1. Es el que más cuesta que se desarrollar (por norma general)

2. Cualquier excusa en buena para no entrenarlo el día que nos toca, desde la manida:

“… esta semana me he saltado un día de entrenamiento y no me da tiempo”

Pasando por algunas tan inverosímiles como:

“…ayer me fui a caminar con mi novia y creo que ya hice suficiente pierna, hoy haré pectoral…”¿?

¿Nos estamos volviendo locos o qué pasa? Pues a pesar de esta batería de escusas tontas debemos tener en cuenta los siguientes beneficios esenciales a la hora de entrenar el tren inferior:

• Evitaremos estar descompensados y tener cuerpos tipo “raqueta”, seremos más estéticos.
• Obligamos a trabajar intensamente nuestro sistema cardiovascular debido a que las piernas son el grupo musuclar más grande del cuerpo.
• Ayuda a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.
• Ayuda a quemar más grasa.
• Nos dará más estabilidad en la zona core.

Y lo mejor de todo…

Desarrolla y fortalece el músculo que más admiran las mujeres y no estoy hablando de tu pectoral amigo mío… estoy hablando del glúteo.

¡Los vaqueros te van a quedar como nunca!

Antes de seguir un poco de anatomía del tren inferior para “dummies”

# Cuádriceps

Estos músculos son los que constituyen el mayor volumen de las piernas, y se encuentran en la parte frontal. Son además un grupo muscular muy fuerte y el mejor ejercicio para desarrollarlos son las sentadillas en todas sus variantes.

# Bíceps Femorales (isquios)

Aunque en realidad el nombre correcto no es bíceps femoral (sino isquitiobiales), a estos músculos se les conoce como tales, por la acción que tienen de imitar el movimiento de los bíceps de los brazos. Estos músculos se localizan en la parte posterior de tus piernas.

El peso muerto es uno de mis favoritos para trabajar esta zona concreta de la pierna

# Glúteos

Creo que es algo obvio mencionar donde se encuentran, los mejores ejercicios que puedes realizar son las sentadillas profundas.

# Gemelos

Todo buen programa de entrenamiento debe tomar en cuenta a estos músculos, algunas personas han sido bendecidas genéticamente y poseen un excelente par de gemelos, por otro lado, si no eres tan afortunado deberás trabajar muy duro para desarrollarlos adecuadamente (doy fe…).

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR TUS PIERNAS

1. Tenemos dos opciones, hacer sentadillas o… hacer sentadillas

Creo que el enunciado lo dice todo, si hay que elegir un ejercicio que trabaje la pierna en esencia, ese es la sentadilla y en concreto la sentadilla con peso libre.

Sé que es mas cómodo sentarse en una máquina guiada (extensión de cuádriceps, prensa horizontal..) y hablar con tu compañero de entrenamiento mientras haces 10, 12 repeticiones. Pero si bien es verdad que son buenas máquinas de entrenamiento no tienen nada que ver con el rey de los ejercicios de musculación.

Mucha gente no se encuentra a gusto con este ejercicio por varios motivos, como la posición que deben adquirir o bien lo de apoyar el peso en la parte superior de la espalda, si bien os recordamos que existen variantes como la sentadilla frontal donde el peso se coloca en la parte superior delantera del cuerpo.

Lo que debes de tener claro es que sin incluir la sentadilla en tu rutina de entrenamiento del tren inferior, es IMPOSIBLE que llegues a desarrollar el máximo potencial de tus piernas.

2. Entrena un par de días por semana

Un gran error que comete mucha gente, es intentar entrenar la pierna de forma intensa en un solo día a la semana. Debemos obviar el hecho de que la pierna es el 50 % de nuestro cuerpo y entrenarla como se debe en un solo día, puede ser una carga de trabajo excesiva (otra cosa es entrenarla por encima y sin la mas mínima intensidad)

Piensa que el entrenamiento de cada grupo muscular debe ser proporcional a su tamaño y su importancia en el conjunto global del cuerpo. Por lo tanto, lo mejor es comprometerse con nuestra amiga un par de días por semana si de verdad queremos ver unos resultados dignos de admiración.

