“No dormir lo suficiente es un auténtico peligro para nuestra salud. La falta de sueño afecta la secreción de la hormona del crecimiento, que está vinculada a la obesidad. Disminuir la cantidad de secreción esta hormona multiplica las posibilidades de aumentar peso considerablemente. La presión sanguínea suele caer durante el ciclo del sueño, sin embargo, la interrupción del sueño o la falta del mismo puede afectar negativamente a este descenso normal, lo que lleva a la hipertensión y a problemas cardiovasculares.

Diferentes investigaciones  también han demostrado que la falta de sueño deteriora la capacidad del cuerpo para usar la insulina, que puede conducir a la aparición de la diabetes. Muchos estudios científicos están demostrando correlaciones entre el déficit de sueño y la aparición de esta enfermedad.”

Por esta razón y ya que nos preocupa vuestra salud, esta mañana vamos a facilitaros 6 sencillos consejos para soñar con los angelitos toda la noche:

1) Carga tu BlackBerry/Iphone/HTC/… en la sala de estar

Tener demasiados juguetes tecnológicos en el dormitorio hace que nuestra mente asocie la habitación con la productividad, no con la relajación y el descanso. Nuestro cerebro debe de tener claro que cuando se encuentra en la cama solo puede hacer dos cosas: dormir o hacer el amor. Ambas placenteras y relajantes, la oficina cierra a las 20 horas, el email lo puedes contestar mañana.

Lo del “what’s up” ni hablamos… Quieres chatear con tus amigos/as elige el sofá, si dejas el terminal en la mesita lo único que vas a conseguir es estar más pendiente de él que de Morfeo.

Para todos aquellos que tengan guardia en su trabajo, nuestro consejo: activad el modo “vibrrrrrración”

2) Que corra el aire

¿ Tú crees que hace demasiado calor y ella en cambio, siempre tiene frio… Es más, independientemente de la temperatura de la habitación, es probable que siempre utilice una manta extra. Entonces, baja la temperatura del aire acondicionado por debajo de la temperatura ideal y deja que ella se ponga en su lado las mantas que necesite, es más fácil regular así la temperatura que intentar hacerlo con el aparato general del aire. Otra opción es invertir en un edredón dual con dos gramajes distintos, muy prácticos si los que comparten lecho no precisan el mismo grado de calor.

Nota : Esta demostrado que la temperatura ideal es la comprendida entre los 17 y los 20 grados. Dormir en un ambiente muy frío o demasiado caliente puede alterar nuestro descanso, ya que mientras dormimos, nuestro organismo pierde la capacidad de regularla a través del sudor.

3) Invierte en un buen colchón…y una buena almohada

Racanear en la compra de un colchón, es una de las últimas cosas que debes hacer, ya que dependerá de él que te levantes descansado  y fresco para empezar el día con energía o por el contrario como si te hubieran pegado una paliza.

Está demostrado que el 47% de las personas pierden al menos tres horas de sueño por semana debido a los ronquidos de su pareja, el insomnio o a un colchón inadecuado. Existen multitud de colchones a precios asequibles y de una gran calidad, además piensa que la vida media de un colchón suele ser entre 5 y 10 años, el retorno de la inversión esta más que garantizado teniendo en cuenta las horas que lo vas a gastar.

4) Abrazos, los justos…

Piensa que no puedes sacrificar la calidad de tu sueño porque a tu pareja le encante dormir abrazada a ti (hay caso puntuales… pero no te acostumbres…)

Abrázala por detrás en la posición de la “sillita”, hará que tengáis un contacto físico (que es lo que ella quiere) y por otro lado, a ti la posición fetal, te ayudará a conciliar el sueño.

Otra ventaja de esta posición  a parte de reducir los niveles de estrés, es que impulsa la intimidad… así que ya sabes…

5) Elige un despertador de la vieja escuela (los analógicos)

Mirar toda la noche una pantalla digital que brilla intensamente, no es la mejor forma de dormirse. Además el hecho de ser consciente en todo momento de la hora que es, aun hará que nuestros niveles de estrés aumenten y nos cueste más conciliar el sueño. La mejor elección es uno analógico (el de toda la vida), que al apagarse las luces no nos permita saber qué hora es ( a menos que duermas con las persianas subidas y la luz de la calle te lo permita), pero en ese caso también tenemos solución… mételo debajo de la cama.

