Dentro de los alimentos que ayudan a quemar grasa, la avena es una de los alimentos más completos que se incluyen en los planes de alimentación de la gente sana, tanto en programas de ganancia muscular, como en los de pérdida de peso. Tiene hidratos de carbono complejos y proteínas, y está considerado por muchos como el mejor desayuno. Veamos cosas que necesitas saber sobre la avena.

10 Datos sobre este alimento

1. Alimento bajo en calorías que también permanece en el estómago durante más tiempo, con lo que hace que te sientas satisfecho durante más rato. Tendrás menos hambre y controlarás mejor los antojos. ¡Una taza contiene sólo 130 calorías!

2. Tiene un alto contenido en fibra, bajos niveles de grasa y un alto aporte de proteínas. Es uno de los alimentos de grano con mayor aporte protéico. Esta es una buena noticia para la salud.

3. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de la diabetes. El alto contenido de fibra y los carbohidratos complejos frenan la conversión de este alimento completo en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio alimentan el uso apropiado que hace nuestro cuerpo de la glucosa y la secreción de insulina.

4. Elimina el colesterol malo (sin afectar su colesterol bueno). Consta de una única fibra llamada beta-glucano, que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colestero.

5. Sin gluten. Cada vez hay más gente sensible al gluten. Si eres intolerante al gluten o tienes una enfermedad celíaca esto es una causa de preocupación para cuidar tu alimentación. La avena carece de muchas de las prolaminas (proteínas) que se encuentran en el trigo (gluten), pero sí contienen avenina. Avenina es una prolamina que se considera tóxica para la mucosa intestinal de personas sensibles. La avena también pueden contener gluten de la contaminación cercana de campos de trigo y por las instalaciones de procesamiento. Muchos estudios han demostrado que muchos celíacos pueden consumir avena sin problemas.

6. Contiene lignanos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. La harina de avena, al igual que muchos granos enteros, contiene lignanos, los cuales son utilizados en procesos intestinales. Uno de lignanos, llamado enterolactona, se cree que es útil para proteger contra el de mama y otros cánceres hormono-dependientes, así como enfermedades del corazón. Se atribuyen a los lignanos efectos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los dañinos radicales libres.

7. Contiene única antioxidantes beneficiosos para la enfermedad cardíaca. Un estudio de la Tufts University, demuestra que la única antioxidantes en la harina de avena llamado llamado avenantramidas, ayudar a prevenir los radicales libres a partir del colesterol LDL perjudicial, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio de Harvard sobre 21.000 participantes de más de 19 años, mostró que los hombres que incluían en su desayuno un tazón diario de grano entero (pero refinado) de cereales, tenían un riesgo 29 por ciento menor de sufrir insuficiencia cardiaca.

¿Sabes qué es el grano que se encuentran con mayor facilidad preparado y sin refinar?

9. Mejora la respuesta inmune a la enfermedad. La fibra de la avena, llamada beta-gluten, también se ha demostrado que ayuda en los procesos neutrófilos llegando al punto de infección de forma más rápida. También mejora la capacidad para eliminar las bacterias que allí se encuentren.

10. ¡Sabe bien! Los copos de avena, ya sea en forma de granos o si han pasado por un proceso térmico que le da su sabor tostado, tienen un agradable sabor y se pueden combinar con diversos aliementos para lograr un completo desayuno.

El proceso de no despojar todo el salvado y el germen es lo que les permite mantener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

Valor nutricional por cada 100 gramos (aprox.)

> Energía 390 kcal / 1630 kJ

> Carbohidratos – 66 g

> Fibra dietética total – 11 g

• beta glucano – 5 g
• Insoluble – 6 g

> Grasa total – 6 g

• saturadas – 1,217 g
• monoinsaturadas – 2,178 g
• poliinsaturadas – 2,535 g
• colesterol – 0 g

> Proteínas – 17 g

> Minerales:

• Calcio – 54 mg
• Hierro – 4,72 mg
• Magnesio – 177 mg
• Fósforo – 523 mg
• Potasio – 429 mg
• Sodio – 2 mg
• Zinc – 3,97 mg
• Cobre – 0.626 mg
• Manganeso – 4,916 mg

> Vitaminas:

• Vitamina C – 0 mg
• Tiamina (B1) – 0.763 mg
• Riboflavina (B2) – 0.139 mg
• Niacina – 0,961 mg
• Ácido pantoténico – 1,349 mg
• Vitamina B-6 – 0.119 mg
• Folato – 56 mcg
• Vitamina B-12 – 0 mcg
• Vitamina A – 0 UI
• Retinol – 0 mcg

> Aminoácidos:

• Triptófano – 0,234 g
• Treonina – 0,575 g
• Isoleucina – 0,694 g
• Leucina – 1,284 g
• Lisina – 0,701 g
• Metionina – 0,312 g
• Cistina – 0,408 g
• Fenilalanina – 0,985 g
• Tirosina – 0,573 g
• Valina – 0,937 g
• Arginina – 1,192 g
• Histidina – 0,405 g
• Alanina – 0,881 g
• Ácido aspártico – 1,448 g
• Ácido glutámico – 3,712 g
• Glicina – 0,841 g
• Prolina – 0,934 g
• Serina – 0,750 g

Ya tienes 10 poderosas razones para incluir este alimento en tus desayunos.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/la-avena-en-10-puntos-alimento-imprescindible/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/formas-de-conseguir-vitamina-d/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/formas-de-conseguir-vitamina-d/#comments Tue, 19 Jun 2012 06:19:20 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=12292 Las vitaminas son elementos esenciales requeridos por nuestro cuerpo. Son uno de los componentes más vitales y necesarios para el mantenimiento de una buena salud. Las vitaminas no deben faltar en tu dieta y están disponibles en diferentes formas.

El aporte de vitaminas por separado o concentradas, debe estar tu plan de alimentación. La vitamina D tiene una importante función en el proceso de absorción y el metabolización del calcio y fósforo. Su consumo representa varias ventajas:

• Ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos, y por lo que es muy necesario en los niños para garantizar un adecuado crecimiento de los huesos.
• También ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
• Puede proteger de los resfriados y también ayuda en la lucha contra la depresión.

