El buen tiempo y el periodo vacacional, trae consigo la práctica en diversos deportes que por diferentes circunstancias se nos hace más complicado poder llevar a cabo en invierno.

Y es entonces cuando el clima cálido saca el espíritu aventurero que todos llevamos dentro. Empezamos a quitar el polvo de los kayaks, preparamos el equipo de escalada, desempolvamos la bici de montaña… La oportunidad de entrenar en la montaña y la posibilidad de practicar deporte al aire libre es una tentación muy fuerte.

Uno de estos deportes al aire libre que ofrece emociones intensas y un alto nivel de desafío, es el ciclismo de montaña (BTT), y por eso hoy vamos a daros unos consejos para que os podáis enfrentar a la montaña con más fuerza y seguridad que nunca.

Para ello os vamos a mostrar 5 ejercicios que os allanaran el camino para ser los reyes de la colina.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BTT

1. Sentadilla búlgara a 1 pierna.

Este ejercicio no debe de faltar en ningún entrenamiento de BTT que se precie, ya que nos proporciona un gran trabajo en los flexores de la cadera y también nos permite el trabajo unilateral.

No es un ejercicio difícil, pero requiere movimientos precisos para mantener el equilibrio. Al igual que ocurre con otros ejercicios que tienen que ver con el entrenamiento de fuerza, lo importante de este ejercicio es que los movimientos tienen que hacerse correctamente para sacar el máximo provecho.

Este ejercicio nos ayudará a generar una gran cantidad de energía en las piernas y nos dará resistencia en las pruebas de largo recorrido. Podemos empezar trabajando solo con el peso corporal, pero a medida que cogemos fuerza, podemos introducir tanto mancuernas como una barra para ayudarnos a ganar mayor fuerza.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna

2. Elevaciones (Dominadas)

Un problema habitual en los practicantes de este deporte (sobre todo en los principiantes), es una acuciante diferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior. Mucha gente, se centra en el trabajo de piernas para mantener la fuerza y la resistencia, pero se olvidan del importante trabajo de tronco superior, que es el que nos dará estabilidad y seguridad en un descenso pronunciado (por ejemplo).

Dominadas clásicas y dominadas para bíceps

Como hemos dicho son excelentes ejercicios para controlar la bicicleta y soportar  la tensión que se nos acumula en el tronco superior debido a lo abrupto del terreno sobre el que estamos practicando.

Trabajaremos del siguiente modo:

Para  principiantes

3 series de 12-15 repeticiones

Para nivel  intermedio

3 series al fallo

Para avanzados

3 series al fallo con cinturón de peso (10 kilos)

3. Press militar de pie

Como hemos mencionado anteriormente la fuerza en el tren superior del cuerpo es muy importante sobre todo en los largos recorridos.

El press militar es uno de los mejores ejercicios que existen para la construcción de la fuerza  en la parte superior del cuerpo. Mucha gente, evita este ejercicio por el temor de lesiones de espalda, y otros simplemente porque el press de banca para pecho es mucho más fácil y pueden coger más peso.

Este ejercicio aumenta la fuerza masiva dentro de los músculos del hombro, ya que debe soportar todo el peso durante el movimiento, así como estimula todos los músculos estabilizadores de la espalda baja y la zona abdominal.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 8-10 repeticiones

4. Sentadilla frontal isométrica

Para ganar potencia en cada una de nuestras pedaleadas y que las pendientes no se nos hagan cuesta arriba vamos a introducir en nuestra rutina un ejercicio isométrico.

Los ejercicios isométricos o estáticos se entienden como una forma de contracción muscular sin producción de movimientos; si en nuestro entrenamiento incluimos ejercicios isométricos correctamente planificados y dosificados, vamos a conseguir generar de forma notaria un aumento de la fuerza, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor.

Trabajaremos del siguiente modo: 2 series de 45 – 60 segundos

Al principio podemos trabajar con nuestro propio peso corporal e ir aumentando el peso progresivamente.

Conclusión

Estos 5 ejercicios, ayudarán a cualquier entusiasta del ciclismo a estar en una excelente forma física este verano y poder rendir al máximo en su deporte favorito.

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La transformación física, es más que evidente y los resultados hasta el momento están cumpliendo las expectativas que teníamos para este proyecto.

