Esta mañana hemos querido proponeros dos opciones, una para principiantes y otra para gente con un nivel más avanzado, siempre a lo que se refiere a trabajo cardiovascular y sobretodo enfocado al entrenamiento en cinta.

El entrenamiento en la cinta de correr esta basado en el sistema de intervalos, que está pensado para aprovechar al máximo los 45 minutos del recorrido, el cual si bien es intenso es más gradual y menos agresivo que un HIIT tradicional.

Para ello coge una toalla, un cronometro, una botella de bebida isotónica y prepárate  para sudar como nunca.

Te ayudamos a que hagas el cardio más efectivo.

EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

DURACIÓN: 45 minutos (1 o 2 veces por semana)

Trabajaremos  tres series de intervalos con descansos en medio , de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es recomendable para cualquier persona que aparte de mantenerse en forma, quiere un plus de trabajo para quemar más calorías.

Tabla para principiantes

EL ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

DURACIÓN: 45 minutos (3 a  5 veces por semana), la duración es la misma, pero evidentemente la intensidad es muy superior.

Aquí trabajaremos siete series de intervalos con descansos en medio, de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo. Reiteramos que esta rutina es para gente avanzada acostumbrada a correr en la cinta.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es una forma brutal de quemar calorías  y de paso mejorar nuestro sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.

Tabla para avanzados

Por último, y para motivaros aún más a la hora de correr, sea bien en cinta o al aire libre, os dejamos algunos beneficios por los que debéis empezar HOY 

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Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.

De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.

Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.

La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).

El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y elimina el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.

“La principal forma de enfermedad cardíaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco.

Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis.

Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales.

Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”

VENTAJAS

Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”

Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejercitándose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo.

¿Te suena la expresión “estar quemado”? Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.

Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar

Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.

Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física).

Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.

Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites

Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:

a) Variar la intensidad

b) Variar la duración

Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.

Es relativo, pero podemos decir que si, ¿por qué? muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.

Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.

Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad

Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos  más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.

La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.

Ejemplo:

• 8 series de 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 min de caminata de recuperación.

Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.

La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.

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Sigue estas pautas y maximizarás sus beneficios.

Siempre después

Investigadores japoneses encontraron que cuando los sujetos realizaron ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento de resistencia o pesas, quemaron significativamente más grasa que cuando hicieron el cardio primero (debido al agotamiento del glucógeno en el cuerpo, nuestro organismo obtiene la energía de la grasa).

Por otro lado también observaron que la quema de grasa fue máxima durante los primeros 15 minutos de cardio después del entrenamiento del peso, ten en cuenta este detalle y no pierdas la oportunidad de exprimir como mínimo esos 15 minutos.

I love H.I.I.T.

La mejor manera de quemar más grasa haciendo ejercicio cardiovascular es a través de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Se trata de hacer intervalos de ejercicio de alta intensidad (correr en un 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), seguidos por intervalos de ejercicio de baja intensidad (caminar rápido o correr a un ritmo moderado) y de descanso.

Varias investigaciones han demostrado que este tipo de entrenamiento es mejor que la carrera continua (60 %  – 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) para reducir el porcentaje de tejido adiposo en nuestro cuerpo.

Sepáralo

En un estudio, varios sujetos que realizaron tres sesiones de 10 minutos de correr separadas por períodos de descanso de 20 minutos, encontraron el entrenamiento mucho más fácil que cuando se toparon con la misma intensidad durante 30 minutos consecutivos .

El cardio intermitente consiguió que quemaran incluso más grasa y más calorías, que cuando realizaron el continuo.

Por la tarde es mejor

La hora del día en la que realizamos el cardio, puede afectar al número de calorías que quemamos post-entrenamiento.

En la Universidad de Wisconsin, varios investigadores informaron que los sujetos que entrenaron el cardio en bicicleta estática entre las 17 y las 19 horas, tenían las tasas metabólicas más elevadas (y por tanto quemaban más calorías) que cuando hicieron el mismo tipo de ejercicio entre las 11 y las 13 horas.

Está claro que el horario de entrenamiento debemos de adaptarlo a nuestros horarios y no al revés, pero ten en cuenta este dato siempre que quieras maximizar los resultados del cardio después de las pesas.

Aprovecha hasta el último minuto

En la Universidad de Edimburgo (Escocia), los investigadores informaron que cuando varios sujetos hicieron entre 4-6 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática separados por cuatro minutos de descanso entre sprints durante dos semanas, la glucosa en sangre y los niveles de insulina se redujeron en casi un 15% y 40%, respectivamente. Y la sensibilidad a la insulina en un 25%, tras el consumo de 75 gramos de glucosa.

Mantener los niveles de insulina baja y estable puede ayudar a maximizar la quema de grasa y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.

Así que incluso si no disponemos de 30-45 minutos para nuestra sesión de cardio, haciendo sólo 3 – 4 minutos de sprint al menos podemos ayudar a mantener la insulina baja y la quema de grasa alta.

