Estos son deportes muy duros y como tales, sus entrenamientos no se quedan atrás.

Si piensas que puedes ser capaz de alcanzar estos niveles, te dejamos un ejemplo de entrenamiento físico (el técnico lo deberías practicar con un sensei o un entrenador).

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en que practique boxeo / MMA y los deportes de combate.

Una rutina de 6 días combinados de la siguiente forma: 2 días compuestos de levantamiento de pesas y 4 días de cardio intenso. Este entrenamiento no es para principiantes, requiere de un nivel medio de preparación.

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal: Construir el músculo
Tipo de entrenamiento: Dividido
Días por semana: 6
Equipo necesario: Barra,peso del cuerpo, pesas, máquinas
Objetivo de género: Hombre y Mujer

El número de repeticiones se puede ajustar en función de los objetivos individuales de cada uno:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

División del entrenamiento

• Lunes: Entrenamiento con pesas
• Martes: Cardio / Práctica de lucha
• Miércoles: Cardio /Práctica de lucha
• Jueves: Entrenamiento con pesas
• Viernes: Cardio / Práctica de lucha
• Sábado: Cardio / Práctica de lucha
• Domingo: Día de descanso

Lunes y Jueves – Entrenamiento con pesas

LUNES – Piernas, espalda y fuerza de agarre (antebrazo)

Piernas

• Sentadillas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Prensa a 45º = 4 series x 15-20 repeticiones
• Femoral acostado = 4 series x 15-20 repeticiones
• Gemelo = 5 series x 15-20 repeticiones

Espalda

• Dominadas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Jalón polea agarre amplio, por delante = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo sentado en polea baja = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna = 4 series x 15-20 repeticiones
• Hiperextensiones = 4 series x 15-20 repeticiones

Trabajo de agarre

• Ata un disco a una cuerda y cuelgalo de una barra. Ponte de pie, y através de movimientos de muñeca, sube y baja el disco. Esto será una repetición. Haz 4 series x 20 repeticiones

JUEVES – Pectoral, hombros y tríceps
Pectoral

• Press de Banca = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas = = 4 series x 15-20 repeticiones

Hombros

• Press Militar = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press sentado con mancuernas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo al cuello con barra, manos juntas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Encogimiento de hombros = 4 series x 15-20 repeticiones

Tríceps

• Fondos en paralelas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press banca para Tríceps = 4 series x 15-20 repeticiones

Martes y Viernes – Entrenamiento Cardio y saco

Practica tu arte marcial / boxeo durante 30 minutos (no olvides utilzar guantes acolchados o guantillas).

Pueder realizar este entrenaiento con un compañero, golpeando el saco o haciendo “sombra” (lanzando los golpes al aire)

Ejemplo práctica para BOXEO:

• 3 minutos de golpes rápidos, tipo Jab (golpe recto)
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos de golpes rápidos, tipo cruzado
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Al finalizar, sal a hacer carrera continua durante 30 minutos

Miércoles y Sábados – Marcial Cardio Artes:

Practica tu arte marcial / boxeo durante 45 minutos

Ejemplo para los ARTISTAS MARCIALES:

Calienta a través de combinaciones de tu estilo preferido (Karate = Kata)

• 3 minutos de golpes rápidos en el saco
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos más de combinaciones de patadas
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Para finalizar la sesión, haz tantas series de 100 mts a toda velocidad como te sea posible.

Como siempre os indicamos, se trata de un entrenamiento genérico y, dependiendo de a que disciplina se adapte, habrá que hacer modificaciones.

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Deben de mantener un físico excelente durante todo el año que combine tanto la fuerza, como la potencia, la velocidad o la resistencia. Y mentalmente deben de estar preparados para que cada vez que entren en un ring o un octógono la presión del momento no les bloquee y reciban la paliza de sus vidas.

A nivel físico una de las cosas que más admiro es la resistencia que necesitan para soportar los asaltos y no quedarse sin aliento. Si alguien quiere comprobarlo, solo debe de golpear a un saco con todas sus fuerzas durante tres minutos, descansar 60 segundos y volver a repetir el proceso en 12 ocasiones. Os aseguramos que al segundo minuto casi no podréis ni respirar. Y pensad, lo más importante, “el saco no devuelve los golpes”.

Por eso esta mañana y tras analizar los entrenamientos de estos “super deportistas”, os vamos a dar varios consejos que os pueden ayudar tanto en este tipo de deporte como en cualquier otro. Son principios que buscan mejorar nuestro rendimiento a través del esfuerzo y del entrenamiento inteligente.

