Tan solo un paseo por una playa donostiarra, donde los surfistas se agolpan en la playa como hormigas, puede ser un rápido y sencillo ejemplo para el que ignorase este hecho. Y lo mismo pasa en Santander, Gijón y A Coruña, donde cada vez más tablas se pueden ver entre los que acuden a las playas urbanas de estas ciudades.

Pero lo que más llama la atención ya no es el número de surfistas, sino su procedencia. Tanto en las ciudades como en los pueblos de la costa norte de España cada vez son más los surfistas llegados de cualquier parte del globo dispuestos a hacerse un curso de surf y coger unas cuantas olas.

Y es que el verano por estas latitudes es un regalo casi divino. El mal tiempo (siempre y cuando tengas un poco de suerte) ha quedado atrás y a la luz del sol destacan los mejores rasgos de la zona: la comida, los paisajes y el calor de sus gentes. Son estas razones las que cada vez más llevan a surfistas de todos los niveles y turistas en general a pasarse un verano por el norte apartados del calor agobiante de otras zonas para disfrutar un poco de la brisa marina. Sí, la temperatura del agua del mar, aún en verano, sí que sigue sin ser la del Caribe, pero no hay nada que un buen neopreno no arregle. Porque en los últimos tiempos son más los que se apuntan a un nuevo tipo de turismo, el surfista, que no tiene nada que ver con surfistas profesionales, sino surfistas de todas las edades niveles que se acercan a tomar clases de surf a alguna de las escuelas del norte de España.

Escuelas de surf especializadas imparten clases por todo el Cantábrico y la franja gallega del Atlántico, atrayendo a un gran número de jóvenes, y no tan jóvenes, que acuden a las playas del norte para tomar una o varias semanas de clases de surf. Un nuevo y original modo de vacaciones que para nada tienen que estar centradas en los niños.

Por ejemplo, en las playas gallegas, las que más están disfrutando de la eclosión de este tipo de turismo, es muy habitual ver a grupos de amigos en sus 20 o 30 paseando por la playa o disfrutando de una buena mariscada tras un cansado día después de las clases de surf.

Las condiciones, sin duda, ciertamente ayudan a tomar la decisión de acercarse a la costa gallega. La comida y los paisajes son de una calidad indudable, pero también un rango de precios más asequible que otras partes de la península unida a la mejora de las comunicaciones terrestres y aéreas han aportado un plus a la opción gallega. Además, algo debe pasar en la noche gallega que muchos quizás no solo vuelven para surfear, sino solo para visitar los mismos bares en los que pasaron la mayoría de sus noches en la última visita para reencontrarse con la misma gente.

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Con las nevadas de las últimas semanas, las estaciones de esquí ven un filón donde los habitantes de lugares remotos y conductores lidian con un importante inconveniente. A buen seguro que los aficionados al esquí están celebrando la crudeza de este año de nieves que probablemente les proporcione la oportunidad de disfrutar de su deporte favorito hasta entrada la primavera. Eso sí, hay algunas regiones donde los habitantes soportan los trastornos provocados por la nieve y encima no disponen de unas instalaciones de esquí en sus inmediaciones. Para estos hablamos hoy de uno de los recursos que no necesitan disponer de esos emplazamientos, el esquí de fondo.

El completo ejercicio físico de este deporte, con sus altos consumos de oxígeno y los paisajes singulares que se disfrutan, convierten esta actividad en un ejercicio perfecto tanto para el cuerpo como para el cerebro. Quizás sea por eso que no es extraño ver casos como los del italiano Alberto Tomba o el esquiador de fondo sueco Marcus Hellner, triple medallista de oro olímpico y uno de los grandes de esta especialidad, que combinan su dedicación a este deporte con el póker, uno de los deportes mentales que más concentración requiere, hasta el punto de ambos forman o han formado parte del Team Poker Stars e incluso Hellner puede presumir de haber participado en las Series Mundiales en Las Vegas. Lo dicho, cuerpo y cerebro. Si unos campeones lo plantean así, nosotros también podemos.

Marcus Hellner

Sin duda el esquí de fondo es una disciplina especial y fácil de realizar para cualquiera. Se trata de una actividad que en principio no necesita pistas ni remontes y que se puede practicar casi en cualquier tipo de espacios naturales, siempre y cuando se descarten grandes pendientes y recorridos que estén por encima del nivel de experiencia del deportista. Las pistas y los senderos generalmente suponen un recorrido ideal para las personas que se inician en este deporte, aunque si se desea también son varias las estaciones de esquí que ofrecen este servicio.

