Echa un vistazo a cómo los chicos de Spartacus se ponen en forma para su papel en la serie.

Aquí está su rutina de entrenamientos que se compromete a despojarnos de la grasa, y definir todos los músculos de nuestro cuerpo. Para crear el entrenamiento de Spartacus, se eligieron 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes del cuerpo, y luego se  colocaron en estaciones de 60 segundos, con el fin de desafiar a tu corazón, pulmones y músculos. El producto final: un circuito de alta intensidad que está diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen y brazos …

Haz el entrenamiento Spartacus 3 días a la semana. Si ya estás en buena forma, se puede utilizar como un “cardio” el entrenamiento en los días comprendidos entre los entrenamientos con levantamiento de pesas regulares.

Lleva a cabo el entrenamiento de Espartaco como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio o “estación”.

Cada estación en el circuito tiene una duración de 60 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo (de forma perfecta y estricta), a continuación, pasa a la siguiente estación en el circuito.

Tómate 15 segundos para la transición entre estaciones, y  2 minutos después de haber realizado un circuito con los 10 ejercicios. A continuación, repite 2 veces.

Si el minuto entero en un ejercicio te resulta demasiado (¡¡es agotador, aunque no lo parezca!!), trabaja todo el tiempo que puedas, descansa unos segundos, y vuelve de nuevo al ejercicio hasta completar el minuto en cada estación. Esto te permitirá personalizar el entrenamiento a tu nivel de condición física actual, dejando el tiempo de trabajo en un rango menor (40 – 50 segundos).

Estación 1: Sentadillas cáliz
Coge una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.

Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.

Estación 2: Alpinista
Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.

Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo
Coge una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido.

Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.

A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T
Selecciona un par de mancuernas hexagonales con asas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.

¿Lo sabes todo sobre las flexiones?

Estación 5: Zancada con salto
Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80 cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.

Repite, alternando un lado y otro.

Estación 6: Remo con mancuernas
Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso,  mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.

Estación 7: Zancada lateral
Coge un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha.

Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.

Estación 8: Flexión y remo con mancuernas
Coje un par de mancuernas hexagonales con asas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu “zona core” rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición.

Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación
Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.

Estación 10: Sentadillas con press
En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Ahora que seguro te mueres de ganas por probar este entrenamiento, te facilitamos un poster tamño A4 para que lo descargues y lo cuelgues en tu lugar de entrenamientos.

Pulsa aquí para descargar el póster

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Para eliminar esos kilitos de más que te están dejando esas fiestas en la playa, te presentamos estos ejercicios para quemar grasa.

Esta rutina supone un desafío para tus grupos musculares más grandes, quema calorías y acelera el ritmo metabólico. Además, los puedes hacer en cualquier lado (playa, apartamento, jardínn, …) ya que sólo necesitas unas mancuernas.

Realiza estos ejercicios en forma de ciruito, pasando de un ejercicio al siguiente sin pausa, siguiendo estas premisas:

• Haz 8 repeticiones de cada ejercicio.
• No pares, después de un ejercicio, pasa al siguiente.
• Al finalizar el cuarto ejercicio, descansa 70 segundos.
• Repite el circuito entre 3 y 4 veces.

1. Cargada y press con mancuernas

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de mancuernas. Sin bajar el pecho y con la espalda arqueada, estira el cuerpo en un movimiento explisivo, tirando las mancuernas hasta la altura del pecho. Luego, estira los brazos y levántalas por encima de los hombros al tiempo que te pones de puntillas. Finalmente, bájalas y recupera la posición inicial.

2. Flexiones de brazos en “T”

Sostén un par de mancuernas, no muy pesadas, con las palmas de las manos enfrentadas y colócate en la posición inicial para realizar las flexiones de brazos. Haz una flexión “normal” y en el punto más alto del movimiento, levanta una mancuerna hacia el techo rotando el torso en la misma dirección, de modo que quedes de cara hacia un lado (el cuerpo te debe quedar en forma de “T”).

Recupera la posición inicial y repite, esta vez levantando el otro brazo.

3. Zancada invertida y curl

Sitúate de pie, con una mancuerna en cada mano, colgando a los lados del cuerpo. Da un paso atrás al tiempo que tu pierna forma un ángulo de 90º. Mientras das el paso atrás, dobla los brazos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Bájalas y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial.

Repite el movimiento, esta vez lanzando la otra pierna atrás.

4. Rotaciones sentado con mancuernas

Siéntate en el suelo con las rodillas flexioneas y agarra una mancuerna por los extremos o un balón medicinal y llévalo frente al pecho. Levanta los pies del suelo y cruza las piernas por los tobillos de modo que mantengas el equilibrio sobre los glúteos, con el cuerpo echado ligeramente hacia atrás.

Luego, gira rápidamente el cuerpo de lado a lado como si quisieras tocar el suelo con la mancuerna.

