Partamos de la base de que yo era de las personas que consumían unos 5 cafés al día con sacarina y varias bebidas “light” con gas (ricas en aspartamo).

Debo hacer saber a los lectores que aunque en el paquete ponga “light” no implica que nos podamos atiborrar a este tipo de bebidas. En la mayoría de los casos, estos alimentos suelen contener edulcorantes artificiales como el aspartamo que pueden impedir que sigamos bajando de peso. Es más el gas nos puede hinchar como si fuésemos globos.

El aspartamo es un edulcorante no calórico descubierto en 1965 y comercializado en los ochenta. Numerosas organizaciones nacionales e internacionales han evaluado la inocuidad del aspartamo y un comité internacional de expertos ha establecido un nivel de Ingesta Diaria Admisible (IDA). Sin embargo, ciertas voces han reabierto el debate sobre los riesgos que el aspartamo pudiera representar para la salud.

La razón por la que me planteé reducir el consumo de este tipo de productos e incluso eliminarlos, fue porque todos ellos están relacionados con problemas de salud como:

• Obesidad / Aumento de Peso
• Resistencia a la insulina
• Trastornos psicológicos (ansiedad, depresión)
• Adicción al azúcar
• Cáncer en los casos más extremos

Edulcorantes del mercado

Los edulcorantes artificiales más populares en el mercado hoy en día son:

• Splenda (sucralosa)
• Aspartamo
• Sacarina
• El acesulfame de potasio (también conocido como – acesulfame K o E950)

Si debemos destacar uno en lo que a pernicioso se refiere, me decanto por la Splenda que es probablemente uno de los peores productos de los conocidos como “saludables”, ya que te venden la moto de que están hechos de azúcar real. No nos engañemos, sigue siendo una sustancia artificial químicamente modificada. Ya que se le agrega cloro a la estructura química, por lo que se parece más a un plaguicida clorado que a algo para comer o beber.

Los estudios

Para dar coherencia a nuestras conclusiones, tomemos como ejemplo un estudio que vincula el consumo de edulcorantes artificiales con el aumento de peso en ratones (pobres ratones, al final siempre les toca sufrir las consecuencias)

Varios científicos de la Universidad de Purdue  en Indiana (E.E.U.U.), estudiaron y compararon ratones que fueron alimentados con comida que contenia edulcorantes artificiales como la sacarina y otro grupo que fue alimentado con comida que contenia glucosa (un azúcar natural).

En comparación con las ratas tratadas con el yogur endulzado con glucosa, aquellas que comieron yogures endulzados con sacarina pasaron a consumir más calorías y, por ende, ganaron peso y grasa corporal.

La conclusión extraída fue que al parecer los alimentos dulces estimulan al cuerpo a la hora de prepararse para un consumo masivo de calorías. Cuando esa señal viene provocada por un edulcorante artificial y no esta seguida de un aumento de las calorías el cuerpo se confunde, de modo que come más o gasta menos energía de la habitual.

Como identificarlos en nuestra dieta

Es curioso, pero si preguntas, la mayoría de gente cree que no suele consumir una gran cantidad de este tipo de edulcorantes a lo largo del día. Pero si sumamos esas pequeñas porciones casi inapreciables, el resultado final puede sorprender.

Piensa en los cafés, los refrescos, los zumos, los chicles sin azúcar, la proteína post entrenamiento con sabores exóticos, el yogur desnatado, salsas, barritas para merendar de cereales (light)…

Es importante tener en cuenta que no podemos dejar de consumir un refresco con gas al día y en su lugar bebernos 5 del mismo fabricante por que pone Light, Zero… o cualquier concepto publicitario. Una vez más, cada cosa en su justa medida.

Infórmate de los efectos

Cuando hablamos de este tipo de temas, es importante no perder el norte y caer en el alarmismo. Es decir, aunque los peligros del consumo de estos artículos son reales, no debemos exagerarlos.

