Si no crees que es posible ganar fuerza en 31 días, sólo tienes que hacer una cosa, probarlo. Sigue los principios marcados en tus entrenamientos, y en menos de 5 semanas comprobarás como han mejorado tu fuerza y resistencia.

1. UTILIZA MOVIMIENTOS COMPUESTOS

Confía en los clásicos (aquellos ejercicios que se hacían hace 2 siglos, cuando aún no se habían desarrollado las máquinas actuales de los gimnasios):

• Sentadilla
• Peso muerto
• Press de banca
• Press militar de pie
• Dominadas

Este tipo de ejercicios requieren un mayor número de fibras musculares para poder realizarse, elevando tu umbral de fuerza. Los pesos libres requieren que estabilicemos la carga, obligando al cuerpo a moverse tal y como está diseñado para moverse.

2. APRENDE LA TÉCNICA PERFECTA

Este principio marca la diferencia entre la gente que se lo toma en serio y los que entrenan para pasar el rato. Un “profesional”, siempre está preocupado por como desarrolla la técnica del ejercicio, puliendo continuamente detalles y focalizando todo el trabajo en el grupo muscular que entrena. El aumento de la fuerza es una actividad neuromuscular, una habilidad que adquiere nuestro cuerpo.
Al mejorar y practicar la técnica, el sistema nervioso se vuelve más eficaz en lo que a trabajo muscular se refiere, por no hablar de que reducimos al mínimo el riesgo de lesiones.

3. BUSCA UN NÚMERO DE REPETICIONES BAJAS

Para el aumento rápido de la fuerza, debemos forzar al sistema nervioso a producir una mayor fuerza, este rango no debe de superar las 5 repeticiones. A partir de ahí, el sistema empieza a centrarse en otras aéreas. Descansa entre 2 y 3 minutos por serie, para poder seguir dándolo todo.

4. CALIENTA

Si quieres que tu músculos rindan al máximo no puedes pretender mover peso con las articulaciones en frio… lo más probable es que muevas una lesión de campeonato.

Los principales beneficios de calentamiento son:

– Aumento de la temperatura muscular a través de la temperatura de todo el cuerpo.

- Aumento de la eficiencia de las vías neuronales utilizadas en las actividades físicas que conducen a la mejora en la coordinación muscular.

- Actividad metabólica de los músculos.

- Aumento en el flujo sanguíneo a los músculos, por lo tanto aumento en la captación de oxígeno.

- Mejora el rango de movimiento, que a su vez aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de los músculos para reaccionar con rapidez y eficacia.

- Reduce el riesgo de lesiones

5. AUMENTA LA RESISTENCIA CADA VEZ QUE ENTRENAS

Debemos de conseguir que para nuestro cuerpo cada nueva serie sea un reto y aumentar peso gradualmente es la mejor forma de sorprenderlo y obligarlo a que se adapte a un nuevo trabajo.
Esto no significa que tengamos que añadir diez kilos más a la barra en cada serie, de hecho, pequeños aumentos en el peso se traducen en progreso constante.

Comprometer la técnica de movimiento y la integridad para coger más peso no producirá resultados.

Anota y sigue un control de tus sesiones de entrenamiento para observar los progresos en tu fuerza.

6. LIMITA TU SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Más trabajo no es necesariamente mejor.
Más allá de los ejercicios mostrados en el punto 1 el resto sobrán, estamos hablando de ganar fuerza no de partir el pecho ni de conseguir una mayor definición muscular.
Primero consigue tu objetivo de ganar fuerza, luego céntrate en definir la una porción especifica del cuádriceps.

Recuerda que : “el objetivo es asegurarse de que el objetivo sigue siendo el objetivo”, es decir céntrate en lo que quieres conseguir.

7. COME

Seguro que no conoces a ninguna persona fuerte que no se alimente para conseguir su objetivo. La cantidad de alimentos que ingieras durante la fase de fuerza será determinante para conseguir los resultados deseados.

Céntrate en comer hidratos de carbono y alimentos que te den la energía necesaria para afrontar tus entrenamientos con suficientes garantías.

