Siete formas de mejorar tu press de banca
Un modo de medir el verdadero ego masculino en una sala de fitness, es ver el peso que levantamos en el press de banca.
Este ejercicio, con diferencia es el más utilizado en cualquier gimnasio del mundo y por ello se le puede considerar el rey de los ejercicios.
Uno de los problemas más habituales que se les presentan a las personas que empiezan a realizar este tipo de ejercicio es ver que han subido de peso con pasmosa facilidad, pero que les cuesta la vida superar la meseta una vez se estancan.
Para mejorar los resultados, hace falta tener en cuenta muchos factores ya que mucha gente cree que en el press de banca sólo están implicados los deltoides, pectorales y tríceps… pero eso es solo la mitad del pastel, la piernas, los abdominales, la espalda esos grupos musculares así como su estabilidad y elasticidad también tienen relación directa con el ejercicio.
Esta mañana hemos querido mostraros siete formas de mejorar vuestro press de banca, haciendo pequeños ajustes tanto en la postura como la técnica..
MEJORA EN EL PRESS DE BANCA
1. Usa el equipo correcto
Asegúrate de usar barras que no sean demasiado flexibles. Mantén la separación idéntica de las manos en la barra cogiendo como referencia el anillo de agarre. No utilices bancos demasiado altos ya que necesitarás estabilidad en la cadera para poder mover peso y un banco alto te lo impedirá.
Lo mismo ocurre si es demasiado ancho, ya que este inconveniente impide una correcta utilización del deltoides durante el recorrido. El relleno del banco, aunque no lo pueda parecer, también es de vital importancia y debe tener suficiente flexibilidad para ayudar a aliviar la presión cuando se impulsa la barra sobre el pecho.
2. Cuidado al sacar la barra
Asegúrate de que la altura de donde saques la barra sea lo suficientemente alta como para no poner en peligro la articulación del deltoides. Este tipo de lesiones es muy común entre los principiantes, ya que sacan la barra de un punto tan bajo que hacen sufrir los músculos supraespinosos menores en el manguito rotador.
Es una buena idea ayudarnos de alguien para iniciar el movimiento.
3. Ojo con la curva
Antes de la bajada o fase excéntrica del movimiento, asegúrate de que tus piernas están dobladas a un poco más de 90 grados y la espalda baja esta ligeramente arqueada. Sin embargo no permitas que se separen o eleven las nalgas ya que esto puede causar una presión excesiva sobre la los discos intervertebrales.
Mantener los flexores de la cadera tensos y los erectores de la columna flexionados, ayuda a mantener la estabilidad en la zona core e incrementa la altura del pecho, lo que permite una distancia más corta del recorrido del movimiento.
4. Elige la línea correcta
Baja la barra hacia el pecho, justo por encima de los pezones, no hacia los hombros, ya que en ese caso la mayor presión se dirige a los deltoides impidiendo que desarrolles toda tu fuerza.
Recuerda que no debes abrirlos demasiado porque aumentarás la tensión en los estabilizadores de los hombros y la disminuirás sobre los pectorales mayores.
5. Contén la respiración
Fija los pies en el suelo, escoge la posición correcta, inspira mientras bajas la barra y contén la respiración al subir. Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intra-torácica positiva, justo lo que necesitamos en ese preciso instante. Tened en cuenta que si expiramos al subir el peso, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza. Cuanto tengamos la barra arriba expiramos y volvemos a empezar.
La relación logia es inspirar al bajar y espirar al subir, pero eso sería en un entrenamiento estándar, cuando hablamos de mover peso las “apneas” conscientes son una forma de ayudarnos.
6. Elige el entrenamiento adecuado
Si lo que quieres es mover más peso en el press de banca, lógicamente debes tener un entrenamiento acorde con este objetivo. Los entrenamiento de fuerza-potencia son los más adecuados. Eso de hacer 5 series de press de banca a 12 repeticiones con descansos de 60-75 segundos poca fuerza te proporcionará.
- Aumenta los descansos 120-180-240 segundos
- Reduce repeticiones 6-4-3-2-1
- Búscate un compañero que te ayude en el caso de ser necesario
- Protege tus articulaciones (vendas, chalecos de presión, etc..)
- Deja como mínimo 48-72 horas de descanso a tu cuerpo para que se recupere el sistema nervioso central y puedas de nuevo entrenar el pecho al máximo nivel.
7. No empieces la casa por el tejado
Práctica siempre la técnica correcta con poco peso, de nada te sirve mover 100 kilos en el press de banca si lo haces mal. Lo único que vas a conseguir con esta actitud es lesionarte.
“Primero técnica, luego peso”
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