Si decidimos comprar el equipo para esta disciplina debemos de tener en cuenta algunos detalles:

• Para los que se inician es recomendable la modalidad de esquí de fondo clásico que consiste básicamente en caminar sobre los esquís impulsándose con los bastones.
• Los esquís recomendables para los principiantes son los que disponen de escamas en la parte central que impiden que nos deslicemos hacia atrás al traccionar en las subidas. Para tener una mayor estabilidad y control es preferible utilizar unas tablas más cortas y anchas. La longitud del esquí va en función de la estatura y peso del esquiador y en las tiendas disponen de tabla de medidas para cada fabricante.
• La otra cuestión importante son las botas. Se trata de una bota semirrígida más parecida a una bota de monte y mucho más cómoda que la del esquí alpino. Se debe ajustar bien al pie y es una de las elecciones más importantes del equipo porque ello va a ser decisivo para nuestro disfrute o por el contrario convertir el día en un infierno para nuestros pies.
• Las fijaciones para los esquís son distintas a las del esquí alpino y dejan libre el talón de la bota, lo que nos permite levantarlo a la hora de impulsarnos. Es importante comprobar que las fijaciones sean compatibles con nuestras botas.
• La elección de los bastones es más sencilla y solo va en función de nuestra estatura y generalmente se obtiene multiplicando esta por 0,84. Son recomendables los de fibra de vidrio y uno de los puntos más importantes es la correa que debe ajustarse bien a la mano.
• En cuanto a la ropa, es importante recordar que no es conveniente abrigarse tanto como en otras disciplinas porque las velocidades serán mucho menores y el esfuerzo realizado con brazos y piernas nos mantiene en calor, por lo que se recomiendan prendas ligeras y flexibles. Lo habitual son mallas de invierno largas (el culote de ciclismo es un buen recurso), camiseta térmica transpirable, forro polar, cortaviento o chubasquero ligero, calcetines y gorro transpirables, guantes no muy gruesos que permitan sujetar bien el bastón y unas gafas de sol ligeras y adecuadas para la nieve. Además es conveniente portar una riñonera o mochila ligera para llevar algún alimento, bebida o comida energética y que también nos ofrezca la posibilidad de guardar algo de ropa cuando el calor nos invite a desprendernos de ella.

Técnica de frenada en cuña clavando el canto interno de los esquís

Si somos novatos en cuestiones de esquí se deben elegir recorridos fáciles con poca inclinación. Además hay ciertos ejercicios que se deben practicar antes de ponerse en ruta, sin duda el más importante es de frenar, para ello se debe entrenar la técnica de “la cuña”, que consiste en juntar las puntas de los esquís haciendo una forma de V para reducir la velocidad. Una vez que se domina esto se trata de comenzar poco a poco e ir adquiriendo otras técnicas para ganar confianza y poder optar por otros recorridos.

El esquí de fondo es una saludable actividad aeróbica que ejercita un buen grupo de músculos y por otro lado es un deporte de nieve con un riesgo de lesiones mucho más bajo que el esquí alpino, puesto que la velocidad y las pendientes son mucho menores. Además el sistema de fijación que mantiene libre los talones hace menos probable una lesión durante las caídas.

Resumiendo, es el momento de sacar el máximo provecho del frio invierno que nos ha visitado este año.

Técnica de esquí de fondo clásico

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Elige la tuya y pasa la acción …

MONTAÑISMO – SENDERISMO

Es una actividad para ti si …

• Te gusta ir a tu ritmo.
• Disfrutas del aire libre.
• Quieres poner a prueba tu rendimiento físico y tu fortaleza mental.
• Te crees autosuficiente y te encanta el contacto con la naturaleza.

Consejos básicos:

• Sácate la licencia de la Federación de Montaña para asegurarte el rescate en caso de necesidad. No tiene por que pasar nada, pero no veas lo caro que sale pagar un helicóptero.
• Haz diez minutos de estiramientos antes de ponerte en marcha.
• Nunca, repetimos, nunca estrenes zapatillas nuevas antes de una excursión larga.

Lo mejor del montañismo es que, si no eres un gran caminante, siempre puedes encontrar un grupo de excursionistas poco andarines. Pero, si lo que te gusta es hacer tiradas largas, te encontrarás con auténticos forofos. Porque en este deporte hay gente de todos los colores, cuya única afición común es el deseo de salir y disfrutar de la naturaleza, poniéndose a prueba. Además, el montañismo beneficia el sistema respiratorio y el corazón.

La equipación. Este apartado irá aumentando según crezca tu afición por las cumbres, de momento te indicamos algunos aspectos esenciales via Campz.es

• Un par de zapatillas de trial o unas botas de senderismo, por ejemplo productos de Timberland. Depende de tu elección.
• Ropa adecuada a la climatología con la que te vas a enfrentar.
• Una mochila enfocada a la distancia a cubrir.

