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5 Cosas que necesitas saber sobre…

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LA AVENA

1. Puedes encontrar la harina de avena en diferentes variedades, la harina de avena o flor de avena se obtiene de la molienda de los granos de avena y está formada por copos de avena.
Básicamente puede encontrar 6 tipos: avenas en hojuelas simples, avena en hojuelas rápida o instantánea, paquetes de avena en hojuelas instantánea saborizados, avena en polvo, y en algunos lugares puede encontrar también avena “cortada” (steeled cut).

2. Te aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)
Mezcla 1/2 taza de copos de avena, 1 cucharada de proteína de suero y 400 cl. de agua o incluso mejor, leche de avena,  para hacer un excelente batido pre-entrenamiento y tener energía a raudales.

3. Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

•    150 calorías
•    5 g de proteínas
•    27 g de carbohidratos
•    2 g de grasa
•    4 gramos de fibra

4. Ayuda a controlar el peso de un modo muy simple, ya que además de evitar los picos en el azúcar en sangre,  que favorecen la acumulación del exceso de calorías como grasa, la fibra de la avena tambien produce gran nivel de saciedad. Por lo tanto, con tan solo unas 150 calorías de ½ taza de avena, podemos quedarnos satisfechos durante algunas horas, sin comer de más.

5. Ayuda a luchar contra el colesterol, ya que 3 gramos de fibra soluble de la avena al día son suficientes para ayudar a disminuir los niveles en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Por lo tanto si  ½ taza de cereal de avena nos aporta 4 gramos, ya hemos cubierto la C.D.R.

LOS AGUACATES

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

•    Energía [Kcal] 248
•    Hidratos carbono [g] 0,43
•    Proteína [g] 2,0
•    Grasa total [g] 25,0
•    Calcio [mg] 12,8
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
•    Hierro [mg] 0,52
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 1,1
•    Eq. niacina [mg] 1,5
•    Fibra [g] 6,7
•    Magnesio [mg] 32,0
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
•    Zinc [mg] 0,43
•    Ac. Fólico [µg] 32,0
•    AGS [g] 2,0
•    Selenio [µg] 0,43
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
•    AGM [g] 16,5
•    Sodio [mg] 5,0
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
•    AGP [g] 2,0
•    Potasio [mg] 519
•    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 45,8
•    Carotenos [µg] 57,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
•    Colesterol [mg] 0
•    Vit. D [µg] 0
•    Alcohol [g] 0
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
•    Agua [g] 72,3

2. Más del 80% de las calorías de un aguacate proviene de la grasa, la mayoría de los cuales son grasas monoinsaturadas saludables. Una de las grasas-ácido oleicas ayudan a reducir los niveles de colesterol.

3. Mientras que el plátano es el más famoso por el contenido de potasio, un típico aguacate contiene un 35% más de potasio (684 mg frente a 505) que la de su primo lejano de color amarillo. Los aguacates son también una fuente decente de calcio y magnesio, electrolitos esenciales para los atletas debido a su papel en la función muscular y el equilibrio de líquidos.

4. Cada aguacate contiene cerca de 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes de los nutrientes. Los cuales nos ayudan en la defensa contra el cáncer, las enfermedades del corazón, y los signos de envejecimiento prematuro.

5. El consumo regular de grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates se ha demostrado que pueden promover el aumento en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento.

LOS HUEVOS

1. Rocky no sabía qué demonios estaba haciendo, además del riesgo de coger salmonela. Consumir huevos crudos no nos proveerá de combustible para nuestros músculos. Los estudios demuestran que la biodisponibilidad de la proteína en los huevos totalmente cocidos es  del 91% mientras que en los huevos crudos solo es un 45 %.

2. Un huevo mediano de unos 50 gramos nos aporta:

•    Energía [Kcal] 70,5
•    Proteína [g] 5,5
•    Hidratos carbono [g] 0,30
•    Grasa total [g] 5,3
•    Colesterol [mg] 178
•    Calcio [mg] 24,4
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,048
•    Hierro [mg] 0,96
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 5,5
•    Eq. niacina [mg] 1,4
•    Fibra [g] 0
•    Magnesio [mg] 5,3
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,052
•    Zinc [mg] 0,87
•    Ac. Fólico [µg] 22,3
•    AGS [g] 1,4
•    Selenio [µg] 4,4
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,91
•    Sodio [mg] 62,6
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0
•    AGP [g] 0,78
•    Potasio [mg] 63,9
•    Retinol [µg] 97,9
•    Fósforo [mg] 94,0
•    Carotenos [µg] 4,4
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 98,6
•    Vit. D [µg] 0,78
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 0,84
•    Agua [g] 32,4

3. Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente esencial que ayuda a mantener la estructura de las células cerebrales y los neurotransmisores, por tanto no te olvides de consumirlas.

4. El color de la cáscara depende de la raza de la gallina (blancos o marrones) y no influye en el valor nutritivo del alimento, ni en el sabor, ni en el grosor de la cáscara, ni en las características culinarias, ni en la calidad del huevo.

5. Las chalazas son dos formaciones similares a cordones de un color transparente-blanquecino cuya función principal es la de fijar la yema al centro del huevo. Cuanto más prominente es la chalaza, más fresco es el huevo (muchas veces las personas desconocen esta función de las estructuras fijadoras y creen que son partes de la clara que no se pueden utilizar, o incluso que el huevo está en mal estado, cuando en realidad, es todo lo contrario). No perjudica la cocción y no necesita ser quitada (salvo casos especiales).

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  • Bitacoras.com 14 feb, 2012