“Una caloría es el nombre común dado a una unidad de energía alimentaria que genera calor en nuestro cuerpo.”

Cuando consumimos más calorías de las que quemamos, nuestro peso aumenta de peso. Una opción para quemar calorías con mayor rapidez, es elegir ejercicios cardiovasculares, ya que requieren un mayor y continuo aporte de energía.

Función

Como hemos dicho, todo lo que hacemos: conducir, escribir, incluso respirar, requiere energía. El cuerpo humano funciona de modo similar a un vehículo,  ya que requiere combustible (alimentos) para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, a diferencia de un coche, podemos dar energía en exceso a través de los alimentos, momento en el cual almacenaremos esa energía extra como reservas de grasa.

Mediante el control de la cantidad de calorías que consumimos y quemamos todos los días, podremos modificar nuestro estilo de vida para alcanzar su peso corporal deseado.

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Identificación

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para operar en su nivel básico,
es decir en reposo. Representa a la vez una buena manera de saber cuántas calorías quemamos sin hacer nada de ejercicio complementario.

La  ecuación de Harris Benedicto y es una fórmula para calcular calorías utilizando los factores de altura, peso, edad y sexo para determinar la tasa metabólica basal (TMB).

Esto hace que sea más precisa que la determinación de las necesidades calóricas sobre la base de total corporal por sí sola.

La única variable que no tiene en cuenta es la masa corporal magra. Por lo tanto, esta ecuación será muy precisa en todos salvo los que tengan mucha masa corporal magra o mucho músculo, pero al menos nos dará una idea aproximada de nuestro consumo calórico.

Calculo de la Tasa:

- Hombres: Tasa Metabólica Basal (TMB) = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 X altura en cm) – (6,8 X edad en años)

- Mujer: TMB = 655 + (9,6 X peso en kg) + (1.8 X altura en cm) – (4,7 X edad en años)

Ejemplo:

Eres un hombre

*Edad: 33 años
*Mides: 177 cm
*Pesas: 75 kilos

Tu TMB = 66 + 1027,5 + 885 – 224,4 = 2202,9 calorías / día

Ahora que sabes tú Tasa Metabólica Basal, puedes calcular las calorías que necesitas diariamente multiplicando por el nivel de actividad:

Multiplicador de la actividad

*Sedentario TMB X = 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)
*Ligeramente activo TMB X = 1,375 (algo de ejercicio / deporte 1-3 días / semana)
*Mod. activo TMB X = 1,55 (ejercicio moderado / deporte 3-5 días / semana)
*Muy activo AMB X = 1,725 (ejercicio duro / deporte 6-7 días / semana)
*Lo más activo AMB X = 1,9 (duro ejercicio diario / deportes y trabajo físico)

Ejemplo:

- Tu Tasa Metabólica Basal es de 2202,9 calorías por día
- Tu nivel de actividad es moderadamente activa (trabajas 3-4 veces por semana)
- Tu actividad es de factor 1,55

Tu gasto calórico será de 3414,49 calorías / día

Consideraciones

Esta ecuación es sólo una de los muchos métodos para determinar la cantidad de calorías que quemamos por día. Además, la tasa de nuestro cuerpo en el que se quema calorías, aumenta como hemos dicho, si tenemos un nivel alto de masa muscular, si estamos demasiado estresados o si sufrimos algún tipo de enfermedad.

Potencial

Una vez hayamos determinado nuestra TMB, podemos controlar el peso mediante el aumento o disminución de los niveles de actividad así como el consumo de calorías.

Cómo deshacernos de un kilo de grasa

Bajar de peso es uno de los objetivos más comunes en muchos practicantes de deporte hoy en día. Correr es una de los mejores ejercicios que existen para quemar calorías y aumentar nuestra salud cardiovascular.

Para que nos hagamos una idea, un kilogramo de grasa equivale a unas 7.700 calorías aproximadamente. Si conseguimos quemar unas 900 calorías por día, podemos perder un kilo de grasa en poco más de una semana.

Pautas para bajar de peso de forma saludable

Antes de nada, debemos de tener en cuenta que debemos consumir una cantidad suficiente de calorías para soportar los intensos niveles de ejercicio a los que nos vamos a someter. Nos alimentaremos para el mantenimiento o la pérdida de grasa, basándonos en nuestro metabolismo basal, si comemos menos, podemos poner nuestro cuerpo en modo de supervivencia y hacer que nuestro metabolismo trabaje más lento, reduciendo la velocidad a la que quemamos calorías.

