¿La nutrición juega un papel importante en los resultados finales de nuestro entrenamiento?

Bueno, para hacer una comparación que nos haga entender la importancia de esta relación deporte-nutrición, podríamos plantear otra pregunta, ¿es importante la respiración para los seres humanos?

La respuesta a ambas preguntas es más que obvia…ESENCIAL

Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y si queremos que nuestro “motor” rinda al máximo debemos darle en todo momento los componentes que necesita, bien sea para perder grasa, para aumentar masa muscular, o simplemente para llevar una vida saludable. Incluso un jugador de póker debe tener una nutrición específica para no perder la concentración durante las largas horas de timba. Ya lo hemos dicho en varias ocasiones…”somos lo que comemos“

Otra parte esencial de este proceso, sería adaptar nuestra ingesta de calorías al tipo de vida o entrenamiento que estamos llevando.

No puede comer las mismas cantidades de pasta (por ejemplo), un jugador de fútbol profesional, un maratoniano, que un contable padre de familia que eventualmente sale a correr 30 minutos los domingos por la mañana a un ritmo sostenido.

Si no controlamos el consumo calórico diario, es posible que paguemos las consecuencias en breve, bien sea por una falta de energética o bien sea por una acumulación de grasa.

Si el objetivo es el incremento de la masa muscular y hay un déficit calórico y de macronutrientes en nuestra alimentación, nos será IM-PO-SI-BLE, conseguir los resultados deseados. Los alimentos son los responsables del crecimiento de nuestros músculos, si no les aportamos las suficientes proteínas, carbohidratos o grasas, olvidaros de conseguir los más mínimos avances.

Por otro lado si lo que queremos es perder grasa y existe un superávit calórico y una ingesta de alimentos poco adecuados para tal fin, no tenemos nada que hacer.

Es decir, la nutrición es incluso más importante que el propio entrenamiento.

Otra pregunta habitual que nos suele plantear el público en general es :

¿ Puedo ganar masa muscular limpia (es decir sin grasa)?

En este caso y he aquí el problema, estamos intentando matar dos pájaros de un tiro, ya que querer aumentar masa muscular limpia sin que haya un mínimo de subida en el porcentaje de grasa, solo está al alcance de unos pocos mortales.

El resto de personas, podemos plantearnos un plan de nutricional que abarque una subida y una bajada de peso en diferentes épocas del año. Otra de las claves para que estas estrategias funcionen, es plantearse estos planes a través de largos periodos de tiempo, mínimo 6 meses. Suficiente tiempo para no agobiarnos y poder cogernos las cosas con más calma.

Eso no quiere decir que para ganar masa muscular, debamos de ponernos como “Porky”, sólo significa que lo ideal es centrarnos en un objetivo previo y más tarde en el siguiente, como dice el refranero español, “quien mucho abarca, poco aprieta.”

Una forma de subir masa muscular, pero acumulando el mínimo porcentaje posible de grasa, es generando un superávit de calorías en la nutrición diaria, pero sin excedernos en el computo total. Tened en cuenta que a parte del conteo calórico, es esencial tener en cuenta de donde provienen los nutrientes que nos alimentan. Elegid siempre alimentos naturales y que estén lo menos procesados posibles. No os olvidéis de incluir en vuestra dieta: verduras, frutas, pescado, carne, lácteos y alimentos de grano entero.

Una forma de aprovechar ese exceso de calorías es entrenando duro e intentando mover pesos considerables. Por otro lado, de ese modo inconscientemente nos estaremos obligando a ingerir una cantidad de calorías mínimas al día, si queremos poder entrenar a un nivel superior.

Como hemos dicho el superávit debe de ser controlado y de calidad, si empezamos a ganar peso a base de excedernos con los carbohidratos complejos o a base de “comida basura”, los resultados serán nefastos. Porque está claro que subir de peso, subiremos, pero no en el modo en que nos gustaría. Y para bajar esos kilos de más ( que en su mayoría son grasa), nos las veremos y nos las desearemos.

Pensad que es mucho mejor ganar un kilo de calidad que tres de basura.

Por último debemos aceptar que ganar masa muscular y perder grasa, son dos procesos lentos que no se dan de la noche a la mañana. Por eso marcarnos metas o plazos inalcanzables, solo va conseguir una cosa, que acabemos frustrados y sin ganas de entrenar.

Resumiendo y para que os quede claro, la nutrición lo es TODO en el deporte.

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La idea de que quemar 3.500 calorías para conseguir eliminar casi medio kilo de grasa de nuestro cuerpo es, a priori, cierta sobre el papel y con la calculadora en la mano, pero no siempre es así.

Incinerar el tejido adiposo es algo más que números y matemáticas, por más o menos que nos pueda gustar. Hay diferentes factores a tener en cuenta en este proceso, así como varias estrategias a seguir para acelerarlo.

