¿Te imaginas corriendo la maratón de Nueva York?

En muevetumuro.es nos lo ponen al alcance de un click. Es muy fácil. Sólo tienes que registrarte y rellenar un breve formulario. Los participantes serán incluidos en una de las cuatro categorías según su nivel físico y de entrenamiento. La participación está abierta a todo el mundo, desde profesionales asiduos a maratones hasta personas que quieran iniciarse en este deporte.

En la web te propondrán una serie de retos personalizados, adecuados a tu nivel y que deberás cumplir. Así optarás a ser uno de los ganadores de los premios mensuales.

Superar los retos es muy fácil, no harás nada que te resulte extraño. Sal a correr y contabiliza los kilómetros con tu aplicación móvil que uses habitualmente. Luego comparte tu marca en Facebook. Entre los que lleguen al final se seleccionarán a 12 finalistas que optarán a correr la maratón de Nueva York.

Antes de este kilométrico reto, no os olvidéis realizaros un chequeo médico. Damos por hecho que al ser deportistas, de forma habitual pasáis por la consulta del médico para comprobar vuestro estado de salud.

Algunos consejos básicos

• Comienza desarrollando la resistencia

• Establece una meta específica

• Márcate mínimo un plan de 24 semanas

• Trabaja la superación a nivel mental

• Invierte en equipamiento de calidad

• Adapta tu alimentación al desgaste de los entrenamientos

• No olvides la recuperación después de la carrera

Cuando hayas llegado a la meta y sientas que un sentimiento de satisfacción invade todo tu cuerpo, sobretodo:

• No dejes de moverte
• No  te tumbes (los músculos han de eliminar toxinas)
• Recupera líquidos: lo mejor es algo con cafeína (bebidas de cola moderadamente frías).
• Un par de aspirinas (si el estomago las soporta) hacen maravillas.
• Es recomendable recibir un masaje en las piernas.
• Al día siguiente conviene hacer unos 20 o 30 minutos de jogging ligero. Y, por supuesto, nada de gimnasio en la semana posterior (las lesiones están al acecho).

Así que ya sabes, “Haz:Más” y pon a prueba tu capacidad. Nueva York te espera de la mano de Rexona, que no te abandona, y lleva tu muro hasta la gran manzana.

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Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

• 50 gramos de copos de avena
• 6 nueces
• 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

• Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
• Verduras (200/250 gramos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

• 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
• 33 cl de leche de leche de avena.
• medio plátano.
• 2 cucharadas de yogur griego
• media cucharadita de vainilla.
• media cucharadita de canela.
• media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
• un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

• Calorías: 180
• Grasas : 1,5 gr
• Azúcares: 6 gr
• Carbohidratos: 13 gr
• Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete
• 1 batido 50/50 (proteinas e hidratos)

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

• Aguacates
• Nueces
• Papayas
• Zanahorias
• Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

• Pasta, arroz o pan
• Carne o pescado
• Verduras
• Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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Para muchos, una hazaña de resistencia es aguantar las dos partes de 45 minutos de un partido de fútbol, pero aquí estamos hablando de un nivel superior. Cosas que sólo son capaces de soportar ciertos deportistas del mundo.

Si quieres averiguar cuáles son los limites humanos en el deporte, te invitamos a seguir leyendo el artículo de hoy.

EL SER HUMANO NO TIENE LÍMITES

# El partido de tenis más largo

En promedio, un partido de tenis profesional suele ser de unas 3 o 3 horas y media. Un partido largo puede llegar a rozar las 5 o 6. Durante el torneo de Wimbledon 2010, John Isner y Nicolas Mahut jugaron un partido que se prolongó durante más de 11 horas.

El partido (el más largo de la historia) consistió en 183 juegos realizados durante tres días consecutivos con un set que llego a durar 8 horas. Los jugadores comieron pollo y bebían agua de coco para mantener la energía durante el partido. A pesar de tener el descanso nocturno, se vio a los jugadores seguir entrenando durante los periodos de descanso para mejorar los juegos. Al final fue Isner el que salió victorioso del partido más disputado de la historia.

El resultado final fue:

                             Set                            1         2          3         4          5

U.S.A. –  John Isner                        6         3         6⁽⁷⁾      7⁽⁷⁾      70

Francia – Nicolas Mahut             4         6         7⁽⁹⁾      6⁽³⁾      68

# El combate de boxeo más largo

En los días en los que los jueces y las reglas de combate eran una mera comparsa y los cientos de miles de dólares por combate eran lo importante, los boxeadores debían pelear hasta que uno de los dos dejara de estar en pie.

Estos auténticos gladiadores del ring eran capaces de soportar combates que actualmente serían tachados de inhumanos. De hecho, durante los combates, para mitigar el dolor bebían de forma habitual alcohol como whisky o ginebra.

Entre todos uno de los más brutales combates de “supervivencia”, fue el que enfrento el 6 de abril de 1893, a los boxeadores Andy Bowen y Jack Burke, los cuales pelearon durante 111 asaltos de 3 minutos cada uno. Si, no es una errata ortográfica, he escrito 111 asaltos. La duración del combate fue de siete horas y 19 minutos. Si bien, no hubo un vencedor, fue el árbitro el que paro la masacre.

