La sentadilla es un ejercicio que implica en su desarrollo un buena cantidad de grandes músculos por lo que se convierte en una excelente opción para quemar calorías y tonificar los glúteos.

Si practicáis algún deporte como Balonmano, Balonceso o Voleibol es importante tener un buen salto. Este ejercico os ayudará a mejorar el salto vertical.

LOS MOVIMIENTOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN

1. Colócate la barra en los trapecios, no en el cuello. Esto liberará presión a la columna vertebral y mantendrá el cuerpo totalmente alineado.

2. La barra debe desplazarse verticalmente, ya que los movimientos horizontales impiden un desarrollo correcto del ejercicio y contribuyen a imponer un exceso de presión sobre las rodillas y la espalda.

3. El peso que vamos a cargar no es tan importante como la calidad de la ejecución. Si haces el ejercicio de forma adecuada, conseguirás cargar más peso con el tiempo.

4. En principio, no coloques nada debajo de lo talones. Esto podría provocar un defecto de flexibilidad en el tendón de Aquiles. Así que si tienes poca flexibilidad, trabájala. Por otro lado, la tension sobre el tendón puede impedir una extensión de la pierna adecuada, así como una correcta flexión de la rodilla.

5. Apoya tu peso en los talones. No dejes que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies provocando el movimiento horizontal de la barra. Para los no inciados y/o principiantes, se recomienda la ejecución de este ejercicio en una máquina “Multipower”, que nos garantiza el desplazamiento vertical de la barra. Si el desplazamiento es el correcto, el cuerpo se moverá en función de sus segmentos articulatorios, manteniendo una correcta distribución del peso y un mayor énfasis en el trabajo muscular.

6. Mantén el pecho hacia fuera y la partes superior del torso erguida. Mira hacia delante durante todo el movimiento, así ayudas a mantener el cuerpo en equilibrio.

7. Empieza a descender desplazando las nalgas hacia atrás. Esto es importante, no empieces flexionando las rodillas. Empieza el ascenso con ayuda de las caderas.

8. Haz una pequeña pausa al final del movimiento descendente. El rebote te puede ayudar a subir, pero la energía surgiría entonces de los cuádriceps y glúteos (y podría provocar una lesión).

9. Aunque aguantar la respiración puede aumentar tu fuerza (incrementando la presión intra-abdominal para una mayor estabilización del torso y de la espalda), piensa que la presión sanguínea también aumentará en mayor proporción. Si ganas un 20% de fuerza, aumentarás hasta más de un 40% la presión sanguínea sistólica. Hay personas que han alcanzado valores de más de 300 mmHg.

La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo.

Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura.

Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Valores normales:

• Máxima-sistólica entre 90 y 139 mmHg
• Mínima –diastólica entre 60 y 89 mmHg

Valores anormales:

• Hipertensión >140/90 mmHg
• Hipotensión< 90/60 mmHg

10. Finalmente, varía la posición de los pies. La posición es un factor clave, ya que los músculos estabilizadores y abductores de la cadera trabajan cuando varías la separación. Intenta hacer sentadillas con los pies juntos, y luego separados para conseguir así un mejor desarrollo de los cuádriceps y los glúteos.

Así que ya sabéis, si queréis desarrollar vuestras pierna como nunca a entrenar y ¡piernas arriba!

Que no se diga que no podemos lucir unas piernas de impresión.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/sentadillas-en-10-movimientos/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/desarrolla-tus-piernas-como-nunca/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/desarrolla-tus-piernas-como-nunca/#comments Fri, 18 May 2012 06:04:07 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=11208 Si existe un grupo muscular “maldito” por excelencia, ese son las piernas, y de hecho es maldito por dos motivos bastante diferenciados.

1. Es el que más cuesta que se desarrollar (por norma general)

2. Cualquier excusa en buena para no entrenarlo el día que nos toca, desde la manida:

“… esta semana me he saltado un día de entrenamiento y no me da tiempo”

Pasando por algunas tan inverosímiles como:

“…ayer me fui a caminar con mi novia y creo que ya hice suficiente pierna, hoy haré pectoral…”¿?

¿Nos estamos volviendo locos o qué pasa? Pues a pesar de esta batería de escusas tontas debemos tener en cuenta los siguientes beneficios esenciales a la hora de entrenar el tren inferior:

• Evitaremos estar descompensados y tener cuerpos tipo “raqueta”, seremos más estéticos.
• Obligamos a trabajar intensamente nuestro sistema cardiovascular debido a que las piernas son el grupo musuclar más grande del cuerpo.
• Ayuda a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.
• Ayuda a quemar más grasa.
• Nos dará más estabilidad en la zona core.

