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4 estiramientos para fortalecer el cuádriceps

admin — Thu, 02 Feb 2012 07:32:31 +0000

El músculo cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente (después del masetero) y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares.

Debido a su importancia, capital en cualquier movimiento relacionado con el tren inferior, hoy os vamos a facilitar una sencilla guía de 4 estiramientos básicos para fortalecer el citado músculo.

Recordad que los estiramientos deben hacerse una vez hemos calentado y nuestros músculos tienen suficiente flujo sanguineo. Evitad estirar en “frio” si no quereis lesionaros.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EN CUADRIPEDIA

Comenzamos manteniendo el equilibrio sobre las manos y las rodillas, levantamos la pierna derecha del suelo y aguantamos el pie con la mano derecha. (Solo este movimiento trabaja el torso y los estabilizadores abdominales.) Empuja el pie hacia el techo (no el glúteo).

ESTIRAMIENTO APOYADO EN STEP

De pie apoyamos el pie izquierdo en el step. Doblamos la rodilla derecha e inclinamos el pecho hacia adelante sobre las piernas. Es importante evitar arquear la columna vertebral. Colocamos las manos las manos sobre los muslos de apoyo.

FLEXIÓN DE CUÁDRICEPS DE PIE

Para hacer este estiramiento podemos apoyar una mano en la pared si nos resulta difícil mantener el equilibrio.

Extendemos una pierna hacia atrás. Nos cogemos el pie con la mano del mismo lado y lo doblamos hacia atrás. Inclinamos el pecho hacia delante, manteniendo el talón extendido hacia abajo. Lo ideal es mantener una línea recta, en diagonal desde el talón hasta la parte superior de su cabeza.

Nunca forzar en exceso durante este estiramiento ya que nos podemos hacer daño en el tendón.

CRUCES DE CADERA

Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a un lado y las palmas de las manos en el suelo. Esta será tu posición inicial.
A continuación, comenzamos flexionando una rodilla y llevando la pierna hacia la parte posterior del cuerpo, tratando de tocar el suelo cerca de la mano opuesta.
Una vez llegado al punto máximo, devolvemos la pierna a la posición inicial, y rápidamente repetimos con la otra pierna.

Ya sabéis, a estirarse toca …

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Entrevista con … Adrián Sifre.

admin — Mon, 24 May 2010 15:24:05 +0000

FICHA PERSONAL

· Nombre completo : ADRIÁN SIFRE FLORES

· Edad : 22

· Lugar de nacimiento : CASTELLÓN (LES ALQUERIES)

· Estado civil : SOLTERO (con alguien)

· Profesión : DEPORTISTA, JUGADOR DE BALONMANO

Palmares deportivo

11 VECES INTERNACIONAL JUVENIL CON 25 GOLES
20 VECES INTERNACIONAL JUNIOR CON 65 GOLES. DOS VECES CAMPEÓN AUTONÓMICO POR CLUBES.
CAMPEÓN DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA JUVENIL
2º EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA CADETE
3º EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA CADETE
2º CLASIFICADO EN EL TORNEO INTERNACIONAL CUATRO NACIONES, CON LA SELECCIÓN NACIONAL JUNIOR SUB 21
5º EN EL CAMPEONATO DEL MUNDO JUNIOR EN MACEDONIA SUB 21
MEJOR DEPORTISTA PROVINCIAL BALONMANO AÑO 2008.

ENTREVISTA

-¿A qué edad empezaste a practicar balonmano? Por qué?

Mis inicios con el balonmano fueron con apenas 6 añitos, fue en mi pueblo natal (Les Alquerías). Mi hermano jugaba a balonmano y yo siempre quise hacer lo mismo que él. Mi madre para dejarme entretenido durante la tarde me llevaba al pabellón del pueblo. Tengo en la memoria el primer día que mi madre decidió dejarme en el pabellón con más niños, recuerdo que lloré muchísimo. A partir de ese momento el balonmano no me ha dejado ni un momento sólo, es mi hobbie y ahora una profesión la cual intento cuidar al máximo.

-¿Y tus primeros equipos amateurs fueron?

Mis inicios fueron en mi pueblo, en el CB.Alqueries, con mis amigos del colegio los cuales practicábamos todos balonmano. Hicimos un buen grupo y conseguimos ganar varios Campeonatos Autonómicos en edad infantil y cadete participando posteriormente en Campeonatos de España, consiguiendo buenos resultados.

A los 15 años me plantearon la oportunidad de poder ir a Valencia, donde existía un equipo de élite en la LIGA ASOBAL (BM. VALENCIA) me hizo mucha ilusión el poder aventurarme en busca de algo mejor, un reto para mí, poder llegar a ser un jugador de élite.

Jugué esos dos años en la base del CB.VALENCIA combinando entrenamientos con el primer equipo. En mi segundo año de juvenil pude debutar con el equipo de asobal, cosa que me dio alas e ilusión para poder algún día prosperar en mi deporte. Ese mismo año el BM.VALENCIA desapareció por problemas económicos. Hecho que hizo que tuviera que partir a otro lugar en busca de esa ilusión que desde muy jovencito se había creado en mí.

