Todo el mundo ha sufrido alguna vez las temidas agujetas, ha notado las molestias que provocan al realizar cualquier movimiento, el dolor que producen cuando alguien te toca… Y justo cuando aparecen, todos nos hacemos las mismas preguntas: ¿Por qué aparecen? ¿Qué puedo tomar para que desaparezcan? ¿Qué puedo hacer para que no vuelvan a salir?…

A lo largo de las semanas son muchas las personas que nos hacen este tipo de preguntas. Así es que hemos decidido recopilar las más comunes y darles respuesta para intentar despejar vuestras dudas.

¿Por qué salen las agujetas?

El Dolor Muscular de Aparición Tardía, mal llamado Agujetas porque provoca en quien las sufre la sensación de que le están clavando pequeñas agujas en el cuerpo, es un dolor localizado que surge por la falta de adaptación al ejercicio.
Hasta hace pocos años, se pensaba que eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico. Pero se ha llegado a comprobar que personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren agujetas. Por lo que se ha desechado esta teoría como errónea.

Estudios más recientes demuestran que las agujetas son una reacción inflamatoria a las microrroturas musculares que se producen después de realizar una actividad física. Es decir, que cuando el músculo no está acostumbrado a trabajar a una determinada intensidad y/o en un determinado ángulo, tanto el tejido muscular como el conectivo (tendones) sufren unas pequeñas roturas fibrilares. Al producirse estas microrroturas, se acumulan gran cantidad de desechos metabólicos que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Es normal que salgan unos días después del ejercicio?

Sí, es muy normal. No os extrañéis si notáis las agujetas unos días después de realizar el ejercicio. Aunque, dependiendo de la intensidad del ejercicio, las agujetas pueden aparecer el mismo día, el pico de dolor suele producirse 48 horas después de haber realizado el esfuerzo.

¿Por qué me salen agujetas si llevo mucho tiempo haciendo ejercicio?

Como hemos dicho antes, las agujetas salen por la falta de adaptación del músculo a un ejercicio. Por supuesto, las sufrirán las personas que llevan un tiempo sin realizar ejercicio físico, pero es erróneo pensar que los que llevamos tiempo haciendo ejercicio no las vamos a sufrir, aunque la intensidad de nuestras agujetas será menor que las de la gente que empieza.
Cuando realizas un deporte o haces una rutina en la sala de pesas de un gimnasio, tu musculatura se acostumbra al tipo de movimientos que realizas cada día, al ritmo y al tiempo de trabajo. Cualquier cambio que realices, ya sea en tu rutina de pesas como si cambias de disciplina deportiva, hará que tus músculos se muevan de manera diferente a la acostumbrada (con otros ritmos, otros ángulos, otros tiempos…). Tus músculos tendrán que adaptarse a esta nueva manera de trabajar, por lo que volverán a aparecer las agujetas.

¿Qué puedo hacer para que no me salgan agujetas?

Desgraciadamente no hay ningún método probado contra la aparición de las agujetas. Todos estamos condenados a sufrirlas alguna vez en nuestra vida. Pero os vamos a dar unos consejos para intentar que, ya que salen, lo hagan con la menor intensidad posible:

• Calienta bien antes de cada sesión: Un buen calentamiento no sólo va a preparar a nuestro organismo para el trabajo que vamos a desarrollar, sino que también nos va a ayudar a evitar lesiones o microlesiones que se producen cuando sometemos a nuestro organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Un buen calentamiento debe incluir:

1. Calentamiento articular (movilizando las principales articulaciones con la finalidad de que adquieran la temperatura y la lubricación adecuadas para el trabajo).
2. Trabajo aeróbico suave para aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar los ligamentos, los tendones y los músculos.
3. Calentamiento específico de los músculos principales que vayan a trabajar en la sesión de entrenamiento. Se realizarán movimiento parecidos a los que realizaremos en la sesión de entrenamiento pero de manera más suave. Si entrenas en la sala de pesas de un gimnasio, realizarías los ejercicios de tu rutina pero con poco peso y repeticiones altas.
4. Unos estiramientos suaves de los principales músculos del cuerpo.

