1. MODIFICA TU ESTILO DE ENTRENAMIENTO

La falta de variedad en un entrenamiento lleva rápidamente al aburrimiento. El entrenamiento es igual que cualquier otro aspecto de nuestra vida. Si nos agobiamos de él con facilidad perderemos el interés y la motivación por conseguir los resultados.
Es como tener un trabajo, si vas a trabajar cada día y haces lo mismo todos los días, al final, perderás el interés por lo que está pasando a tu alrededor.

Puedes utilizar cualquiera de la multitud de entrenamientos que existen y que gracias a Sportfactor y a otras publicaciones,  puedes leer y  aplicar periódicamente.

Algunos de los más conocidos, son:

SUPERSERIES, TRISERIES, BISERIES, VOLUMEN ALEMÁN, ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE, ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO, MÚSCULOS ANTAGÓNICOS, ENTRENAMIENTO SÓLO CON MANCUERNAS, SÓLO CON BARRA, SÓLO CON MÁQUINAS…

Varia tu rutina como máximo cada 8 semanas, de este modo a parte de no aburrirte, estimularas a tu cuerpo para que no se adapte y siga creciendo continuamente.

2. AUMENTA EL PESO UN 10-15% EN CADA SERIE

Otra forma de no dormirnos en los laureles, es añadir un 10-15% del peso a cada serie, (para ello empieza con un peso que puedas mover con facilidad y ves aumentando progresivamente)
Por desgracias con demasiada frecuencia nos apegamos a una cantidad de peso, a un numero de series y a una frecuencia de repeticiones, situaciones que se suelen generar por tres razones:

• Comodidad
• Aburrimiento
• Falta de motivación

Y como no queremos que sea tu caso, acuérdate de aumentar el peso conforme haces nuevas series de ejercicios. Otro detalle a tener en cuenta, es que el aumento de peso en cada serie, también te obligará a estar más concentrado en el entrenamiento.

3. AGREGA EL ELEMENTO SORPRESA A TU SELECCIÓN MUSICAL

Lo que suene en tu reproductor musical, puede arruinar o encumbrar tu entrenamiento diario, no te tomes a la ligera los temas que van a sonar mientras entrenas. Cuando nos referimos a supresa, no referimos a mezclar diferentes estilos musicales (siempre siguiendo nuestro gustos).

Pero por más que nos guste el rock, 50 minutos de Metallica, puede hacer que el entrenamiento se vuelva monótono… Imagina que después de escuchar tres canciones consecutivas de rock, suena una de Eminem y luego el tema central de la banda sonora de Rocky y por último el vuelo del abejorro de Rimsky-Korsakov (esta ya es para gente arriesgada).
Sea como fuere, lo importante es que la canciones de nuestro entrenamiento nos de ese empujoncito que nos faltaba para completar la repetición.

Os dejo una de las mías:

1. One - Metallica
2. Promentory – BSO El último mohicano
3. 50 ct  – In da club
4. My chemical romance – Welcome to the city
5. Queen – Bohemian Rapsody
6. Intro y tema principal – BSO Conan el bárbaro
7. Smoke on the water – Deep Purple
8. Sober – Pink
9. Imagine – Hamlet
10. Monster – Skillet

Invierte 10 minutos en elegir tus temas, verás como tus músculos lo agradecen.

4. ELIGE LOS EJERCICIOS CON TÉCNICAS MÁS DIFÍCILES.

Está claro que sentarse en un asiento y llevar una barra guiada por una polea alta hasta el pecho, no es que sea como para tirar cohetes ni representa ningún tipo de desafío en especial. Por eso, cuando ya llevamos un tiempo mínimo entrenando, debemos de plantearnos añadir a nuestra rutina los ejercicios que conllevan mayor dificultad y esfuerzo.
Ejercicios como:

• Fondos en paralelas
• Sentadilla con peso libre
• Peso Muerto
• Dominadas
• Saltos polimétricos sobre bancos

Este tipo de ejercicios sacarán lo mejor y lo peor de nosotros, es decir, tendremos que demostrarnos, cual es nuestra capacidad de sacrificio y si estamos dispuestos a romper nuestras barreras físicas y psíquicas. Es muy común encontrarse con gente que piense:

-” ¿Dominadas?, No, no, que me canso mucho y además no puedo hacer ni una… “-

Y evidentemente no podrás hacer ni una nunca si no lo intentas…Hay dos cosas que al menos yo jamás he visto: el dinero fácil y los músculos sin esfuerzo.

No pongas más excusas y entrena para ser el mejor, no uno más del montón.

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Continuamente nos surgen dudas y preguntas al respecto de este apasionante tema, y tal vez una de las cuestiones que más veces me han preguntado en mi vida ha sido.

¿Cuál es la comida  del dia más importante para cualquier practicante de fitness?

La nutrición es un componente esencial en nuestra vida además de proporcionarnos el combustible para levantar el peso también proporciona al cuerpo la energía necesaria para el crecimiento y la reparación. Si bien recuerda que algunas comidas son más importantes que otras.

