•    Un estudio publicado en la revista Archivos de Medicina del Deporte, señala que el estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento físico.

•   Según el estudio, una bebida para deportistas ideal es la que sacia la sed, proporciona la energía y electrólitos suficientes, se absorbe rápidamente y tiene una buena palatabilidad.

•    Beber agua también mejora el rendimiento aunque en un menor grado que en el caso de las bebidas con glucosa y electrolitos.

El estudio “Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos”, en el que ha participado el Dr. Manonelles -presidente de la Federación Española de Medicina en el Deporte-, afirma que no se puede realizar un deporte intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. En este sentido, la ingestión de bebidas con electrolitos y glucosa -las denominadas bebidas para deportistas- puede mejorar el rendimiento físico, incluso cuando la cantidad de ésta última sea pequeña.

El documento -publicado recientemente en la revista “Archivos de Medicina del Deporte”- realiza una revisión de toda la literatura disponible para ofrecer una completa radiografía de las consecuencias de la deshidratación, así como la utilidad y forma de empleo de las bebidas con hidratos de carbono en la práctica deportiva.

Consecuencias de la deshidratación en el deporte

Lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, peso y composición corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de recuperación post-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento.
En determinadas actividades deportivas el estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento e incluso de la aparición de serios problemas de salud.

“La ingesta adecuada de bebidas para deportistas nos permitirá mantener una presión adecuada, proporcionar agua y electrolitos para el metabolismo y proporcionar elementos energéticos para desarrollar el trabajo muscular a través de los hidratos de carbono”, expone el Dr. Manonelles.

Para el doctor, una bebida para deportistas ideal es la que sacia la sed, proporciona la energía y electrólitos suficientes, se absorbe rápidamente y tiene una buena palatabilidad. Los objetivos de las bebidas para deportistas son varios: en primer lugar, proporcionar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno; en segundo lugar, reponer los electrolitos, y especialmente el sodio; y, finalmente, la reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Cuando la pérdida hidroelectrolítica es importante, se compromete el rendimiento y pueden aparecer problemas médicos como el golpe de calor. De ahí la necesidad y la utilidad de una hidratación y aporte de sustratos adecuados en el deporte.

En los deportes de resistencia, la mala hidratación tiene una trascendencia enorme porque condiciona el rendimiento.

Algunos ejemplos prácticos:

•    Ciclismo y ciclismo de montaña: empeoramiento en la capacidad de rendimiento.
•    Fútbol: afectación de la percepción subjetiva de mayor esfuerzo, con empeoramiento del patrón y del ritmo de carrera y algunas tareas técnicas relacionadas con el control del balón, con el sprint y con los desplazamientos laterales.
•   Baloncesto: disminución del número de lanzamientos y de la velocidad del sprint y en el estado de atención en los jugadores deshidratados.

No se puede realizar un trabajo intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. La ingestión de bebidas con glucosa y electrolitos puede mejorar el rendimiento físico incluso cuando la cantidad de glucosa sea pequeña, si bien el rendimiento puede mejorar, aunque en un menor grado, por la ingesta de agua. Así, la depleción de glucógeno, causada por el ejercicio o por la combinación de ejercicio y un ingreso escaso de hidratos de carbono, reduce la capacidad de trabajo alrededor del 50% del máximo normal.

“En los trabajos en los que se compara la utilidad de las bebidas con hidratos de carbono con otras bebidas, se detecta que las que contienen hidratos de carbono permiten mejores resultados”, añade la revisión. Cuando se aumentan los depósitos musculares y hepáticos de hidratos de carbono, los deportistas son capaces de realizar ejercicio de alta intensidad. De esta manera, la disponibilidad de los hidratos de carbono y la magnitud de los depósitos de glucógeno son imprescindibles y su disminución puede ser un factor limitante en el rendimiento de resistencia.

Recomendaciones de hidratación para la práctica deportiva

Según el Dr. Manonelles, la hidratación para el ejercicio debe ser adecuada, antes, durante y después del ejercicio. “Por lo tanto, en las tres situaciones tiene cabida la utilización de bebidas para deportistas, aunque en el ejercicio y después de él, especialmente si se va a volver a competir, es primordial”.