La luz solar ayuda en la síntesis directa de la vitamina D. Por ello, si la mayor parte del tiempo permanecemos en el interior, entonces no podemos ser capaz de obtener la cantidad necesaria de esta vitamina. Podemos obtenerla de otras fuentes.

He aquí un listado de las diferentes fuentes donde se puede obtener la vitamina D.

 1. Luz solar

La luz solar es una fuente importante de vitamina D. Una exposición al sol de alrededor de 20-25 minutos es suficiente para obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, es arriesgado, porque algunos rayos nocivos del sol pueden causar cáncer de piel. Por otra parte, no puede ser fácilmente absorbido por las personas mayores y personas con un tono de piel oscura.

2. Pescados grasos

Pescados como salmón, la caballa, la trucha, la anguila y el atún son muy buenas fuentes de vitamina D. Una vez más, por el consumo de estos peces grasos también puede obtener la necesaria ración de ácidos grasos omega-3, esenciales para un corazón sano.

3. Atún en conserva

El pescados fresco no son la única fuente de vitamina D. Incluso los peces enlatados como el atún y las sardinas contienen Vitamina D. Tienen una larga vida útil y son más baratos que el pescado fresco. Además es práctico para haceros vuestro bocadillo matinal. sEl atún enlatado contiene aproximadamente 50 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D por 115 gramos.

4. Leche enriquecida

La leche enriquecida es una gran fuente de vitamina D. En general, un vaso de leche contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D y el yogur contiene 80 UI. Algunas leches enriquecidas de soja y de arroz son también una buena fuente de vitamina D. Esta es una buena opción dentro de vuestro espacio de lácteos habituales.

5. Zumos de naranja enriquecidos

Algunos tipos de zumo de naranja que actualmente están disponibles en el mercado, están enriquecidos con Vitamina D y son una buena opción, si no te gustan los productos lácteos. Un vaso de zumo de naranja enriquecido puede proveer alrededor de 100 UI de Vitamina D. Esta cantidad difiere en general en las diferentes marcas.

6. Algunas especies de hongos

Algunas especies de hongos cuando se expone a la luz ultravioleta también puede sintetizar la vitamina D, como los seres humanos. Hongos como el Portobello de Dole son una excelente fuente de vitamina D. En este punto, cabe señalar como una buena opción en tu guarnición: 1 taza de champiñones cortado que contienen aproximadamente 400 UI de vitamina D.

7. Suplementos

Los suplementos nutricionales que están disponibles en el mercado también le puede proporcionar la necesaria dosis de la vitamina. Pero recuerda siempre una cosa, que las sobredosis de vitamina D puede ser tóxica. Por lo tanto, siempre es recomendable seguir el consejo de un médico antes de iniciar cualquier suplemento.

Ya sabéis que nuestra opción en este caso se llama Vitamin

8. Las yemas de huevo

En su día dedicamos todo un artículo a la “polémica” yema de huevo. Los huevos son fáciles de conseguir y las yemas de huevo son una excelente fuente de vitamina D. Se pueden consumir en cualquier momento: el desayuno, el almuerzo o la cena. Además forman una parte importante de muchos postres. Y una sola yema puede contener alrededor de 40 UI de Vitamina D.

Sin embargo, los huevos son muy ricos en colesterol. Un solo huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol, por lo que no deberían ser la única fuente de vitamina D. Trata de utilizar también otras alternativas.

9. Cereales enriquecidos

Hoy en día, la mayoría de los cereales disponibles en el mercado se cargan con muchos elementos nutritivos como la vitamina D. Por lo tanto, también puede obtener las vitaminas necesarias en estos cereales crujientes. Eso sí, mejor evita los azucarados.

10. Hígado de ternera

Unos 100 gramos de hígado de ternera cocinados contienen aproximadamente 50 UI de vitamina D, además de otros componentes esenciales de la dieta, como la proteína de hierro y vitamina A. Sin embargo, el hígado de vaca contiene cantidades muy elevadas de colesterol y por lo tanto, el pescado graso es una mejor opción para individuos con problemas cardíacos.

11. Aceite de hígado de bacalao

Una cucharada de aceite de una sola de hígado de bacalao contiene alrededor de 1.300 UI de vitamina D, que es el doble de la dosis recomendada de 600 UI al día. Está disponible en forma de cápsulas y en diferentes sabores como menta, cítricos, etc

12. Lámparas de rayos ultravioletas 

Los ultravioleta que emiten las lámparas y las bombillas son una buena fuente alternativa de vitamina D para las personas que están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Sin embargo, estas luces también son peligrosas y pueden causar cáncer de piel, si no se aplican con conocimiento y por lo tanto debe ser utilizadas sólo baja prescripción médica.

Nosotros te damos las opciones, tú elige la que más te guste.

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Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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Seamos honestos, ellos nunca va a estar listos. Has estado diciendo durante mucho meses la misma frase… – “sólo necesito una semana más de entrenamiento para destaparlos”-, o “mis abdominales no son normales…”

Dudamos que en una semana llegues a conseguir tu objetivo o más aún, dudamos que seas un caso de estudio clínico por tener unos abdominales poco comunes. En cambio, deberías de pensar en otros factores “reales” que si marcan la diferencia entre unos abdominales como los de Diego Forlán o un “mono-abdominal” estilo Homer Simpson:

1. El factor genética

Independientemente de lo que te hayan dicho o lo que hayas leído, la genética es un factor importante. No es un factor limitante en tu capacidad para lograr unos abdominales de revista, pero si es un factor clave.

La forma de los músculos abdominales se decide el momento de nuestro nacimiento. Conozco a gente con un 12 % de grasa corporal y los abdominales aún no le han salido. No podemos cambiar la forma de nuestros músculos ni hacer cortes más profundos solo a base de ejercicios abdominales.

