Dentro de los alimentos que ayudan a quemar grasa, la avena es una de los alimentos más completos que se incluyen en los planes de alimentación de la gente sana, tanto en programas de ganancia muscular, como en los de pérdida de peso. Tiene hidratos de carbono complejos y proteínas, y está considerado por muchos como el mejor desayuno. Veamos cosas que necesitas saber sobre la avena.

10 Datos sobre este alimento

1. Alimento bajo en calorías que también permanece en el estómago durante más tiempo, con lo que hace que te sientas satisfecho durante más rato. Tendrás menos hambre y controlarás mejor los antojos. ¡Una taza contiene sólo 130 calorías!

2. Tiene un alto contenido en fibra, bajos niveles de grasa y un alto aporte de proteínas. Es uno de los alimentos de grano con mayor aporte protéico. Esta es una buena noticia para la salud.

3. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de la diabetes. El alto contenido de fibra y los carbohidratos complejos frenan la conversión de este alimento completo en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio alimentan el uso apropiado que hace nuestro cuerpo de la glucosa y la secreción de insulina.

4. Elimina el colesterol malo (sin afectar su colesterol bueno). Consta de una única fibra llamada beta-glucano, que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colestero.

5. Sin gluten. Cada vez hay más gente sensible al gluten. Si eres intolerante al gluten o tienes una enfermedad celíaca esto es una causa de preocupación para cuidar tu alimentación. La avena carece de muchas de las prolaminas (proteínas) que se encuentran en el trigo (gluten), pero sí contienen avenina. Avenina es una prolamina que se considera tóxica para la mucosa intestinal de personas sensibles. La avena también pueden contener gluten de la contaminación cercana de campos de trigo y por las instalaciones de procesamiento. Muchos estudios han demostrado que muchos celíacos pueden consumir avena sin problemas.

6. Contiene lignanos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. La harina de avena, al igual que muchos granos enteros, contiene lignanos, los cuales son utilizados en procesos intestinales. Uno de lignanos, llamado enterolactona, se cree que es útil para proteger contra el de mama y otros cánceres hormono-dependientes, así como enfermedades del corazón. Se atribuyen a los lignanos efectos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los dañinos radicales libres.

7. Contiene única antioxidantes beneficiosos para la enfermedad cardíaca. Un estudio de la Tufts University, demuestra que la única antioxidantes en la harina de avena llamado llamado avenantramidas, ayudar a prevenir los radicales libres a partir del colesterol LDL perjudicial, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio de Harvard sobre 21.000 participantes de más de 19 años, mostró que los hombres que incluían en su desayuno un tazón diario de grano entero (pero refinado) de cereales, tenían un riesgo 29 por ciento menor de sufrir insuficiencia cardiaca.

¿Sabes qué es el grano que se encuentran con mayor facilidad preparado y sin refinar?

9. Mejora la respuesta inmune a la enfermedad. La fibra de la avena, llamada beta-gluten, también se ha demostrado que ayuda en los procesos neutrófilos llegando al punto de infección de forma más rápida. También mejora la capacidad para eliminar las bacterias que allí se encuentren.

10. ¡Sabe bien! Los copos de avena, ya sea en forma de granos o si han pasado por un proceso térmico que le da su sabor tostado, tienen un agradable sabor y se pueden combinar con diversos aliementos para lograr un completo desayuno.

El proceso de no despojar todo el salvado y el germen es lo que les permite mantener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

Valor nutricional por cada 100 gramos (aprox.)

> Energía 390 kcal / 1630 kJ

> Carbohidratos – 66 g

> Fibra dietética total – 11 g

• beta glucano – 5 g
• Insoluble – 6 g

> Grasa total – 6 g

• saturadas – 1,217 g
• monoinsaturadas – 2,178 g
• poliinsaturadas – 2,535 g
• colesterol – 0 g

> Proteínas – 17 g

> Minerales:

• Calcio – 54 mg
• Hierro – 4,72 mg
• Magnesio – 177 mg
• Fósforo – 523 mg
• Potasio – 429 mg
• Sodio – 2 mg
• Zinc – 3,97 mg
• Cobre – 0.626 mg
• Manganeso – 4,916 mg

> Vitaminas:

• Vitamina C – 0 mg
• Tiamina (B1) – 0.763 mg
• Riboflavina (B2) – 0.139 mg
• Niacina – 0,961 mg
• Ácido pantoténico – 1,349 mg
• Vitamina B-6 – 0.119 mg
• Folato – 56 mcg
• Vitamina B-12 – 0 mcg
• Vitamina A – 0 UI
• Retinol – 0 mcg