Para ello podemos tomar algunas sencillas medidas que nos ayudaran a reducir su ingesta de forma habitual. No pretendamos eliminar su consumo de golpe, ya que lo más probable es que acabemos frustrados y fracasando en el intento. Lo mejor es ir haciéndolo de forma progresiva. Así es como lo hice yo:

• Reduje mi consumo de bebidas light (máximo 1 por día)
• Cambie el café por infusiones y alternava, una con edulcorante y una sin.
• Pasé de 10 a 2 chicles sin azúcar al día: NO pasa nada si nos llevamos a la boca dos o tres veces al día,  ese oscuro objeto del deseo, pero si al cabo del día, acumulamos dos paquetes vacíos en la basura (cada uno contenía 5), es ahí cuando debemos de romper el hábito.

¿Por qué son malos?

El problema son los edulcorantes artificiales que actúan exactamente como los azúcares, cuando has ingerido mucha cantidad.

Los edulcorantes sintéticos incluyen alcoholes de azúcar, como el sorbitol.

El sorbitol se absorbe muy mal en el intestino. “Cantidades relativamente pequeñas (5-20 g) [de cuatro a 16 chicles] causan síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón y calambres intestinales en función de la cantidad ingerida. Dosis más altas (20-50 g) [de 16 a 40] pueden llegar a causar diarrea osmótica.

• Cambie mis barritas de la merienda por fruta natural y copos de avena

Habréis observado que son pequeños cambios, la mayoría de sentido común, pero que me ayudaron a controlar el consumo de forma cómoda y paulatina.

Alternativas

Podíamos decirte que la miel o el azúcar lo son, pero estaríamos condenando a nuestro cuerpo a una ingesta masiva de calorías. Podemos consumirlos de forma puntual, pero no es la mejor opción para una nutrición equilibrada.

Si tenemos que elegir, la alternativa más natural, nos quedamos con la Stevia.

La Stevia es una hierba natural no calórica que se ha utilizado durante miles de años en algunas partes del mundo. Original de América del Sur, tiene una dulzura alrededor de 200-300 veces más fuerte que el azúcar.

Uno de los problemas que he notado con el uso de la Stevia es que el polvo puro es un edulcorante muy potente, así que fácilmente y sin darte cuenta llegas a utilizar demasiado.

La puedes utilizar en tu café o té, para endulzar yogur natural, para endulzar los zumos naturales, los cereales, los postres, la avena para cocinar o cada vez que necesites un edulcorante natural y quieras reducir el contenido de azúcar y por supuesto de calorías.

Además la stevia :

• Tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial.
• Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
• No tiene efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.

Es decir, ya tardas en adquirirla

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Se conoce como zona de confort al conjunto de límites que, sutilmente, la persona acaba por confundir con el marco de su íntima existencia.

Sin duda, es una de las expresiones más significativas porque define muy gráficamente el acomodo de aquellas personas que han renunciado a tomar iniciativas que les permitan gobernar sus vidas.

Se acaba el año y no hay mejor día para empezar que HOY. De hecho, uno de los problemas más comunes suele ser que siempre retrasamos este tipo de decisiones y la repuesta final es MAÑANA empiezo…

No hace falta que el primer día le demos a nuestros hábitos de vida un giro de 180º, pero sí que es necesario que los vayamos introduciendo de forma sutil, como dice un amigo mío “sin prisa pero sin pausa”

A veces, incluso introduciendo solo pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Hoy hemos querido proponeros diez cosas sencillas que todo el mundo puede hacer para comenzar la transformación de sus vidas. Veréis que son sencillos de seguir y que están al alcance de cualquier persona que haya decidido mejorar sus hábitos de vida.

1* Cambia los huevos fritos por las claras revueltas

No somos partidarios de la histeria creada en torno a las yemas del huevos, es más consumimos yemas por todos los nutrientes que aportan a nuestro cuerpo. Cuando hablamos de eliminar la yema lo hacemos porque es una buena decisión si estamos inmersos en un plan de reducción de peso.

Además, la forma en que cocinemos los huevos también será clave a la hora de que el aporte calórico se dispare. El planteamiento que hacemos es el siguiente, cambia tus tres huevos fritos, por un huevo entero con dos claras. Esta sutil modificación, conseguirá aportar a tu cuerpo proteínas de primera calidad  y reducirá las calorías que consumas.

El premio: Sustituyendo dos huevos enteros  por dos cinco claras de huevo, reduce al día 65 calorías y nueve gramos de grasa menos. Lo cual viene a ser a la semana unas 455 calorías menos.