Para que no tengas excusas, en la parte final del artículo te hemos dejado una rutina “rompe-piernas”.

3. Calienta como es debido

Esto no debería de ser un consejo, ya que se da por hecho que calentar es esencial para cualquier grupo muscular y más si cabe para la pierna. Pero de lo que es obvio a la realidad suele haber bastante diferencia.

El calentamiento es esencial para hacer llegar la sangre (oxígeno y nutrientes), al músculo que vamos literalmente a machacar y, de paso, soltar los tendones y las fibras musculares.

Cuando entreno la pierna suelo estar unos diez minutos en la cinta de correr a un ritmo suave que haga fluir la sangre en la parte inferior, posteriormente y ya con la pierna caliente me dedico a estirar unos 5 minutos de forma suave y relajada.

Por último y para asegurar que la pierna se encuentra en condiciones, hago tres series de 15 repeticiones de sentadilla al aire (sin peso) de forma que simule el trabajo al que voy a someter al músculo, pero sin cargas adicionales.

Por último, y esto también debería de ser obvio, elevo los pesos de forma gradual a lo largo del entrenamiento, no quiero ponerme en la primera serie de peso muerto 70 kilos a cada lado, por la sencilla razón de que me “romperé”.

4. Desarrolla por igual cuádriceps e isquios

Este error es común en los principiantes y se conoce como el “error del espejo”, es decir, se tiende a entrenar más los músculos que se reflejan en los espejos de la sala. Y eso genera descompensaciones los músculos antagonistas. De hecho y debido a que los cuádriceps son los músculos más grandes del cuerpo humano, si se entrenan bien, tienden a desarrollarse con rapidez, pero ya os aviso de antemano, unos cuádriceps grandes y un femoral poco desarrollado, es de todo, menos bonito.

Utiliza los dos clásicos para tal fin (sentadilla + Peso muerto)

Recuerda, 50/50 , no 70/30

5.  No te olvides de los gemelos

Si ya de por si conseguir que una persona entrene la pierna en condiciones es un hito…lo de entrenar los gemelos ya es una tarea aun más compleja.

De hecho si hablábamos del efecto raqueta cuando nos referimos a una descompensación entre el tronco inferior y el superior, en este caso concreto hablamos del efecto pollo, para referirnos a la descompensación entre cuádriceps, isquios y gemelos.

Nuestro consejo para desarrollarlos es entrenarlos dos veces por semana, ya que se recuperan con suma rapidez, pero si lo quieres saber todo sobre ellos, puedes obtener más volumen en los gemelos. 

LA RUTINA

Lo prometido es deuda, aquí te dejamos una rutina de entrenamiento “rompe piernas”

La rutina la hemos dividido del siguiente modo:

DIA 1 (LUNES)

Cuádriceps

Superserie de :

Extensión de rodillas 5*15

Prensa a 45 grados 5*20

Femoral

Superserie de :

Femoral acostado 4*15

Peso muerto 4 * 20

Gemelo

Gemelo sentado 4*20

DIA 2 (JUEVES)

Cuádriceps + Femoral

Superserie de :

Sentadilla 5 * 20

Zancadas con barra libre a lo largo de la sala 5*16 pasos

Gemelo

Gemelo de pie 4*20

•  Descansa entre superseries 120-150 segundos
• Entre series normales – 75 – 90 segundos.

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Estos tips están testeados por varios miembros del equipo y son el resultado de años de experiencia buscando las rutinas más adecuadas para el desarrollo muscular.

Uno de los errores más habituales que existe en los salas de fitness es ver a personas (sobretodo chicos) que se pasan las semanas entrenando SOLO el tren superior y se olvidan por completo del inferior. Excusas hay varias, pero estas son las más comunes :

• No me gusta entrenar pierna
• Me aburre
• No la siento cuando entreno
• Yo, es que juego a fútbol con mis amigos y no quiero entrenarla demasiado
• Es que duele
• No me gustan las agujetas que tengo el día siguientes…

Y así, podemos estar hasta mañana, pero bueno, el resumen de este prefacio es hacer ver a la gente que si queremos un cuerpo fuerte y sobretodo compensado, no nos podemos jamás de olvidar el tren inferior, o acabaremos pareciendo hombres “raqueta” (sólo tienen espalda)

Dicho esto y sin querer explayarnos más en la importancia de esta parte de nuestra anatomía, pasamos a daros las recomendaciones para tener unos cuádriceps de revista.