MOUNTAIN BIKE

Es una actividad para ti si …

• Buscas una mejoría de tu condición física.
• Disfrutas de la velocidad a través de senderos y caminos.
• No tienes problemas con el roce del sillín.
• No te importa pasar horas limpiando el barro de las ruedas y engrasando el cambio.

Consejos básicos:

•  Como siempre, antes de ponerte a rodar realiza unos estiramientos.
• Lleva siempre una mochila con agua, barritas energéticas y teléfono móvil.

Cuando empiezas con este deporte, es recomendable unirte a un grupo que lleve un ritmo lento, para que te adecues y puedas ir recibiendo consejos sobre cómo cambiar las marchas, los guantes que vas a necesitar, las luces, el tipo de ropa adecuada, las rutas que más se acoplan a tu nivel, etc.

Montar en este tipo de ciclo lleva consigo hacer mucho ejercicio pedaleando y otro tanto andando, pues muchas veces hay que echarse la bici al hombro y subir una ladera a pie. Además, de un modo u otro, acabarás amando la naturaleza y respetarás tu entorno.

En cuanto al material necesario, como en el caso anterior irá variando según crezca tu nivel y pasión por este deporte.

• Obviamente una bicicleta de tu talla es fundamental. Si vas a probar por primera vez, siempre puedes recurrir a algún amigo para que te preste la suya.
• Maillot, culote, guantes, casco y gafas: imprescindibles.
• Bebida y comida para la ruta.

SURF

Es una actividad para ti si …

• Eres un poco nómada y no te importa levantarte antes de que amanezca.
• Tienes un sentido del equilibrio bastante desarrollado.
• Te mueves como pez en el agua.
• Te gusta la idea de estar rodeado/a de chicos/as en bañador todo el día.

Consejos básicos:

• Antes de meterte en el agua, comprueba dónde rompen las olas.
• No cojas una ola delante de alguien que ya va montado en ella.

El surf crea adicción, sobre todo una vez te has hecho con el manejo de la tabla, por la sensación de libertad. Engancha la adrenalina que fluye cada vez que te enfrentas a una nueva ola.

La cordialidad y “el buen rollo”entre los surferos es de sobra conocida. Son tipos que viajan en busca de las mejores olas, en expediciones que planean durante mucho tiempo.

El material necesario, dejando a un lado la fantasía de tener tu propia “furgo”, construir tu tabla, etc será:

• De perogrullo, una tabla de surf. Alquila una para empezar, si no la puedes conseguir prestada.
• Un bañador o un traje de neopreno (depende de la temperatura del mar)

Elige tu opción, combate el aburrimiento y cuéntanos cuál es la que más te apetece. Entrena y quema calorías al aire libre de forma segura.

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Está comprobado que es en esta época del año cuando más nos da por disfrutar de nuestro deporte favorito al aire libre, y si bien eso es una decisión de lo más loable, también es cierto que hay una cantidad importante de amenazas que debemos tener en cuenta.

SPORT CONSEJOS

1 # APRENDE A HIDRATARTE

El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

2# CARGA DE CH

La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

3 # UTILIZA LA ROPA ADECUADA

Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

4 # CUBRE TU CABEZA

Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

5 # NO TE OLVIDES DE LOS ANTIOXIDANTES

Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

6 # INVIERTE EN TUS OJOS

Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

7 # TUS ACTOS DE HOY TENDRÁN SU ECO EN EL MAÑANA

Recuerda que el estrés por calor es acumulativo, por tanto tienes más probabilidades de sufrir problemas relacionados con el calor si el día anterior entrenaste a temperaturas altas, independientemente de que el día de hoy sea relativamente suave.

8 # ELIGE EL CALZADO ADECUADO

Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

9 # OJO CON LAS ALERGIAS

La alergia es una situación en la cual el organismo presenta una respuesta inmunológica (de defensa) diferente de la respuesta protectora esperada, causando alteraciones indeseables. El término “alergia” viene del greco, “allos”, que significa alteraciones del estado original. Entonces la alergia es una reacción específica del sistema de defensa del organismo a sustancias normalmente inofensivas. Personas que tienen alergias frecuentemente son sensibles a más de una sustancia.

Si no se tratan a tiempo, pueden provocar asma – un problema común entre los atletas – así como otras enfermedades graves. Si eres alérgico al polen (los síntomas incluyen congestión nasal, picazón en los ojos, tos y estornudos), mantén tu lugar de entrenamiento alejado de los campos y de las malas hierbas. Dado que la concentración de polen es más alta por las mañanas, deja tu sesión de entrenamiento para las últimas horas de la tarde.