Este último mes y como el porcentaje de grasa está a los niveles que teníamos programados, vamos a reducir el trabajo cardiovascular (correr) y vamos a centrarnos en el trabajo con pesas ya que no queremos perder más masa muscular en el tren superior.

El entrenamiento de cardio será natación y  sólo vamos a trabajar un par de veces a la semana, durante las dos primeras semanas.

La sesión de pesas va  trabajarse en 5 días durante las dos primeras semanas y pasando a 6 en el caso de que fuese necesario los dos últimas semanas.

En lo que respecta a la alimentación, vamos a incrementar entre 50-100 gr de hidratos a mediodía para tener una reserva extra de energía cuando enfoquemos la sesión de pesas por la tarde.

Suplementación – Seguiremos con la toma diaria post-entreno de proteína y añadiremos otra más por la mañana en ayunas (50 gr en total). La próxima semana empezaremos con la creatina para darnos el empujón final –  15 gr al día.

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Medidas de Toni últimos dos meses :

Dia 1 de Junio

Dia 1 de Abril

·         Nombre completo :  ADRIÁN SIFRE FLORES

·         Edad :    22

·         Lugar de nacimiento :  CASTELLÓN (LES ALQUERIES)

·         Estado civil :   SOLTERO (con alguien)

·         Profesión : DEPORTISTA, JUGADOR DE BALONMANO

Palmares deportivo

11 VECES INTERNACIONAL  JUVENIL CON 25 GOLES
20 VECES INTERNACIONAL  JUNIOR CON 65 GOLES. DOS VECES CAMPEÓN AUTONÓMICO POR CLUBES.
CAMPEÓN DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA JUVENIL
2º EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA CADETE
3º EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA CON LA SELECCIÓN VALENCIANA CADETE
2º CLASIFICADO EN EL TORNEO INTERNACIONAL CUATRO NACIONES, CON LA SELECCIÓN NACIONAL JUNIOR SUB 21
5º EN EL CAMPEONATO DEL MUNDO JUNIOR EN MACEDONIA SUB 21
MEJOR DEPORTISTA PROVINCIAL BALONMANO AÑO 2008.

ENTREVISTA

-¿A qué edad empezaste a practicar balonmano? Por qué?

Mis inicios con el balonmano fueron con apenas 6 añitos, fue en mi pueblo natal (Les Alquerías). Mi hermano jugaba a balonmano y yo siempre quise hacer lo mismo que él. Mi madre para dejarme entretenido durante la tarde me llevaba al pabellón del pueblo. Tengo en la memoria el primer día que mi madre decidió dejarme en el pabellón con más niños, recuerdo que lloré muchísimo. A partir de ese momento el balonmano no me ha dejado ni un momento sólo, es mi hobbie y ahora una profesión la cual intento cuidar al máximo.

-¿Y tus primeros equipos amateurs fueron?

Mis inicios fueron en mi pueblo, en el CB.Alqueries, con mis amigos del colegio los cuales practicábamos todos balonmano. Hicimos un buen grupo y conseguimos ganar varios Campeonatos Autonómicos en edad  infantil y cadete participando posteriormente en Campeonatos de España, consiguiendo buenos resultados.

A los 15 años me plantearon  la oportunidad de poder ir a Valencia, donde existía un equipo de élite en la LIGA ASOBAL (BM. VALENCIA) me hizo mucha ilusión el poder aventurarme en busca de algo mejor, un reto para mí, poder llegar a ser un jugador de élite.

Jugué esos dos años en la base del CB.VALENCIA combinando entrenamientos con el primer equipo. En mi segundo año de juvenil pude debutar con el equipo de asobal, cosa que me dio alas e ilusión para poder algún día prosperar en mi deporte. Ese mismo año el BM.VALENCIA desapareció por problemas económicos. Hecho que hizo que tuviera que partir a otro lugar en busca de esa ilusión que desde muy jovencito se había creado en mí.

Estuve dos años en Cuenca y uno en Pamplona jugando en la División de Plata, antes de dar el salto a la Liga Asobal con el CAI Bm Aragón.

-¿En qué año diste tu paso a profesionales y en qué equipo/s?