Incluye esta rutina 3 veces por semana en tu plan de entrenamientos, descansando un día entre sesiones.

El Mojito

Directamente desde la “Bodeguita del Medio” en La Habana, Cuba, te traemos la genuina receta del Mojito Cubano:

·Pon dos cucharaditas de azúcar
·Añade el jugo de media lima (suficiente para cubrir el azúcar)
·Añade dos ramitas de menta
·Vierte 9 cl de agua con gas
·Remueve bien
·Vierte 4,5 cl de ron de 3 años
·Añade 4 cubitos de hielo
·Mezcla bien

¡A disfrutar! (con moderación)

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/quema-los-mojitos-con-estos-ejercicios/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/la-ciencia-aplicada-al-six-pack-parte-i/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/la-ciencia-aplicada-al-six-pack-parte-i/#comments Mon, 20 Feb 2012 07:45:08 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=9357 El paso del tiempo es ineludible, nos puede gustar mas o menos, pero los días pasan y cada vez se acerca más la época estival. Y como es norma de la casa, que sería de los veranos sin esa obsesión tan habitual por destapar la zona abdominal y lucir la “tabletita”.

Hoy vamos a recopilar un poco los últimos descubrimientos en el mundo del fitness respecto al trabajo y desarrollo de la zona core, porque ya sabéis que si hay una zona que causa admiración, en general, es esa.

Si lo que queremos es lucir unos abdominales cincelados  en lo que se refiere a la industria del fitness encontramos dos métodos:

1. Los métodos demasiado sencillos

Al estilo de “tus abdominales rocosos en 5 minutos al día” o algo por el estilo, pero tened claro que si estos métodos fueran eficaces, hasta Alec Baldwin tendría abdominales.

2. Los métodos demasiado duros

Al estilo de “la rutina asesina” o “el rompecinturas”… rutinas excesivamente largas que se entrenan 6 días a la semana y que además incluyen ejercicios que debes de ser como mínimo contorsionista para poder realizarlos.

Por eso nos hemos preguntados, ¿hay algún método o pautas que realmente funcionen y que se adapten a todo tipo de público? Por supuesto que existe o esa es al menos la conclusión que hemos extraído a través del siguiente artículo.

El detalle

Antes de ponernos manos a la obra recordad el principio básico en lo que a destapar abdominales se refiere – “Los abdominales se crean en la cocina no en el gimnasio”, con esto os queremos recordad que ningún método de entrenamiento os dara los resultados esperados si no lo combináis con una nutrición equilibrada, específica e inteligente.

EL MÉTODO

Los requisitos fundamentales para desarrollar este tipo de programa quema grasa, es disponer de 30-40 minutos al día 3 días a la semana. Vamos, algo asumible para el 100% de las personas que deseen mejorar su cuerpo, además este programa se basa en los condicionantes y pautas de vida del siglo XXI.

LAS PAUTAS

No te obsesiones en los músculos abdominales para perder grasa

En el año 2002 se hizo un estudio que revelaba que hacían falta unos 450.000 abdominales para quemar unos 450 gramos de grasa. O lo que viene a ser unos 685 abdominales por día durante un año. Básicamente este informe nos dejaba bien claro que si lo que queremos es perder grasa  y destapar la zona media, hacer abdominales de forma compulsiva no tiene el más mínimo sentido.

No trabajes un solo músculo

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de solo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las maquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

No empieces tu rutina con los crunch

Se pueden hacer un montón de crunchs en el suelo y seguir teniendo una zona core débil, ¿la razón?el  clásico movimiento de abdominales implica una flexión excesiva sobretodo de la zona lumbar. Los verdaderos ejercicios básicos por el contrario impiden esa flexión de la columna vertebral. También te permiten transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo (como en un swing de golf, por ejemplo), y viceversa.

Los ejercicios básicos no sólo están enfocados a la zona del recto abdominal también trabajan las caderas y la zona lumbar (zona core). Os preguntareis, entonces ¿cual es un verdadero ejercicio para la zona core? Son los que nos enseñan a mantener la columna estable y alineada de forma natural. Uno esencial es la tabla o plancha, pero hay otros como las planchas laterales e incluso las flexiones. (Sobre este último punto comentaremos mas adelante).

Empieza tu entrenamiento con los ejercicios core

Tras nuestra experiencia personal, hemos comprobado que las personas reaccionan mejor si empiezan ejercitando la zona core al principio de la rutina, el motivo es que al estar los músculos frescos  es mucho mas fácil conseguir ganancias en fuerza o resistencia que dejándolos para el final.

En general una zona core fuerte o débil es el factor limitante en lo que se refiere a muchos entrenamientos. Si esta zona no es fuerte, nos veremos limitados en ejercicios esenciales como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Si primero nos centramos en ganar fuerza en la zona central, seremos en consecuencia capaces de mover mayores pesos en el resto de ejercicios, lo cual a su vez nos permitirá ganar más masa muscular (ver el punto 1).