8 . SUPLEMÉNTATE, PERO CON CABEZA

Debemos de utilizar los suplementos para cubrir posibles brechas nutricionales tales como multivitamínicos, aceite de pescado, y las proteínas.

La creatina debería incluirse en cualquier programa para alguien que quiere aumentar el tamaño de la fuerza.

No te olvides de la beta-alanina, este aminoácido, te ayudará a:

• Aumento de la capacidad total de trabajo anaeróbico. Podemos entrenar o hacer un esfuerzo físico con más intensidad y durante más tiempo.
• Retrasar la aparición de la fatiga. Podremos llegar un poco más allá, levantar el peso unas repeticiones más, aguantar la velocidad de carrera durante más tiempo o hacer sprints a intensidad elevada más largos.
• Aumentar la masa muscular libre de grasa cuando se combina con creatina monohidrato.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si eres HOMBRE, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:

• Músculos mas grandes
• Aumento significativo de la fuerza (mejora el rendimiento deportivo)
• Acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa más rápidamente
• Producir más testosterona

Si eres MUJER, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:

• Tonificar todo el cuerpo sobre todo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
• Te dará más energía y potencia
• Acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

Move Your World

A pesar de que en muchos sites o publicaciones nos suelen bombardear con ejercicios musculares aislados, la gente que empieza a introducirse en el mundo de las pesas, tiene la necesidad de centrarse en los aspectos básicos llamados movimientos compuestos.

Los movimientos compuestos utilizan muchos grupos de músculos diferentes al mismo tiempo, maximizando las ganancias de fuerza y aumentando la pérdida de grasa.

Si le damos la importancia que se merecen a estos 5 ejercicios los resultados llegarán a una velocidad sorprendente.

Los 5 ejercicios son:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Dominadas
• Press para hombro
• Press de banca

# 1 – Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que pone el énfasis en los Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Gemelos y espalda baja.

Empezaremos siempre con un peso adecuado, ya que este ejercicio requiere una buena técnica si queremos maximizar los resultados. Recomendamos el uso de peso libre como en las jaulas ya que uno de los alicientes del peso libre es el poder controlar el equilibrio y encontrar nuestro centro de gravedad. Si nunca hemos hecho sentadilla y no estamos seguros de la ejecución, una opción es usar una maquina guiada (pero solo al principio)

Técnica :

Coloca la barra en tus hombros con los codos apuntando hacia abajo. Los pies con las puntas ligeramente abiertas hacia fuera  deben de tener una separación igual o un poco superior a la de los hombros. Mantén la cabeza erguida en todo momento así como la espalda recta (no dejes de mirarte hacia delante)

Baja lentamente mientras inhalas aire doblando las rodillas y las caderas manteniendo la espalda recta. Continúa hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos se convierte en poco menos de 90 grados.

Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de sus dedos de los pies), entonces estamos poniendo demasiada tensión en la rodilla.

Sube lentamente mientras exhalas el aire para volver a la posición original.

Si no dispones de una jaula en tu gimnasio para realizar el ejercicio con peso libre y barra, una alternativa es trabajar con mancuernas.

# 2 – Peso muerto

El peso muerto es excelente para el desarrollar todo el cuerpo, junto con la sentadilla son los ejercicios de fuerza por excelencia.

El peso muerto implica los músculos de espalda baja principalmente, el abdomen, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La técnica es muy importante en este ejercicio para evitar lesiones, tal y como ocurre en la sentadilla, comenzaremos con poco peso, para incrementarlo poco a poco.

Técnica :

Nos colocamos de frente a la barra.

Mantenemos la espalda tan recta como sea posible mientras doblamos la rodillas inclinándonos hacia delante y cogiendo la barra. Inhalamos al bajar.
Iniciamos el levantamiento empujando con las piernas al mismo tiempo conseguir regresar el torso a la posición vertical a medida que exhalamos.

En la posición vertical, sacamos el pecho hacia fuera y contraemos la espalda por llevar los hombros hacia atrás. Piensa en la posición de firmes de los soldados.
Me preparo para bajar de nuevo flexionando las rodillas al mismo tiempo que inclino el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.

Cuando el peso de la barra de tocar el suelo regresaremos a la posición original.