CONSEJOS PARA ESTAR EN FORMA COMO UN LUCHADOR

# Agrega intervalos a tu rutina de cardio

Este tipo de entrenamiento es CLAVE para aumentar la resistencia de un deportista. Los intervalos son explosiones cortas de carrera, intercalados con trazados más largos. Por ejemplo, podemos hacer un sprint de 30 segundos a un ritmo de alta intensidad, a continuación, corremos a un ritmo más moderado durante 3 minutos y así durante 20 – 30 minutos.

No debemos de olvidar el entrenamiento tradicional de correr al mismo ritmo durante largos periodos de tiempo, si bien los intervalos nos ayudarán muchísimo a la hora de soportar los 3 minutos de cada asalto.

Respecto a los intervalos :

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

* Aumentando la velocidad

* Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

*La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

# Encuentra tu motivación

“Cada día que voy al gimnasio pienso en como estarán entrenando mis amigos que van a otros gimnasios” Para mí es una motivación cuando llega el verano y toca que los resultados de la nutrición y el esfuerzo se vean reflejados.

La mayoría de los luchadores entrenan por varios motivos, pero en muchos casos pensando en su oponente el día del combate. Nadie quiere ser más débil o estar menos preparado para el gran día.

Esa competición interna por ser el mejor, es una de las mayores motivaciones que existe.
Pero lo importante es que cada persona, encuentre la suya.
A continuación te planteamos siete consejos prácticos que harán que, por fin, consigas aquello que una y otra vez te propones:

1.      Sé sincero contigo mismo: es el primer y más importante paso a la hora de realizar cualquier actividad. Tómate el tiempo necesario para escucharte, para decidir qué es lo que quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo.

2.      Diferencia los resultados de la ejecución: una cosa es el resultado (por ejemplo “fumar 10 cigarrillos al día (en lugar de 20)”, “correr el mil a 3:40” o “perder 5 kilos”) y otra cosa lo que tú puedes hacer para lograr esos resultados (“prepararme conductas alternativas”, “hacer series los martes, rodar el miércoles…”, o “comer lo que marca mi dieta”). Combina adecuadamente ambos procesos.

3.      Prepara bien tu plan de trabajo: aunque puede parecer fácil, ciertamente no lo es. Un buen plan de trabajo tiene en cuenta las características personales de cada uno, horarios de trabajo, aficiones, gustos, preferencias… y sobre todo, “trabajarlo bien”, de manera que el compromiso y  la adaptación del plan a tus características se ajusten al máximo a lo que tú realmente quieres.

4.      Mantén el interés a lo largo del tiempo: es decir, plantéate objetivos temporales de manera que siempre tengas presente tu próximo “mini-reto” “en frente de tus narices”. Puedes hacerlo de forma mensual, semanal, diaria o incluso por franjas horarias. Lo importante es que te ayude a mantener tu motivación y a ser más constante en tu ejecución.

5.      Valora tus resultados: es muy importante que aprendas a valorar lo que haces. El plantearte objetivos a lo largo del tiempo (recuerda el punto anterior), no sólo sirve para mantener tu interés en la actividad, sino también para darte cuenta de que lo estás haciendo bien.

6.      Aprende de tus errores: un error, el “saltarse” el plan en un momento dado, puede ser una oportunidad o una “verdadera losa”. Aprovecha tus “errores” para aprender de ellos, asumiendo lo que significan.

7.      Escribe lo que haces: una plantilla de objetivos, junto con otros “recursos de lápiz y papel” son muy útiles para centrarte en lo que realmente deseas. Registra lo que haces de manera que te ayude.

# No descuides otros deportes

El hecho de que hagamos pesas o que juguemos al basket, no implica que no podamos ir a correr o hacer artes marciales. Si queremos ser atletas completos debemos entrenar todo el cuerpo con distintos deportes para estar continuamente buscando nuevos retos.

Algunos boxeadores, por ejemplo, entrenan deportes de equipo como baloncesto o individuales como el snowboard. Estos deportes les ayudan a mantenerse en forma durante todo el año, a trabajar el cuerpo de una forma completa y a trabajar el equilibrio y la resistencia en cualquier entorno.

Es una forma diferente de entrenar los músculos, esa”confusión hace que los músculos se mantengan activos y ágiles. Busca siempre la versatilidad.

En realidad partamos de la base de que este tipo de entrenamiento podría clasificarse con una especie de cross training, pero un poco más light.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general.

El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejercicio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral.

Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, agilidad y forma física.

# Haz una pausa

A pesar de que el deporte forma parte de nuestro estilo de vida, incluso los luchadores mas aguerridos necesitan desconectar y descansar. Esto es aplicable también al hombre promedio, cuando completamos un entrenamiento intenso, las fibras musculares necesitan tiempo para recuperarse. Si entrenamos todos los días, no les estamos dando la oportunidad de regenerarse. Disfruta de un descanso adecuado y verás como cuando vuelvas a entrenar lo haces con más ganas y con más fuerza.