• Estira bien después de cada sesión: Ya conocéis la importancia de los estiramientos en el deporte. Un buen estiramiento no sólo ayuda a mantener elásticos y flexibles nuestros músculos, ligamentos y tendones, lo que nos ayuda a prevenir lesiones, sino que también ayudan a nuestro organismo a deshacerse de esos desechos metabólicos que se acumulan en el músculo después del ejercicio y nos provocan las agujetas. Por lo que estirar nos puede ayudar a que las agujetas sean más suaves y duren menos.

 Si entrenas en una sala de pesas te recomendamos estirar de manera suave el músculo que estés trabajando entre series y que al finalizar el entrenamiento realices un estiramiento más largo y profundo. Ya sabes, aumenta tu flexibilidad y aumetará tu salud.

• Planifica tu entrenamiento para aumentar la intensidad de manera gradual: Hemos de dejar que nuestro cuerpo de vaya adaptando a la actividad física que queremos realizar, porque empezaremos cada nueva actividad o rutina de manera suave e iremos aumentando la intensidad cada semana. Así haremos que las agujetas sean más llevaderas.

¿Si tomo agua con azúcar se me irán las agujetas?

Lamentamos deciros que no. Lo de que el agua con azúcar quita las agujetas es un mito basado en la creencia de que esta bebida disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y causaban el dolor. Pero, como ya hemos apuntado, no hay ningún cristal que pinche, el dolor que sentimos es debido a la inflamación que se produce debido a las microroturas fibrilares que sufren nuestros músculos cuando los sometemos a un esfuerzo.

¿Qué puedo hacer para que se me vayan las agujetas?

Mucha gente, cuando siente el dolor de las agujetas, deja de hacer ejercicio hasta que nota que las agujetas han pasado por completo. Bajo nuestro punto de vista, esto es un error ya que si dejamos de ejercitarnos nuestros músculos no llegarán a adaptarse y cada vez que reanudemos el ejercicio las agujetas reaparecerán.
La lesión que produce el dolor de las agujetas no es nada grave, de hecho desaparece en pocos días. Es una lesión que no nos impide el movimiento. Bien al contrario, como todo proceso inflamatorio, es necesario que fluya sangre hacia la zona afectada para que ayude a limpiarla de los desechos metabólicos que producen la inflamación. Y para activar la circulación sanguínea lo último que tenemos que hacer es quedarnos quietos.

El mejor consejo que os podemos dar a este respecto es lo que llamamos recuperación activa, es decir, sigue realizando ejercicio aunque sientas agujetas, puedes realizar el mismo ejercicio que te produjo las agujetas o cualquier otro, pero hazlo de manera moderada.
También se han probado la crioterapia (tratamiento con frío) y los baños de contrastes frío-calor como eficaces para ayudar a disminuir la molestia de las agujetas, ya que ayudan a aumentar la circulación sanguínea.

Cuanto más dolorosas son las agujetas, ¿he trabajado más?

Depende. Está claro que tener agujetas es un síntoma de que se ha realizado un trabajo, pero no has de matarte para tener agujetas o decepcionarte si no las notas como los demás. Cada persona es un mundo y las reacciones de cada uno a un mismo ejercicio son muy variables.

Lo más importante a la hora de entrenar es hacerlo en la justa medida ya que, si te pasas intentando buscar las agujetas pensando aquello de “si no cojo agujetas es que no he trabajado”, puedes provocarte una lesión mucho más grave que sí te hará estar inactivo una buena temporada (tendinitis, roturas fibrilares, etc.). Ahora, lo que tampoco ha de suceder es que acabes el entrenamiento como si hubieses estado jugando al parchís, eso querrá decir que no te has esforzado lo suficiente.

Lo bueno es acabar el ejercicio notando la tensión muscular, e incluso un ligero dolor, pero un dolor que siempre estará en segundo plano, nunca te impedirá hacer otras cosas. Si al día siguiente de realizar un ejercicio no eres capaz de levantar tu tazón de cereales es que te has pasado de la raya.

