Muchos hablan de hacer mas cardio, subir las proteínas, bajar los carbohidratos, las calorías y las grasas, evitar los dulces, etc.…, si bien, la mayoría pasan por alto uno de los principios esenciales a la hora de perder peso. Estamos hablando como no, de controlar el HAMBRE.

Cuando podemos controlar el deseo de comer, en ese caso, hacer dieta y perder grasa, se convierte en algo mucho más sencillo. Cuando tenemos hambre, no importa hasta que punto nos hayamos comprometido con la dieta, lo más probable es que finalmente acabemos dando rienda suelta a nuestros instintos.

Razón por la que esta mañana nos hemos querido centrar en ese importantísimo aspecto de las dietas y en tantas ocasiones olvidado.

Por último y antes de adentrarnos en la materia, recordad que cualquier plan nutricional debe ser planteado o como mínimo revisado por un experto en la materia.

¡Consulta con nuestros expertos!

1 – Evita las comidas que sólo contienen carbohidratos

Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre.

Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.

2 – Comienza comiendo las proteínas

Imaginemos que la comida de a mediodía consiste en 250 gr de pollo (proteína)  y 125 gramos de arroz (hc) y nos disponemos a empezar a ingerir los alimentos. ¿Cuál nos llevamos primero a la boca?

Pues lo primero que nos comeremos será el pollo, ya que es una proteína y ejercen un mayor efecto en lo que se refiere a calmar el apetito (tal y como decíamos arriba). Deja los carbohidratos para el final y no mezcles o conseguirás de nuevo el efecto no deseado.

3 -  7 mejor que 3

La gente que hace deporte, sabe que nunca hay que saltarse comidas y que cada tres horas máximo debemos estar aportando al cuerpo nutrientes. En términos de control de apetito, saber la hora exacta de tu próxima comida te ayudará a controlar el apetito. Además, cada vez que hacemos una comida, aunque sea pequeña, el centro del cerebro que controla el hambre, se estimula de modo que se siente menos esa necesidad de darse un atracón la próxima vez que te sientes a la mesa.

Ingiere las necesidades calóricas diarias correspondientes  a tu dieta y a tus características (1.800, 2.200, 3.500…), no importa, si bien repártelo en pequeñas ingestas  (5, 6, 7,8 veces al día). De ese modo a parte de controlar mejor la sensación de hambre, acelerarás tu metabolismo y quemarás más grasa.

4 – Ajusta bien la cantidad de proteína que debes consumir

En general debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso (si bien hay ciertos deportistas que deben aumentar el número para aumentar la masa muscular).

De todos modos, si nuestra hambre es voraz, esos números pueden cambiar, pero para ello, debemos aplicar la siguiente regla:

Reducir de hidratos los gramos que hemos aumentado de proteína. Por ejemplo, si subimos 70 gramos de aporte diario de de proteína, los deberemos rebajar de los hidratos. Como hemos dicho antes, la proteína sacia, mientras que los hidratos aumentan el apetito. Mantener bien ajustados estos parámetros, te ayudará controlar el hambre mejor.

5 -  Utiliza la fibra como tu aliada

Los suplementos de fibra soluble o los alimentos como la avena añaden una sustancia parecida al gel en el estómago para retrasar la entrada de los carbohidratos en los intestinos. Este efecto de ralentización altera la cantidad de insulina secretada y por si no lo sabéis, la insulina ha sido siempre considerada como “la hormona del hambre”.

Aprovecha los hidratos de carbono cargados de fibra, ya que engordan menos que el arroz, la pasta o las patatas y sacian  mucho más. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro

6 -  Usa el 5-HTP

5-HTP (5-hidroxitriptófano o 5-hidroxi-l-triptófano) es un suplemento natural sin efectos colaterales que se convierte en el cerebro en una sustancia química llamada serotonina, la cual ayuda a controlar la ansiedad y el apetito. Un estudio realizado con 100 mujeres obesas demostró que tomar 200 mg 20 minutos antes de cada una de las 3 comidas principales del día, producía una disminución del 22% en el consumo de hidratos de carbono.

Teniendo en cuenta que la mayoría no somos obesos, debemos consumir entre 20-40 mg dos veces al día.

7 -  La tirosina y la cafeína

El aminoácido tirosina, cuando se toma con el estómago vacío puede aumentar los niveles de noradrenalina en el organismo, haciendo que actúe como un supresor del apetito.

Si lo unes a la cafeína- una gran taza de café – aumenta sus efectos especialmente cuando se usa con el estómago completamente vacío. Compuestos de  la cafeína a parte de aumentar sus efectos, también liberan ácidos grasos libres de células de grasa. Tanto los ácidos grasos libres y  el glicerol (el producto de la descomposición de las grasas), ayudan a controlar la sensación cerebral de hambre.

Puedes dosificarla del siguiente modo: 2 – 3 gramos de tirosina y una taza de café por la mañana 45 minutos antes de desayunar, repite el proceso por la tarde.

8 -  Histidina

La histidina es muy parecida al chico gordito de clase con el que ninguna chica quería salir, pero era una gran persona.

Este aminoácido, menos popular que sus “hermanos”, está siendo investigado en los últimos años en lo que respecta a la supresión del apetito.

Se cree que la histidina influye en la hormona leptina, que a su vez, influye en el control sobre el hambre. La histidina da paso a las histaminas que disminuyen el consumo de los alimentos. Por otro lado, ojo con los fármacos que bloquean la liberación de histaminas por que conducen al consumo de alimentos.