Lo que mucha gente no sabe,  es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

# Entrena con un amigo

Los luchadores siempre tienen un entrenador que les indica que y como deben de entrenar ese día. Es una forma de estar siempre activos y motivados, ya que tienen a una persona pendiente de ellos en todo momento.

Si entrenamos por nuestra cuenta, los resultados y la mejora llegan, pero hay veces en que se ralentizan en incluso se paran (muchas veces porque estamos en nuestra zona de confort y ya no nos esforzamos como antes)

Beneficios de tener un compañero/a de entrenamiento

Éstos son algunos de los beneficios que obtendrás si entrenas de forma regular con alguien:

• Un compañero te puede proporcionar un apoyo y motivación constante, sobre todo si tiene más experiencia que tú y si está contigo por decisión propia (no porque tú le estés obligando a entrenar juntos)

• Entrenar con una pareja previene el factor  monotonía y aburrimiento.

• La motivación de saber que alguien confía en nosotros y no le podemos decepcionar es muy útil a la hora de entrenar. A los seres humanos está demostrado que no nos gusta fallar a los demás. Por lo tanto utiliza ese comportamiento natural para motivarte y dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.

• Otro comportamiento natural, sobretodo en el sexo masculino es la competitividad entre los distintos “machos”. Una forma interesante de entrenar con ganas cada día, es definir unas marcas que los dos debéis superar periódicamente. ¿Hay algo más bonito que un buen “pique” sano entre dos deportistas?

Por supuesto que lo hay, pero no se adaptaba al artículo de hoy…

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Por tanto, todos aquellos que practican artes marciales específicas (karate, judo, jiu-jitsu brasileño, etc) o aquellos que han optado por profundizar en la popular de artes marciales mixtas (MMA), necesitan entrenar ejercicios específicos orientados a reforzar esta zona tan importante.

Un poco de información sobre la zona core:

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en esta sección mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Aquí es donde la utilización de pesas rusas entra en juego.  Estas pesas también conocidas como “Kettlebells” son la herramienta de entrenamiento ideal para los artistas marciales.  Y es así, porque disponen de un sencillo y eficaz sistema de agarre que permite introducir intensidad y potencia a los movimientos. Otra de las ventajas de estas pesas campana es la gran variedad de pesos que tienen, las cuales nos permiten entrenar a gran intensidad independientemente de nuestro peso, altura, edad o sexo.

Esta mañana hemos querido facilitaros una rutina de entrenamiento basada en 4 ejercicios distintos con las que podréis trabajar tanto la zona core, como el resto de partes de vuestro cuerpo.

Trabajaremos la rutina a modo de circuito, saltando de un ejercicio a otro sin descanso, una vez finalizada la primera vuelta descansaremos entre 60 – 75 segundos.

Completaremos el circuito en 4 ocasiones.

ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS

# 1 – Sentadillas a 1 pierna

Este ejercicio es ideal para ganar fuerza en las piernas, lo cual nos será de gran utilidad en cualquier combate o competición. Fortalecer las piernas no solo nos ayudará a golpear con mayor potencia, si no que evitará que seamos propensos a las lesiones.

Ejecución: De pie, mantenemos la pesa rusa a la altura del pecho, mantenemos la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo. Apoyamos el peso solo sobre una pierna y empezamos a descender hasta que podamos. La pierna libre debe extenderse hacia fuera delante de nosotros  de modo que nos ayude a mantener el equilibrio. Una vez no podemos descender más regresamos a la posición original.

10 repeticiones con cada pierna

# 2 – Balanceos

Dependiendo del enfoque que le demos a este ejercicio tiene una función u otra:

Más peso y menos repeticiones ganaremos fuerza y potencia.

Menos peso y más repeticiones nos ayudará a tonificar nuestro cuerpo y a quemar grasa.

Este ejercicio desarrollará y fortalecerá los músculos de la espalda, la cadera y la zona abdominal.

Ejecución: De pie erguido con los pies separados al ancho de los hombros, doblamos ligeramente las rodillas y agarramos las pesas con ambas manos delante de nosotros. Nos inclinamos hacia delante y llevamos la pesa entre nuestras piernas a través de un movimiento de balanceo. Es importante mantener la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda tan recta como podamos

Cuando llegamos al nivel máximo de bajada, impulsamos la pesa hacia el suelo subiéndola a la altura de los hombros, sin parar en movimiento en ninguna ocasión balanceamos la pesa para el ascenso y el descenso de la misma.

Haz 15 repeticiones

# 3 – Los ochos

Este ejercicio fortalecerá de forma importante toda nuestra zona core.

Ejecución: De pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros, cogemos una pesa con las dos manos e inclinamos nuestro cuerpo hacia delante.