¿Os parece interesante el articulo de hoy? Pues tarde podréis seguir leyendo las conclusiones finales sobre el entrenamiento core y la forma de destapar nuestros abdominales.

Estad atentos.

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Y si bien esta temática ya se ha tratado en varias ocasiones, nunca está de más volver a repasar ciertos errores que cometen los nuevos socios de los centros deportivos y por desgracia los no tan nuevos…

Como hemos dicho, estos consejos también son aplicables a personas que llevan más tiempo en el gym, ya que unos por nuevos y otros por “viejos”, al final todos acaban cometiéndolos.

5 ERRORES DE ENTRENAMIENTO

Error 1 – Emparejar ejercicios en los que el agarre es demasiado intenso

● Hacer súper series de ejercicios que requieren difícil agarre, como dominadas y remo con barra, limitará la cantidad y la calidad de trabajo que puedas hacer en cada serie. Ya que los músculos flexores de la mano y el antebrazo son mucho más pequeños y más débiles que los de la espalda y por defecto el antebrazo siempre se agotará antes que el dorsal.

Solución 

Empareja ejercicios en los que no agotes tan rápido los antebrazos, como por ejemplo pullover y remo con cable.

Error 2 – Entrenar sólo los puntos fuertes

● Es posible que tiendas a entrenar mejor y con más intensidad  tus músculos preferidos del cuerpo y con los que te encuentras más cómodo, como bíceps, pecho, etc… De ese modo, lo único que estás haciendo, es limitar tu potencial y las posibles ganancias musculares. Al dejar de lado tus puntos débiles, puedes llegar a generar lesiones debido a los desequilibrios musculares.

Solución

Haz que tu rutina de entrenamiento gire en torno a tus grupos musculares débiles. Esto implica abandonar la zona cómoda y entrenar para una mejora global del cuerpo y no solo estética, deja el ego en la puerta.

Error 3 – Sentadillas y peso muerto mal realizados

● Estos dos ejercicios son los que más implican nuestro sistema nervioso central, especialmente el peso muerto. Cuando arrancamos, debemos generar fuerza desde una posición estática ya que levantamos el peso desde el suelo. Esto no se puede realizar de una forma óptima cuando aun te estás recuperando del palizón de las sentadillas. De hecho te estás arriesgando a sufrir una lesión en la espalda baja por sobreesfuerzo.

Solución

Deja al menos una separación de al menos 72 horas entre las sesiones de sentadilla y las de peso muerto si entrenas la pierna por separado. Si debes entrenarla el mismo día, haz primero las sentadillas y deja para el final el peso muerto. Por último deja una semana  de recuperación hasta que vuelvas a entrenarlas.

Error 4 – Entrenar la espalda baja con demasiada frecuencia

● Es fácil sobreentrenar la espalda baja, debido a todo el trabajo directo e indirecto que recibe durante una semana de entrenamiento. La función principal de la espalda baja cuando levantamos peso es la estabilización, lo cual implica que sufra un trabajo extra cuando hacemos sentadillas, peso  muerto o cualquier press.

Solución

Trabaja la espalda baja de forma específica solo un día a la semana.

Error 5 – Hacer los circuitos como un entrenamiento normal

Los circuitos suelen tener una función, que es quemar grasa, pero pierden eficacia si para pasar de una estación de ejercicios a otra tenemos que esperar a que la máquina esté libre.

Piensa que necesitas mantener el ritmo cardiaco elevado en todo momento y los descansos deben ser prácticamente inexistentes.

Solución

Busca ejercicios que impliquen mancuernas  y peso corporal, evitando el uso de máquinas, que en un momento dado pueden estar ocupadas.  Si es posible, establece tus estaciones de trabajo de antemano y colócalas cerca la una de la otra.

Conclusión

Estos errores aquí nombrados suelen ser bastante habituales en cualquier gimnasio al que vayáis.

No pasa nada, siempre que se corrijan a tiempo

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Házlo pinchando aquí:

El saber no ocupa lugar, decía mi profesora de historia cuando era pequeño, y así es, si bien lo interesante es que por poco lugar que ocupe, que al menos la información que retengamos sea veraz.

Por desgracia en el mundo de la salud y el fitness, las viejas tradiciones y los dogmas a veces tienen más valor que los hechos científicos.

Los centros fitness son caldo de cultivo de especulaciones e ideas preconcebidas….hasta hoy.

Hemos recopilado las dudas más comunes que nos habéis trasladado a través del correo training@www.sportfactor.es en el último año y medio y hemos querido daros una explicación fidedigna y científica.

Observareis que son preguntas que a todos os pueden haber surgido en algún momento de vuestras vidas deportivas.

Se acabo preguntarle a vuestro compañero de entrenamiento o poner la oreja en las conversaciones del vestuario mientras os ducháis.

