Para completar el análisis que hacemos de este magnífico alimento y tras hablar de las ventajas de las claras de huevo, trataremos de arrojar luz sobre la yema.

Cualquier persona que se apunte a un plan de entrenamiento, tanto para definir como para ganar masa muscular, incluye en su dieta el huevo, generalmente por el alto contenido de proteínas de la mejor calidad que aporta la clara. Esto es algo que ya tienes claro, seguro.

Pero ¿qué pasa con la yema? la yema suele despreciarse, con la excusa de su alto contenido en grasas. Vamos a introducirnos en la yema del huevo para conocerla aún más y aclarar ciertos mitos sobre ella.

EL HUEVO, EL ALIMENTO MÁS COMPLETO

Para empezar, el huevo es un alimento que acompaña a la mayoría de recetas tradicionales, por lo que es un elemento muy valorado en el mundo gastronómico, no solo por sus propiedades nutritivas, sino por las oportunidades que presenta y por su versatilidad en la preparación de los platos. Esto es gracias a lo excepcional de su textura, pues ni es sólido ni acuoso.

Por ponerle un pero, sólo le falta tener fibra para ser perfecto.

La clara ofrece gran cantidad de proteínas de la mejor calidad, lo que la hace idónea para complementar una dieta hipercalórica (hiperprotéica sobretodo) para culturistas que necesitan proteínas para fomentar el crecimiento muscular. O en una hipocalórica que necesita nutrientes de alta calidad para compensar las deficiencias que una dieta de menos de 2000 calorías, variada pueda ofrecer. Sobre todo si tenemos en cuenta que la clara ofrece unas 15 calorías y la yema unas 60.

Pero la yema, al contrario delo que se cree, no presenta gran cantidad de grasa “mala” ni favorece la ganancia de peso, ni de colesterol, ya que además de que el 80% del colesterol que tenemos nos lo genera nuestro propio cuerpo por tendencias genéticas.

La calidad de la grasa que aporta una yema, acompañada por la cantidad de nutrientes, no puede sino ayudarnos a eliminar la cantidad de toxinas y triglicéridos que no deseamos en nuestro cuerpo, y no podía ser de otra manera, siendo como es su naturaleza, la posible cuna de una nueva vida nueva que necesita de todos esos micronutrientes: minerales, vitaminas, grasas, … para engendrar un nuevo ser.

La yema de huevo, aporta grasas saturadas, es cierto, pero solo 1,5 g de un total de 4 o 4,5 g de grasas del total por unidad, lo que deja 3 gramos de grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para la salud debido a su carácter compensatorio de los efectos del colesterol en la sangre, pues ayuda a eliminar toxinas.

También nos entrega numerosísimas vitaminas y minerales: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Cálcio, Potasio, Fósforo y Zinc. De hecho, toda la Vit. A, E, y D (pocos alimentos la contienen naturalmente). Además, el huevo posee Colina, una sustancia que favorece el desarrollo de la memoria en la fase embrionaria, además de ser esencial para el funcionamiento de las células.
Tirar la yema significa desperdiciar la mayoría de los nutrientes necesarios para el funcionamiento de las funciones básicas del cuerpo en el día a día, pues aportan un gran porcentaje de su cantidad diaria recomendada, sobretodo en edad de crecimiento o etapas de desarrollo.

Es cierto que si lo que deseamos en perder grasa, hay que controlar la ingesta de éstas que consumimos al día, reduciendo su porcentaje al recomendado diariamente, pero ¿no es mejor prescindir de otras grasas que de la de la yema del huevo?

Sería muy cínico desperdiciar la yema del huevo y luego añadir un poco de mahonesa a la carne o pescado excusándonos con que es un poquito nada más, o hacer salsa de tomate y añadir un poco de aceite de oliva alegando que es de oliva y es beneficioso para la salud. O tomar atún conservado en aceite de oliva en vez de girasol cuando una vez procesado ambos dejan de ser vírgenes y por tanto el efecto no es el mismo que cuando se presentan en crudo (hay que recalcar que el aceite de girasol también tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud)

CUALQUIER GRASA ES BENEFICIOSA EN ESTADO CRUDO

Tomar aceites vegetales o frutos secos es recomendable, eso si, en dosis controladas, ya que tienen un nivel calórico alto, pero activan el metabolismo mucha más que los HC (pero menos que las proteínas), además de que parte de las grasas saturadas no se terminan de absorber por el cuerpo.
Por tanto, si se desea perder grasa, es recomendable incluirla en nuestra dieta, pues la función de la grasa, es entre otras, contrarrestar el efecto de las toxinas que la grasa “mala” aporta a nuestro cuerpo y transportar los nutrientes de la sangre a las células y de las células a la sangre, favoreciendo la circulación.
Por último y volviendo a la yema del huevo y analizando numerosos estudios realizados, se evidencia que en los países con mayor consumo de huevos (Japón, España y Francia) existe el menor índice de mortalidad cardiovascular, ergo de colesterol.

Conclusión

El huevo, elemento alimenticio ideal: lleno de nutrientes de calidad, de grasas y proteínas, que necesitan más energía para ser metabolizadas.
No te vamos a decir que consumas un huevo cada día, en nuestra opinión bastante recomendable. Ni mucho menos que imites a Paul Newman en la memorable escena de la película La Leyenda del Indomable, donde se comía en una apuesta 50 huevos duros en una hora.