10 # CONSULTA CON TU MÉDICO

Los medicamentos y suplementos pueden hacerte más sensible al entrenamiento al aire libre, así que consulte con tu médico o farmacéutico. Los suplementos quema grasa suelen contener los diuréticos, que pueden conducir a la deshidratación por la pérdida de agua. Algunos antibióticos o antidepresivos, incluyen tetraciclina y la hierba de San Juan entre sus componentes, los cuales pueden hacer tu piel más sensible al sol, incluso si estas usando protector solar.

11 # PROTEGE TU PIEL

Antes de salir de casa, aplícate un protector con un factor adecuado a tu epidermis, incluso si no hay nubes en el cielo aplícate el protector. Hazlo unos 30 minutos antes de salir, ya que algunos de ellos tardan en ser absorbidos por nuestra piel. Si entrenas en montaña o playa ten aún más en cuenta si cabe este consejo.

12 # MODERACION

No quieras llegar el primer día y romper tus marcas, el hecho de que hagas tres clases de spinning a la semana, no significa que puedas coger la bici de montaña y estar pedaleando tres horas seguidas sin que al día siguiente sufras las consecuencias de tus actos.

Acostúmbrate a entrenar de forma progresiva y adaptada a tus características, de ese modo disfrutarás de un verano pleno y lleno de deporte.

Conclusión

Como siempre os decimos, “hombre prevenido vale por dos”, por tanto nada mejor que tener en cuenta estos detalles la próxima vez que tengamos pensado entrenar al aire libre.

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Hoy os presentamos una innovación en el campo de las prendas tecnologicas deportivas. Se trata de la primera línea de prendas tecnológicas ION-ONE, con tecnología infra-rojos, prendas totalmente fabricadas y confeccionadas a nivel nacional en Barcelona, España.

Tras más de 2 años de investigación y ensayos, se ha logrado demostrar a través de múltiples estudios científicos y médicos independientes, como estas prendas aportan una respuesta a las diferentes necesidades fisiológicas del cuerpo.

¿Cómo?

• Respondiendo a una necesidad física con una mejora de la postura
• Mejorando la distribución de cargas de nuestro cuerpo con un mejor equilibrio y estabilidad
• Mayor recuperación
• Mejorando la oxigenación de los músculos reduciendo así la aparición del acido láctico acumulado a través del esfuerzo
• Mejorando la circulación sanguínea
• Reduciendo fatiga muscular, co-ayudante a reducir los riesgos de lesión muscular
• Mejora de la elasticidad
• Control de temperatura corporal, transpirable, aportando un bienestar y mejor calidad física.

¿Dónde?

Deportes en el cual ya se utilizan estas prendas, con Grandes Resultados:
Aerobic, Body-building y Fitness, Basket, Boxeo, Biking Indoor, Danza, Esgrima, Fútbol, Golf, Hip-Hop, Hípica, Halterofilia, M.M.A (Mixed Martial Arts), Padel, Running, Rugby, Tenis

Las prendas Ion-one, inicialmente creadas para la práctica deportiva, han superado la exigencia de vairas asociaciones de Fibromialgia (Dolor crónico muscular). Después de varios meses de ensayos y pruebas, éstas avalan dichas prendas siendo concluyentes. Comunican que les aporta alivio muscular, mejora el descanso, disminuye el cansancio, reduce el  insomnio, facilita la relajación y mejora la calidad de vida del día a día.

Por último, comentaros que de momento dichas prendas sólo se comercializan a través de  www.ion-one.com, en la que además de ampliar la información sobre las mismas, podréis ver el catálogo de productos disponibles tanto para hombres como mujeres, así como para cada deporte en particular.

Y como a nosotros nos gusta contrastar de primera mano toda la información que os damos, nuestros entrenadores personales probarán de primera mano alguna de estas prendas … a ver qué tal resulta.

Os contaremos nuestras impresiones…

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Hoy queremos marcar algunas pautas básicas para todas aquellas personas que se quieren introducir en el mundo del running y no saben por dónde empezar.

¿Cuantos días debo correr?

Partamos de la base de que estamos empezando a correr. Un exceso de trabajo semanal, podría provocar el abandono por sobreentrenamiento. Hay que empezar suave corriendo un mínimo de 2 y un máximo de 3 días a la semana (dependerá de cada persona). Eso sí, deja días de descanso entre los entrenamientos, es decir, entrena por ejemplo los lunes, miércoles y viernes. O los martes y los viernes. Piensa que lo primero que debemos hacer es crear una base y empezar a coger fondo poco a poco.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Volvemos al consejo del inicio, el proceso de adaptación al running, debe ser escalonado. De nada nos sirve correr un día 50 minutos y al siguiente no poder ni menearnos de la cama por que estamos hechos polvo.