Estuve dos años en Cuenca y uno en Pamplona jugando en la División de Plata, antes de dar el salto a la Liga Asobal con el CAI Bm Aragón.

-¿En qué año diste tu paso a profesionales y en qué equipo/s?

Como he comentado anteriormente en la temporada 2004/05 debuté en la Liga Asobal con el Bm.Valencia. Pero aquello fue anecdótico ya que era muy joven. Después de este año que me di a conocer en este mundillo, fiché por el Bm. Edenca Ciudad Encantada de Cuenca equipo que militaba por aquel entonces en la División de Plata. Después de 2 años donde no llegué a jugar como me hubiese gustado, cambié de aires para recalar en el Helvetia Anaitasuna de Pamplona, también en la segunda división. Este año después de realizar una buena temporada supuso el salto a la Liga Asobal con el CAI Bm. Aragón, donde a día de hoy he terminado mi segunda temporada.

-¿En qué posición juegas y porque?

Pues en tema de posiciones, mi carrera balonmanística ha sufrido muchos cambios. En categorías base siempre jugué de primera línea, es decir, central o laterales, pero para poder dar el salto y buscar lo que yo quería que era jugar en la élite, por mis condiciones y mi falta de altura (1,80 cm) tuve que especificarme en el extremo. Desde entonces juego de extremo derecho (zurdo).

-¿Ser ambidiestro es una ventaja?

Pues con esta pregunta, das con uno de los casos más extraños que habrás escuchado (risas). Siendo un niño escuché que los zurdos tenían más ventajas y más probabilidades de poder llegar a la élite, debido a que hay menos. Esto siendo un crío lo tomé como un reto y quise aprender a tirar con la izquierda siendo yo diestro de nacimiento. Con mucho empeño y cabezonería lo conseguí y desde hace algunos años me considero totalmente zurdo. Puedo utilizar la mano derecha como recurso pero habitualmente sólo juego como zurdo.

Realmente ser ambidiestro puede suponer una ventaja a la hora del lanzamiento a portería. Si tienes los dos brazos útiles, en situaciones adversas puedes recurrir a este recurso. Pero esto no es un caso frecuente en el balonmano. Pocas veces podremos observar algún jugador totalmente ambidiestro. Aunque se potencie mucho el tren superior en el balonmano, la lateralidad de cada jugador suele ser homogénea, sea zurdo o diestro. Siempre predomina funcionalmente un lado del cuerpo sobre otro.

-¿Cuales son las cualidades más importantes en un jugador/a de balonmano?

En el balonmano las cualidades físicas básicas más importantes son la FUERZA-POTENCIA y la RESISTENCIA-VELOCIDAD.

Pero el balonmano es un deporte en que cada posición es muy específica, así pues cada posición requiere de unas condiciones y cualidades físicas distintas.

En mi caso, siendo extremo tengo la necesidad de ser rápido, y muy habilidoso.

-¿Cuales son las cualidades que más valoras en tus compañeros de equipo?

Hay muchas cualidades que valoras cuando convives con un grupo de personas durante muchas horas, días y meses. Pero la cualidad que veo imprescindible en el deporte colectivo, es el compañerismo.

-¿Que beneficios tiene la práctica de este deporte?

Pues desde mi punto de vista son muchos. A parte de los beneficios en valores que puedes adquirir realizando un deporte colectivo. Físicamente el balonmano es un deporte muy completo, desde mi punto de vista uno de los más completos, ya que tiene igual de importancia el trabajo que se hace en el tren superior como el que se hace en el tren inferior.

Hay que tener en cuenta que el balonmano es un deporte de contacto, lo cual requiere una preparación física muy completa.

- ¿Es un deporte indicado para todas las edades?

¿Porque no? El balonmano es un deporte complicado, muy estructurado, que para poder practicarlo en condiciones se debe entender muy bien. Pero esto no quita a que se pueda jugar en todas las edades. Es un deporte muy dinámico, intenso y divertido el cual ofrece muchas nuevas experiencias.

Hay que tener en cuenta que es un deporte de contacto y esto en edades avanzadas puede ser un inconveniente.

-¿Qué consejo darías a alguien que se está iniciando en el balonmano?

Simplemente que lo viva con pasión y entusiasmo, el mismo balonmano le recompensará.

-Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.

Pues como virtud creo ser una persona ambiciosa y constante en mi trabajo, ya que creo que son dos premisas imprescindibles para poder hacer algo en el deporte. Y defectos, pues supongo que muchos, si los supiera intentaría corregirlos para así poder ser cada día mejor…

-¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Entreno 5 días de la semana, más el partido del fin de semana. Normalmente tengo un día a la semana de descanso, excepto cuando el calendario de competición es apretado que todos los días tengo entrenamiento, ya sea de trabajo técnico-táctico o físico, o bien sesiones de recuperación después de los partidos.

Aproximadamente entreno dos horas y media al día durante la temporada, excepto días en los que doblo sesión mañana- tarde.

Durante las pretemporadas el trabajo es mayor y la exigencia es máxima, incluso realizando tres sesiones diarias.