Con esto esperamos haber resuelto, al menos, alguna de vuestras dudas sobre ese dolor tan común, las agujetas.
Por último, sólo nos queda daros un consejo: Hagamos que el deporte se convierta en un hábito en nuestras vidas y veremos como llegará el momento en que esas agujetas tan dolorosas quedarán en el recuerdo. Y por si no tenéis bastante, aquí os dejamos estrategias que funcionan para luchar contra el dolor.

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De hecho, ocurre lo mismo en los partidos de fútbol, básquet o cualquier otro deporte que practiquemos con los amigos. Llegamos a la cancha dejamos la bolsa y nos ponemos a jugar como si nada…

Pero eso que estamos haciendo de saltarnos el calentamiento, es posible que nos traiga consecuencias que no deseamos, sobre todo a nivel articular y muscular.

A pesar de que no suele concedérsele demasiada importancia, si se hace correctamente, el calentamiento nos ayuda a elevar gradualmente la temperatura muscular, la frecuencia cardiaca y respiratoria y mejora notablemente el aporte de oxígeno a los músculos. Además, favorece la rapidez en las reacciones del sistema nervioso durante el deporte.

El calentamiento también contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación en la gente que practica deporte. Además, este tipo de ejercicios ayudan a reducir la posibilidad de lesiones.

¿Cuál es el mejor calentamiento?

Podemos decir que aquel que imite de forma suave y controlada los movimientos del deporte que vamos a practicar tras el desarrollo del mismo.

Por ejemplo, si vamos a jugar a fútbol, lo mejor es correr a un ritmo suave. En fitness, por ejemplo, de nuevo la carrera es nuestro mejor aliado y posteriormente ejercicios suaves y con poco peso enfocados a los grupos musculares que vamos a trabajar. Está demostrado que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, podría provocar microrupturas en las fibras musculares.

Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

El calentamiento general debe proceder al específico y no debería de exceder los 15 minutos.

Un buen indicador para saber que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente, seria cuando empezamos a sudar. Si bien, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (puesto que podemos sudar en estado de reposo en días calurosos)

Objetivos del calentamiento

- Aumentar el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.

- Aumentar la temperatura corporal.

- Permitir un movimiento más fluido de las articulaciones.

- Preparar las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.

- Mejorar de eficiencia de las funciones musculares.

- Reducir el riesgo de lesiones.

- Mejorar la transmisión del impulso nervioso.

- Ayudar+ psicológicamente a preparar la actividad posterior.

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

- Una disminución de los períodos de latencia.

- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación

Conclusión

No os olvidéis de introducir esa crucial parte del deporte en vuestra rutina si queréis seguir disfrutando de la práctica deportiva sin consecuencias negativas.

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Pueden correr horas en la cinta andadora, levantar pesas constantemente o apuntarse a todas las clases de spinning y no consiguen el cuerpo que originalmente desean. Esto se debe a los principios de formación que desempeñan su papel en la “escultura del cuerpo”.

La aplicación de ciertos principios de formación de manera significativa puede hacer que se marque la diferencia.

Algunos de los principios básicos y más importantes son:

Individualidad

La individualidad se refiere al hecho de que todas las personas que no son iguales y la herencia genética influye en la manera en que cada cuerpo se adapta a un régimen de ejercicios en particular.

Excepto los gemelos idénticos, no hay dos personas tienen exactamente las mismas características genéticas. En consecuencia, no puede haber grandes variaciones entre individuos en el crecimiento celular y la reparación, el metabolismo y la regulación de los procesos por los nerviosos y hormonales.

Junto con esto, la composición corporal y nivel de condición física de un individuo a otro también difieren. Estas variaciones individuales pueden explicar por qué los cuerpos de algunas personas pueden mejorar significativamente en un programa de entrenamiento determinado, mientras que otro puede experimentar pocos o ningún cambio tras el mismo programa. Por lo tanto, un programa de entrenamiento debe considerar las necesidades individuales, debe ser individualizado y preparado a conciencia para cada individuo.

En Sportfactor creemos firmemente en este principio, y todos nuestros planes son personalizados para cada uno de nuestros clientes … ¿Quieres el tuyo?