De hecho, si tuviéramos que permanecer obstinados con el inmutable modelo matemático de quemar grasa a golpe de operación numérica, deberías de llevar todo el día encima la calculadora (bueno los Smartphone, Iphones y sucedáneos ya las llevan) para controlar la cuota diaria máxima marcada y no excedernos.

Si bien y con el objetivo de no volvernos locos, hoy queremos exponeros algunos detalles a tener en cuenta en la nutrición para rentabilizar nuestro esfuerzo y conseguir el objetivo deseado de una forma mucho más sencilla.

6 DETALLES PARA REDUCIR GRASA

Utiliza estos factores como guía en la búsqueda de tu objetivo.

 # Detalle 1

Nuestro cuerpo se adapta a la ingesta baja en calorías. Digamos que reducimos nuestra ingesta calórica de 3.000 a 2.500 calorías para definir (3.500 calorías menos por semana).

Durante las semanas uno y dos y posiblemente la tres y cuatro podamos bajar grasa corporal, sin embargo, a partir de las semanas cinco y seis nos vamos a estancar y no bajaremos grasa.

Este estancamiento se produce porque nuestro cuerpo se adapta y cuanto menos comemos menos calorías quemamos.

¿Cómo evitar este estancamiento?

Muy sencillo, evita el estancamiento empezando dietas progresivas, que vayan reduciendo las calorías a medida que avanzan las semanas.

# Detalle 2

Algunas calorías, tienden a almacenarse más fácilmente como grasa que otras, depende de qué fuente provengan: hidratos de carbono, proteínas o grasas.

De hecho, al cuerpo le cuesta mucho más quemar las calorías de la grasa, entre dos y tres veces menos los carbohidratos y casi diez veces menos las proteínas. 

Por tanto, deberemos de tener en cuenta a parte del número de calorías, de donde provienen.

Un plan de nutrición con un contenido bajo en grasa acelerará nuestra perdida, pero ojo, todas las grasa no son veneno, aprende a elegir.

# Detalle 3

Uno de los elementos más críticos cuando hacemos dieta es ver como una reducción en calorías afecta los niveles hormonales del cuerpo.

Un estudio demostró que los hombres que siguen una dieta alta en proteínas tuvieron un nivel de crecimiento mayor en comparación con los que siguieron una dieta baja en proteínas, aunque el consumo total de calorías era el mismo para los dos grupos.

Al estimular el crecimiento muscular también aumentamos nuestra capacidad para quemar grasa.

Mantén el consumo de proteínas alto (1,5 – 2,5 gr por kg de peso corporal), y mejorarás tus niveles de hormonas para ayudar a quemar grasa corporal ya que protegerás tus músculos.

Aquí te dejamos una comparación de las mejores proteínas.

# Detalle 4

El índice glucémico de los alimentos influye en la quema  de grasa corporal.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta de bajo índice glucémico apoya la pérdida de grasa corporal, incluso aunque las calorías no se reduzcan.

La investigación demostró que las personas con una dieta baja en grasas perdieron menos grasa corporal que aquellos que siguieron un plan que hizo hincapié en carbohidratos de bajo índice glucémico a pesar de que el grupo bajo en grasa consumió menos calorías.

Carbohidratos de bajo índice glucémico son:

• Fideos de harina de avena
• Trigo sarraceno
• Tortitas de trigo sarraceno
• Patatas rojas
• Cerezas
• Naranjas

Este tipo de carbohidratos se digieren lentamente y por tanto se convierten en glucosa más lentamente.

Controlar el tipo de carbohidratos que nos llevamos a la boca es esencial para seguir perdiendo grasa.

Te  dejamos 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.

# Detalle 5

La frecuencia con la que comemos es un elemento importante que no debemos de olvidar. Cada vez que comemos, el metabolismo se acelera ligeramente. Por otro lado, comer de forma habitual suprime el cortisol, que a su vez, eleva los niveles de testosterona.

Cuando la testosterona se mantiene elevada, incluso en pequeñas cantidades durante un período de dieta, el cuerpo llega a construir mejor la masa muscular. A mayor masa muscular, mayor tasa metabólica.

# Detalle 6

La hora del día a la que nos alimentamos también es muy importante en la pérdida de grasa. Por lo general se recomienda comer menos comida conforme avanza el día.

En particular hidratos de carbono, debido a sensibilidad a la insulina deberían de ir disminuyéndose progresivamente a lo largo del día.

La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de la hormona para mover los nutrientes en el músculo. Cuando disminuye la sensibilidad a la insulina, más insulina debe ser generada para hacer este trabajo. El problema es que la insulina también aumenta el almacenamiento de grasa.

A partir de la tarde es una buena idea que cambiemos a fuentes de carbohidratos como las verduras y aumentemos la ingesta de proteína.

Resumiendo

La reducción de calorías es sólo el primer paso. A continuación, debemos aumentar el consumo de proteínas así como bajar el índice glucémico de los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas saturadas en la dieta.