> Aminoácidos:

• Triptófano – 0,234 g
• Treonina – 0,575 g
• Isoleucina – 0,694 g
• Leucina – 1,284 g
• Lisina – 0,701 g
• Metionina – 0,312 g
• Cistina – 0,408 g
• Fenilalanina – 0,985 g
• Tirosina – 0,573 g
• Valina – 0,937 g
• Arginina – 1,192 g
• Histidina – 0,405 g
• Alanina – 0,881 g
• Ácido aspártico – 1,448 g
• Ácido glutámico – 3,712 g
• Glicina – 0,841 g
• Prolina – 0,934 g
• Serina – 0,750 g

Ya tienes 10 poderosas razones para incluir este alimento en tus desayunos.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/la-avena-en-10-puntos-alimento-imprescindible/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/5-cosas-que-necesitas-saber-sobre/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/5-cosas-que-necesitas-saber-sobre/#comments Tue, 14 Feb 2012 07:36:13 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=9264 LA AVENA

1. Puedes encontrar la harina de avena en diferentes variedades, la harina de avena o flor de avena se obtiene de la molienda de los granos de avena y está formada por copos de avena.
Básicamente puede encontrar 6 tipos: avenas en hojuelas simples, avena en hojuelas rápida o instantánea, paquetes de avena en hojuelas instantánea saborizados, avena en polvo, y en algunos lugares puede encontrar también avena “cortada” (steeled cut).

2. Te aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)
Mezcla 1/2 taza de copos de avena, 1 cucharada de proteína de suero y 400 cl. de agua o incluso mejor, leche de avena,  para hacer un excelente batido pre-entrenamiento y tener energía a raudales.

3. Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

•    150 calorías
•    5 g de proteínas
•    27 g de carbohidratos
•    2 g de grasa
•    4 gramos de fibra

4. Ayuda a controlar el peso de un modo muy simple, ya que además de evitar los picos en el azúcar en sangre,  que favorecen la acumulación del exceso de calorías como grasa, la fibra de la avena tambien produce gran nivel de saciedad. Por lo tanto, con tan solo unas 150 calorías de ½ taza de avena, podemos quedarnos satisfechos durante algunas horas, sin comer de más.

5. Ayuda a luchar contra el colesterol, ya que 3 gramos de fibra soluble de la avena al día son suficientes para ayudar a disminuir los niveles en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Por lo tanto si  ½ taza de cereal de avena nos aporta 4 gramos, ya hemos cubierto la C.D.R.

LOS AGUACATES

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

•    Energía [Kcal] 248
•    Hidratos carbono [g] 0,43
•    Proteína [g] 2,0
•    Grasa total [g] 25,0
•    Calcio [mg] 12,8
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
•    Hierro [mg] 0,52
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 1,1
•    Eq. niacina [mg] 1,5
•    Fibra [g] 6,7
•    Magnesio [mg] 32,0
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
•    Zinc [mg] 0,43
•    Ac. Fólico [µg] 32,0
•    AGS [g] 2,0
•    Selenio [µg] 0,43
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
•    AGM [g] 16,5
•    Sodio [mg] 5,0
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
•    AGP [g] 2,0
•    Potasio [mg] 519
•    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 45,8
•    Carotenos [µg] 57,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
•    Colesterol [mg] 0
•    Vit. D [µg] 0
•    Alcohol [g] 0
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
•    Agua [g] 72,3

2. Más del 80% de las calorías de un aguacate proviene de la grasa, la mayoría de los cuales son grasas monoinsaturadas saludables. Una de las grasas-ácido oleicas ayudan a reducir los niveles de colesterol.

3. Mientras que el plátano es el más famoso por el contenido de potasio, un típico aguacate contiene un 35% más de potasio (684 mg frente a 505) que la de su primo lejano de color amarillo. Los aguacates son también una fuente decente de calcio y magnesio, electrolitos esenciales para los atletas debido a su papel en la función muscular y el equilibrio de líquidos.

4. Cada aguacate contiene cerca de 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes de los nutrientes. Los cuales nos ayudan en la defensa contra el cáncer, las enfermedades del corazón, y los signos de envejecimiento prematuro.

5. El consumo regular de grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates se ha demostrado que pueden promover el aumento en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento.

LOS HUEVOS

1. Rocky no sabía qué demonios estaba haciendo, además del riesgo de coger salmonela. Consumir huevos crudos no nos proveerá de combustible para nuestros músculos. Los estudios demuestran que la biodisponibilidad de la proteína en los huevos totalmente cocidos es  del 91% mientras que en los huevos crudos solo es un 45 %.