Especificidad

Las adaptaciones al entrenamiento son específicas para el tipo de actividad realizada. Para desarrollar un componente de la aptitud particular, se debe realizar ejercicios especialmente diseñados para ese componente. Por ejemplo, si queremos mejorar nuestras marcas en natación parece lógico que la mayoría de nuestro entrenamiento lo realicemos en el agua.

El concepto de especificidad no se refiere sólo a la modalidad de la formación, sino también el grupo de músculos entrenados, el volumen y la intensidad del ejercicio realizado, así como a los sistemas de energía que participan en la actividad particular.

Así, para desarrollar la fuerza nos centramos en trabajar contra una resistencia pesada y para desarrollar la resistencia, es preciso centrarse en el número máximo de repeticiones.

Sobrecarga progresiva

Los conceptos de progresión y la sobrecarga son la base para todas las sesiones de entrenamiento. Nuestro cuerpo es muy dinámico y exponerlo a mayor cantidad de entrenamiento puede llevarlo a adaptaciones que mejoran la condición física.

De acuerdo con el principio de sobrecarga, con el fin de mejorar la condición física, el cuerpo o los músculos específicos hay que estimularlos por encima del nivel al que están acostumbrados. A medida que el cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento es necesario para el progreso de un trabajo de nivel superior. Este es el principio de la progresión.

La progresión se puede lograr mediante el aumento de la distancia o la carga de trabajo, aumentando el número de repeticiones, la disminución de la duración del período de recuperación o disminuir el tiempo para cubrir una distancia determinada.

La sobrecarga progresiva debe ser gradual. El trabajo total realizado en una sesión no debe ser superior al 10% a la semana. Para los principiantes, esto podría ser fácil de alcanzar, mientras que para una persona con más experiencia de la progresión es probable que sea pequeña y puede llevar más tiempo.

Reversibilidad

Ser constante con un programa de ejercicios ha sido uno de los grandes problemas por el que todos hemos pasado.

Cuando una persona deja de entrenamiento durante largos períodos de tiempo, las mejoras observadas previamente se invierten, es decir, se produce el desentrenamiento. Las mejoras en la aptitud se pierden cuando las demandas en el cuerpo se reducen. La reversibilidad de las adaptaciones al entrenamiento no se limitan a los músculos, también se observan en el sistema cardiovascular. Las personas que han sido sometidos a un período relativamente corto de entrenamiento presentan las tasas más rápidas de la reversibilidad, mientras que aquellos que han entrenado durante mucho tiempo parecen ser capaces de “aferrarse” a su idoneidad para un período más largo.

Por lo tanto, no dejes de entrenar una vez que hayas alcanzado el nivel deseado de condición física, mantente. Aunque la fase de mantenimiento no puede durar indefinidamente, pero puede retrasar los efectos de la “deformación”.

Calentamiento y enfriamiento

Muchos expertos no consideran que el calentamiento y el enfriamiento, como un principio de entrenamiento, pero es una parte integral.

El calentamiento se lleva a cabo antes del ejercicio en sí con el fin de preparar el cuerpo para una trabajo eficaz. Puede durar de 5 a 20 minutos dependiendo del tipo de entrenamiento.

El enfriamiento se lleva a cabo una vez que la sesión de entrenamiento ha finalizado. Esto se hace para llevar al cuerpo o el músculo poco a poco al estado de reposo. También ayuda en la eliminación de los productos de desecho de los músculos.

Para una entrenamiento eficaz y libre de lesiones es importante incluir ambos.

Conclusión.

Estos principios de entrenamiento deben ser considerados para la planificación eficaz de un régimen de ejercicio, porque “El que no para a planear, planea fallar”.

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Si no crees que es posible ganar fuerza en 31 días, sólo tienes que hacer una cosa, probarlo. Sigue los principios marcados en tus entrenamientos, y en menos de 5 semanas comprobarás como han mejorado tu fuerza y resistencia.