Seguidamente empezamos a pasar la mancuerna por delante y detrás de nuestras piernas, cual jugadores de baloncesto. Para ejecutar los giros de forma correcta debemos mantener la espalda recta en todo momento.

Haz 8 giros completos (incluyendo las dos piernas)

# 4 – Remos en plancha con flexión

Este es otro ejercicio básico para aumentar nuestra fuerza y la velocidad de respuesta en los músculos del pecho, espalda, hombros y brazos.

Ejecución: Coloca dos kettlebells en el suelo a la anchura de los hombros. Bajar a la posición de flexión, manteniendo cada mano en un mango de las pesas.

Completa una flexión y vuelve a la posición erguida.

Completar una plancha y al volver a una postura erguida, seguidamente lleva una de las pesas hacia tu pecho con un movimiento de remo. Vuelve a dejarla en el suelo y repite con el otro brazo.

Haz 8 repeticiones con cada brazo.

Esperamos que este sencillo pero efectivo entrenamiento haga que mejoréis los resultados en vuestras respectivas disciplinas.

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Casi cualquier persona puede golpear, pero se necesita un cierto nivel de habilidad y técnica para ser capaz de hacerlo con una cantidad significativa de fuerza y precisión adecuadas.
Un golpe potente de puño nos dará una mayor confianza tanto en nosotros como en nuestros golpes.

Para aquellos que no tengan grandes conocimientos sobre el tipo de golpes que existen, hoy os vamos a enumerar los más conocidos a nivel internacional, en este caso, del boxeo.

Los clasificaremos del siguiente modo:

Según su trayectoria serán:

*Rectos

Directo y jab , ambos son iguales en su trayectoria y ejecución, si bien se diferencian en su aplicación y fuerza final.

*Curvos

Aquí podíamos clasificar el golpe lateral también conocido como crochet

*Ascendente vertical

De nuevo vamos a clasificar el gancho o uppercut

*Hook si bien es ascendente vertical, también lo puede ser lateral (lo explicamos más abajo)

*Mixtos

Golpe lateral largo con puño rotado swing

Descripción de los golpes

JAB

Se utiliza para mantener la distancia, para iniciar una combinación, como golpe de engaño para otra acción posterior, para “preocupar” al rival… Es en definitiva un directo poco “acentuado”. De menor fuerza de impacto y normalmente de izquierda en púgiles de guardia diestra u ortodoxa.

DIRECTO

Es un golpe mucho más contundente que el Jab, cuando un boxeador lo ejecuta tiene que estar bien apoyado en el suelo y aplicar mayor impulso de la cadera, del hombro y giro del cuerpo que si lanzara un jab.

CROCHET

Golpe lateral con trayectoria paralela al suelo que está dirigido al rostro del rival.

UPPERCUT

Este golpe sigue una trayectoria ascendente buscando siempre el mentón del rival.

HOOK

Si bien su ejecución al similar a la del uppercut, este en cambio no se dirige al mentón, si no que se aplica al cuerpo. Sería equivalente a lanzar una puñalada.

SWING

Es un crochet largo en el que se gira el puño para impactar con la zona de los nudillos, es el golpe de más difícil ejecución y el que más cuesta dominar.

Tras esta brevísima introducción al mundo de los golpes en el boxeo,  queremos mostraros como podéis ganar más potencia en vuestro golpe. Para ello, elegiremos el directo, ya que es el golpe que el ser humano ejecuta de forma más “natural”. Si bien, los principios que os vamos a describir, son aplicables al resto de golpes y en el resto de disciplinas.

GANA POTENCIA EN TUS GOLPES

Necesitarás un saco de boxeo, vendas, guantes. Lo ideal es que practiques la técnica de golpeo con alguien que tenga conocimientos en la materia. Así como te recomendamos que calientes bien las articulaciones antes de iniciar la sesión de golpeo en el saco.

Paso 1

En posición vertical, separa los pies a la altura de los hombros. Da un paso atrás con la pierna derecha (hazlo con la izquierda si eres zurdo), la cuestión es que la pierna atrasada debe de estar en el mismo lado que el puño con el que golpearemos. La separación entre el pie atrasado y el adelantado debe de ser de unos 30-35 cm.

Flexiona ligeramente las rodillas, encoge un poco los hombros y sobretodo mantente relajado en todo momento (un exceso de tensión podría ralentizar la ejecución.)

Podríamos decir que en estos momentos te encuentras en posición de guardia.

Paso 2
Saca la fuerza del golpe de la cadera y las piernas. El movimiento debe seguir una cadena cinética. Mantén los brazos cerca del cuerpo.

El puñetazo correctamente aplicado es el último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo que lo aplica.