Semejante pelea tuvo resultados desastrosos para ambos púgiles, ya que Burke se rompió todos los dedos de ambas manos, retirándose del boxeo un par de peleas después.

Mientras que Bowen murió en el ring en la siguiente pelea, al parecer por los politraumatismos causados en semejante combate..# Primera persona en cruzar el Atlántico nadando

La próxima vez que te canses después de nadar 20 largos, piensa en el amigo Benoit Lecomte y ponte a llorar.

El franco/americano es uno de los más grandes nadadores de larga distancia de todos los tiempos, de hecho es la primera persona en cruzar el atlántico sin ninguna tabla de flotación.

Fue en 1998 cuando atravesó el Atlántico a nado entre Cape Cod (Massachusetts, este de Estados Unidos) y Quiberon (Francia) en 73 días. Escoltado por un barco en el que descansaba regularmente, nadó seis horas seguidas de promedio. El barco también le sirvió para evitar ser el almuerzo de las criaturas marinas, a traves de un campo electromagnético que impedía que se le acercaran los depredadores.

# El súper corredor

Este se lo dedicamos a los que dicen que 45 minutos corriendo es mucho…

Considerado como el mejor corredor de la resistencia del mundo y de la historia, Dean Karnazes cubría distancias ridículas cuando estaba en la escuela primaria. A medida que se hacía mayor, también lo hicieron los km que realizaba.

De hecho, esta nativo de California, el 18 de octubre de 2005, realizó una de las carreras más increíbles de todos los tiempos. Recorrió 560 km sin parar a traves de la bahía de San Francisco. Su mítica carrera comenzó un miércoles por la tarde y tras 80 horas de carrera sin parar, termino el recorrido el sábado por la noche.

Dean ha conseguido entre otras muchas hazañas correr en el año 2006, 50 maratones en 50 estados de los Estados Unidos, durante 50 días consecutivos (en total, un recorrido de 2.096 km). Aquí tiene competencia que lo supera ampliamente. Ricardo Abad lleva 584 maratones consecutivos hasta la fecha.

Al parecer y según un análisis realizado sobre sus cualidades de superhombre, Dean tiene una falta poco habitual de la acumulación de ácido láctico en su sistema mientras está corriendo, razón por la que puede correr durante tantas horas seguidas.

Según cuenta, su rutina consiste en levantarse cada día a las cuatro de la mañana y correr entre 30 y 40 kilómetros. A media tarde, vuelve a correr unas dos horas más; y para más inri solo duerme 4 horas… asegura no necesitar más tiempo de descanso.

# La subida más alta sin la ayuda asistida de oxígeno

Al igual que Lance Armstrong o Michael Phelps, los cuales parecen estar diseñados genéticamente para el deporte que practican, el alpinista italiano Karl Unterkircher había nacido para este deporte.

Su habilidad sobrenatural permitió al escalador por primera vez en 2004 coronar en la misma temporada tanto el Everest, como el K2 los dos picos más altos del mundo sin la ayuda de botellas de oxígeno. Estas dos montañas, las más altas de la tierra, se han cobrado cientos de vidas de alpinistas y sherpas (cargadores) a lo largo de los últimos años. Debemos tener en cuenta que con los niveles de oxígeno existentes a esa altura, la mayoría de las personas no podrían respirar y se desmayarían (lo de escalar, ya es harina de otro costal…)

No todas las cosas acaban bien y Karl interrumpió trágicamente su carrera deportiva el 15 de julio de 2008, cuando cayó en una grieta durante una tentativa de abrir una nueva ruta de ascenso en la novena montaña más alta del mundo el Nanga Parbat (Pakistan) junto a Walter Nones y Simon Kehrer.

# El superciclista

Ya hemos hablado del supercorredor, no podíamos irnos sin hablar del considerado el superciclista de la tierra.

Hay una ruta que suelen hacer muchos turistas y que permite recorrer toda la isla de Gran Bretaña desde el sudoeste hasta la punta noreste, en concreto hasta el pueblo escocés John o’Groats. Esta popular ruta suele llevar a la gente normal 3 meses si se realiza a pie o bien unos 14 días si se realiza en bicicleta.

Pero en 2001 el ciclista ingles Gethin Butler , hizo todo el recorrido (874 km) en tan solo dos días (44 horas en concreto) todo ello sin descanso…

Resumiendo

Los datos de hoy no han sido para desmotivar a nadie, si bien todo lo contrario, están hechos para motivar a los deportistas y recordarnos que “querer es poder”

No limits.

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Mis puntos débiles quedaron al descubierto cuando estuve en un seminario para personal trainer’s enfocado al desarrollo de la resistencia. Una de las pruebas  del mismo consistía en correr 5 km consecutivos tras realizar diversos ejercicios.

A pesar de no haber terminado el último (gracias a Dios…), mi ego quedo bastante tocado y me plantee si la hipertrofia pura y dura era realmente lo que más podía beneficiar mi cuerpo.