Además,  el “tick-tack” de esos relojes es un sonido constante realmente relajante.

6) Nunca te quedes dormido delante de la tele

La posición de la cabeza y la alineación correcta del cuello son fundamentales para dormir bien toda la noche. La única manera de conseguir el apoyo suficiente y anatómicamente correcto, es con una buena almohada y pudiendo estirar tu cuerpo completamente. Por más que quieras ver el final de Buenafuente, apaga la tele y vete a dormir que su programa es diario, no semanal.

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Como hemos dicho, todo el mundo lo tiene y debemos de prestarle mucha atención, ya que regula de forma diaria nuestro organismo y nuestro comportamiento.

Si practicamos deporte de forma habitual, es probable que hayamos determinado inconscientemente nuestro periodo más productivo para practicar deporte y seguir una rutina que nos funcione mejor.

Por otro lado, si la hora en que entrenamos varia cada día, debemos de interesarnos por cual es la mejor hora del día para realizarlos.

El ritmo no solo es aplicable al baile

El secreto esta en los ritmos circadianos.

Estos ritmos se originan en el hipotálamo y lo regulan todo, desde la temperatura corporal hasta el metabolismo y la presión arterial.

Este ritmo biológico de aproximadamente 24 horas es necesario en la mayoría de las funciones de los sistemas vivos.

El ritmo circadiano nos proporciona la sincronización de nuestra conducta y de nuestros estados corporales. Sin estos ritmos, nuestra supervivencia se vería afectada de forma negativa.

Son hereditarios y se mantienen relativamente independientes a algunos factores externos, como pueda ser la temperatura ambiente, o algún tipo de sustancias químicas que puedan mediar en nuestro sistema nervioso. Pero sin embargo lo que SÍ afecta a estos ritmos circadianos es la luz natural del día.

Cálido es mejor

Es la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal lo que parece dar el máximo control sobre la calidad de un buen entrenamiento. Cuando la temperatura de tu cuerpo está en su nivel más alto, es probable que tus entrenamientos sean más productivos, en cambio cuando la temperatura es baja, es probable que la sesión no genere resultados tan óptimos.

La temperatura del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo de una a tres horas antes de despertarnos, en contraste con el final de la tarde cuando la temperatura del cuerpo alcanza su punto máximo. (Abajo os explicamos cómo medir vuestro pico circadiano)

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante las últimas horas en el día, producen un mejor rendimiento y mayor potencia. Los músculos están calientes y más flexibles, el esfuerzo percibido es bajo, el tiempo de reacción es más rápido, la fuerza está en su nivel más alto y la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son más bajas.

No lo arregles si no está roto

En primer lugar, NO cambies tu horario de entrenamiento si te sientes bien comenzando el día haciendo deporte.

Todo el mundo estamos de acuerdo en que el ejercicio en cualquier momento, es mejor que no hacer nada en absoluto. De hecho, está demostrado que las personas que hacen ejercicio por las mañanas, tienen más éxito en convertir esa actividad en un hábito.

Si tu horario de entrenamiento es matutino, únicamente haz mucho hincapié en un buen calentamiento y unos estiramientos adecuados para asegurarte de que tu cuerpo está listo para la acción.

Otras consideraciones

• Si el alivio del estrés es tu objetivo, el ejercicio siempre funciona sea a la hora del día que sea.
• Si te preparas para competir la mejor hora de entrenamiento suele ser sobre las 6 de la tarde, por tanto, intenta adaptar  tus entrenamientos en esa franja horaria

Encuentra tu pico

Para determinar tú propio pico circadiano de la temperatura corporal, registra tu temperatura cada dos horas (no hace falta que te levantes por la noche para medirlo) decinco a seis días consecutivos.

La temperatura del cuerpo por lo general fluctúa más o menos 1,5 grados durante el día. Trata de hacer ejercicio durante el período de las tres horas anteriores  o posteriores a tu temperatura más alta.

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El primer paso es saber en qué punto nos encontramos y el siguiente SERÁ saber dónde queremos llegar.