No pegamos solamente con el brazo; golpeamos con el puño, pero en ese golpe interviene un movimiento completo, que deberá ser coordinado y sincronizado, que empieza en los pies del que lo ejecuta, continúa por las piernas hasta su cintura, es transmitido por el giro de la cadera y por la alineación correcta del hombro con el brazo, antebrazo, muñeca y puño. Es decir, hasta el borde impactante de los nudillos.

Debe ser sincronizado, en cuanto a que no se debe realizar por partes (primero girando los pies, después girar la cadera, más tarde adelantando el hombro, y por último extendiendo brazo y puño), sino realizando todo los movimientos al mismo tiempo, de una sola vez.

¿Por qué?

Ese es el secreto de la potencia, si sacamos solo el golpe con todas nuestras fuerzas, pero sin implicar el resto del cuerpo, solo lo haremos con la potencia que nos permita nuestro peso corporal.

Recuerda que fuerza es igual a masa por aceleración. ( F = m* a  )

Pero si en el movimiento de golpeo implicamos el resto de grupos musculares tal y como indicamos en la parte superior, la potencia del mismo, casi puede llegar a doblarse.

Esperamos que la próxima vez que pretendas darle una “paliza” al saco de boxeo, tengas en cuenta las leyes de la física.

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Muchos alumnos me preguntan – ¿cómo puede ser que todos los días haga 300 abdominales y siga teniendo barriga?

Muy fácil chicos tenéis exceso de grasa corporal.

Por eso, cuando alguien me pregunta cómo deshacerse de los kilos de más, yo recomiendo siempre dos cosas, control de los macronutrientes ingeridos e introducción de ejercicios aeróbicos en su rutina diaria.

Y llegados a este punto es cuando les sugiero que se planteen una actividad alternativa al clásico entrenamiento de cardio (correr, remar, pedalear…) les recomiendo las artes marciales.

Varios estudios realizados en los últimos años, demuestran que en general los practicantes de artes marciales tienen múltiples beneficios en sus vidas:

A nivel físico

Tienen menos grasa corporal que los sujetos que solo practican pesas

Tienen mayor resistencia aeróbica

Más flexibilidad

Más rapidez

Tienen articulaciones más resistentes

Más equilibrio

Más fuerza

A nivel psicológico

Más coordinación

Más energía

Mayor concentración en general

Está claro que la excepción confirma la regla y siempre conoceremos alguna persona que practique artes marciales y no esté a la altura de los datos mencionados anteriormente, pero como digo, son la excepción.

Resumiendo

Si estas aburrido y te apetece probar una nueva forma de mejorar tu salud, perder grasa y tener más energía, no lo dudes, introduce en tu vida las artes marciales.

No te arrepentirás!!

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El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

El CORE es la clave

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en la sección media del cuerpo mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Un estómago duro  y ondulante como una roca envía una señal muy poderosa no sólo sobre su condición, sino también sobre que lo más probable es que los golpes de ese luchador también sean duros como su zona abdominal.

“Aquí introducimos un inciso, una zona abdominal marcada, nunca la podremos conseguir si nuestra alimentación no está a la altura de nuestro objetivo”

Es cierto que la excepción confirma la regla y que hay luchadores que a pesar de no tener una zona media definida son auténticos gladiadores en un ring (véase el mítico Fedor Emelianenko), si bien como hemos sugerido el binomio zona media trabajada/golpes poderosos, suelen ir cogidos de la mano.

A pesar de la atención que los “abdominales de acero” reciben a través de los medios de comunicación, (se han convertido en un icono mundial de la salud y el buen estado físico), la mayoría de la gente no sabe como entrenarlos.

Para diseñar una rutina de entrenamiento abdominal es necesario echar un vistazo más de cerca a la fisiología subyacente de los abdominales. El recto abdominal (para darle su nombre propio) puede flexionar el tronco hacia delante unos 30 grados, pero a partir de este punto el resto de movimientos vendrán producidos por los flexores de la cadera, no por los abdominales.

Hacer el movimiento acostados sobre un piso plano es un método totalmente inadecuado para la formación de los abdominales. Ese tipo de trabajo sobre una superficie plana puede aumentar la curvatura en la base de la columna, poniendo muchas de las estructuras más débiles de la espalda baja el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la solución?
Muy sencillo … las pelotas suizas (esos balones hinchables de colores chillones que es probable hayas visto por ahí el gimnasio o en clases colectivas de Pilates, Yoga, etc…)

Acostados sobre estas bolas se nos permite una gama completa de movimientos durante la sesión de abdominales y trabajando con ellas conseguimos una de las claves del entrenamiento enfocada  a las artes marciales, la inestabilidad.

