¿Cuántas películas has visto de lucha o de artes marciales? Ves una patada a la altura de la cabeza de un luchador y esto despierta tu instinto por las artes marciales, o por el boxeo, después der la saga de Stallone o la oscarizada Million Dollar Baby.

Estos son deportes muy duros y como tales, sus entrenamientos no se quedan atrás.

Si piensas que puedes ser capaz de alcanzar estos niveles, te dejamos un ejemplo de entrenamiento físico (el técnico lo deberías practicar con un sensei o un entrenador).

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en que practique boxeo / MMA y los deportes de combate.

Una rutina de 6 días combinados de la siguiente forma: 2 días compuestos de levantamiento de pesas y 4 días de cardio intenso. Este entrenamiento no es para principiantes, requiere de un nivel medio de preparación.

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal: Construir el músculo
Tipo de entrenamiento: Dividido
Días por semana: 6
Equipo necesario: Barra,peso del cuerpo, pesas, máquinas
Objetivo de género: Hombre y Mujer

El número de repeticiones se puede ajustar en función de los objetivos individuales de cada uno:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

División del entrenamiento

• Lunes: Entrenamiento con pesas
• Martes: Cardio / Práctica de lucha
• Miércoles: Cardio /Práctica de lucha
• Jueves: Entrenamiento con pesas
• Viernes: Cardio / Práctica de lucha
• Sábado: Cardio / Práctica de lucha
• Domingo: Día de descanso

Lunes y Jueves – Entrenamiento con pesas

LUNES – Piernas, espalda y fuerza de agarre (antebrazo)

Piernas

• Sentadillas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Prensa a 45º = 4 series x 15-20 repeticiones
• Femoral acostado = 4 series x 15-20 repeticiones
• Gemelo = 5 series x 15-20 repeticiones

Espalda

• Dominadas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Jalón polea agarre amplio, por delante = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo sentado en polea baja = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna = 4 series x 15-20 repeticiones
• Hiperextensiones = 4 series x 15-20 repeticiones

Trabajo de agarre

• Ata un disco a una cuerda y cuelgalo de una barra. Ponte de pie, y através de movimientos de muñeca, sube y baja el disco. Esto será una repetición. Haz 4 series x 20 repeticiones

JUEVES – Pectoral, hombros y tríceps
Pectoral

• Press de Banca = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas = = 4 series x 15-20 repeticiones

Hombros

• Press Militar = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press sentado con mancuernas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo al cuello con barra, manos juntas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Encogimiento de hombros = 4 series x 15-20 repeticiones

Tríceps

• Fondos en paralelas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press banca para Tríceps = 4 series x 15-20 repeticiones

Martes y Viernes – Entrenamiento Cardio y saco

Practica tu arte marcial / boxeo durante 30 minutos (no olvides utilzar guantes acolchados o guantillas).

Pueder realizar este entrenaiento con un compañero, golpeando el saco o haciendo “sombra” (lanzando los golpes al aire)

Ejemplo práctica para BOXEO:

• 3 minutos de golpes rápidos, tipo Jab (golpe recto)
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos de golpes rápidos, tipo cruzado
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Al finalizar, sal a hacer carrera continua durante 30 minutos

Miércoles y Sábados – Marcial Cardio Artes:

Practica tu arte marcial / boxeo durante 45 minutos

Ejemplo para los ARTISTAS MARCIALES:

Calienta a través de combinaciones de tu estilo preferido (Karate = Kata)

• 3 minutos de golpes rápidos en el saco
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos más de combinaciones de patadas
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Para finalizar la sesión, haz tantas series de 100 mts a toda velocidad como te sea posible.

Como siempre os indicamos, se trata de un entrenamiento genérico y, dependiendo de a que disciplina se adapte, habrá que hacer modificaciones.

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Muchos “atletas” y artistas marciales basan su entrenamiento en el trabajo de brazos, pecho y piernas, descuidando el trabajo del núcleo del cuerpo, la sección media o CORE.

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

El CORE es la clave

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en la sección media del cuerpo mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Un estómago duro  y ondulante como una roca envía una señal muy poderosa no sólo sobre su condición, sino también sobre que lo más probable es que los golpes de ese luchador también sean duros como su zona abdominal.

“Aquí introducimos un inciso, una zona abdominal marcada, nunca la podremos conseguir si nuestra alimentación no está a la altura de nuestro objetivo”

Es cierto que la excepción confirma la regla y que hay luchadores que a pesar de no tener una zona media definida son auténticos gladiadores en un ring (véase el mítico Fedor Emelianenko), si bien como hemos sugerido el binomio zona media trabajada/golpes poderosos, suelen ir cogidos de la mano.