Como he comentado anteriormente en la temporada 2004/05 debuté en la Liga Asobal con el Bm.Valencia. Pero aquello fue anecdótico ya que era muy joven. Después de este año que me di a conocer en este mundillo, fiché por el Bm. Edenca Ciudad Encantada de Cuenca equipo que militaba por aquel entonces en la División de Plata. Después de 2 años donde no llegué a jugar como me hubiese gustado, cambié de aires para recalar en el Helvetia Anaitasuna de Pamplona, también en la segunda división. Este año después de realizar una buena temporada supuso el salto a la Liga Asobal con el CAI Bm. Aragón, donde a día de hoy he terminado mi segunda temporada.

-¿En qué posición juegas y porque?

Pues en tema de posiciones, mi carrera balonmanística ha sufrido muchos cambios. En categorías base siempre jugué de primera línea, es decir, central o laterales, pero para poder dar el salto y buscar lo que yo quería que era jugar en la élite, por mis condiciones y mi falta de altura (1,80 cm) tuve que especificarme en el extremo. Desde entonces juego de extremo derecho (zurdo).

-¿Ser ambidiestro es una ventaja?

Pues con esta pregunta, das con uno de los casos más extraños que habrás escuchado (risas). Siendo un niño escuché que los zurdos tenían más ventajas y más probabilidades de poder llegar a la élite, debido a que hay menos. Esto siendo un crío lo tomé como un reto y quise aprender a tirar con la izquierda siendo yo diestro de nacimiento. Con mucho empeño y cabezonería lo conseguí y desde hace algunos años me considero totalmente zurdo. Puedo utilizar la mano derecha como recurso pero habitualmente sólo juego como zurdo.

Realmente ser ambidiestro puede suponer una ventaja a la hora del lanzamiento a portería. Si tienes los dos brazos útiles, en situaciones adversas puedes recurrir a este recurso. Pero esto no es un caso frecuente en el balonmano. Pocas veces podremos observar algún jugador totalmente ambidiestro. Aunque se potencie mucho el tren superior en el balonmano, la lateralidad de cada jugador suele ser homogénea, sea zurdo o diestro. Siempre predomina funcionalmente un lado del cuerpo sobre otro.

-¿Cuales son las cualidades más importantes en un jugador/a de balonmano?

En el balonmano las cualidades físicas básicas más importantes son la FUERZA-POTENCIA y la RESISTENCIA-VELOCIDAD.

Pero el balonmano es un deporte en que cada posición es muy específica, así pues cada posición requiere de unas condiciones y cualidades físicas distintas.

En mi caso, siendo extremo tengo la necesidad de ser rápido, y muy habilidoso.

-¿Cuales son las cualidades que más valoras en tus compañeros de equipo?

Hay muchas cualidades que valoras cuando convives con un grupo de personas durante muchas horas, días y meses. Pero la cualidad que veo imprescindible en el deporte colectivo, es el compañerismo.

-¿Que beneficios tiene la práctica de este deporte?

Pues desde mi punto de vista son muchos. A parte de los beneficios en valores que puedes adquirir realizando un deporte colectivo. Físicamente el balonmano es un deporte muy completo, desde mi punto de vista uno de los más completos, ya que tiene igual de importancia el trabajo que se hace en el tren superior como el que se hace en el tren inferior.

Hay que tener en cuenta que el balonmano es un deporte de contacto, lo cual requiere una preparación física muy completa.

- ¿Es un deporte indicado para todas las edades?

¿Porque no? El balonmano es un deporte complicado, muy estructurado, que para poder practicarlo en condiciones se debe entender muy bien. Pero esto no quita a que se pueda jugar en todas las edades. Es un deporte muy dinámico, intenso y divertido el cual ofrece muchas nuevas experiencias.

Hay que tener en cuenta que es un deporte de contacto y esto en edades avanzadas puede ser un inconveniente.

-¿Qué consejo darías a alguien que se está iniciando en el balonmano?

Simplemente que lo viva con pasión y entusiasmo, el mismo balonmano le recompensará.

-Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.

Pues como virtud creo ser una persona ambiciosa y constante en mi trabajo, ya que creo que son dos premisas imprescindibles para poder hacer algo en el deporte. Y defectos, pues supongo que muchos, si los supiera intentaría corregirlos para así poder ser  cada día mejor…

-¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Entreno 5 días  de la semana, más el partido del fin de semana. Normalmente tengo un día a la semana de descanso, excepto cuando el calendario de competición es apretado que todos los días tengo entrenamiento, ya sea de trabajo técnico-táctico o físico, o bien sesiones de recuperación después de los partidos.

