Abstenerse principiantes.

En realidad hemos dicho resultados rápidos, eso sí, nadie ha dicho fáciles…Si estáis dispuestos/as a seguir el plan, los resultados están garantizados. Y además, ¿que pierdeis si lo intentais?, ¿21 días?, aún os quedan 344 para seguir entrenando.

No importa si este entrenamiento de 3 meses se reduce a los 21 días, mientras que podamos recuperarnos al día siguiente y seguir entrenando (no olvidéis la nutrición y el descanso)

Los Ejercicios

Durante tres semanas vamos a centrarnos en:

• Dominadas con agarre abierto
• Flexiones con pies elevados

Estos dos ejercicios trabajaran todo el tronco implicando todos los grupos musculares, olvídate de agregarle a este plan cualquier tipo de press de banca o remo sentado, en ese caso te quemaras los músculos.

Únicamente puedes plantearte (sin ser obligatorio) un par de días a la semana 2 series de 12 repeticiones de:

• Vuelos con mancuerna
• Curl de bíceps con mancuerna
• Triceps con polea

Otra parte positiva de los ejercicios iniciales es que requieren muy poco equipo, bueno necesitaremos una barra para las dominadas, pero para eso hay múltiples alternativas.

El Equipo

1 – Para las flexiones necesitaremos una silla o banco o plataforma lo suficientemente estable para soportar nuestro peso, ya que en ella debemos de apoyar los pies.

2 – Para las dominadas como hemos  dicho vamos a necesitar una barra y he aquí donde tenemos tres opciones claramente identificadas:

a) La barra de cualquier gimnasio (esta es la más obvia)

b) Nos compramos una de esas barras que venden en cualquier megacentro del deporte y se cuelgan de los marcos de las puertas (el inconveniente es que los marcos si son muy estrechos, no nos dejaran trabajar con facilidad el tipo de agarre abierto)

c) En cualquier parque o sucedáneos donde hay estructuras para trabajar las dominadas, una barra recta es más que suficiente.

Los parámetros del entrenamiento

Durante SEIS días a la semana vamos a hacer 100 flexiones y 50 dominadas.

¿Por qué los parámetros aparentemente están desequilibrados? Muy sencillo, para las flexiones sólo se dedica aproximadamente la mitad del peso corporal, mientras que en las dominadas trabajamos todo el peso.

Por ese motivo necesitamos el doble de flexiones para mantener la fuerza en equilibrio alrededor de las articulaciones del hombro.

No importa cuántas series necesites para completar las 100, simplemente hazlas.

Da igual si haces 10 dominadas 5 veces al día, o una serie de 15, una de 10 y el resto de 5 repeticiones, repetimos que eso no importa, lo importante es completar las 50. O podrías hacer 10 dominadas  cinco veces por día. O puedes hacer 13, 8, 7, 6, 6, 5 y 5 repeticiones a lo largo de tres horas. Al final, no importa.

Aplicamos el mismo principio a las flexiones, por ejemplo, podrías hacer 10 flexiones cada hora durante 10 horas, no importa cuánto tiempo inviertas, ni cuantas veces al día, simplemente hazlas.

Consejos técnicos

1. Debes tocar (o casi tocar) el pecho con el suelo cada vez que haces una flexión.

2. Para hacer las dominadas elige un agarre abierto mayor que la anchura de hombros, las palmas de las manos mirando hacia delante, las repeticiones deben de ser completas (las medias repeticiones no cuentan) al subir debemos de tocar (o al menos intertar) la barra con el pecho. Ya dijimos que era un entrenamiento muy simple…pero no fácil.

3. Realiza cada repetición de cada ejercicio lo más rápido posible sin perder la técnica. No llegues al fallo y resérvate energía para las siguientes repeticiones y series.

A tener en cuenta

Durante la primera semana tanto el pecho como los dorsales y los serratos, gritaran en agonía. No te preocupes, en la semana 2, el dolor prácticamente habrá desaparecido y la tercera será un paseo (bueno, esto último no es así, pero era para motivaros…)

Una vez finalizado el plan OLVIDATE de entrenar cualquier ejercicio para la parte superior del cuerpo al menos durante 5 días completos, es más, esos 5 días te van a servir para que tu cuerpo crezca.

La cuestión es, … ¿te atreves a probar?

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Algunas claves para  seguir tu plan de trabajo personal

Perder unos kilos. Dejar de fumar. Correr media hora cada día. Mejorar la forma física. Correr un Maratón. Ir a clases de Pilates. Seguir a “rajatabla” un plan de entrenamiento. Todos ellos son objetivos que nos planteamos muchos en algún momento de nuestra vida. Es, sobre todo al finalizar el mes de diciembre, cuando aparece el “año nuevo, vida nueva”. Y cada año más de lo mismo.