A pesar de la atención que los “abdominales de acero” reciben a través de los medios de comunicación, (se han convertido en un icono mundial de la salud y el buen estado físico), la mayoría de la gente no sabe como entrenarlos.

Para diseñar una rutina de entrenamiento abdominal es necesario echar un vistazo más de cerca a la fisiología subyacente de los abdominales. El recto abdominal (para darle su nombre propio) puede flexionar el tronco hacia delante unos 30 grados, pero a partir de este punto el resto de movimientos vendrán producidos por los flexores de la cadera, no por los abdominales.

Hacer el movimiento acostados sobre un piso plano es un método totalmente inadecuado para la formación de los abdominales. Ese tipo de trabajo sobre una superficie plana puede aumentar la curvatura en la base de la columna, poniendo muchas de las estructuras más débiles de la espalda baja el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la solución?
Muy sencillo … las pelotas suizas (esos balones hinchables de colores chillones que es probable hayas visto por ahí el gimnasio o en clases colectivas de Pilates, Yoga, etc…)

Acostados sobre estas bolas se nos permite una gama completa de movimientos durante la sesión de abdominales y trabajando con ellas conseguimos una de las claves del entrenamiento enfocada  a las artes marciales, la inestabilidad.

Cuanto más inestable sea el ejercicio mas similar será la sensación que obtengamos si comparamos el ejercicio con un combate. Pensad en esto, ¿Qué es más difícil, el trabajo con  peso libre o el de las máquinas guiadas?

Siempre que trabajamos con peso libre, tenemos el “hándicap” del equilibrio y la estabilidad del movimiento. Por tanto hay que tener en cuenta que, la transferencia de un ejercicio inestable, nos generará sensaciones y beneficios similares a las que obtendríamos en a una actividad real como puede ser una pelea.

Otro mito de entrenamiento abdominal es el hecho de que los abdominales requieren entrenamiento diario y miles de repeticiones. ¿Hay algo acerca del tejido muscular de los abdominales que no responda a las leyes de la fisiología humana?, que yo sepa no, es un grupo muscular igual que cualquier otro …Y supongo que nadie hace 1000 repeticiones de brazo todos los días …

La mayoría de la gente se sorprende al saber que los abdominales están de hecho, compuestos principalmente por fibras de contracción rápida – y que por lo tanto realizar más de 15 repeticiones por serie (o mantenerlos más de 40 segundos bajo tensión), probablemente reducirá la eficacia del ejercicio.

Entonces, ¡ añade peso amigo mío!

Una vez que tu peso corporal ya no es suficiente, debemos de añadir peso o resistencias como haríamos como con cualquier otro músculo.

Basándonos en los datos avanzados anteriormente y recordando los principios de inestabilidad y resistencia con pesos, vamos a facilitaros una rutina de entrenamiento que debéis de realizar un par de veces por semana y en la que sobretodo debéis de ejecutar los movimientos correcta y lentamente.

Esta rutina es solo un pequeño ejemplo de todo lo que se puede conseguir con un buen programa de ejercicios basados en el fortalecimiento de la zona abdominal, en este caso basada en las ARTES MARCIALES.

Si lo que quieres es un programa totalmente personalizado  adaptado a tus necesidades y al deporte que practiques, contacta con nosotros a través de nuestro correo training@www.sportfactor.es y te informaremos de todas las ventajas de disfrutar de un personal trainer.

Semana Uno

Crunch invertido – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con espalda apoyada en con pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Abdominales oblicuos con pelota suiza – 3 x 15 – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Semana Dos

Crunch sentado con cable – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con pies apoyados en pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Giro ruso con disco apoyado en pelota suiza – 3 x 8 (en cada lado) – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

El entrenamiento para llegar a ser un cinturón negro es cualquier arte marcial no es una tarea fácil. Requiere dedicación y mucho trabajo duro. La mayoría de los sistemas suelen tener un ciclo de por lo menos tres años para ir subiendo peldaños a través de la estructura de la organización y conseguir el preciado trofeo.

Hoy queremos ofrecer a todos los aficionados a este deporte, diez claves para mantenerse motivado y focalizado en nuestro objetivo de alcanzar ese cinturón negro.

1. Focalizarse en el primer paso:

A veces las personas quieren ir demasiado rápido y se obsesionan en avanzar sin haber conseguido una base solida en su técnica y en sus entrenamientos. Sin esta base es  imposible crecer tanto física como espiritualmente, por tanto deberemos de DEDICAR MUCHO TIEMPO A LAS TÉCNICAS SIMPLES QUE MARCARÁN LA BASE DE NUESTRO SISTEMA MARCIAL.

2. Escucha tu cuerpo:

Si te das cuenta de que no estás al 100 % de energía y de motivación, puede ser que tal vez estés entrenando demasiado duro.

