¿Cuántas películas has visto de lucha o de artes marciales? Ves una patada a la altura de la cabeza de un luchador y esto despierta tu instinto por las artes marciales, o por el boxeo, después der la saga de Stallone o la oscarizada Million Dollar Baby.

Estos son deportes muy duros y como tales, sus entrenamientos no se quedan atrás.

Si piensas que puedes ser capaz de alcanzar estos niveles, te dejamos un ejemplo de entrenamiento físico (el técnico lo deberías practicar con un sensei o un entrenador).

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en que practique boxeo / MMA y los deportes de combate.

Una rutina de 6 días combinados de la siguiente forma: 2 días compuestos de levantamiento de pesas y 4 días de cardio intenso. Este entrenamiento no es para principiantes, requiere de un nivel medio de preparación.

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal: Construir el músculo
Tipo de entrenamiento: Dividido
Días por semana: 6
Equipo necesario: Barra,peso del cuerpo, pesas, máquinas
Objetivo de género: Hombre y Mujer

El número de repeticiones se puede ajustar en función de los objetivos individuales de cada uno:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

División del entrenamiento

• Lunes: Entrenamiento con pesas
• Martes: Cardio / Práctica de lucha
• Miércoles: Cardio /Práctica de lucha
• Jueves: Entrenamiento con pesas
• Viernes: Cardio / Práctica de lucha
• Sábado: Cardio / Práctica de lucha
• Domingo: Día de descanso

Lunes y Jueves – Entrenamiento con pesas

LUNES – Piernas, espalda y fuerza de agarre (antebrazo)

Piernas

• Sentadillas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Prensa a 45º = 4 series x 15-20 repeticiones
• Femoral acostado = 4 series x 15-20 repeticiones
• Gemelo = 5 series x 15-20 repeticiones

Espalda

• Dominadas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Jalón polea agarre amplio, por delante = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo sentado en polea baja = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna = 4 series x 15-20 repeticiones
• Hiperextensiones = 4 series x 15-20 repeticiones

Trabajo de agarre

• Ata un disco a una cuerda y cuelgalo de una barra. Ponte de pie, y através de movimientos de muñeca, sube y baja el disco. Esto será una repetición. Haz 4 series x 20 repeticiones

JUEVES – Pectoral, hombros y tríceps
Pectoral

• Press de Banca = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas = = 4 series x 15-20 repeticiones

Hombros

• Press Militar = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press sentado con mancuernas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo al cuello con barra, manos juntas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Encogimiento de hombros = 4 series x 15-20 repeticiones

Tríceps

• Fondos en paralelas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press banca para Tríceps = 4 series x 15-20 repeticiones

Martes y Viernes – Entrenamiento Cardio y saco

Practica tu arte marcial / boxeo durante 30 minutos (no olvides utilzar guantes acolchados o guantillas).

Pueder realizar este entrenaiento con un compañero, golpeando el saco o haciendo “sombra” (lanzando los golpes al aire)

Ejemplo práctica para BOXEO:

• 3 minutos de golpes rápidos, tipo Jab (golpe recto)
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos de golpes rápidos, tipo cruzado
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Al finalizar, sal a hacer carrera continua durante 30 minutos

Miércoles y Sábados – Marcial Cardio Artes:

Practica tu arte marcial / boxeo durante 45 minutos

Ejemplo para los ARTISTAS MARCIALES:

Calienta a través de combinaciones de tu estilo preferido (Karate = Kata)

• 3 minutos de golpes rápidos en el saco
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos más de combinaciones de patadas
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Para finalizar la sesión, haz tantas series de 100 mts a toda velocidad como te sea posible.

Como siempre os indicamos, se trata de un entrenamiento genérico y, dependiendo de a que disciplina se adapte, habrá que hacer modificaciones.

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En varias ocasiones he mostrado mi admiración por el boxeo y todo lo que conlleva su entrenamiento tanto físico como mental. Hoy, además, queremos adentrarnos un poco más en el aspecto filosófico  de este noble deporte.

Dentro de los entrenamientos, el boxeo es uno de los más exigentes que existe, ya que hace falta estar muy en forma para resistir las intensas sesiones  de entrenamientos o más aun cuando el objetivo es subir a un ring y soportar los asaltos.
La parte más interesante a nivel físico para los que se quieran poner en forma, es que el boxeo entrena de forma holística el cuerpo y prácticamente todos los grupos musculares. Por no hablar de la resistencia cardiovascular que podemos llegar a ganar en los entrenamientos.
Pero, como hemos dicho, esta mañana vamos a hablar un poquito más sobre la parte psicológica y en concreto de las lecciones de vida que podemos extraer de este deporte.