Y lo mejor de todo…

Desarrolla y fortalece el músculo que más admiran las mujeres y no estoy hablando de tu pectoral amigo mío… estoy hablando del glúteo.

¡Los vaqueros te van a quedar como nunca!

Antes de seguir un poco de anatomía del tren inferior para “dummies”

# Cuádriceps

Estos músculos son los que constituyen el mayor volumen de las piernas, y se encuentran en la parte frontal. Son además un grupo muscular muy fuerte y el mejor ejercicio para desarrollarlos son las sentadillas en todas sus variantes.

# Bíceps Femorales (isquios)

Aunque en realidad el nombre correcto no es bíceps femoral (sino isquitiobiales), a estos músculos se les conoce como tales, por la acción que tienen de imitar el movimiento de los bíceps de los brazos. Estos músculos se localizan en la parte posterior de tus piernas.

El peso muerto es uno de mis favoritos para trabajar esta zona concreta de la pierna

# Glúteos

Creo que es algo obvio mencionar donde se encuentran, los mejores ejercicios que puedes realizar son las sentadillas profundas.

# Gemelos

Todo buen programa de entrenamiento debe tomar en cuenta a estos músculos, algunas personas han sido bendecidas genéticamente y poseen un excelente par de gemelos, por otro lado, si no eres tan afortunado deberás trabajar muy duro para desarrollarlos adecuadamente (doy fe…).

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR TUS PIERNAS

1. Tenemos dos opciones, hacer sentadillas o… hacer sentadillas

Creo que el enunciado lo dice todo, si hay que elegir un ejercicio que trabaje la pierna en esencia, ese es la sentadilla y en concreto la sentadilla con peso libre.

Sé que es mas cómodo sentarse en una máquina guiada (extensión de cuádriceps, prensa horizontal..) y hablar con tu compañero de entrenamiento mientras haces 10, 12 repeticiones. Pero si bien es verdad que son buenas máquinas de entrenamiento no tienen nada que ver con el rey de los ejercicios de musculación.

Mucha gente no se encuentra a gusto con este ejercicio por varios motivos, como la posición que deben adquirir o bien lo de apoyar el peso en la parte superior de la espalda, si bien os recordamos que existen variantes como la sentadilla frontal donde el peso se coloca en la parte superior delantera del cuerpo.

Lo que debes de tener claro es que sin incluir la sentadilla en tu rutina de entrenamiento del tren inferior, es IMPOSIBLE que llegues a desarrollar el máximo potencial de tus piernas.

2. Entrena un par de días por semana

Un gran error que comete mucha gente, es intentar entrenar la pierna de forma intensa en un solo día a la semana. Debemos obviar el hecho de que la pierna es el 50 % de nuestro cuerpo y entrenarla como se debe en un solo día, puede ser una carga de trabajo excesiva (otra cosa es entrenarla por encima y sin la mas mínima intensidad)

Piensa que el entrenamiento de cada grupo muscular debe ser proporcional a su tamaño y su importancia en el conjunto global del cuerpo. Por lo tanto, lo mejor es comprometerse con nuestra amiga un par de días por semana si de verdad queremos ver unos resultados dignos de admiración.

Para que no tengas excusas, en la parte final del artículo te hemos dejado una rutina “rompe-piernas”.

3. Calienta como es debido

Esto no debería de ser un consejo, ya que se da por hecho que calentar es esencial para cualquier grupo muscular y más si cabe para la pierna. Pero de lo que es obvio a la realidad suele haber bastante diferencia.

El calentamiento es esencial para hacer llegar la sangre (oxígeno y nutrientes), al músculo que vamos literalmente a machacar y, de paso, soltar los tendones y las fibras musculares.

Cuando entreno la pierna suelo estar unos diez minutos en la cinta de correr a un ritmo suave que haga fluir la sangre en la parte inferior, posteriormente y ya con la pierna caliente me dedico a estirar unos 5 minutos de forma suave y relajada.

Por último y para asegurar que la pierna se encuentra en condiciones, hago tres series de 15 repeticiones de sentadilla al aire (sin peso) de forma que simule el trabajo al que voy a someter al músculo, pero sin cargas adicionales.

Por último, y esto también debería de ser obvio, elevo los pesos de forma gradual a lo largo del entrenamiento, no quiero ponerme en la primera serie de peso muerto 70 kilos a cada lado, por la sencilla razón de que me “romperé”.

4. Desarrolla por igual cuádriceps e isquios

Este error es común en los principiantes y se conoce como el “error del espejo”, es decir, se tiende a entrenar más los músculos que se reflejan en los espejos de la sala. Y eso genera descompensaciones los músculos antagonistas. De hecho y debido a que los cuádriceps son los músculos más grandes del cuerpo humano, si se entrenan bien, tienden a desarrollarse con rapidez, pero ya os aviso de antemano, unos cuádriceps grandes y un femoral poco desarrollado, es de todo, menos bonito.

