La envergadura de los nadadores supera en casi todos los casos el 1,90m. Se podría decir que el esfuerzo que realizan los nadadores en sus entrenamientos y competiciones son similares a los de un corredor de fondo, pero el físico que necesitan para rendir al máximo es similar al de un corredor de 100 metros o al de un jugador de fútbol americano.

De acuerdo con http://www.worldsportsfoodfight.com/es/#!swimming un campeón de natación como Ryan Lochte comerá en un día la friolera de 10,000 calorías frente a las 3.800 de un jugador de fútbol.

La dieta de un nadador consiste de 5 comidas que comienzan con un desayuno en el que se meten entre pecho y espalda nada más ni nada menos que una tortilla de 5 huevos con salsa, un yogur de 2 bolas y fruta con muesli.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%.

Las bebidas energéticas se han convertido en una parte fundamental de la dieta de todos los deportistas, y los nadadores no son ajenos a esta regla. No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

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Eso es el flato, un dolor muy molesto especialista en estropear grandes momentos. Todos lo hemos sufrido alguna vez y sabemos cómo nos hace sentir, pero la mayoría no sabe por qué aparece, por qué hay gente más propensa a sufrirlo que otros, qué hacer cuando aparece o si hay alguna manera de prevenir su aparición. Conforme notamos el flato todos nos preguntamos ¿habré comido demasiado tarde antes de ponerme a hacer deporte?, ¿habré bebido demasiado?

Hoy vamos a intentar resolver estas dudas.

¿Por qué aparece el flato?

Lamentamos decir que realmente nadie sabe lo que es el flato. Hay muchas lagunas en este tema. Pero, aunque no hay nada probado, varias teorías están ganando fuerza en los últimos años, teorías que aseguran que el flato no son gases acumulados, como se pensaba hasta hace relativamente poco.

La teoría que más fuerza está ganando es la que asegura que el flato es un dolor provocado por las oscilaciones que provoca el deporte. Esta teoría afirma que, al realizar deporte, los ligamentos que unen el estómago con el músculo diafragma (situado en la cavidad torácica, es el músculo más importante que interviene en la respiración) se tensan y tiran hacia abajo, lo que provoca el consabido dolor. Esta teoría explicaría que al comer o beber más de lo debido haya más posibilidades de sufrirlo, ya que el estómago al estar lleno pesa más, lo que hace que los ligamentos se tensen más y haya más oscilaciones.

Hay otra teoría que defiende que el flato está asociado a problemas con la respiración. Se basan en el hecho de que cuando realizamos una actividad física la sangre fluye hacia los músculos que realizan el esfuerzo para mantenerlos oxigenados durante la actividad. Así, se piensa que, si la sangre fluye en masa hacia los músculos que realizan el esfuerzo en la actividad, se restringe la afluencia de sangre hacia el diafragma, causando fatiga y dolor.

Por último está la teoría que sostiene que el flato se debe a que, cuando se sobrecarga el estómago, los movimientos que realizamos al practicar deporte pueden irritar el peritoneo (membrana muy sensible que envuelve y sirve de sostén de la vísceras situadas en la cavidad abdominal) provocando dolor.

Éstas son las teorías que más fuerza tienen respecto al flato, pero, como ya hemos dicho, no hay nada probado. De hecho, hay estudiosos sobre el tema que piensan que el flato podría ser multifuncional, es decir, que no tiene una sola causa, hay veces que aparecerá por unos motivos y hay veces que aparecerá por otros, e incluso hay veces que podría aparecer por más de un motivo a la vez.

¿Por qué hay gente más propensa que otra a sufrirlo?

Como no se puede establecer el origen del flato, no tenemos explicación clara para esta duda. Aún así, podemos decir que se ha observado una mayor susceptibilidad a padecerlo en personas con actitud cifótica (mala postura mantenida que hace que una persona se incline de forma excesiva hacia adelante aumentando su curvatura dorsal) y en personas con una excesiva rigidez en la musculatura cervical.

También se ha observado que hay una relación inversa con la edad, es decir, a menor edad mayor es el riesgo de sufrirlo. Lo que no se ha observado es ninguna relación con el sexo, el flato lo sufrimos por igual hombres y mujeres.

Por otro lado, el deporte que practicamos también tiene una relación directa con el problema del flato. Un trabajo publicado en Medicine and science in sports and exercise, basado en el estudio de practicantes de las modalidades deportivas más comunes concluye que, en contra de lo que la gran mayoría pensaba, la natación es el deporte en el que más riesgo hay de padecer flato.

El ranking que publica este estudio es el siguiente:

1. Natación (75%)
2. Carrera (69%)
3. Equitación (62%)
4. Ejercicio aeróbico (52%)
5. Baloncesto (47%)
6. Ciclismo (32%)

A parte de la postura, la edad y el deporte que se practica, algo que se ha comprobado en todos los estudios realizados al respecto es que cuanto más entrenada está una persona, menos posibilidades tiene de sufrir flato.

¿Podemos hacer algo para evitarlo?

Es muy difícil poder evitar algo que no sabemos por qué se produce, pero aún así, basándonos en las 3 teorías que hemos nombrado anteriormente, vamos a daros unos consejos para intentar evitar que el flato aparezca.