A partir de aquella experiencia empecé a darle más importancia al entrenamiento de resistencia y no centrarme sólo en la fuerza. De hecho hace tres años participé en mi primer 10.000 e hice una marca bastante digna de 47:32.

El espectro de los deportes de resistencia es bastante grande y está en constante evolución. Cuando escuché hablar por primera vez del IRONMAN, no era capaz de concebir como había personas que podían soportar semejante tortura.

Si bien con el paso de los años, me han quedado claras dos cosas :

a) La resistencia al igual que el resto de habilidades se puede entrenar y mejorar

b) Querer es poder

Con esto no estoy diciendo que quien quiera puede calzarse las deportivas y plantearse participar en un IRONMAN, lo que digo, es que solo nosotros nos marcamos nuestros propios límites.

Para aquellos que no sepan en qué consiste un IRONMAN, aquí os dejo esto :

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón mundial. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (carrera a pie o maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 7:41:33 establecido en el Ironman de la ciudad de Roth por Andreas Raelert

Como comprobar nuestra resistencia

Lo curioso es que con el cardio no siempre eres bueno en todas las disciplinas y de hecho ese es uno de los atractivos del entrenamiento de los triatlones. Este tipo de pruebas, ponen a prueba nuestra resistencia en tres modalidades muy distintas, como son el ciclismo, la carrera y la natación.

Yo, por ejemplo me defiendo con la carrera y la bici, pero tengo mucho que mejorar en la natación (y estoy en ello), ya que me gustaría participar en un triatlón sprint este año.

Pero reiteramos lo dicho en los puntos anteriores, las habilidades se pueden entrenar, ya sabéis chicos, si en algo no sois buenos… entrenad al máximo.

Tras ver evaluar el etado físico (la fuerza), vamos con la resistencia. Con estos detalles en mente, he aquí algunas pautas que os ayudaran a juzgar y valorar vuestra resistencia aeróbica.

Natación: Recorre 750 metros en menos de 20 minutos

Ciclismo: Recorre 20 kilómetros en menos de 40 minutos

Carrera: Recorre 5 kilómetros en menos de 30 minutos

He elegido estas distancias, ya que son las utilizadas en la mayoría de los triatlones sprint. No es necesario ser capaz de hacer las tres cosas si queremos poner a prueba nuestro estado físico. Sin embargo si al menos no cubres en el tiempo marcado una de las tres pruebas… definitivamente deberías de trabajar más el cardio.

Como detalle os diremos que los atletas “serios” pueden realizar estas pruebas en la mitad del tiempo marcado….

Otro detalle si realmente quieres poner a prueba tu cuerpo, te recomendamos que entrenes al aire libre y te olvides de los espacios cerrados, además ahora viene el buen tiempo

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• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad

Dentro de cada uno de dichos grupos, sin embargo, hay muchas variables a considerar.

La fuerza necesaria para lanzar una bola a 180 km/h es muy diferente de la fuerza utilizada para hacer peso muerto con 300 Kg o para hacer una bandera humana, es más os reto a que encontréis una persona que sea capaz de hacer las tres cosas.

La bandera humana consiste en aguantarse con los brazos a una barra recta de forma que el cuerpo quede elevado en horizontal (básicamente como en la foto)

Por otro lado también es cierto que hace falta una resistencia distinta para nadar, correr o aguantar 12 asaltos de 3 minutos en un cuadrilátero.

Incluso la flexibilidad se complica a la hora de poder medirla, ya que lanzar una patada circular a la altura de la cabeza es distinta a la que se necesita para realizar un puente.

Posición de partida: tendido boca arriba, piernas flexionadas y juntas, apoyando los pies en el suelo y los brazos también, a lo largo del cuerpo. ‘Pelvis neutra’ (apoyo de la rabadilla en el suelo).

Ejecución: tomaremos aire antes de comenzar el movimiento y, soltándolo, elevaremos la columna vertebral -desde la cadera hacia la cabeza (vértebra a vértebra)- del suelo, hasta colocar el cuerpo alineado de hombros a rodillas. Como únicos apoyos mantendremos: cabeza y hombros, brazos y pies. Tomaremos aire en esta posición para bajar soltándolo, de manera que, apoyando en el suelo la columna de hombros a cadera (vértebra a vértebra), regresamos a la posición de partida: ‘pelvis neutra’. Hay que mantener las rodillas juntas.

Mientras que las habilidades específicas como las mencionadas anteriormente se pueden utilizar para evaluar la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, creo que una persona debe cumplir con varios requisitos para ser considerado apto.

A pesar de mi convicción de que las metas son mucho menos importantes que la práctica de ejercicio de forma regular, he decidido poner de manifiesto las siguientes pautas para poder auto-evaluarnos. Empezaremos con la fuerza.

