Esta mañana el denominador común es LA MOTIVACIÓN, su significado, la búsqueda y sobretodo como mantenerla día a día.
Sin más dilaciones, vamos a empezar a responder vuestras cuestiones.

1) El paso de los años – Pregunta formulada por Enrique Safira (Tenerife)

¿Cómo podemos luchar mentalmente contra el hecho de que envejecemos y debemos reducir los pesos cuando entrenamos? Tengo 50 años y después de 20 años entrenando observo cómo no puedo entrenar ni con la mitad del peso que solía utilizar. Además mis hombros están para cambiarlos urgentemente.

En primer lugar Enrique, enhorabuena por seguir tantos años con disciplina el entrenamiento. Respecto a tu preocupación por la pérdida de fuerza, la fuerza es sólo una de las muchas facetas que componen la condición física de las personas, otros aspectos como la resistencia muscular, la flexibilidad y equilibrio son esenciales. Además, el movimiento de presión es sólo uno de muchos movimientos que realiza el cuerpo humano, así que cuando obtenemos una “vista” más general del problema, no empujar tanto peso como antaño, no es un gran problema en absoluto.

Si tus hombros son ‘basura’, mi conjetura inicial es que nunca has utilizado el tiempo necesario para los calentamientos y la recuperación adecuada después de tus sesiones. En varias ocasiones hemos hablado del sobreentrenamiento y de la importancia crucial del descanso en la regeneración muscular y articular. Por cada minuto que pases entrenando deberías pasar otro minuto haciendo la recuperación adecuada, a través de estiramientos, masajes localizados, rodillos de espuma, ejercicios correctivos específicos para el deltoides, etc.

Si entrenamos con “cabeza” y siempre respetando los límites de nuestro cuerpo, no debe haber motivo para la alarma. De hecho entrenando adecuadamente, no importa si nuestras articulaciones tienen 50,60 o 70 años. Debes pensar en el entrenamiento físico como algo más holístico, no solo abarca las pesas, también abarca el descanso y por supuesto la nutrición.

2) Entrenamiento Mental – Pregunta formulada por Guillermo Adame (Castellón)

Últimamente no avanzo en mis entrenamientos y siempre me veo igual, si bien mis amigos me dicen que estoy mejor que nunca.
¿Ser positivo es solo un estado de ánimo que necesita una práctica continua?

Creo que la respuesta debería de ser ‘SÍ’. Estamos constantemente bombardeados por las noticias sensacionalistas o negativas (paro, crisis, guerras, etc.…) a través de los medios de comunicación, por lo que hoy en día mantener una mentalidad positiva se vuelve cada vez una tarea más ardua.

Algunos estudios muestran que más del 90% de los aproximadamente 60.000-70.000 pensamientos que tenemos al día son negativos, y muchos de ellos se repiten durante varios días en nuestra mente.

Para alterar el patrón de pensamientos negativos, debemos de tomar consciencia de los mismos. Esto implica ser conscientes de las sensaciones que estamos teniendo en ese momento de “bajón” y sobretodo de buscar la causa o situación que está provocando ese estado de ánimo. Momento en el cual, debemos parar y pensar en todas las cosas positivas y por las que debemos estar agradecidos en nuestras vidas. Tendemos a analizar todas las cosas y a todo el mundo que nos rodea, pero raras veces miramos hacia nuestros pensamientos y acciones interiores.
Hay una frase que define muy bien esta filosofía:

“El que conquista a los demás es fuerte, pero el que se conquista a sí mismo es poderoso”.

Mantenerse positivo sin duda requiere una práctica constante.

3) Picar entre horas – Pregunta formulada por Sandra Valera (Jaén)
Hola chicos, llega el verano y me quiero empezar a cuidar más si cabe la alimentación, pero se me hace imposible dejar ciertos caprichos
¿Cómo puedo mantener a raya el deseo continuo de picar entre horas?