Pero si que te recomendamos, que antes de desechar el huevo de tu dieta, deseches cualquier alimento procesado por el ser humano (como siempre te decimos), pues los alimentos que se presentan en estado natural siempre te aportarán nutrientes y de mejor calidad, menos azúcares (HC refinados) y menos grasas saturadas, además de que visualmente llenarán más tus platos, lo que aportará menos calorías a tu dieta.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

¿Quieres perder grasa? ¿quieres ganar masa muscular de calidad?

Entonces ni te plantees omitir de tu dieta diaria las claras de huevo, uno de los alimentos más completos que existen para los deportistas (y para todas las personas en general)

Propiedades

Estas joyas de la nutrición están llenitas de proteínas, son bajas en calorías, bajas en carbohidratos, tienen una cantidad insignificante de grasa y no contienen colesterol. Así que prepárate para aprender todo lo que necesitas saber sobre las claras de huevo.

Composición Nutricional

• Porción comestible – 1,00
• Agua (ml) – 87,80
• Energía (Kcal) – 53,00
• Carbohidratos (gr) – 0,70
• Proteínas (gr) – 10,40
• Lípidos (gr) – 0,30
• Colesterol (mgr) – 0,00
• Sodio (mgr) – 127,00
• Potasio (mgr) – 98,00
• Calcio (mgr) – 8,80
• Fósforo (mgr) – 19,00
• Hierro (mgr) – 0,15
• Retinol (mg) – 0,00
• Ácido ascórbico (C) (mgr) – 0,00
• Riboflavina (B2) (mgr) – 0,25
• Tiamina (B1) (mgr) – 0,02
• Ácido fólico (microgr) – 0,00
• Cianocobalamina (B12) (microgr) – 0,00
• Fibra vegetal (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Saturados (gr) – 0,00
• Ácido Linoleico (gr) – 0,00

También contienen ocho aminoácidos esenciales, vitaminas como la A, E, K, B12, todas ellas esenciales para ayudar no sólo a mejorar la recuperación, sino para ayudar a reparar el tejido muscular desgastado tras una intensa sesión de entrenamiento.

Tópicos típicos

Sé lo que estás pensando, estás imaginando a Rocky comerse unos cuantos huevos crudos en un vaso ancho, directamente de la cascara a la boca tal y como hacían los deportistas de la “vieja escuela” … Pues nada más lejos de la realidad, es decir, ni se te ocurra y reiteramos, ni se te ocurra comerte las claras o los huevos crudos. ¿Te suena la palabra salmonela? Pues eso. Déjate de emular al tío Sly y consume las claras como debe de ser, tras su paso por una fuente de calor (sartén, microondas, agua hirviendo…)

Las claras de huevo líquidas son 100% biodisponibles para el cuerpo humano alrededor de 4-5 horas (mientras que la proteína de clara de huevo en polvo es solo biodisponible en un 70/80 % cerca de 2-3 horas). Esto también hace que sea una opción muy interesante como alimento antes de acostarnos. Nos aportan proteínas que se descomponen lentamente y mantienen nuestro cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular).

Otra característica interesante de claras de huevo líquido es que son insípidas e inodoras, lo cual nos permite mezclarla con cualquier alimento que cocinemos, desde avena, pasando por carnes, pescados, arroz, pasta, verduras, legumbres, etc…

Los nuevos productos

Hasta hace relativamente bien poco, conseguir la clara de huevo pura, se hacía a través del sistema tradicional, es decir separando la yema de forma manual una vez partíamos el huevo. Si bien y gracias al progreso, actualmente los podemos encontrar pasteurizadas en distintos formatos y en la mayoría de súper e hipermercados.

Este formato nos facilita mucho el trabajo a la hora de poder consumirlas, es más, al estar pasteurizadas se puedan comer tal cual (ya que mediante este proceso se eliminan las bacterias y agentes patógenos). Aunque como siempre he dicho, es mejor pasarlas por una fuente de calor.

Receta con claras de huevo:

Si eres un goloso, pero estás siguiendo un plan nutricional especifico para bajar de peso, de vamos a dejar una alternativa al croissant mañanero que seguro que hace las delicias tanto tuyas como de todos los miembros de tu familia

Crepes de proteína de chocolate con pasta de cacahuete

• Porciones: 6
• Tiempo de preparación: 5 a 7 minutos

Ingredientes

• 2 cucharadas de proteína WHEY DE CHOCOLATE
• 1 taza de claras de huevo
• 2 cucharadas de sirope de chocolate sin azúcar
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete, no mantequilla ( la pasta es natural y solo lleva azúcar de caña y cacahuete)
• Aceite de oliva en spray

Preparación

1. Ponemos a calentar una sartén poco profunda al fuego (hay sartenes especificas para hacer crepes). Mientras la sartén se calienta, introducimos todos los ingredientes en la batidora durante un minuto. La mezcla debe ser suave, cremosa y espumosa, si se hacen grumos, bate un poco más.

2. Una vez que la sartén esté caliente, rociamos ligeramente con el spray de aceite de oliva. Después, vertemos en la sartén la medida aproximada de un crepe individual (1/4 de taza)

Seguidamente separamos la sartén del fuego y moviéndola suavemente repartimos de forma homogénea la mezcla sobre toda la base de la misma. Cocina a fuego muy lento durante unos 2 minutos. Es fácil saber cuándo hay que darle la vuelta, ya que los lados comienzan a despegarse, pero nunca está de más tener cerca un temporizador para controlar el tiempo.

3. Una vez que las partes comienzan a despegarse de la sartén, con una espátula y muy suavemente la volteamos, cocinándola de nuevo unos 30 segundos. Y voilà!, ya tenemos una deliciosa crepe lista para saborear, con las cantidades marcadas, deberíamos de tener para unas 6 unidades.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es