PREGUNTAS  MÁS COMUNES

1  ¿Debo usar el cinturón de fuerza siempre que levante grandes pesos?

Aquí se nos presentan las dos caras de la moneda:

1 – Si no utilizamos el cinturón cuando movemos grandes pesos, podríamos hacernos daño, ya que los cinturones sirven de apoyo a los músculos abdominales y lumbares – los estabilizadores de la región del tronco.

2 – Paradójicamente, cuando la gente entrena asiduamente con cinturón, hace que los músculos estabilizadores trabajen menos y se vuelvan “vagos”, por lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenan otros grupos musculares.

Por tanto tenemos que utilizar el cinturón SÓLO cuando sea estrictamente necesario, es decir la última o las dos últimas series de los ejercicios. Aquellas en las que ya estamos dándolo todo. En otras palabras, usar el cinturón sólo para ayudar a prevenir posibles lesiones en tus series más pesadas.

2  ¿ Qué pasa si tomas mucha o poca proteína ?

Todos sabemos que la proteína repara y construye el músculo (por lo menos casi todos los lectores de Sportfactor lo saben). Así que por norma general hacemos todo lo posible durante el día para obtener la cantidad adecuada de proteínas para alcanzar nuestro cómputo diario. Pero, ¿qué sucede cuando hay días en que no podemos suministrarnos de suficientes macronutrientes o por el contrario nos excedemos?

• Si comemos demasiadas proteínas, el exceso se envía al hígado, se transforma en azúcar y se utiliza como combustible, almacenado como glucógeno o grasa corporal. De hecho muchas personas, no saben que la proteína se puede almacenar como grasa..
• Por el contrario, si ingerimos poca proteína, caemos en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que no hay suficientes aminoácidos para que los músculos crezcan. Razón de más para controlar la ingesta diaria de nutrientes. Trata de consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

3  ¿Qué ocurre si no duermo suficiente?

La privación del sueño alcanza niveles epidémicos en nuestra sociedad.  Hay un triangulo “mágico” que debería de regir nuestras vidas: 8 horas de trabajo + 8 horas de ocio + 8 horas de sueño (he aquí la proporción)

Si bien el problema es que debería de ser un triangulo equilátero, no isósceles, donde el lado corto suele ser el del sueño. ¿Cómo afecta esto a nuestro entrenamiento?

“La necesidad del sueño es una cosa individual”, nunca debemos de olvidar este detalle, sin embargo, las investigaciones apoyan el hecho de que la mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas de descanso diario.

Nuestro objetivo mínimo deben de ser siete, de lo contrario podemos tener consecuencias a nivel hormonal. Tanto en la hormona del crecimiento como el cortisol. Llegando a provocar incluso que acumulemos grasa  y obstaculicemos nuestro crecimiento muscular por culpa de esas horas de insomnio.

Son cosas demasiado importantes, como para no tenerlas en cuenta.

4  ¿Es necesario estirar de forma regular?

Entre el trabajo, la familia, el ocio y las horas que pasamos pegados a internet, tenemos como mucho 90 minutos para entrenar al día y la gran mayoría de personas no está dispuesta a perder ni un minuto del mismo y menos estirando….lo cual es un grave ERROR!!

Básicamente porque si no estiramos, vamos a :

• Perder flexibilidad
• Perder amplitud de movimiento muscular.

Razón por la cual no seremos capaces de sobrecargar el músculo en todo su rango de movimiento, limitando de este modo su crecimiento potencial

Tened en cuenta que los estiramientos es mejor realizarlos después de hacer ejercicio para maximizar su flexibilidad aprovechando que la sangre ha llegado bien a los músculos. Olvidaros de estirar en frio podría llegar incluso a provocar lesiones.

5  ¿ Puedo comer después de las 10 de la noche?

En muchas dietas se aconseja no hacerlo, pero ¿realmente está justificado?

Si nuestro objetivo es conseguir masa muscular, nos interesa consumir proteína de digestión lenta. Como la carne o tomarnos una hora antes de dormir un poco de caseína (la podemos encontrar en batidos, pero también está presente en la leche y el requesón) de este modo vamos a proporcionar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reconstrucción muscular a lo largo de la noche.

Sin ellos, la degradación muscular se producirá durante el sueño. Otra cosa, son los carbohidratos, ya que aquí hay más polémica.

Es muy importante tener en cuenta la hora en la que acabamos de entrenar, ya que va a influir en la decisión que tomemos. Si hemos acabado de entrenar a las 10 de la noche y aún tenemos que cenar, no hay nada malo en comer hidratos ya que nuestro metabolismo aún esta acelerado y de paso vamos a recargar los depósitos de glucógeno. Evidentemente si hemos estado toda la tarde en el sofá, la necesidad de carbohidratos complejos, será nimia.

