QUEMA GRASA COMO NUNCA (parte III)

Evidentemente en esta trilogía no nos podíamos olvidar del tipo de entrenamiento principal para conseguir deshacernos de la grasa, nuestro amado por unos y denostado por otros, ejercicio cardiovascular (en adelante cardio)

Sigue estas pautas y maximizarás sus beneficios.

Siempre después

Investigadores japoneses encontraron que cuando los sujetos realizaron ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento de resistencia o pesas, quemaron significativamente más grasa que cuando hicieron el cardio primero (debido al agotamiento del glucógeno en el cuerpo, nuestro organismo obtiene la energía de la grasa).

Por otro lado también observaron que la quema de grasa fue máxima durante los primeros 15 minutos de cardio después del entrenamiento del peso, ten en cuenta este detalle y no pierdas la oportunidad de exprimir como mínimo esos 15 minutos.

I love H.I.I.T.

La mejor manera de quemar más grasa haciendo ejercicio cardiovascular es a través de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Se trata de hacer intervalos de ejercicio de alta intensidad (correr en un 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), seguidos por intervalos de ejercicio de baja intensidad (caminar rápido o correr a un ritmo moderado) y de descanso.

Varias investigaciones han demostrado que este tipo de entrenamiento es mejor que la carrera continua (60 %  – 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) para reducir el porcentaje de tejido adiposo en nuestro cuerpo.

Sepáralo

En un estudio, varios sujetos que realizaron tres sesiones de 10 minutos de correr separadas por períodos de descanso de 20 minutos, encontraron el entrenamiento mucho más fácil que cuando se toparon con la misma intensidad durante 30 minutos consecutivos .

El cardio intermitente consiguió que quemaran incluso más grasa y más calorías, que cuando realizaron el continuo.

Por la tarde es mejor

La hora del día en la que realizamos el cardio, puede afectar al número de calorías que quemamos post-entrenamiento.

En la Universidad de Wisconsin, varios investigadores informaron que los sujetos que entrenaron el cardio en bicicleta estática entre las 17 y las 19 horas, tenían las tasas metabólicas más elevadas (y por tanto quemaban más calorías) que cuando hicieron el mismo tipo de ejercicio entre las 11 y las 13 horas.

Está claro que el horario de entrenamiento debemos de adaptarlo a nuestros horarios y no al revés, pero ten en cuenta este dato siempre que quieras maximizar los resultados del cardio después de las pesas.

Aprovecha hasta el último minuto

En la Universidad de Edimburgo (Escocia), los investigadores informaron que cuando varios sujetos hicieron entre 4-6 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática separados por cuatro minutos de descanso entre sprints durante dos semanas, la glucosa en sangre y los niveles de insulina se redujeron en casi un 15% y 40%, respectivamente. Y la sensibilidad a la insulina en un 25%, tras el consumo de 75 gramos de glucosa.

Mantener los niveles de insulina baja y estable puede ayudar a maximizar la quema de grasa y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.

Así que incluso si no disponemos de 30-45 minutos para nuestra sesión de cardio, haciendo sólo 3 – 4 minutos de sprint al menos podemos ayudar a mantener la insulina baja y la quema de grasa alta.

Escala

Consideremos esta posibilidad como una alternativa al cardio tradicional.

Un estudio realizado en Italia descubrieron que cuando los sujetos de subían un “rockodromo”, su ritmo cardíaco promedio era de aproximadamente el 80% de su máximo, lo que equivale a una sesión de cardio muy intensa.

Además, los sujetos quemaron un poco menos de 400 calorías en 30 minutos. Así que ya sabes, busca un lugar de interior o al aire libre donde poder dar rienda a tu instinto felino.

Golpea

Otra buena forma de obtener los beneficios del cardio es con las artes marciales.

En la Wayne State College (Nebraska), los investigadores encontraron que si introducíamos una sesión de 20 minutos de bicicleta a mitad del entrenamiento clásico de artes marciales (patadas frontales, laterales, de abanico, puños de todo tipo, proyecciones, etc…) su ritmo cardíaco aumentaba un 80% y quemaban alrededor de 300 calorías cada media hora.

Si tienes la posibilidad de combinar ambas tipologías de entrenamiento los resultados serán espectaculares.

Enjuágate

En la Universidad de Birmingham (Reino Unido), los científicos encontraron que cuando los ciclistas pedaleaban tan rápido como les era posible mientras se enjuagaban la boca con una bebida similar a una bebida deportiva y la escupían cada 7-8 minutos, podían cubrir las distancias marcadas en el estudio, tres minutos más rápido que cuando se enjuaga con agua.

No sugerimos que probéis esto en una clase de spinning si no queréis ver mermada de forma dramática vuestra popularidad en el gym, pero sabed que enjuagarse la boca cada 10 minutos con una bebida deportiva y escupirla podría ayudaros a entrenar a una mayor intensidad, sin ganar  las calorías de más que nos proporcionan estas bebidas.

Hay otras reglas que también afectarán a nuestra capacidad de perder grasa y a veces no están directamente relacionadas con lo que comemos, bebemos, o como entrenamos.

Veamos algunas de ellas:

Levántate

Investigaciones realizadas en Australia encontró que de más de 2.000 sujetos que entrenaron durante al menos 2,5 horas a la semana, los que vieron más de 40 minutos de televisión al día tuvieron una mayor circunferencia de cintura de los que vieron menos de 40 minutos.

Los científicos teorizaron que estar sentado por períodos prolongados compromete la capacidad del cuerpo para quemar grasa, lo cual fue demostrado por investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia, en animales y seres humanos. Evita esta consecuencia, levantándote y estirándote siempre que te sea posible cada 20 minutos mientras se estas sentado en el trabajo o en casa.

Toma una foto
Una imagen vale más que mil calorías.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que varios sujetos investigados que tomaban una fotografía diaria de lo que comían, eran mucho más críticos con su alimentación que los que tan solo apuntaban en una hoja los alimentos.

Esta crítica les ayudaba a elegir mejor los alimentos cada vez que iban a sentarse a la mesa.

Controla las porciones

Un estudio de la Universidad de Cornell (Nueva York) informó que cuando a los espectadores de un cine se les dio un cubo grande de palomitas (alrededor de 22 tazas) de palomitas de maíz durante una película, comieron 45% más que los que recibieron un recipiente mediano (alrededor de 11 tazas).

Ten en cuenta esto y aplícalo del siguiente modo a tu vida, cuando la fuente de alimentación, sea proteína magra aumenta la cantidad en tu plato, mientras que cuando ingieras platos como pasta, arroz, patatas y el pan elige porciones más pequeñas.

Duerme como un niño

Un estudio en el American Journal of Epidemiology informó que los sujetos que dormían cinco horas o menos por noche eran un tercio más propensos a ganar más de 15 kilos de peso en un periodo de 16 años que aquellos que dormían siete horas o más por noche.

Esto puede ser debido a un desequilibrio en las hormonas leptina y grelina:

Mientras que la leptina disminuye el hambre y aumenta la tasa metabólica, la grelina estimula el hambre.

Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, no sólo para mejorar tu recuperación, sino también para  ayudar a tu salud y ayudarte a mantener la grasa.

Mastica

Un estudio realizado en la Glasgow Caledonian University (Escocia) encontró que los sujetos que masticaban chicle entre comidas, comían menos alimentos en la siguiente comida que aquellos que no masticaban chicle.

Los investigadores concluyeron que se debía a la saciedad provocada por mascar el chicle.

Siente las vibraciones positivas

En un estudio de la Universidad Stony Brook (Nueva York), observaron que los ratones colocados en una plataforma vibratoria durante 15 minutos al día durante un máximo de 15 semanas tenían menos grasa corporal que los ratones no expuestos a la vibración.

La investigación en seres humanos obtuvieron resultados similares respecto a la exposición a las vibraciones para mejorar y acelerar la pérdida de grasa.

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