Hay gente que entrena haciendo abdominales con el menor rango de movimiento concebible en un vano esfuerzo por conseguir mayor profundidad en su zona abdominal. Quirúrgicamente no se puede cambiar la forma o la orientación de nuestros abdominales. Un crunch abdominal o cualquier movimiento que quieras hacer, es totalmente inútil para conseguir unos cortes más profundos.

Sentimos ser nosotros los que te digamos esto (si es que aún no lo sabías…), pero la única manera en que vamos a profundizar más los cortes es haciendo dieta y perdiendo la mayor grasa corporal posible. Frase que nos lleva al siguiente punto de hoy.

2. El factor grasa corporal

Junto a la genética, este es el factor más importante de todos. Si queremos lucir six-pack, por supuesto debemos disminuir el porcentaje de grasa corporal en nuestro cuerpo. Podemos hacer 10.000 abdominales pero si no reducimos la grasa, tendremos que posponer nuestro sueño de lavar la ropa en el abdomen…

Dependiendo de las personas…volvemos al factor genética…los abdominales empiezan a ser visibles cuando nuestro porcentaje de grasa está entre el 12 – 10 %, mientras que otras deberán de bajar hasta el 8 % para lucirlos

Nota : Estos porcentajes son aplicables a la población masculina, en las mujeres empiezan a ser visibles con porcentajes que oscilan entre el 18 y el 14 %

Si lo que queremos es un verdadero six pack con separaciones profundas y marcadas, debemos de rondar porcentajes de 6 % o incluso inferiores y que solo se pueden lograr mediante:

• El uso de un programa de entrenamiento de resistencia efectiva
• Trabajo cardiovascular estilo HIIT con intervalos de alta intensidad
• Nutrición muy,  muy  estricta.

Recordad una de nuestras frases favoritas y lema universal del mundo del fitness. De este modo pasamos al siguiente punto:

“Los abdominales se consiguen en la cocina”

3. El factor nutrición

Los abdominales, junto con el resto de nuestro desarrollo físico, tienen su origen en la cocina. Es IMPOSIBLE superar la mala alimentación con el entrenamiento. Es habitual escuchar,  -“no pasa nada si me como esta hamburguesa con queso y bacon, esta tarde lo quemaré en el gym”, lo sentimos pero no funciona así. (A menos que seamos Michael Phelps y nos pasemos 8 horas al día entrenando en la piscina como locos, de ese modo quemaremos las hamburguesas, las pizzas y una paella para 15 si hace falta…)

Recordad que el entrenamiento no debe servir para compensar una mala nutrición, lo que debe de hacer es apoyar una buena nutrición.

Si hacemos eso, por más duro que entrenemos nunca obtendremos los resultados esperados, ya que nos pasamos los días intentando remendar los fallos cometidos a nivel nutrición.

Hay una frase que personalmente me encanta y que la dijo Albert Einstein:

“La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes”  

Cuando se trata de nutrición y de marcar abdominales solo hay un camino… comer limpio. Si queremos ser la envidia de nuestros amigos, dile adiós al kit-kat, las pringles, los big-macs y todo lo que tenga que ver con la comida basura.

Es más, en Sportfactor queremos introducir otro nuevo concepto, si ya conoces el de comer limpio, no te olvides de “beber limpio”. En multitud de ocasiones hemos hablado sobre las calorías vacías del alcohol y como se transforman posteriormente en grasa. Que nos bebemos un par de cervezas un fin de semana, es una cosa… que Ron Brugal nos pague un viaje a Santo Domingo por ser sus mejores clientes… es otra.

Hablando de beber, ya sabéis que la hidratación continua, es esencial para marcar abdominales, ya que si estamos deshidratados, nuestro cuerpo retendrá líquidos (es una mecanismo de supervivencia) que se acumularán debajo de nuestra piel, dando la sensación de exceso de grasa.

Por otro lado, el agua potable nos mantendrá ocupados, haciendo que nos saciemos antes y alejándonos de los antojos. ¿Se le puede pedir más?, pues si, el consumo continuo de agua también acelerará nuestro metabolismo… ¡Toma ya!

4. El factor entrenamiento

La razón por la que hemos colocado en cuarto lugar el factor entrenamiento, es porque a pesar de ser un factor evidentemente importante hay algunos que le superan, tal y como hemos explicado en la parte superior del artículo.

Los dos mayores errores que se cometen cuando hablamos del desarrollo abdominal, son: no tener en cuenta los factores anteriores y por supuesto no elegir un programa de entrenamiento ni ejercicios adecuado.

El éxito de un programa abdominal, en la mayoría de los casos depende de la variedad del mismo.

No podemos permitir que nuestros músculos se acostumbren a unos ejercicios concretos, para entrenar de modo efectivo, combina:

• Entrenamientos con resistencia (pesos)
• Entrenamientos con peso corporal
• Entrenamiento de velocidad
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento unilateral
• Entrenamiento hipopresivo
• ….

Debemos modificar el orden, los tiempos de descanso, las repeticiones, las series…cuanta más variedad, más posibilidades de éxito, no lo olvidéis.

5. El Factor cardio

El cardio, le pese a quien le pese, será siempre un factor clave en su búsqueda de la tableta de chocolate. Si bien es cierto que conozco a gente que es capaz de sacar los abdominales sólo con dieta y entrenamiento de resistencia, al resto de los mortales nos tocará calzarnos las deportivas.

Por otro lado, debemos de optimizar nuestro entrenamiento de cardio y no sufrir sesiones maratonianas con las que finalmente no llegamos a conseguir los resultados deseados.

Al igual que ocurre con el factor anterior la variedad nos garantizará el éxito, si bien desde aquí apostamos claramente por el entrenamiento de alta intensidad o HIIT:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

• 5 minutos de calentamiento
• 15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad
• Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.

Con el fin de acelerar la pérdida de grasa, debemos de pensar en intensidad no en duración…

Omitir la importancia de los factores descritos con anterioridad, pondrá en peligro el éxito en nuestro camino hacia la sección media deseada

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Y como no podía ser de otro modo, el de hoy está dedicado a la ganadora del proyecto según las votaciones realizadas durante dos días a través de facebook.