Una buena regla: Trata de ingerir proteína en la cena, unos 30 gramos más o menos y acompáñala con unos pocos carbohidratos complejos. Tu cuerpo te lo agradecerá a la mañana siguiente.

6  ¿ Es bueno entrenar si estoy enfermo?

Los estudios sobre esta materia, muestran que el ejercicio generalmente causa una supresión aguda del sistema inmunológico. Pero con dolencias como infecciones de las vías respiratorias [resfriados], no va a hacernos daño e incluso puede ser beneficioso si el ejercicio no es muy intenso.

Pero ¿qué ocurre con la fiebre?

Si estamos experimentando síntomas de gripe, por supuesto, debemos desistir y seguir con las directrices marcadas por nuestro doctor. Además, no es de buena idea empezar a estornudar con el gimnasio lleno de gente, ya que podemos propagar los síntomas de la enfermedad entre el resto de personas.

7  ¿Puedo entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos?

Esta idea es casi tabú en los círculos de los gimnasios, la creencia común es que seguramente te llevará al temido sobre entrenamiento.

Yo mismo he llegado a entrenar varios días consecutivos la pierna y mi entrenamiento ha sido un éxito. Si bien, la clave está en las necesidades de tiempo de descanso para compensar la intensidad de los entrenamiento. Esto significa que entre los entrenamientos, no debemos hacer ningún tipo de actividad. De hecho solo tenemos que ir a casa, comer y descansar. También es importante variar la carga de peso sobre los músculos y el ángulo de los ejercicios.

Por ejemplo, si entrenamos piernas dos días consecutivos, el primero hacemos entrenamiento de circuito con máquinas y descansos mínimos. Y el segundo día entrenamos peso libre con grandes pesos y descansos de 180 segundos.

Si bien esto no debería de hacerse de forma regular, si no como una estrategia para sorprender a nuestros músculos y ayudarlos a crecer. Por otro lado, no olvidéis ingerir los suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en este periodo.

8  ¿ Puedo mantener relaciones sexuales antes de hacer ejercicio?

“Las mujeres debilitan las piernas!” Mítica frase de Mickey a Rocky Balboa que marco una época. Pero, Mickey tenía razón o ¿le pegaron tantos golpes en su época de boxeador que había perdido la cordura?

Pues bien, la respuesta es depende de con quién te acuestes…(es broma).  La idea de que tener relaciones sexuales hará que perdamos fuerzas, es un cuento de viejas.

De hecho, todo lo contrario, es positivo ya que ayuda al deportista a relajarse, porque después de un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Que por otro lado relaja de un modo muy eficaz. Y cuando estamos relajados, tendemos a hacer las cosas mejor.

Eso sí, tampoco es cuestión de tener una sesión maratoniana antes de la competición.

Mañana… más

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También os ofreceremos la nutrición y los entrenamientos de cada una, de modo que podáis comprobar cómo entrenan y como se nutren.En el caso de que se tomen algún tipo de suplemento también lo adjuntaremos en su ficha de alimentación.

La primera chica que os vamos a presentar es Anna Ventura, la cual y tal como os hicimos saber ayer, ha salido de una reciente lesión intercostal que la ha mantenido alejada de los entrenamientos casi 3 semanas.

Por esa razón este mes hemos decidido eliminar el entrenamiento de pesas de su rutina, de modo que evitemos cualquier tipo de recaída. Hemos optado más por el ejercicio cardiovascular que le ayude a quemar más grasa y trabajo funcional en un circuito que le haga coger fuerza y de paso también ayudarnos a deshacernos del tejido adiposo.

La nutrición ha sufrido sensibles variaciones respecto a la anterior sobre todo en lo que respecta a gramajes.

Estamos seguros de que este será el mes decisivo para que Anna empiece a ver los cambios que se merece.

Mañana seguiremos con otra de las chicas del Desafío Verano 2011 women edition

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2011/07/entrenamiento-y-dieta-de-anna-para-el-desafio/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2011/04/%c2%bfte-falta-tiempo-aprende-a-optimizar-tus-entrenamientos/ http://www.sportfactor.es/blog/2011/04/%c2%bfte-falta-tiempo-aprende-a-optimizar-tus-entrenamientos/#comments Thu, 21 Apr 2011 07:37:58 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=4908 Seguro que hay días, en los que debido a tus compromisos laborales, personales, familiares, etc. Tienes la sensación de que no llegas a todo y te falta tiempo (bienvenido al siglo XXI)

Pero, como dice la canción, “don’t worry”, aquí estamos nosotros, para darte esos pequeños consejillos para ganarle tiempo al tiempo y de paso, quemar grasa como nunca.

1# Haz sentadillas frontales siguiendo el método Tabata

El método Tabata consiste esencialmente en 4 minutos de ejercicio cardiovascular a alta intensidad. ¿Cómo se hace? Básicamente se trata de hacer el ejercicio tan rápido como sea posible durante 20 segundos, después dar 10 segundos de descanso y hacer esto 8 veces hasta formar los 4 minutos. Esto vendría siendo un Tabata.