Utiliza los dos clásicos para tal fin (sentadilla + Peso muerto)

Recuerda, 50/50 , no 70/30

5.  No te olvides de los gemelos

Si ya de por si conseguir que una persona entrene la pierna en condiciones es un hito…lo de entrenar los gemelos ya es una tarea aun más compleja.

De hecho si hablábamos del efecto raqueta cuando nos referimos a una descompensación entre el tronco inferior y el superior, en este caso concreto hablamos del efecto pollo, para referirnos a la descompensación entre cuádriceps, isquios y gemelos.

Nuestro consejo para desarrollarlos es entrenarlos dos veces por semana, ya que se recuperan con suma rapidez, pero si lo quieres saber todo sobre ellos, puedes obtener más volumen en los gemelos. 

LA RUTINA

Lo prometido es deuda, aquí te dejamos una rutina de entrenamiento “rompe piernas”

La rutina la hemos dividido del siguiente modo:

DIA 1 (LUNES)

Cuádriceps

Superserie de :

Extensión de rodillas 5*15

Prensa a 45 grados 5*20

Femoral

Superserie de :

Femoral acostado 4*15

Peso muerto 4 * 20

Gemelo

Gemelo sentado 4*20

DIA 2 (JUEVES)

Cuádriceps + Femoral

Superserie de :

Sentadilla 5 * 20

Zancadas con barra libre a lo largo de la sala 5*16 pasos

Gemelo

Gemelo de pie 4*20

•  Descansa entre superseries 120-150 segundos
• Entre series normales – 75 – 90 segundos.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Esta impresionante rutina la vais a poder completar en menos de 60 minutos y os ayudará a conseguir masa muscular de calidad a la vez que ganáis una excelente resistencia.

Como hemos dicho vamos a trabajar la fuerza, la explosividad y potencia (tan útiles para todos los deportes) en las piernas pero también en el resto de los grupos musculares, siendo el tronco inferior el mas implicado en los ejercicios. Este entrenamiento pondrá a prueba vuestro estado físico y vuestra capacidad de superación a lo largo del mismo.

Os retamos a que hagáis todos los movimientos manteniendo la forma de ejecución perfecta durante los movimientos como la sentadilla. Así como os pedimos que en los saltos pliometricos os centréis sobretodo en la explosividad.

INTENSIDAD MÁXIMA PARA TUS PIERNAS

Calentamiento:

8 minutos de bici estática a una media de 90 RPM (para calcular las revoluciones por minuto, cuenta cuantas veces aparece tu rodilla derecha en la parte superior del recorrido del pedal en 60 segundos) descansa de 1 minuto

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 45 cm – 60 segundos de descanso entre series

Rutina de trabajo:

SENTADILLA – 10 series de sentadillas x 10 repeticiones – 60 segundos de descanso entre cada serie

Descanso al finalizar 120 segundos

LUNGE CON BARRA – 5 series x 6 repeticiones con cada pierna – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Descanso al finalizar 120 segundos

SALTOS PLIOMÉTRICOS  – 3 series x 20 repeticiones en cajones de 60 cm – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Enfriamiento:

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

4 minutos de bici estática a una media de 80 RPM

Estiramientos durante 5 minutos (cuádriceps, isquios y soleos)

Conclusión

Observareis que es una rutina sencilla pero tremendamente eficaz para todos los atletas que deseen desarrollar fuerza y explosividad en sus piernas.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Pero ganar tamaño la calidad, del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa… eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•           Sentadillas

•           Peso muerto

•           Dominadas

•           Presses

•           Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado. Ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, sólo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Si encontrar el tiempo para entrenar de forma coherente es un problema, entonces el post de hoy definitivamente te interesa.

Cuando por circunstancias que no controlamos estamos limitados de tiempo, debemos de ser totalmente creativos a la hora de plantear nuestro plan de entrenamiento, en caso contrario, acabaremos por no entrenar o por hacerlo de forma deficiente.

Hay gente que cuando está limitada de tiempo, se levanta una hora antes y entrena, un amigo mío, solía hacerlo a las 5 de la mañana, pero eso es un caso excepcional. La mayoría de la gente, no está preparada para seguir ese tipo de disciplina. Así que lo más seguro es que nos acabe tocando entrenar por la noche o bien en fin de semana, que siempre se tiene un poco más de tiempo.