Pasemos pues a conocer todos los detalles de Elisabeth García

Ficha personal:

• Nombre: Elisabeth García Pérez
• Población: Palma de Mallorca
• Edad: 29
• Profesión: Chef
• Hobbies: Da clases de spinning y pump en un Gimnasio, le encanta el deporte, la naturaleza y compartir una copa de vino con sus amigos. Es extrovertida y muy luchadora

Este es el video que Eli se grabó para acceder a ser una de las candidatas del Desafío 2011, recordemos pues los motivos que la movieron a inscribirse en este proyecto y conozcamos un poco más sobre ella:

Nuestra amiga tuvo una aparición estelar en el programa de televisión “Crònica d’avui” de IB3 (televisión autonómica de Baleares). ¿Lo recuerdas? …

A continuación os queremos mostrar a través de la secuencia fotográfica el cambio físico de la ganadora, el cual ha sido el favorito del público que participo en las votaciones.

Recordad que la base del éxito del programa intensivo de 90 días, fue el entrenamiento y nutrición personalizada que le propusieron los miembros del equipo Sportfactor, así como por supuesto la actitud y sacrificio de Eli.

En este último video de la trilogía de entrenamientos de nuestras chicas, tendréis acceso a algunos de los fotogramas que semanalmente Eli nos hizo llegar.

Los más observadores se darán cuenta de la actitud guerrera y el concepto de intensidad aplicado a cada entrenamiento. Observareis como el trabajo bien hecho consigue que los resultados lleguen con el tiempo.

Para finalizar esta monografía, nada mejor que mostraros las sensaciones en primera persona de Eli a lo largo de los tres meses en los que se sometió a los entrenamientos y la nutrición. Siempre combinado todo ello con el estresante trabajo como Chef y como profesora de spinning.

Aquí os dejamos sus impresiones:

Hola a todos los amigos de Sportfactor:

Quien me iba a decir que me elegiríais a mí para el Desafío hace 3 meses…y ahora ya está! Todo ha pasado muy rápido, mi evolución ha sido tan rápida! …
Que gran día ese que os encontré por el Facebook, y ahí me quedé enganchada a vuestro Blog, comentando y compartiendo momentos y enlaces…

Ahora se quedan en mi, recuerdos inolvidables de esta experiencia que me habéis regalado. De ese primer mes, con hambre a todas horas con agujetas en cada rincón de mi cuerpo, con rareza en si por todo el cambio que se estaba produciendo en mi cuerpo y en mi vida. Ya el segundo mes, todo se llevó mejor (por lo menos la alimentación), pero mi fatiga incrementó, el esfuerzo tenía que ser el doble o triple del principio, mi trabajo en el restaurante cada vez me exigía mas horas y esfuerzo, el trabajo en el gym mas de lo mismo, y las 7 de la mañana llegaban muy pronto. Y era la única hora que podía entrenar mi Desafío Sportfactor … El tercer mes fue raro y aunque yo quería llegar a más el equipo me quitó trabajo cardiovascular y solo entrenaba 2 veces en semana trabajo en sala, cosa que aunque no me gustaba tuve que obedecer por motivos de salud….

Después de terminar el Desafío lo que me queda claro es que por mi misma nunca lo hubiese conseguido. Sólo con ayuda de profesionales como vosotros se puede lograr, con mucha paciencia constancia y fuerza de voluntad y fé.

Animo a todo el mundo a que se ponga en manos de profesionales como vosotros que inviertan en salud, que no se van a arrepentir, que se puede…querer es poder….

Yo he aprendido a comer.. a entrenar..a disfrutar más del deporte, y eso no tiene precio..¿Cuando volvemos a comenzar el Desafío women II????..a mi aun me queda mucho trabajo por realizar, no me bajo de “tren”..y como lo más difícil es el comienzo y yo ya tengo el rodaje echo… pues sigoooooo!!!

Ha sido la mejor, la más gratificante, dura, intensa y emotiva experiencia deportiva de toda  mi vida…por eso siempre os estaré eternamente agradecida..

Gracias amigos de Sportfactor

¡Enhorabuena Eli! Gracias por dejarnos compartir junto a ti estos meses de trabajo y sacrificio.

No se nos ocurre una mejor forma de cerrar este Primer Desafío Online de la historia que con las palabras de nuestra ganadora.

Queremos dar las gracias una vez más a Raquel, Bárbara, Eli y también a Anna. Sin su entrega, sacrificio, simpatía, sus fotos y vídeos … este proyecto no hubiese sido posible …

¿Te has quedado con ganas de más? … ¿Quieres tu propio Deafío? … Apúntate a la Red Social del Deporte y pon en marcha tu cuerpo!!

La maquinaria se pone en marcha para preparar el Desafío Online Edición II …

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Esperamos que esta recopilación individual sea de vuestro agrado, si bien y tras la respuesta ayer sobre el reportaje de Raquel, estamos seguros que, el de hoy, también será un éxito.

Pasemos pues a conocer todos los detalles de Bárbara Hoces Moral.

Ficha personal:

• Nombre: Bárbara Hoces-Moral Bolívar
• Población: Almuñécar (Granada)
• Edad: 30
• Profesión: Técnica de Farmacia
• Hobbies: Le encanta pasar tiempo con su perro y por supuesto el entrenando.

Este es el video que Bárbara grabó en su casa y nos envió para participar en la selección de candidatas para el Desafío 2011, recordemos pues los motivos que la movieron a inscribirse en este proyecto:

Para aquellos que no hayan sido participes de la transformación física de Bárbara, gracias al entrenamiento y nutrición personalizada que le propusieron los miembros del equipo Sportfactor, aquí os dejamos la secuencia fotográfica.

En el siguiente video queremos mostraros algunas escenas del día a día de Bárbara entrenando durante estos tres meses, para que comprobéis que los resultados no son fruto del azar, si no de un entrenamiento constante, solido y enfocado a un objetivo.