Si eres nuevo en los ejercicios cardiovasculares, probablemente esos 4 minutos estarán bien para ti, pero si ya tienes un tiempo ejercitándote, puede sonar demasiado fácil (pero no te dejes engañar…)

Cargad un peso ligero en la barra y haced todas las repeticiones que podáis en 20 segundos, descansad 10 y así durante 8 veces. Si lo hacéis correctamente quemareis más grasa en ese periodo que en una hora de entrenamiento normal.

»Ahorro de tiempo: 56 minutos

2# Estira mientras te recuperas
Cuando hagas entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y estés en la cinta de correr, utiliza los periodos de descanso, para hacer estiramientos balísticos de la parte superior del cuerpo.

»Ahorro de tiempo: 5 minutos

3# Inserta en tu entrenamiento con pesas, series de 5 minutos de cardio.
Por ejemplo, haz 5 minutos en la bicicleta elíptica, seguido inmediatamente de 15 a 20 repeticiones de prensa, curl femoral acostado extensión de cuádriceps y sentadillas, repite a continuación el circuito empezando por los 5 minutos de cardio. Haz un máximo de 4 vueltas.

Utiliza el mismo método de inserción del cardio, cuando hagas los abdominales.

Obtendrás un entrenamiento excepcional de altas repeticiones tanto de piernas como de abdominales incluyendo ejercicios cardiovasculares en menos de una hora

»Ahorro de tiempo: 15 minutos

4# Invierte dinero en bandas elásticas

Haz una pequeña inversión en un equipo de bandas ajustables de resistencia de alta calidad.

Con poco dinero, tendremos acceso a infinidad de ejercicios, además son portátiles y las podremos llevar con nosotros aunque tengamos que viajar por motivos laborales.

»Ahorro de tiempo: 20 minutos

 5# Combina calentamientos con ejercicios de la rutina
Si sólo tengo una mínima cantidad de tiempo para completar un entrenamiento, combina los calentamientos con los ejercicios.

Ejemplo:

Para tu primera serie, elige un peso que te permita alcanzar el fallo a las 50 repeticiones, más o menos. El elevado número de repeticiones hará que se lubriquen las articulaciones y se calienten los músculos. Además al no ser un número de repeticiones al que estés acostumbrado, retas a tus músculos a que se adapten y crezcan.

»Ahorro de tiempo: 10 minutos

6# Aprovecha cada movimiento

Incluso cuando entrenes la parte superior del cuerpo, siempre intenta contraer, cuádriceps, isquios y glúteos.

Presiona el glúteo contra el banco y los pies contra el suelo cuando hagas, por ejemplo, un press de banca, te ayudará a equilibrar mejor la barra y de paso trabajarás la parte inferior del cuerpo.

»Ahorro de tiempo: 8 minutos

7# Haz abdominales entre series.

Los días que te toque entrenar abdominales, entrénalos mientas descansas entre series de ejercicios de otros grupos musculares.

Los músculos que has trabajado descansarán mientras haces abdominales, pero mantendrás el ritmo cardiaco y el metabolismo elevados.

»Ahorro de tiempo: 15 minutos

8# Mezcla cardio y entrenamiento funcional cuando entrenes al aire libre

Corre durante 7 minutos a un ritmo sostenido hasta que encuentres un banco, una mesa, o cualquier sitio donde apoyarte. Cuando lo encuentres haz series de 15 repeticiones de:

• Sentadillas con salto
• Flexiones
• Lunge alterno
• Abdominales con pies elevados
• Patadas frontales (15 con cada pierna)
• Sprint de 30 segundos

Descansa 45 segundos y vuelve a empezar – Repite el circuito en 3 ocasiones

En poco más de 30 minutos habrás completado tu sesión de cardio y de entrenamiento de resistencia.
»Ahorro de tiempo: 27 minutos

Siguiendo estos consejos tendrás más tiempo libre y se lo podrás contar a tus amigos a través de tu zona de usuario en la red social Sportfactor

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Los reflejos son movimientos musculares involuntarios, la respuesta a un estímulo específico. Si el estímulo que provoca al músculo es el mismo, el reflejo también lo será.

En biología existe un término llamado arco reflejo que abarca todos los componentes que deben existir para que un reflejo se lleve a cabo; un receptor, una vía aferente al sistema nervioso central, sinapsis en el sistema nervioso.

Hoy vamos a presentaros un circuito de ejercicios que debéis de completar 3 veces y trabajarlo 1 vez por semana, dentro de unas semanas ni superman será más rápido que vosotros.

Haced cada ejercicio durante 1 minuto y descansad 1 minuto más antes de pasar al siguiente:

1. SENTADILLA CON SALTO Y FLEXIONES

¿Cómo?