COSAS QUE TE ENSEÑA EL BOXEO SOBRE LA VIDA

Lección # 1: Visualiza situaciones reales

Uno de los consejos más importantes que aprendí de mi entrenador, fue el siguiente “Actúa como si el saco te devolviera los golpes.” Eso es todo.

Mis habilidades mejoraron exponencialmente una vez me puse a practicar ese simple mantra. En vez de golpear el saco tres días a la semana, como si estuviera cazando ballenas, empecé a visualizar delante de mí a un oponente real, pasando de un estado de inconsciencia a uno de consciencia. Empecé a imaginar la batería de golpes que me podía devolver, empecé a desconfiar del saco y a estar más pendiente de la guardia, no solo me preocupaba por darle fuerte o rápido.

Este principio es aplicable a la vida. Es decir, no podemos estar siempre esperando que las cosas sucedan por sorpresa sin tener un plan B. Cuando se nos presenta una situación adversa, la forma en que reaccionemos dependerá de cómo de preparados estemos. Pensar en lo que “podría pasar” no es suficiente, debemos visualizar las situaciones reales en nuestra mente, de modo que a la hora de la verdad sepamos qué medidas adoptar y no nos pille por sorpresa.

Un ejemplo seria cuando debemos acudir a una entrevista de trabajo. No basta con ir bien vestido o con llevar un curriculum impecable. Debes imaginarte delante del entrevistador, pensar las preguntas que te puede hacer, tener respuestas preparadas y sobretodo no ponerte nervioso. Recuerda que no hay personas o deportistas mejores que otros, hay personas o deportistas “más entrenados” que otros….

Lección # 2: Se constante

La constancia es la clave del éxito, sentencia aplicable a cualquier aspecto de nuestras vidas. Si una semana no entreno por qué no me apetece ir al gimnasio, estoy quedando en desventaja respecto a mis compañeros que si lo han hecho.
Si deseamos que las cosas salgan bien o deseamos un cambio en nuestra vida tenemos que primero tomar una decisión y por supuesto después pasar a la acción.

Recuerdo cuando empecé a entrenar hace unos cuantos años. Yo era el típico chico enclenque que nunca había tenido ni un gramo de masa muscular, pero un día me dije, basta ya, y empecé a preocuparme por ser constante tanto en la nutrición como en el entrenamiento.

Ese cambio de actitud me permitió marcarme unos objetivos y luchar por ellos con todas mis fuerzas, esos objetivos pueden ser de cualquier tipo, solo tenéis que aplicar la palabra constancia a vuestras vidas.

Lección # 3: Entrena duro, no te rindas

No hace falta que cuando acabemos de entrenar no podamos ni levantar la botella de agua para beber, pero si es importante darlo todo en cada entrenamiento, es una cuestión de intensidad. Si no quiero que me golpeen cuando estoy en el ring, tengo que prepararme al máximo, debo entrenar mi fuerza, mi velocidad, mis reflejos, mi resistencia… es duro, pero no hay más opciones.

Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘ No renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón – Muhammad Ali

Podemos entrenar de forma correcta y entrenar todos los días, pero si no nos damos ese “plus”, si no vamos un poco más allá, jamás llegaremos lejos.

Por supuesto que veras resultados en tu cuerpo, pero la diferencia será exponencial. Entrenar duro es la diferencia entre conseguir o no nuestros objetivos. Debemos hacer que cada día de entrenamiento cuente.
Puedes aplicarlo a tu vida, quieres un buen puesto de trabajo, quieres una buena nota en el examen, quieres enamorar a esa chica… sólo debes hacer una cosa, ESFORZARTE, debes darlo todo en cada una de las acciones que lleves a cabo.
Jamás debes de quedarte con la duda del “Y si …”

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Para mi, los boxeadores y los luchadores de artes marciales (full contact, muay thai, mma, etc..) son unos de los deportistas más completos que existen actualmente, tanto por sus cualidades físicas como psíquicas.

Deben de mantener un físico excelente durante todo el año que combine tanto la fuerza, como la potencia, la velocidad o la resistencia. Y mentalmente deben de estar preparados para que cada vez que entren en un ring o un octógono la presión del momento no les bloquee y reciban la paliza de sus vidas.

A nivel físico una de las cosas que más admiro es la resistencia que necesitan para soportar los asaltos y no quedarse sin aliento. Si alguien quiere comprobarlo, solo debe de golpear a un saco con todas sus fuerzas durante tres minutos, descansar 60 segundos y volver a repetir el proceso en 12 ocasiones. Os aseguramos que al segundo minuto casi no podréis ni respirar. Y pensad, lo más importante, “el saco no devuelve los golpes”.