2* Cambia el azúcar y la sacarina por stevia

Si eres de los que no puede olvidarse de introducir un buen tazón de café, café con leche, capuccino, etc…, lo mejor es que te plantees sustituir los edulcorantes habituales que viertes en estas bebidas (azúcar o sacarina) por otro natural como es la stevia.

La stevia es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil.

La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

No se reportan efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.

El premio: Si sustituimos nuestro frapuccino matinal por una infusión con stevia estaremos ahorrando unas 350 calorías al día, es decir unas 1750 a la semana aproximadamente.

3* Olvídate de los refrescos con gas

Si no puedes pasar el día sin tu toma diaria de ese líquido burbujeante de color oscuro, lo más factible es que seas adicto a la cafeína que contiene. De hecho, hay aproximadamente la misma cantidad de cafeína en una lata estándar que en un “expresso” de cafetería. Otro de los problemas de esta ingesta de cafeína es lo picos energéticos que produce, así como los consiguientes “bajones” una vez se nos pasa el efecto. Más problemas que nos provocan este tipo de bebidas, son la dificultad para conciliar el sueño, así como el daño sobre el esmalte de nuestros dientes, debido a la acidez de sus componentes.

Por si no lo sabías:

El color oscuro característico de estos refrescos se debe a un aditivo llamado E-150, este ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre, su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

El premio: Cambiar una lata de refresco por un buen vaso de agua nos ahorrará unas 150 calorías al día, sin olvidar la salud de tus dientes (entre otras muchas cosas)

4* Haz 10 sentadillas durante los anuncios

Puede parecer una broma, pero es una forma genial de activar tu cuerpo tras un periodo excesivo en el sofá. No hace falta que siempre sean sentadillas, puedes combinar con flexiones, lunge, saltos…

La cuestión es que actives tu cuerpo y mantengas tu metabolismo alerta, además evitarás ir a la despensa a por un paquete de patatas fritas.

El premio: Aunque cada serie de 10 repeticiones es probable que solo te sirva para quemar unas 8 calorías, ten en cuenta todas las calorías que te vas a ahorrar por no comerte el donut o las patatas fritas de turno…

5* Come fruta en lugar de beberla

La fruta está en la parte alta de la lista de alimentos recomendables para la salud humana. Las frutas están llenas de nutrientes y son ricas en fibra, la cual actúa como saciante natural. Además de eso, la mayoría de las frutas contienen una gran cantidad de agua que nos ayuda a mantenernos hidratados.

Por si no fuera poco, tienen un sabor dulce, de modo que nos ayudan a quitarnos esa necesidad de ingerir este tipo de alimentos.
Respecto a los zumos, pensad que a pesar de venir de la fruta entera suelen carecer de fibra y contienen demasiadas calorías.

El premio: Cambiar un vaso de zumo de naranja embotellado por una naranja pequeña hará que nos ahorremos unas 80 calorías por día.

6* Haz un circuito en el gimnasio

Si quieres bajar de peso no puedes limitarte solo al cardio. Debes de introducir una rutina de pesas para ganar masa muscular y acelerar tu metabolismo.
No hace falta una súper sesión de entrenamiento de dos horas, si eres de los que empiezan en el gimnasio, un circuito de 8 maquinas es ideal para adaptarse a los estímulos del entrenamiento con pesas. Puedes hacer este entrenamiento 3 veces por semana.

Te recomendamos los siguientes ejercicios:

Realiza 15 repeticiones por estación

Descansa 20 segundos entre ejercicios

Repite el circuito en tres ocasiones

• Sentadillas
• Flexiones
• Lunge alterno (8 repeticiones por pierna)
• Jalón al pecho
• Press para hombro con máquina asistida
• Femoral acostado
• Curl de bíceps alterno con mancuernas
• Extensión de tríceps con cuerda en polea

El premio: A las pocas semanas notarás como empiezas a coger tono muscular y tu adaptación a los ejercicios es mayor. Además estarás acelerando tu metabolismo lo cual implicará que sigas quemando grasa, incluso horas después de haber acabado la rutina.

7* Controla el consumo de dulces

¿Willy Wonka tenía abdominales? La respuesta es obvia… entonces, no pretendas marcar six pack a base de paquetes de chocolate.