Revisa tu alimentación, revisa tu estrés diario, ESCUCHA LAS SEÑALES QUE MANDA TU CUERPO y actúa en consecuencia, pero nunca te rindas.

3. Haz lo que te guste:

Estar en el ambiente adecuado es BÁSICO para mantenernos motivados. Si somos unos apasionados del combate, pero la estructura nuestras clases gira en torno al técnica y las formas, definitivamente necesitas hacer cambios. Debemos de sentirnos cómodos en el Dojo que practiquemos o por el contrario es cuestión de tiempo de que acabemos abandonando.

4. Visualiza el objetivo:

Un truco es visualizar como nos sentiremos el día en que consigamos el preciado cinturón, eso nos dará fuerzas para entregarnos al 200 % en cada entrenamiento.

SIN SACRIFICIO NO HAY RECOMPENSA.

5. Dejas atrás la pereza:

Hay un hecho simple que no debemos olvidar, un cinturón negro sólo se logra a través del trabajo duro y compromiso.

Entrenar en verano con el calor es duro, pero no menos difícil es entrenar en invierno con el frio.
¡Resiste la tentación!

6. Establece objetivos reales:

No podemos pretender que después del primer mes primer de entrenamiento nuestras articulaciones reaccionen como las de Van Damme, es ridículo. Pero podemos marcarnos objetivos mensuales de flexibilidad, fuerza, velocidad. Todos estos parámetros son medibles y nos ayudarán a mantener las ganas por conseguir nuestras metas.

EL CAMINO SE HACE AL ANDAR.

7. Revisa tu rutina de entrenamiento en el gimnasio:

La combinación del entrenamiento en un Dojo y una sala de musculación, reporta múltiples beneficios si se enfocan de la manera adecuada.

Coméntaselo a tu sensei para sacarle el máximo rendimiento a tu trabajo. Informate del tipo de rutina que más se adapta a tus necesidades y MODIFICA TUS EJERCICIOS SI NO GENERAN EL BENEFICIO FÍSICO QUE ESPERAS.

8. Evalúa tu progresión:

¿Estoy progresando poco a poco, o tal vez me he quedado estancado? Hay que diferenciar entre lo que una persona está experimentando y entre lo que DEBE experimentar.

Si no estamos llegando a las metas marcadas, debemos de realizar los cambios correspondientes.

9. Márcate un mínimo de horas semanales.

Si realmente quieres lograr el cinturón negro debes de entrenar un mínimo de 5 horas semanales. Como cualquier otra actividad en la que queramos progresar, el tiempo invertido es clave.

10. Recuérdate constantemente las razones por las que entrenas:

¿Cuál es la razón principal por la que entreno? Reforzar cada día ese pensamiento hará más llevadero el sacrificio y el trabajo duro en la búsqueda de nuestro cinturón negro.

¡Ánimo!

Move Your World !

FICHA PERSONAL

• Nombre completo : Carlos Darío Ortiz
• Edad : 35 años
• Lugar de nacimiento : Castellón
• Estado civil : Casado
• Profesión : Empresario

Títulos

-Maestro nacional de Siindeki MUGENDO, Kick boxing y Full Contact.
-Cinturón negro 6º Dan, Siindeki MUGENDO, Kick boxing y Full Contact.
-Instructor jefe de la Comunidad Valenciana de defensa personal sistema EDP
-Arbitro Nacional
-Seleccionador Wamai Comunidad Valenciana.
-Coach international Wamai
-Cinturón negro 2º Dan Ninjitsu
-Asesor deportivo.

Palmares deportivo

Campeón de LIGHT/SEMI/FULL CONTACT en el OPEN de Europa del año 1997.

Campeón de LIGHT/SEMI/FULL CONTACT en el OPEN de España del año 1996.

-¿A qué edad empezaste a practicar artes marciales y porque?

Empecé a practicar Karate con 11 años debido a que varios amigos míos estaban apuntados y me animaron a que me uniera a ellos.

-¿Cuáles son en  tu opinión son las cualidades más importantes para practicar este deporte?

Las principales son la constancia y la disciplina, ya que es un deporte en el que los resultados llegan con el tiempo y con el trabajo bien hecho.

-¿Cómo fue tu paso por las competiciones europeas?

Fue una experiencia muy grata por varios motivos, uno de ellos fue la oportunidad de relacionarme personalmente con los mejores luchadores de Europa en aquellos momentos. Por otro lado ese tipo de competición me ayudo a centrarme en un objetivo y ejercer control sobre mi mente, por que en esos instantes o estas sereno y tranquilo o los nervios te pueden jugar una mala pasada en el ring.