Por eso esta mañana y tras analizar los entrenamientos de estos “super deportistas”, os vamos a dar varios consejos que os pueden ayudar tanto en este tipo de deporte como en cualquier otro. Son principios que buscan mejorar nuestro rendimiento a través del esfuerzo y del entrenamiento inteligente.

CONSEJOS PARA ESTAR EN FORMA COMO UN LUCHADOR

# Agrega intervalos a tu rutina de cardio

Este tipo de entrenamiento es CLAVE para aumentar la resistencia de un deportista. Los intervalos son explosiones cortas de carrera, intercalados con trazados más largos. Por ejemplo, podemos hacer un sprint de 30 segundos a un ritmo de alta intensidad, a continuación, corremos a un ritmo más moderado durante 3 minutos y así durante 20 – 30 minutos.

No debemos de olvidar el entrenamiento tradicional de correr al mismo ritmo durante largos periodos de tiempo, si bien los intervalos nos ayudarán muchísimo a la hora de soportar los 3 minutos de cada asalto.

Respecto a los intervalos :

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

* Aumentando la velocidad

* Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

*La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

# Encuentra tu motivación

“Cada día que voy al gimnasio pienso en como estarán entrenando mis amigos que van a otros gimnasios” Para mí es una motivación cuando llega el verano y toca que los resultados de la nutrición y el esfuerzo se vean reflejados.

La mayoría de los luchadores entrenan por varios motivos, pero en muchos casos pensando en su oponente el día del combate. Nadie quiere ser más débil o estar menos preparado para el gran día.

Esa competición interna por ser el mejor, es una de las mayores motivaciones que existe.
Pero lo importante es que cada persona, encuentre la suya.
A continuación te planteamos siete consejos prácticos que harán que, por fin, consigas aquello que una y otra vez te propones:

1.      Sé sincero contigo mismo: es el primer y más importante paso a la hora de realizar cualquier actividad. Tómate el tiempo necesario para escucharte, para decidir qué es lo que quieres y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo.

2.      Diferencia los resultados de la ejecución: una cosa es el resultado (por ejemplo “fumar 10 cigarrillos al día (en lugar de 20)”, “correr el mil a 3:40” o “perder 5 kilos”) y otra cosa lo que tú puedes hacer para lograr esos resultados (“prepararme conductas alternativas”, “hacer series los martes, rodar el miércoles…”, o “comer lo que marca mi dieta”). Combina adecuadamente ambos procesos.

3.      Prepara bien tu plan de trabajo: aunque puede parecer fácil, ciertamente no lo es. Un buen plan de trabajo tiene en cuenta las características personales de cada uno, horarios de trabajo, aficiones, gustos, preferencias… y sobre todo, “trabajarlo bien”, de manera que el compromiso y  la adaptación del plan a tus características se ajusten al máximo a lo que tú realmente quieres.

4.      Mantén el interés a lo largo del tiempo: es decir, plantéate objetivos temporales de manera que siempre tengas presente tu próximo “mini-reto” “en frente de tus narices”. Puedes hacerlo de forma mensual, semanal, diaria o incluso por franjas horarias. Lo importante es que te ayude a mantener tu motivación y a ser más constante en tu ejecución.

5.      Valora tus resultados: es muy importante que aprendas a valorar lo que haces. El plantearte objetivos a lo largo del tiempo (recuerda el punto anterior), no sólo sirve para mantener tu interés en la actividad, sino también para darte cuenta de que lo estás haciendo bien.

6.      Aprende de tus errores: un error, el “saltarse” el plan en un momento dado, puede ser una oportunidad o una “verdadera losa”. Aprovecha tus “errores” para aprender de ellos, asumiendo lo que significan.

7.      Escribe lo que haces: una plantilla de objetivos, junto con otros “recursos de lápiz y papel” son muy útiles para centrarte en lo que realmente deseas. Registra lo que haces de manera que te ayude.

# No descuides otros deportes

El hecho de que hagamos pesas o que juguemos al basket, no implica que no podamos ir a correr o hacer artes marciales. Si queremos ser atletas completos debemos entrenar todo el cuerpo con distintos deportes para estar continuamente buscando nuevos retos.

Algunos boxeadores, por ejemplo, entrenan deportes de equipo como baloncesto o individuales como el snowboard. Estos deportes les ayudan a mantenerse en forma durante todo el año, a trabajar el cuerpo de una forma completa y a trabajar el equilibrio y la resistencia en cualquier entorno.

