El aporte de vitaminas por separado o concentradas, debe estar tu plan de alimentación. La vitamina D tiene una importante función en el proceso de absorción y el metabolización del calcio y fósforo. Su consumo representa varias ventajas:

• Ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos, y por lo que es muy necesario en los niños para garantizar un adecuado crecimiento de los huesos.
• También ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
• Puede proteger de los resfriados y también ayuda en la lucha contra la depresión.

La luz solar ayuda en la síntesis directa de la vitamina D. Por ello, si la mayor parte del tiempo permanecemos en el interior, entonces no podemos ser capaz de obtener la cantidad necesaria de esta vitamina. Podemos obtenerla de otras fuentes.

He aquí un listado de las diferentes fuentes donde se puede obtener la vitamina D.

 1. Luz solar

La luz solar es una fuente importante de vitamina D. Una exposición al sol de alrededor de 20-25 minutos es suficiente para obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, es arriesgado, porque algunos rayos nocivos del sol pueden causar cáncer de piel. Por otra parte, no puede ser fácilmente absorbido por las personas mayores y personas con un tono de piel oscura.

2. Pescados grasos

Pescados como salmón, la caballa, la trucha, la anguila y el atún son muy buenas fuentes de vitamina D. Una vez más, por el consumo de estos peces grasos también puede obtener la necesaria ración de ácidos grasos omega-3, esenciales para un corazón sano.

3. Atún en conserva

El pescados fresco no son la única fuente de vitamina D. Incluso los peces enlatados como el atún y las sardinas contienen Vitamina D. Tienen una larga vida útil y son más baratos que el pescado fresco. Además es práctico para haceros vuestro bocadillo matinal. sEl atún enlatado contiene aproximadamente 50 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D por 115 gramos.

4. Leche enriquecida

La leche enriquecida es una gran fuente de vitamina D. En general, un vaso de leche contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D y el yogur contiene 80 UI. Algunas leches enriquecidas de soja y de arroz son también una buena fuente de vitamina D. Esta es una buena opción dentro de vuestro espacio de lácteos habituales.

5. Zumos de naranja enriquecidos

Algunos tipos de zumo de naranja que actualmente están disponibles en el mercado, están enriquecidos con Vitamina D y son una buena opción, si no te gustan los productos lácteos. Un vaso de zumo de naranja enriquecido puede proveer alrededor de 100 UI de Vitamina D. Esta cantidad difiere en general en las diferentes marcas.

6. Algunas especies de hongos

Algunas especies de hongos cuando se expone a la luz ultravioleta también puede sintetizar la vitamina D, como los seres humanos. Hongos como el Portobello de Dole son una excelente fuente de vitamina D. En este punto, cabe señalar como una buena opción en tu guarnición: 1 taza de champiñones cortado que contienen aproximadamente 400 UI de vitamina D.

7. Suplementos

Los suplementos nutricionales que están disponibles en el mercado también le puede proporcionar la necesaria dosis de la vitamina. Pero recuerda siempre una cosa, que las sobredosis de vitamina D puede ser tóxica. Por lo tanto, siempre es recomendable seguir el consejo de un médico antes de iniciar cualquier suplemento.

Ya sabéis que nuestra opción en este caso se llama Vitamin

8. Las yemas de huevo

En su día dedicamos todo un artículo a la “polémica” yema de huevo. Los huevos son fáciles de conseguir y las yemas de huevo son una excelente fuente de vitamina D. Se pueden consumir en cualquier momento: el desayuno, el almuerzo o la cena. Además forman una parte importante de muchos postres. Y una sola yema puede contener alrededor de 40 UI de Vitamina D.

Sin embargo, los huevos son muy ricos en colesterol. Un solo huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol, por lo que no deberían ser la única fuente de vitamina D. Trata de utilizar también otras alternativas.