Como evaluar nuestras fortalezas y nuestras debilidades

Hay básicamente dos formas de medir o de mejorar nuestra fuerza:

1. Mover nuestro propio peso corporal (uno de mis favoritas)
2. Levantar cosas pesadas

EL TEST CON EL PESO CORPORAL

Para cumplir con mis normas para obtener una fuerza básica, la persona que se auto-evalúe, debería de poder realizar los siguientes ejercicios con sus correspondientes repeticiones sin descanso entre ejercicios:

Hombres

40 flexiones
10 dominadas
50 sentadillas al aire

Mujeres

10 flexiones
15 dominadas en remo invertido
50 sentadillas al aire

Más de uno estará pensando: “Hacer 40 flexiones de pecho es una prueba de resistencia muscular, no de fuerza” y no sería un error pensar eso, pero ya os hemos dicho que este tipo de evaluaciones son bastante complicadas de definir…

EL TEST CON PESO AÑADIDO

Si lo que buscas es poner a prueba tu fuerza en una repetición máxima, por supuesto deberás de utilizar pesos. Pero incluso en el entrenamiento con pesas el peso corporal desempeña un papel fundamental. Un hombre de 110 kilos es lógico que levante más peso que uno de 75 kilos. Con este detalle en mente, utiliza los siguientes criterios para medir tu fuerza a una repetición máxima cuando entrenes con los hierros.

Hombres

Press militar de pie 70% de nuestro peso corporal
Sentadilla 90% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal

Mujeres

Press militar de pie 40% de nuestro peso corporal
Sentadilla 60% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 70% de nuestro peso corporal

Nota importante

Recuerda que éstas no son reglas obligatorias para juzgarte a ti mismos, sólo debes de utilizarlas para evaluarte, pero sobretodo, ánimo y manos a la obra

Cabe señalar que la técnica de realización de todos los ejercicios es fundamental a la hora de mejorar y superar nuestras marcas personales. Asegúrate de entender correctamente la mecánica de tu cuerpo antes de probar tus límites. Si tienes dudas, déjate asesorar por los expertos en la materia y no busques respuestas en personas sin experiencia.

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La razón principal para el éxito de este programa de entrenamiento físico es que las sesiones son más cortas y menos frecuentes que en un entrenamiento tradicional y por eso encaja en la apretada agenda de muchas personas. En pocas palabras: se obtienen resultados notables y rápidos (¿y a quién no le gusta eso?)

Pero antes de nada y por si alguien aun no lo tiene claro, veamos que es el metabolismo:

Es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo.

Básicamente: el metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

Es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.

Definición de entrenamiento metabólico

Podemos decir que es un programa de ejercicio mediante el cual se completan varios ejercicios compuestos, uno tras otro, con un mínimo descanso entre ellos. El resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra tasa metabólica, o el metabolismo, se acelera y el cuerpo quema calorías más eficientemente.

Con el fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado.

Las características de entrenamiento metabólico

Hay varios pasos clave que diferencian los programas de entrenamiento metabólico de otras versiones de entrenamiento aeróbico y con peso.

1 – Entrena grupos musculares grandes

El objetivo del entrenamiento metabólico consiste en realizar ejercicios que incluyan los principales grupos musculares y articulaciones múltiples. Haciendo por ejemplo una serie de sentadillas seguida inmediatamente por una de press de banca, o un press de hombro seguido inmediatamente por unas dominadas. Los ejercicios aislados como los curl femorales se omiten de este programa, ya que solo trabajan un músculo concreto. Cuantos más músculos impliquemos en un ejercicio más energía necesitaremos para ejecutarlo y por tanto  más aceleraremos nuestro metabolismo.

2 – Utiliza ejercicios de alta intensidad

Otra de las características del entrenamiento metabólico es hacer los ejercicios a un nivel de alta intensidad. Lo cual implica usar mancuernas o discos más pesados o hacer más repeticiones para que consigamos acelerar nuestro corazón y nuestra respiración.

3 – Reduce los descansos

El tercer aspecto serian los descansos mínimos entre series. Debemos pasar de un ejercicio a otro en menos de 60 segundos.

¿Es mejor el entrenamiento metabólico que los ejercicios cardiovasculares tradicionales?

Obviamente el entrenamiento metabólico tiene una mayor influencia en lo que se refiere a nuestro metabolismo, haciendo que quememos grasa incluso cuando estamos parados. A través de él, buscamos la máxima intensidad provocando que el ritmo cardíaco se eleve al máximo en comparación con el entrenamiento de cardio tradicional.

La intensidad de los movimientos, hará que nuestros músculos, tengan una mayor demanda de oxígeno y el oxígeno es la clave para quemar calorías.

Las ventajas del entrenamiento metabólico

A continuación os mostramos algunos de los mejores beneficios a la formación metabólica frente a ejercicio aeróbico tradicional:

# Mayor capacidad cardiovascular

Esta comprobado que este método aumentará nuestro V02 max de un modo más eficaz que el entrenamiento tradicional.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Aumenta la producción hormonal

Por otro lado, en comparación con el cardio “de siempre”, también aumentamos nuestro perfil hormonal. En particular, las hormonas que aceleran la pérdida de grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza.

Quemas más calorías

A pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión  metabólica pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48 horas.

Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en casa (teniendo en cuenta que no se pueden mover grandes pesos):

Calentamos haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos balísticos.