Además, comer frecuentemente cada dos o tres horas (sobre todo al principio del día) creará un ambiente hormonal más eficaz en la quema de grasa, permitiéndonos mantener unos niveles altos de masa muscular.

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Nutrición

Ejemplo claro : Te acabas de poner a “dieta” (bueno quieres cuidar tu alimentación), rellenas tu nevera de pollo, verduras, yogures desnatados, fruta, etc y la despensa de copos de avena, frutos secos naturales, arroz integral, etc. Te levantas por la mañana con la motivación por las nubes, te diriges a la despensa para hacerte tu desayuno: Copos de avena con leche de soja y una pieza de fruta.

Por ahora todo bien, pero en cuanto abres el armario, junto a tus copos de avena te encuentras dos paquetes de magdalenas recubiertas de frutos secos y trozos de chocolate que ha dejado tu mujer para desayunar esa mañana … ¡¡ERROOOOOOOORRRRR!!

Es decir, no podemos pretender empezar a cuidarnos si las personas que están viviendo con nosotros no respetan ese tipo de detalles. Que queremos decir con esto, ¿qué dejen ellos también de comer sus cosas? pues no estaría mal, pero no somos tan malvados. Comer de forma sana es una decisión personal que no nos pueden imponer, si no que debemos elegir por nosotros mismos. Por tanto y para darle una solución de emergencia a la situación, lo mejor es hablar con el resto de miembros de la familia, exponer la situación y dejar claro que intenten no dejar a la vista cierto tipo de alimentos.

Sólo con esos detalles será mucho más fácil el poder empezar un plan nutricional sano de la forma menos “traumática” posible.

Deporte

Debemos aplicar el mismo concepto a la practica deportiva, ya que si nuestros seres cercanos no son muy aficionados a mover el esqueleto, nosotros por defecto tenemos bastantes papeletas para pasar las tardes en el sofá viendo pasapalabra, acompañados de nuestra inseparable bolsa de patatas fritas.

Otro ejemplo habitual: Nuestro mejor amigo se apunta al gimnasio en el que entrenamos de forma habitual, por que quiere entrenar con alguien y nunca se decide. Por circunstancias laborales, durante tres meses no podremos ir a entrenar ya que nos toca viajar con mucha frecuencia. ¿Qué creeis que pasará? Pues es tan sencillo, como que si esa persona no ha llegado a adquirir suficientes hábitos durante el tiempo que hemos entrenado juntos, acabará abandonando. Por eso es tan importante al principio ser constante.

Hábitos

Esta situación, conocida como efecto Halo, también tiene una parte positiva, ya que si las personas con las que mantenemos un contacto diario, son personas deportistas o con hábitos sanos, por defecto nosotros acabaremos adquiriendo parte de esa actitud.

La obesidad infantil es un problema que cada vez esta más presente en las familias españolas y en general los hijos obesos suelen tener padres con sobrepeso o que no se preocupan por la alimentación de su hijos. Apliquemos de nuevo las consecuencias del efecto Halo.

Las investigaciones

En un estudio realizado a diversos pacientes sometidos a cirugía gástrica, se demostró que los familiares de los pacientes que asistieron a las reuniones post-operación para la adquisición de hábitos alimenticios saludables, también modificaron su conducta en lo que a nutrición se refiere.

Transcurrido un año de la operacion, los miembros de la familia habían reducido tanto su peso como su porcentaje de grasa corporal, debido por supuesto a los nuevos hábitos nutricionales. Lo cual por supuesto ayudó a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También se observó un aumento en el nivel de actividad física de las familias, así como un menor consumo de alcohol.
Este mecanismo de apoyo comprobaron que también se había extendido a los amigos del paciente y compañeros de trabajo.

Resumiendo

La próxima vez que vayas a cenar con los colegas elige un restaurante de comida sana y no sólo tu saldrás beneficiado de tu actitud, lo harán todas las personas del grupo.

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Es recomendable consumir un mínimo de 2 raciones diarias (aproximádamente 300 gramos), preferiblemente en el desayuno, ya que los glúcidos presentes en ellas ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se han empleado durante la noche para mantener la glucemia.

Entre las características de la fruta importantes para nuestra salud, nombramos las siguintes:

# Las frutas proporcionan agua, ya que ésta se encuentra en la mayoría de ellas en una proporción del 80-90% de su peso.

# Aportan azúcares (en distintas proporciones de glucosa, fructosa y sacarosa), responsables de buena parte de su aporte energético.

# Contribuyen, junto con las verduras, a llegar a los aportes adecuados de vitamina C, ácido fólico y beta-caroteno.

# Proporcionan pequeñas cantidades de determinados minerales (calcio, magnesio, potasio y hierro).

Para terminar un dato:

Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA), en nuestro país, un 17% de los niños y un 12% de las niñas menores de 14 años son obesos, cifras que doblan el porcentaje de obesidad infantil de hace sólo 10 años.