1. UTILIZA MOVIMIENTOS COMPUESTOS

Confía en los clásicos (aquellos ejercicios que se hacían hace 2 siglos, cuando aún no se habían desarrollado las máquinas actuales de los gimnasios):

• Sentadilla
• Peso muerto
• Press de banca
• Press militar de pie
• Dominadas

Este tipo de ejercicios requieren un mayor número de fibras musculares para poder realizarse, elevando tu umbral de fuerza. Los pesos libres requieren que estabilicemos la carga, obligando al cuerpo a moverse tal y como está diseñado para moverse.

2. APRENDE LA TÉCNICA PERFECTA

Este principio marca la diferencia entre la gente que se lo toma en serio y los que entrenan para pasar el rato. Un “profesional”, siempre está preocupado por como desarrolla la técnica del ejercicio, puliendo continuamente detalles y focalizando todo el trabajo en el grupo muscular que entrena. El aumento de la fuerza es una actividad neuromuscular, una habilidad que adquiere nuestro cuerpo.
Al mejorar y practicar la técnica, el sistema nervioso se vuelve más eficaz en lo que a trabajo muscular se refiere, por no hablar de que reducimos al mínimo el riesgo de lesiones.

3. BUSCA UN NÚMERO DE REPETICIONES BAJAS

Para el aumento rápido de la fuerza, debemos forzar al sistema nervioso a producir una mayor fuerza, este rango no debe de superar las 5 repeticiones. A partir de ahí, el sistema empieza a centrarse en otras aéreas. Descansa entre 2 y 3 minutos por serie, para poder seguir dándolo todo.

4. CALIENTA

Si quieres que tu músculos rindan al máximo no puedes pretender mover peso con las articulaciones en frio… lo más probable es que muevas una lesión de campeonato.

Los principales beneficios de calentamiento son:

– Aumento de la temperatura muscular a través de la temperatura de todo el cuerpo.

- Aumento de la eficiencia de las vías neuronales utilizadas en las actividades físicas que conducen a la mejora en la coordinación muscular.

- Actividad metabólica de los músculos.

- Aumento en el flujo sanguíneo a los músculos, por lo tanto aumento en la captación de oxígeno.

- Mejora el rango de movimiento, que a su vez aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de los músculos para reaccionar con rapidez y eficacia.

- Reduce el riesgo de lesiones

5. AUMENTA LA RESISTENCIA CADA VEZ QUE ENTRENAS

Debemos de conseguir que para nuestro cuerpo cada nueva serie sea un reto y aumentar peso gradualmente es la mejor forma de sorprenderlo y obligarlo a que se adapte a un nuevo trabajo.
Esto no significa que tengamos que añadir diez kilos más a la barra en cada serie, de hecho, pequeños aumentos en el peso se traducen en progreso constante.

Comprometer la técnica de movimiento y la integridad para coger más peso no producirá resultados.

Anota y sigue un control de tus sesiones de entrenamiento para observar los progresos en tu fuerza.

6. LIMITA TU SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Más trabajo no es necesariamente mejor.
Más allá de los ejercicios mostrados en el punto 1 el resto sobrán, estamos hablando de ganar fuerza no de partir el pecho ni de conseguir una mayor definición muscular.
Primero consigue tu objetivo de ganar fuerza, luego céntrate en definir la una porción especifica del cuádriceps.

Recuerda que : “el objetivo es asegurarse de que el objetivo sigue siendo el objetivo”, es decir céntrate en lo que quieres conseguir.

7. COME

Seguro que no conoces a ninguna persona fuerte que no se alimente para conseguir su objetivo. La cantidad de alimentos que ingieras durante la fase de fuerza será determinante para conseguir los resultados deseados.

Céntrate en comer hidratos de carbono y alimentos que te den la energía necesaria para afrontar tus entrenamientos con suficientes garantías.

8 . SUPLEMÉNTATE, PERO CON CABEZA

Debemos de utilizar los suplementos para cubrir posibles brechas nutricionales tales como multivitamínicos, aceite de pescado, y las proteínas.

La creatina debería incluirse en cualquier programa para alguien que quiere aumentar el tamaño de la fuerza.

