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Errores de los corredores intermedios

admin — Mon, 12 Sep 2011 11:28:08 +0000

Está demostrado que las personas sufren más accidentes en su vehículo a partir de los dos años de obtener el permiso de conducción. La razón es muy sencilla, es el exceso de confianza, la gente ya no se suele encontrar tan tensa como los primeros meses en que conducía y empieza a relajarse. Ya no se sienten unos novatos y eso hace que presten menos atención.

En el deporte amateur, suele ocurrir lo mismo, al principio todo es desconocido y solemos prestar más atención a las cosas, pero con el paso del tiempo, empezamos a introducir dogmas en nuestros entrenamientos. Dogmas que si bien pueden ser correctos, también pueden conducirnos a grandes errores.

Esta mañana nos hemos centrado en 3 errores comunes en los corredores intermedios, es decir aquellos que ya llevan unos meses en marcha y creen que tienen todos los conocimientos necesarios para progresar.

Lo peor no es cometer un error, sino tratar de justificarlo, en vez de aprovecharlo como aviso providencial de nuestra ligereza o ignorancia.

Santiago Ramón y Cajal

ERRORES DE LOS CORREDORES INTERMEDIOS

1 – No utilizar la técnica correcta

La técnica correcta de carrera, es una cosa que suele pasarse por alto cuando empezamos a correr, si bien cuando llevamos unos cuantos kilómetros a la espalda es algo que deberíamos de haber tenido en cuenta. Muchos corredores intermedios asumen equivocadamente que la forma correcta sólo se refiere al corredor de élite que está en el deporte de la competición. Pero, en realidad, correr de una forma inadecuada es una de las principales causas de molestias y lesiones, tanto durante como después de la carrera.

La solución

Si deseas continuar con el progreso en tu carrera como corredor, sin duda vas a necesitar desarrollar una buena mecánica de carrera. Aquí están las claves principales:

• Mantenga tu cuerpo recto todo el tiempo con una ligera inclinación hacia delante.

• La cabeza debe estar arriba, la espalda recta y al nivel de los hombros.

• Los brazos deben estar doblados en ángulo de 90 grados con los codos en los costados. Mantén las manos a la altura de la cintura.

• Cuando des un paso aterriza suavemente sobre la parte delantera del pie, el aterrizaje sobre el talón sólo puede dar lugar a molestias y dolor tanto en pies como rodillas.

2 – Olvidarse del día de recuperación

Otro error común es saltarse la fase de recuperación, independientemente de que se trate de un día, una semana o un interludio de recuperación prolongado. Muchos corredores admiten que el entrenamiento provoca adicción y llega a generar que te olvides de los días de recuperación.

Sin embargo, obligar al cuerpo a rendir a un nivel de alta intensidad sin darle suficiente tiempo para recuperarse y recargar las baterías, incrementará las probabilidades de lesiones y / o sobre entrenamiento. Sensaciones que por otro lado, pueden llegar a provocar que baje nuestra pasión por los entrenamientos.

La solución:

Todos los corredores, independientemente de su nivel o condición física, tienen la necesidad de disponer del tiempo suficiente de recuperación para poder adaptarse mejor a la carga de entrenamiento.

Un día de descanso después de un duro entrenamiento es obligatorio. Sin embargo, cogernos una semana completa de descanso tras 5 o 6 semanas de intenso desgaste puede ser la dosis exacta que nuestro cuerpo necesita.

Si eres una persona que no puede estar quieta, aprovecha estos días de descanso para entrenar de forma suave tu tren superior a través de ejercicios funcionales o trabajando con resistencias.

Como último recurso, durante esa semana puedes entrenar un par de días al 50 % del kilometraje que hacías habitualmente.

Si bien reiteramos que lo mejor es el descanso absoluto.

3 – Falta de variedad

La mayoría de los corredores se adhieren a los mismos programas de entrenamiento durante un período prolongado de tiempo. Y lo peor es que acaban preguntándose cómo puede ser que se hayan estancado o que empiezan a estar menos motivados cada día…

Lo peor que podemos hacer para progresar es repetir una y otra vez la misma tipología de ejercicios y en el mismo orden.

