1 brazo en banco Scott – 6/6/6 Rep. – 16/18/20 kg. (mancuerna)

Descanso de 60 segundos entre series

ABDOMINALES

Hemos trabajado los abdominales con un ejercicio isométrico.

Plancha con codos adelantados – 5 series de 45 segundos cada una.

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