Si quieres que sea progresivo, empieza la primera semana corriendo durante 20 minutos a un ritmo muy suave e intenta añadir entre 3 y 5 minutos cada semana a tu tiempo total. A partir de los 45 – 60 minutos consecutivos de entrenamiento cada uno debe de plantearse sus objetivos y bien seguir aumentando el ejercicio o mantenerse en el tiempo e introducir variantes como las series, los sprints, las cuestas, etc.…

¿Qué equipaje debo utilizar?

Hoy en día podemos encontrar zapatillas para runners iniciados por precios más que asequibles, eso sí, ten en cuenta que al ser nuevas primero deben de adaptarse a tus pies, es recomendable que te las pongas durante los días previos a la salida para que adapten a tu pie y no te provoquen el día que corras rozaduras o dolor.

Respecto a la ropa, dependerá de la estación del año y del lugar donde vivas, eso si busca siempre ropa cómoda y transpirable. Al ser tus primeros pasos en el running no te obsesiones en ir equipado como si fueras a las olimpiadas, empieza poco a poco, si debes de hacer una buena inversión, reiteramos, que sea en las zapatillas.

¿Debo estirar antes de correr?

Las respuesta es sí, pero nunca debemos de estirar en frio, ya que nos puede causar lesiones debido a que nuestros músculos aún están fríos y no están preparados para que los elongen. Resumiendo, debemos estirar pero antes hay que calentar un poco con varias series de trotes suaves, saltando, etc. Ten en cuenta que hay que evitar los rebotes. Los rebotes están más enfocados a la elasticidad no a la flexibilidad.

¿Cómo respiro?

De modo que no te ahogues, es decir, la respiración ideal al principio es que inhales por la nariz y exhales por la boca, si bien a medida que cojamos nivel y aumentemos la intensidad tal vez este tipo de respiración se nos quede corta y nos resulte incomoda. Llegados a ese punto podremos inhalar aire también por la boca de vez en cuando, ya que el caudal que nos entra por esa vía es mayor que el que nos entra por la nariz.

¿Qué postura debo de adoptar para correr?

Un buen truco es no mirarnos nunca los pies y mirar hacia delante. Esto mantendrá erguido nuestro cuello y espalda, alineando nuestra posición. Evita que el mentón sobresalga.

Los hombros deberán de estar relajados, evitando tensiones en los mismos por llevarlos demasiado levantados. Evita que se balanceen en exceso.

Nuestras  manos controlan la tensión en la parte superior del cuerpo, mientras el balanceo de los brazos trabaja conjuntamente a la zancada para hacernos ir hacia delante. Los puños no deben de estar completamente cerrados y en tensión, un truco es mantener la mano cerrado ligeramente mientas los dedos tocan suavemente las palmas de las manos.

Los codos deberían doblarse unos 90 grados más o menos (esto no es un dogma y está claro que cada persona acabará adaptando su propia técnica). Importante, cuando sintamos tensión en los antebrazos, podemos liberarlos dando varias sacudidas al aire para eliminar esa tensión acumulada.

Recuerda que debemos de evitar doblar nuestro tronco una buena forma es pensando en correr como si quisiéramos estirarnos hacia arriba. Esto también alineará nuestra cadera, posición de la cual es básica para correr de forma apropiada.

Las rodillas deben de elevarse ligeramente (solo las velocistas las elevan lo más alto posible ya que les interesa ganar potencia) de modo que nuestro paso sea más rápida y corta.

Es importante que cuando corramos nuestros pies no golpeen el suelo como si quisiéramos hacer una exhibición de claqué, es decir, nuestros pasos no deben de ser sonoros, un estilo profesional será elástico y silencioso.

¿Cómo acabo de correr?

Cuando finalices tu tiempo o tu recorrido marcado, no lo hagas de golpe, que sea de forma progresiva bajando el ritmo poco a poco y pasando del trote al paso. Debemos de disminuir las pulsaciones de forma gradual, de ese modo evitaremos los mareos y los dolores de cabeza.

Una sesión suave de estiramientos y ya estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Por último, ya sabes que tras finalizar una sesión de entrenamiento, es imprescindible que nutramos nuestro cuerpo con hidratos de carbono y proteínas para llenar los depósitos vacios tras la sesión.

Por otro lado, no olvides hidratarte, antes durante y después de la salida.

**Nota: Antes de empezar a realizar cualquier tipo de actividad física, se recomienda la visita al médico para realizarnos un chequeo preventivo.

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¿Pero que es exactamente el calentamiento deportivo?

Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

Los principales beneficios de calentamiento son:

– Aumento de la temperatura muscular a través de la temperatura de todo el cuerpo.

Por tanto, conseguiremos que nuestros músculos  y articulaciones estén mas lubricados para el desempeño de la actividad correspondiente.

-Aumento de la eficiencia de las vías neuronales utilizadas en las actividades físicas que conducen a la mejora en la coordinación muscular.

Una vía neural es una zona de conexión neural, por lo general consiste en haces de neuronas alargadas. Las vías neuronales sirven para conectar áreas relativamente distantes del cerebro o sistema nervioso, en comparación con la comunicación local de la materia gris.

Básicamente, la eficiencia en las vías neuronales nos ayudará en la  coordinación y a mantener la concentración a lo largo del entrenamiento.

-Actividad metabólica de los músculos.

Cuando los músculos se estimulan a través del calentamiento, pasan por una fase metabólica. Las células sufren cambios químicos por los cuales la energía es proporcionada para los procesos vitales y las actividades y el nuevo material se asimila. También se crean nuevas células, proporcionando energía para para hacer ejercicio.

-Aumento en el flujo sanguíneo a los músculos, por lo tanto aumento en la captación de oxígeno.

Cuando la sangre fluye a los músculos, los músculos reciben los nutrientes que son esenciales para el crecimiento. El aumento del oxígeno también  nos ayudará soportar la “agotadora” tarea de reparación y fortalecimiento de los músculos.

-Mejora el rango de movimiento, que a su vez aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de los músculos para reaccionar con rapidez y eficacia.

Simplemente por el calentamiento, una vez más nuestros músculos están lubricados. Nos deshacemos de la rigidez y por tanto ganamos flexibilidad.

-Reduce el riesgo de lesiones

Este es el punto más controvertido, ya que de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.

Sea como fuere… yo elijo el calentamiento.

Tipos de calentamiento

Nos encontramos de 3 tipos.

Calentamiento general – Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.

Calentamiento específico –  Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o aparatos para tal fin.

Calentamiento preventivo –  Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

Elementos para un calentamiento adecuado

Las actividades que se deben realizar son:

Ejercicios musculares

Estiramientos

Movilidad articular

Desplazamientos y coordinación

Carrera Continua

Ahora que ya sabes un poco más no te olvides de introducir 10 minutos al dia antes de comenzar tu rutina diaria.

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Dentro de esta moda de deportes urbanos, también podríamos incluir el Free running el cual se podría diferenciar del parkour en que se hace mucho más hincapié en la estética y los movimientos de acrobacia implicados.

El inventor de esta modalidad es el francés David Belle.

Nacido el 29 de abril de 1973 en Fécamp, Francia, es un deportista y recientemente actor. Belle comenzó practicando parkour cuando tenía 15 años, inspirado por su padre y las películas de artes marciales. También es fundador de la asociación de parkour y freerunning – PAWA (Parkour Worldwide Association, Asociación mundial de parkour en inglés).

También llamado  l’art du déplacement (en español: el arte del desplazamiento) y consiste en desplazarse de un punto a otro lo más fluidamente posible, usando sobretodo las habilidades del cuerpo. Implicando superar obstáculos que nos encontramos en nuestro recorrido urbano, tales como vallas, muros, paredes, farolas, basureros, etc. En el caso de practicarlo en una zona rural los obstáculos serian los árboles, rocas, ríos, etc.…

Detrás de este deporte muchos ven una especie de filosofía propia, ya que para cada persona significa una cosa entre las múltiples puntos de vista que puede tener su práctica se pueden englobar varios significados: Para unos es simplemente un deporte con el que se entretienen, pero lo viven; para otros su vida gira en torno a él, otros pueden sentirlo como un arte con el que se expresan, y para otros es una filosofía de auto superación, o de andar caminos diferentes al del resto de la gente, etc.

Algo que me sorprendió cuando lo leí, es que un buen traceur nunca molesta a la gente o al entorno, nunca pone en peligro su propia vida si no está seguro de que conseguirá cierto salto y nunca compite contra otras personas.

Aquí os dejamos algunos consejos si queréis empezar a practicar estos divertidísimos y adrenaliticos deportes:

*Calentar siempre las articulaciones antes de realizar cualquier movimiento

*Es interesante practicar la acrobacia con colchonetas en algún centro deportivo antes de ponerla en práctica en el medio urbano o rural.

*Un buen calzado (especialmente el diseñado para correr largas distancias) unas coderas y unas tobilleras son imprescindibles durante tus primeros recorridos.

*La improvisación forma parte de este deporte, utiliza tu imaginación.

*El trabajo con entrenamientos de intervalos y circuitos de resistencia es el más indicado para poner en forma tu cuerpo.