Lunes – Carrera continua
Miércoles – Intervalos
Jueves – Cuestas
Viernes – Correr con un compañero
…

La solución:

La variedad es la sal de la vida. Variando continuamente nuestros entrenamientos mantendremos a nuestro cuerpo alerta y motivado para seguir esforzándose al máximo en cada sesión.

Puedes darle una caducidad máxima de un mes a cada programa que empieces. Además no te olvides introducir el concepto “Cross training” para seguir sorprendiendo a tus músculos.

El Cross Training (CT) es un tipo de entrenamiento multidisciplinar que combina la mejora física con la diversión. De hecho muchos atletas profesionales utilizan este método de entrenamiento para mejorar su rendimiento y resultados.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general. El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejercicio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral. Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, la agilidad, y la forma física.

Mejora la flexibilidad

Trabajar distintos ejercicios y disciplinas es una excelente forma de ganar más flexibilidad en nuestro cuerpo. Si incluyes en tu ruina ejercicios de flexibilidad, haz lo propio e introduce ejercicios de calentamiento y de estiramiento en tu rutina diaria

Los estiramientos te ayudarán a ganar flexibilidad así como te ayudarán a relajarte.

Reduce el aburrimiento

Una de las mayores ventajas que encontramos en el CT es que ofrece variedad de ejercicios y elimina la monotonía asociadas a desarrollar siempre el mismo tipo de actividad.

Los cambios habituales en los ejercicios, son una forma segura de mantener nuestro nivel de interés y motivación por las nubes.

Te permite mantener la forma física aunque te lesiones

A pesar de estar lesionados, gracias al CT podemos seguir practicando deporte (siempre que sea compatible). Si por ejemplo nos lesionamos una muñeca, podemos seguir entrenando el running. O si nos torcemos un tobillo, nadar y los ejercicios acuáticos pueden ser nuestra salvación.

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Aprende a correr más rápido y durante más tiempo

admin — Mon, 04 Jul 2011 08:59:10 +0000

Correr es por supuesto, uno de los mejores ejercicios para la salud y el entrenamiento global que existen, ya que nos ayuda a fortalecer el corazón, los pulmones, los músculos, las articulaciones y los huesos, aumentando la flexibilidad y reduciendo la grasa corporal.

En realidad y dicho por su practicantes, correr es un deporte muy adictivo, ya que una vez empiezas a ver como mejora tu estado de forma física general, solo quieres más y más…

Partamos de la base de que ya tienes el equipamientos adecuado (sobretodo unas buenas zapatillas), conoces algunas técnicas de carrera y tus sabes cómo evitar lesionarte por prácticas indebidas. Es más, sales a correr de forma habitual un par de veces por semana y estas observando los evidentes beneficios para tu salud de esta práctica deportiva.

Pero ha llegado el momento de pasar al siguiente nivel, ¿qué es lo que debes hacer ahora? Muy sencillo: Debes aumentar tu velocidad en los entrenamientos y correr distancias más largas (por supuesto sin lesionarte)

Para algunas personas la velocidad y la resistencia son cualidades que forman parte de su naturaleza física, pero el resto de los mortales debemos de entrenarlas para potenciar su desarrollo.

Si estás listo como hemos dicho antes para subir el escalón y llegar al siguiente nivel, vamos a marcarte los primeros pasos de este nuevo desafío personal.

3 …2 …1 …YA!

1 # Tener una buena forma física de base

Tener un buen punto de partida es primordial si lo que nos planteamos es una mejora en nuestras marcas. Hay muchas cosas que debemos considerar antes de empezar el entrenamiento de la velocidad o la resistencia.

La condición física en la que nos encontremos es el factor más importante a tener en cuenta antes del inicio de la temporada de entrenamiento.

No podemos plantearnos el trabajo del sprint sin un buen nivel de forma y una condición física. Una de las razones para tener en cuenta esto, es la prevención de lesiones.