Por supuesto todo ello sin el sacrificio y la voluntad de trabajo de Bárbara hubiese sido imposible.

Al igual que ayer y ya que las auténticas protagonistas son ellas, quisimos que nos escribieran unas líneas sobre las sensaciones tenidas en estos 90 días así como en que modo ha afectado a sus vidas este proceso de hábitos deportivos y nutricionales. Aquí os dejamos sus palabras:

Para empezar deciros que acaba una etapa de mi vida; disciplina, esfuerzo y sacrificio que me dejan con la satisfacción del deber cumplido, y de haber conseguido un cuerpo bonito, tonificado, saludable…, pero mi intención es seguir entrenando, por supuesto y cuidando la alimentación ahora que estoy en el buen camino.

Si bien, mi estado físico era bueno al inicio, todos somos susceptibles de mejora y yo estaba animada a conseguirlo, por eso me apunté sin pensarlo a esta experiencia.

Durante estos meses he aprendido las porciones de comida ideales para mi nivel de actividad y la forma de combinar los alimentos, y ahora cosas como medir los 60g de pan o los 200g de pollo lo puedo hacer perfectamente a ojo y si lo compruebo no me equivoco en más de unos gramos. A diferencia de comer menos para adelgazar… he comido más. El secreto es saber comer “que, cuanto, cuando y como”

Y por supuesto, también he aprendido la importancia del entrenamiento con pesas en mujeres, con pesos muy superiores a los que yo nunca hubiera pensado que levantaría, y eso no quiere decir que ahora tenga un cuerpo muy musculado, sino que he conseguido aumentar mi metabolismo con esa creación de fibra muscular nueva.

Un abrazo.

¡Enhorabuena Bárbara! Todos los que hemos seguido y sido participes de tu evolución te agradecemos profundamente la experiencia.

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10) ¿Es malo saltarme algún entrenamiento?

Es muy común ver a gente (sobre todo de temprana edad) que se obsesiona por las sesiones de entrenamiento y por querer entrenar pase lo que pase. No importa si esa semana han trabajado más horas o si han estado de viaje o si se encuentran enfermos… Lo que no se pueden permitir es saltarse el día que les toca entrenar pecho, espalda, pierna…

Seamos coherentes, si una semana o dos no entrenamos pecho, no pasa nada, que todo el mundo se tranquilice, no perderemos centímetros,. ni dureza, ni nada por el estilo.

De hecho el cuerpo necesita descansar para poder recuperarse, cada ocho semanas consecutivas de entrenamiento deberíamos de parar una para regenerarnos.

Es más, los deportistas de alto nivel suelen cogerse periodos de descanso de dos semanas, ya que está demostrado que cuanto más duro entrenamos, mayor es el periodo de descanso que nuestro cuerpo necesita.

11) ¿Es malo si me salto alguna comida?

Tarde o temprano nos pasa a todos, una reunión imprevista, compromisos familiares, etc…

Lo importante es no confundir términos, que nos saltemos eventualmente una comida no hará entrar nuestro cuerpo en un estado catabólico (destrucción muscular) inmediatamente.

Tenemos grupos de aminoácidos que se almacenan sólo para estos casos… y también tenemos las reservas de glucógeno.

Pero si nuestro objetivo es ganar masa muscular, tengamos en cuenta que sea algo puntual y que no se convierta en un hábito.

12) ¿ Es bueno tomar huevos crudos?

Esta perla de la nutrición, se la debemos a Rocky Balboa. ¿Quién no recuerda al potro  italiano antes de entrenar bebiendo una copa de huevos crudos?

Pues bien, emularlo, lo más factible es que nos produzca dolor estomacal. Que los huevos son una buenísima fuente de proteína es obvio, pero también lo es la carne y no la comemos cruda.

Aunque no es habitual, tomando huevos crudos, nos arriesgamos a contraer una contaminación bacteriana ya que pueden contener microorganismos patógenos, de hecho aprovecharemos mejor sus nutrientes una vez cocinados. Lo sentimos Rocky…

13) ¿Qué ocurre si no consumo proteína de suero y carbohidratos simples después del entrenamiento?

En Sportfactor hemos repetido en multitud de ocasiones la importancia ingerir proteína e hidratos de rápida absorción después de hacer ejercicio. ¿Pero por qué esto es tan importante, y que pasa si te lo pierdes?

Está demostrado en varios estudios científicos que entre los primeros 30 – 60 minutos después de un entrenamiento es el momento óptimo para que se produzca la síntesis de proteínas en nuestro cuerpo. Y es en esos momentos cuando se produce el efecto denominado “ventana anabólica”. Piensa que es algo así como si tu cuerpo se convirtiera en un súper receptor de nutrientes, pero sólo en un corto periodo de tiempo.

Aplícate la frase “cuanto antes mejor”, ya que lo ideal es que sea en los 15 min. posteriores al entrenamiento. Pero si te resulta difícil conseguir una comida en condiciones antes de llegar a casa y no puedes hacerlo en esos 15 minutos iniciales, al menos no permitas que pasen más de 60.

Si no puedes conseguir ingerir proteína de suero, al menos consume cualquier tipo de proteína, está claro que asimilación no será igual pero recuerda que “toda piedra hace pared”.

Respecto a los hidratos, mejor simples ya que son más fáciles de digerir y subirán los niveles de insulina de forma más rápida. Opta por frutas con índice glicemico alto.

Un consejo de regalo: Si tomas un batido post entrenamiento, tómalo poco a poco, ya que hay gente que cuando se los bebe, cree que está consumiendo agua y no es así. Pensad que estáis ingiriendo una cantidad de proteína similar a 250 gr de pechuga. ¿Y a que no os coméis 250 gr en 30 segundos? Dejad que el cuerpo vaya asimilando el líquido poco a poco.

14) ¿Si hago sauna perderé peso?

Si, por que habrás perdido líquido, pero tardarás menos de 60 minutos en volver a pesar lo mismo, lo que tardes en volver a hidratarte. Por tanto, descarta la sauna como método de adelgazamiento.

Si eliges hacer sauna, que sea después de entrenar SIEMPRE.