Trabajaremos una sentadilla sin peso con las manos tras nuca, al bajar nos impulsamos con un salto en vertical, inmediatamente tras aterrizar, nos ponemos en posición de flexiones y ejecutamos una flexión rápida, de nuevo nos podemos en posición vertical y nos preparamos para el siguiente salto.
Excelente para los deportes de pelota que impliquen saltos (casi todos)

¿Por qué?

Te dará más potencia en las piernas para poder saltar más alto y más rapido

2. MULTISALTOS CON CUERDA

¿Cómo?

Debemos de saltar a la cuerda lo más rápido que podamos al estilo boxeador.

El truco “Enfoca el movimiento de los antebrazos y las muñecas para saltar más rápido”.

Tener pies agiles nos ayudará a esquivar un golpe o a nuestro jefe el día que lleguemos tarde al trabajo.

¿Por qué? “Este movimiento trabaja tus fibras de contracción rápida para que los movimientos adquieran mayor velocidad”

Fibras musculares – Se clasifican, por su función, en fibras de contracción lenta y de contracción rápida. La mayoría de los músculos esqueléticos están formados por ambos tipos de fibras, aunque uno de ellos predomine. Las fibras de contracción rápida, de color oscuro, se contraen con más velocidad y generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta, más pálidas, están dotadas de gran resistencia.

3. GIROS LATERALES CON RODILLAS FLEXIONADAS

¿Cómo?

En posición de “semi-sentadilla” con las manos delante , tocamos el pie derecho con la mano izquierda y volvemos a la posición original, así durante 30 segundos, a continuación cambiamos de pie y de mano.
Recordad que hay que mantener la cadera alineada y debemos desplazar el peso hacia la punta de los pies, la separación de las piernas debe de ser un poco superior a la anchura de los hombros.

Aplicable a todos los deportes de raqueta

¿Por qué?

“Al trabajar con el peso en la punta de los pies, ganaremos velocidad en nuestros movimientos laterales”.

4.  LANZAMIENTOS CON “KETTLEBELL” (pesa campana)

¿Cómo?

Comienza con un peso que puedas dominar. Agarra la mancuerna con las dos manos y déjala caer entre tus piernas, baja en sentadilla mientras la pesa se inclina hacia atrás, una vez has bajado lo suficiente coge impulso y lanza la pesa hacia arriba.
Asegúrese de trabajar la forma correcta haciendo llegar la pesa hasta el pecho y manteniendo los brazos rectos (ojo de no bloquear la articulación)
Te ayudará en ejercicios como la escalada y la natación.

¿Por qué?

“Cuando tus brazos están bajo tensión y trabajan un movimiento rápido, se trabajan todos los músculos de la cadena posterior para ganar mayor explosividad”

Cadenas musculares

“”Existen en el hombre ocho cadenas musculares con predominio de función tónica, compuesta cada una de ellas por varios músculos con múltiples planos de acción. Las cadenas se combinan entre sí para satisfacer el control postural, y se acompañan de relaciones funcionales tan marcadas que nos permiten considerar a todos los músculos de una cadena como si fueran uno solo.

Toda acción en un lugar de la cadena, tiene una repercusión inmediata a distancia sobre otros elementos de la misma cadena.

Existen dos cadenas musculares principales:

POSTERIOR: Comienza en la base del cráneo y acaba en el talón. Incluye los músculos espinales, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos

ANTERIOR: Incluye los músculos escalenos, costales, psoas, aductores y anteriores de la pierna. Influye en la respiración, y junto a la cadena posterior determina la postura en estático y la silueta.

5.  LANZAMIENTO DE PUÑOS CON PESAS

¿Cómo?

Lanza golpes directos con ambas manos sosteniendo pesas de entre 1 y 3 kilos.

La forma perfecta

“Adquiere posición de guardia, un pie adelantado, al lanzar el golpe no bloquees la articulación, implica la cadera en el movimiento.”

Aplicación

Mejora mucho la estabilidad y el equilibrio así como la velocidad con los puños – ideal para el esquí y la mayoría de deportes de contacto.

¿Por qué?

Los puños nos dan estabilidad por eso es ideal para adquirir una buena posición y centro de gravedad, aplicable  por otro lado a cualquier movimiento.

Utiliza estos ejercicios a modo de circuito y comienza a mejorar en tus deportes.

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Hoy hablamos del próximo Mundial de Pádel y tenemos el lujo de “vivirlo” desde dentro gracias a nuestra amiga Paula Eyheraguibel.

“Ahora si que vemos en Mundial desde muy cerquita. Estamos a una semana del X Campeonato del Mundo de Padel, en Cancún (Méjico).

