Comidas Perfectas: gana músculo y quema grasa
Las siguientes seis comidas tienen una cosa en común: Son perfectas.
Son limpias para utilizarlas en un plan de alimentación, y son ideales porque ayudan a construir músculo (prioridad sobre todo para la gente que se mueve en el mundo del fitness), quemar grasa y promover la salud en general.
Si aun no tienes muy claro que debes de comer y en qué momento del día, hoy te echamos un cable.
Como siempre decimos, cada cuerpo y metabolismo son un mundo y una alimentación debe de ser personalizada al 100% si queremos resultados garantizados.
Las siguientes comidas, ajustando los gramos para cada persona, pueden ayudarnos si nuestro objetivo es mejorar el aspecto de nuestro físico de forma notable y sana.
El desayuno perfecto
• 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
• 1 taza de copos de avena
• 1 plátano
525 calorías, 38 g de proteínas, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa
¿Por qué?
Los huevos, un alimento básico dentro del mundo del fitness, ofrecen proteínas de fácil digestión que nos ayudan a poner en marcha nuestros músculos.
Los copos de avena, proporcionan carbohidratos complejos ricos en energía.
Los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para reducir al mínimo la degradación muscular en el cuerpo.
¿Quieres ganar masa?
Añade medio litro de leche desnatada a los copos de avena. Esto se suma otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa.
¿Quieres definir?
Elimina las dos yemas para evitar las grasas y mantener las calorías lo más bajas posible.
Sustituye el plátano por una taza de fresas para quitar 50 calorías más de la comida.
El almuerzo perfecto
• 280 gr. de ternera
• 2 tazas de pasta
• 3 / 4 tazas de brócoli
700 calorías, 60 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa
¿Por qué?
Para ganar masa muscular no hay nada como la carne, porque contiene: Creatina, todos los aminoácidos necesarios, una amplia gama de vitaminas B y hierro.
La pasta proporciona carbohidratos, que son esenciales para la energía
Las propiedades del brócoli nos ayudan a controlar la grasa.
¿Quieres ganar masa?
Elige la ternera magra, no extra magra, (alrededor del 10% -15% de grasa en comparación con menos del 10%).
El exceso de grasa y calorías ahorran la quema de glucógeno y proteínas para un mayor crecimiento.
¿Quieres definir?
Controla el consumo de carbohidratos la hora del almuerzo:
Coma sólo 1 taza de pasta, pero dobla el numero de tazas de brócoli, ya que es bajo en calorías y alto en fibra (que nos ayuda a saciar el hambre)
Comida pre-entrenamiento perfecta (1 hora antes)
• 1 taza de requesón
• 4 rebanadas de pan de centeno con 2 cucharadas de mermelada de uva o miel
532 calorías, 35 g de proteínas, 89 g carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué?
La proteína del queso fresco llega a la sangre durante el entrenamiento, evitando la degradación muscular.
La mermelada, ofrece azúcar, que aumenta los niveles de insulina, evitando de nuevo la degradación.
Pan de centeno es un carbohidrato de combustión lenta que nos dará energía durante el entrenamiento.
¿Quieres ganar masa?
Incluye extra de mermelada o miel sobre el pan para evitar el agotamiento del glucógeno.
¿Quieres definir?
Pasa de 4 a 2 rebanadas de pan tostado para controlar los carbohidratos, pero no renuncies a la miel o la mermelada que necesitarás para aumentar la energía y compensar la degradación muscular.
Comida post-entrenamiento perfecta (máximo 30 minutos después)
•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa
¿Por qué?
Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.
El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.
¿Quieres ganar masa?
Aumenta la cantidad de arroz media taza de arroz más.
¿Quieres definir?
Come solo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas.
El Snack perfecto en cualquier momento (sándwich de pavo)
• 2 rebanadas de pan integral
• 2 lonchas de queso sin grasa
• 3 lonchas de pechuga de pavo
• Media cucharada de mayonesa light.
316 calorías, 36 g de proteínas, 34 g carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué?
La combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasa en este sándwich son ideales
¿Quieres ganar masa?
Añadir un vaso de leche desnatada y una pieza de fruta si tienes un metabolismo más rápido que el promedio.
¿Quieres definir?
Elimina la cucharada de mayonesa para mantener los carbohidratos, las grasas y las calorías bajo control.
La cena perfecta
• 250 gr. de pechuga de pollo
• 1 boniato
• 1 taza de guisantes, maíz y zanahorias
603 calorías, 69 g de proteínas, 61 g de carbohidratos, 7 g de grasa
¿Por qué?