• Lleva una buena alimentación, sana y equilibrada, así tu salud digestiva será la adecuada y evitarás la acidez y/o la inflamación.
• Evita quedarte sin oxígeno. Respira de forma controlada para retrasar la aparición de la hipoxia (falta de oxígeno en sangre, células y tejidos del organismo). De hecho es aconsejable entrenar la musculatura respiratoria para lograr que el oxígeno llegue correctamente tanto a los músculos que están realizando el esfuerzo como al músculo diafragma.
• Mejora tu técnica de ejecución para evitar el rozamiento de las vísceras y la irritación del peritoneo.
• Procura disminuir las oscilaciones. Cuida tu calzado para no perder amortiguación, si sales a correr evita las cuestas abajo.
• Evita que tu estómago tenga mucho peso. Espera 2 ó 3 horas después de comer para poder hacer ejercicio y evita las comidas copiosas.
• Cuando tengas sed, es mejor beber a pequeños sorbos que tomar grandes tragos de golpe.
• Si eres de los que padecen flato debido a su postura (hipercifosis o rigidez en la musculatura cervical), es aconsejable que vayáis a un fisioterapeuta para que os ayude a corregirla.

¿Qué podemos hacer una vez ha aparecido para que desaparezca?

Si, aunque sigas las pautas para intentar evitar que aparezca el flato, éste aparece, te aconsejamos que:

• No pares de golpe. Sigue moviéndote pero más suavemente. Presiona el punto de dolor y flexiona el tronco poco a poco, hasta que notes que el dolor empieza a remitir. En ese momento estira el costado en el que has notado el dolor llevando la mano de ese mismo lado por encima de la cabeza y empujándola hacia el lado contrario. A los pocos minutos vuelve a tu actividad.
• Realiza unas cuantas exhalaciones para vaciar el aire de los pulmones y ayudar a relajar el músculo diafragma.
• Estira la musculatura abdominal para estabilizar las vísceras y evitar que las oscilaciones afecten en mayor grado.
• Si el dolor se hace insoportable, para y evita que el problema se agrave.
• Si los problemas persisten, es recomendable visitar al médico.

Aunque hablar de este tema es complicado porque, como hemos visto, no se sabe a ciencia cierta por qué sufrimos este dolor, esperamos haber resuelto alguna de vuestras dudas. Eso sí, hay que tener en cuenta que de las pocas cosas que se saben sobre el flato de forma segura es que la gente entrenada tiene menos posibilidades de sufrirlo.

Así que no se hable más, no dejéis de entrenar y seguro que, poco a poco, el flato se convertirá en un recuerdo, dominando así uno de los 7 peores obstáculos cuando corres.

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La selección española femenina de waterpolo se proclamó ayer viernes Campeona del Mundo al imponerse en la final a Australia por 8-6, ante un público enfervorecido en las gradas de las piscinas Picornell de Barcelona.

Se trata de la primera medalla de oro de la delegación española en este Mundial y la undécima desde el inicio del Campeonato.
Una vez más las de Miki Oca rozaron la perfección para secar a una de las potencias goleadoras del Mundial, en parte gracias a la gran actuación de la portera Laura Ester. España, subcampeona olímpica hace un año en Londres, dominó la lucha por el oro desde el inicio con parciales (1-2, 2-3, 1-1 y 2-2) para hacer historia en el waterpolo femenino español.

Una incontestable defensa, máxima concentración y ni una concesión.

Fieles a su estilo, salieron con el convencimiento de la victoria. Sabían que ellas iban a ser las estrellas de la noche y no fallaron. Maica García fue la encargada de abrir el marcador. La boya española fue fundamental. Abrió espacios y forzó exclusiones, fuera quien fuera su defensora. En la segunda exclusión, España volvió a anotar (0-2) y a pesar del 1-2 marcado por Arancini, las ‘guerreras’ se sintieron superiores.

La tercera y también la cuarta superioridad de España fueron aprovechadas por las de Oca, aunque Australia también rentalibilizaba las suyas.

El 3-5, marcado por Roser Tarragó a 1:16, dibujó lo que ocurría en la piscina. La española tiró desde seis metros a la desesperada, a Kelsey Wakefield, una de las mejores porteras del Mundial, se le doblaron las manos y a las ‘aussies’ se les encogió el alma un poco más. Laura López puso más cerca el título en el primer minuto del penúltimo acto (3-6). Se multiplicaba la defensa, Laura Ester, a pesar de sus 170 centímetros, parecía haber tejido una enorme tela de araña en su portería, y las oceánicas cada vez tenían menos fe en la remontada.

En el último cuarto, Maica García puso el 4-7, Jennifer Pareja el 5-8, mientras Laura Ester seguía parando y agigantaba a su equipo que por entonces ya sobrevolaba sobre el agua de las Picornell.

Pareja: “Este equipo se lo merecía”

La capitana de la selección española de waterpolo femenino, Jennifer Pareja, ha sido nombrada como mejor jugadora del campeonato. “Es un equipo que se deja la piel en cada partido. Merecíamos algo grande y lo hemos conseguido. Es increíble. A la tercera va la vencida. Este equipo se lo merecía”, ha resaltado Pareja, recordando las finales perdidas en el Europeo y en los Juegos Olímpicos de Londres.