Aproximadamente entreno dos horas y media al día durante la temporada, excepto días en los que doblo sesión mañana- tarde.

Durante las pretemporadas el trabajo es mayor y la exigencia es máxima, incluso realizando tres sesiones diarias.

-¿Que tipo de entrenamiento realizas?

En el deporte los ciclos de trabajo son muy importantes, dependiendo metas, objetivos,…las cargas de entrenamiento serán mayores o menores.

Cuando estoy en competición la carga de entrenamiento es menor que en pretemporada. Igualmente casi todas las semanas realizo doble trabajo físico, ya sea entrenamiento aeróbico en la cancha, o bien varias sesiones de entrenamiento de fuerza en el gimnasio (pesas).

Actualmente se pone mucho hincapié en el apartado técnico-táctico que es lo que ocupa mayor parte de mi entrenamiento.

-¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

La verdad que el tema de la alimentación es muy importante y muchas veces no se le da la importancia que se debería. Los deportistas vivimos  de nuestro cuerpo y nuestro cuerpo vive de lo que nos alimentamos.

No sigo ninguna dieta estipulada, excepto en períodos donde me he encontrado peor físicamente.

Intento llevar una alimentación equilibrada y sana, muy  variada donde estén todos los nutrientes básicos de la alimentación (verduras, fruta, cereales, carne, pescado, pastas…)

Los días de partido como pasta que es una buena fuente de hidratos de carbono en un día que la exigencia física es mayor que otro de costumbre.

Hay una cosa que veo imprescindible ya no para el deporte, que como sabemos es fundamental, sino también para la vida cotidiana de cualquier persona, hay que poner verdadero énfasis en la hidratación, hay que beber mucha agua.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgulloso?

El disputar una Copa del Rey o una semifinal de la European Cup ha sido y espero que sea en futuras ocasiones todo un orgullo para mí, como también fue quedar quinto clasificado en el Mundial Junior con la Selección Española sub-21.

-Como se presenta la temporada 2010/2011?

La verdad que por ahora un poco removida, seguramente cambie de aires, y la próxima temporada pertenezca a otro club, espero que de la Liga Asobal. Este año no he disfrutado de los minutos que creo debe disputar un jugador joven para poder progresar. En breve desvelaré mi futuro equipo que espero sea lo mejor para mí y mi futuro como deportista.

-¿Cual es la mayor lección que has aprendido  gracias al deporte durante tu carrera?

Soy consciente que siempre he aprendido más de los fracasos que de los éxitos. Hay una frase de George Winston que siempre he llevado en mí, “El éxito se consigue de fracaso en fracaso”, así que este es mi lema.

También me ha ayudado a entender que sin sacrificio en la vida, no se consigue nada. Pero sobretodo y ante todo, nunca hay que rendirse; siempre hay que luchar por un sueño.

-Eres todavía muy joven y tienes toda una carrera por delante ¿Donde te ves dentro de 15 años?

Es difícil pensar que será de mí dentro de 15 años, ojala mi vida siga atada al deporte y porque no, todavía de jugador,..pero bueno la vida da muchas vueltas y nunca sabes lo que te  deparará. Sinceramente me gustaría que estuviera vinculada al mundo que me hace disfrutar, el deporte.

Compagino el balonmano con la licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte,  en un futuro me gustaría sacarle partido.

-¿Como es Adrian fuera de la cancha?

Me considero una persona sencilla, amigo de mis amigos. Y amante de la música.

Pero sobretodo me considero una persona muy familiar; la vida me ha dado una familia increíble y por este motivo tengo que estar orgulloso de ello..

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro:    Donde el corazón te lleve

Película:   Gladiator

Comida:   Una buena ensalada y las patatas fritas de mi madre (jj)

Canción:   Mi gusto musical es muy extenso, pero me quedo con la banda sonora de la Película Gladiator

-¿Algo que añadir?

En primer lugar me gustaría mandar un saludo a todos los lectores de SPORTFACTOR, que como yo observamos vuestras actualizaciones con entusiasmo.

Felicitar al equipo de SPORTFACTOR por hacer el trabajo que hacen y desearos mucha suerte en el futuro.

Desde aquí me gustaría invitaros a seguir mi trayectoria deportiva mediante FACEBOOK – Adrian Sifre –

Para mí todo un placer colaborar con SPORTFACTOR…