2. Un huevo mediano de unos 50 gramos nos aporta:

•    Energía [Kcal] 70,5
•    Proteína [g] 5,5
•    Hidratos carbono [g] 0,30
•    Grasa total [g] 5,3
•    Colesterol [mg] 178
•    Calcio [mg] 24,4
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,048
•    Hierro [mg] 0,96
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 5,5
•    Eq. niacina [mg] 1,4
•    Fibra [g] 0
•    Magnesio [mg] 5,3
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,052
•    Zinc [mg] 0,87
•    Ac. Fólico [µg] 22,3
•    AGS [g] 1,4
•    Selenio [µg] 4,4
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,91
•    Sodio [mg] 62,6
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0
•    AGP [g] 0,78
•    Potasio [mg] 63,9
•    Retinol [µg] 97,9
•    Fósforo [mg] 94,0
•    Carotenos [µg] 4,4
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 98,6
•    Vit. D [µg] 0,78
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 0,84
•    Agua [g] 32,4

3. Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente esencial que ayuda a mantener la estructura de las células cerebrales y los neurotransmisores, por tanto no te olvides de consumirlas.

4. El color de la cáscara depende de la raza de la gallina (blancos o marrones) y no influye en el valor nutritivo del alimento, ni en el sabor, ni en el grosor de la cáscara, ni en las características culinarias, ni en la calidad del huevo.

5. Las chalazas son dos formaciones similares a cordones de un color transparente-blanquecino cuya función principal es la de fijar la yema al centro del huevo. Cuanto más prominente es la chalaza, más fresco es el huevo (muchas veces las personas desconocen esta función de las estructuras fijadoras y creen que son partes de la clara que no se pueden utilizar, o incluso que el huevo está en mal estado, cuando en realidad, es todo lo contrario). No perjudica la cocción y no necesita ser quitada (salvo casos especiales).

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

¿Quieres sacar el máximo provecho a tu entrenamiento?

Es tan sencillo como, a parte de entrenar como un campeón, consumir los alimentos adecuados antes de ponerte manos a la obra. Aunque puedes tener la tentación de saltarte la comida previa al ejercicio, ten en cuenta que los alimentos que consumas van a ser el combustible de tu sesión. Por tanto come de forma correcta y maximizarás los beneficios, reducirás el esfuerzo y sobre todo aumentarás los resultados.

Podéis hacer una sencilla prueba para comprobar su relevancia, entrenar un día con el estomago vacio y al siguiente hacerlo con uno de los alimentos que os proponemos en el cuerpo. La diferencia es abismal, ya que comiendo antes de entrenar evitaremos una bajada de glucosa que solo conseguirá que nos agotemos e incluso que nos podamos marear.

Pero como hemos dicho, no vale cualquier cosa, debéis consumir los más adecuados. Eso de comerse un bocadillo de chorizo con queso curado no es una sabia elección.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar consumiremos los alimentos entre 45 – 30 minutos antes de empezar.

RINDE AL MÁXIMO

# Plátanos

Son como una barrita energética natural. Esta súper fruta está cargada de hidratos de carbono digeribles (léase: de combustible) así como de potasio. El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento nos ayudará a mantener altos los niveles de este nutriente.

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa).

Como consumirlo

Una excelente opción sería consumir un plátano con 1 yogur natural, le estaremos dando los hidratos y las proteínas (importantísimas) que va a necesitar nuestro cuerpo durante la sesión.

# Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

Aporta a nuestro cuerpo por cada 100 gramos:

335 calorías

12 g de proteínas

60 gramos de hidratos de carbono

6 gramos de fibra

7,1 gramos de grasas

79,6 mg de calcio

5,8 mg de hierro

0,52 mg de tiamina.

De sus hidratos de carbono, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Al ser de asimilación lenta, nos dará energía a lo largo del entrenamiento.

Como consumirla:

Puedes mezclarla con yogur o con leche, dos alimentos que te aportan las proteínas necesarias para tu sesión.

# Pan integral

Un par de rebanadas de pan integral es una excelente fuente de hidratos de carbono y lo mejor es puedes combinarla con muchos otros alimentos

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado. Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.

El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a su aporte de proteínas, éstas son de calidad intermedia, dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales). También es importante recordar que el pan integral supone un buen aporte de fibra para nuestro cuerpo.

Como consumirlo:

Aquí las opciones son innumerables, se puede combinar con atún, pechuga de pavo o pollo, queso fresco, tofu, mantequilla de cacahuete…intenta combinarlo siempre con algún alimento rico en contenido proteíco.