9. Cereales enriquecidos

Hoy en día, la mayoría de los cereales disponibles en el mercado se cargan con muchos elementos nutritivos como la vitamina D. Por lo tanto, también puede obtener las vitaminas necesarias en estos cereales crujientes. Eso sí, mejor evita los azucarados.

10. Hígado de ternera

Unos 100 gramos de hígado de ternera cocinados contienen aproximadamente 50 UI de vitamina D, además de otros componentes esenciales de la dieta, como la proteína de hierro y vitamina A. Sin embargo, el hígado de vaca contiene cantidades muy elevadas de colesterol y por lo tanto, el pescado graso es una mejor opción para individuos con problemas cardíacos.

11. Aceite de hígado de bacalao

Una cucharada de aceite de una sola de hígado de bacalao contiene alrededor de 1.300 UI de vitamina D, que es el doble de la dosis recomendada de 600 UI al día. Está disponible en forma de cápsulas y en diferentes sabores como menta, cítricos, etc

12. Lámparas de rayos ultravioletas 

Los ultravioleta que emiten las lámparas y las bombillas son una buena fuente alternativa de vitamina D para las personas que están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Sin embargo, estas luces también son peligrosas y pueden causar cáncer de piel, si no se aplican con conocimiento y por lo tanto debe ser utilizadas sólo baja prescripción médica.

Nosotros te damos las opciones, tú elige la que más te guste.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

¿Pero qué son los electrolitos?

Los electrolitos son unas substancias, que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los electrolitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

Razones para la pérdida de electrolitos:

• Deshidratación por vómitos y diarrea constante.
• Insolación. – Fiebre intensa.
• Enfermedades como la bulimia y anorexia.
• Enfermedades infecciosas diversas.

Es muy importante evitar la pérdida y sobretodo restablecerlos de inmediato para evitar complicaciones, por ello se deben tomar diariamente de litro y medio a dos litros de agua y en caso de deshidratación, acudir a un centro de salud para la aplicación de suero, ya sea vía oral o intravenosa.

Los síntomas de la deshidratación

Cuando en el cuerpo se agotan estos minerales electrolitos, aparace la deshidratación. Los síntomas de deshidratación leve a moderada pueden incluir sed, boca seca o pegajosa, sueño o cansancio, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento y baja la orina, ausencia de lágrimas, sensación de desmayo o mareo.

La deshidratación severa es considerada una emergencia médica. Los síntomas de la deshidratación severa incluyen los casos extremos de la falta anterior, además de sudor, presión arterial baja, los ojos hundidos, respiración acelerada y latidos del corazón, fiebre, y poca o ninguna orina y lo que se produce es oscuro. El resultado final de la deshidratación severa si no se trata inmediatamente es el delirio y pérdida del conocimiento.

Bebidas deportivas

De hecho, como ya sabréis, las bebidas deportivas fueron concebidas para  reponer la perdida de estos minerales producida por el esfuerzo y el desgaste físico producido por la practica deportiva.  Además estas bebidas contienen una combinación de azúcares que permite una mejor y más rápida absorción que es lo que nuestro cuerpo también necesita en esos momentos.

Los 5 principales minerales

Estos 5 son los principales minerales considerados electrolitos debido a que  son capaces de mantener una buena carga eléctrica. Recordad que si agotamos estos minerales en nuestro cuerpo, podremos poner en peligro nuestra salud.

1) Potasio

Ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardíaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

Puedes prevenir la perdida de potasio consumiendo:

• Plátanos
• Frutos secos
• Brocoli
• Tomates
• Aguacates

2) Sodio

Ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

Mejora tus reservas de sodio tomando:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotónicas
• Por supuesto, agua

3) Calcio

Participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

Puedes prevenir la perdida de calcio consumiendo:

• Huevos,
• Granos enteros
• Productos lácteos
• Col
• Brócoli

4) Magnesio

Participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde. El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

Mejora tus reservas de magnesio tomandosumiendo:

• Carne
• Verduras
• Legumbres
• Granos
• Lácteos
• Frutos secos como las nueces

5) Cloro

Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30mEq de Cloro por kg de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.
Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.
Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor

Puedes prevenir la perdida de cloro consumiendo:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotonicas
• Por supuesto, agua

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Parece exagerado pensar que aún es pronto para plantearnos como estaremos en verano, pero he aquí el problema. La gente quiere cincelar su cuerpo y perder toda la grasa acumulada durante el año en 2 meses, lo cual y para tristeza de muchos….es enormemente complicado y sacrificado.

