Por eso esta mañana te hemos querido mostrar 3 nuevas variantes que puedes introducir en tus entrenamientos de cardio, de modo que estimules más que nunca tus fibras musculares.

Verás como empiezas a quemar grasa a la velocidad de la luz y como mejora tu estado físico como nunca.

Además no te preocupes por el aburrimiento , estarás demasiado ocupado intentando respirar…

1*El entrenamiento “55″

Comenzaremos haciendo una 1 sentadilla con nuestro peso corporal, seguido de 10 flexiones.

Descansamos 10 segundos

Hacemos 2 sentadillas y 9 flexiones

Descansamos 10 segundos

Hacemos 3 sentadillas y 8 flexiones.

Y así sucesivamente hasta llegar a 10 sentadillas y 1 flexión.

De este modo completaremos las 55 repeticiones que dan nombre al ejercicio.

Realizaremos dos rondas, el descanso entre ellas será de 90 segundos.

2*Sprints de 10 metros

Busca un lugar donde puedas correr una distancia de 10 metros (en muchos gimnasios es posible)

Arranca y corre lo más rápido que puedas hasta llegar al final del recorrido. Una vez cubierta la distancia descansa lo suficiente para inhalar y exhalar el aire por tu nariz 1 sola vez.

Repite de nuevo el sprint en el sentido contrario y al llegar al final inhala y exhala por la nariz dos veces.

Sigue entrenando de la misma manera añadiendo una exhalación e inhalación más cada vez que acabes, hasta que te sea imposible seguir respirando sin utilizar la boca para coger aire.

“Se necesita más esfuerzo para respirar por la nariz en lugar de hacerlo por la boca, lo cual aumentará la intensidad de nuestros sprints.”

Resultado, más beneficios en menos tiempo que si corremos en una cinta de correr y porque no decirlo…más divertido.

3*Pirámide de “jumping jack”

Intenta hacer todos los jacks que puedas en 10 segundos.

Descansa 10 segundos.

Ahora haz todos los que puedas en 20 segundos

Descansa 20 segundos.

Por último haz 30 de trabajo y 30 de descanso.

Vuelve a hacer 20 y 20 de descanso

Por ultimo 10 y 10

Repite la pirámide en tres ocasiones.

Con este ejercicio ganarás resistencia cardiovascular y tonificaras tu cuerpo a pasos agigantados.

Conclusión

Ya no tienes excusa, combate el aburrimiento, sólo tienes que buscar variantes que te ayuden a salir de la monotonía.

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Por la mañana 45 minutos de cardio entre 155 – 165 p.p.m. y sprints de 30 segundos cada 9 minutos de carrera . Los intervalos nos van muy bien para aumentar la resistencia física y acelerar la recuperación.

Esta tarde hemos focalizado el trabajo de pesas en las biseries para hombro y las superseries para brazo. Hoy también hemos querido meterle mas caña al peso y llegar al máximo que nos permitía este tipo de entrenamiento, los descansos entre series han sido mínimos, para conseguir una mayor liberación de la hormona de crecimiento (GH), tambien conocida como somatotropina.

HOMBRO:

BISERIE (3 series)
Press Militar de pie – 10/12/15 rep. – 28/28/28 kg. (pesos contando los 8 kg.de la barra)
Trapecio con barra– 10/12/15 rep. – 28/28/28 kg. (pesos contando los 8 kg.de la barra)

Descanso de 45 – 60 segundos entre series

BISERIE (3series)
Vuelos con mancuernas a dos brazos – 10/12/15 rep. – 12/10/8 kg.
Frontal con mancuernas a dos brazos –  10/12/15 rep. – 12/10/8 kg.

Descanso de 45 – 60 segundos entre series

Pájaro en máquina (4 series) – 1515/15/15 rep. – 30/30/30/30 kg.

Descanso de 20 segundos entre series

TRICEPS + BICEPS

SUPERSERIE (4 series)
Fondos para tríceps – 15/15/15/15 rep. – Propio peso
Curl sentado con cable –  15/15/15/15 rep. – 15/20/25/25 kg.

Descanso de 45- 60 segundos entre series

SUPERSERIES (4 series)
Tríceps cerrado en polea con agarre supino – 15/15/15/15 rep. – 45/45/45/45 kg.
Curl alterno de pie cerrado –  15/15/15/15 rep. – 12/14/16/18 kg.

ABDOMINALES

Elevaciones de pierna en maquina (4 series) – 15/15/15/15 rep. – Propio peso

Crunch para oblicuos con balón suizo (4 series) – 15/15/15/15 rep. – Propio peso

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