Según los expertos, este incremento pude explicarse por los malos hábitos nutricionales y el estilo de vida sedentaria.

La obesidad es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, principal causa de mortalidad en los países desarrollados.

Desde sportfactor apostamos por un concepto global de vida sana.

¡Come bien! ¡Come sano! ¡Come fruta!

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Actualmente en el mercado hay cientos de marcas, y decenas de sabores, algunos bastante variopintos (pistacho, cappuccino, yogur, etc…) con precios que oscilan entre los 1,5 y 5 euros. Así que si un día te pones a hacer cuentas, la inversión mensual puede oscilar entre los 30 y los 50 euros, bueno, aunque dependerá de cada persona.

Resumiendo que como estamos en crisis, y no todo el mundo puede permitirse su compra a diario, deberos de encontrar un plan B.

Y otra cosa no, pero en Sportfactor somos expertos en planes (bueno y en deporte y nutrición…). Por eso vamos a proponeros una RIQUÍSIMA RECETA de barritas proteicas caseras que marcaran un antes y un después en vuestra etapa culinaria y gastronómica.

Veréis que es muy sencilla de preparar y que la inversión económica no es muy elevada, de hecho solo lo será al principio. Al cabo de unas semanas lo euros invertidos en la compra inicial estarán más que amortizados.

Sin más dilación vamos a ponernos manos a la obra.

RECTA CASERA DE BARRITAS PROTEICAS

Los ingredientes:

• 1 taza de harina de avena / o en su defecto copos de avena
• 1 taza de leche desnatada
• 1 tercera parte de la  taza de mantequilla o pasta de cacahuete
• 4 cucharadas de proteína de suero (yo opté por la Whey sabor chocolate de Infisport, que está hecha con cacao puro)
• Una pizca de canela
• Azúcar al gusto

Preparación

Combina los ingredientes en un bol grande y mezcla bien: (la mejor forma es con las manos, lávatelas antes)

Seguidamente extiende el contenido en un recipiente de cristal y ponlo a la nevera durante unas ocho horas.

Después de esperar estoicamente las 8 horas, corta la masa solida en forma de barritas (hazlo a ojo) y envuelve las en papel de aluminio de forma individual.

El tamaño dependerá de cómo las quieras, pero lo normal es que tengan un tamaño estándar, si es así, le estarás dando a tu cuerpo unos 22 gramos aproximadamente de proteína por barrita.

Una vez puestas en papel de plata vuelve a meterlas en la nevera, ya que en caso contrario, perderán la consistencia. Piensa que son naturales y no llevan ningún tipo de aditivo para conservarse.

Resumiendo, haz la prueba y nos cuentas, pero solo te los diremos en una palabra:

IM-PRE-SI-O-NAN-TE

Por otro lado, si lo que quieres es un producto perfecto, a un sólo click, con la comodidad de que lo llevamos a tu hogar, te recomenadamos estas dos:

PROTEIN BAR – 24 Barritas

VITALBAR PRO 40 gr Chocolate Negro

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Propiedades

Estas maravillosas semillas son un delicioso aperitivo en cualquier momento que se precie, además son una rica fuente de vitaminas y minerales. Por otro lado, también son una gran fuente energética debido a que 100 gramos contienen unas 500 calorías más o menos. Pero no os asustéis, la mayoría provienen de ácidos grasos esenciales.

Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta.

Las semillas de girasol, al igual que todos los frutos secos, son una buena fuente de proteínas con 100 gramos de semillas nos proporcionan 21 gramos de proteína, que es el 37% del valor diario recomendado.

Como hemos dicho también contienen ácido monoinsaturado oleico que ayuda a aumentar el HDL (colesterol bueno) y disminuir el colesterol LDL (colesterol malo).

Por si fuera poco son una excelente fuente de antioxidantes naturales como la vitamina E, (contienen un 76% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina lo cual las convierte en uno de los alimentos con mayores concentraciones de este antioxidante.)

Son ricas en vitaminas del complejo B, y contienen minerales esenciales  como el hierro, zinc, calcio, selenio, magnesio y manganeso.

Buenas para tu corazón

Uno de los mayores beneficios de consumir pipas de girasol es que son altamente cardiosaludables ya que protegen contra las enfermedades del corazón

Llenas de fibra

•             Es un alimento rico en fibra dietética, posee 2.50 grs de fibra soluble y 3.80 grs de fibra insoluble. Gracias a este contenido fibroso, se considera un alimento con alto valor de saciedad.

•             Debido a su contenido en fibra, se las considera depurativas, ayudando a mejorar la motilidad intestinal.

Valor nutricional: (100 gramos)

•             Hidratos de carbono: 8.5 grs

•             Grasas: 47 grs Libres de colesterol, contiene ácidos grasos insaturados.

•             Proteínas: 28 grs

•             Vitamina E: 22 mg.