Mucha gente dirá que el desayuno, otros el almuerzo, pero para mí y sin ningún tipo de duda, la más importante es la comida pre-entrenamiento. ¿Por qué?  MUY Simple. La comida pre-entrenamiento es el que determina la fuerza con que puede trabajar en el gimnasio. No se puede conducir un coche sin nada en el depósito, ¿no es así?

No importa todo el peso que podamos levantar en un press de banca, no importa lo rápido que golpeemos un saco, ya que hay una cosa que no podemos hacer y eso es desafiar a la digestión.

Hay mucha cultura respecto a las comidas y los suplementos post-entrenamiento, pero no así de los pre-entrenamiento.

Cuando hablamos de comida pre-entrenamiento no hablamos de un plátano en el vestuario antes de salir a la sala de pesas o un café sólo 5 minutos antes de empezar a calentar, hablamos de una comida real, hora y media antes de empezar la rutina.

Otra de las preguntas que surgen, seria, ¿cual es la comida ideal? Sinceramente no existe la fórmula mágica, el santo grial de la nutrición si bien lo más importante es que sea una comida equilibrada, compuesta por hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Yo siempre recomiendo hacer la comida con el aporte calórico más elevado previo al ejercicio. Debido a que nuestro cuerpo se basa en las reservas de glucógeno para dar lo máximo en nuestras sesiones necesitamos algo para llenar nuestros almacenes de energía y ese algo son los carbohidratos.

También podemos incluir proteínas en la comida previa al entrenamiento. Debido a que la proteína contiene los aminoácidos y estos son los ladrillos de construcción de músculo. Elije una proteína de digestión lenta, como la carne o la caseína, ya que esto mantendrá a los aminoácidos en la sangre durante y después de su entrenamiento.

Por tanto ya sabes, da la máxima importancia a los nutrientes que entran en tu cuerpo antes del desarrollo de cualquier actividad, además ya sabes :

Somos lo que comemos

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En Sportfactor somos 100% partidarios de entrenar con música, pero no cualquier música, si no con la música que MAS motive a cada persona para darlo todo.

Nos podemos encontrar casos en los que a una persona le motivará Marilyn Manson, mientras que a otra persona le dará un empujón escuchar el último single de Il  Divo.

Sea como fuere, recordad que escuchar nuestra música favorita siempre influye sobre nuestro estado de ánimo, en el gimnasio, en la piscina, al aire libre, etc… si la usamos apropiadamente podemos hacer más llevadero el entrenamiento e inclusive  y esto es lo mejor, ganar una descarga de energía extra que nos permita llegar al final de la rutina del día.

Esta es una de las tracklist que Toni escucha para correr, observareis que a él lo que le motiva es el rock, ya sabéis, para gustos colores…un saludo!

1. The Used – The Bird and The Worm
2. Three Days Grace – I Hate Everything About You
3. Papa Roach-Time And Time Again Ozzy Osbourne Pearl Jam Ra Pod Nirvana Earshot Godsmack Good Charlotte Metallica Chevelle Aerosmith Creed Three Doors Down
4. Guns and Roses – You Could Be Mine
5. Three Days Grace – Animal I Have Become
6. Disturbed – Indestructible
7. Three Doors Down – Kryptonite

La rutina del circuito ha sido la siguiente:

10 Saltos con cada pie

10 Dominadas militares

10 Flexiones con pecho apoyado

Descanso de 10 segundos.

Hemos completado el circuito en 4 ocasiones

Recordad que desde ayer ya tenemos disponible nuestro video HOME FITNESS I donde podréis encontrar una rutina apta para todas las edades y enfocada a quienes quieren tonificar su cuerpo de una forma sencilla y divertida.

Todas vuestras consultas las podéis enviar a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es

Recordad que la próxima semana, tenemos que revisar los resultados de peso y grasa, así como plantear una revisión en la alimentación de Toni para conseguir mejores resultados en su alimentación personalizada.

Además y como hemos anunciado estos días, tendremos sorpresas para todos los aficionados al pádel.

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Dividiendo la rutina de manera que en la primera parte del entrenamiento nos hemos focalizado en el cuádriceps y en la segunda parte hemos trabajado a conciencia el femoral y el glúteo, por ultimo nos hemos centrado en el gemelo.

No debemos de olvidar que trabajar el tronco inferior nos dará fuerza, aumentará nuestra resistencia y  por supuesto dará armonía estética a nuestro cuerpo.

La rutina la hemos dividido del siguiente modo:

Cuádriceps

Biserie de:

• Extensión de rodillas 3*15
• Prensa a 45 grados 3*15

Femoral

Biserie de:

• Femoral de pie 3*12
• Peso muerto 3 * 12

Cuádriceps + Femoral

Biserie de:

• Sentadilla 3 * 10
• Hiperextensiones (aquí también trabajamos los lumbares) 3*10

Gemelo

• Gemelo sentado 4*10
• Donkey machine 2*12

Nos os perdáis mañana el video resumen de los entrenamientos de la semana

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