Su compañera Laura Ester ha recibido el galardón que le acredita como mejor portera de los campeonatos. Ambas jugadoras del equipo de Miki Oca han sido elegidas también en el equipo ideal del campeonato femenino.

Ficha técnica

6 – Australia (1+2+1+2): Wakefield; Buckling (-), Lincoln-Smith (1), Webster (1), McGhie (1), Southern (1), Zagame (-) -equipo inicial-, Knox (-), Arancini (1), Appel (-) y Bishop (1)

8 – España (2+3+1+2): Laura Ester (Patricia Herrera); Espar (-), Ortiz (-), Pareja (2, 1p), Peña (-), Maica García (2), Laura López (2) -equipo inicial- Andrea Blas (1), Tarragó (1), Bach (-), Meseguer (-) y Miranda (-)

Árbitros: Korzyna (POL) y Bender (ALE).
Exclusiones: Zagame (2), Knox (2), Buckling (2), Appel, Espar (2), Bach (2), Miranda (2), Maica García (2), Pareja (2) y Laura López. Eliminadas: Webster, Ortiz y Southern. Tarjetas amarillas para el técnico australiano Greg McFadden y para Miki Oca.

Incidencias: Asistieron al encuentro unos 4.000 espectadores, lleno absoluto en la final del torneo femenino de waterpolo del Mundial de Barcelona disputada en las piscinas Bernat Picornell.

Galería Fotográfica

No podemos cerrar esta magnífica noticia sin nombrar a todas y cada una de las componentes de este equipazo:

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Ftes: 20minutos, El Confidencial, Marca

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Correr o montar en bicicleta son excelentes ejercicios cardiovasculares, pero ¿hay algo más divertido que moverse en el medio acuático? por supuesto que no…

Esta tarde queremos ofreceros la posibilidad de quemar el tejido adiposo de forma efectiva gracias a la piscina.

El trabajo en el agua ofrece algo que ningún otro ejercicio aeróbico te puede dar: la capacidad de trabajar todo el cuerpo sin un fuerte impacto en tus articulaciones.
Además, la natación es una gran manera de aumentar la fuerza y el tono muscular, algo que tampoco se encuentra en la mayoría de ejercicios cardiovasculares.
Piensa que el agua es más densa que el aire y cada patada y cada brazada se convierten en un ejercicio de resistencia. En el agua entrenamos el corazón, pero en esencia también estamos entrenando todos los grupos musculares. Incluso si sabemos hacerlo bien podemos llegar a entrenar las piernas.

Los sprints en el agua

Cuando realizamos un sprint en la piscina, debemos contraer los músculos al máximo, lo cual requiere mucho más trabajo ya que nuestro cuerpo se mueve en un medio que nos hace ir más lentos por defecto.
Por otro lado, la testosterona y la hormona del crecimiento se liberan en grandes cantidades con pequeñas explosiones de energía máxima que generamos durante los movimientos de velocidad (sprints).

La piscina

La mejor piscina para entrenar es la olímpica (50 metros) por la sencilla razón de que es más grande, pero no siempre se tiene acceso a este tipo de piscinas. Lo normal es que las de los gimnasios midan unos 25 metros y las de casa (quien tenga la suerte de tener), rondan los 12-15 metros.

La siguiente rutina que os proponemos se puede adaptar a todas las piscinas independientemente de su tamaño.
Importante: Antes de empezar vuestras rutinas es imprescindible hacer unas series de calentamiento para poner a punto vuestras articulaciones.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS EN LA PISCINA PARA QUEMAR GRASA

Piscina olímpica (50 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 40 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 10 ocasiones

Piscina de gimnasio (25 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 20 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 15 ocasiones

Piscina estándar (15 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 10 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 20 ocasiones

Desafía el frío, y ¡al agua!

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En cambio, cuando el entrenamiento de natación está enfocado por ejemplo a una prueba en aguas abiertas o para un triatlón, debemos hacer algo más que dedicarnos a trabajar largos en una piscina a un buen ritmo.

En primer lugar, debemos entender que  en natación, las carreras de cualquier distancia a partir de unos 200 metros, consisten en utilizar una combinación de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Por tanto, debemos tener claro que significan esos dos puntos.

DEFINICIONES

Ejercicio aeróbico

Significa “con oxigeno” y  son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Por norma general la gente los suele utilizar para bajar de peso, ya que estos ejercicios queman grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

Significa “sin oxigeno” son ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

Ejemplos: Hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Diferencias entre aeróbico y anaeróbico

Principalmente, la denominación indica una diferencia básica: uno se realiza con una toma principal de energía más oxígeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxígeno.

Respecto a la intensidad, para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varía en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños preadolescentes pueden realizar aeróbicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.

Pulsaciones: Pensad que es algo general.

• Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas

El entrenamiento de intervalos se utiliza para describir el sistema de entrenamiento de múltiples repeticiones utilizado en la mayoría de los programas de entrenamiento de natación. Un ejemplo de este entrenamiento, seria:

10 series de 100 metros con un esfuerzo del 80% de nuestra ppm, descansando 10-20 segundos entre series

La  manera  más indicada de mejorar la resistencia aeróbica es a través de periodos de descanso cortos. El entrenamiento aeróbico más eficaz se produce cuando un nadador comienza la siguiente serie, cuando la respiración y el ritmo cardíaco siguen estando considerablemente elevados tras la serie anterior. Esta circunstancia hace que los sistemas fisiológicos se mantengan en estado de sobrecarga a lo largo de todas las series, tanto en los periodos de trabajo como en los periodos de descanso.

EJEMPLOS

Entrenamiento típico aeróbico:

10 x 100 en el intervalo 01:40

Esto significa nadar 10 series de 100 metros durante 1 minuto y 40 segundos, incluyendo en ese tiempo el periodo de descanso.

Si hacemos el recorrido en 1: 20, descansaremos 20 segundos, en cambio, si terminamos en 1 : 35, deberíamos de descansar sólo 5 segundos.

Como ya hemos dicho, que el entrenamiento anaeróbico,  también es una parte importante de nuestra preparación.

La mejora del entrenamiento anaeróbico, se puede conseguir de dos maneras. Una de ellas,  es haciendo sprints cortos a un ritmo de carrera combinandolos con cortos períodos de descanso entre las series, lo que permitirá que nuestro cuerpo se acostumbre a la acumulación de ácido láctico.

La segunda opción seria trabajando la velocidad, haciendo carreras cortas pero muy intensas con largos periodos de descanso.

Entrenamiento típico anaeróbico:

1) 20 x 25 en: 25 segundos – 20 series de 25 metros en 25 segundos (incluyendo descansos)*

2) 20 x 25 en: 1 minuto – 20 series de 25 metros en 1minuto (incluyendo descansos)**

*En el entrenamiento N º 1, estamos entrenando nuestro cuerpo para finalizar la carrera, con una buena  acumulación de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento no se debe hacer más de una vez por semana.

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía

**En el entrenamiento N º 2, estamos trabajando la velocidad. Para los atletas que entrenan distancia, esto sólo es necesario una vez cada 2 semanas como máximo.

Tened en cuenta que estos consejos de entrenamiento, son aplicables principalmente a personas que llevan un tiempo nadando y sobretodo conocen la técnica correcta para nadar.

Si sois principiantes, lo mejor es que os seáis supervisados por un instructor experimentado que os ayudará a mejorar la técnica y aprovechar mejor  vuestro tiempo.

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Además lo mejor de este tipo de entrenamiento es que incluye multitud de variantes y a cada cual más divertida. Cualquiera que sea la actividad acuática, zambullirse tiene muchos beneficios, algunos de los cuales hacen que el ejercicio acuático sea incluso más aconsejable que el  ejercicio en tierra firme.

¿Es mejor el ejercicio acuático?

Está claro que en la tierra, podemos correr, hacer ejercicios aeróbicos, entrenar con resistencias, hacer yoga, pilates, etc…, pero hay situaciones en las que el entrenamiento acuático, nos proporciona muchos beneficios que el ejercicio en tierra no puede darnos, por ejemplo:

1 – Mayor amortiguación

Varios estudios sobre la materia han demostrado que el 90% de su peso corporal puede flotar cuando tenemos el agua hasta el cuello.

Esta flotabilidad disminuye el impacto sobre nuestras  articulaciones.  Al disfrutar se semejante beneficio, podemos trabajar ciertos tipos de ejercicios que por razones obvias sería imposible ejercitar en tierra. Por otro lado, y como hemos dicho nuestra salud articular no lo agradecerá (los ejercicios en el agua son especialmente indicados para personas de avanzada edad o que están recuperándose de una lesión)

2 – Resistencia extra

Está comprobado que al entrenar en el agua, obtenemos entre un 12 y un 15 % más de resistencia que cuando entrenamos fuera de ella. Este detalle hace que aumente la resistencia de nuestros músculos y que por tanto mejore nuestra fuerza.

3 – Mejor termorregulación

Trabajar en el agua ayuda a que el calor corporal se regule de forma eficiente, de modo que nos ayude a prevenir el  sobrecalentamiento.

Ventajas de entrenar en el agua

• Nos ayuda en la prevención de lesiones musculares
• Nos ayuda en el proceso de rehabilitación el caso de haber sufrido lesiones
• Mejora la resistencia cardiovascular
• Mejora la fuerza
• Mejora la flexibilidad
• Nos ayuda a mantener el peso y a estar en forma
• Estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos
• Es apto para todas las edades
• Es un excelente método anti-estrés
• Es divertido
• Nos ayuda a socializarnos (sobre todo en clases dirigidas)

Variedades de ejercicios acuáticos

En este apartado podemos encontrar infinidad de actividades pensadas o adaptadas para el medio acuático, es más, continuamente están apareciendo nuevas variantes y programas de ejercicios exclusivos para entrenar en la piscina :

Aquaerobic, aquafitness, hidrogimnasia, aquaboxing,  yoga acuatico, artes marciales acuáticas, tipos de baile acuático…

Como añadir intensidad a nuestros entrenamientos

Hay varios métodos, tal vez, el más sencillo es desplazarnos a zonas más profundas de la piscina , ya que cuanto más trabajo nos cueste mantenernos a flote mayor será la dificultad para realizar el ejercicio. Otra forma de aumentar la intensidad es utilizando aparatos específicos para tal fin, como :

• Tablas
• Aletas
• Manoplas
• Cinturones de peso
• Mancuernas y tubos de polietileno
• Bandas elásticas

Este trabajo con resistencias añadidas, estimulará en mayor grado nuestras fibras musculares, dándonos más fuerza, potencia y resistencia.