•             Potasio: 730 mg.

•             Calcio: 100 mg.

•             Fósforo: 595 mg.

•             Magnesio: 395 mg.

Así que ya lo sabes, tanto si vas a disfrutar de esta tarde de fútbol en la Europa League o en una reunión de amigos, que no falten tus pipas.

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No hay ningún alimento concreto que debemos de comer siempre para destaparlos, más bien hay un listado ingente de alimentos que NO debemos de tocar de forma obligatoria.

Por eso esta tarde queremos plantear alternativas mas sanas a varios alimentos de consumo habitual.

TOMA NOTA

# Repollo chino o bok chy

Si te gusta el brócoli…prueba el Bok choy

La razón

Al igual que el brócoli, esta verdura de hoja esta deliciosa y tiene menos de la mitad de las calorías y carbohidratos de sus primas las crucíferas.

¿Cómo consumirlo?

Por separado lava y seca las hojas del repollo. Calienta en una sartén con media cuchar de aceite 1 diente de ajo troceado en láminas muy finas. Añade las hojas de bok choy y saltéalas durante unos 5 minutos hasta que estén tiernas.

# Caqui Persimon

Si te gusta la manzana, . . .prueba el caqui

La razón

Esta maravillosa fruta aporta entre otras cosas muchas cosas más vitamina C que las manzanas, además :

• Tiene mucho contenido de agua (casi un 80%)
• Un alto contenido de fibra, Hidratos de Carbono (glucosa, fructosa), proteínas y muchas calorías.
• Un alto contenido de vitaminas: A, B1, B2.
• Un alto contenido de minerales: Potasio, Fósforo, Magnesio, Calcio, Hierro.
• Importantes antioxidantes, Beta-carotenos, taninos, Ácido nicotínico, Ácido Fólico, pectinas

¿Cómo consumirlo?

La mejor forma de comerlo (y la más sabrosa) es al natural, es decir pelándolo y directo a nuestro paladar.

# Cordero lechal

Si te gustan los filetes de cerdo…prueba los de cordero lechal

La razón

Por varios motivos, si bien el principal es su alto contenido en proteína, además:

La carne de cordero es una muy buena fuente de vitaminas y minerales que son de gran beneficio para la salud del ser humano.

Información nutricional:

• La carne de cordero es un alimento proteico que se caracteriza por su aporte de proteína de alto valor biológico (chuletas 15,4 g, paleta 17,6 g y pierna 19 g).

• Aporta una serie de micronutrientes importantes, en especial vitamina B12, que solo aparece en alimentos de origen animal y otras vitaminas del grupo B, como B6 y niacina.

• También es fuente de minerales como el fósforo, el hierro y el cinc.

• En cien gramos de porción comestible, encontramos que es uno de los animales con mayor porcentaje de grasa (chuletas de cordero 14,38 g, paleta 18,3 g y pierna 12,3 g) no obstante, en los animales jóvenes (lechal), la grasa se puede eliminar fácilmente.

¿Cómo consumirlo?

Hazlo a la parrilla con un poco de romero y un chorrito de limón.

# Copos de trigo sarraceno

Si te gustan los copos de avena… prueba los de trigo sarraceno

La razón

El trigo sarraceno contiene más antioxidantes que la avena, la cebada o el germen de trigo, según un estudio publicado en el 2008.Esta indicado contra la anemia por su alto contenido en Vitamina B.

El valor nutricional del trigo sarraceno por cada 100 gramos es el siguiente:

340 calorías, 72 gr. de hidratos de carbono, 10-13 gr. de proteínas, 1,7 gr. de grasas, 3,7 gr.de fibra, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E y minerales como magnesio, potasio, calcio, flúor, fósforo y hierro.

¿Cómo consumirlo?

Puedes tomarlos en tu desayuno mezclados con la leche, o añadirlo a sopas y legumbres.

# Queso Edam

Si te gusta el queso Muenster…prueba el queso Edam

La razón

Este queso de origen suizo tiene más proteínas, menos calorías, y un mejor sabor que el francés.

¿Cómo consumirlo?

En un sándwich de pan integral, añade un par de lonchas de queso , un par de rodajas de manzana pelada y un poco de mostaza. Pásalo todo por la sándwiches de modo que esté caliente y se deshaga el queso…una delicatesen.

¡Qué aproveche!

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Esta mañana hemos querido hurgar en vuestra conciencia y plantearos lo que sería una nevera ideal (y no nos referimos al diseño). Cuando hablamos de perfecta o ideal, nos estamos centrando en el contenido.

Estamos seguros que si más de uno abre esta mañana la puerta de su nevera y mira con detenimiento los productos que habitan en ella, son factibles que se lleve las manos a la cabeza.

Analicemos pues los alimentos que mas nos ayudaran a conservar una nutrición equilibrada y lo más importante  de todo SANA.