15) ¿ Engordaré si dejo de entrenar?

Después de un mes de entrenamiento sin duda va a perder algo de masa muscular y fuerza, pero probablemente no tanto como te imaginas. Hace poco unas investigaciones realizadas a diferentes powerlifters encontraron que despues de 6 semanas sin entrenar, los levantadores habian perdido poco músculo y fuerza, y habian ganado un minimo de grasa corporal.

El mito de que las células musculares se convierten en grasa deriva del hecho de que la mayoría de gente que hizo en su día pesas (culturistas), sigue comiendo la misma cantidad de comida, pero con un metabolismo mucho más lento y no entrenan (por tanto no pueden quemar tantas calorías), razón por la cual han cogido peso.

Pero no hace falta que nos adentremos en el mundo del fitness, la mayoría de deportistas profesionales retirados cogen peso por razones similares. Entrenamiento casi nulo e ingesta calórica similar.

16) ¿ Es malo entrenar con el estomago vacio?

Sin querer ofender a nadie, no es malo… es ilógico. No pretendas que tu cuerpo rinda al máximo, si tiene las reservas de glucógeno bajo mínimos. La importancia de la comida pre-entrenamiento ya ha sido debatida en multitud de ocasiones, es IM-PRESCINDIBLE.

En referencia a la fatiga, dependerá sobretodo del número total de series que hagas en tus entrenamientos, cuantas más altas sean las series mas glucógeno necesitarás. Por eso es tan importante el consumo adecuado de proteína y sobretodo carbohidratos durante el día.

En cuanto a las respuestas hormonales, intentar mover peso sin consumir carbohidratos antes del ejercicio dará lugar a mayores niveles de cortisol durante y después del entrenamiento y por si no lo sabes, el cortisol inhibe los efectos anabólicos de la testosterona y conduce a la degradación muscular.

Es más, no tener ninguna proteína antes del entrenamiento es aún peor ya que como hemos dicho tener altos los niveles de cortisol conducen al agotamiento muscular, pero la proteína ayuda a inhibir algunos efectos de esta descomposición muscular.

En otras palabras, tomate una barrita, un batido, un sándwich, una pieza de fruta… lo que sea, pero no vayas a entrenar con el estomago vacio.

Conclusión

Esta ha sido un breve recopilación de las preguntas que nos habéis hecho llegar en los últimos meses, pero si aún os quedan dudas, os invitamos a que nos hagáis llegar vuestras preguntas a nuestro correo training@www.sportfactor.es o nutricion@www.sportfactor.es

Otra canal de comunicación es dándoos de alta en www.sportfactor.es y dejando vuestra pregunta en el zona privada de nuestros entrenadores personales.

Esperamos vuestras preguntas.

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Házlo pinchando aquí:

El saber no ocupa lugar, decía mi profesora de historia cuando era pequeño, y así es, si bien lo interesante es que por poco lugar que ocupe, que al menos la información que retengamos sea veraz.

Por desgracia en el mundo de la salud y el fitness, las viejas tradiciones y los dogmas a veces tienen más valor que los hechos científicos.

Los centros fitness son caldo de cultivo de especulaciones e ideas preconcebidas….hasta hoy.

Hemos recopilado las dudas más comunes que nos habéis trasladado a través del correo training@www.sportfactor.es en el último año y medio y hemos querido daros una explicación fidedigna y científica.

Observareis que son preguntas que a todos os pueden haber surgido en algún momento de vuestras vidas deportivas.

Se acabo preguntarle a vuestro compañero de entrenamiento o poner la oreja en las conversaciones del vestuario mientras os ducháis.

PREGUNTAS  MÁS COMUNES

1  ¿Debo usar el cinturón de fuerza siempre que levante grandes pesos?

Aquí se nos presentan las dos caras de la moneda:

1 – Si no utilizamos el cinturón cuando movemos grandes pesos, podríamos hacernos daño, ya que los cinturones sirven de apoyo a los músculos abdominales y lumbares – los estabilizadores de la región del tronco.

2 – Paradójicamente, cuando la gente entrena asiduamente con cinturón, hace que los músculos estabilizadores trabajen menos y se vuelvan “vagos”, por lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenan otros grupos musculares.

Por tanto tenemos que utilizar el cinturón SÓLO cuando sea estrictamente necesario, es decir la última o las dos últimas series de los ejercicios. Aquellas en las que ya estamos dándolo todo. En otras palabras, usar el cinturón sólo para ayudar a prevenir posibles lesiones en tus series más pesadas.

2  ¿ Qué pasa si tomas mucha o poca proteína ?

Todos sabemos que la proteína repara y construye el músculo (por lo menos casi todos los lectores de Sportfactor lo saben). Así que por norma general hacemos todo lo posible durante el día para obtener la cantidad adecuada de proteínas para alcanzar nuestro cómputo diario. Pero, ¿qué sucede cuando hay días en que no podemos suministrarnos de suficientes macronutrientes o por el contrario nos excedemos?

• Si comemos demasiadas proteínas, el exceso se envía al hígado, se transforma en azúcar y se utiliza como combustible, almacenado como glucógeno o grasa corporal. De hecho muchas personas, no saben que la proteína se puede almacenar como grasa..
• Por el contrario, si ingerimos poca proteína, caemos en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que no hay suficientes aminoácidos para que los músculos crezcan. Razón de más para controlar la ingesta diaria de nutrientes. Trata de consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

3  ¿Qué ocurre si no duermo suficiente?

La privación del sueño alcanza niveles epidémicos en nuestra sociedad.  Hay un triangulo “mágico” que debería de regir nuestras vidas: 8 horas de trabajo + 8 horas de ocio + 8 horas de sueño (he aquí la proporción)

Si bien el problema es que debería de ser un triangulo equilátero, no isósceles, donde el lado corto suele ser el del sueño. ¿Cómo afecta esto a nuestro entrenamiento?

“La necesidad del sueño es una cosa individual”, nunca debemos de olvidar este detalle, sin embargo, las investigaciones apoyan el hecho de que la mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas de descanso diario.

