Conscientes de ese detalle, esta mañana os traemos cuatro variaciones de los entrenamientos tradicionales para que podáis darle un punto extra de motivación a vuestras sesiones y sigáis con la moral por las nubes durante los próximos meses.

ROMPE EL ESTANCAMIENTO

Series descendentes.

Entrenar de forma tradicional, trabajando series y repeticiones que varían entre 6 y 12, puede llegar a ser muy monótono.

Por eso una buena forma de modificar nuestro sistema de entrenamiento, consiste en introducir series descendentes, las cuales trabajaremos del siguiente modo:

Haz una serie hasta el fallo. A continuación baja el peso entre 5 y 10 kilos  y realiza otra serie sin descanso hasta que llegues al fallo, y así hasta que no puedas completar más de 8 repeticiones antes de llegar al fallo.

No abuses de este método e introdúcelo en tu rutina  de forma esporádica una vez por semana y por grupo muscular.

Hazlo siempre en la serie final, es decir, si haces 4 series de press de banca, gasta esta técnica sólo en la número 4.

Entrenar de este modo en las 4 series podía ser contraproducente y agotar el músculo en exceso.

Series Gigantes

Este estilo de entrenamiento es un asalto total contra un solo grupo muscular y no es para principiantes, ya que encadena 4 ejercicios consecutivos a modo de mini circuito sin descanso entre ellos. Haz tres o cuatro series gigantes (cada serie es un circuito completo), descansa entre 120 y 180 segundos por circuito. Puedes trabajar 4 series de 10 repeticiones.

Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es ideal para estimular grupos musculares grandes, para los pequeños, biseries o triseries son más que suficiente.

Un ejemplo de una serie gigante de pecho, seria:

•             Press de banca – 4 x 10

•             Press inclinado – 4 x 10

•             Aperturas con mancuernas – 4 x 10

•             Fondos en paralelas – 4 x 10

El método de las 100 repeticiones

Esta técnica poco ortodoxa hará que tus músculos se sientan congestionados y llenos de sangre como nunca.

Para empezar elige un peso con el que llegues al fallo aproximadamente a las 20 repeticiones. Descansa 5 segundos y vuelve a llegar al fallo. Continua con el proceso de descanso de 5 segundos entre series, hasta que hayas completado las 100 repeticiones, no importa si al final las series son de 6 repeticiones (lo importante es completar las 100, descansando los 5 segundos)

Una vez conseguido el objetivo repite el mismo proceso entre dos y cuatro ejercicios del mismo grupo muscular. Utilízala solo en un grupo muscular por día.

Repeticiones estáticas

Este ejercicio es ideal para utilizar en la última serie de un ejercicio. Se basa en mantener el peso de forma estática en el punto de contracción máxima del musculo.

Por ejemplo:

Coge una barra corta para realizar un curl de bíceps, comienza elevando la barra y cuando te encuentres en la mitad del recorrido de ascensión, detén el movimiento y mantente en ese posición entre 10 y 15 segundos. A continuación vuelve de forma controlada al punto de partida descansa 2 segundos y repite el procedimiento, haz entre 2 y 4 series de entre 8 y 10 repeticiones.

Antes de empezar, ten en cuenta el peso, ya que debes aguantar como mínimo 10 segundos con el peso en posición estática.

Conclusión

Esperamos haber aportado algo de luz a vuestros entrenamientos de modo que podáis introducir estas variantes de vez en cuando y no os resulten tan monótonos.

Contra el aburrimiento, utiliza la imaginación … y Sportfactor

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