Un consumo diario de 500 mg, 3 veces al día para ayudar a controlar el apetito.

9 -  Hoodia 

La hoodia es una hierba que se encuentra en el sur de África y otras partes del África subsahariana, la cual trabaja en la parte del hipotálamo del cerebro.

La hoodia engaña al cerebro para creer que ya has comido y estas saciado, actúa sobre el cerebro al igual que lo hace la glucosa, pero de manera incomparablemente más fuerte. La sensación de apetito disminuye  rápidamente y de forma natural.

Conclusión

Remedios y trucos observarás que hay varios, solo debes elegir el que más se te adapte y empezar a controlar ese gran enemigo de los resultados en los planes de nutrición.

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Si te sientes agobiado por los entrenamientos o empiezas a sentirte desmotivado, no te alarmes, todos hemos pasado por ahí. En realidad aquello que nos abruma no es el entrenamiento en sí, suele ser nuestra vida cotidiana y todo lo que implica : familia, trabajo, estudios, pagos, responsabilidades..Etc

Por suerte, todo en esta vida (menos la muerte) tiene solución, solo tenemos que darnos un empujón mental para que todo siga girando y nos podamos centrar de nuevo en conseguir los objetivos que nos marcamos a principio de año (operación bikini/bermuda 2011)

Sigue estos consejos para fomentar tu motivación y empieza a quemar más grasa y construir más músculo que nunca.

1. DALE CAÑA A TU IPOD, MP3, MP4,  IPHONE, SMARTPHONE, WALKMAN (este último es para los nostálgicos)

Los datos:

Numerosos estudios confirman el fuerte vínculo existente entre la música y la mejora del  rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución:

Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

2. RENUEVA TU ENERGIA A TRAVÉS DEL DEPORTE

Los datos:

Que el estrés diario te supere y no te apetezca entrenar, no es algo raro, sin embargo y paradójicamente, según un estudio publicado en la revista Psicología de la Salud, podemos mejorar nuestro estado de ánimo y combatir la fatiga mental haciendo solo diez minutos de ejercicio moderado. Y bueno, una vez que has empezado, ¿por qué no hacer 30 minutos en vez de 10?

El deporte es reconocido por su capacidad para aumentar significativamente nuestros niveles de serotonina en el cerebro y cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la producción de esta hormona de la felicidad.

La solución:

Comienza los entrenamientos con 10 minutos de bicicleta, además de ayudarte a calentar (esto es obligatorio), te motivará para completar el resto de ejercicios con buen rollo y energía.

3. COMPARTE TUS PROGRESOS CON TUS AMIGOS EN REDES SOCIALES (como www.sportfactor.es)
Los datos:

Según un estudio reciente realizado en la Universidad de Brandeis (Massachusetts), el apoyo social juega un papel fundamental en los comportamientos relacionados con la salud. Los que tienen relaciones sociales de apoyo son más propensos a participar y disfrutar de los beneficios de la práctica de ejercicio.

Pero esto no quiere decir que necesitemos obligatoriamente un compañero/a de entrenamiento (si lo tienes pues mejor) para desarrollar músculo o perder grasa. Podemos obtener esos “beneficios” sociales al navegar por la red y compartir nuestros avances y logros.

El ordenador y cada vez más los móviles, se están usando para esa interactuación a  través de las redes sociales. Y el futuro (cercano) pasa por la web 3.0, donde las redes sociales empiezan a segmentarse y cada persona elegiremos a qué tipo de red nos unimos dependiendo de nuestros intereses y aficiones.

En la universidad de Washington, un estudio demostró que los sujetos que compartieron sus avances en el deporte con amigos en una red social deportiva, experimentaron un importante impulso en su motivación.

Este tipo de redes influyen en la motivación a través de la presión social y apoyo social. Otra es que las redes sociales online estimulan el contacto con otros usuarios que se encuentran en situaciones similares y en las que se puede generar un intercambio de conocimientos que beneficie a las dos partes.

La solución:

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Una vez registrado comparte tus dudas, progresos, fotos, videos, comentarios, con el resto de usuarios que como tú sentimos pasión por el deporte.

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4. VISUALIZA TU OBJETIVO

Los datos:

Cientos de estudios en el ámbito deportivo han mostrado que las imágenes mentales (es decir, la visualización) pueden generar un mayor rendimiento, pero (por desgracia), en la mayoría de los casos, sólo en los atletas de elite. Sin embargo, en mi opinión la visualización es una poderosa arma, incluso para las deportistas amateurs.

Investigadores de la Universidad de Lyon (Francia) encontraron que cuando varios sujetos siguieron un protocolo de visualización durante los períodos de descanso entre series, ganaron más fuerza, sobre todo en la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas), que los que no hicieron el ejercicio.

Si bien fue en parte  de esta ganancia de fuerza fue atribuida a las adaptaciones neuromusculares que permitieron mejorar la ejecución técnica del movimiento (es decir, un mejor reclutamiento de unidades motoras durante la contracción muscular), los investigadores también declararon que la motivación intrínseca había desempeñado un papel importante en el experimento.

La solución:

No esperes a los descansos entre series para empezar con la visualización, los diez minutos de calentamiento en la cinta mientras escuchas música, te pueden servir para empezar a imaginarte moviendo peso, o corriendo más rápido o descansando menos… dependerá de tu objetivo.

Conclusión
No permitas que nada, ni nadie te aparte de tu objetivo. Piensa en positivo y empieza a saborear las mieles del éxito.

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