Una de las características principales de los entrenamientos, deberá de ser la eficiencia, es decir, un entrenamiento intenso que nos devuelva los mejores resultados con una inversión mínima (o casi) de tiempo. La respuesta obvia es una rutina de cuerpo completo ya que son las que mejor se adaptan a nuestras circunstancias personales.

Por eso esta mañana os vamos a dejar varios ejemplos de rutinas, para que la falta de tiempo en vuestras vidas, no sea una excusa para no entrenar.

RUTINAS “FULL BODY”

Rutina 1

• Sentadillas  - 3 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto – 3 series de 8 a 12 repeticiones
• Remo con barra – 3 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca – 3 series de 8-12 repeticiones
• Press militar de pie – 3 series de 8 a 12 repeticiones
• Curl  con mancuerna alterno- 2 series de 8-12 repeticiones por brazo
• Extensiones para tríceps – 2 series de 8-12 repeticiones
• Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

Rutina 2

SÚPERSERIE

• Sentadilla profunda – 20 repeticiones
• Pullover con mancuerna : 20 repeticiones

Remo con barra – 3 series de 8-12

Jalón al pecho  - 3 series de 8 a 12

Predicador con barra Z – 2 series de 8 a 12

Press de banca con mancuernas – 3 series de 8 a 12

TRISERIE

• Press sentado con mancuernas : 15 repeticiones
• Vuelos con mancuerna : 15 repeticiones
• Pájaro con el pecho apoyado en el banco : 15 repeticiones

Fondos para tríceps en paralelas – 2 series de 8 – 12

Elevación de gemelos – 2 series de 25

Rutina 3

SÚPERSERIE

• Peso muerto – 2 series de 20
• Dominadas  –  2 series de 10

Press para pecho en  banco inclinado – 4 series de 8

Press tras nuca – 3 series de 8

Flexiones para tríceps – 3 series de 15

SÚPERSERIE

• Sentadilla –   20  repeticiones
• Pullover con mancuerna  -  20 repeticiones

Extensiones de tríceps con cuerda  - 3 series de 8

Martillo alterno –  3 series de 8 con cada brazo

Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

EL MÉTODO

La clave de este tipo de rutinas es que en una sola sesión, trabajamos todo el cuerpo con ejercicios básicos y efectivos. De modo que impliquemos el mayor número de fibras musculares al final de la misma

Respecto a la frecuencia de entrenamiento y teniendo en cuenta que son rutinas de cuerpo entero, lo bueno es que con dos días a la semana que entrenemos es suficiente. Otra ventaja es que disponemos de un excelente tiempo de recuperación muscular entre rutinas.

Los descansos entre series serán de 60 segundos.

Las series indicadas son óptimas, introducir más series, puede alargar en exceso el tiempo de ejecución del entrenamiento (y si estás leyendo este artículo es que eres una persona ocupada que busca optimizar el tiempo)

 A TENER EN CUENTA

Sin embargo, debéis saber que una rutina dividida siempre nos aportará más beneficios, ya que nos permite entrenar más duro y hacer más series para cada grupo muscular.

Si no disponéis más que de 30 minutos al día, pero eso sí, disponéis de él todos los días, os dejo una sencilla rutina de entrenamiento para que exprimáis esos 1800 segundos.

Podéis entrenar 3, 4, 5 o 6 días a la semana, dependerá de vuestro tiempo y de vuestra energía.

RUTINAS DIVIDIDAS

Día 1 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 18 entrenamiento = 25 minutos

PIERNA

Sentadillas – 3 series de 20

Peso muerto – 3 series de 15

Zancadas – 3 series de 15 con cada pierna

Elevación de gemelo – 3 series de 12

Ab-roll – 3 series de 15 repeticiones (descansos entre series 15 segundos)

Día 2 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

PECHO + DELTOIDES

Press de banca con mancuernas – 3 series de 15

Press inclinado con barra – 3 series de 12

Aberturas  – 3 series de 10

Press militar de pie  – 4 series de 12

Biserie:

Vuelos + Pájaro (todo con mancuerna de pie) – 2 series de 10

Día 3 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

ESPALDA + BRAZO

Dominadas – 3 series de 12

Pullover – 3 series de 12

Jalón al pecho  – 2 series de 10

Superserie: (descansos de 60 segundos)

Fondos para tríceps en paralelas + Curl de pie con barra recta: 3 x 8

Extensión de tríceps con cuerda + curl Zottman : 2 x 8

Abdominales – Bicicleta aérea : 4 series de 16 repeticiones (15 segundos de descanso entre series)

Como siempre os recomendamos, el éxito de los entrenamientos está en la intensidad con la que lo hagamos, no importa si dura 20, 40 o 90 minutos, lo que realmente importa es que pongamos el alma en cada movimiento

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Pues bien, como sabemos que tener más fuerza genera también mayor confianza en uno mismo, esta lluviosa mañana de Julio, vamos a mostraros cuatro principios para que empecéis a mover pesos mayores en vuestros entrenamientos.