Haz más repeticiones

La regla de oro para ganar tamaño en las piernas es trabajar con altas repeticiones. Es decir si para el tronco, el rango normal de repeticiones ronda las 8-12 repeticiones, en la pierna vamos a subir el rango, pensad en el tamaño de una pierna comparada con un brazo.

Para exprimirla a tope vamos a entrenar haciendo series de entre 15- 20 repeticiones. Sin embargo, que nadie se equivoque, no hemos dicho nada de trabajar con peso ligeros, solo hemos dicho que hay que hacer más repeticiones, pero con el MÁXIMO peso que podamos.

No te escudes en el número de repeticiones, tienes que darlo todo en cada serie…como dijo Gorgo la mujer de Leonidas antes de matar a Theron – “No será rápido y te va a doler”, pero te aseguramos que el resultado valdrá la pena.

Trabaja la sentadilla profunda

Un rango de movimiento mayor te dará mejores resultados, las medias sentadillas, como el nombre indica te darán medios resultados. En las sentadillas normales, las hack o cualquier movimiento que implique el cuádriceps trabaja al máximo cada repetición.

Ojo con bajar demasiado, la forma ideal de no equivocarnos es tener cerca a un profesional que nos indica el rango máximo al que podemos llegar sin poner en peligro nuestras articulaciones. En estos ejercicios la técnica de ejecución es básica.

Trabaja el lunge en la máquina multipower

El lunge es un excelente ejercicio para la construcción muscular, pero a menudo mucha gente no desarrolla todo su potencial debido al uso de pesos libres para trabajar este ejercicio.

El lunge con barra en peso libre implica un control importante del equilibrio y en general la gente que hace poco que entrena suele pecar en este aspecto ya que aún no controlan su cuerpo de forma adecuada.

El trabajo con mancuernas por otro lado, hace que los antebrazos y las manos se cansen antes incluso que las piernas. Pero podemos superar todos estos inconvenientes de una forma muy sencilla,  usando la maquina Smith (multipower), ya que :

1) La máquina ayuda a equilibrar la barra (una cosa menos de la que preocuparnos)

2) El peso lo sostenemos con la parte superior y nuestros antebrazos no se cansan.

Haz superseries

Las superseries son grandes constructoras de volumen en los cuádriceps. Pero debemos tener en cuenta muy mucho que para este tipo de entrenamiento lo más recomendable es el trabajo guiado con máquinas, como la prensa o las extensiones de cuádriceps, ya que las sentadillas normales o las sentadillas frontales implican un mayor control del movimiento. Y en este tipo de entrenamiento, la exigencia es tan alta y el nivel de cansancio tan alto que no podemos arriesgarnos a perder el equilibrio y hacernos daño.

La seguridad es lo primero.

A continuación, os ofrecemos una rutina específica para llevar al límite vuestras piernas y en concreto vuestros cuádriceps.

Probadla el próximo día que entrenéis cuadriceps y nos dejáis vuestros comentarios.

RUTINA ROMPE-PIERNAS – Descansos de 90-120 segundos entre series

• Sentadillas con barra en jaula –  4 series de  20/18/15/15 repeticiones
• Lunge en multipower  - 4 series de 15 a 20 repeticiones cada pierna

Superseries

1. Sentadilla hack (maquina o en multipower) 3 series de 15 repeticiones
2. Extensión de cuádriceps – 3 series de 20 repeticiones

En todas las series de sentadillas, lunge y sentadillas hack, usad un rango de movimiento en el que los muslos estén al menos paralelos al suelo o a la plataforma de la maquina en la parte inferior de cada repetición .

Nota

Como siempre os recordamos, consultad a vuestro médico o instructor de sala antes de comenzar o hacer cambios en vuestra dieta, suplementación o en este caso rutina de entrenamientos.

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