Conclusión

Como habréis observado el trabajo acuático puede ser una alternativa excelente de entrenamiento durante todo el año.

Si bien, ¿qué mejor época para empezar que el verano?

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Desde que somos niños, son las tres actividades que más practicamos, ¿Qué niño no sabe correr, montar en bici o nadar? Y en la edad adulta los seguimos practicando por que nos gustan y por sus múltiples beneficios para la salud.

Hoy queremos comparar los efectos de los tres tipos de entrenamiento en un programa de ejercicios cardiovasculares. De este modo podrás elegir el que más se adapte a tus necesidades, gustos y posibilidades.

CAPACIDAD DE QUEMAR CALORÍAS

Aquí es donde correr gana por goleada ya que es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.

El único modo de equiparar la combustión de calorías con las otras dos actividades, seria ejercitándolas a una gran velocidad, pero eso ya depende de la capacidad de cada persona, etc.

En bici, podemos quemar entre 350 y 650 calorías, nadando, rondan las 350-700.

Por tanto nuestro pódium queda del siguiente modo:

1º CORRER

2º NADAR

3º BICICLETA

PROPENSIÓN A LESIONES

Correr es uno de los deportes más propenso a lesiones  debido a la tensión del alto impacto muscular asociado a él.

El ciclismo por su parte es un ejercicio de bajo impacto mucho más apropiado para las personas con problemas de rodilla o espalda.

Sin embargo, la natación es el mejor ejercicio de los tres si lo que queremos es evitar lesiones. Su impacto sobre las extremidades, articulaciones y los músculos es muy bajo gracias al trabajo en el agua. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio en el agua hasta la cintura reduce la presión sobre las articulaciones en un 50 por ciento, mientras que el ejercicio en el agua la altura del pecho llega a reducirla hasta en un 75 por ciento. Esto también hace de la natación un buen ejercicio si nos estamos recuperando de una lesión a causa de que no podemos correr o practicar deporte de un modo normal.

1º CORRER

2º BICICLETA

3º NADAR

COSTE (la pela es la pela…)

Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr, para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no vas a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

El ciclismo es con diferencia es más caro, no importa si es por carretera o por montaña, el equipo básico que incluye una bici de la gama media y el vestuario completo adecuado (maillot, zapatos, casco, etc…) puede variar entre 300 y…. (Yo personalmente tengo amigos que han invertido más de 6.000 euros, sólo en su bici)

El coste de la natación, es económico, solo implica el acceso a un piscina, más el material básico necesario (gafas, gorro y bañador) Los que tengan el mar cerca, se ahorran el coste de la piscina (al menos en verano)

Clasificación de más económica a menos:

1º CORRER

2º NADAR (en el caso de pagar una cuota mensual en un centro deportivo)

3º BICICLETA

EFECTOS EN EL CUERPO A NIVEL SALUD OSEA Y MUSCULAR

Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.

El ciclismo proporciona incrementos significativos en la tonificación y reafirmación  de los glúteos, cuádriceps, gemelos y la zona pélvica.

La natación es el ejercicio de implica todo el cuerpo para poder movernos contra la resistencia del agua. Por eso, la natación nos ayuda a tener una pierna sólida, así como una espalda, hombro y brazos musculados.

El problema, es que ni el ciclismo ni la natación implican el trabajo con peso, por tanto no ayudan del mismo modo que el running a luchar contra la osteoporosis.

1º CORRER

2º NADAR (no es de fuerza, pero implica más grupos musculares que el ciclismo)

3º BICICLETA

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES

Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física

La bicicleta ayuda a reducir la incidencia de enfermedades del corazón.

Mientras que la natación nos ayuda a utilizar el oxígeno de manera eficiente.

1º CORRER

2º BICICLETA

3º NADAR

EXPOSICIÓN A LOS ELEMENTOS

Correr aumenta la exposición a los elementos, especialmente el sol, elevando el riesgo de cáncer de piel, deshidratación y problemas visuales.

El ciclismo aumenta la exposición a la contaminación y también aumenta las probabilidades de un accidente si utilizamos como zona de entrenamiento una carretera con tráfico.

La piscina también tiene sus inconvenientes, ya que el cloro de las piscinas puede causar  sequedad de la piel, irritación ocular (a pesar de llevar gafas) y problemas respiratorios.

1º CORRER

2º NADAR

3º BICICLETA

NO LO HAGAS SI…

Si tienes un historial de dolor en el pecho, angina de pecho, diabetes, asma, presión arterial alta o has tenido una cirugía reciente, consulte a su médico antes de iniciar cualquiera de los tres ejercicios.