Estimada Sandra, partamos de la base de que el control de los antojos es una de las cosas más complejas que existe. Si bien, más que como aprender a evitar picar entre horas, lo que debes hacer es conocer más sobre los alimentos y como afectan a tu cuerpo una vez ingeridos.

Por que aceptemos que no es lo mismo picar un brownie de chocolate con avellanas que comer un poco de queso fresco desnatado con 20 gr de proteína en polvo de chocolate. Ambos alimentos te pueden quitar la ansiedad por comer algo dulce, solo que uno de los dos, triplica al otro en calorías y grasas saturadas.

Otra forma de evitar picar ciertas cosas es haciendo una comparación mental de sus nutrientes, por ejemplo:
Las galletas de té (esas que venían cuando éramos pequeños en cajas metálicas circulares), tienen unos 22 gramos de azúcar en tan solo 6 galletas pequeñas y unas 300 calorías totales aproximadamente.
Por si no lo sabías, 22 gramos de azúcar equivalen a 5 cucharadas de azúcar (4 gramos por cucharada). A continuación, imagínate un paquete de un kilo de azúcar y a ti comiendo 5 cucharadas directamente del paquete. ¿A que no es una imagen muy agradable?, ese tipo de pensamiento creara una asociación negativa hacia las galletas y las grasas saturadas y azucares que inyectan en nuestro cuerpo.

Como hemos avanzado, los antojos y en general el control del hambre es un tema complejo, digno de un libro entero. Pero usando técnicas como la comparación explicada, o dándote un par de comidas libres a la semana en las que puedas comer alguno de esos alimentos “poco indicados”, podrás superar poco a poco tus impulsos.

Por último si quieres picar siempre hay ciertos alimentos mejores que otros para hacerlo entre horas, como hemos comentado en otros artículos.

4) La motivación a largo plazo – Pregunta formulado por Eduardo Romero (Teruel)

Llevo años entrenando, pero empiezo a notar que mis niveles de motivación empiezan a decaer ¿Cómo mantener la motivación durante periodos de entrenamiento tan largos?

Lo primero que debemos hacer es establecer un objetivo muy convincente que sea específico, medible, realista y de duración determinada (plazo asociado a ella) puede empezar a entrenar del modo correcto.

A continuación, estableceremos la razón por la cual ese objetivo o meta que es tan importante para nosotros. Ese es el factor que determinará nuestro éxito o fracaso en el proyecto.

Debemos pensar en las veces en la vida en que hemos conseguido nuestro objetivo: dejar de fumar, tener un buen trabajo, ligar con alguien,… en esas ocasiones lo más probable es que no tuviéramos un plan B. En su lugar, teníamos una razón muy motivadora llegar hasta nuestra meta, costase lo que costase. Mejorar nuestra salud, acceder a un mejor sueldo, estar con las personas que amamos, etc…
Siempre hay una razón emocional que es la que debe dirigir nuestro corazón. Ahí es donde radica el poder de la motivación a largo plazo.

Esperamos poder haberos ayudado con vuestras dudas

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Aun no existía el coaching como tal cuando el gran John Naber (Evanston, Illinois, 1956) decidió poner en marcha su propio proceso, ¿para qué? Para lograr la gloria, para llegar donde nadie había llegado en definitiva, para ser una leyenda.

El joven Naber, un estudiante universitario vio desde su televisor como Mark Spitz se colgaba cada una de sus 7 medallas de oro en los juegos olímpicos de Munich del año 1972. Fascinado por la hazaña de su compatriota, este prometedor nadador decidió que en los próximos juegos olímpicos sería él quien subiese a lo más alto del podium en los 200 metros espalda. Montreal le esperaba para darle su corona de laureles.

¿Por qué no iba a conseguirlo? Había sido campeón de Estados Unidos en categoría juvenil y sabía que era bueno… ¿Cuanto de bueno debería ser? 5 segundos era la diferencia entre su mejor marca y la necesaria para lograr el Record del Mundo. Mejorar ese tiempo, con esa edad y en esa distancia era realmente todo un reto. ¿Algo imposible? John decidió que no, que sería su desafío.