Hay un muchas formas de ayudar a nuestro cuerpo en su búsqueda por conseguir más fuerza. Algunos detalles que os mostramos observareis que son sutiles y requieren poco más que un cambio en la posición de la mano o en el ángulo de trabajo.

Otros en cambio implicaran una revisión completa en vuestro programa de entrenamiento. Sea como fuere, conoce y aplica estos cuatro consejos para que nada se interponga entre tú y el uso de kilajes titánicos.

1. Varía el ángulo  o la posición de la mano en el agarre

Aunque la investigación científicas y reales sobre este punto son escasas, las pruebas anatómicas y biomecánicas apoyan la necesidad de cambiar tanto la posición de la mano y los pies, como los ángulos del respaldo en los ejercicios,  a lo largo de nuestros ciclos de entrenamiento.

También mediante la creación de estas variaciones, vamos a mejorar el apoyo a la musculatura (léase: los estabilizadores)

Más ángulos, más fibras, y más rangos de movimiento, significan una mayor fortaleza. Piensa que estos pequeños ajustes en el ángulo de agarre, la abertura o cierre del agarre, el ángulo del banco de entrenamiento, etc, harán los entrenamientos más estimulantes y divertidos. Evitando dos riesgos habituales en la sala de pesas, el sobreentrenamiento y el aburrimiento (este último muy común)

2. Empuja en línea recta

Si estamos haciendo una sentadilla, un press de banca o un peso muerto (ejercicios de fuerza por excelencia), debemos de trabajar siempre con un movimiento de ascensión en el que la barra se encuentre en línea recta, al igual que nuestro cuerpo. Ya que no solo vamos a mejorar nuestra fuerza, si no que tendremos una alineación biomecánica adecuada.

Mientras que la teoría popular explica que una barra puede ir en un patrón de movimiento arqueado, la física demuestra que la fuerza es mucho mayor en línea recta.

Cuando los levantadores más fuerte en el mundo han sido examinados mientras ejecutaban las sentadillas o hacían un press de banca, sus patrones de movimiento fueron los más cercanos a una línea recta perfecta.

La primera vez que intentes esto en tu rango de movimiento habitual te vas a sentir extraño, pero con la práctica observarás que el aumento de tu fuerza, se dispara.

3. Pelotas fuera

En un esfuerzo por la construcción de estabilidad, los defensores del entrenamiento con fit-ball han olvidado el elemento más básico de equilibrio – que viene de abajo hacia arriba -.

Mientras que el equilibrio es sin duda importante, la fuerza lo es más.

El uso de superficies inestables y otro tipo de aparatos para los entrenamientos harán que ganemos estabilidad, pero no conseguirán que aumente ni la calidad ni el tamaño de nuestros músculos.

Los datos observados por los investigadores de la unidad de Medicina dinámica de la Universidad de Toronto, demostraron que haciendo presses o abdominales en el Fit-ball, no se conseguía mejorar la activación de los músculos centrales, en comparación con hacer el press en un banco normal.

Si quieres fortalecer la zona core de forma específica haz ejercicios básicos como la sentadilla, presses, peso muerto y dominadas.

Si bien, no dudes en introducir en tu rutina ejercicios como las planchas isométricas.

4. No utilices tablas porcentuales

No siempre y no en todos los casos, pero los gráficos de porcentaje a menudo tergiversan un verdadero máximo y dejan al levantador con un peso demasiado alto o demasiado bajo en su repetición de fuerza máxima.

En lugar de intentar levantar los kilos que se “supone” deberías de levantar, preocúpate por dar el máximo en cada entrenamiento e intentar levantar todo el peso que puedas , no dejes nada por ponerte si ese día crees que estas más fuerte que los otros.

¿Porqué debes de basar tu sesión de entrenamiento de ese día en un resultado que obtuviste la pasada semana o la anterior?

Cada día es distinto y las circunstancias de cada entrenamiento también. El estado de ánimo, la salud, le temperatura son factores que no controlamos y que inciden en nuestra capacidad.

Lo mejor es usar las tablas como referencia pero nunca darles importancia absoluta, ya que los números, son eso, números.

¿Qué es una repetición máxima?

En el entrenamiento con pesas se llama repetición máxima a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición. La repetición máxima se usa específicamente como método para las competiciones de potencia y halterofilia, y sirve para establecer el límite de fuerza de determinada persona.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Estos tips están testeados por varios miembros del equipo y son el resultado de años de experiencia buscando las rutinas más adecuadas para el desarrollo muscular.