Precaución:
Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera, ya que si sufrimos de problemas de espalda debemos de sustituirlo por otro.

E incluso si no sufrimos problemas, debemos de realizar siempre las primeras series bajo la supervisión de un profesional.

# 3 – Dominadas

La dominadas son un ejemplo de ejercicio que trabaja la fuerza y la resistencia en el tren superior. Es sin duda el mejor ejercicio compuesto que podemos practicar.

En este movimiento implicamos todos los músculos de la espaldas así como bíceps, tríceps, deltoides y los músculos del pecho.
Añadir peso con un cinturón especifico es una buena forma de ganar fuerza si, hacemos más de 15 repeticiones sin apenas esfuerzo.

Técnica :

Cuélgate de la barra con las palmas de las manos mirando a una distancia mayor que la anchura de los hombros, para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual que las anchura de los hombros.
Con  los brazos estirados llevamos el pecho hacia atrás unos 30 grados más o menos para crear una curvatura en su espalda baja y sacando el pecho hacia fuera.

Exhala aire mientras comienzas la subida (céntrate en doblar los codos) e intenta tocar la barra con el pecho.

Controla la bajada lentamente mientras inhalas aire y regresas a la posición original.

Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición completa cerca de la barra.

Si al principio te cuesta mucha este ejercicio puedes valerte de la ayuda de un compañero que te sujete los pies o bien puedes utilizar maquinas especificas que existen para reducir tu propio peso mientras realizas el movimiento (dominadas asistidas).
# 4 – Press para hombro de pie

El press de hombro es el mejor ejercicio para el desarrollo de los músculos del hombro que podemos realizar.

Al realizar el levantamiento de pie, este ejercicio también trabaja los brazos, abdominales, espalda y los oblicuos.

Técnica :

Colocamos la barra con agarre en pronación (palmas hacia delante) a la altura de la cadera. El agarre debe de ser ligeramente superior a la altura de los hombros.

La separación entre los pies debe de ser la de los hombros.

Levantamos la barra hacia el cuello para colocarnos en posición de salida.

Subimos el barra hacia la cabeza hasta que los brazos quedan casi completamente estirados exhalamos.

Regresamos a la posición inicial (cuello) mientras inhalamos.

# 5 – Press de Banca

El press de banca es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza  y el tamaño muscular en la parte superior del cuerpo. Trabajamos especialmente el pecho pero también se implican los deltoides, tríceps, serrato anterior y otros músculos más pequeños.

En las primeras sesiones buscar ayuda del monitor para que nos enseñe la técnica correcta y el control del equilibrio.
Otra opción es hacer el ejercicio con mancuernas para trabajar los músculos estabilizadores. De este modo estabilizamos y practicamos el equilibrio.

Técnica :
Nos acostamos, con los pies apoyados en el suelo, sobre un banco.

Utilizamos un agarre medio creando un ángulo de 90 grados entre los brazos  y el antebrazo.

Levantamos la barra y la colocamos recta sobre nosotros (esa es la posición inicial).

Inspiramos y comenzamos a descender hasta que la barra toca la zona media del pecho o se queda a pocos centímetros.
Tras una brevísima pausa, devolvemos de nuevo empujando la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalamos.

Durante la ejecución debemos de centrarnos en contraer el pecho y bloquear los brazos.

Un buen referente de tiempo  de ejecución es bajada 3 segundos subida entre 1 y 2 segundos.

Precaución:

Si nunca has realizado este ejercicio, pide a un monitor que vigile tu técnica y controle el peso que utilizas.

Controla la barra al bajar y céntrate en el equilibrio.

Por supuesto NO rebotes al bajar la barra.

Move your World.

Ambos mejoraron gracias a sus consejos tanto en técnica como en potencia. Es un verdadero espectáculo asisitir a cualquiera de las clases impartidas por Paula. Toda su energía llena la pista y sus sabios consejos son de un valor incalculable.

Estuvieron 45 minutos realizando ejercicios de técnica y para finalizar la clase 20 minutos de golpes de potencia: trabajaron la volea, el smash, el globo, el revés…

Fue una divertida jornada entre amigos disfrutando del deporte y la vida sana.

Move your world.