Si eres de los que entrenan duro y quieren que su esfuerzo se vea incrementado con una nutrición equilibrada, pero no tienes tiempo para perderte entre fogones, estás de enhorabuena.

Esta mañana hemos pensado en todas las personas que por una razón u otra siempre van con el tiempo justo y poder prepararse un plato nutritivo es prácticamente imposible.

Si estás harto de que tus compañeros de trabajo vayan a comer al McDonald’s i a ti te toque pedirte una ensalada, toma nota de lo que viene a continuación.

Eso sí, prepara los “tupper” para llevarte algunas de las recetas contigo.

Las recetas que os mostramos a continuación, están compensadas en hidratos, grasa y proteínas, de modo que vuestro cuerpo y en concreto vuestros músculos disfruten de la elección.

A COCINAR SE HA DICHO…

Receta # 1 –Avena con proteína

Si hay un desayuno que te va a proporcionar todos los nutrientes que necesitas por la mañana y a parte de va a dar energía por un tubo ese es el que viene a continuación.

Esta elección está especialmente indicada para los deportistas y las personas que buscan un aporte extra de energía durante las primeras horas del día, además está delicioso.

Tiempo de preparación 5 minutos.

Ingredientes:

· 50-100 gr  taza de copos de avena (dependerá de la persona y su peso)

· 35 gramos de proteína en polvo whey sabor vainilla/chocolate/fresa

· 2 cucharas soperas de nueces

· 1 cucharada de pipas de calabaza peladas

· ½ taza de leche desnatada

· 1 plátano cortado a rodajas

Preparación:

En un bol grande mezcla la avena, arándanos, almendras, pipas y la proteína en polvo. Agrégale a la mezcla el plátano y la leche hasta que la mezcla este a tu gusto, hay personas que prefieren que este más espeso y otras menos.

Lo mejor es que vayas probando y nos cuentes.

Receta # 2 – Rollo de salmón con yogur griego

Partamos de la base de que es delicioso, pero es que además nos proporciona proteínas y ácidos grasos de alta calidad.

Tiempo: 5 – 8 minutos

Ingredientes:

· 1 lata de salmón sin espinas

· 1 cucharada sopera de yogur griego natural

· 2 cucharadas soperas de crema de queso baja en grasa

· ¼ de cebolla picada

· 3 hojas de espinaca lavadas

· 1 tortita de Pan integral (las que se gastan para hacer burritos y kebab durum)

Preparación:

Bate el yogur, el queso y el salmón juntos. Añade la cebolla y mezcla de nuevo.

Vierte la mezcla sobre la tortita y coloca en la parte superior las hojas de espinaca. Envuélvela y ya está lista para comer.

Receta # 3 – Atún en pan de pita

De nuevo buscamos proteínas como el atún, grasas saludables como el aguacate y los hidratos los pone el pan de pita. La mejor elección cuando buscamos una alternativa al fast food.

Tiempo de preparación : 3 minutos

Ingredientes:

· 1 o 2 latas de atún (escurrido) al natural

· ½ aguacate (en rodajas)

· ½ taza de canónigos

· 2 o 3 rodajas de manzana

· 1 envoltura de pan de pita de trigo integral

· Puedes elegir otras verduras (opcional) – Champiñones setas, zanahorias, pimientos…

Preparación:

Introduce en el pan de pita el atún con el aguacate, los canónigos y la manzana, en la parte superior, cúbrelo con las verduras elegidas… Listo para degustar

Receta # 4 – Sándwich de pavo y pasta de cacahuete

Si eres de los que no saben que merendar antes de ir a entrenar y están hartos de los sándwich de siempre, estamos seguros que vamos a darte una alegría. Este sándwich tiene una excelente proporción de macronutrientes y además esta de vicio.

Tiempo de preparación: 3 minutos

Ingredientes:

· 2 cucharadas de pasta de cacahuete natural (la venden en las grandes superficies)

· 3 o 4 rebanadas de pechuga de pavo

· 2 o 3 rodajas de pepino

· 1 tomate en rodajas (si es muy grande mejor medio)

· 1 o 2 hojas de lechuga romana

· 2 rebanadas de pan de integral (mejor que sea tamaño grande)

· Puedes elegir si quieres darle un toque picante un poco de pimienta negra

Preparación:

Unta la pasta en las rebanadas de pan. Seguidamente añade el pavo la lechuga, los pepinos y tomates.  Como hemos dicho si lo deseas añade un poco de pimienta, cierra el sándwich y a comer se ha dicho.