Uno de los errores más habituales que existe en los salas de fitness es ver a personas (sobretodo chicos) que se pasan las semanas entrenando SOLO el tren superior y se olvidan por completo del inferior. Excusas hay varias, pero estas son las más comunes :

• No me gusta entrenar pierna
• Me aburre
• No la siento cuando entreno
• Yo, es que juego a fútbol con mis amigos y no quiero entrenarla demasiado
• Es que duele
• No me gustan las agujetas que tengo el día siguientes…

Y así, podemos estar hasta mañana, pero bueno, el resumen de este prefacio es hacer ver a la gente que si queremos un cuerpo fuerte y sobretodo compensado, no nos podemos jamás de olvidar el tren inferior, o acabaremos pareciendo hombres “raqueta” (sólo tienen espalda)

Dicho esto y sin querer explayarnos más en la importancia de esta parte de nuestra anatomía, pasamos a daros las recomendaciones para tener unos cuádriceps de revista.

Haz más repeticiones

La regla de oro para ganar tamaño en las piernas es trabajar con altas repeticiones. Es decir si para el tronco, el rango normal de repeticiones ronda las 8-12 repeticiones, en la pierna vamos a subir el rango, pensad en el tamaño de una pierna comparada con un brazo.

Para exprimirla a tope vamos a entrenar haciendo series de entre 15- 20 repeticiones. Sin embargo, que nadie se equivoque, no hemos dicho nada de trabajar con peso ligeros, solo hemos dicho que hay que hacer más repeticiones, pero con el MÁXIMO peso que podamos.

No te escudes en el número de repeticiones, tienes que darlo todo en cada serie…como dijo Gorgo la mujer de Leonidas antes de matar a Theron – “No será rápido y te va a doler”, pero te aseguramos que el resultado valdrá la pena.

Trabaja la sentadilla profunda

Un rango de movimiento mayor te dará mejores resultados, las medias sentadillas, como el nombre indica te darán medios resultados. En las sentadillas normales, las hack o cualquier movimiento que implique el cuádriceps trabaja al máximo cada repetición.

Ojo con bajar demasiado, la forma ideal de no equivocarnos es tener cerca a un profesional que nos indica el rango máximo al que podemos llegar sin poner en peligro nuestras articulaciones. En estos ejercicios la técnica de ejecución es básica.

Trabaja el lunge en la máquina multipower

El lunge es un excelente ejercicio para la construcción muscular, pero a menudo mucha gente no desarrolla todo su potencial debido al uso de pesos libres para trabajar este ejercicio.

El lunge con barra en peso libre implica un control importante del equilibrio y en general la gente que hace poco que entrena suele pecar en este aspecto ya que aún no controlan su cuerpo de forma adecuada.

El trabajo con mancuernas por otro lado, hace que los antebrazos y las manos se cansen antes incluso que las piernas. Pero podemos superar todos estos inconvenientes de una forma muy sencilla,  usando la maquina Smith (multipower), ya que :

1) La máquina ayuda a equilibrar la barra (una cosa menos de la que preocuparnos)

2) El peso lo sostenemos con la parte superior y nuestros antebrazos no se cansan.

Haz superseries

Las superseries son grandes constructoras de volumen en los cuádriceps. Pero debemos tener en cuenta muy mucho que para este tipo de entrenamiento lo más recomendable es el trabajo guiado con máquinas, como la prensa o las extensiones de cuádriceps, ya que las sentadillas normales o las sentadillas frontales implican un mayor control del movimiento. Y en este tipo de entrenamiento, la exigencia es tan alta y el nivel de cansancio tan alto que no podemos arriesgarnos a perder el equilibrio y hacernos daño.

La seguridad es lo primero.

A continuación, os ofrecemos una rutina específica para llevar al límite vuestras piernas y en concreto vuestros cuádriceps.

Probadla el próximo día que entrenéis cuadriceps y nos dejáis vuestros comentarios.

RUTINA ROMPE-PIERNAS – Descansos de 90-120 segundos entre series

• Sentadillas con barra en jaula –  4 series de  20/18/15/15 repeticiones
• Lunge en multipower  - 4 series de 15 a 20 repeticiones cada pierna

Superseries

1. Sentadilla hack (maquina o en multipower) 3 series de 15 repeticiones
2. Extensión de cuádriceps – 3 series de 20 repeticiones

En todas las series de sentadillas, lunge y sentadillas hack, usad un rango de movimiento en el que los muslos estén al menos paralelos al suelo o a la plataforma de la maquina en la parte inferior de cada repetición .