-¿Como disfrutas mas , practicando o enseñando? Por que?

En realidad ambas experiencias son gratificantes, no podría decir cuál de las dos me gusta más.

Enseñando transmites tus conocimientos a los alumnos y esa experiencia es realmente enriquecedora, por otro lado cuando entreno, cuando golpeo un saco, en esos instantes siento como toda la energía que tengo acumulada está siendo focalizada en una única actividad y en ese preciso instante es cuando puedo  ser totalmente libre tanto física como mentalmente.

-Para la gente que se inicia en las artes marciales, ¿que beneficios tiene la práctica de este deporte y que consejos les darias?

Algunos de los beneficios que la gente puede encontrar a través de las artes marciales, serian : Seguridad en sí mismos, Autocontrol , Constancia, Potencia la extroversión ya que debes de relacionarte con más gente del grupo.

Por otro lado, los consejos son muy claros: Primero y principal deben de elegir un arte marcial que se adapte a sus necesidades, edad, características físicas, por norma general, quien practica tai-chi no tiene los mismos intereses que quien practica Muay – Tai.

Es importantísimo la elección del centro donde practicarlas, los profesores deben de estar titulados, el ambiente debe de ser divertido, agradable y seguro (sobre todo si a quien apuntamos es a niños)

- ¿Es un deporte indicado para todas las edades?

Por supuesto, a partir de los 4 años ya se puede empezar a practicar artes marciales, por que ayudan a mejorar la psicomotricidad de los niños. Si bien, es importantísimo que el arte marcial elegido se adapte a las necesidades de los niños, a esas edades uno de las mas recomendadas seria el JUDO debido a que mejora la fuerza, elasticidad, aprenderán a controlar su temperamento, aprenderán a caerse, y lo más importante es divertido y les ayudara a relacionarse ya que están una hora por el suelo con otros niños.

- ¿ Es cierto eso de que las artes marciales transforman el cuerpo, pero sobre todo el espíritu?

Sin caer en “clichés” Zen, diría que transforman ambas partes por igual.

-¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

2 horas y media al día , 6 días por semana.

-¿Que tipo de entrenamiento realizas?

Combino 1 hora de cardio (correr, comba, saco, combate, sombra) con 1 hora de pesas.

La última media hora la dedico a ejercicios específicos de Defensa Personal.

-¿Sigues algún tipo de nutricion especifica para tu deporte?

Nada especifico, si bien sigo una alimentación sana y equilibrada donde intento que estén presentes todos los nutrientes necesarios para el cuerpo (carne, pescado, frutas, verduras, cereales)…y mucha, mucha agua.

-¿Cual es el título conseguido del que te sientes mas orgulloso?

El OPEN de España del año 96, recuerdo con especial emoción el combate final que gane por puntos, fue realmente duro pero conseguí alzarme con el título.

-¿Cual es la mayor lección que has aprendido  gracias a las artes marciales durante tu carrera?

La disciplina y la constancia te ayudaran a conseguir todas las metas que te propongas en la vida.

-¿Donde te ves dentro de 10 años?

Dirigiendo varias academias de artes marciales a nivel territorial.

- Sabemos que eres responsables de la Escuela de Entrenadores Mugenryu en el área de Levante y encargado de desarrollar y divulgar Mugendo, ¿como compaginas esta labor con tu vida diaria?

Dedico varias horas al día a la difusión del Mugendo  en diferentes lugares de la Comunidad Valenciana, dando charlas, conferencias, haciendo Máster Class…en realidad es cuestión de organizarse..(risas), si mi agenda y mi HTC, estaría perdido.

-¿Como es Carlos fuera del Dojo?

Soy amigo de mis amigos, buen marido y padre al menos eso es lo que dice mi mujer (risas)…, un apasionado del motor, una persona tranquila que disfruta de los pequeños placeres de la vida.

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: El monje que vendió su Ferrari

Película: El nombre de la Rosa

Comida: Spaghetti al pesto

Canción: Beautiful day de U2

-¿Algo que añadir?

Quisiera agradecer a mi mujer y a mi familia la paciencia que han tenido todos estos años conmigo así como agradecerles el apoyo que me han dado en todos los proyectos en los que me he visto envuelto, sin ellos todo esto no hubiera sido posible.

Por otro lado no me quiero olvidar de mi maestro y amigo Jose Ricardo Gress por todos los consejos y las enseñanzas transmitidas durante los años que llevamos de relación, gracias a los cuales he conseguido llegar a ser el instructor que soy.

Por último agradecer a SPORTFACTOR, la oportunidad de colaborar en un proyecto tan bonito que estoy seguro que dará muchas alegrías a todos los integrantes del equipo.

Martes 11 de Mayo.

Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es