¿Cuántos de estos retos se “quedan en el tintero”? ¿Qué es lo que hace que objetivos de este tipo se dejen a mitad o ni siquiera se comiencen? Y, lo más importante, ¿cuáles son las claves para mantener todo tu interés en lograr ese reto que te propones? A continuación te planteamos siete consejos prácticos que harán que, por fin, consigas aquello que una y otra vez te propones:

1.      Sé sincero contigo mismo: es el primer y más importante paso a la hora de realizar cualquier actividad. Tómate el tiempo necesario para escucharte, para decidir qué es lo que quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo.

2.      Diferencia los resultados de la ejecución: una cosa es el resultado (por ejemplo “fumar 10 cigarrillos al día (en lugar de 20)”, “correr el mil a 3:40” o “perder 5 kilos”) y otra cosa lo que tú puedes hacer para lograr esos resultados (“prepararme conductas alternativas”, “hacer series los martes, rodar el miércoles…”, o “comer lo que marca mi dieta”). Combina adecuadamente ambos procesos.

3.      Prepara bien tu plan de trabajo: aunque puede parecer fácil, ciertamente no lo es. Un buen plan de trabajo tiene en cuenta las características personales de cada uno, horarios de trabajo, aficiones, gustos, preferencias… y sobre todo, “trabajarlo bien”, de manera que el compromiso y  la adaptación del plan a tus características se ajusten al máximo a lo que tú realmente quieres.

4.      Mantén el interés a lo largo del tiempo: es decir, plantéate objetivos temporales de manera que siempre tengas presente tu próximo “mini-reto” “en frente de tus narices”. Puedes hacerlo de forma mensual, semanal, diaria o incluso por franjas horarias. Lo importante es que te ayude a mantener tu motivación y a ser más constante en tu ejecución.

5.      Valora tus resultados: es muy importante que aprendas a valorar lo que haces. El plantearte objetivos a lo largo del tiempo (recuerda el punto anterior), no sólo sirve para mantener tu interés en la actividad, sino también para darte cuenta de que lo estás haciendo bien.

6.      Aprende de tus errores: un error, el “saltarse” el plan en un momento dado, puede ser una oportunidad o una “verdadera losa”. Aprovecha tus “errores” para aprender de ellos, asumiendo lo que significan.

7.      Escribe lo que haces: una plantilla de objetivos, junto con otros “recursos de lápiz y papel” son muy útiles para centrarte en lo que realmente deseas. Registra lo que haces de manera que te ayude.

Y recuerda que cada plan es personal. Cada persona tiene sus propias ideas, su historia, sus motivaciones, sus gustos, preferencias… y eso nos hace únicos. El cambiar de rutinas, comenzar una nueva actividad, asumir ciertos costes, todo ello requiere un esfuerzo y, cuanto mayor estemos preparados para ello, mejor. De ahí la importancia de prepararte bien cuando vayas a enfrentarte a un nuevo reto. Tendrás muchas más posibilidades de éxito.

David Peris Delcampo.

Psicólogo del Deporte. Coach

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El día 27 de abril, la coreana Oh Eun-Sun completó su última cumbre, el Annapurna. La española Edurne Pasaban finalizó el camino de los ochomiles el 17 de mayo el el Shisha Pangma. Pero existían sospechas sobre si Oh subió realmente al Kangchenjunga en 2009. Las pruebas que aportó no resultaron convincentes. Fotos que no mostraban la cumbre e incluso sus propios sherpas relataron que no llegaron a la cima debido a la mala visibilidad.

Esta semana la Federación Coreana de Alpinismo, en reunción extraordinaria, falló que “probablemente Oh fracasó en su ascensión”.

Para Edurne, nuestra más sincera enhorabuena. Ha sido todo un ejemplo de sacrificio, constancia y trabajo. El resultado de la dedicación a una pasión, a la vida sana y al deporte.

Los 14 “ochomiles”

Everest                      8.848 mts.

K2                               8.611 mts.

Kangchenjunga       8.586 mts.

Lhotse                        8.516 mts.

Makalu                       8.458 mts.

Cho Oyu                    8.188 mts

Dhaulagiri                8.167 mts

Manaslu                    8.163 mts.

Nanga Parbat           8.125 mts.

Annapurna               8.091 mts.

Gasherbrum I           8.080 mts.

Broad Peak                8.051 mts.

Gasherbrum II          8.034 mts.

Shisha Pangma         8.027 mts.