Lo mejor es ir poco a poco introduciendo cambios y estrategias que nos ayuden a modelar el cuerpo y que de paso, creen unos hábitos que nos permitan llegar a la época estival en unas condiciones físicas envidiables.

Como sabréis, el truco para conseguir una mayor definición esta en quitarnos grasa y no perder músculo (hasta aquí todo claro) . Mantener la masa muscular es sumamente importante, no sólo por el bien de nuestra apariencia física, la cual gana muchos puntos,  sino también para ayudar a evitar que nuestra tasa metabólica se desacelere y puede seguir quemando grasa a un buen ritmo.

LA ESTRATEGIA

Sigue estos 9 trucos para que tu cuerpo queme sus reservas de grasa en lugar de quemar el tejido muscular que tanto sacrificio te ha costado ganar.

1. Come más fibra

La fibra retarda la transformación de los carbohidratos en azúcar en la sangre. Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa. Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.

Si has estado reduciendo las calorías, pero has llegado a un punto de estancamiento la pérdida de grasa, haz los siguiente:

• Cambia el arroz blanco por el arroz integral (el índice glucémico es casi la mitad)
• Incluyen un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida - espinaca, brócoli, acelga, lechuga, zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas…
• Cambia tus cereales habituales por los copos de avena mucho más ricos en fibra.

2. Utiliza los TCM (triglicéridos de cadena media)

Los triglicéridos de Cadena Media ( MCT ) son grasas o lípidos, cuya ventaja radica en su rapidez de metabolización. Se obtienen por fraccionamiento del aceite de coco y la longitud de la cadena de los ácidos grasos está entre 6 y 12 átomos de carbono.
Es un aporte calórico que en rapidez de metabolización se asemeja a los hidratos de carbono, o sea es energía inmediata, pero con la ventaja de que aporta el doble de calorías sin que se agoten tus reservas de glucógeno y por tanto, aparezcan antes el cansancio y la fatiga. Además tiene la gran ventaja de que no se acumulan como grasa corporal. Los MCT proporcionan una “ráfaga” de calorías disponibles al instante.

Los resultados:

Tu cuerpo utilizará las reservas de ácidos grasos como combustible y los TCM se quemarán en lugar de tejido muscular, lo que con el paso del tiempo nos generará menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

3. Utilice la arginina y leucina después del entrenamiento

La toma post-entrenamiento debe de contener una ración decente de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos [g] por kilo de peso corporal).

Los carbohidratos nos harán subir los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.

Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de la insulina. Agregar por tanto 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a nuestra comida después del entrenamiento puede ayudarnos a promover una respuesta anabólica mucho más potente.

Cuanto mayor sea la respuesta anabólica, más músculo retendremos mientras estemos a dieta.

4. Utiliza termogénicos en los días de carga de carbohidratos

Incluso cuando hacemos dieta, hay diferentes días en los que el consumo de carbohidratos aumenta, sobretodo porque estamos entrenando grupos musculares más grandes, como la espalda o las piernas, en esos días la ayuda de los termogénicos es esencial para optimizar nuestros resultados.

La efedrina y cafeína nos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por la dieta. Cuanto más comamos, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos sobre nuestro metabolismo.

Si decides usarlos, es razonable hacerlo en los días en que estás comiendo más.

Su uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar sus efectos estimulantes aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos.