Si empezamos a entrenar a un nivel más alto del que estamos acostumbrados, pero nuestro cuerpo no está preparado, las sobrecargas musculares y las posibles lesiones, estarán a la orden del día.

2 # Concéntrate en la técnica

Es muy importante que el estilo y la forma sean fluidos. Los brazos y las piernas deben de trabajar de forma firme y concisa. Un estilo de carrera correcto, sin lugar a dudas puede marcar la diferencia entre mejorar marcas de forma dramática o estancarnos en nuestros tiempos.

Es importante mantener los brazos paralelos al cuerpo, lo más pegados posibles. Los movimientos bruscos pueden tener repercusiones en el tronco, y éste a su vez en las piernas, provocando posibles lesiones.
Cuidar que los hombros se mantengan bajos y relajados. De lo contrario, se genera un gasto de energía adicional.
Permanecer con el cuerpo lo más derecho posible. El exceso de inclinación hacia delante podría degenerar la rótula. Si es imposible evitarlo, hay que asegurarse de que empiece en el tobillo, no en la cintura.
Pisar suavemente y no dar grandes zancadas es muy importante, ya que si se aterriza con gran fuerza, el cuerpo es el que la reabsorbe, incrementando así el riesgo de sufrir alguna lesión.

3 # Entrena con pesas

Una mayor velocidad y la capacidad de correr más lejos viene generada por unas piernas fuertes y unos ejercicios adecuados que trabajen la zona core.

Entrenar 2 – 3 veces a la semana ejercicios de fuerza y resistencia es una buena forma de aumentar nuestras marcas.

Al principio te sentirás más lento corriendo y pude que hasta ganes un par de kilos de peso. Tranquilo, es normal (estás ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilas el trabajo de pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitaras posibles lesiones

Elige ejercicios como : sentadillas, flexiones, abdominales, ejercicios isométricos, trabaja con gomas elásticas, trx. Todo lo que tenga que ver con trabajar tu propio peso es una buena opción. Haz series de entre 10 y 12 repeticiones con descanso muy cortos.

Si bien, recuerda que lo ideal es que un profesional te marque unas pautas de entrenamiento dependiendo de tus necesidades especificas.

4 # Trabaja la resistencia

Incrementando tu distancia de carrera habitual sólo un poco día a día, mejorarás tu resistencia.

Para probarlo, aumenta 400 metros más a tu distancia un día y 400 más al siguiente, el tercer día vuelve a la distancia normal y así semanalmente. Si hace falta baja el ritmo de carrera en esos últimos 400 metros , pero completa el recorrido. Verás como poco a poco el cuerpo se adapta y empiezas a mejorar tu resistencia. Otra forma de mejorarla es trabajando los desniveles y en las colinas. Introdúcelas en tu entrenamiento una vez por semana.

5 # Entrena en intervalos

El entrenamiento del intervalo puede mejorar significativamente la resistencia y la fuerza.

Es de tipo de entrenamiento consiste en series de ejercicios explosivas de alta intensidad, combinadas con períodos de descanso o a un ritmo más moderado.

Para trabajar en intervalos, haz un calentamiento de 10 minutos a un ritmo ligero. Una vez transcurridos los minutos de calentamiento haz una serie de 400 metros a un ritmo superior al habitual, seguidamente trabaja durante 200 metros a un ritmo sosegado y así durante 10 series.

Entrena de este modo una vez por semana.

6 # Prueba el Cross training

El entrenamiento cruzado tiene múltiples beneficios tanto físicos como psíquicos. Ya que aparte de romper la monotonía de cualquier entrenamiento de un solo deporte, nos ayuda a mejorar las marcas en el running. Hay varios estudios que demuestran que este tipo de entrenamiento ayuda a tener un mayor rendimiento en los deportes de carrera.

Además ayuda a reducir el trabajo de alto impacto que supone correr para nuestras piernas, buena muestra de este tipo de entrenamiento, seria introducir deportes como la natación o el ciclismo en nuestra rutina. Lo ideal es mezclarlo entre nuestros entrenamientos semanales.