No te olvides de la beta-alanina, este aminoácido, te ayudará a:

• Aumento de la capacidad total de trabajo anaeróbico. Podemos entrenar o hacer un esfuerzo físico con más intensidad y durante más tiempo.
• Retrasar la aparición de la fatiga. Podremos llegar un poco más allá, levantar el peso unas repeticiones más, aguantar la velocidad de carrera durante más tiempo o hacer sprints a intensidad elevada más largos.
• Aumentar la masa muscular libre de grasa cuando se combina con creatina monohidrato.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si eres HOMBRE, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:

• Músculos mas grandes
• Aumento significativo de la fuerza (mejora el rendimiento deportivo)
• Acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa más rápidamente
• Producir más testosterona

Si eres MUJER, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:

• Tonificar todo el cuerpo sobre todo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
• Te dará más energía y potencia
• Acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

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Este programa de entrenamiento pliométrico está pensado para personas que les gusta entrenar duro y desean mejorar sus marcas personales.

Es muy efectivo para las personas que practican deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto, voleibol, así como para deportistas individuales que hacen atletismo, natación, levantamiento de pesas y deportes de raqueta.

Si la velocidad y fuerza explosiva son clave para mejorar nuestro rendimiento, entonces este tipo de programa es una necesidad.

Este circuito pliométrico nos ayudará a saltar más alto y más lejos, correr más rápido, para lanzar un objeto o una bola más lejos, y para levantar grandes pesos con mayor facilidad.

Este programa no requiere mucho espacio, por lo que puede realizar en casa si disponemos del material necesario o en el gimnasio con su pareja de entrenamiento o un personal trainer.

EL EQUIPO

• Una cuerda para saltar
• Una colchoneta
• Un  balón medicinal – 3 ó 4 Kg
• Dos bancos

CALENTAMIENTO
 
*Corremos en el sitio: 1 minuto
*En el mismo sitio sin desplazarnos elevamos las rodillas hacia el pecho: 15 segundos
*En el mismo sitio sin desplazarnos llevamos los talones al glúteo : 15 segundos
*Corremos en el sitio : 1 minuto
*En el mismo sitio sin desplazarnos abrimos y cerramos piernas hacia los lados : 15 segundos
*En el mismo sitio sin desplazarnos abrimos y cerramos piernas hacia delante y atrás: 15 segundos
*Saltamos a una sola pierna con el pie derecho: 10 segundos
*Saltamos a una sola pierna con el pie izquierdo: 10 segundos
*Corremos en el sitio: 1 minuto
*Saltamos elevando ambas rodillas hacia el pecho: 5-10 repeticiones.
*Corremos en el sitio: 30 segundos
*Bajamos el ritmo y hacemos marcha en el sitio: 30 segundos.

CIRCUITOS
 
Realizaremos 2 vueltas completas a cada circuito, 1 minuto de descanso entre cada vuelta.

Los cambios de un ejercicio a otro deben de ser rápidos.

CIRCUITO 1:  
 

1 – Saltos en profundidad: 5 saltos.
2 – Elevación de tronco de balón medicinal: 10 repeticiones.

3 – Pases al pecho con balón medicinal: 15 pases

Como se ejecutan los ejercicios:

1 – Desde lo alto de un banco para press, saltamos y una vez tocamos el suelo con los pies, nos elevamos hacia arriba lo más alto que podamos.

2 – Completamente estirados en el suelo, elevamos el tronco con el balón medicinal en las manos.

3 -  Lanzamos el balón medicinal a nuestro compañero a una distancia de unos 4 metros a la altura del pecho.

CIRCUITO 2:  
 
1 – Saltos explosivos en cuclillas: 15 saltos.
2 – Lanzamiento vertical de balón medicinal acostado: 15 repeticiones.
Como se ejecutan los ejercicios:

   
1 – Iniciamos el movimiento desde la posición de cuclillas y saltamos hacia arriba estirando el tronco y los brazos todo lo que podamos.

2 – Completamente estirados en el suelo, lanzamos el balón en vertical hacia el techo con las dos manos, una vez vuelve a nuestras manos, lo volvemos a lanzar nuevamente con unos movimientos explosivos.

CIRCUITO 3:  
 
1 – Saltos entre bancos: 10 saltos.
2 – Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal: 10 repeticiones.