La combinación de hidratos de carbono y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, fomentando una situación hormonal que es ideal para el crecimiento muscular.
Los boniatos, se digieren lentamente, ayudando a mantener esta situación de crecimiento, y la proteína baja en grasa del pollo también nos ayuda.
¿Quieres ganar masa?
Añadir un vaso grande de leche desnatada y saltea el pollo con aceite de oliva virgen extra. Le daremos proteína adicional y grasas esenciales que nos ayudarán en el crecimiento.
¿Quieres definir?
Come solo medio boniato y cambia la mezcla de verduras por las judías verdes.
Para mantener un control exacto de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, recuerda que antes de empezar cualquier tipo de dieta, debes de consultar a un endocrino y realizarte una analítica de sangre completa.
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Antonia Lopez
26 dic, 2012
Hola,
Estoy de acuerdo con la mayor parte del artículo, y creo que la comida es la base de todo.
Pienso que ganar definición muscular no es fácil, primero perder peso con ejercicio suficiente y tal vez entonces un anabólico natural para ganar músculo.
Hasta pronto! 😀
admin
30 abr, 2012
Cuando se calculan las proteínas de una dieta se tienen en cuenta tanto las de Origen Vegetal como Animal. En cuanto a las diferencias entre ambas, las proteinas de Origen Vegetal (legumbres, cereales integrales, soja y derivados, frutos secos, semillas…) te aportan minerales y vitaminas, no contienen grasas saturadas ni colesterol, contienen fibra y hidratos de carbono de asimilación lenta, son más fácilmente digeribles y tienen una mejor eliminación.
Él único “problema” es que son de bajo Valor Biológico, es decir contienen menos aminoácidos esenciales (estos has de ingerirlos en la dieta), por ello hay que comer también proteínas de Origen Animal (leche y derivados, carne y pescado).
En cuanto a las últimas, debes de tener en cuenta el aporte de otros nutrientes como la grasa (que estaría más presente en las rojas, pescados azules y lácteos enteros), pero éstas también te aportan otros nutrientes como hierro, vitaminas liposolubles, calcio y aminoácidos esenciales, entre otros y por lo tanto también hay que consumirlas.
Lo ideal es seguir una dieta equilibrada y variada para que te aporte todos los nutrientes que necesitas.
Espero haber despejado tu duda.
María Ferrer Castán
Diplomada en Nutrición y Dietética
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
jcyeste
29 abr, 2012
Buenos días, ahora si se asemejan mas los valores. pero aun me surge una duda desde hace mucho tiempo respecto a la proteína y es que no se si ha la hora de elaborar una dieta, la proteína vegetal a la hora de calcular esos 2gr de proteína x kg de peso cuenta igual que la proteína animal. Es que por ejemplo la dieta vuestra tiene un total de 283gr de proteína y si el individua para la que esta hecha la dieta pesa 80kg, seria 80kg x 2gr proteína = 160gr. habría mucha diferencia, es por eso que hace mucho tiempo que me cuestiono la pregunta que os he hecho respecto a la proteína animal de la vegetal. Espero que me la podáis resolver ya que vosotros estáis mas especializados en el tema.
Un saludo y gracias
admin
28 abr, 2012
Hola Jc,
Como siempre decimos, no hay mejor plan nutricional que el que se hace adaptado para un individuo, por eso a nuestros usuarios se les hace un estudio detallado de su caso de forma individual.
Cuando colgamos recetas, menús o dietas tipo, los valores son estándard, evidentemente variarán en función de para quien se adapte esta dieta.
Viendo los parámetros que nos aportas en comparación con los nuestros, las diferencias no son muy signficativas y pueden venir dada por medidas en las que no seindican los gramos.
De manera más exacta quedaría así:
Desayuno: según PCN CESNID: 589,10 kcal, 66,74g HdC, 16,40g grasa, 43,64g proteina
4 claras de huevo (claras de huevos grandes 170g) con 2 huevos enteros (2 HUEVOS MEDIANOS:100g)
• 1 taza de copos de avena (80gr)
• 1 plátano (90g)
Sportfactor: 525 calorías, 38 g de proteínas, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa
J.C: 823,60 calorías, 39g de proteínas, 89 g de carbohidratos, 34 g de grasa
El almuerzo perfecto: según PCN CESNID: 883 kcal, 105,02g. HdC, 19,79g grasa, 71,26 g proteinas.