Cuanto más inestable sea el ejercicio mas similar será la sensación que obtengamos si comparamos el ejercicio con un combate. Pensad en esto, ¿Qué es más difícil, el trabajo con  peso libre o el de las máquinas guiadas?

Siempre que trabajamos con peso libre, tenemos el “hándicap” del equilibrio y la estabilidad del movimiento. Por tanto hay que tener en cuenta que, la transferencia de un ejercicio inestable, nos generará sensaciones y beneficios similares a las que obtendríamos en a una actividad real como puede ser una pelea.

Otro mito de entrenamiento abdominal es el hecho de que los abdominales requieren entrenamiento diario y miles de repeticiones. ¿Hay algo acerca del tejido muscular de los abdominales que no responda a las leyes de la fisiología humana?, que yo sepa no, es un grupo muscular igual que cualquier otro …Y supongo que nadie hace 1000 repeticiones de brazo todos los días …

La mayoría de la gente se sorprende al saber que los abdominales están de hecho, compuestos principalmente por fibras de contracción rápida – y que por lo tanto realizar más de 15 repeticiones por serie (o mantenerlos más de 40 segundos bajo tensión), probablemente reducirá la eficacia del ejercicio.

Entonces, ¡ añade peso amigo mío!

Una vez que tu peso corporal ya no es suficiente, debemos de añadir peso o resistencias como haríamos como con cualquier otro músculo.

Basándonos en los datos avanzados anteriormente y recordando los principios de inestabilidad y resistencia con pesos, vamos a facilitaros una rutina de entrenamiento que debéis de realizar un par de veces por semana y en la que sobretodo debéis de ejecutar los movimientos correcta y lentamente.

Esta rutina es solo un pequeño ejemplo de todo lo que se puede conseguir con un buen programa de ejercicios basados en el fortalecimiento de la zona abdominal, en este caso basada en las ARTES MARCIALES.

Si lo que quieres es un programa totalmente personalizado  adaptado a tus necesidades y al deporte que practiques, contacta con nosotros a través de nuestro correo training@www.sportfactor.es y te informaremos de todas las ventajas de disfrutar de un personal trainer.

Semana Uno

Crunch invertido – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con espalda apoyada en con pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Abdominales oblicuos con pelota suiza – 3 x 15 – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Semana Dos

Crunch sentado con cable – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con pies apoyados en pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Giro ruso con disco apoyado en pelota suiza – 3 x 8 (en cada lado) – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Hoy queremos ofrecer a todos los aficionados a este deporte, diez claves para mantenerse motivado y focalizado en nuestro objetivo de alcanzar ese cinturón negro.

1. Focalizarse en el primer paso:

A veces las personas quieren ir demasiado rápido y se obsesionan en avanzar sin haber conseguido una base solida en su técnica y en sus entrenamientos. Sin esta base es  imposible crecer tanto física como espiritualmente, por tanto deberemos de DEDICAR MUCHO TIEMPO A LAS TÉCNICAS SIMPLES QUE MARCARÁN LA BASE DE NUESTRO SISTEMA MARCIAL.

2. Escucha tu cuerpo:

Si te das cuenta de que no estás al 100 % de energía y de motivación, puede ser que tal vez estés entrenando demasiado duro.

Revisa tu alimentación, revisa tu estrés diario, ESCUCHA LAS SEÑALES QUE MANDA TU CUERPO y actúa en consecuencia, pero nunca te rindas.

3. Haz lo que te guste:

Estar en el ambiente adecuado es BÁSICO para mantenernos motivados. Si somos unos apasionados del combate, pero la estructura nuestras clases gira en torno al técnica y las formas, definitivamente necesitas hacer cambios. Debemos de sentirnos cómodos en el Dojo que practiquemos o por el contrario es cuestión de tiempo de que acabemos abandonando.

4. Visualiza el objetivo:

Un truco es visualizar como nos sentiremos el día en que consigamos el preciado cinturón, eso nos dará fuerzas para entregarnos al 200 % en cada entrenamiento.

SIN SACRIFICIO NO HAY RECOMPENSA.

5. Dejas atrás la pereza:

Hay un hecho simple que no debemos olvidar, un cinturón negro sólo se logra a través del trabajo duro y compromiso.

Entrenar en verano con el calor es duro, pero no menos difícil es entrenar en invierno con el frio.
¡Resiste la tentación!

6. Establece objetivos reales:

No podemos pretender que después del primer mes primer de entrenamiento nuestras articulaciones reaccionen como las de Van Damme, es ridículo. Pero podemos marcarnos objetivos mensuales de flexibilidad, fuerza, velocidad. Todos estos parámetros son medibles y nos ayudarán a mantener las ganas por conseguir nuestras metas.

EL CAMINO SE HACE AL ANDAR.