Echa un vistazo …

¿A que esperas?… move your world

Para conocer más acerca de este macrodesafío hoy hablamos con nuestro amigo Iván Ramírez.

NOMBRE: Iván Ramírez Bator

FECHA DE NACIMIENTO: 30/09/1977

RESIDENCIA: Zaragoza

EDAD: 33 años

ESTATURA: 1’68

PESO: 59 Kgs.

ENTRENADOR: José Luis Mareca Aparicio

CLUB: Atletismo Cajalón – Condor Calatayud

ACUERDO DE MATERIAL: Reebok (2003/2005) // NB (2010)

FEDERACIÓN: Aragonesa-Andorrana

–¿Desde cuándo practicas atletismo?

Pues empecé en el colegio con 10-11 años. Pero me contaba mi madre que de muy pequeño corría detrás del atleta popular que entrenaba cerca de mi casa en una pista de tierra.

-¿Cómo ves el nivel de participación de los aficionados al atletismo en cuanto a carreras populares?

Las carreras a nivel popular están en un momento de muy buena salud y creo que el atleta popular es el futuro del atletismo. Aunque también creo que en algunas carreras los precios por inscripción ya se estan disparando.

-¿Cómo se te ocurrió preparar este desafío?

Lo descubrí por primera vez en una publicación nacional sobre un atleta español y la verdad me llamó mucho la atención. Mi intención es hacer esa serie de carreras pero no maratones o ultra al uso, que tengan cada una algo especial.

-¿Conoces a alguien que lo haya hecho?

Los conozco pero no en persona, si no de coincidir en alguna carrera. Son más de perfil aventurero, montañero… una mezcla.

-¿Cuál es tu calendario de carreras?

Mi calendario en una temporada normal se basa en una preparación para una maratón en primavera con intención de marca, que incluye una media 3-4 semanas antes y una buena temporada de cross. Y a partir de ahí competir bastante casi todos los fines de semana tocando todas las distancias para no perder tampoco velocidad, pero siempre con vista a mi prueba que es el 100 kms.

-¿Qué tipo de entrenamientos haces?

Los entrenamientos son muy variados. Se entrena mucho la fuerza con cuestas, técnica y multisaltos. También se trabaja a diario muy bien la flexibilidad, y no se dejan de lado las series cortas y largas, el farleck,… No se deja nada de lado, vaya.

-¿Qué preparación específica está haciendo de cara al Grand Slam?

Más que un entrenamiento específico es seguir con el plan normal, ya que es un reto simplemente conseguir acabarlas todas lo mejor posible pero sin obsesionarse. La verdad que para la carrera de fondo o ultrafondo el secreto no es otro que el acumular kilómetros temporada tras temporada y no con la idea equivocada, a mi parecer, de hacer semanas de muchísimos kilómetros que a la larga deterioran antes el cuerpo y no llegas a rendir igual.

-¿Cuántas horas a la semana entrenas?

Suelen ser a principio de temporada unas 6 horas y llego a 12 en las semanas de más carga antes de los 100 kilómetros.

-¿Tu entrenamiento contempla sesiones de trabajo con cargas libres (pesas) y máquinas?

Las máquinas y pesos libres los trabajamos sobre todo a principio de temporada y para recuperar algo de fuerza y musculación después de la maratón o algún ultra.

-¿Qué tipo de nutrición sueles llevar? ¿Cómes de todo?

La verdad es que como de todo, simplemente controlo no comer bollería. Y sí que tomo a parte complementos nutricionales.

-¿Qué le aconsejarías a alguien que quiere seguir tus pasos?

Lo principal es que no se obsesione y que disfrute de lo que le gusta. Que sea constante, se cuide un poco y sobre todo no quiera conseguir objetivos muy grandes en poco tiempo. Hay que ser realista, sólo conseguirán hacerte fracasar o lesionarte.

-¿Cómo compaginas el entrenamiento con tu trabajo habitual?

La verdad que lo mejor posible, teniendo una jornada partida es complicado. Y más si tienes que entrenar mañana y tarde. Pero no me quejo y tengo por lo menos la suerte de que es un trabajo de lunes a viernes y no tengo problemas para competir.

-Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.…

Quizás compito demasiado, pero es lo que me da vida para no agobiarme al entrenar. Veo en el horizonte una carrera y se me hace la semana más corta. Y la virtud… ser un inconformista con los resultados, ya que creo que eso hace que siempre quiera dar más en la siguiente competición, o en el siguiente entreno.

-¿Algún ídolo en el mundo del deporte en quien te fijas?

Michael Jordan

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

–Ultramaratón (Dean Karnazes).