Nuestro objetivo mínimo deben de ser siete, de lo contrario podemos tener consecuencias a nivel hormonal. Tanto en la hormona del crecimiento como el cortisol. Llegando a provocar incluso que acumulemos grasa  y obstaculicemos nuestro crecimiento muscular por culpa de esas horas de insomnio.

Son cosas demasiado importantes, como para no tenerlas en cuenta.

4  ¿Es necesario estirar de forma regular?

Entre el trabajo, la familia, el ocio y las horas que pasamos pegados a internet, tenemos como mucho 90 minutos para entrenar al día y la gran mayoría de personas no está dispuesta a perder ni un minuto del mismo y menos estirando….lo cual es un grave ERROR!!

Básicamente porque si no estiramos, vamos a :

• Perder flexibilidad
• Perder amplitud de movimiento muscular.

Razón por la cual no seremos capaces de sobrecargar el músculo en todo su rango de movimiento, limitando de este modo su crecimiento potencial

Tened en cuenta que los estiramientos es mejor realizarlos después de hacer ejercicio para maximizar su flexibilidad aprovechando que la sangre ha llegado bien a los músculos. Olvidaros de estirar en frio podría llegar incluso a provocar lesiones.

5  ¿ Puedo comer después de las 10 de la noche?

En muchas dietas se aconseja no hacerlo, pero ¿realmente está justificado?

Si nuestro objetivo es conseguir masa muscular, nos interesa consumir proteína de digestión lenta. Como la carne o tomarnos una hora antes de dormir un poco de caseína (la podemos encontrar en batidos, pero también está presente en la leche y el requesón) de este modo vamos a proporcionar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reconstrucción muscular a lo largo de la noche.

Sin ellos, la degradación muscular se producirá durante el sueño. Otra cosa, son los carbohidratos, ya que aquí hay más polémica.

Es muy importante tener en cuenta la hora en la que acabamos de entrenar, ya que va a influir en la decisión que tomemos. Si hemos acabado de entrenar a las 10 de la noche y aún tenemos que cenar, no hay nada malo en comer hidratos ya que nuestro metabolismo aún esta acelerado y de paso vamos a recargar los depósitos de glucógeno. Evidentemente si hemos estado toda la tarde en el sofá, la necesidad de carbohidratos complejos, será nimia.

Una buena regla: Trata de ingerir proteína en la cena, unos 30 gramos más o menos y acompáñala con unos pocos carbohidratos complejos. Tu cuerpo te lo agradecerá a la mañana siguiente.

6  ¿ Es bueno entrenar si estoy enfermo?

Los estudios sobre esta materia, muestran que el ejercicio generalmente causa una supresión aguda del sistema inmunológico. Pero con dolencias como infecciones de las vías respiratorias [resfriados], no va a hacernos daño e incluso puede ser beneficioso si el ejercicio no es muy intenso.

Pero ¿qué ocurre con la fiebre?

Si estamos experimentando síntomas de gripe, por supuesto, debemos desistir y seguir con las directrices marcadas por nuestro doctor. Además, no es de buena idea empezar a estornudar con el gimnasio lleno de gente, ya que podemos propagar los síntomas de la enfermedad entre el resto de personas.

7  ¿Puedo entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos?

Esta idea es casi tabú en los círculos de los gimnasios, la creencia común es que seguramente te llevará al temido sobre entrenamiento.

Yo mismo he llegado a entrenar varios días consecutivos la pierna y mi entrenamiento ha sido un éxito. Si bien, la clave está en las necesidades de tiempo de descanso para compensar la intensidad de los entrenamiento. Esto significa que entre los entrenamientos, no debemos hacer ningún tipo de actividad. De hecho solo tenemos que ir a casa, comer y descansar. También es importante variar la carga de peso sobre los músculos y el ángulo de los ejercicios.

Por ejemplo, si entrenamos piernas dos días consecutivos, el primero hacemos entrenamiento de circuito con máquinas y descansos mínimos. Y el segundo día entrenamos peso libre con grandes pesos y descansos de 180 segundos.

Si bien esto no debería de hacerse de forma regular, si no como una estrategia para sorprender a nuestros músculos y ayudarlos a crecer. Por otro lado, no olvidéis ingerir los suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en este periodo.

8  ¿ Puedo mantener relaciones sexuales antes de hacer ejercicio?

“Las mujeres debilitan las piernas!” Mítica frase de Mickey a Rocky Balboa que marco una época. Pero, Mickey tenía razón o ¿le pegaron tantos golpes en su época de boxeador que había perdido la cordura?

Pues bien, la respuesta es depende de con quién te acuestes…(es broma).  La idea de que tener relaciones sexuales hará que perdamos fuerzas, es un cuento de viejas.

De hecho, todo lo contrario, es positivo ya que ayuda al deportista a relajarse, porque después de un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Que por otro lado relaja de un modo muy eficaz. Y cuando estamos relajados, tendemos a hacer las cosas mejor.

Eso sí, tampoco es cuestión de tener una sesión maratoniana antes de la competición.

Mañana… más

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Ya conoces esa sensación de salir del gimnasio después de la ducha con las endorfinas por las nubes, dispuesto a comerte el mundo, sin embargo, tres horas más tarde, apenas puedes mantener los ojos abiertos, por que no llenaste tu depósito.

Si lo que quieres es mantener al máximo tus niveles de energía durante todo el día, lo que necesitas es abastecer de combustible tu maltrecho organismo tras una dura sesión deportiva. Y no lo debes de hacer dos horas después de entrenar, si no inmediatamente.

Eso implica ingerir hidratos de carbono que repongan nuestras reservas de glucógeno perdido y por supuesto proteínas que nos ayuden en la reconstrucción muscular.

Piensa que habrás consumido entre 200 y 300 calorías por hora que hayas entrenado (más de 90 minutos ya es excesivo), recuerda que la proporción HIDRATOS / PROTEINA debe de ser 2 a 1. Por último ten en cuenta que los alimentos que consumas deben de ser fáciles de digerir, ya que el flujo de sangre aun está centrado alrededor de tus músculos, no debes de permitir que trabaje en exceso para hacer la digestión.