Para un adulto medio, se recomienda una ingesta de entre 400 y 500 cc en las cuatro horas previas al ejercicio de larga duración. Durante el ejercicio, entre 150 y 200 cc cada 20 minutos. Y después del ejercicio se es menos estricto, pues bastará con saciar la sed.

El deportista debe responsabilizarse de efectuar una hidratación adecuada. El rendimiento óptimo sólo es posible cuando la deshidratación es minimizada ingiriendo gran cantidad de líquido durante el ejercicio.

Y tú, ¿qué prefieres? ¿Bebidas deportivas o Bebidas energéticas? ….

Fte: Porter Novelli

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En los últimos años la pasión por las bebidas energéticas y las deportivas (isotónicas) es algo que ha crecido de un modo a tener en cuenta. ¿Quién no ha comprada una botella de la marca X y se la ha reservado para el gran día de la carrera o el día que quería apretarse un poco más en el gym? esperando por otro lado, que esa bebida fuera como la pócima mágica de Astérix y Obélix y nos hiciera más rápido o más fuerte.

Pues bueno, lo sentimos, pero estas bebidas no tienen las mismas propiedades que las famosa pócima de los galos, pero si es verdad que nos pueden ayudar a hidratar nuestro cuerpo durante los largos esfuerzos deportivos.

Únicamente y teniendo claro que no son la panacea, nos queda diferenciar entre las energéticas tan de moda en los últimos años (red bull, monster,..) y que sigo sin entender por qué están asociadas al deporte… y por otro lado las isotónicas (gatorade, isostar,…)

BEBIDAS DEPORTIVAS VS BEBIDAS ENERGÉTICAS (comienza la batalla)

Round 1  – Las bebidas deportivas contienen menos calorías

La energía significa calorías, por tanto una lata de estas bebidas es una lata cargada de calorías – es decir, azúcar. Suelen contener unos 35 gr de azúcar por lata, lo cual viene a ser unas ¡7 cucharadas!

Red Bull – 25 ml

• Calorías 140
• Grasas 0
• Proteínas 0
• Potasio 22 mg
• Sodio 115 mg
• Carbohidratos   37 g
• Azúcares 35 g

Gatorade – 25 ml

• Calorías  50
• Grasas 0
• Proteínas 0
• Potasio 30 mg
• Sodio 110 mg
• Carbohidratos 14 g
• Azúcares  14g

Ganadora la bebida deportiva

Round 2 – Las bebidas deportivas contienen una combinación de azucares

Una combinación de azúcares permite una mejor absorción y una absorción rápida es lo que nuestro cuerpo necesita cuando estamos practicando deporte y no queremos bajar el ritmo.

Ingredientes habituales en las bebidas deportivas: Jarabe de sacarosa, jarabe de alta fructosa de maíz (jarabe de glucosa-fructosa), entre otras muchas cosas

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Round 3 – Las bebidas deportivas no contienen cafeína

Las bebidas energéticas, sin embargo, contienen cafeína y por norma general, demasiada.

La cafeína no es saludable para las personas con trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada ya que son mucho más propensas a reaccionar de forma negativa al aumento del ritmo cardíaco.

Para las personas con presión arterial alta o niveles altos de azúcar en la sangre (diabetes) los efectos negativos de la cafeína deben de ser observados y controlados.. El efecto negativo de la cafeína en la frecuencia cardiaca también puede crear problemas para las personas con enfermedades del corazón, y en altas dosis, la cafeína puede incluso llegar a producir arritmias en personas sanas.

La cafeína también aumenta la respuesta ácida en el estómago lo que puede dar lugar a los movimientos del intestino en forma excesiva y se asocia con molestias en el estómago.

Los efectos negativos de la cafeína se pueden dividir en efectos negativos moderados y graves:

Los efectos negativos moderados de la cafeína incluyen:

* Dolores de cabeza

* Irritabilidad

* Aumento de la sensibilidad en los senos

* Inquietud

* Leve insomnio

* Aumento de la frecuencia cardíaca

* Aumento del azúcar en la sangre

* Dificultad para concentrarse

* Leve malestar estomacal

Los efectos negativos graves de la cafeína incluyen:

* Ataques de pánico

* Latidos del corazón irregulares

* Falta de sueño

* Problemas continuos de estómago

* Depresión prolongada

* Trastornos del sueño

Ganadora la bebida isotónica deportiva

Round 4 – Las bebidas deportivas contienen sodio

Un electrolito esencial que debemos reponer si sudamos en exceso durante los entrenamientos prolongados