Las personas con condiciones cardíacas subyacentes deben mantenerse al margen del running

El ciclismo no se recomienda a las personas que sufren de artritis.

La natación no es recomendable para personas con hidrofobia.

La elección de cualquiera de las tres actividades dependerá de muchos factores,  pero lo más importante, independientemente del riesgo de lesiones o de la grasa que queme, es que os guste y que os enganche. Recordad que el deporte es SALUD.

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La natación está considerada como uno de los mejores deportes que podemos practicar. Es uno de los pocos en los que implicamos todos los grupos musculares, tonifica nuestro cuerpo y además nos proporciona un entrenamiento cardiovascular excelente. Por otra parte, también fortalece los músculos del corazón y mejora el suministro de oxígeno a las diferentes partes del cuerpo.

Hoy nos adelantamos a los acontecimientos futuros y os exponemos varios de los muchísimos beneficios que ofrece este divertido deporte.

1. Mejora nuestra coordinación

La natación nos obliga a utilizar todas las partes del cuerpo al mismo tiempo. Brazos, piernas, tronco, cabeza. Todo debe de estar en armonía si queremos sacar el máximo rendimiento a este deporte.

2. Fortalece nuestro corazón

Nos ayuda a que el corazón se haga más fuerte para bombear sangre a un ritmo mucho más rápido. Esto aumenta la circulación sanguínea que por otro lado es muy bueno para mejorar nuestra salud general.

3. Nos hace más inmunes a las enfermedades coronarias

Varios estudios han demostrado que las personas sedentarias tienen más posibilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón. Nadar es un excelente ejercicio para mantener a raya este tipo de enfermedades y para mantener nuestro peso (la obesidad es otras de las causas relacionadas con estas dolencias)

4. Desarrollarás músculos más fuertes

Como es bien sabido, el agua es más densa que el aire (unas 900 veces), y por tanto crea mayor resistencia en cualquier movimiento que ejecutemos. Más resistencia en los movimientos que el aire. De hecho la resistencia es 12 veces mayor, por tanto tendrás que utilizar 12 veces más energía que si trabajaras en tierra del mismo modo. Resultado de este tipo de trabajo… músculos más fuertes.

5. Ejercicios seguros y de bajo impacto

Otro de los beneficios de la natación es que es uno de los deportes más seguros que una persona puede realizar. Ya que las articulaciones y los tendones no se ven sometidas a fuertes impactos. De hecho los dolores articulares y las lesiones se suelen combatir con ejercicios en el agua.

6. Apta para todos los públicos

No importa nuestra edad, peso, nivel de habilidad o nivel de condición física, la natación es una excelente opción para cualquier persona incluyendo las personas con sobrepeso, las personas con discapacidad, mujeres embarazadas y personas mayores.

7. Vivirás más

Varios estudios  demuestran que la natación nos ayuda a vivir más tiempo. En un estudio que se realizó a más de 40.000 hombres de entre 20 y 90 años, se demostró que durante los 32 años del estudio, los nadadores vivieron un 50 % más que los hombres que corrían o caminaban.

8. Perderás peso

Está demostrado que la natación es un gran deporte para perder peso, es más hoy vamos a calcular las calorías aproximadas que se pierden nadando.

Sólo necesitamos una calculadora y una pizca de sinceridad para “confesar” el nivel de intensidad con que los practicas.

Antes de nada, demos un ejemplo de cómo se calcula la fórmula:

Supongamos que pesas 70 kilos, y haces ejercicio durante 30 minutos, la fórmula seria:

0,046 x (tu peso x 2,2) x (total de minutos de práctica) = calorías aproximadas quemadas

Si peso 70 kilos, lo haría así:

0,046 x (70 x 2,2 = 154) x 30 = 0,046 x 154 x 30 = 212,52 calorías quemadas

Natación

Práctica moderada (18 m por minuto):

0,032 x (tu peso x 2,2) x (total de minutos de práctica) = calorías aproximadas quemadas

Práctica intensa (50 metros por minuto):

0,088 x (su peso x 2,2) x (total de minutos de práctica) = calorías aproximadas quemadas

9. Obtendrás beneficios mentales

Para muchos nadadores, la natación es como una forma de meditación. Nadar, te obliga a regular tu respiración, y te permite concentrarte solo en tu ritmo de carrera. También ayuda a reducir el estrés.

10. Te relacionaras más

La natación es un deporte muy divertido y puede ser una gran manera de socializar. Ya sea en la playa o piscina, es divertido nadar con otras personas. Puedes apuntarte a un curso de iniciados y socializar con el resto de gente de la clase.

11.  Es un deporte indicado para las mujeres embarazadas

Las investigaciones indican que las mujeres embarazadas se benefician más de la natación. Nadando, fortalecen sus músculos abdominales y la espalda

Según los expertos, el ejercicio en el agua puede reducir considerablemente la rigidez articular, la presión arterial alta y malestar, que a menudo se asocia con el embarazo.