-¿Que tipo de entrenamiento realizas?

En el deporte los ciclos de trabajo son muy importantes, dependiendo metas, objetivos,…las cargas de entrenamiento serán mayores o menores.

Cuando estoy en competición la carga de entrenamiento es menor que en pretemporada. Igualmente casi todas las semanas realizo doble trabajo físico, ya sea entrenamiento aeróbico en la cancha, o bien varias sesiones de entrenamiento de fuerza en el gimnasio (pesas).

Actualmente se pone mucho hincapié en el apartado técnico-táctico que es lo que ocupa mayor parte de mi entrenamiento.

-¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

La verdad que el tema de la alimentación es muy importante y muchas veces no se le da la importancia que se debería. Los deportistas vivimos de nuestro cuerpo y nuestro cuerpo vive de lo que nos alimentamos.

No sigo ninguna dieta estipulada, excepto en períodos donde me he encontrado peor físicamente.

Intento llevar una alimentación equilibrada y sana, muy variada donde estén todos los nutrientes básicos de la alimentación (verduras, fruta, cereales, carne, pescado, pastas…)

Los días de partido como pasta que es una buena fuente de hidratos de carbono en un día que la exigencia física es mayor que otro de costumbre.

Hay una cosa que veo imprescindible ya no para el deporte, que como sabemos es fundamental, sino también para la vida cotidiana de cualquier persona, hay que poner verdadero énfasis en la hidratación, hay que beber mucha agua.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgulloso?

El disputar una Copa del Rey o una semifinal de la European Cup ha sido y espero que sea en futuras ocasiones todo un orgullo para mí, como también fue quedar quinto clasificado en el Mundial Junior con la Selección Española sub-21.

-Como se presenta la temporada 2010/2011?

La verdad que por ahora un poco removida, seguramente cambie de aires, y la próxima temporada pertenezca a otro club, espero que de la Liga Asobal. Este año no he disfrutado de los minutos que creo debe disputar un jugador joven para poder progresar. En breve desvelaré mi futuro equipo que espero sea lo mejor para mí y mi futuro como deportista.

-¿Cual es la mayor lección que has aprendido gracias al deporte durante tu carrera?

Soy consciente que siempre he aprendido más de los fracasos que de los éxitos. Hay una frase de George Winston que siempre he llevado en mí, “El éxito se consigue de fracaso en fracaso”, así que este es mi lema.

También me ha ayudado a entender que sin sacrificio en la vida, no se consigue nada. Pero sobretodo y ante todo, nunca hay que rendirse; siempre hay que luchar por un sueño.

-Eres todavía muy joven y tienes toda una carrera por delante ¿Donde te ves dentro de 15 años?

Es difícil pensar que será de mí dentro de 15 años, ojala mi vida siga atada al deporte y porque no, todavía de jugador,..pero bueno la vida da muchas vueltas y nunca sabes lo que te deparará. Sinceramente me gustaría que estuviera vinculada al mundo que me hace disfrutar, el deporte.

Compagino el balonmano con la licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en un futuro me gustaría sacarle partido.

-¿Como es Adrian fuera de la cancha?

Me considero una persona sencilla, amigo de mis amigos. Y amante de la música.

Pero sobretodo me considero una persona muy familiar; la vida me ha dado una familia increíble y por este motivo tengo que estar orgulloso de ello..

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son : tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: Donde el corazón te lleve

Película: Gladiator

Comida: Una buena ensalada y las patatas fritas de mi madre (jj)

Canción: Mi gusto musical es muy extenso, pero me quedo con la banda sonora de la Película Gladiator

-¿Algo que añadir?

En primer lugar me gustaría mandar un saludo a todos los lectores de SPORTFACTOR, que como yo observamos vuestras actualizaciones con entusiasmo.

Felicitar al equipo de SPORTFACTOR por hacer el trabajo que hacen y desearos mucha suerte en el futuro.

Desde aquí me gustaría invitaros a seguir mi trayectoria deportiva mediante FACEBOOK – Adrian Sifre –

Para mí todo un placer colaborar con SPORTFACTOR…

Sin prisa pero sin pausa

admin — Wed, 05 May 2010 15:38:55 +0000

Hoy miércoles debido a circunstancias profesionales nos ha tocado cambiar el orden del trabajo muscular al que solemos estar acostumbrados.

A mediodía nos hemos centrado en el tren inferior, cuádriceps y femoral de forma intensa, para finalizar la sesión con gemelo.

Hoy hemos trabajado muchos ejercicios, pero con series muy bajas (máximo 2) y sobretodo moviendo peso, al menos el que la condritis rotuliana en la rodilla de Toni nos ha permitido.

Esta mañana el entrenamiento cardio – vascular ha sido de 35 minutos en carrera continua y 35 minutos más en bicicleta elíptica, siempre a pulsaciones bajas para quemar el máximo posible de grasa.

Hemos ejecutado los ejercicios en el siguiente orden:

CUADRICEPS + FEMORAL

Extensión de cuádriceps

2 series de 10 repeticiones : 15/25 kg