Las bebidas energéticas sin embargo, por lo general contienen una selección aleatoria de los ingredientes, a partir de aminoácidos como la taurina y glutamina o de hierbas como el guaraná y el ginseng. Estos ingredientes hasta ahora no han demostrado ningún beneficio para la salud cuando se consume de una lata (otra cosa es consumirlos en estado puro)

En el agua corporal se hallan disueltos diverso elementos químicos denominados electrólitos, que intervienen directamente con el comportamiento celular, estos son: sales de potasio, magnesio, sodio, calcio, proteínas, fosfatos, sulfatos y en menor proporción ácidos grasos, bicarbonato y cloro.

Pero, ¿para qué sirve cada uno de los electrolitos?

- Potasio, ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardiaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

- Sodio, ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

- Calcio, participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

- Magnesio, participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde.

El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

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Resumiendo

Si de vez en cuando nos apetece una bebida energética y no somos propensos a sufrir efectos negativos de las mismas, podemos plantearnos su consumo, pero desde aquí no os recomendamos el abuso de las mismas. Y menos durante la práctica deportiva.

Por tanto, para la práctica deportiva, mejor opta por las bebidas desarrolladas para tal fin.

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Vaciado gástrico

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca un mayor movimiento intestinal y en consecuencia aumenta el riesgo de diarrea.

Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido.

En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores:

1 – Temperatura del líquido ingerido

2 – Consumo de oxígeno

3 – Osmolaridad de la bebida administrada

Algunos factores tales como una mayor concentración de solutos (azúcar) en el estomago y la intensidad del ejercicio por encima del 75% reduce la tasa de vaciamiento gástrico y puede causar malestar estomacal y / o diarrea.

Pautas generales

He aquí algunas pautas para ayudarnos a elegir una bebida energética adecuada.

PARTÍCULAS
Debemos evitar las bebidas que contienen altas concentraciones de partículas, ya que disminuye la tasa de vaciado gástrico.

Hay poca diferencia entre la glucosa líquida, sacarosa, almidón o fécula cuando se ingiere como fuente de combustible de hidratos de carbono durante el ejercicio.

FRUCTOSA
La fructosa no es un nutriente recomendado debido a su lenta absorción

CARBOHIDRATOS
Una bebida rehidratante debe contener una concentración de hidratos de carbono entre 5-8%. Concentraciones más altas pueden causar un retraso gástrico del vaciado y por tanto posibles molestias de estómago.

Para determinar la concentración de hidratos de carbono en un vaso, dividiremosa el contenido de carbohidratos (en gramos) por el volumen de líquido (en ml) de la bebida y lo multiplicaremos  por 100. Este rango general, permite el reemplazo adecuado de hidratos de carbono y sin limitar la absorción de líquidos, y la regulación de la temperatura.

SODIO
Las bebidas que contienen sodio puede beneficiar a atletas de alta resistencia mediante el mantenimiento de la osmolaridad del plasma, reduciendo la producción de orina, y sosteniendo la necesidad fisiológica de beber.

El consumo de entre 400-600ml de líquido inmediatamente antes del ejercicio aumenta el efecto beneficioso de contar con un mayor volumen del estómago, y el paso de líquidos y nutrientes en el intestino.

Debemos de continuar consumiendo entre150- 250 ml de líquido (en intervalos de 15 minutos) durante todo el ejercicio para reponer el líquido que se pasa en el intestino y mantener un adecuado volumen gástrico durante el ejercicio.

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente.

La ingestión de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora.

La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

El hecho de añadir  sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias (concentración plasmática de sodio (natremia) inferior a 136 mEq/l) en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas.

Que estas bebidas cuenten con sabores también ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Ingestión de fluidos después del ejercicio

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competición. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente.

Conclusión

Cada atleta tendrá que determinar qué bebida es la que mas le gusta o la que le ayudará a obtener mejores resultados.

Estas directrices le ayudarán a mantener la hidratación adecuada y optimizar el rendimiento. Las claves de una buena bebida energética es que tenga buen sabor, que ofrezca el potencial para mejorar el rendimiento, que se absorba rápidamente y que no cause molestias en el estómago.

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