Nota: Para los solteros/as, emancipados/as y estudiantes en general… sabemos que las pizzas refrigeradas  y las croquetas congeladas son una opción fácil de cocinar y económica,… pero ¿en serio creéis que es lo mejor para vuestro cuerpo?

LA NEVERA PERFECTA

El snack lácteo perfecto

Yogurt natural (1 taza)

120 calorías

0 g de grasa

9 g de azúcares

El yogurt es rico en proteínas y además mejora, restaura y sana la flora intestinal, sus propiedades antimicrobianas permiten la evacuación del contenido estomacal, inhibiendo los microorganismos indeseables alojados en el estómago.

Nuestro consejo: Mezcla una taza de yogur con ajo picado, perejil fresco, y una cucharada de aceite de oliva para una salsa proteica saludable ideal para tus ensaladas.

Los huevos perfectos

Los huevos de gallina (1 huevo)

70 calorías

5 g de grasa (1 g saturada)

6 g de proteínas

0,3 g de hidratos de carbono

Ya no es tabú comer huevos, como antaño, es más, las yemas ya no son vistas como el diablo ni las culpables de todos los males del mundo. De hecho consumir huevos, ayuda a aumentar los niveles del colesterol bueno HDL. Si bien es importante el modo de prepararlos, los excesos de aceite caliente (fritos), no son una buena opción. Si los cocinamos revueltos, escalfados o hervidos por ejemplo, nos ayudarán a absorber mejor sus nutrientes.

Nuestro consejo: Hierve media docena de huevos y almacénalos en tu nevera (una vez estén fríos), para añadir un extra de proteína de primera calidad a tus platos o bocadillos.

La salsa perfecta para la carne

Olvídate de las salsas barbacoa preparadas y envasadas, lo mejor que puedes hacer es fabricar la tuya propia con ingredientes frescos, naturales y sin conservantes, te añadimos la receta para que pruebes:

Salsa barbacoa

INGREDIENTES PARA 8 PERSONAS

• tomate natural triturado, 750 gramos
• ajo, 1 diente
• curry en polvo, 1/2 cucharadita
• chile, 1/4 unidad
• azúcar moreno, 1 cucharada
• sal,  al gusto
• cebolla grande, 1 unidad
• concentrado de tomate, 1 cucharadita
• brandy de jerez, 1 cucharada
• aceite de oliva, 3 cucharadas
• vinagre de vino, 1/2 cucharada

ELABORACIÓN

Pelar la cebolla y el ajo, y picarlos muy menudos. Calentar el aceite en una cacerola o una sartén y rehogar la cebolla y el ajo, a fuego suave hasta que estén muy blanditos. Incorporar el tomate y freír a fuego lento durante 30 minutos. Agregar el resto de los ingredientes, mezclar todo bien y cocer a fuego medio durante 10-15 minutos. Esta salsa es apropiada para acompañar alimentos cocinados a la parrilla.

La leche perfecta

Aquí la polémica está servida, por tanto y como no queremos crear partidismos, os recomendamos que leáis el siguiente artículo: Leche, ¿si? ¿no? ¿Cuál?

La fruta perfecta

Las manzanas Red Delicious (1 manzana mediana)

95 calorías

4 g de fibra

Varias investigaciones realizadas en los Estados Unidos encontraron que las manzanas de la variedad Red Delicious tiene una capacidad antioxidante más alta que el resto de manzanas.

Red Delicious: es una variedad estadounidense que proporciona frutos grandes y alargados, de piel color rojo brillante. Su pulpa es jugosa, muy blanda, de sabor dulce, nada ácido y muy aromática.

Nuestro consejo: Lávala bien, pero no la peles, la piel contiene una buena cantidad de antioxidantes y por supuesto fibra.

El vegetal perfecto

Brotes de brócoli (1/2 taza)

16 calorías

0 g de grasa

Los diminutos brotes de brócoli tienen 20 veces más sulforafano que sus compañeros mas grandotes. Los brotes de brócoli contienen compuestos que representan una excelente fuente de fitoquímicos bioactivos como vitaminas, flavonoides, ácidos hidroxicinámicos y glucosinolatos

Sulforafano: Ése es el nombre de un compuesto que se encuentra en grandes cantidades en el brócoli y que parece ser el responsable de las saludables propiedades de este vegetal. Sus beneficios, que comparte con otros miembros de la familia de las coles (plantas crucíferas), han sido objeto de diversos estudios.

Contra el cáncer:

El principal efecto del sulforafano (un compuesto azufrado) es antioxidante. “Por eso, es beneficioso en enfermedades que cursan con oxidación de los tejidos, como el cáncer

Nuestro consejo: Añádelos a tus revueltos de huevo, ensaladas y sándwiches.

El pan perfecto

Pan de grano germinado Ezequiel (1 rebanada)

80 calorías

0,5 g de grasa (0 g saturada)

4 g de proteínas

3 g de fibra

Los granos germinados producen un menor impacto sobre la glucemia, así como contiene más proteínas y vitaminas que sus homólogos de grano entero.