El chocolate (a no ser el de máxima pureza), suele contener mucho azúcar y grasas saturadas. Otro de los inconvenientes es su contenido en cafeína. Si somos sensibles a este estimulante,  consumir chocolate por las noches puede robarnos el sueño que tanto necesitamos para que nuestro cuerpo se recupere después de nuestro día a día.

Y como hemos advertido en varios artículos, las personas con un descanso precario y que no duermen lo suficiente, son mucho más propensos a sufrir un aumento de los niveles de cortisol, que en realidad fomentará una mayor ruptura del tejido muscular.

Dejando a un lado el consumo excesivo de chocolate, la bollería y sobretodo la industrial. Es uno de los aspectos que también debemos controlar si queremos que nuestro cuerpo crezca a lo alto y no a lo ancho. Este tipo de alimentos contienen cantidades ingentes de grasas trans que no aportan nada positivo a nuestro organismo.

Alternativa Sportfactor : Prepare tu propio brownie de chocolate con alto valor proteico. Basta con mezclar una cucharada de proteína en polvo de chocolate con un huevo entero en un bol, luego introdúcelo en el microondas durante 90 segundos más o menos. Una vez ha adquirido una textura esponjosa, sacar del microondas y dejar unos minutos  que enfríe.

Conclusión

Este son solo 7 formas de empezar a cuidarse, hay muchísimas más, pero lo importante es empezar YA.

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

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Mediante la implementación no sólo mediante la lectura de estos consejos, podremos empezar a controlar nuestra alimentación y no al revés.

1. Sigue tus principios incluso en las reuniones laborales

Si alguna vez has asistido a alguna reunión laboral semanal (que por otro lado, se suelen alargar bastante), observaremos al final de las mismas diferentes paquetes de snacks repartidos por la mesa, ¿por qué?, sencillo, son una solución rápida para matar el gusanillo y no parar a comer nada más mientras se acaba la misma. Pero, ¿es justo que tengas que sacrificar tu físico porque nadie se haya preocupado por preparar alimentos saludables?

Debemos ser previsores al salir de casa y siempre llevar con nosotros alimentos que se encuentren dentro de nuestro plan nutricional. De este modo no estaremos tirando por la borda todo el trabajo de los últimos días.

Es mucho mejor que algún compañero se pueda ofender por comernos un trozo de pechuga de pavo mientras él saborea unas patatas fritas, que fallarnos a nosotros mismos. Recuerda que los que lo están haciendo mal son ellos, no nosotros.

2. Nuestro físico se elabora, no se compra.

Si salimos de casa por la mañana a toda prisa y sin tiempo para cocinar, las posibilidades de que acabemos comprando nuestro almuerzo o nuestra merienda en una máquina expendedora son muy elevadas.

Debemos asegurarnos de preparar las comidas la noche anterior y de ese modo no jugárnosla por falta de previsión. Cocina tus alimentos y no dejes nada al azar, asegúrate de tener reservas de “Tupperware” en casa, te facilitaran el trabajo y te ahorraras problemas futuros con las tallas de los pantalones.

3. No te saltes el desayuno

Si tendemos a comer en exceso a la hora del almuerzo o nos da por picar entre horas alimentos poco saludables, es factible que se deba a que nos hemos saltado la comida más importante del día: el desayuno.

Por tanto, levántate 15 minutos antes y no te saltes tan preciado momento del día.
Al comer un desayuno saludable, aceleramos nuestro metabolismo para quemar grasa, prevenimos el desgaste muscular, y reducimos el riesgo de ansiedad manteniendo equilibrados los niveles de glucógeno.
Un buen tazón de copos de avena con una medida de proteína en polvo, una manzana troceada y unos pocos frutos secos, es una excelente manera de mantener a raya a los antojos y e proporcionarnos energía suficiente hasta la próxima hora de alimentarnos.

Glucógeno – Es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Se almacena en los músculos y el hígado.

4. Sueña con el éxito

Si nuestro cuerpo no está recibiendo la suficiente dosis de  Zzzz…Zzzzz…, es probable que a pesar de no tener hambre, acabemos buscando la energía que nos falta en los alimentos (y no precisamente en una taza de brócoli…)

Duerme un mínimo de 7 u 8 horas para evitar el cansancio excesivo y evitar los antojos de cosas dulces que nos entra cuando tenemos los niveles de energía bajos.