Es una forma diferente de entrenar los músculos, esa”confusión hace que los músculos se mantengan activos y ágiles. Busca siempre la versatilidad.

En realidad partamos de la base de que este tipo de entrenamiento podría clasificarse con una especie de cross training, pero un poco más light.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general.

El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejercicio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral.

Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, agilidad y forma física.

# Haz una pausa

A pesar de que el deporte forma parte de nuestro estilo de vida, incluso los luchadores mas aguerridos necesitan desconectar y descansar. Esto es aplicable también al hombre promedio, cuando completamos un entrenamiento intenso, las fibras musculares necesitan tiempo para recuperarse. Si entrenamos todos los días, no les estamos dando la oportunidad de regenerarse. Disfruta de un descanso adecuado y verás como cuando vuelvas a entrenar lo haces con más ganas y con más fuerza.

Lo que mucha gente no sabe,  es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

# Entrena con un amigo

Los luchadores siempre tienen un entrenador que les indica que y como deben de entrenar ese día. Es una forma de estar siempre activos y motivados, ya que tienen a una persona pendiente de ellos en todo momento.

Si entrenamos por nuestra cuenta, los resultados y la mejora llegan, pero hay veces en que se ralentizan en incluso se paran (muchas veces porque estamos en nuestra zona de confort y ya no nos esforzamos como antes)

Beneficios de tener un compañero/a de entrenamiento

Éstos son algunos de los beneficios que obtendrás si entrenas de forma regular con alguien:

• Un compañero te puede proporcionar un apoyo y motivación constante, sobre todo si tiene más experiencia que tú y si está contigo por decisión propia (no porque tú le estés obligando a entrenar juntos)

• Entrenar con una pareja previene el factor  monotonía y aburrimiento.

• La motivación de saber que alguien confía en nosotros y no le podemos decepcionar es muy útil a la hora de entrenar. A los seres humanos está demostrado que no nos gusta fallar a los demás. Por lo tanto utiliza ese comportamiento natural para motivarte y dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.

• Otro comportamiento natural, sobretodo en el sexo masculino es la competitividad entre los distintos “machos”. Una forma interesante de entrenar con ganas cada día, es definir unas marcas que los dos debéis superar periódicamente. ¿Hay algo más bonito que un buen “pique” sano entre dos deportistas?

Por supuesto que lo hay, pero no se adaptaba al artículo de hoy…

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Al parecer esta semana se han publicado algunas fotos y videos de la supermodelo brasileña Adriana Lima boxeando, porque nos han llegado decenas de emails preguntando por el entrenamiento de boxeo para principiantes y sobre todo para mujeres.

Pues bien, el boxeo no sólo es uno de los deportes más conocidos en el mundo, ni como técnica de defensa personal, si no, es conocido  como un excelente método para mantenernos en forma y tener un cuerpo envidiable.

El boxeo fortalece nuestra musculatura y mejora con creces nuestra resistencia cardiovascular. Además si lo que queremos es un cuerpo fibroso y con un porcentaje bajo de grasa, no podíamos haber elegido mejor deporte.

Sin embargo, no por lanzar un puño al aire podemos considerar que ya somos boxeadores, este deporte tiene un trasfondo técnico mucho más complejo e importante de lo que la gente piensa. Es importante aprender las técnicas adecuadas para que las personas que se inician en el  boxeo eviten lesiones y mejoren día a día.

SOY UN NOVATO/A

Cuando empezamos a practicar este apasionante deporte, (del cual me declaro un apasionado admirador y practicante) hay varios ejercicios que podemos utilizar para calentar y que nos pueden ayudar a prepararnos para la sesion de técnica.

LOS EJERCICIOS BÁSICOS PARA CALENTAR

Sombra

Consiste en lanzar golpes frente a un espejo o a un cuerpo imaginario, tanto al cuerpo como a la cara. Hazlo en asaltos de entre 30 y 60 segundos. Mientras sacas los golpes, acuérdate de fintar, esquivar y desplazarte, como si tu contrincante imaginario quisiera atacarte. Piensa que consiste en un asalto real pero sin contrincante.

Saltar la cuerda

Es un ejercicio que practican la mayoría de los atletas, ya que trabaja todo el cuerpo y nos da una excelente “fondo” físico y coordinación corporal.

Para empezar, salta durante 30 segundos y descansa 15, a continuación salta durante 60 segundos y descansa 15 segundos, haz 3 series más.