Nuestro consejo: Comienza el día con un par de rebanadas de este pan untado con crema de cacahuete, pura energía para el resto de la mañana. Puedes añadir unos huevos revueltos y ya tienes un desayuno completísimo.

El zumo perfecto

El zumo de pomelo rojo (1 taza)

90 calorías

22 g de azúcares

El zumo de pomelo rojo contiene más nutrientes por caloría que la uva o los zumos de manzana también contiene menos azúcar.

Nuestro consejo: Para obtener una deliciosa salsa vinagreta suave, mezcla: 2 cucharadas de zumo de pomelo rojo con 1 cucharada de vinagre balsámico y 1/4 taza de aceite de aguacate. Delicioso.

El pez perfecto

Salmón Salvaje (170 gramos)

200 calorías

8 g de grasa (1 g saturada)

31 g de proteínas

Uno de los alimentos más saludables del mundo, con una gran cantidad de proteína magra y altísimos concentraciones de omega-3, vamos, una maravilla.

Nuestro consejo: Coloca un filete de unos 200 gramos, 4 tomates cherry e hinojo sobre un papel de aluminio, vierte una cucharada de aceite y salpimenta al gusto. Hornéalo a 200 ° durante 12 minutos.

Esperamos que con estos consejos mejoréis en cierta medida los alimentos que componen vuestra dieta diaria.

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Los 4 puntos que vamos a tratar a continuación no sólo sirven para sentirse en mejor forma, si no que además permitirán que disfrutes de la suficiente cantidad de energía a lo largo de todo el  día.

LOS FACTORES

1. Consume suficiente cantidad de proteína

La proteína es una sustancia esencial para aquellos que están machacando sus músculos a través del entrenamiento diario, tanto si entrenan la fuerza como si entrenan la resistencia cardiovascular. Es el elemento clave para la reparación de tejidos dañados y el crecimiento de la masa muscular, por tanto es absolutamente necesario evitar carencias de este macronutriente.
Su consumo se puede aumentar a través de alimentos ricos en proteínas como: carne magra, pollo sin piel, pescado, frutos secos, soja, huevos o yogures.

Si eres de los que disfrutan con una buena ensalada, no te olvides de añadirle unas latas de atún o una pechuga de pollo troceada, de modo que le aportes a tu comida la proteína necesaria.

Otra forma es a través de la suplementacion (batidos, barritas, etc…), una forma sencilla, cómoda y accesible de consumir proteína al instante en cualquier situación.
Sólo recuerda que más no es mejor, es decir, si nos excedemos en el consumo diario de proteína, lo único que haremos es expulsarla a través de los riñones. 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es una buena referencia para un deportista, si bien recordad que cada persona es un mundo y las proporciones varían dependiendo de multitud de factores: edad, sexo, especialidad deportiva, intensidad en el entrenamiento, alimentación diaria …etc.

2. Obtén energía rápida a través de los carbohidratos

Los carbohidratos no son siempre una mala cosa, de hecho, nuestro cuerpo los utiliza como vía rápida de combustible energético, razón por la cual ocupan un lugar privilegiado en el rendimiento deportivo.

Dos tercios de la dieta de un deportista deben estar basados en ellos, alimentos como las patatas, la pasta, el arroz, los cereales, las verduras o las frutas no deben faltar en nuestra dieta.

Funciones de los carbohidratos

Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

3. Come para recuperarte no para aumentar de peso

Cualquier persona que ha completado una intensa sesión de ejercicios es fácil que este familiarizada con la sensación de hambre después del ejercicio. Sin embargo muchos atletas se exceden en el consumo post entrenamiento debido a esa sensación.

El objetivo de la comida tras el entrenamiento es la recuperación no saciar el hambre caníbal. Lo mejor es tomar un tentempié inmediatamente tras la finalización del ejercicio que contenga una alta cantidad tanto en carbohidratos como proteínas y líquidos.

Un yogur y una pieza de fruta acompañado de una bebida isotónica es una buena combinación. Una hora después ya podrás realizar tu comida sólida del día (cena, almuerzo, etc.…)

4. Mantente siempre bien hidratado

Muchos atletas no reponen adecuadamente las cantidades de líquido perdidas durante los entrenamientos o las competiciones. La deshidratación es un factor que impedirá que mejoremos nuestro rendimiento y que puede causarnos calambres o incluso problemas cardiacos.

Debemos consumir líquido antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Una forma sencilla de medir nuestro nivel de fluido interno es examinando la orina. Si es de color amarillo oscuro, debemos de consumir más líquido, hasta que se vuelva de color claro o incluso transparente.

Esperamos que os sirvan estas pautas básicas.

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Es difícil encontrar un menú equilibrado en las cafeterías de los aeropuertos o en las maquinas de “vending” de las estaciones.