–La lengua de las mariposas (Jose Luis Cuerda).

–Risotto al funghi.

–Cualquiera de David de María.

ORDEN DE LAS CARRERAS PREVISTO

http://www.greatwallmarathon.com.cn/ (Asia)
http://www.niagarafallsmarathon.com/index.htm (Norteamérica)
https://regonline.activeeurope.com/builder/site/Default.aspx?EventID=812451 (Oceania)
http://www.egyptianmarathon.com/EgyptianMarathon/index.php?option=com_content&view=frontpage&Itemid=74 (África)
http://www.athensclassicmarathon.gr/marathon/fMain.aspx?lang=en-US (Europa)
—–Por decidir———————(Sudamérica)
http://www.npmarathon.com/ (Polo Norte)

Así que ya sabes, si quieres entrar en este prestigioso club, 7 carreritas te separan del carnet

Move Your World !!

Esta mañana vamos a proponeros diferentes modos de hacer un trabajo cardiovascular y no morir de sopor en el intento.

Existen diferentes métodos de cardio al aire libre que podemos hacer de forma habitual. Combinarlos entre sí nos ayudará a progresar mas rápidamente y como decíamos a no abandonar el programa de entrenamiento. Estos son solo algunos de ellos:

1. Subir y bajar escaleras:

Es una forma buenísima de trabajar los glúteos y los cuádriceps mientras quemamos calorías a un ritmo rápido. Entre 200 y 500 (dependiendo de si subimos o bajamos, consultar la tabla al final del artículo)
Además podemos practicarlo en cualquier ciudad de forma sencilla, incluso sin salir del propio edificio donde vivamos.

2. Patinaje en línea:

Cuando se hace correctamente este es otro ejercicio a tener en cuenta para fortalecer muchísimo los cuádriceps, es más podríamos compararlo con el footing en términos de total de calorías que quema.
¡Y es divertidísimo!

3. Sprint cuesta arriba:

Podemos hacerlo en un parque, en una ladera de una montaña o incluso mas fácil si tenemos las suerte de vivir en San Francisco,  : )

Lo mejor es trabajar en intervalos, correr en plano durante unos 7 minutos a un ritmo normal (55 y 65 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima) y una vez llegamos a la cuesta poner el turbo y subir todo lo deprisa que podamos durante 60 segundos. Una vez transcurrido ese minuto volver a bajar las pulsaciones corriendo a un ritmo controlado, repetir el proceso de 5 a 10 ocasiones.

4. Nadar:

La natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular, tanto por sus beneficios físicos como por sus capacidad para quemar calorías.

5. Correr por la playa

Esto se lo reservamos para los que vivan cerca del mar, el resto de mortales se tendrán que conformar con hacer este tipo de ejercicio en la época estival.
El desgaste al que sometemos nuestro cuerpo en la playa es mucho mayor debido al hecho de que no tenemos una  superficie firme debajo de nuestros pies,  por tanto nuestro cuerpo va a tener que trabajar más para mantener el equilibrio e implicar los músculos en mayor medida durante el proceso.
Importante tener cuidado con los tobillos durante la experiencia, ya que suelen tender a torcerse debido a la superficie, lo mejor es utilizar un calzado que nos proporcione un buen apoyo.
Debemos de iniciar la carrera a un ritmo más lento para permitir que el cuerpo se adapte al movimiento y se sienta cómodo en el nuevo terreno.

6. Senderismo:

Es ideal si elegimos rutas que tengan colinas durante el trayecto ya que nos proporcionará un trabajo extra en los cuádriceps, glúteos y gemelos. Además al caminar a una altura superior a la normal nuestra corazón trabaja más y adquiere mayor resistencia.

Ayudarnos de un bastón de senderismo durante el camino aumentará la ignición de calorías.

7. Ciclismo:

Da igual si elegimos carretera o montaña, es una actividad divertida, sencilla y con multitud de beneficios para nuestro organismo. A diferencia de correr, no tiene impacto, importante para quienes padecen sobrepeso, problemas articulares o de columna cervical.

Otro punto es que favorece el músculo cardíaco, incrementando la eficiencia cardiovascular, así como tonifica todos los músculos del tren inferior.

MUÉVETE

No tenemos excusas para no movernos y hacer ejercicio. Como diría un antiguo entrenador: “¡HAZLO!”.

Mientras más esperes más estarás retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y tu mente.

Hacer deporte te ayudará a sobrellevar mejor tus actividades diarias.

Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejará pronto este cambio y acelerará su funcionamiento, de modo que hasta cuando estés descansando estará consumiendo calorías. Una inversión más que rentable.

Tabla de consumo de calorías por actividad.