Actividades recomendadas:

Patinar

Una hora todos los días, para una persona promedio que pese 75 kilos, hará que consuma unas 900 calorías más o menos. Si tenemos los conocimientos necesarios y disponemos de zonas donde poder practicar esta actividad haciendo una sesión de 60 minutos o dos de 30, nos desharemos de esas 900 calorías extra.

Correr

Hacerlo a una velocidad media de 8 km por hora, también conseguirá que consumamos las calorías deseadas. Siempre teniendo en cuenta que hablamos de un ciudadano medio que ronde los 80 kilos. Si somos novatos y nos estamos iniciando en el running, lo ideal es, hacer un par de sesiones de 30 minutos al día para que el ejercicio nos resulte más llevadero. Las cintas de correr también son una buena opción, ya que nos mantienen en un ritmo constante.

Máquinas cardiovasculares

Podemos elegir, bicicletas, elípticas, maquinas de remo, escaladoras, etc.…cualquiera de ellas dispondrá de una panel de información en el que se nos ira diciendo el número de calorías que llevamos consumidas. Otra divertida opción es combinarlas entre ellas hasta completar el cómputo total de calorías.

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Por otro lado, no nos equivoquemos, las máquinas también tienen sus ventajas.

De hecho, varias investigaciones realizadas los últimos años, demuestran que con las máquinas tambien se puede aumentar la fuerza tan eficientemente como con los pesos libres.

Evidencias

Como hemos adelantado, los pesos libres te obligan a utilizar más los músculos estabilizadores para equilibrar el peso. Esto puede ayudarte a ganar más fuerza en general, ya que los músculos estabilizadores son cruciales para que los grupos musculares más grandes produzcan la fuerza que aplican al movimiento.

“Los músculos estabilizadores ofrecen estabilidad al cuerpo y las extremidades. Trabajan constantemente para mantener al cuerpo erguido contra la fuerza de gravedad, o para permitirle al cuerpo permanecer quieto mientras nos sobreponemos a un movimiento. Están formados principalmente por un tipo de fibras musculares que no se fatiga rápidamente.”

Además este tipo de entrenamiento genera más combustión de calorías que el realizado con máquina. Varias investigaciones han demostrado que los ejercicios libres, tales como el peso muerto, queman alrededor de un 50% más de calorías que los ejercicios realizados en máquina como podría ser el femoral acostado.

La diferencia es que un mayor número de músculos estabilizadores se utilizan durante los ejercicios multiarticulares  realizados con pesos libres.

Estudios

El hecho de que las máquinas utilicen menos los músculos estabilizadores es también una ventaja, porque nos ayuda a centrarnos más en el músculo que estamos trabajando y aislarlo mejor.

Un estudio de la Illinois State University (E.E.U.U.) observaron que durante la ejecución de un press de banca con peso libre, los sujetos implicaron mucho mas la sección frontal y media del hombro, que los sujetos que hicieron el press en máquina.

Esto sucede debido a la necesidad de los músculos deltoides para estabilizar la articulación del hombro y equilibrar la barra durante la ejecución del movimiento libre.

En cambio, la máquina está en una trayectoria fija guiada por su mecanismo habitual. Por tanto los hombros no necesitan estabilizar la articulación y eso genera menos participación de los deltoides, ayudándonos de este modo a focalizarnos más en los pectorales para que el crecimiento muscular sea mayor.

Investigación

En cuanto a la creencia de que los ejercicios con pesos libres te harán más fuerte que las máquinas, también hay investigaciones que contradicen esta teoría.

Los investigadores de la Valdosta State University (Georgia), hallaron que cuando varios sujetos entrenaron el press de banca libre durante 10 semanas aumentaron su fuerza un 10 % en este ejercicio. Si bien, un segundo grupo entrenó también durante 10 semanas, pero esta vez con máquina guiada y su fuerza TAMBIÉN aumentó un 10 % en el press de banca libre .

Veredicto

No evites los ejercicios de máquinas, los puedes utilizar para maximizar tus resultados finales.

Un buen planteamiento es que durante los ejercicios iníciales del entrenamiento utilices el peso libre, pero una vez empieces a agotarte y los músculos estabilizadores a desgastarse, recurras a las máquinas para intentar contrarrestar el cansancio.

Este método te permitirá continuar trabajando el músculo con la máxima intensidad sin que los músculos estabilizadores frenen tu formación.

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