Este será mi séptimo mundial consecutivo representando a la selección Argentina. El primero que jugué,  y solo en modalidad Open, fue en mis comienzos en el circuito en el año 1994 (Mendoza). En 1992 se realizó el pirmer Mundial en Sevilla, así que mirando hacia atrás, es un orgullo para mi haber sido la unica jugadora argentina que ha participado en practicamente todos mundiales, y más orgullo es, seguir vistiendo la camiseta celeste y blanca una vez más.

La cita es cada 2 años, y esta vez del 29 de noviembre al 5 de diciembre participaremos en un nuevo Mundial  cargado de ilusiones, con sede en el Hotel Palladium de la Rivera Maya. Méjico es el país que dio origen al pádel. En el año 2002 jugamos en D.F. Esta vez  nos acercamos a un lugar paradisíaco. Habrá un estadio con 2 pistas para 2.000 espectadores, y 6 pistas más para el resto de los partidos. Tendrá una cobertura mediática muy importate en Méjico y se podrá seguir por internet a través de : veloenvivo.com

Nuestro Capitán, Nito Brea, había confirmado el equipo femenino argentino: Paula Eyheraguibel, Silvana Campus, Valeria Pavón, Cecilia Reiter, Nela Brito a quienes se nos sumaban desde Argentina y representando al circuito local Mariela Peregne y Valeria Zoya, pero la semana pasada Nela sufrio una lesion muscular y Valeria Zoya tambien adujo problemas de salud, por lo que las jugadoras que las reemplazaran son Daniela Niella y Paola Armesto.

Representando al pádel masculino argentino va el equipo de los sueños: Fernando Belastequin, Sebastian Nerone, Cristian Gutierrez, Maxi Grabiel, Agustina Gomez Silingo, Fernando Cavalleri y Maxi Cejas (Capitán Sebastian Nerone). Hubo una gran polemica con Miguel Lamperti ya que le enviaron un correo para que confirmara su participación, parece ser que no lo hizo en el plazo que estaba establecido y quedó fuera del equipo. Una lastima ya que conozco a Miguel porque somos de la misma ciudad (Bahía Blanca) y se que desde muy chiquito su sueño era jugar un mundial representando a su país… seguramente tendrá muchas más oportunidades.

Quiero destacar que la APA (Asociación de Pádel Argentino) trabaja sin ningun ayuda económica, y por lo tanto nosotros los jugadores tampoco la percibimos. Viajamos con la mejor predisposición de representar a  Argentina.

El equipo español femenino será representado en su gran mayoría por grandes animadoras del PPT : Carolina Navarro, Iciar Montes, Alejandra Salazar, Paty Llaguno, Mapi y Majo Sanchez y Begoña Garralda. También irá Vanessa Zamora.

Y el masculino lo componen: Jordi Muñoz, Aday Santana, Raul Arias, Juani Mieres, Guillermo Lahoz, Paquito Navarro, David Losada y Javier Limones

Las seleciones participates son : Argentina, Brasil, Canada, Chile, España, Francia, Mejico, Paraguay, Portugal, Reino Unico, Suiza, USA, Uruguay

Los cuadros tanto del Open por parejas como la competicion por Equipos pueden verse aquí:

• Equipos Masculino
• Equipos Femenino
• Parejas Masculino
• Parejas Femenino
  

Agradezco a sportfactor formar parte de su equipo.

Seguiré informando desde Méjico las vivencias de este nuevo reto… de este nuevo orgullo de representar a un país en una competicion deportiva… sin dudas… el sueño de todo deportista…”

Paula Eyheraguibel

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40 minutos de cardio a bajas pulsaciones + 40 minutos de natación (estilo crol + braza) y ya por la tarde 30 minutos de circuito con 8 estaciones.

A pesar de ser un entrenamiento muy exigente, se hizo patente que tras dos meses muy intensos de entrenamientos, el cuerpo de Toni es cada vez más resistente y su capacidad cardio bascular va en aumento.

La duración de los ejercicios de cada estación ha sido de 45 segundos y una vez completado todo el circuito Toni ha tenido 60 segundos de descanso para bajar pulsaciones y recuperarse, lo ha completado en 4 ocasiones.

Duración total del entrenamiento ha sido 28 minutos, los hemos completado con 5 minutos de abdominales inferiores, superiores y oblicuos.

1 – Comba.

2 – Subida y bajada de 3 steps con mancuernas de 8 kilos.

3 – Vuelos a dos brazos sentados en balón suizo con mancuernas de 3 kilos

4 – Curl barra para bíceps con 8 kilos de peso

5 – Tríceps francés de pies con 8 kilos

6 – Peso muerto con 16 kilos

7 – Flexiones entre dos steps

8 – Directos a saco (combinando doble jab + un cross )

Recuperamos 60 segundos, nos hidratamos….y a seguir….

Como siempre, podéis enviarnos vuestras sugerencias y preguntas a info@www.sportfactor.es donde estaremos encantados de resolverlas y contestaros personalmente.