CIRCUITO – Descansaremos 45 segundos entre series

Combo 1 – Realizamos 3 series

Sentadilla al aire – 12 repeticiones

Flexiones – 8 repeticiones

Plancha abdominal  – 30 segundos

Combo 2 – Realizamos 4 series

Lunge unilateral – 12 repeticiones por pierna

Fondos para tríceps – 12 repeticiones

Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo – 12 repeticiones

Combo 3 – Realizamos 5 series

Burpees – 15 repeticiones

Crunch con balón suizo – 30 repeticiones

Comba – 60 segundos a toda velocidad

Para finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.

Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en el gym:

Calentamos haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos balísticos.

CIRCUITO – Descansaremos 45 segundos entre series

Combo 1 – Realizamos 5 series

Sentadilla – 15 repeticiones

Press de banca – 12 repeticiones

Elevaciones de piernas en barra de dominadas – 10 repeticiones

Combo 2 – Realizamos 4 series

Peso muerto – 12 repeticiones por pierna

Press militar de pie con barra – 10 repeticiones

Giro ruso – 8 repeticiones por lado

Combo 3 – Realizamos 3 series

Dominadas – 8 repeticiones

Press superior con mancuerna – 10 repeticiones

Pájaro con mancuernas de pie – 6 repeticiones

Para finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.

Este entrenamiento se debe realizar un máximo de 3 días por semana.

Pruéba lo y nos lo cuentas …

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En cambio, cuando el entrenamiento de natación está enfocado por ejemplo a una prueba en aguas abiertas o para un triatlón, debemos hacer algo más que dedicarnos a trabajar largos en una piscina a un buen ritmo.

En primer lugar, debemos entender que  en natación, las carreras de cualquier distancia a partir de unos 200 metros, consisten en utilizar una combinación de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Por tanto, debemos tener claro que significan esos dos puntos.

DEFINICIONES

Ejercicio aeróbico

Significa “con oxigeno” y  son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Por norma general la gente los suele utilizar para bajar de peso, ya que estos ejercicios queman grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

Significa “sin oxigeno” son ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

Ejemplos: Hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Diferencias entre aeróbico y anaeróbico

Principalmente, la denominación indica una diferencia básica: uno se realiza con una toma principal de energía más oxígeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxígeno.

Respecto a la intensidad, para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varía en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños preadolescentes pueden realizar aeróbicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.

Pulsaciones: Pensad que es algo general.

• Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas

El entrenamiento de intervalos se utiliza para describir el sistema de entrenamiento de múltiples repeticiones utilizado en la mayoría de los programas de entrenamiento de natación. Un ejemplo de este entrenamiento, seria:

10 series de 100 metros con un esfuerzo del 80% de nuestra ppm, descansando 10-20 segundos entre series

La  manera  más indicada de mejorar la resistencia aeróbica es a través de periodos de descanso cortos. El entrenamiento aeróbico más eficaz se produce cuando un nadador comienza la siguiente serie, cuando la respiración y el ritmo cardíaco siguen estando considerablemente elevados tras la serie anterior. Esta circunstancia hace que los sistemas fisiológicos se mantengan en estado de sobrecarga a lo largo de todas las series, tanto en los periodos de trabajo como en los periodos de descanso.

EJEMPLOS

Entrenamiento típico aeróbico:

10 x 100 en el intervalo 01:40

Esto significa nadar 10 series de 100 metros durante 1 minuto y 40 segundos, incluyendo en ese tiempo el periodo de descanso.

Si hacemos el recorrido en 1: 20, descansaremos 20 segundos, en cambio, si terminamos en 1 : 35, deberíamos de descansar sólo 5 segundos.

Como ya hemos dicho, que el entrenamiento anaeróbico,  también es una parte importante de nuestra preparación.

La mejora del entrenamiento anaeróbico, se puede conseguir de dos maneras. Una de ellas,  es haciendo sprints cortos a un ritmo de carrera combinandolos con cortos períodos de descanso entre las series, lo que permitirá que nuestro cuerpo se acostumbre a la acumulación de ácido láctico.

La segunda opción seria trabajando la velocidad, haciendo carreras cortas pero muy intensas con largos periodos de descanso.

Entrenamiento típico anaeróbico:

1) 20 x 25 en: 25 segundos – 20 series de 25 metros en 25 segundos (incluyendo descansos)*

2) 20 x 25 en: 1 minuto – 20 series de 25 metros en 1minuto (incluyendo descansos)**

*En el entrenamiento N º 1, estamos entrenando nuestro cuerpo para finalizar la carrera, con una buena  acumulación de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento no se debe hacer más de una vez por semana.

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía

**En el entrenamiento N º 2, estamos trabajando la velocidad. Para los atletas que entrenan distancia, esto sólo es necesario una vez cada 2 semanas como máximo.

Tened en cuenta que estos consejos de entrenamiento, son aplicables principalmente a personas que llevan un tiempo nadando y sobretodo conocen la técnica correcta para nadar.