¿Por qué necesitamos dormir?

Nuestro cuerpo necesita dormir para que nuestras hormonas funcionen correctamente. Las dos hormonas principales que controlan el apetito son la leptina y la grelina.

La leptina nos dice que estamos saciados y nos envía las señales para dejar el tenedor sobre el plato y dejar de comer.

La grelina es la “hormona del hambre”,  envía un mensaje a nuestro cerebro que nos dice que tiene hambre y necesitan comer para obtener energía.

La falta de sueño puede alterar las hormonas que causan una disminución de la leptina y el aumento de la grelina….y eso es un problema….

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine (diciembre de 2004) descubrió que la restricción del sueño se asoció con una reducción del 18% en la leptina (saciedad) y el 28% de aumento en la grelina (hambre) en 12 sujetos masculinos sanos.

El hambre y el apetito por los alimentos altos en calorías y que contenían altas cantidades de hidratos de carbono aumento de un  33 a 45%.
5. No pierdas de vista la proteína

La proteína es nuestro mejor amigo cuando tratamos de conservar músculo, pero ¿sabías que también disminuye la liberación de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo?

Panes y pastas elevan nuestros niveles de azúcar en la sangre, un proceso que normalmente esta seguido de un descenso de los niveles por la tarde. Esto por su parte se puede convertir en una invitación a que nos demos una vuelta por el “dunkin donuts” de la esquina para hacer un par de “compras”

La proteína también requiere más calorías para ser digerida, lo que por otro lado tiene un efecto termogénico natural sobre nuestro cuerpo. Te recomendamos que incluyas una forma de proteína magra en todas tus comidas diarias para mantener un nivel de azúcar en sangre,  e incluso para evitar una crisis de ansiedad alimenticia.

Lleva contigo siempre una dosis de proteína en polvo sin mezclar para añadirle agua en cualquier momento y en cualquier lugar, de ese modo te asegurarás un aporte de proteína pura que además te saciará durante más tiempo evitando que “piques”

6. Como superar con nota la hora del café.

Uno de los momentos donde más socializamos en nuestro puesto de trabajo, es cuando llega la hora del café que por desgracia suele ser alrededor de una máquina expendedora de café. Un cappuccino de este tipo de maquinas o un café con leche, puede ser letal cuando buscamos mantener a raya nuestra línea.

La mejor opción para salir airosos de esta situación, es elegir el café negro y llevar con nosotros nuestra leche desnatada (en el caso de que queramos leche), para evitar añadir las calorías extra que nos proporciona la leche en polvo de la maquina. Y para sustituir al azúcar, nada mejor que la stevia, llevad siempre algunas bolsitas de este edulcorante con vosotros.

Stevia – La stevia (Stevia Rebaudiana Bertoni) es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. Ha sido usado desde muy antiguo, como endulzante, por los indios guaranís y que en países como Japón, hoy en día, supone el 41 % de los endulzantes consumidos.

Las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 200 veces más.

¿Cuáles son las propiedades de la stevia?

Tiene 0 calorías o sea es totalmente acalórico.

La stevia es ideal para los diabéticos ya que regula los niveles de glucosa en la sangre. En algunos países incluso se utiliza como tratamiento para mejorar la diabetes ya que parece regular los niveles de insulina.

Muy aconsejable para perder peso ya que reduce la ansiedad por la comida (tomar de 10 a 15 gotitas 20 minutos antes de las comidas) y al regular la insulina el cuerpo almacena menos grasas.

7. Toma la iniciativa

Si nos tienta la nueva máquina de snacks que acaban de traer a la oficina o si nuestros/as compañeros de trabajo no están por la labor de apoyarnos en estos duros momentos en los que nos estamos adaptando a la nueva alimentación, lo mejor es saber que en estos casos “la mejor defensa es un buen ataque”. Por tanto, si nuestros compañeros se están comiendo un pastelito de chocolate con galletas y frutos secos, nosotros tendremos nuestras barritas proteicas preparadas para hacernos superar los “bajones” que se dan siempre que comenzamos un plan nutricional equilibrado. Además la gran mayoría que venden en el mercado están deliciosas.

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