Hoy queremos ofreceros un entrenamiento que aparte de conseguir una congestión localizada en cada músculo que entrenemos, también nos ayudará a ganar masa muscular debido a la intensidad del mismo.

Como conseguir una buena congestión.

Está demostrado que para obtener una máxima congestión muscular, debemos dedicar toda nuestra atención a cada grupo muscular mientras entrenamos, esto garantizará la conexión entre mente y músculo . La concentración y la intensidad son claves para conseguir nuestro objetivo.

El ácido láctico también juega un papel clave en este proceso.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

El objetivo en cada entrenamiento es permitir que una gran cantidad de ácido láctico se acumule en los músculos. Esto a la larga conducirá a una mayor hipertrofia, ya que el cuerpo experimenta un gran impulso en los niveles de la hormona del crecimiento.

Con el fin de crear un ambiente de entrenamiento donde los músculos estén absolutamente empapados en ácido láctico, debemos evitar que nuestros músculos se recuperen plenamente como lo harían normalmente entre series.

Observareis que cada ejercicio de la rutina se compone de dos series gigantes y tres triseries

• Una serie gigante es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).
• Tri-series son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

Cada ejercicio se centrará en pre-agotar el músculo a tratar en las tri-series.

Antes de agotar el grupo muscular debemos entrenar el crecimiento del músculo en particular mediante la realización de un movimiento de aislamiento, seguido de un movimiento compuesto. Esto garantizará que el músculo se agote a su máxima capacidad, dando como resultado una congestión mayor.

En las series gigantes debemos de realizar los movimientos con suma lentitud, básicamente nos centraremos en realizar cada ejercicio muy lentamente – centrándonos en los movimientos excéntricos y concéntricos de cada ejercicio.

Tanto la parte excéntrica como en la concéntrica del movimiento debemos de tardar entre3 y 5 segundos para completarla (un poco más de lo habitual).

RUTINA

Utilización de las directrices y los principios mencionados anteriormente para aprovechar al máximo el entrenamiento:

Día 1 – Pecho

Tri-Serie:

Aperturas con mancuerna en banco plano – 12-15 repeticiones

Press de Banca con mancuerna – 8-10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Press de banca con barra – 8-10 repeticiones

Press declinado con barra – 8-10 repeticiones

Pec-Deck – 8-10 repeticiones

Aperturas con cable en banco inclinado – 8-10 repeticiones

Día 2 – Piernas

Tri-Serie:

Extensión de cuádriceps – 12-15 repeticiones

Hack – 8-10 repeticiones

Prensa – 10-12 repeticiones

Serie Gigante:

Sentadilla en jaula – 8-10 repeticiones

Femoral acostado – 8-10 repeticiones

Peso Muerto con Barra – 8-10 repeticiones

Zancadas alternas con mancuerna – 8-10 repeticiones cada pierna

Día 3 – Hombros

Tri-Series:

Vuelos con mancuernas – 12-15 repeticiones

Press militar – 8-10 repeticiones

Vuelos con cable – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Press sentado con mancuerna – 8-10 repeticiones

Frontal con mancuerna – 8-10 repeticiones

Pájaro con cable – 8-10 repeticiones

Encogimientos con mancuerna – 8-10 repeticiones

Día 4 – Espalda

Tri-Serie:

Jalón tras nuca – 12-15 repeticiones

Pull-over con cable – 8-10 repeticiones

Jalón al pecho con agarre abierto – 10-12 repeticiones

Serie Gigante:

Dominadas – 8-10 repeticiones

Remo con polea – 8-10 repeticiones

Remo con barra – 8-10 repeticiones

Arrastre con barra T – 8-10 repeticiones

Día 5 – Tríceps

Tri-Serie:

Patadas para tríceps – 12-15 repeticiones

Tras nuca con mancuerna – 8-10 repeticiones

Tríceps francés con barra Z – 10 a 12 repeticiones

Serie gigante:

Tríceps con cuerda en cable – 8-10 repeticiones

Fondos entre bancos – 8-10 repeticiones

Tríceps con agarre cerrado en multipower- 8-10 repeticiones

Flexiones para tríceps – 8-10 repeticiones

Día 6 – Bíceps

Tri-Serie:

Cable de pie concentrado a 1 brazo – 12-15 repeticiones

Curl con mancuernas sentado – 8-10 repeticiones

Predicador – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Curl con mancuernas en banco inclinado – 8-10 repeticiones

Curl con barra Z (agarre abierto) – 8-10 repeticiones

Martillo alterno con mancuernas – 8-10 repeticiones

Cruces con mancuerna – 8-10 repeticiones

Día 7 – Descanso

Consejos para el ejercicio

Recuerde que para cada entrenamiento, debemos de completar entre 2 y 3 Triseries y 2 series gigantes.

El descanso lo tendremos mientras nos dirigimos de un ejercicio a otro (no pierdas mucho tiempo), y sobretodo OJO con los pesos, si te pasas no podrás completar las series.

Recuerda hacer hincapié en posiciones lentas concéntricas y excéntricas de los movimientos.

No escatimes en la nutrición de entrenamiento pre y post, las vas a necesitar.

Asegúrate de comer una comida equilibrada de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento.

Inmediatamente después del entrenamiento, consumen carbohidratos y proteína de suero (20-50g) para poner en marcha el proceso de recuperación.

Los músculos solo se entrenan una vez por semana, ya que necesitarán recuperarse después de semejante entrenamiento.

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