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Haz el cardio más efectivo

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A sabiendas que la mayoría de las personas que quieren perder unos kilos de más no son grandes “admiradores” de los ejercicios cardiovasculares, hoy hemos decidido recopilar algunos consejos para que saquéis el máximo rendimiento a esas “tediosas” sesiones.

Tras haber comentado las reglas básicas, utiliza estos consejos y pasarás menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo en la calle disfrutando de los resultados.

# 10 Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

Pero en Sportfactor nos gusta que nuestros amigos lo den todo y por tanto no os decimos – si no te gusta abandona… – aquí os decimos –“Si no te gusta… modifícalo”

La clave es elegir una actividad que realmente te guste: nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados). Antes de que te des cuenta empezarás a notar los cambios.

# 9 Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad  de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsómetro.

# 8 Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

# 7 Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo: 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías.

# 6 Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco… fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

# 5 Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

# 4 Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar los principales grupos musculares.

# 3 Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después del entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.


# 2 Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

# 1 Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces. La gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226

(el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % -  70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsometro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

Aprovecha

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.

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