3 – Elevación de piernas con bloqueos: 10 pases
Como se ejecutan los ejercicios:

   
1 – Colocamos dos bancos de press a una distancia superior a los hombros, nos colocamos en la parte superior y saltamos, una vez tocamos el suelo con los pies, nos elevamos de nuevo a la posición original.

2 -  Lanzamos el balón medicinal a nuestro compañero a una distancia de unos 4 metros por encima de nuestra cabeza.

3 – Completamente estirados en el suelo, elevamos las piernas mientras nuestro compañero nos ofrece un poco de resistencia.

ENFRIAMIENTO

Bajamos las pulsaciones mientras estiramos todos los grupos musculares implicados en los circuitos.

¿QUIERES MÁS?
 
Con el fin de aumentar la intensidad de cada ejercicio puedes hacer lo siguiente:

*Saltos de profundidad: Puedes aumentar la altura de la plataforma desde donde saltas, aumentar el número de saltos o disminuir el tiempo de intervalo entre un salto y otro.

*Pases con balón medicinal: Puedes elevar el número de pases, aumentar el peso del balón o la distancia con tu pareja.

*Salto explosivo en cuclillas: Podemos colocarnos tobilleras con peso añadido para dificultar más el salto o aumentar las repeticiones. 

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¿Pero que es exactamente el calentamiento deportivo?

Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

Los principales beneficios de calentamiento son:

– Aumento de la temperatura muscular a través de la temperatura de todo el cuerpo.

Por tanto, conseguiremos que nuestros músculos  y articulaciones estén mas lubricados para el desempeño de la actividad correspondiente.

-Aumento de la eficiencia de las vías neuronales utilizadas en las actividades físicas que conducen a la mejora en la coordinación muscular.

Una vía neural es una zona de conexión neural, por lo general consiste en haces de neuronas alargadas. Las vías neuronales sirven para conectar áreas relativamente distantes del cerebro o sistema nervioso, en comparación con la comunicación local de la materia gris.

Básicamente, la eficiencia en las vías neuronales nos ayudará en la  coordinación y a mantener la concentración a lo largo del entrenamiento.

-Actividad metabólica de los músculos.

Cuando los músculos se estimulan a través del calentamiento, pasan por una fase metabólica. Las células sufren cambios químicos por los cuales la energía es proporcionada para los procesos vitales y las actividades y el nuevo material se asimila. También se crean nuevas células, proporcionando energía para para hacer ejercicio.

-Aumento en el flujo sanguíneo a los músculos, por lo tanto aumento en la captación de oxígeno.

Cuando la sangre fluye a los músculos, los músculos reciben los nutrientes que son esenciales para el crecimiento. El aumento del oxígeno también  nos ayudará soportar la “agotadora” tarea de reparación y fortalecimiento de los músculos.

-Mejora el rango de movimiento, que a su vez aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de los músculos para reaccionar con rapidez y eficacia.

Simplemente por el calentamiento, una vez más nuestros músculos están lubricados. Nos deshacemos de la rigidez y por tanto ganamos flexibilidad.

-Reduce el riesgo de lesiones

Este es el punto más controvertido, ya que de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.

Sea como fuere… yo elijo el calentamiento.

Tipos de calentamiento

Nos encontramos de 3 tipos.

Calentamiento general – Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.

Calentamiento específico –  Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o aparatos para tal fin.

Calentamiento preventivo –  Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

Elementos para un calentamiento adecuado

Las actividades que se deben realizar son:

Ejercicios musculares

Estiramientos

Movilidad articular

Desplazamientos y coordinación

Carrera Continua

Ahora que ya sabes un poco más no te olvides de introducir 10 minutos al dia antes de comenzar tu rutina diaria.

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Y esa diferencia también ocurre en los deportes colectivos, aunque es en los primeros donde más se “nota” desde fuera (lo que ocurre “dentro” de la cabeza de cada uno es otra cosa), esa diferencia.