5. Haz más hincapié en la dieta que en el cardio

Volviendo a los inicios de este artículo cuando hacemos dieta, uno de nuestros objetivos es no perder masa muscular (ya que a mayor masa muscular, mayor tasa metabólica), por tanto el cardio debemos de introducirlo en nuestra rutina, pero ojo, con mucho control.

No necesitaremos más de tres o 4 sesiones semanales de 45 minutos de duración (si quieres optimizar resultados utiliza el entrenamiento HIIT)

Reducir grasa sin perder músculo, significa hacer más hincapié en las calorías que consumes que en los kilómetros que recorres.

6. No sobreentrenes

Un error común es buscar entrenamientos maratonianos con series y repeticiones demasiado elevadas con la esperanza de conseguir una mayor definición.

El sobreentrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede ejercer efectos perversos sobre nuestro físico.

El cortisol disminuye la testosterona, y eso amigos, es una mala noticia.

Por otro lado también aumenta el uso de los aminoácidos y el tejido muscular como combustible y afecta a nuestro sistema inmunológico.

Cuando nuestro sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene en seco (cosa que tampoco nos interesa)

Incluye SIEMPRE  como mínimo un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular.

Recuerda : Estimulo tu cuerpo, no lo aniquiles.

7. Usa glutamina y vitaminas C y E

Estos tres elementos  ayudarán a evitar los efectos devastadores del cortisol sobre tu organismo. Es más este trío, nos ayudará a mantener altos los niveles de testosterona y de masa muscular mientras hacemos dieta.

Toma :

• Entre 500 y 1000 miligramos de C al día
• 10 gr de glutamina antes de entrenar y 10 gr después de entrenar (estos valores son aproximados para una persona de unos 80 kilos)
• Vitamina E , la dosis diaria debe ser como mínimo 100 unidades internacionales (UI) y como máximo 400 UI, si eres una persona sana; pero si tienes problemas cardíacos entonces debes ingerir de 400 a 800 UI al día (siempre es necesario consultar a su médico).

8. Utilice grasas omega-3 y CLA

Soy partidario de las dietas bajas en grasa si lo que buscamos es definir, si bien, curiosamente hay dos tipos de grasa que también nos ayudan en la pérdida de grasa.

Las grasas omega-3 que podemos encontrar en el salmón y la caballa por ejemplo. Tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa.

Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular.)

El ácido linoléico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir con un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

9. Usa selenio y calcio

A veces solo nos centramos en macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y  las grasas y a veces nos olvidamos de los pequeños micronutrientes como el selenio y calcio. El selenio es un mineral que ayuda regular la función normal de la tiroides.

El calcio es útil para la perdida de grasa.

Un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas que consumieron dosis menores. Por otro lado estudios con calcio en los animales, también ha demostrado que promueven la pérdida de grasa.

Toma entre 100 y 200 microgramos al día de selenio (lo podemos encontrar en el arroz integral, la avena o los melocotones)

Incluye entre 1000-1200 mg de calcio al día de tu dieta

Alimentos ricos en calcio :

Verduras y hortalizas

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, así como la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio

Frutas

Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Alimentos de origen animal ricos en calcio

La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.

Calcio del huevo

El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos

Anchoas, sardinas, lenguado, salmón, pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Erróneamente mucha gente asocia esta enfermedad con personas de avanzada edad, si bien el camino para la prevención comienza cuando somos más jóvenes y debemos se mantener este control a lo largo de nuestras vidas.

La masa ósea se desarrolla entre los 10 y los 20 años.  Una construcción ósea adecuada y un mantenimiento de huesos fuertes, dependerá de alimentos que contengan  calcio, vitamina D, y por supuesto también dependerá del nivel de actividad física al que nos sometamos.

La mejor manera de fortalecer los huesos de forma natural es comer alimentos que mejoren la salud de los mismos, en lugar de depender exclusivamente de los suplementos que contengan calcio.  Es más, se han realizado estudios que sugieren que este tipo de suplementos tomados a diario pueden jugar un papel importante en el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. Si bien se deben realizar más estudios para confirmar esta asociación .