La meta estaba escrita y sabia cual era su punto de salida ¿cómo hacer el camino? El planteamiento fue sencillo: calculó las horas que podría nadar en los siguientes 4 años y lo puso en el denominador; en el numerador esos eternos 5 segundos y así es como obtuvo esa fracción de segundo… La quinta parte de un pestañeo más veloz en los 200 metros cada hora de entrenamiento. ¿Era posible hacerlo? Desde luego no sin trabajo, no sin motivación y empeño, no sin inteligencia y optimismo y desde luego no sin dejar de creer en ello.

Lo siguiente que tenía que hacer aun era más fácil para él…. tirarse al agua a nadar, es decir: ponerse en marcha.

No sé si mejoró ese instante cada hora, cada día, cada año de entrenamiento pero si es cierto que a este joven espaldista le valió este cálculo para ir como capitán del equipo de natación USA en los juegos del 76.

Los datos objetivos son que John Naber ganó y además lo hizo con record mundial y siendo el primer hombre en rebajar los dos minutos en los 200 metros espalda y como propina se llevo el oro en los 100 con otro record del mundo incluido. Ganó otros dos oros en los relevos, con sus correspondientes records del mundo. Sin duda fue el rey del agua y una de las sensaciones de aquellos juegos y ganador de otros tantos premios.

Definió la meta final, la dividió en pequeñas metas, vio donde estaba y que podía hacer para lograrlo, Empezó a hacerlo y… ¡LO HIZO!

Seguramente no entra entre vuestros objetivos ganar un oro olímpico, ni tampoco sois campeones de España junior pero…

¿Realmente no puedes conseguir tu Propio reto?

Yo creo que si que puedes lograrlo; ¿tú lo crees?

Hilario Real

www.edlitamcoaching.com 

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• ¿Te cuesta mantener la concentración?
• ¿Las distracciones son un problema para ti?
• ¿El nivel de ansiedad cada vez llega a cotas más preocupantes y empiezas a somatizar?
• ¿El estrés te agota y no te deja entrenar al máximo nivel?

Si son afirmativas todas las respuestas anteriores; o quizá solo una de ella te identifica, puede que sea el momento que pongas en marcha el Mindfulness y saques el máximo partido a tu mente y cuerpo. “Mens sana in corpore sano”

Entre las diferentes definiciones de Mindfulness que he encontrado, la que más me ha gustado ha sido la que hace Jon kabat-Zinn. La define como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

¿Realmente percibimos objetivamente?

Pensar en un momento en el que habéis hablado para un grupo de personas y la atención giraba en torno a vuestra persona; ¿habéis escuchado lo que decía la persona que hablaba justo después? O ¿estabais rumiando sobre lo que con anterioridad habíais dicho, de que forma y lo que estarían pensado lo que las personas asientes?

A mi personalmente me ha sucedido la segunda opción. Nuestro autoconcepto esta sesgado porque no somos capaces de percibir objetivamente. Lo que nos tratan de mostrar blanco nos empeñamos en verlo gris, o ni siquiera verlo; ¿Quién no ha pecado alguna vez en exceso de optimismo o pesimismo? Todo esto lo hacemos para proteger nuestro yo. Con la técnica del Mindfulness buscamos trabajar de afuera hacia dentro; captar todo por los sentidos con la percepción de la mente. Romper los canales establecidos por los sesgos inconscientes y que nos hacen actuar como automatismos. Es un cambio de actitud con nosotros mismos.