• 280 gr. de ternera
• 2 tazas de pasta (140gr)
• 3 / 4 tazas de brócoli (240gr)
Sportfactor: 700 calorías, 60 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa
J.C: 795 calorías, 77 g de proteínas, 106 g de carbohidratos, 13 g de grasa
Comida pre-entrenamiento perfecta (1 hora antes): según PCN CESNID: 348 Kcal, 58,22g HdC, 6,74 g grasa, 14,03g proteina
• 1 taza de requesón (80gr)
• 4 rebanadas de pan de centeno (90g) con 2 cucharadas (de postre:16g) de mermelada de uva o miel
Sportfactor: 532 calorías, 35 g de proteínas, 89 g carbohidratos, 4 g de grasa
J.C: 455 calorías, 19 g de proteínas, 84 g carbohidratos, 4 g de grasa
jcyeste
27 abr, 2012
Hola, buenos dias
He empezado la dieta, pero antes de nada quise asegurarme de ajustar la dieta para adaptarla a mi peso y proporcionar esos 2gr de proteina por kg de peso corporal que es la cantidad recomendada y la que segun los ultimos estudios es el maximo de proteina que un cuerpo puede absorver (sin meter a la gente que se cicla esos son caso aparte ya que pueden llegar a sintetizar mucha mas proteina). Bueno resulta que meti la dieta en mi programa para analizarla y me encontre con esto:
Desayuno
4 claras de huevo con 2 huevos enteros
• 1 taza de copos de avena (80gr)
• 1 plátano
Sportfactor: 525 calorías, 38 g de proteínas, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa
J.C: 823,60 calorías, 39g de proteínas, 89 g de carbohidratos, 34 g de grasa
El almuerzo perfecto
• 280 gr. de ternera
• 2 tazas de pasta (140gr)
• 3 / 4 tazas de brócoli (240gr)
Sportfactor: 700 calorías, 60 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa
J.C: 795 calorías, 77 g de proteínas, 106 g de carbohidratos, 13 g de grasa
Comida pre-entrenamiento perfecta (1 hora antes)
• 1 taza de requesón (80gr)
• 4 rebanadas de pan de centeno con 2 cucharadas de mermelada de uva o miel
Sportfactor: 532 calorías, 35 g de proteínas, 89 g carbohidratos, 4 g de grasa
J.C: 455 calorías, 19 g de proteínas, 84 g carbohidratos, 4 g de grasa
como podeis observar varian con respecto a las vuestras.
y considero que la dieta quiza sea un poco alta en proteinas incluso para un tipo de 80kg de peso.
admin
2 abr, 2012
Buenos días amigo,
para dejar clara la duda sobre los gramos que representa una taza, te puedes orientar con una medida de entre 60 – 80 gramos.
Esperamos que disfrutes de esta dieta y nos cuentes que tal te va.
Un saludo!
jcyeste
1 abr, 2012
Buenas tardes, gracias por la respuesta aunque aun no me queda muy claro los gr que son jaja, os importaria si no es mucho pedir especificar los gr donde poneis taza, esque la verdad esque es una dieta muy interesante y me gustaria lleavarla a cabo.
Por cierto enhorabuena por la pagina, de las mejores que te puedes encontrar en la web
admin
27 mar, 2012
Buenos dias,
Equivale a una taza standard, de esas que nos tomamos las infusiones, al respecto de la dieta, es para una persona tipo de unos 80 kgr aproximadamente, un cordial saludo.
jcyeste
27 mar, 2012
sportfactor tengo una duda que espero que me la resulvan por favor; quisiera saber a cuanto equivale una taza???? Equivale para todos los alimentos igual???
Esta dieta esta diseñada para una persona con cuantos kg de peso corporal??
un saludo y gracias
admin
29 nov, 2011
Buenas tardes,
Puedes cambiar el brocoli por espinacas o cualquier verdura de color verde, como bien decias la acelga es otra opcion.
Un saludo.
osiileaz
29 nov, 2011
Estuve leyendo en internet,
que la acelga o espinaca tambien tienen propiedades termogenicas y tienen mucha fibra.
Talvez podria reemplazar el brocoli por alguno de estos?
osiileaz
29 nov, 2011
Hola buen dia
Empeze ayer con esta dieta, Me parece genial.
El unico problema es que no soy muy amante del brocoli
No habria alguna alternativa/s en vez del brocoli,
Por que por ahora puedo comerlo, pero con el tiempo es lo que me aburriria de la dieta.
Muchas Gracias