Escala

Consideremos esta posibilidad como una alternativa al cardio tradicional.

Un estudio realizado en Italia descubrieron que cuando los sujetos de subían un “rockodromo”, su ritmo cardíaco promedio era de aproximadamente el 80% de su máximo, lo que equivale a una sesión de cardio muy intensa.

Además, los sujetos quemaron un poco menos de 400 calorías en 30 minutos. Así que ya sabes, busca un lugar de interior o al aire libre donde poder dar rienda a tu instinto felino.

Golpea

Otra buena forma de obtener los beneficios del cardio es con las artes marciales.

En la Wayne State College (Nebraska), los investigadores encontraron que si introducíamos una sesión de 20 minutos de bicicleta a mitad del entrenamiento clásico de artes marciales (patadas frontales, laterales, de abanico, puños de todo tipo, proyecciones, etc…) su ritmo cardíaco aumentaba un 80% y quemaban alrededor de 300 calorías cada media hora.

Si tienes la posibilidad de combinar ambas tipologías de entrenamiento los resultados serán espectaculares.

Enjuágate

En la Universidad de Birmingham (Reino Unido), los científicos encontraron que cuando los ciclistas pedaleaban tan rápido como les era posible mientras se enjuagaban la boca con una bebida similar a una bebida deportiva y la escupían cada 7-8 minutos, podían cubrir las distancias marcadas en el estudio, tres minutos más rápido que cuando se enjuaga con agua.

No sugerimos que probéis esto en una clase de spinning si no queréis ver mermada de forma dramática vuestra popularidad en el gym, pero sabed que enjuagarse la boca cada 10 minutos con una bebida deportiva y escupirla podría ayudaros a entrenar a una mayor intensidad, sin ganar  las calorías de más que nos proporcionan estas bebidas.

Hay otras reglas que también afectarán a nuestra capacidad de perder grasa y a veces no están directamente relacionadas con lo que comemos, bebemos, o como entrenamos.

Veamos algunas de ellas:

Levántate

Investigaciones realizadas en Australia encontró que de más de 2.000 sujetos que entrenaron durante al menos 2,5 horas a la semana, los que vieron más de 40 minutos de televisión al día tuvieron una mayor circunferencia de cintura de los que vieron menos de 40 minutos.

Los científicos teorizaron que estar sentado por períodos prolongados compromete la capacidad del cuerpo para quemar grasa, lo cual fue demostrado por investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia, en animales y seres humanos. Evita esta consecuencia, levantándote y estirándote siempre que te sea posible cada 20 minutos mientras se estas sentado en el trabajo o en casa.

Toma una foto
Una imagen vale más que mil calorías.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que varios sujetos investigados que tomaban una fotografía diaria de lo que comían, eran mucho más críticos con su alimentación que los que tan solo apuntaban en una hoja los alimentos.

Esta crítica les ayudaba a elegir mejor los alimentos cada vez que iban a sentarse a la mesa.

Controla las porciones

Un estudio de la Universidad de Cornell (Nueva York) informó que cuando a los espectadores de un cine se les dio un cubo grande de palomitas (alrededor de 22 tazas) de palomitas de maíz durante una película, comieron 45% más que los que recibieron un recipiente mediano (alrededor de 11 tazas).

Ten en cuenta esto y aplícalo del siguiente modo a tu vida, cuando la fuente de alimentación, sea proteína magra aumenta la cantidad en tu plato, mientras que cuando ingieras platos como pasta, arroz, patatas y el pan elige porciones más pequeñas.

Duerme como un niño

Un estudio en el American Journal of Epidemiology informó que los sujetos que dormían cinco horas o menos por noche eran un tercio más propensos a ganar más de 15 kilos de peso en un periodo de 16 años que aquellos que dormían siete horas o más por noche.

Esto puede ser debido a un desequilibrio en las hormonas leptina y grelina:

Mientras que la leptina disminuye el hambre y aumenta la tasa metabólica, la grelina estimula el hambre.

Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, no sólo para mejorar tu recuperación, sino también para  ayudar a tu salud y ayudarte a mantener la grasa.

Mastica

Un estudio realizado en la Glasgow Caledonian University (Escocia) encontró que los sujetos que masticaban chicle entre comidas, comían menos alimentos en la siguiente comida que aquellos que no masticaban chicle.

Los investigadores concluyeron que se debía a la saciedad provocada por mascar el chicle.

Siente las vibraciones positivas

En un estudio de la Universidad Stony Brook (Nueva York), observaron que los ratones colocados en una plataforma vibratoria durante 15 minutos al día durante un máximo de 15 semanas tenían menos grasa corporal que los ratones no expuestos a la vibración.

La investigación en seres humanos obtuvieron resultados similares respecto a la exposición a las vibraciones para mejorar y acelerar la pérdida de grasa.

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