Dentro del Mindfulnes tenemos el MBSR

Uno de los efectos de MBSR es enfocar nuestra atención en el momento presente, en lo que sentimos; en como lo sentimos para luego ser capaces de canalizar esa atención en las tareas cotidianas como pueden ser trabajo, estudios relaciones interpersonales y como no rendimiento deportivo. Cuando sufrimos una interrupción en la tarea que estamos realizando, podemos volver a centrar nuestra atención plena  en dicha tarea más rápidamente.
Entre los consejos para optimizar y mantener la atención en la tarea esta el de darte pequeños recreos de manera frecuente, desconectando de la tarea (si practicas Mindfulness piensa que te costara mucho menos volver a centrarte en ella). Planifica tus tareas en momentos en los que estés relajado.¿Cuántas decisiones habéis tomado bajo presión que luego os han parecido disparatadas?

Hay que hacer unas pequeñas aclaraciones:

No es lo mismo la meditación que la relajación. En Mindfulnes la meditación consiste en dejar la mente tal cual esta; en oír lo nos dice, en sentir como se encuentra y escuchar y escuchar a nuestro cuerpo.

Existen 3 formas de observar la realidad; a través de lo visual, de las sensaciones corporales (frío, calor, cansancio…) y del pensamiento en sensaciones que experimentamos (miedo, amor, orgullo…) Me voy a centrar en la tercera opción; mas relacionada con la meditación formal y extrapolable al rendimiento deportivo.

La práctica del Mindfulness la puede realizar cualquier persona, no se necesitan cualidades especiales. Para una práctica avanzada y más efectiva se necesita de tiempo, ensayo, determinación, firmeza , disciplina, esfuerzo. Es de gran utilidad para el comienzo, la ayuda de un maestro.

La meditación

Para una meditación formal debemos buscar una hora determinada del día, en la que tengamos cierta activación para no quedarnos dormidos, estar en un sitio agradable, sin interrupciones  preferiblemente en silencio. Tenemos que adoptar una posición cómoda por ejemplo, sentados con la mano izquierda sobre la derecha  y los pulgares tocándose (figura <<madura>>) los brazos apoyados en las piernas. Es aconsejable que los ojos estén cerrados y nos centrarnos en nuestra respiración. Nos vamos relajando progresivamente sintiendo nuestra respiración por todo nuestro cuerpo, hasta que seamos capaces de centrar nuestra mente en el momento presente, en el aquí y ahora en las sensaciones que tenemos, en lo que sentimos. Si nuestra concentración se pierde como ancla, nos puede valer la respiración para volver de nuevo al momento presente.

¿Cuánto tiempo podemos estar y cuantas veces al día?

Se recomienda hacer una o dos sesiones al día de 12, 24, 48 minutos. Es aconsejable que la duración de las sesiones sea una de las tres opciones anteriores.
Debemos utilizar un temporarizador, por ejemplo el del móvil, para avisarnos de que ha pasado el tiempo.
Cuando terminamos, nos damos las gracias, abrimos los ojos, movemos hombros, brazos… y cambiamos la postura.
Todas esas pautas son orientativas; hay infinidad de variedades de realizar la meditación.

Un ejemplo práctico, con algunas claves es el del <<respeto profundo>>:

Cuando estés relajado piensa en una persona a la que adoras o a la que odias. Pon atención en como sientes lo que adoras o lo que odias; obsérvala las sensaciones en tu cuerpo. ¿Qué experimentas?, ¿cuales son los pensamientos que te vienen? Ahora intenta ver el amor o el odio solo como una emoción. No te apegues al amor, no rechaces el odio. No intentes justificar por que sientes lo que sientes, experiméntalo con plena conciencia, sin juzgarlo. Si te dispersas trata de observarlo, de notarlo y dirige tu mente hacia el escenario que has montado.

Todo lo que he escrito aquí es orientativo; el campo del Mindfulness es muy abierto y personal, recomiendo que busquéis información más detallada.

Prueba a practicar Mindfullness y pregúntate de nuevo las preguntas del comienzo; ¿Cuál es ahora la respuesta?

“ Si habláramos a los demás como nos hablamos a veces a nosotros mismos, probablemente no tendríamos amigos”

Hilario Real

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