# Batidos de frutas

Los batidos naturales de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Y una de sus mayores ventajas es que son fáciles de consumir y se digieren rápidamente lo cual hace que se aprovechen sus nutrientes antes.

Aquí os dejamos una receta de un nutritivo batido de frutas que podéis consumir 20 minutos antes de entrenar:

Ingredientes (2 personas)

* 2 yogures naturales

* 1 pera

* 1 plátano

* 1 naranja

* 1/2 limón

* 20 g de azúcar (o 10 ml de edulcorante)

* 15 gr de nueces, o almendras o avellanas

Como prepararlo:

Pelamos las peras y los plátanos y los cortamos en rodajas.

Hacemos zumo con las dos naranjas y del limón.

Con ayuda de la batidora, trituramos las peras, el plátano, los frutos secos  y el zumo de naranja y limón.

Una vez conseguido el batido de frutas, añadimos los yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después ponemos a punto de azúcar.

Lo que debemos evitar

Olvídate de consumir antes de entrenar alimentos  grasos ya que cuestan mucho de digerir y nos pueden sentar mal mientras entrenamos.

Aunque los carbohidratos son buenos, debemos olvidarnos de los dulces y los alimentos azucarados. Cualquiera de esos  alimentos provocará un subidón de azúcar y, probablemente, nos sentará mal a mitad del entrenamiento.

Tampoco se debe comer en exceso si no queremos acabar vomitando o sufriendo nauseas.

No olvides

Hidratarte antes, durante y después del entrenamiento ya que nuestro cuerpo va a perder líquidos y sales minerales en esos momentos.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Como somos gente razonable, no os vamos a pedir que os levantéis antes (si bien es lo que deberíais hacer), pero sí que os vamos a dar cuatro recetas de desayunos nutritivos. Y esta es la parte que más os gustará a la mayoría, se preparan en 5 minutos o menos. Es decir… una maravilla.

Por si alguno/a aun no lo tenía claro, las personas que NO desayunan, son más propensas a tener sobrepeso que las que si lo hacen.

Para evitar que os saltéis una de las ingestas de comida más importantes del día, aquí os dejamos los desayunos Sportfactor.

DESAYUNOS INSTANTANEOS

1 – Batido de arándanos con sándwich tostado de queso – Tiempo de preparación: 4 minutos

• 2 rebanadas de pan integral
• Media taza de cereales con fibra
• 1 taza de leche desnatada
• 1 taza de arándanos o frutas del bosque
• 2 lonchas de queso bajo en grasa

Pon el pan en la tostadora.

Introduce en una batidora americana los cereales, la leche y las frutas del bosque (bátelo)

Introduce las lonchas de queso entre las rebanadas del pan ya tostado y mételo en el microondas 15 segundos. Le dará un sabor similar a la parrilla (salvando las distancias).

Beneficios: El queso y la leche son proteína y son esenciales para la construcción y mantenimiento de nuestros músculos. Además los minerales que llevan nos ayudarán a mantener la presión arterial. Los granos enteros del pan y los cereales nos ayudarán a reducir el colesterol. Por último las frutas del bosque tienen un altísimo poder antioxidante. Estas frutas puedan retrasar los efectos del envejecimiento, el cáncer y la aparición de enfermedades degenerativas como el parkinson, alzheimer y artritis, convirtiendo a las frutas del bosque en farmacoalimentos sin efectos secundarios.

También poseen vitamina C, incluso en cantidades superiores a la de algunos cítricos, lo que potencia su efecto antioxidante y les confiere un efecto protector frente las infecciones, favorece la absorción del hierro, lo que hace que el consumo de estas frutas sea muy adecuado cuando nuestras defensas estén bajas.

Por comida: 509 calorías, 26 gramos (g) de proteína, 75 g de carbohidratos, 14 g de grasa total, 12 g de fibra

2 – Llego tarde – Tiempo de preparación: 1 minuto

• 1 manzana mediana
• 1 taza de leche sin grasa
• 1 panecillo de salvado
• 1 cucharada de crema de cacahuete (NATURAL)

Pelamos la manzana, nos tomamos la leche, le añadimos al panecillo la mantequilla de cacahuete y nos vamos pitando que llegamos tarde.

Beneficios: Los panecillos de salvado son ricos en vitaminas muy importantes (B1, B2, B6, E, K, etc.), además tienen gran cantidad de minerales (potasio, fosfatos, calcio, magnesio) y algunos de ellos en pequeñas cantidades (oligoelementos) como el hierro, cinc, manganeso, yodo y flúor entre otros.

La crema de cacahuete natural contiene 27% de proteína. El porcentaje de proteína en los cacahuetes es mayor al de los huevos, productos lácteos, carnes y pescados. Los cacahuetes contienen 13 vitaminas esenciales incluyendo vitamina A, grupo B, C, E, K y ácido fólico; proporcionan minerales como el cinc, el hierro, el calcio, el fósforo, el cobre, el potasio y el selenio; también proporcionan una fibra que ha sido probada en prevenir el cáncer. Otro beneficio es que proporciona energía natural en forma de carbohidratos, pura energía, además una cucharada solo contiene unas 90 calorías.

Por comida: 506 calorías, 20 g de proteínas, 87 g de carbohidratos, 12 g de grasa total, 15 g de fibra

3 – Revuelto de espinacas con pan tostado – Tiempo de preparación: 4 minutos

• 1 huevo
• 3 /4 partes de taza de espinacas congeladas (previamente descongeladas)
• 1 loncha de bacon
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 cucharada de crema de almendras (natural)
• 1 taza de zumo de uvas.

Vierte el huevo, las espinacas y el bacon en un recipiente y añade un poco de aceite con un aerosol. Mételo en el microondas 1 minuto o hasta que el huevo esté completamente cocido. Mete el pan en la tostadora y una vez tostado unta la crema de almendras sobre el mismo. Acompaña con un zumo de uvas.

Beneficios: La grasa monoinsaturada de las almendras ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que evitará que nos sintamos cansados o de mal humor. El zumo de uva contiene un antioxidante llamado resveratrol, que no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (malo), sino que también ayuda a mejorar el flujo de sangre al corazón.

Por comida: 540 calorías, 25 g de proteína, 73 g de carbohidratos, 19 g de grasa total, 8 g de fibra

4 – Avena con proteínas –  Tiempo de preparación: 3 minutos

• 15 gr de nueces
• 75 gr de copos de avena
• 1 vaso de leche de avena
• 1 batido de proteína en polvo (tipo whey)
• 1 poco de canela
• 1 pera

Vierte en un bol la taza de leche a continuación añade el polvo del batido de proteína y la canela. Remueve con una cuchara, añade la avena, la pera pelada y troceada y las nueces.

Beneficios: Los copos de avena nos ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial así como mejoran el procesamiento de nuestro cuerpo de la insulina y la glucosa, un beneficio que puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

Por comida: 500 calorías, 21 g de proteína, 66 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 10 g de fibra

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

No os preocupéis, la madre naturaleza es sabia y piensa siempre en todos nosotros. Por eso hoy os hemos traído algunas alternativas a las reses para que todos aquellos que lo necesitéis, podáis nutrir vuestros músculos con altas dosis de proteína, sin tener que sentiros unos carnívoros.

MIS ALTERNATIVAS PROTEICAS FAVORITAS

1) LOS HUEVOS

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

• Calorías: 162 Calorías/100 gr
• Proteínas: 12.6 gr/100 gr
• Grasas: 12 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 0.6 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 0

2) LECHE DE SOJA

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…., además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

3) ANACARDOS y ALMENDRAS

No sólo son una fantástica fuente de grasas saludables, minerales y antioxidantes, los anacardos y las almendras también contienen una dosis considerable de proteínas. Puedes mezclarlos con tu desayuno o bien consumirlos entre horas. Incluso unos gramos de almendras antes de dormir, son una buena elección para que nos aporte nutrientes durante  el “ayuno” nocturno. Ojo con las cantidades, que con la excusa más de uno se excederá en el consumo.

• Calorías: 610 Calorías/100 gr
• Proteínas: 18.7 gr/100 gr
• Grasas: 54 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 5.3 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 15

4) LA QUINOA  

A menudo llamado el “grano perfecto” o “la madre de los granos” estos pequeños gránulos de sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio de la nutrición que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

5) LOS FRIJOLES

Son una fuente barata pero decente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), y están cargados de fibra, vitaminas y minerales. Ya que la mayoría de las fuentes de proteína que no son carne, no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo general es una buena idea para combinar los frijoles con otros alimentos. Prueba por ejemplo, un plato de frijoles rojos y arroz. Tanto el arroz como los frijoles tienen ciertas carencias de aminoácidos,  por lo que ponerlos juntos es una gran idea y encima, están buenísimos.

• Calorías: 292 Calorías/100 gr
• Proteínas: 23.5 gr/100 gr
• Grasas: 0.8 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 35.1 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

6) LA AVENA

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

Conclusión

Como habréis comprobado, alternativas existen, solo depende de vosotros usarlas.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es