Un poco de técnica…

TÉCNICA DE NATACIÓN

Las técnicas en la natación tienen muchas variaciones, de un nadador o atleta a otro, debido a que cada uno tiene una enseñanza diferente, y/o un tiempo distinto de haber captado el aprendizaje. Como también puede variar la flotación de cada uno. Tenemos que tener en cuenta las diferentes posiciones que tienen los nadadores en cada estilo. En la natación, las posiciones que adquieren los nadadores, varían mucho entre cada estilo y entre cada nadador. Además, hay que tener en cuenta, que dentro de las condiciones de cada nadador, se debe tener y adquirir una buena flexibilidad de pies, de hombros y de cintura. Esto se debe trabajar siempre, donde lograremos una mejor posición de piernas y brazos, en el avance a través de la propulsión y en la recuperación, y así tratar de evitar la menor cantidad de frentes de resistencia. Aquí detallo conceptos principales de las técnicas de nado…

La alineación del cuerpo: debe ser siempre lo más horizontal posible, donde vemos que los estilos más cambiantes en la posición, son la braza y en mariposa. En el caso de la braza; en el comienzo del momento de la propulsión de la patada, las caderas se bajan, subiéndose el tronco y la cabeza, en especial en la braza moderna. En mariposa; se ven también ondulaciones, pero siempre en el plano horizontal. En crol y en espalda las rotaciones son lateras, para una mejor calidad y el alcance de cada brazada.

La posición de la Cabeza:

Siempre hay que fijarla bien, en todos los estilos las posiciones de la cabeza, ya que esto nos ayudará a tener una buena flotación, y un mejor avance en el agua. Por supuesto, que cada estilo tiene una diferente posición, y algunos cambios dependiendo sobre todo de la respiración, salvo en espalda, donde la posición durante el nado siempre debe ser fija. En mariposa y en braza, los movimientos de cabeza, son acompañados por el cuerpo, sin desconectarse del mismo, donde se establecen ondulaciones. En crol, la respiración al ser lateral, solo cambia la posición la cabeza, en el momento de la inspiración, para luego volver a estar fija mirando hacia abajo y adelante…

Flexibilidad y Movilidad:

Lo que está en juego y en las condiciones de cada uno, es el tema de la flexibilidad y movilidad del nadador. Por eso es adecuado en edades tempranas, por ejemplo a partir de los 6 a 7 años y hasta los 12 y 13, se debe priorizar el tema de la flexibilidad, movilidad, con trabajos fuera del agua. Y no destacar y presionar sobre grandes intensidades de nado y sobre esfuerzos tempranos.

Por ejemplo, la patada, por un lado debe tener una buena soltura en el agua, como también las flexiones de rodillas y tobillos, en sus movimientos. En el caso de la flexión de rodilla no deben ser muy abiertos, ya que esto puede producir un cambio en la alineación de la cadera, y por ende un cambio en la flotación. También hay nadadores que en un principio hacen movimientos tipo tijera, y esto produce una mala posición, flotación y  descoordinación, en el nadador. Estos trabajos, se pueden corregir con tiempo, con buenas técnicas, pero cuanto antes mejor…

Respiración:

Hay nadadores, que retrasan un poco su respiración en el estilo crol (estilo más importante, el más veloz y tal vez, el más rápido de aprender). Lo que hacen ellos, es atrasar las salidas laterales de la cabeza, donde el brazo puede tocar la frente de la cabeza, en el momento cual (ya debería estar debajo del agua) el brazo está realizando la recuperación aérea.

Coordinación:

Las coordinaciones de los movimientos, deben aprenderse bien en la enseñanza del estilo, en la formación del nadador, sea joven como adulto, con tiempo, con práctica, con metodología, conocimientos y con repeticiones. Pero lo fundamental, es saber que cada nadador tiene su tiempo y sus momentos. Hay que trabajar con buenas recuperaciones, y si es al principio de la clase, mejor, así trabajamos con el atleta más descansado. Y siempre volver a explicación de los movimientos. También es bueno cada tanto filmarlos, para ver sus errores, como también sus mejoras, avances y sus logros personales en este maravilloso deporte…

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En general, la mayoría de los atletas de resistencia creen que necesitan un entrenamiento duro para conseguir sus objetivos (es decir, cuanto más, mejor).  Es cierto que un buen entrenamiento es la base de una mejora física y de una mejora en las marcas, pero si nos pasamos, nuestro rendimiento empezará a disminuir y eso es justo lo contrario de lo que queremos.

La temporada de un atleta de este tipo de pruebas, ronda los 9 meses aproximadamente, si combinamos  una temporada larga con el estrés, la familia, el trabajo y otras obligaciones extras, nos puede empezar a pasar factura muy pronto.

¿Por qué me fatigo?

La fatiga puede provenir de una combinación de muchos factores y eso hace que aún se mas difícil de detectar.

Muchas veces a parte de un entrenamiento excesivamente largo, un ingrediente común suele ser la intensidad. Por intensidad nos referimos a una combinación de volumen (frecuencia, duración)  a lo largo del entrenamiento con el nivel de esfuerzo real.

Además, nuestra recuperación global afecta a la “intensidad” del entrenamiento. Por eso cada vez que realicemos una sesión de entrenamiento, siempre tenemos que pensar en la recuperación necesaria para el esfuerzo.