Las herramientas

En general, la condición física se evalúa en cuatro áreas clave – la capacidad aeróbica, la capacidad muscular, la flexibilidad y composición corporal.

Para hacer tu evaluación, necesitaras:

■ Un reloj que pueda medir segundos o un cronómetro
■ Una cinta métrica de tela
■ Una regla
■ Cinta adhesiva resistente
■ Alguien que te ayude con la prueba de flexibilidad
■ Pulsómetro (opcional)

También necesitarás un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar las puntuaciones a medida que completas cada parte del test.

Adjuntamos una plantilla para que puedas medir los resultados

Capacidad aeróbica

Para evaluar la capacidad aeróbica, caminaremos a paso ligero durante 1 km y medio. La caminata puede ser tanto al aire libre como en una cinta en el gimnasio. Antes y después de la caminata debemos de medirnos el pulso y por supuesto registrarlo en la hoja de control.

Como tomar el pulso (si no dispones de pulsómetro)
Para comprobar nuestro pulso en la arteria carótida, colocaremos los dedos índice y tercero en el cuello a un lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón en la arteria radial – que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca-. Cuando notes el pulso, mira tú reloj y cuenta el número de latidos en 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener tu ritmo cardíaco por minuto.

Digamos que obtienes 12 latidos en 10 segundos. Multiplica 12 por 6 para un total de 72 latidos por minuto.

Una vez nos hemos cogido el pulso,  antes de empezar a caminar pon tú cronometro a cero. Una vez has finalizado el recorrido, registra los minutos y los segundos invertidos en el paseo, así como tómate nuevamente el pulso.

Capacidad muscular

Las flexiones pueden ayudarte a medir la fuerza muscular. Para la gente con más nivel, la ejecución será la clásica, pero si es la primera vez que hacemos flexiones en nuestra vida, lo mejor es que apoyemos las piernas en el suelo para empezar.

Sea cual sea tu elección, esta es la forma de hacerlas:

■ Acuéstate en el piso boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos junto a tus hombros.
■ Mantener la espalda recta, empuja hacia arriba con los brazos hasta que los brazos se extienden (no llegues a bloquear la articulación)
■ Baja tu cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso.
■ Empuja tu cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial.
Cada vez que completamos un movimiento, se cuenta como una flexión, haz todas las que puedas hasta que tengas que parar a descansar, luego registra los resultados en tu tabla.

Flexibilidad

Sentarse  y estirar

Una de las mejores formas de evaluar nuestra flexibilidad en las piernas, las caderas y la espalda baja, es haciendo este ejercicio.
■ Coloca la regla en el suelo, haz una marca con una cinta adhesiva marcando 38 cm
■ Coloca los talones a la altura de la marca
■ Pide a tu ayudante que coloque sus manos en la parte superior de tus rodillas, ejerciendo presión para que no se levanten al estirarte.
■ Estírate hacia delante tanto como puedas, manteniendo la posición durante dos segundos.
■ Ten en cuenta la distancia que alcanza.
■ Repetir la prueba dos veces más.
■ Registra la mejor marca de los tres intentos.

Estimación de la masa corporal: IMC

La circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal están íntimamente relacionados
Con una cinta métrica de tela mide la circunferencia de la cintura en su punto más pequeño (por lo general a nivel del ombligo).

Registra la circunferencia de la cintura en tabla de mediciones.

A continuación, determinar su índice de masa corporal (IMC), lo puedes hacer a través de las múltiples calculadoras on-line de IMC que encontramos en internet o puedes hacerlo tú mismo usando las matemáticas

O dividir tu peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado.

Ejemplo: 78 kg / 1,78*1,78 =  IMC 24,68

Anota los resultados en el cuadro.

Supervisa la evolución

Ahora que ya conoces tu condición física actual, debes de hacer un seguimiento de tus progresos.

Vuelve a medir tus niveles cada 6 semanas  y comprueba tu evolución. Puedes enseñar los resultados a tu médico o tu entrenador personal para que te indique que tipo de actividad se adapta más a tus objetivos.

Por supuesto también puedes contratar nuestro plan de asesoramiento online … ¿no lo conoces?

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