Si sois principiantes, lo mejor es que os seáis supervisados por un instructor experimentado que os ayudará a mejorar la técnica y aprovechar mejor  vuestro tiempo.

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Mientras que el entrenamiento HIIT realmente funciona  para algunos deportistas, otras personas bien sea por su entrenamiento, por su dieta o por otros motivos no deberían de realizar este tipo de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, si lo que buscamos es quemar grasa, como nunca antes, este tipo de entrenamiento es la solución. De hecho es uno de los más utilizados por los entrenadores personales para poner a sus clientes en “vereda”

Además nos permite realizar los entrenamientos en tiempo record y hacer que nuestro metabolismo esta toda la jornada más acelerado que el coche de Alonso.

Si bien todos aquellos que los hayáis realizado alguna vez en vuestra vida sabréis por experiencia que es un entrenamiento tan intenso que cuando lo acabamos solo queremos quedarnos tumbados en el suelo recuperando el aliento. No podemos negar que pocos entrenamientos son tan intensos y exigentes, pero de nuevo nos vuelven a surgir dudas, ¿realmente me compensa el sufrimiento?

La verdad es que hay una serie de situaciones en las que este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para nuestros entrenamientos cardiovasculares, echemos un vistazo a algunos de los principales factores que debemos considerar cuando nos planteamos introducirlo en nuestras rutinas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA HACER HIIT

*Revisa tu dieta

Si te planteas hacer HIIT y no estás consumiendo los suficientes hidratos de carbono complejos (pasta arroz, pan…), el resultado puede ser desastroso. Porque sin las suficientes reservas energéticas en el cuerpo, lo único que vamos a perder con este entrenamiento va a ser masa muscular…esa que tanto nos cuesta ganar.

Simplemente no podremos entrenar con la intensidad requerida por  el HIIT, si nuestro cuerpo no tiene suficientes reservas.

No es necesario que tu dieta no contenga carbohidratos, incluso en una dieta con poca cantidad de carbohidratos, notarás que necesitas más energía para finalizar el entrenamiento. Al igual que no conducirías un coche sin gasolina, no creas que puedes entrenar sin reservas de glucosa en el cuerpo, simplemente es inviable.

*Intensidad en el entrenamiento

Debes considerar como son tus entrenamientos actualmente. Si eres de los que les gusta entrenar 3 diás a la semana con grandes pesos  y hacer entre 4 y 6 repeticiones por ejercicio y encima dos veces a la semana haces HIIT. En ese caso lo más probable es que estés sobrecargando el S.N.C (sistema nervioso central).

Son dos tipologías de entrenamiento demasiado intensas para combinar.  De hecho fíjate que si un día entrenas las piernas de forma muy intensa y al día siguiente entrenas espalda (por ejemplo), tu fuerza general disminuye,  básicamente es por lo que hemos dicho, el sistema nervioso central también necesita recuperarse. No es la musculatura de la espalda la que esta fatigada, es el sistema nervioso central. Él es el responsable de darnos el impulso para aprovechar toda nuestra fuerza, por eso, si no está al 100 % no podremos entrenar como queremos.

Volviendo a HIIT, que es el tema que nos trata hoy, este tipo de entrenamiento es 10 veces más exigente para el sistema nervioso central que una sesión de cardio normal. Por tanto la pregunta es, ¿podré rendir al máximo si combino el entrenamiento de fuerza con el HIIT? Sinceramente, NO, es más, sólo vas a conseguir sobreentrenarte.

*Busca tus verdaderos objetivos

Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si incorporamos el HIIT en nuestro entrenamiento es saber cuáles son nuestros principales objetivos. Si  estamos buscando aumentar nuestra capacidad anaeróbica, mejorar la velocidad, el rendimiento deportivo, y estar en la mejor forma de nuestra vida, entonces sí,  el HIIT debe formar parte de nuestra rutina.

Si por otro lado nuestro objetivo principal es reducir el nivel de grasa corporal y eso es todo, debemos de plantearnos hasta que punto nos interesa. Haciendo dieta  y combinando pesas con cardio normal podemos conseguir nuestros objetivos sin ningún tipo de problema.

Todo lo que HIIT hará en el segundo caso es hacer que perdamos fuerza en la sala de pesas y convertirá nuestros entrenamientos en mediocres. Cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, el orden de importancia debe ser la dieta, las pesas y suaves sesiones de cardio, si es necesario.

Además con la dieta y la restricción calórica, no podremos hacer un HIIT en condiciones.

*Considera tu capacidad de recuperación

Finalmente, la última cosa que debemos tener en cuenta es, simple y llanamente nuestra capacidad de recuperación. Si somos conscientes de que no estamos en nuestra mejor forma y nos cuesta recuperarnos, definitivamente este entrenamiento NO es para nosotros.

Por otro lado, si nuestra recuperación esta a la altura el HIIT hará que aun sea mejor. Nosotros mejor que nadie conocemos nuestros límites y como responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos.

Algunas personas tienen tendencia a entrenar más de lo que deberían y suelen caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Recuerda que el descanso es vital  y más aún cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Nuestra mente puede decirnos: -entrena, entrena, entrena-…, pero nuestro cuerpo nos esta pidiendo un par de días de relax, es ese caso, lo mejor es escuchar al cuerpo.