Hoy te ofrecemos cinco deliciosas opciones con las que seguro vas a triunfar.

1 # La combinación perfecta

La fruta sin ningún tipo de proteína, no es una gran opción para mantener nuestros niveles energéticos altos. Elige siempre una combinación de ambos macronutrientes para regenerar tu cuerpo de forma adecuada.

•          50 gr de pavo en lonchas

•          50 gr de requesón

•          Elige una futa con alto contenido en carbohidratos como uva, pera o plátano.

2 # Una forma distinta de comer frutos secos

Media taza de nueces de soja contienen 34 gramos de proteína y menos grasa que otros frutos secos. Combina este rico snack con algún zumo natural de uva, manzana, arándanos (busca que sea 100 % fruta), olvídate de las mezclas y néctares.

                                              Proteína    Calcio     Hierro

Nuez de soja, ½ taza      34 g           120 mg       3 mg

La nuez de soja, está hecha de semillas de soja remojadas y posteriormente cocidas.

 3 # Un sándwich para deportistas

El “bocata” para merendar, es uno de los clásicos españoles, quien no se ha comido un bocata de nocilla en su tierna infancia. De todos modos, en estos momentos no os vamos a proponer un bocadillo como los de antaño. Vamos a hacerlo bastante más saludable y de modo que nos recupere después de una sesión de entrenamiento.

•          Sustituiremos el pan blanco por el integral (mucho más rico en fibra)

•          Dentro añadiremos una lata de atún en agua con medio tomate natural y 1 clara de huevo cocida.

4 # Una dulce tentación

•          1 yogur bajo en grasa

•          Media taza de granola

La Granola es un alimento formado por nueces, copos de avena mezclados con miel y otros ingredientes naturales. La mezcla se cuece hasta que sea crujiente. Durante el proceso de cocción la mezcla es agitada para mantener la consistencia suelta típica de los cereales que se comen en el desayuno. A veces se le añaden frutas secas, especialmente pasas o dátiles; además en ocasiones suele agregarse trozos de frutas como plátano. Esta mezcla es ideal sobre todo si se hace deporte.

Si quieres prepararte tu propia granola, mezcla avena con un poco de zumo de naranja, añade nueces y frutas secas y hornéalo hasta que este ligeramente dorado.

5 # Jamás lo hubieras dicho

¡Sorpresa! Una porción de la cena de la noche anterior, puede ser una buena comida post entrenamiento. Elige siempre una porción pequeña que no lleve ni salchichas ni pepperoni, ni bacon.

Por supuesto lo ideal es que sea pizza natural que hayas cocinado tu, no de las que compras en los locales de fast food o en la zona de refrigerados de los supermercados.

Añade un par de huevos cocidos a la pizza (solo la clara).

No te asustes, piensa que solo te vas a comer una porción de pizza, no una entera. Además la estas ingiriendo después de haber entrenado, tu cuerpo lo asimilará como combustible. Otra cosa es que te la comas en casa delante del televisor con una coca-cola a las 10 de la noche (y en esta ocasión seguro que te comes una entera…)

Conclusión

Hemos querido mostraros alternativas a los batidos de proteína o de hidratos post entrenamiento. Intentando ofreceros alternativas sencillas y al abasto de cualquier persona.

Buon apetit!

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Han sido días de sacrificio, sudor y lagrimas, pero estamos seguros que el objetivo que cada una se marcó, se ha cumplido con creces.

Recordemos que el viaje lo emprendieron cuatro chicas, pero lo han podido finalizar solo tres, ya que Anna tuvo que abandonar el proyecto debido a una pequeña colisión con su vehículo en la que se le produjo una fuerte cervicalgia (latigazo cervical) y una contractura del trapecio derecho, razones que le impidieron seguir con el plan de entrenamientos.

De nuevo, con este Desafío Verano 2011 Women Edition, hemos querido demostrar que cuando alguien se marca un objetivo, tiene constancia y sobre todo un seguimiento personalizado, los resultados siempre llegan.

Pero sobre todo hemos querido reflejar los beneficios físicos y psíquicos que tienen la nutrición adecuada y la practica asidua de deporte.

En este proyecto hemos estado acompañados por dos colaboradores con las cuales no hubiera sido posible llegar a los resultados obtenidos, hablamos de la marca de suplementacion deportiva Infisport que nos ha asesorado en todo momento  y de la marca de ropa deportiva Ion-one.

De la mano de esta última vamos a entregar:

• Una camiseta deportiva y unos leggins de alta tecnología (valorados en 115 €)
• La posibilidad de aparecer como modelo de prendas deportivas en su nuevo catálogo de ropa para la temporada 2011/2012.

Ya sabéis que  para nosotros las 3 finalistas son unas ganadoras, si bien, solo tenemos un premio, por tanto VOSOTROS vais a ser los jueces del Desafío 2011 women edition. ¿Cómo? Pues de un modo muy sencillo.

Haremos una encuesta a través de facebook, para que los usuarios elijan a su candidata favorita, basándose en la energía, la entrega, la motivación y, cómo no, la transformación física individual de cada una. Pincha aquí para votar:

Por eso os invitamos a que participéis en el Desafío y apoyéis a vuestra candidata favorita a través de los votos.

Pero sin más preámbulos vamos a proceder a mostraros los resultados de las 3 chicas:

BÁRBARA HOCES, 30 años

ELI GARCIA, 29 años

RAQUEL  MORATA, 36 años

Por último,estate atent@ y no te pierdas los vídeos de nuestras chicas en acción durante el Desafío 2011.

Esperamos vuestra colaboración para la votación

¡Que gane la mejor!

Ya sabéis que todos los servicios que ofrecemos el equipo de Sportfactor, así como toda la información relacionada con el mundo del deporte, la podéis encontrar en nuestra web www.sportfactor.es

En breve SPORTFACTOR SHOP, tu tienda online.

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