Hoy vamos a daros consejos de cómo mantener el físico en condiciones óptimas incluso si estáis en la carretera.
Incluso el mismísimo Willy Fog, se sentiría orgulloso de nosotros. Empezamos…

Infórmate sobre tu hotel

Todos los hoteles no son iguales y no sólo en lo que se refiere a las estrellas. Es interesante que llaméis o busquéis por internet para saber si disponen de instalaciones deportivas (gimnasio, piscina, pista de padel…) y si están activas. Sabemos que puede sonar como una obviedad, pero por experiencia os digo que más de una ocasión al llegar al hotel donde me alojaba he visto que la piscina estaba fuera de servicio o el gimnasio estaba cerrado por “reformas”.

A grandes problemas, grandes soluciones.

Con un par de botellas de agua, una maleta y una silla, puedes hacer un repertorio más que amplio en la habitación de tu hotel. Como comentaba, en más de una vez me he llevado una sorpresa, por eso siempre tengo un plan B.

•    Flexiones
•    Fondos para tríceps apoyados en la silla
•    Vuelos con botellas de agua
•    Press de hombro con la maleta (llena por supuesto)
•    Sentadillas al aire
•    Remo con mancuerna (en este caso botella)
•    Curl de bíceps alterno con maleta (le bajo el peso un poco)
•    Multisaltos de potencia (es posible que recibáis quejas de las habitaciones inferiores…)
•    Para este último no necesitáis nada…podéis ir a correr por los alrededores del hotel.

Y así todo lo que las herramientas de las que dispongo me permitan, la cuestion es no parar.

Busca un gimnasio cercano

Si los ejercicios anteriores no te valen y eres un autentico “yonki” de los gimnasios, te va a tocar buscarte la vida. Tienes dos opciones:

a) Preguntas en la recepción del hotel donde se encuentra el más cercano

b) Utilizas esa gran herramienta que es internet para localizar el más próximo a tu hotel.

Ten en cuenta que si estas alejado del centro urbano y no dispones de coche de alquiler (en el caso de que no lleves el tuyo), la tarea se va a complicar, sobre todo si no quieres invertir dinero en un taxi. Pero todo sea por mantener ese cuerpo que tanto esfuerzo te ha costado conseguir.

Invierte en tu propio equipo

Tu hotel no dispone de gimnasio y tú a la hora de inventar ejercicios en la habitación,  tienes menos imaginación que el Chef de Mc Donald’s. Pues nada, invierte dinero en equipos de entrenamiento portátiles. Uno de mis preferidos es el TRX, el cual te cabe perfectamente en la maleta y puede darte mucho juego durante los días que dure tu desplazamiento.

TRX o entrenamiento en suspensión: El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional.

¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

No te confíes

Que finalmente puedas entrenar no significa que tengas la guerra ganada, solo ha sido una batalla. Es decir, no puedes olvidarte de alimentarte de forma equilibrada. Elige bien los alimentos que te llevas a la boca. Sea en el hotel o en un restaurante de la zona. Las restaurantes de comida rápida como solución a tu día “ocupadísimo” se lo cuentas a otra persona, si tienes tiempo de sentarte a comer, puedes hacerlo tanto en un Kebab como en un asador.

Mantente hidratado

Esencial por varios motivos, pero uno de los que más nos concierne es para que en ningún caso confundas la sensación de sed con la de hambre.

Los hidratos sí, pero a la hora adecuada

Y ese momento en el que podemos “abusar” de ellos, suele ser durante la primera mitad del día, ya que nos proporcionaran energía para el resto del día y al consumirlos por la mañana tendremos el resto del mismo para quemarlos. Sólo si entrenas por la noche te puedes permitir unos pocos hidratos complejos en tu cena.

Come lentamente

Por norma general cuando viajamos (si es por trabajo) solemos comer solos, lo cual es una oportunidad perfecta para devorar alimentos a un ritmo frenético. Es lo que tiene no mantener una conversación… Yo para omitir este problema tengo dos trucos:

1.  Cada vez que me llevo un bocado a la boca deposito el cubierto en la mesa mientras mastico, de ese modo ralentizo el proceso.

2. Este me lo enseño un amigo, comed con vuestra mano no dominante, es decir si sois diestros comed con la zurda. Al tener menos facilidad en el manejo, los bocados entraran más lentamente en nuestra boca.

Mantente en contacto con tu entrenador (o un amigo que entrene)

Una forma de mantener el compromiso contigo y con los demás, es no perdiendo el contacto directo con personas que estén relacionadas con tu entrenamiento (entrenador, amigos, familiares, compañeros de Sporfactor …)
Además hoy en día y con los Smartphone que inundan nuestras ciudades lo más sencillo del mundo es estar comunicados las 24 horas del día…

Conclusión

Soluciones para esos días viajeros hay de todo tipo, dependerá de cada uno/a de vosotros/as adoptarlas o no…

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