Conclusión

Creemos que el HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen, pero solo cuando realmente lo necesitemos  y sea beneficioso para nosotros.

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Somos conscientes de que para mucha gente la nutrición es un tema complicado: los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, el horario de las comidas, como prepararlas etc. Por no hablar de los suplementos y su amplísima gama de funciones.

Deja de darle vueltas y marearte, Sportfactor se ha puesto manos a la obra y ha recopilado esas pautas IMPRESCINDIBLES para aquellas personas que buscan mejorar tanto en suplementacion como en nutrición y que quieren conseguir el cuerpo deseado.

Estos “mandamientos” son aplicables a todo el mundo que desea mejorar su físico, tanto perder como aumentar masa muscular.

Todos los lunes durante 6 semanas os ofreceremos diez nuevos consejos especialmente pensados para todos los que pensáis que la nutrición es la base del deporte.

60 CONSEJOS NUTRICIONALES (parte I)

1 Come carne para tus músculos

Todas las fuentes de  proteína son buenas para los deportistas que buscan ganar masa muscular, pero entre las más destacadas encontramos la carne. El pavo, el pollo o la carne roja, contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita – otras formas de proteínas-, especialmente las de origen vegetal, son incompletas y por lo tanto tienen menos concentración de proteína.

Os recomendamos su consumo diario si buscáis proteína de primera calidad.

2 No te olvides del pescado

El pescado es una fuente excelente de proteínas, de hecho su consumo debería ser también diario. Algunos pescados como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega 3 que apoyan el sistema inmunológico y ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular, además de muchos otros beneficios. El pescado con bajo contenido en grasa, como el atún, también es una excelente fuente de proteínas.

Todos los deportistas deberían esforzarse por incluir en su dieta semanal un par de días de pescado graso (salmón, sardinas, etc..)

3 Échale huevos

Los huevos son una solución versátil, fácil de cocinar y fácil de consumir cuando buscamos una fuente de  proteína. Por otro lado tienen la ventaja de ser relativamente baratos. Come sólo las claras de huevo, si estas buscando una fuente de proteínas baja en calorías.

Consume las yemas cuando busques los beneficios de las diversas grasas, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir en grandes cantidades y por tanto fáciles de transportar, ideales para consumir después de entrenar.

4 La versatilidad de los lácteos

Al igual que los huevos, los productos lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. En primer lugar, las proteínas de la leche – caseína y suero – tienen innumerables beneficios nutricionales. La leche sin grasa es una excelente fuente barata y fácilmente disponible de proteínas, calcio y otros nutrientes. El requesón es rico en caseína (una proteína de asimilación lenta) y puedes encontrar variedades bajas en grasa o sin grasa que son relativamente baratas. El yogur sin azúcar es también una buena fuente de proteína y contiene bacterias benéficas que ayudan a nuestro sistema inmune a mejorar la eficiencia digestiva.

5 Carbohidratos siempre, pero con cabeza

Algunos deportistas huyen de los granos como el arroz blanco y trigo (pasta) como de la peste, ya que consideran que los hidratos de carbono se transformarán en grasa. Otros en cambio inundan su dieta de pasta, pan, cereales y arroz. En general debemos de incluir estos hidratos en nuestra dieta, si bien debemos de controlar las cantidades y los momentos del día en que los consumimos. Sea como fuere, cada uno deberá de adaptarlo a su deporte y a su ritmo de vida. Pero tened en cuenta que los hidratos complejos son una de las mejores fuentes de energía que existe.

Si vuestro deportes os reporta un alto desgaste físico, debes incluirlos de forma obligatoria en vuestra alimentación diaria.

6 Verdurízate

Las verduras son uno de los nutrientes esenciales para los deportistas, si bien en general casi todo el mundo controla el consumo de carbohidratos complejos, cuando hablamos de verduras (simples), la cosa cambia y tenemos más “manga ancha”.

Cualquier deportista está obligado a consumirlas a diario en todas las comidas principales de un modo u otro. A parte de ser ricas en nutrientes y excelentes para la salud, son ricas en fibra las cuales ayudan al cuerpo a procesar los alimentos de forma más eficiente.

7 No te olvides de la fruta

La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y numerosos nutrientes. Todos los beneficios que nos aportan junto a las verduras, hacen que este alimento deba estar presente en nuestra alimentación diaria de forma obligatoria, dos o tres piezas al día es una buena proporción.

8 La grasa es necesaria

La grasa no es el demonio, tal y como piensan muchos deportistas, de hecho, las dietas bajas en grasas están pasadas de moda. Los deportistas hemos aprendido que debemos de cortar las grasas saturadas y trans, mientras que no pueden faltarnos las grasas no saturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los alimentos tales como las aceitunas, aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva y el aceite de lino son ricos en grasas saludables, y deben formar parte de la dieta diaria de un deportista. Las grasas saludables son esenciales para optimizar el crecimiento, la recuperación, el estado de ánimo e incluso la pérdida de grasa.