Nota

Como siempre os recordamos, consultad a vuestro médico o instructor de sala antes de comenzar o hacer cambios en vuestra dieta, suplementación o en este caso rutina de entrenamientos.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

El buen tiempo y el periodo vacacional, trae consigo la práctica en diversos deportes que por diferentes circunstancias se nos hace más complicado poder llevar a cabo en invierno.

Y es entonces cuando el clima cálido saca el espíritu aventurero que todos llevamos dentro. Empezamos a quitar el polvo de los kayaks, preparamos el equipo de escalada, desempolvamos la bici de montaña… La oportunidad de entrenar en la montaña y la posibilidad de practicar deporte al aire libre es una tentación muy fuerte.

Uno de estos deportes al aire libre que ofrece emociones intensas y un alto nivel de desafío, es el ciclismo de montaña (BTT), y por eso hoy vamos a daros unos consejos para que os podáis enfrentar a la montaña con más fuerza y seguridad que nunca.

Para ello os vamos a mostrar 5 ejercicios que os allanaran el camino para ser los reyes de la colina.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BTT

1. Sentadilla búlgara a 1 pierna.

Este ejercicio no debe de faltar en ningún entrenamiento de BTT que se precie, ya que nos proporciona un gran trabajo en los flexores de la cadera y también nos permite el trabajo unilateral.

No es un ejercicio difícil, pero requiere movimientos precisos para mantener el equilibrio. Al igual que ocurre con otros ejercicios que tienen que ver con el entrenamiento de fuerza, lo importante de este ejercicio es que los movimientos tienen que hacerse correctamente para sacar el máximo provecho.

Este ejercicio nos ayudará a generar una gran cantidad de energía en las piernas y nos dará resistencia en las pruebas de largo recorrido. Podemos empezar trabajando solo con el peso corporal, pero a medida que cogemos fuerza, podemos introducir tanto mancuernas como una barra para ayudarnos a ganar mayor fuerza.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna

2. Elevaciones (Dominadas)

Un problema habitual en los practicantes de este deporte (sobre todo en los principiantes), es una acuciante diferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior. Mucha gente, se centra en el trabajo de piernas para mantener la fuerza y la resistencia, pero se olvidan del importante trabajo de tronco superior, que es el que nos dará estabilidad y seguridad en un descenso pronunciado (por ejemplo).

Dominadas clásicas y dominadas para bíceps

Como hemos dicho son excelentes ejercicios para controlar la bicicleta y soportar  la tensión que se nos acumula en el tronco superior debido a lo abrupto del terreno sobre el que estamos practicando.

Trabajaremos del siguiente modo:

Para  principiantes

3 series de 12-15 repeticiones

Para nivel  intermedio

3 series al fallo

Para avanzados

3 series al fallo con cinturón de peso (10 kilos)

3. Press militar de pie

Como hemos mencionado anteriormente la fuerza en el tren superior del cuerpo es muy importante sobre todo en los largos recorridos.

El press militar es uno de los mejores ejercicios que existen para la construcción de la fuerza  en la parte superior del cuerpo. Mucha gente, evita este ejercicio por el temor de lesiones de espalda, y otros simplemente porque el press de banca para pecho es mucho más fácil y pueden coger más peso.

Este ejercicio aumenta la fuerza masiva dentro de los músculos del hombro, ya que debe soportar todo el peso durante el movimiento, así como estimula todos los músculos estabilizadores de la espalda baja y la zona abdominal.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 8-10 repeticiones

4. Sentadilla frontal isométrica

Para ganar potencia en cada una de nuestras pedaleadas y que las pendientes no se nos hagan cuesta arriba vamos a introducir en nuestra rutina un ejercicio isométrico.

Los ejercicios isométricos o estáticos se entienden como una forma de contracción muscular sin producción de movimientos; si en nuestro entrenamiento incluimos ejercicios isométricos correctamente planificados y dosificados, vamos a conseguir generar de forma notaria un aumento de la fuerza, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor.

Trabajaremos del siguiente modo: 2 series de 45 – 60 segundos

Al principio podemos trabajar con nuestro propio peso corporal e ir aumentando el peso progresivamente.

Conclusión

Estos 5 ejercicios, ayudarán a cualquier entusiasta del ciclismo a estar en una excelente forma física este verano y poder rendir al máximo en su deporte favorito.

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Como dice el anuncio de cerveza…”probablemente el mejor ejercicio del mundo para piernas”.

