Consejos para el aumento de MASA MUSCULAR
Como siempre os decimos cada persona y cada cuerpo es un mundo y no porque a un amigo nuestro le funcione una dieta o un programa de entrenamiento debe de ser la panacea para nosotros.
Si bien está claro que hay unas pautas generales que de un modo u otro todo el mundo puede seguir si lo que quiere es aumentar la tan deseada masa muscular.
Recordad que si nuestros objetivos son realistas (no queramos parecernos al actual Mr. Olympia Jay Cutler tomando batidos de proteína y entrenando una hora y media al día) con constancia, esfuerzo, sacrificio y unos planes de nutrición y entrenamiento personalizado todo es posible.
1. Come para subir: Para ganar medio kilo de masa muscular necesitamos un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumentar la ingesta de alimentos a diario
2. Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Intenta comer entre 5 y 7 veces al día teniendo en cuenta las horas de los entrenamientos.
3. Incluye un porcentaje de alimentos con proteína en todas tus comidas: Introducir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y eso facilita el desarrollo muscular.
4 .Nútrete en su justo momento: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento nos ayudará a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.
5. Organiza tu alimentación de forma diaria: El incremento de la ingesta de calorías en una dieta no es fácil, requiere organización y sobretodo disciplina. Planifica bien tu lista de la compra y ten en cuenta donde comerás ese día antes de salir de casa.
6. Bebe agua, bebe agua y bebe agua: Hidratarnos durante el entrenamiento evita: que piérdanos el apetito (un síntoma de deshidratación), que lleguemos a la mesa sed y tomemos demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento.
7. Constancia: Roma no se construyo en 2 días, o sea que ya sabes…
8. Se paciente: El nivel hormonal de un adolescente o una persona joven no es el mismo que el de un adulto, si este es tu caso, relájate y recuerda que debes de tener paciencia y compárate con la gente de tu edad no con los adultos.
9. Ojo con los suplementos: Antes de usar ninguno consulta a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. En la gran mayoría de ocasiones, lo único que venden es humo.
10. No sobre entrenes: Este es uno de los errores MÁS comunes que podemos encontrar hoy en día en cualquier centro deportivo. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se nos dispare. Por tanto, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas en tus entrenamientos. Entrena entre 3 y 4 días a la semana, no más de 45 minutos por sesión, baja las repeticiones aumento los pesos y veras como empiezas a notar ganancias musculares. DESCANSA y duerme un mínimo de 8 horas al día para que el cuerpo pueda recuperarse de las micro-roturas generadas por el entrenamiento.
11. Controla los aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Si queremos conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados. Resérvalos para la etapa en la que quieras reducir grasa.
Ante todo, NO te desesperes
La madre naturaleza y la genética nos ha dado a cada individuo un biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), tened en cuenta que la capacidad para desarrollar masa muscular viene condicionada por factores como nuestra capacidad ósea que nos permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo.
Por suerte o por desgracia no todos hemos nacido para ser deportistas de elite o modelos de fitness y culturismo, pero si seguimos algunos de estos consejos observaremos mejoras en nuestro objetivo por conseguir ese cuerpo deseado.
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