Recordad: “Sólo podemos entrenar todo lo que podamos recuperar”

El sobreentrenamiento no es una buena cosa. Nos empezamos a dar cuenta que nos hemos pasado, cuando el rendimiento deportivo comienza a disminuir significativamente, nos cuesta que nuestro ritmo cardíaco aumente hasta los niveles normales, no tenemos el mismo poder o la motivación para entrenar, nuestros cuerpos por lo general se sienten pesados y nuestras habilidades disminuyen…

Un hecho interesante y muy común que suele darse  en los atletas como resultado de un exceso de entrenamiento, es que tienden a pensar que la disminución en su rendimiento deportivo se debe a una falta de entrenamiento. Y deciden que la solución es entrenar más  tiempo o entrenar más duro (o ambas cosas).

Y aquí es cuando nos metemos de lleno en una espiral de auto-destrucción física y deportiva, ya que cuanto más entrenamos, más nos fatigamos y viceversa…

Si comenzamos a darnos cuenta de que estamos entrenando en un periodo de cansancio continuo, la solución es bien sencilla, debemos descansar e identificar qué tipo de fatiga tenemos y sobre todo a que es debida. Si no somos conscientes del motivo, nunca podremos remediarlo.

Como  identificar los síntomas de la fatiga:

Son factores subjetivos :  El exceso o la disminución del apetito, la pérdida o subida de peso, insomnio, irritabilidad, bajada de la líbido,  falta de motivación y una posible depresión.

Factores del sistema nervioso:

Los atletas más jóvenes pueden experimentar que la fatiga afecta el sistema nervioso simpático, incluyendo: mayor frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo, trastornos del sueño y aumento de la tasa metabólica basal.

Los atletas más adultos pueden experimentar los síntomas que afectan el sistema nervioso parasimpático. Algunos ejemplos son: reducción la frecuencia cardíaca en reposo y disminución de la presión arterial, así como la fatiga temprana en sus entrenamientos.

Otros signos de fatiga incluyen mayor propensión a enfermar (gripe, resfriados…), por una bajada en el sistema inmune, dolor muscular, falta de calidad en el sueño.

Cómo salir del sobreentrenamiento

Lo primero y más importante es buscar ayuda en un profesional, bien sea un entrenador cualificado o un médico. Debemos describirle la situación con detalle y solicitar una analítica completa de sangre para verificar si hay una serie de marcadores que están contribuyendo a nuestra fatiga o por el contrario son la causa (anemia por falta de hierro, dolor muscular por niveles altos de creatin quinasa, etc.) Si tenemos posibilidad, una prueba de esfuerzo también es recomendable.

Por supuesto buscar el apoyo  y la comprensión de la familia y los seres queridos, ya que como hemos dicho al principio al entrenamiento se le unen otras causas extra que son igual o más importantes que el propio esfuerzo físico.

Descansar, descansar y por ultimo descansar o al menos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento.

Entre nosotros, el médico y el entrenador (en el caso de que lo tengamos), debemos determinar las causas de la fatiga y poner remedio.

Una vez identificada adaptaremos nuestro plan de entrenamiento a mejorar ese estado y optimizar nuestros esfuerzos.

Cómo prevenir el cansancio

Como decía mi abuela, “la prevención es la mejor cura”, por tanto la solución ideal es detectar ese estado antes de que llegue.

Acude regularmente a tu medico para hacerte chequeos que incluyan análisis de sangre

Consulta con un endocrino o un experto en nutrición deportiva sobre qué plan de nutrición se adecua a tus necesidades.

Visita de forma regular un fisioterapeuta o un masajista para poner tus músculos a punto.

Por último si empiezas a sentirte cansado con asiduidad, baja el ritmo antes de caer en el sobreentrenamiento y comunicaselo a tu entrenador para que adapte tu entrenamientoa a tús características (trabajo, familia, horas de descanso, edad, características físicas, sexo…)

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El equipo acrobático, bajo los acordes de Freixenet , ha sido el mejor equipo con un total de 96.500 puntos por delante de Rusia -anfitrionas y grandes favoritas- con 96.375 y del combinado de Canadá, que acabó la jornada inicial con 95.250.

A este resultado se le sumó la segunda plaza de Andrea Fuentes y Ona Carbonell en la competición de duos temáticos. La seleccionadora española, Anna Tarrés, estaba decepcionada: “Hemos sido infinitamente mejores que las rusas”, dijo. Anna añadió sobre el ejercicio, homenaje a Yuri Gagarin, primer cosmonáuta que viajo al espacio: “no se ha entendido. No sólo nosotras, los dúos ucraniano y japonés eran muy superiores al ruso, donde no he visto innovación por su parte. Es injusto porque todo el mundo nos ha felicitado. Estoy muy contenta con el trabajo de mis nadadoras y, en realidad, el objetivo este primer día está más que cumplido”

En este Campeonato, pese a la decepción de la seleccionadora, el Oro y la Plata endulzan y revalorizan una modalidad muy compleja debido al compoente técnico y artístico.

Además, la Real Federación Española de Natación (RFEN) confirmó que el equipo llegará el lunes a Barcelona, si los controladores aéreos están por la labor, a partir de las 14 horas, donde ofrecerá una rueda de prensa para valorar su actuación en el World Trophy de Moscú.

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