Flexiones

El boxeo implica el uso de las manos, por tanto  la fuerza del brazo es muy importante. Las flexiones ayudan a fortalecer los músculos de los brazos y el pecho, de ese modo con un buen uso de la cadera y unos brazos fuertes, nuestros golpes ganaran en potencia.

Haz 5 series de entre 10 y 20 repeticiones (descanso 20 segundos entre series)

Abdominales

Es una buena forma de comenzar el trabajo para tronco. Una zona core fuerte es esencial en este deporte, ya que todos los golpes implican de forma directa o indirecta esta zona, además nos ayudará a soportar mejor los golpes tener un six pack duro y trabajado.

Haz 4 series de 25 repeticiones (combina ejercicios para la parte superior e inferior del recto abdominal)

Pesas y entrenamiento de resistencia

Muchas personas creen que el entrenamiento con pesas reduce la flexibilidad y hace ganar peso a los boxeadores,  eso es un mito. El entrenamiento con pesas mejora las técnicas de boxeo para principiantes ya que se beneficia todo el cuerpo. Para los principiantes, lo mejor es un trabajo en circuito con mancuernas y barras (por ahora olvídate de las máquinas).

Haz estos 6 ejercicios de forma consecutiva y sin descanso durante 30 segundos cada uno (tiempo total 3 minutos)

• Sentadilla con barra
• Press militar de pie
• Peso muerto
• Press de banca
• Dominadas (si no puedes utiliza el remo invertido)
• Vuelos con mancuerna

EL CONSEJO DE SPORTFACTOR

El mejor consejo para alguien que quiere iniciarse en  el boxeo es buscar un buen entrenador que te enseñe las técnicas correctas teniendo en cuenta su nivel. Hay una frase con la que estoy completamente de acuerdo que más o menos reza:

Un boxeador novato, sin la debida orientación, perfecciona sus ERRORES, en vez de corregirlos.

Si éstos no son controlados y modificados en la etapa inicial, se vuelve difícil de corregir en las etapas posteriores, ya que se han creado los llamados malos hábitos.

SI EMPIEZAS, NO TE OLVIDES DE…

1. Usa el equipo adecuado

Este consejo está dirigido principalmente a la prevención de lesiones. Un equipamiento adecuado juega un papel esencial para los principiantes. Por lo general, los gimnasios de boxeo disponen del material necesario, pero si estás entrenando en casa, lo mejor es invertir en productos de calidad: guantes, vendas, bucal, cuerda de saltar, zapatillas de boxeo y por supuesto un saco.

2. Obsesiónate con el jab

Sacar este golpe de forma correcta es esencial para conseguir un buen desarrollo como boxeador. Se trata de un golpe de larga distancia, pero de menor intensidad que el cross. Es el golpe que mantiene a nuestro oponente a una distancia apropiada y nos ayuda a debilitar su posición. Es el golpe que marca el inicio de la batería de golpes y combinaciones más contundentes como el crochet, upper, hook…

La técnica correcta:

Jab: Es un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab va acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro

3. Practica frente al espejo

Dedicar tiempo a practicar frente al espejo es una parte importante del aprendizaje de técnicas de boxeo para los principiantes. Aquí, en lugar de que otras personas corrijan nuestra técnica, nosotros mismos somos nuestros maestros. Lo más importante es que antes de ir por libre, nos hayan enseñado las técnicas correctas.

Vernos en el espejo nos ayuda a ver nuestros puntos débiles, como por ejemplo las guardias bajas y tambien nos ayuda a  evitar lesiones, por golpes mal lanzados.

4. Mejora tu cardio

El boxeo es un entrenamiento vigoroso e intenso que requiere que nos encontremos en un estado físico exigente. Como hemos dicho al principio la cuerda es un excelente ejercicio, pero también podemos combinarlo con salidas a correr entre 30 y 45 minutos 3 días por semana. Puedes ir aumentando el tiempo y los dias conforme vayas mejorando físicamente.

Por último os vamos a dar el que es  para nosotros es el mejor consejo que os pueden dar:

Practicad, practicad, practicad y cuando creáis que ya domináis la técnica… seguid practicando

Conclusión

No cometáis nunca el error de pensar que conocéis y domináis todas las técnicas y combinaciones. El asesoramiento de un experto tal y como sugeríamos es la mejor forma de introducirse en este deporte.

Por último tened en cuenta que al ser un deporte tan intenso, vuestras reservas energéticas deben de estar a unos niveles razonables. Revisad vuestra alimentación y si tenéis dudas, que un experto os aconseje sobre como podéis adecuarla al deporte que practicáis.

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