Ejercicio completo donde los haya, implica todos los músculos de las piernas:

MÚSCULOS PRINCIPALES

• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Glúteos
• Aductores
• Sartorios

MÚSCULOS SECUNDARIOS

• Erectores espinales
• Gemelos
• Abdominales

En teoría, es un ejercicio fácil de ejecutar, nos colocamos una barra apoyada en la parte alta de la espalda, nos agachamos y subimos… bueno, a grosso modo esa es la teoría, pero como decimos es solo la teoría… Conseguir una posición correcta al ejecutar una sentadilla, es mucho más.

Conoce la Sentadilla 

Lo más importante para no lesionarnos es hacer la sentadilla de forma controlada y siendo conscientes en todo momento del movimiento y los músculos que estamos implicando en el mismo.

1.- Encuentra la posición correcta

Coloca los pies a una anchura un poco superior a la de tus hombros, tener estabilidad al hacer el movimiento te dará seguridad. Recuerda que las plantas de los pies deben de estar en continua contacto con el pavimento, no despegues NUNCA los talones del suelo durante el movimiento.

Demasiada separación estilo sumo hará que impliquemos más los glúteos, los pies demasiado juntos por otro lado implicaran más la parte exterior del cuádriceps

2.- Ojo con la cabeza

Nunca mires hacia abajo, debes de mantener la mirada fija al frente o un poco más arriba de tu cabeza, si miramos hacia abajo estamos ejerciendo excesiva presión sobre los discos en el cuello.

3.- Controla el peso

Una barra llena de discos y una técnica pésima, no aumentará tu pierna, sólo tu ego y las posibilidades de que te hagas daño. Baja de peso y perfecciona la técnica hasta que la domines.

4.- ¿Cuándo parar de bajar?

Desciende hasta los muslos queden paralelos al suelo. Por debajo de esa posición corres el riesgo de hacerte daño.

5.- Controla el número de repeticiones

Dependiendo de tu objetivo deberás de buscar un rango de repeticiones distinto. Si buscas a fuerza trabaja a repeticiones bajas (4 – 6), si tu objetivo es tonificar súbelas (12 – 16)

6.- Busca la coherencia en los descansos

Aplica la regla 5 a este apartado a menor número de repeticiones, mayor peso en el ejercicio y por tanto mayor descanso necesario para poder seguir subiendo de peso.

A los tonificadores/as, os recomendamos descansos de entre 30 y 60 segundos.

7.- Envuélvela

Si eres de los que buscan continuamente subir el peso en las series, protege tus rodillas con vendajes, te darán mayor seguridad en el movimiento.

8.- Usa cinturón

Al igual que en el anterior punto y si eres un futuro “powerlifter”, usa el cinturón de peso, además de seguridad te dará una mayor estabilización de la columna vertebral.

9.- Rodillas y pies

Lo has oído antes: sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas al bajar puede causar lesiones. No necesariamente, nuevos estudios demuestran que tratar de evitar este estrés realmente pone mayor presión en la espalda baja, además las rodillas sufren menos cuando se extienden más allá de los dedos del pie.

El dato : Hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones en las rodillas, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presentan en las rodillas.

10.-  Sentadillas parciales

Puedes desarrollar músculos más grandes realizando sentadillas parciales de sólo la mitad superior del movimiento. Aprovecha estos movimientos para cargarte más peso y estimular el crecimiento.

Haz dos o tres series de este tipo antes de pasar a sentadillas completas.

Sentadilla extrema

Trabajar sentadillas a una repetición máxima, está al alcance de unos pocos, ya que se necesita mucha experiencia en el ejercicio si no queremos provocarnos ningún tipo de lesión. Además debes de estar rodeado de gente experimentada que te ayude y aconseje durante el ejercicio.

Razón por la cual no vamos a entrar en más detalles al respecto de esta técnica, si bien y eres de los que les pica la curiosidad, te vamos a dar la fórmula para calcular tu máximo de peso, sin sudar ni una gota.

Calcula tu máximo

Elige un peso con el que puedas completar 10 repeticiones, cuando decimos 10, nos referimos a que en la decima repetición lo estés dando todo. Nada de acabar las 10 y pensar que podrías haber hecho 15.

Multiplica es peso por 1,33 y el resultado sería tu repetición máxima.

Ejemplo :

70 kg (10 rep.) x 1,33 = 93 – 95 kg ese es tu máximo.

Sentadilla en números

*566 kgr. Record Mundial de sentadilla conseguido por Vlad Alhazov en 2008

*50 %, porcentaje de aumento de las calorías quemadas al realizar la Sentadilla en comparación con la prensa de piernas

*10-15  % Porcentaje de aumento en la fuerza cuando se utiliza un cinturón de fuerza y envolvemos las rodillas.

*23 , es el número de repeticiones completas que hizo Tom Platz en 1992 con 360 kg.

Move Your World.

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia www.sportfactor.es