7. Revisa tu rutina de entrenamiento en el gimnasio:

La combinación del entrenamiento en un Dojo y una sala de musculación, reporta múltiples beneficios si se enfocan de la manera adecuada.

Coméntaselo a tu sensei para sacarle el máximo rendimiento a tu trabajo. Informate del tipo de rutina que más se adapta a tus necesidades y MODIFICA TUS EJERCICIOS SI NO GENERAN EL BENEFICIO FÍSICO QUE ESPERAS.

8. Evalúa tu progresión:

¿Estoy progresando poco a poco, o tal vez me he quedado estancado? Hay que diferenciar entre lo que una persona está experimentando y entre lo que DEBE experimentar.

Si no estamos llegando a las metas marcadas, debemos de realizar los cambios correspondientes.

9. Márcate un mínimo de horas semanales.

Si realmente quieres lograr el cinturón negro debes de entrenar un mínimo de 5 horas semanales. Como cualquier otra actividad en la que queramos progresar, el tiempo invertido es clave.

10. Recuérdate constantemente las razones por las que entrenas:

¿Cuál es la razón principal por la que entreno? Reforzar cada día ese pensamiento hará más llevadero el sacrificio y el trabajo duro en la búsqueda de nuestro cinturón negro.

¡Ánimo!

Move Your World !

• Nombre completo : Carlos Darío Ortiz
• Edad : 35 años
• Lugar de nacimiento : Castellón
• Estado civil : Casado
• Profesión : Empresario

Títulos

-Maestro nacional de Siindeki MUGENDO, Kick boxing y Full Contact.
-Cinturón negro 6º Dan, Siindeki MUGENDO, Kick boxing y Full Contact.
-Instructor jefe de la Comunidad Valenciana de defensa personal sistema EDP
-Arbitro Nacional
-Seleccionador Wamai Comunidad Valenciana.
-Coach international Wamai
-Cinturón negro 2º Dan Ninjitsu
-Asesor deportivo.

Palmares deportivo

Campeón de LIGHT/SEMI/FULL CONTACT en el OPEN de Europa del año 1997.

Campeón de LIGHT/SEMI/FULL CONTACT en el OPEN de España del año 1996.

-¿A qué edad empezaste a practicar artes marciales y porque?

Empecé a practicar Karate con 11 años debido a que varios amigos míos estaban apuntados y me animaron a que me uniera a ellos.

-¿Cuáles son en  tu opinión son las cualidades más importantes para practicar este deporte?

Las principales son la constancia y la disciplina, ya que es un deporte en el que los resultados llegan con el tiempo y con el trabajo bien hecho.

-¿Cómo fue tu paso por las competiciones europeas?

Fue una experiencia muy grata por varios motivos, uno de ellos fue la oportunidad de relacionarme personalmente con los mejores luchadores de Europa en aquellos momentos. Por otro lado ese tipo de competición me ayudo a centrarme en un objetivo y ejercer control sobre mi mente, por que en esos instantes o estas sereno y tranquilo o los nervios te pueden jugar una mala pasada en el ring.

-¿Como disfrutas mas , practicando o enseñando? Por que?

En realidad ambas experiencias son gratificantes, no podría decir cuál de las dos me gusta más.

Enseñando transmites tus conocimientos a los alumnos y esa experiencia es realmente enriquecedora, por otro lado cuando entreno, cuando golpeo un saco, en esos instantes siento como toda la energía que tengo acumulada está siendo focalizada en una única actividad y en ese preciso instante es cuando puedo  ser totalmente libre tanto física como mentalmente.

-Para la gente que se inicia en las artes marciales, ¿que beneficios tiene la práctica de este deporte y que consejos les darias?

Algunos de los beneficios que la gente puede encontrar a través de las artes marciales, serian : Seguridad en sí mismos, Autocontrol , Constancia, Potencia la extroversión ya que debes de relacionarte con más gente del grupo.

Por otro lado, los consejos son muy claros: Primero y principal deben de elegir un arte marcial que se adapte a sus necesidades, edad, características físicas, por norma general, quien practica tai-chi no tiene los mismos intereses que quien practica Muay – Tai.

Es importantísimo la elección del centro donde practicarlas, los profesores deben de estar titulados, el ambiente debe de ser divertido, agradable y seguro (sobre todo si a quien apuntamos es a niños)

- ¿Es un deporte indicado para todas las edades?

Por supuesto, a partir de los 4 años ya se puede empezar a practicar artes marciales, por que ayudan a mejorar la psicomotricidad de los niños. Si bien, es importantísimo que el arte marcial elegido se adapte a las necesidades de los niños, a esas edades uno de las mas recomendadas seria el JUDO debido a que mejora la fuerza, elasticidad, aprenderán a controlar su temperamento, aprenderán a caerse, y lo más importante es divertido y les ayudara a relacionarse ya que están una hora por el suelo con otros niños.