Resumiendo

Comer sano a veces más que una cuestión de tiempo es una cuestión de querer hacerlo, con las recetas de hoy no tienes excusas par al menos cubrir algunas de las comidas diarias que tienes que hacer fuera o dentro de casa.

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No podemos negarlo, es domingo y los domingos son el día de la semana que más disfrutamos del desayuno.

Nos levantamos más tarde, tenemos mas hambre, tenemos más tiempo, no tenemos que ir a trabajar (la mayoría de gente)…

Podemos decir que es un autentico placer y si para la mayoría de gente se asocia placer a algo, seguro que es a las comidas dulces y con chocolate.

Desafortunadamente gran parte de los alimentos dulces, suelen tener calorías y grasas saturadas para parar un barco. Por eso y para que vuestra conciencia no os pase factura después del atracón, lo mejor es ponerle remedio desde el principio. ¿ Cómo? Pues muy sencillo, fusionando los dos placeres de nuestras redactoras: la comida equilibrada y los dulces.

Esta mañana vamos a ofreceros una receta que hará las delicias de los más golosos y lo mejor de todo, es que su valor nutricional está muy compensando en comparación con su delicioso sabor.

Esperamos que la disfrutéis este fin de semana

BIZCOCHO DE FRUTAS DEL BOSQUE

Este pastel es rico en antioxidantes por su el uso de los arándanos y frutas del bosque. Además, al ser rico en fibra, nos ayudará a mantener una sensación de saciedad hasta la próxima comida.

Ingredientes:

• 1/3 taza de salvado de avena
• 3 cucharadas de harina de trigo integral
• 3 cucharadas de azúcar moreno
• 1/4 cucharadita de canela en polvo
• Una pizca de sal marina
• 1 cucharada de aceite de canola
• 5 cucharadas más de canola mezclado con 1 cucharadita de mantequilla sin sal
• 1/4 taza de queso fresco bajo en grasa
• 1 taza de zumo de caña de azúcar
• 3 yemas de huevo grandes
• 1 cucharadita de vainilla en polvo
• 2 tazas de harina de trigo
• 2 1/2 cucharaditas de levadura para hornear
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de soda
• 1/2 cucharadita de sal de mar
• 1 1/4 tazas de nata
• 150 gr de arándanos frescos, frambuesas, arándanos
• 80 gramos de nueces en polvo

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 250 º durante 15 min.

En una sartén rociamos y mezclamos la harina de trigo con el aceite de canola (para ello utilizamos un vaporizador de cocina)

2. Mezclamos la avena, la harina, el azúcar moreno, la canela, la sal y el aceite de canola en un recipiente mediano, una vez mezclado lo dejamos a un lado.

3. Con una batidora eléctrica mezclamos la nata, la mantequilla, el queso y el zumo de caña, todo ello en un recipiente especifico para tal fin. Una vez mezclado, agregaremos las yemas de huevo y la vainilla y volveremos a batir.

4. Tamizar juntos la harina, la levadura, el bicarbonato y la sal en un bol grande.

5. Añadir la mitad de la mezcla de harina a la mezcla de la mantequilla y mezclar brevemente. Agregar 3/4 de taza de la mantequilla y mezclar brevemente. Añadir la mezcla de harina restante y mezclar hasta que esté bien mezclado. Agrega la mantequilla restante y mezcla hasta que se vea bien combinado.

6. Vierte la mezcla en el molde preparado y cubre la parte superior con los arándanos. Espolvorea la masa con las nueces picadas

7. Hornear durante 30 minutos a unos 180 grados o hasta que introduzcas un palillo en la masa y quede limpio (este es el truco de nuestras madres).

Deja que enfríe y ya estará listo para comer (deberíamos de partirlo en 16 porciones para que el cálculo nutricional de la parte inferior sea correcto).

Cada porción contiene: (lo mejor de la receta)

• 310 calorías
• 45 g de hidratos de carbono
• 13 g de grasa
• 5 g de proteína
• 229 mg de sodio
• 2 g de fibra

Además es domingo y nos podemos permitir este caprichito

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