De todos modos, ¿por qué correr el riesgo de suplementarnos si lo más sencillo es agregar  a nuestra dieta alimentos que ayuden en la construcción ósea?

No te garantizamos que consigas los huesos de Lobezno, pero te aseguramos que si introduces en tu dieta el siguiente listado de alimentos, tus huesos te lo agradecerán de por vida.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TUS HUESOS

• LECHE

La leche es la fuente de calcio por excelencia.

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.

A parte del calcio, junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.

La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.

La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.

Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.

El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Si no toleras la lactosa una buena opción son las bebidas de soja.

• SEMILLAS DE CALABAZA

Cuando pensamos en constructores de los huesos, obviamente pensamos en calcio, si bien también hay otros minerales que juegan un importante papel en el proceso. De hecho, el 50% del magnesio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos.

Varias investigaciones han demostrado que el consumo bajo de magnesio esta relacionado con la fragilidad ósea y la pérdida de calcio, probablemente porque los niveles bajos de magnesio alteran el metabolismo del calcio en el cuerpo.  Los frutos secos y las semillas de todo tipo son una buena fuente de magnesio, pero las semillas de calabaza es sin duda la que eclipsa a todas las demás por su cantidad de este mineral.

• NUECES

Estos frutos secos son ricos en ácido alfa linolénico (ALA) un ácido graso omega-3 . Los huesos no son tan duros como muchas personas piensan. En realidad, son órganos vivos con células vivas y los fluidos corporales. Todos los días, las células óseas se descomponen y construyen una copia de seguridad. Así es como se mantienen fuertes y  se reparan después de una rotura.

El Ácido alfa-linolénico previene la degradación ósea y ayuda en la formación continua de los mismos.

• PIMIENTOS ROJOS

Recientes investigaciones han demostrado que un consumo alto en carotenos (antioxidantes como el alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, licopeno, luteína y zeaxantina) pueden proteger contra la pérdida de masa ósea derivada del paso de la edad.

Los pimientos rojos son una excelente fuente de beta-criptoxantina y licopeno.

• ZANAHORIA

También es una buenísima fuente de alfa-caroteno, beta-caroteno, y betacryptoxanthin. Puedes comerla cruda o agregarla a cualquier batido veraniego.

Batido de manzana y zanahoria:

• 2 manzanas dulces
• 2 zanahorias peladas
• 1/2 limón , el zumo
• Hielo picado

Se introducen todas las frutas en una licuadora o en la máquina de hacer zumos, se tritura muy bien y se mezcla con el hielo. Sírvelo inmediatamente.

• PESCADO

Como ya hemos dicho el capitán del barco en la formación ósea es el calcio, pero tenéis que saber que no sería sin su contramaestre la vitamina D, necesaria para la absorción de calcio.

• El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.
• El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.
• La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.
• Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.
• El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.
• La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

• HOJAS VERDES

Las ensaladas y verduras cocidas al vapor son ricas en nutrientes para fortalecer los huesos, el calcio en particular, el magnesio y la vitamina K. (La vitamina K es esencial en la formación de las proteínas de los huesos).

Varias investigaciones muestran, que cantidades bajas de esta vitamina aumenta el riesgo de fractura de cadera, pero comer suficiente vitamina K disminuye el riesgo de  las pérdidas urinarias de calcio.

Una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas nos ofrece varias veces la dosis recomendada de 90 microgramos por día.

Acelgas, apios, berros, brócoli, coliflor, espinacas…están entre las mejores.

EJERCICIO FÍSICO

Y, por último, no olvides el ejercicio. Está demostrado que mantenernos activos es primordial si queremos desarrollar huesos fuertes.

Es más si practicamos deporte al aire libre a la luz del sol también aumentaremos los niveles de  vitamina D… mejor imposible

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es