- ¿ Es cierto eso de que las artes marciales transforman el cuerpo, pero sobre todo el espíritu?

Sin caer en “clichés” Zen, diría que transforman ambas partes por igual.

-¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

2 horas y media al día , 6 días por semana.

-¿Que tipo de entrenamiento realizas?

Combino 1 hora de cardio (correr, comba, saco, combate, sombra) con 1 hora de pesas.

La última media hora la dedico a ejercicios específicos de Defensa Personal.

-¿Sigues algún tipo de nutricion especifica para tu deporte?

Nada especifico, si bien sigo una alimentación sana y equilibrada donde intento que estén presentes todos los nutrientes necesarios para el cuerpo (carne, pescado, frutas, verduras, cereales)…y mucha, mucha agua.

-¿Cual es el título conseguido del que te sientes mas orgulloso?

El OPEN de España del año 96, recuerdo con especial emoción el combate final que gane por puntos, fue realmente duro pero conseguí alzarme con el título.

-¿Cual es la mayor lección que has aprendido  gracias a las artes marciales durante tu carrera?

La disciplina y la constancia te ayudaran a conseguir todas las metas que te propongas en la vida.

-¿Donde te ves dentro de 10 años?

Dirigiendo varias academias de artes marciales a nivel territorial.

- Sabemos que eres responsables de la Escuela de Entrenadores Mugenryu en el área de Levante y encargado de desarrollar y divulgar Mugendo, ¿como compaginas esta labor con tu vida diaria?

Dedico varias horas al día a la difusión del Mugendo  en diferentes lugares de la Comunidad Valenciana, dando charlas, conferencias, haciendo Máster Class…en realidad es cuestión de organizarse..(risas), si mi agenda y mi HTC, estaría perdido.

-¿Como es Carlos fuera del Dojo?

Soy amigo de mis amigos, buen marido y padre al menos eso es lo que dice mi mujer (risas)…, un apasionado del motor, una persona tranquila que disfruta de los pequeños placeres de la vida.

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: El monje que vendió su Ferrari

Película: El nombre de la Rosa

Comida: Spaghetti al pesto

Canción: Beautiful day de U2

-¿Algo que añadir?

Quisiera agradecer a mi mujer y a mi familia la paciencia que han tenido todos estos años conmigo así como agradecerles el apoyo que me han dado en todos los proyectos en los que me he visto envuelto, sin ellos todo esto no hubiera sido posible.

Por otro lado no me quiero olvidar de mi maestro y amigo Jose Ricardo Gress por todos los consejos y las enseñanzas transmitidas durante los años que llevamos de relación, gracias a los cuales he conseguido llegar a ser el instructor que soy.

Por último agradecer a SPORTFACTOR, la oportunidad de colaborar en un proyecto tan bonito que estoy seguro que dará muchas alegrías a todos los integrantes del equipo.

Con el paso de los años el interés y la curiosidad por las misma, derivó en la inscripción de varias prácticas marciales intentando a través de ellas encontrar el camino ó como se conoce filosóficamente el TAO.

En las artes marciales no solo encontré un método para el perfeccionamiento de mi motricidad y el endurecimiento de mis músculos, sobre todo encontré una forma de vida , una constante búsqueda de la perfección física, mental y sobretodo espiritual.

Desde este post recomendaría a todas las personas que estén interesadas en las prácticas deportivas a que se acerquen de un modo u otro a las diferentes artes marciales que existen actualmente, las hay de todos los tipos y para todos gustos.

De hecho, existen miles de artes marciales diferentes alrededor del mundo.Contrariamente a la creencia popular, no son un fenómeno estrictamente asiático y existen en casi cada cultura, en todas las clases y niveles de la sociedad, y a través de todos los marcos temporales históricos.

Cada arte marcial organiza sus técnicas de lucha dentro de un sistema coherente y efectivo. Poseen métodos eficaces de instrucción, y utilizan formas de entrenamiento como rutinas o patrones de técnicas esenciales, que pueden ser enseñadas, aprendidas y memorizadas.

Adjunto un enlace a un listado en el que podremos observar que actualmente existen más 3.000 variantes dentro del mundo de las artes marciales. Las más conocidas en Europa son:

• KARATE
• JUDO
• AIKIDO
• TAEKWONDO
• KICKBOXING
• KUNG FU
• JUJITSU
• WING CHUN
• CAPOEIRA

Una serie de enlaces a un interesante documental (espero que lo disfrutéis)

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES I

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES II

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES III

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES IV

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES V

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES VI

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES VII

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES VIII

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES IX

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES X

LOS SECRETOS DE LAS ARTES MARCIALES XI

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