Por ejemplo, cuando nos acercamos a cualquier competición de atletismo podemos observar cómo antes de cada prueba, los atletas se comportan de distinta manera:

• Hay algunos que no tienen ningún problema en poder hablar con los compañeros que están alrededor;
• Otros que están, desde mucho antes de su prueba totalmente absortos en sus pensamientos;
• Atletas que se dedican a hacer su calentamiento de forma más o menos organizada a “su bola” sin hacer caso de otros;
• Unos se mueven muy deprisa, como si quisieran acabar pronto;
• Algunos se cogen su tiempo para hacer lo que consideran adecuado para los momentos previos de la competición…

Todo ello es reflejo de una mayor o menor tensión, un cierto estado de nerviosismo, inquietud… o tal vez un estado ideal para la competición a la que va a hacer frente cada atleta. Y todo eso influye, en mayor o menor medida, en el rendimiento que va a tener el atleta en la competición a la que se va a tener que enfrentar.

En esos momentos previos a la prueba, es cuando el o la deportista generalmente se prepara para disponer adecuadamente su cuerpo para poder competir, para no sufrir lesiones, para estar “caliente”, por lo que se hacen unos ejercicios físicos que dispondrán al cuerpo a punto para la prueba, se hace un calentamiento para que el cuerpo esté físicamente preparado. Este tipo de calentamiento será distinto en cada modalidad (por ejemplo no será igual para un velocista que para un lanzador de peso), pero lo que sí parece claro es que todo el mundo hace el calentamiento físico antes de su prueba, con unas u otras características, pero todos los atletas tienen su forma de prepararse físicamente para la competición.

Indudablemente, este tipo de calentamiento físico es necesario para afrontar con garantías la competición, pero, ¿es suficiente con tener el cuerpo preparado físicamente para competir? Ciertamente es preciso, pero también hay otros elementos que determinarán el buen funcionamiento del atleta en la competición. Para cada deportista existe una situación ideal o estado de funcionamiento óptimo donde cada atleta rinde mejor; que tiene que ver con su estado físico, pero también con otros aspectos.

Por ejemplo, es importante que el deportista sea capaz de controlar su nivel de tensión en los momentos previos a la prueba, aumentándolo, manteniéndolo o disminuyéndolo según sea más o menos adecuado para el deportista. También es necesario que el o la deportista sea capaz de atender a aquello que sea relevante y no distraerse; o bien pensar en la competición en su justa medida, teniendo preparada su estrategia, si se da el caso… es decir, debe saber cómo lograr su estado de funcionamiento óptimo, en el que el o la deportista puede rendir a su máximo nivel.

Y para ello, el o la atleta debe tener presentes dos cosas:

1. Conocer cuál es su estado de funcionamiento óptimo (que podrá ser diferente a cada atleta)
2. Las  estrategias (que también podrán ser distintas según deportista) que puede utilizar para alcanzarlo en el momento adecuado.

Así, en los momentos previos de la competición, si un deportista es capaz de saber qué es lo que tiene que hacer para lograr estar a su nivel adecuado de funcionamiento (tensión ajustada, autoconfianza, atención, motivación…), será también capaz de planificar lo que tiene que hacer para estar “a tope” en el momento de la prueba; es decir, podrá realizar un calentamiento no sólo teniendo en cuenta su cuerpo físicamente, sino además también otros aspectos psicológicos que influirán en actuación en la competición; siempre pensando en el máximo rendimiento del atleta.

En cualquier competición podemos ver diferencias significativas entre deportistas o incluso entre atletas de distintas nacionalidades en relación a las acciones que realizan previamente a la competición. De esta forma, podemos ver cómo, por ejemplo, existen discrepancias entre las conductas o tipo de preparación de un deportista americano (donde se observa cómo, inmediatamente antes de la prueba, pueden mostrarse más “activos”) que otro del Este de Europa (que parecen estar mucho más “concentrados” en sí mismos).

Así, es necesario que cada deportista, cada equipo empiece la competición en el mejor estado posible. Para ello, realizará un buen calentamiento físico, y también utilizará sus estrategias necesarias (calentamiento “psicológico”) para lograr situarse en su estado de funcionamiento óptimo (posiblemente distinto a cada deportista) y que le permita rendir a su máximo nivel posible en la competición.

David Peris Delcampo.

Psicólogo del Deporte. Coach

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