9 Utiliza los suplementos de forma inteligente

Los suplementos son una herramienta a tener en cuenta para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Debemos tener claro que no son píldoras ni pociones mágicas que nos concederán el físico deseado.

Debes usar los suplementos de forma inteligente y sobre todo con expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. A pesar de consumirlo, no deberás dejar de lado, ni la dieta equilibrada ni los entrenamientos, en caso contrario no obtendrás el más mínimo beneficio.

10 Utiliza suplementos de proteínas

Como hemos dicho en el punto anterior no son mágicos, pero bien aprovechados nos darán muchos beneficios. Si practicas deporte de forma asidua e intensa, te recomendamos que consumas un batido de proteínas, al menos una vez al día, ya que en una sola toma, puedes darle a tu cuerpo entre 40-50 g de proteína por toma. El mejor momento del día es después de entrenar.

Recordad que debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína pura al día por kilo de peso corporal. Los batidos, nos ayudarán a conseguirlo de un modo más rápido y sencillo. Veréis como al cabo de los tres o cuatro meses notáis las diferencias tanto físicas como de recuperación muscular.

**Estos han sido los primeros 10 consejos de la semana, el próximo lunes seguiremos con esta sección planteada especialmente para resolver la mayoría de dudas que pueden surgir cuando combinamos el binomio nutrición / deporte.

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Por eso esta tarde vamos a trabajar y poner a prueba vuestra resistencia con un ejercicio sencillo pero de lo más efectivo, conocido como “burpee”.

Este ejercicio, el cual implica todos los grupos musculares, es una mezcla entre flexiones y sentadillas con salto (a grosso modo)

Haced burpees hasta que empeceis a notar que os queman los pulmones o hasta que os fallen las fuerzas, llegados a este punto, coged el número de repeticiones realizadas como referencia. El número que hayas obtenido determinará en qué nivel de fuerza y resistencia os encuentrais.

COMO SE HACE UN BURPEE

1 – Partimos de la posición de pie

2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo

3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.

4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo

5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.

Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.

LA PRUEBA

Deberás de realizar el máximo número de burpees en 60 segundos

LOS RESULTADOS

Utiliza la siguiente tabla para medir tu estado de forma física y tu resistencia:

*15 o menos = ¿En serio?…debes mejorar muuuuuuuuuucho…

*Alrededor de 25 = Tu estado de forma es normal, esfuérzate un poco más.

*Alrededor del 35 = Tienes una buena resistencia, muy bien

*45 o más = Como diría mi antiguo entrenador….eres un MAQUINÓN!!, enhorabuena.

CÓMO MEJORAR

¿No has conseguido los resultados que esperabas en la prueba?, no te preocupes, para eso está Sportfactor. Sigue el siguiente entrenamiento específico para mejorar tu resistencia y reta a tus amigos a ver quien hace más repeticiones en un minuto…

Ya no está de moda quien bebe más cerveza… lo que se lleva es ver quien hace más Burpees en un minuto

Por otro lado, el entrenamiento que te planteamos se basa en el método Tabata, realmente eficaz en lo que a combustión de grasa se refiere, el cual si no conoces, es:

El método Tabata consiste esencialmente en 4 minutos de ejercicio cardiovascular a alta intensidad.

¿Cómo se hace?

Básicamente se trata de hacer el ejercicio tan rápido como sea posible durante 20 segundos, después dar 10 segundos de descanso y hacer esto 8 veces hasta formar los 4 minutos. Esto vendría siendo un Tabata

EMPEZAMOS

Consigue un cronómetro y realiza burpees tan rápido como puedas durante 20 segundos, seguidamente descansa 10 segundos (eso es un intervalo). Repite este proceso durante ocho intervalos en total, el recorrido completo te llevará 4 minutos.

Si te planteas hacer este entrenamiento un día que debas hacer pesas recuerda que debes realizarlo siempre después de las mismas.

•          Semana 1: Realizar un bloque de intervalos Tabata (8 en cuatro minutos).

•          Semana 2: Realice dos bloques (16 en ocho minutos).

•          Semana 3: Ahora vamos a cambiar la longitud de los intervalos, realiza burpees durante 30 segundos y luego descansa 15. Haz 8 intervalos en seis minutos.

•          Semana 4: Hacer dos bloques de los nuevos intervalos que empezaste en la semana 3 (16 intervalos en doce minutos).

•          Semana 5: Hazte de nuevo la prueba de los burpess y siéntete orgullos de los resultados y de ti mismo.

Sigue este entrenamiento dos veces por semana hasta llegar a la quinta semana, deja que entre el primer y el segundo entrenamiento semanal, pasen al menos 48 horas.

Esperamos que cuando acabes el ciclo, te sientas el rey de los burpees.

¿HAS SIDO EL MEJOR?

Entra en tu perfil de Sporfactor y deja anotado tu número de burpees a ver si eres tan bueno …

¿Cómo?¿Qué no estás registrado? y a que esperas para unirte a la red social del deporte … ¡¡ Te estamos esperando !!

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