Con este artículo pudes completar tu programa de ejercicios en casa (junto con las publicaciones anteriores).

Interesante información sobre exercise programs aquí. A esta entrega le sumaremos una más para que puedas completar tus entrenamientos.

# Sentadilla con salto

Músculos ejercitados: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales

Este es otro poderoso entrenamiento para el tren inferior del cuerpo.

Con las manos detrás de la cabeza procedemos a realizar una sentadilla regular y una vez que lleguemos al punto más bajo, desde cuclillas, saltamos de forma explosiva hacia arriba.

# Flexiones Spiderman

Músculos ejercitados: pecho, tríceps, abdominales

El nombre puede parecer gracioso y llevarnos a la presunción de que se trata de un ejercicio infantil. Nada más lejos de la realidad.

Se trata de una variación de las flexiones regulares. Una de tantas ya que son muy eficaces y emplean numerosos grupos de músculos. Las flexiones Spiderman emulan los movimientos del superhéroe cuando trepa por las paredes, evidentemente, desarrollando el ejercicio en el suelo.

Básicamente, en la posición final de la flexión, la rodilla derecha debe ir a tocar el codo derecho por la parte externa y volver a la posición inicial. Repetir con el lado izquierdo.

# Dips o fondos entre bancos

Músculos ejercitados: tríceps

Este es el único ejercicio en nuestra lista que está diseñado para atacar deliberadamente el tríceps. Con el fin de maximizar el efecto, si se puede encontrar una superficie que levante las piernas del suelo, la intensidad del entrenamiento se agrava.

La ejecución es bien sencilla, se trata de subir y bajar el tronco basándonos en la fuerza de los brazos. Trata de mantener los codos cerrados.

# Elevaciones de pierna, acostado

Músculos ejercitados: abdominales

La zona abdominal o core es muy importante dentro del sistema músculo-esquelético, por razones obvias (que está justo en el centro del cuerpo). El levantamiento de piernas es un buen ejercicio diseñado para atacar este grupo muscular.

Puedes sentir, de forma secundaria, que trabajas también los cuádriceps.

# Planchas

Músculos ejercitados: abdominales, espalda, hombros

Siguiendo con el trabajo abdominal, te presentamos un de nuestros favoritos. Es muy simple, trata de mantener la posición estable i rígida el mayor tiempo posible, apretando los abdominales como si fueses a recibir un puñetazo.

También puedes modificar el ejercicio girando hacia un lado y haciendo la plancha lateral. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar tu zona core.

# Puente para glúteos

Músculos ejercitados: abdominales, glúteos, isquiotibiales

De nuevo un ejercicio de fácil ejecución y muy eficaz. Si quieres complicarlo puedes utilizar únicamente un pie para estabilidazarte. Si un pie es demasiado duro, utiliza dos pies, pero hagas lo que hagas, asegúrate de incluir el ejercicio en tu rutina.

Es el único de esta lista que se dirige específicamente a los glúteos y los isquiotibiales.

 Por si te has perdido las dos primeras entregas, aquí las tienes:

• Ejercicios para practicar en cualquier lugar I
• Ejercicios para practicar en cualquier lugar II

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte