Los estiramientos única y exclusivamente nos van a producir beneficios físicos, por tanto, ¿por que razón no practicarlos?

POSTURA ÓPTIMA

Gracias a los estiramientos conseguiremos una postura corporal optima, la cual contribuirá a evitar lesiones crónicas ocasionadas por una mala posición y  por desequilibrios musculares.

Con unos buenos ejercicios de flexibilidad mejoraremos y enderezaremos una estructura ósea que ha estado acostumbrada a una postura incorrecta. Durante el día a día, nos resultará más fácil mantener una postura correcta. Los estiramientos pueden ayudarnos a mejorar  o a mantener  el buen aspecto físico, ya que nos ayudan a mantener una postura correcta.

Por si eso fuera poco, los ejercicios de flexibilidad ayudan a llevar a cabo las actividades con menor esfuerzo y mayor eficacia.

Para una práctica activa del ejercicio, es necesario tener suficiente flexibilidad y fuerza en los isquiotibiales, los glúteos menores y medios (músculos de la zona exterior de la cadera), los glúteos mayores (músculos de las nalgas), los músculos flexores de la cadera (parte delantera de la cadera) y los músculos lumbares.

AMPLITUD DEL MOVIMIENTO

Una buena amplitud de movimiento en las articulaciones, proporciona una mejor movilidad y una mejor actividad física con un menor riesgo de lesión. Una articulación flexible requiere menos energía y no debe producir dolor.

FLEXIBILIDAD FUNCIONAL

Trabajar una flexibilidad funcional nos ayudará a mantener una amplitud del movimiento y un mayor  equilibrio, el cual nos preparará para las actividades cotidianas. Los movimientos funcionales en las actividades diarias y en las técnicas deportivas normalmente son muy dinámicos como por ejemplo enderezarse después de perder el equilibrio o apoyarse sobre una sola pierna.

EVITAR LAS  LESIONES

Antes y después de realizar un esfuerzo físico tal como hacer spinning, correr etc se deben de realizar estiramientos de forma correcta, para de este modo reducir las posibilidades de lesionarnos.

Unos buenos estiramientos facilitarán a los tejidos musculares estirarse, al mismo tiempo que aumentan  la amplitud del movimiento.

AUMENTO SANGUÍNEO, NUTRIENTES Y LÍQUIDO SINOVIAL

Si realizamos estiramientos sostenidos y variados, estos harán aumentar la temperatura de los tejidos (además de conseguir un calentamiento adecuado), la circulación y el aporte de nutrientes a través de la sangre.

El liquido sinovial presente en las articulaciones, facilita el transporte de los nutrientes hacia los cartílagos que cubre la superficie de los huesos que entran en contacto en las articulaciones; con los estiramientos lograremos reducir la viscosidad o el espesor del líquido sinovial, esto nos puede ayudar a reducir las enfermedades degenerativas de las articulaciones además de añadir más libertad de movimiento.

DOLOR MUSCULAR

Si nos hemos lesionado haciendo ejercicio, los estiramientos no corregirán esa lesión, pero recientes investigaciones afirman que pueden ayudar a una mejor recuperación de la lesión o incluso aliviar algo el dolor, siempre y cuando sean estiramientos correctos y adecuados a la lesión y estén bajo la prescripción de un especialista.

No está clara la explicación a tal afirmación, pero se puede atribuir al factor benéfico del aumento de temperatura en los músculos, la circulación, el aumento del aporte sanguíneo y los nutrientes tras realizar los estiramientos adecuados.

FUERA ESTRÉS

Los estiramientos realizados en un buen ambiente y siguiendo la técnica correcta, conduce a la relajación muscular y mental; el realizar ejercicio nos lleva a una satisfacción personal y a una liberación física que puede reducir el estrés que llevamos diariamente.

Alternar tensión y reposo aumenta el aporte óptimo de nutrientes a los músculos durante el estiramiento y ayuda a no acumular  toxinas en los músculos.

¿CUÁNDO SE DEBEN REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?

Debemos realizarlos cuando nos sea más apetecible y aceptable, debes introducir los entre los ejercicios de resistencia a modo de recuperación activa.

Más allá de las adaptaciones a la personalidad de cada uno y la disponibilidad horaria, el periodo de tiempo óptimo para los estiramientos también depende de nuestros objetivos, de la cantidad de calentamiento realizado y del tipo de actividad que se vaya a realizar.

Un calentamiento gradual, rítmico y de bajo nivel previo al estiramiento es esencial. La actividad de calentamiento debe dirigirse hacia una amplitud del movimiento que resulte sencilla y que nunca alcance un nivel de tensión excesiva. Los movimientos deben ser naturales, rítmicos y controlados.

Para aumentar la amplitud del movimiento, es mejor realizar los estiramientos después del entrenamiento cardiovascular. La fascia muscular estará muy caliente y responderá con más facilidad al entrenamiento de flexibilidad.

Realiza los estiramientos cuando te duela algo, cuando estés tenso, por la mañana, cuando estas rígido, cuando estas al límite, cuando lleves  tiempo sin moverte. Realiza estiramientos y muévete con regularidad. Será bueno para ti, te hará sentirte mejor, mantendrás tu cuerpo en una buena postura y serás consciente de lo que su cuerpo está haciendo.

CUANDO NO SE DEBEN REALIZAR ESTIRAMIENTOS

•             Entre las primeras 24 y 72 horas siguientes a un traumatismo muscular, ligamentoso o tendinoso.
•             En caso de infección, inflamación o lesión de músculos y articulaciones.
•             Tras una fractura reciente.
•             En caso de incomodidad.
•             Si hay un dolor punzante en la articulación.
•             Si hay osteoporosis confirmada o supuesta.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Hoy aprenderemos un poco más acerca de la importancia de la flexibilidad, lo que determina la flexibilidad, los beneficios en la salud y diferentes tipos de estiramientos.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo

 ¿Cómo estirar para mantenernos flexibles?

*Se recomienda estirar tres veces a la semana.

*Debemos estirar un 10% más allá de la longitud normal o hasta el punto de tensión (notando la tensión, pero sin estirar demasiado).  Mantener esa posición entre 10-30 segundos.

* Una buena opción es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

*Debemos ejecutar los ejercicios de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

 ¿Qué determina el punto de flexibilidad?

Hay muchos factores que determinan la flexibilidad:

• La forma de los huesos y el cartílago de la articulación.
• La longitud y la extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascia través de la articulación.
• Nuestra actividad física personal.
• Las influencias hormonales sobre la elasticidad de los músculos en general, hace que las mujeres sean más flexibles que los hombres.
• La temperatura muscular.
• El estado en el que nos encontremos si sufrimos una enfermedad.
• La edad.

La flexibilidad es específica de cada grupo muscular. Por ejemplo, el hombro es la articulación más flexible del cuerpo. Podemos mover nuestro hombro en más direcciones y con mayor rango de movimiento que con cualquier otra articulación del cuerpo.

Las propiedades elásticas del músculo incrementan con el estiramiento regular de los tejidos conectivos. Los ejercicios de estiramiento tienen mayor impacto en el tejido conectivo de los músculos y tendones.

 Beneficios para la salud de la flexibilidad

• Nos ayuda a realizar nuestras actividades diarias con mayor naturalidad y comodidad.

• Mejora nuestro rendimiento deportivo.

• Previene las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.

• Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

• Relaja los músculos rígidos y tensos.

• Mejora las técnicas de algunas actividades deportivas.

Aumento de la flexibilidad

El estiramiento es una técnica que sin duda mejorará la flexibilidad. La flexibilidad es un componente de la aptitud y debemos trabajarla como si fuera nuestro cardio o sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio.

 Importancia de la flexibilidad

La gran mayoría de personas no suelen hacer mucho caso al trabajo de flexibilidad, si bien esto sólo hace que disminuir su calidad de vida, además también puede llegar a causar lesiones debidas a la falta de amplitud de movimiento.

 ¿Qué factores influyen en la disminución de la flexibilidad?

* Género (masculino / femenino)

* Edad

* La falta de actividad física

* Sedentarismo

* Las lesiones

* Grasa (tejido adiposo)

* Enfermedades

* Los ligamentos

* Los tendones

* Piel

* Músculos

 ¿Cuándo estirar?

El estiramiento debe hacerse después de un entrenamiento cardiovascular o con peso, cuando los músculos son más flexibles.

Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

 Tipos de estiramientos

Hay dos tipos de estiramientos : activos y pasivos.

1. Estiramiento activo - Es cuando llevamos nuestro músculo mas allá del rango normal de movimiento con asistencia. (necesitamos un compañero/a para poderlo llevar a cabo)

2. El estiramiento pasivo – Permite que los músculos y tendones se extienden naturalmente sin el uso de las fuerzas adicionales que actúan sobre el músculo / tendón. Las ganancias de flexibilidad no son tan grandes como con los estiramientos activos.

Técnicas de estiramientos: Estáticos, F.N.P, dinámicos y balísticos.

1. El estiramiento estático

Es una técnica en la que poco a poco el músculo se estira y se mantiene en la posición de estiramiento durante unos segundos. Este tipo de estiramiento permite que el músculo se relaje de forma que pueda lograr una mayor elongación. Es el tipo de estiramiento más frecuente y recomendable ya que le riesgo de lesiones con esta técnica es muy bajo.

Ojo – No hacer este tipo de entrenamiento en frio, calentar antes de estirar, fuerza  al músculo relajado a que se estire, el mismo se debilita temporalmente, tambien reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central, esto inhibe la posibilidad del cerebro de comunicarse con los músculos que limita la capacidad de generar fuerza. Por tanto, ya sabéis unas carreras suaves antes de empezar.

 2. Estiramientos con F.N.P

 F.N.P –  Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos).

La duración de esta sesión de estiramientos suele ser mayor si la comparamos con el resto de técnicas, se requiere la ayuda de un socio para sacar el máximo partido a esta técnica. El uso de un compañero es necesario para ayudarnos en la fase de relajación y la de contracción. Este tipo de estiramiento es en realidad la forma más eficaz de estiramiento, pero también se considera la más dolorosa, debido a la tensión que se aplica sobre el músculo.

3. Estiramiento dinámico

Es una técnica a la que muchos deportistas están acostumbrados. Este tipo de estiramiento suele ser en forma de balanceo de las piernas o varias partes del cuerpo.

Es una manera divertida para la gente joven de practicar la flexibilidad ya que les permite estar activos y hacerse en grupo (además no se aburren)

El estiramiento “dinámico” estimula el sistema nervioso central y aumenta el flujo sanguíneo, aumenta de esta forma la producción de fuerza. Por tanto, es el calentamiento ideal para cualquier actividad.

Ejemplos de estiramientos dinámicos para futbolistas:

• Movilidad articular de cuello y hombros.
• Movilidad articular de tobillos.
• Movilidad articular de rodillas.
• Rotación de hombros con brazos extendidos para adelante y para atrás.
• Rotación de tronco.
• Multisaltos pequeños.
• Skipping y frecuencia de zancadas.
• Pequeños cambios de ritmo.
• Abductores y adductores hacia adentro y afuera.
• Extensiones alternadas con piernas flexionadas y extendidas.
• Trote suave marcha atrás.

4. El estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.

Pero por otro lado si que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a trabajar con pesas, ya que aumentan la potencia y fuerza.

 Conclusión

 Los estiramientos tienen muchos beneficios, no sólo para ayudarnos a entrenar más duro si no también para nuestra salud.

Por tanto, no dejes pasar más tiempo y empieza a introducir en tu rutina semanal sesiones de estiramientos.

Ya no tienes excusas.

 Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Sabed que los estiramientos,  nos sirven para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.

Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad lo podemos dosificar en varias sesiones, pudiendo realizar en un mismo entrenamiento un trabajo de flexibilidad al comenzar el mismo en la fase de calentamiento para acondicionar la musculatura  e incluir otro al final para ayudar a la recuperación de los esfuerzos.

Esto sin contar los estiramientos y ejercicios de movilidad varios que podamos incorporar durante la sesión para soltar y equilibrar la musculatura.

Pero muchos sabemos que en algunos deportes se necesita trabajar la flexibilidad de una manera más intensa por la exigencia de sus movimientos. Y es en este punto cuando surge la pregunta, ¿cuándo ubicar ese estiramiento?

Si trabajamos profundamente la flexibilidad al principio de la sesión, tras un buen calentamiento (porque la flexibilidad  así lo demanda), vamos a estar más descansados y con más capacidad de trabajo. Sin embargo la musculatura va a debilitarse y a perder capacidad de contracción para una actividad posterior.

Así si a continuación realizamos trabajos de fuerza y especialmente de potencia vamos a obtener un peor rendimiento por falta de tensión y capacidad de reacción muscular.

Por otro lado, el trabajo más intensivo de la flexibilidad al final del entrenamiento se afronta con la musculatura agotada y esto va a impedir alcanzar el máximo rendimiento en esta capacidad a parte de suponer un mayor riesgo de lesiones.

Queda pues claro que si queremos hacer un trabajo intenso y específico de flexibilidad, el mejor momento será al principio de la sesión tras un buen y adecuado calentamiento, entendiendo que la actividad posterior debería ser suave en cuanto a la intensidad de la contracción muscular. Es decir un trabajo de resistencia o uno ligero de fuerza o técnica. Por eso estos entrenamientos de flexibilidad es bueno realizarlos en sesiones de recuperación.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Sobretodo por la poca disposición de tiempo o simplemente por que se nos olvida, la práctica de estiramientos antes y después de los ejercicios ha disminuido en los últimos años. Curioso, ya que a pesar de que cada vez tenemos mas cultura del deporte y sabemos de la importancia de los mismos, el ritmo de vida actual hace que nos olvidemos de ellos.

Otra paradoja es que asistimos a clases enfocadas al 100 % en los estiramientos y la corrección postural como el “streching” o el “Pilates”, pero no los introducimos en nuestras rutinas diarias deportivas.

¿Cuál es la razón por la que nos interesa focalizarnos en los estiramientos al menos 5 minutos antes y después de cada sesión?, muy sencillo, el ácido láctico (un subproducto del esfuerzo muscular anaeróbico) se distribuye por todo el cuerpo, y es el culpable de los dolores musculares que aparecer después del ejercicio, las famosas “agujetas”, elongar o estirar los músculos ayuda a su reabsorción por parte del cuerpo.

Destaquemos pues algunas de las virtudes de los estiramientos:

• Favorece la circulación.
• Reduce significativamente la presencia de dolor en los músculos.
• Reduce el cansancio.
• Estimula el desarrollo muscular.
• Evita la perdida de la movilidad.
• Estimula la movilidad de las articulaciones.
• Sirve como relajante tanto muscular como mental.
• Evita la oxidación muscular.
• Aumenta la resistencia muscular.

Recordad que todos los ejercicios deben de realizarse lenta y progresivamente (mantener la posición entre 10 y 20 seg.), con el propósito que el cuerpo logre adaptarse a los mismos y por lo tanto procurar la obtención de los resultados buscados con dichos ejercicios.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte