Si después de comer tienes la tentación de dar una cabezada, no te reprimas (si puedes, claro porque como vayas conduciendo, mejor paras), porque tiene efectos muy beneficiosos para el organismo: desde la reparación de las facultades desgastadas por la fatiga diaria (memoria, atención…), hasta la prevención de enfermedades como cardiopatías.

En un estudio americano, tras analizar las reacciones y el comportamiento de un grupo de controladores aéreos, llegaron a la conclusión de que una siesta de 25 minutos mejoraba en un 34% su rendimiento y aumentaba en un 54% su estado de alerta. Estos datos corroboraron estudios previos que definían la siesta ideal entre los 20 y 30 minutos. Si se reduce y, sobre todo, si se alarga este parámetro, los efectos podrían ser contraproducentes.

La siesta ideal debería producirse todos los días a la misma hora, en una superficie cómoda, en un ambiente tranquilo y tener una duración de alrededor de 26 minutos. Es la creación de un hábito lo que produce beneficios a corto y largo plazo. Eso de ponerse el pijama y meterse en la cama una horita y media, como que no, así que vigila lo de dormir como un niño.

1- MEJORA LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA
A mitad de la jornada, nuestra atención cae en picado y una de las formas más efectivas de recuperar los niveles óptimos es mediante la siesta. En la misma línea se encuentran las destrezas de memoria y aprendizaje. Aquellos que duermen rinden mucho mejor, incrementan sus habilidades y aumentan su capacidad de concentración. A nivel cerebral, la siesta supone un ‘nuevo amanecer’ tras un descanso profundo, lo que significa que tanto las neuronas como los neurotransmisores están de nuevo en pleno funcionamiento, reforzándose así la capacidad de memoria y retención de información.

2- AYUDA A EVITAR EL SOBREPESO
Uno de los mayores mitos falsos es: ‘la siesta engorda’. Todo lo contrario. Investigaciones recientes han demostrado que no dormir lo suficiente reduce los niveles de leptina, la hormona segregada por las células adiposas que regulan el apetito (a niveles adecuados favorece la sensación de saciedad) y aumenta los de grelina, una hormona cuyo exceso nos incita a comer más de la cuenta. Es una excelente oportunidad para regular este desequilibrio hormonal asociado a un aumento del hambre y del apetito.

3-REDUCE EL RIESGO CARDIOVASCULAR
Descansar después de comer nos ayuda a relajarnos y disminuye la tensión arterial, lo que beneficia el funcionamiento del corazón. Las personas que se echan una siesta de forma habitual reducen en un 37% su riesgo de sufrir una patología cardíaca, y las que lo hacen ocasionalmente, lo reducen en un 12%, respecto a las que nunca duermen.

Pero hay más: adoptar esta costumbre parece ser imprescindible cuando estamos sometidos a periodos de mucho estrés, tal y como demostró un estudio estadounidense sobre 85 universitarios. Es este se comprobó que aquellos que dormían se recuperaban más rápidamente desde el punto de vista cardiovascular (regulaban su tensión y sus pulsaciones) en situaciones de estrés mental.

4- FAVORECE EL DESARROLLO INFANTIL
Los niños (y los ancianos) son el grupo de población más beneficiado por esta práctica habitual. En un estudio realizado por la Universidad de Columbia se constató que los pequeños de entre 30 y 36 meses que no podían dormir la siesta presentaban una mayor ansiedad, niveles más bajos de alegría y interés y menos capacidad de resolución de problemas, lo que a su vez suponía un riesgo mayor de desarrollar trastornos del estado de ánimo en el futuro.

5- ELIMINA EL ESTRÉS Y LIBERA TENSIONES
Varios estudios han concluido que los niveles de las hormonas  del estrés son más bajos en aquellas personas que duermen regularmente unos minutos después de comer, siendo incluso más efectiva que otras técnicas de relajación. Una investigación realizada en Harvard constató que los beneficios eras especialmente significativos en los trabajadores del sexo masculino, en los tener menos niveles de estrés se traducía en un 64% menos de riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardíaca.

# Si no es posible dormir, por lo menos haz una pausa. Los horarios laborales de mucha gente no siempre son compatibles con la siesta. Los resultados de una reciente investigación australiana ofrecen una excelente alternativa en estos casos: tomarse un descanso y levantarse cada 20-30 minutos, aunque solo sea por darse una vuelta por la habitación y caminar un poco, algo que, además, está demostrado que resulta muy efectivo para despejar la mente.

Los autores de este estudio comprobaron que estas pausas frecuentes podían producir en el organismo efectos beneficiosos atribuidos a la siesta. Si se hacían después de comer, llevaban asociada una disminución del riesgo de padecer diabetes o una enfermedad cardíaca. Según los autores, esto de debe a que la contracción y relajación muscular que se produce cuando nos movemos ayuda a nuestro organismo a regular muchos de los procesos metabólicos y, si permanecemos mucho tiempo sentados , estas funciones se ralentizan.

APLASTANTE CONCLUSIÓN

Basta con dormir 25 minutos para mejorar en un 34% su rendimiento y aumentar en un 54% el estado de alerta mental.

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Uno de los primeros impulsos a los que nos sometemos es a meternos un “chute” de cafeína directamente en vena para motivarnos. Pero ojo, el momento del día en el que lo tomemos estará íntimamente relacionado con nuestro rendimiento en la sala de pesas o nuestra resistencia en los deportes cardiovasculares.

Las altas dosis de cafeína pueden dificultar el rendimiento deportivo mediante la alteración de la coordinación. Además, la cafeína actúa como un diurético, por lo que nuestro cuerpo podría eliminar parte de los fluidos que necesitamos para poder completar un entrenamiento lo suficientemente intenso. Y cuidado porque ese líquido perdido puede dar lugar a riesgo de deshidratación, o a sufrir los síntomas relacionados con la misma como dolores de cabeza y fatiga …

La cafeína es veneno

Pues va a ser que no… No nos referimos a eliminarla por completo de nuestra vida, nos estamos refiriendo a utilizarla con cabeza

De hecho, una cantidad moderada de cafeína justo unos 15 min. antes de entrenar (3-6mg/kg) o durante (1-2 mg /kg) una sesión de ejercicios está demostrado que mejora la resistencia, ya que genera en nuestro cuerpo un aumento temporal de la energía. Pero como hemos dicho al principio, el momento  concreto de la ingesta es fundamental para un rendimiento óptimo.

Antes de nada intenta entrenar sin consumir nada de cafeína durante unos días, de modo que puedas comprobar, hasta que punto te afecta la cafeína. Lo último que necesitas es depender de ninguna sustancia para poder practicar tu deporte favorito.

Cuando tomarla para mejorar nuestras marcas:

# Si observas que el consumo de cafeína afecta en tus entrenamientos, anula la taza mañanera y deja la toma del día únicamente para los minutos previos al deporte.

# Trata de mover (siempre que te sea posible) tu entrenamiento a las mañanas de modo que la cafeína que te bebiste en el desayuno aún pueda surtir efecto.

Recuerda:

La ingesta de cafeína tiene un uso especifico, si eres de las personas que llevan años consumiendo grandes cantidades de este liquido oscuro, tu cuerpo ya ha asimilado y tolera tanto los efectos negativos como positivos de su consumo.

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Aun no existía el coaching como tal cuando el gran John Naber (Evanston, Illinois, 1956) decidió poner en marcha su propio proceso, ¿para qué? Para lograr la gloria, para llegar donde nadie había llegado en definitiva, para ser una leyenda.

El joven Naber, un estudiante universitario vio desde su televisor como Mark Spitz se colgaba cada una de sus 7 medallas de oro en los juegos olímpicos de Munich del año 1972. Fascinado por la hazaña de su compatriota, este prometedor nadador decidió que en los próximos juegos olímpicos sería él quien subiese a lo más alto del podium en los 200 metros espalda. Montreal le esperaba para darle su corona de laureles.

¿Por qué no iba a conseguirlo? Había sido campeón de Estados Unidos en categoría juvenil y sabía que era bueno… ¿Cuanto de bueno debería ser? 5 segundos era la diferencia entre su mejor marca y la necesaria para lograr el Record del Mundo. Mejorar ese tiempo, con esa edad y en esa distancia era realmente todo un reto. ¿Algo imposible? John decidió que no, que sería su desafío.

La meta estaba escrita y sabia cual era su punto de salida ¿cómo hacer el camino? El planteamiento fue sencillo: calculó las horas que podría nadar en los siguientes 4 años y lo puso en el denominador; en el numerador esos eternos 5 segundos y así es como obtuvo esa fracción de segundo… La quinta parte de un pestañeo más veloz en los 200 metros cada hora de entrenamiento. ¿Era posible hacerlo? Desde luego no sin trabajo, no sin motivación y empeño, no sin inteligencia y optimismo y desde luego no sin dejar de creer en ello.

Lo siguiente que tenía que hacer aun era más fácil para él…. tirarse al agua a nadar, es decir: ponerse en marcha.

No sé si mejoró ese instante cada hora, cada día, cada año de entrenamiento pero si es cierto que a este joven espaldista le valió este cálculo para ir como capitán del equipo de natación USA en los juegos del 76.

Los datos objetivos son que John Naber ganó y además lo hizo con record mundial y siendo el primer hombre en rebajar los dos minutos en los 200 metros espalda y como propina se llevo el oro en los 100 con otro record del mundo incluido. Ganó otros dos oros en los relevos, con sus correspondientes records del mundo. Sin duda fue el rey del agua y una de las sensaciones de aquellos juegos y ganador de otros tantos premios.

Definió la meta final, la dividió en pequeñas metas, vio donde estaba y que podía hacer para lograrlo, Empezó a hacerlo y… ¡LO HIZO!

Seguramente no entra entre vuestros objetivos ganar un oro olímpico, ni tampoco sois campeones de España junior pero…

¿Realmente no puedes conseguir tu Propio reto?

Yo creo que si que puedes lograrlo; ¿tú lo crees?

Hilario Real

www.edlitamcoaching.com 

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Porque cuando nos enfrentamos a un digno oponente, si no poseemos una mentalidad ganadora al 100 %, estamos poniendo en riesgo nuestra victoria.

En Sportfactor, os solemos enseñar a que entrenéis vuestro cuerpo, pero también queremos que nos os olvidéis de entrenar vuestra mente, recordad, “querer es poder”.

Por esa razón, vamos a enumerar las que para nosotros son las cualidades mentales obligatorias si aspiramos a ser los mejores en nuestros respectivos deportes.

Concentración

La capacidad de concentrarse en la tarea a realizar es un componente vital de todos los deportes. Esto no sólo es esencial el día del partido, sino también todos los días de preparación previos al evento. La concentración es necesaria para aprender y perfeccionar las habilidades de cada deporte :

• Fuerza
• Equilibrio
• Coordinación
• Velocidad

Incluso es necesaria para seguir un plan nutricional y no errar ni saltárnoslo.

Una vez que llega el día de la competición, debemos de concentrarnos al máximo para rendir al mejor nivel que podamos. Por otro lado, nos servirá para que ni el oponente ni los gritos del público puedan mermar nuestra capacidad. El atleta ganador tiene que adquirir la capacidad de concentrarse en el presente, cada gramo de su energía sólo debe de estar pensando en el presente, el futuro o el pasado ya no son reales, solo existe el aquí y el ahora.

Control emocional

Las competiciones individuales o entre equipos adversarios de cualquier deporte producen una amplia gama de emociones y sentimientos.

Esas sensaciones pueden traducirse en estrés que empeorará nuestros resultados durante la prueba. Por eso y para evitar males mayores, el control de nuestras sensaciones debe de ser absoluto. La ira, la euforia, la culpa, la decepción… de forma incontrolada, nos pasaran factura antes o después.

Por otro lado también existe la posibilidad de que esas emociones vengan dadas por situaciones externas a la competición. En esos casos y más aún es cuando debemos demostrar de que pasta estamos hechos y evitar que adquieran más importancia de la que se merecen durante ese día.

Determinación

Otra cualidad mental esencial, es la tener la determinación absoluta de que somos unos ganadores. La determinación es la que hace que vayamos a entrenar cuando no tenemos ganas; hace que sigamos una dieta cuando nuestros amigos nos incitan a ir al burguer; la que hace que madruguemos, nos calcemos las deportivas y salgamos a correr….es la que nos llevará más allá de nuestros límites.

A pesar de que un atleta está un poco distraído o sus emociones jueguen un papel demasiado importante ese día, si tiene la suficiente determinación para ganar, es factible que consiga la victoria.

Debemos tener claro que la determinación es el elemento de anclaje a la que todas las otras habilidades están vinculadas.

Si perdemos esa mentalidad ganadora, dejaremos de ganar.

Conclusión

Un atleta completo debe de entrenar mente y cuerpo a partes iguales.

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Llega el momento de la competición. Es cuando Samuel debe rendir, sacar todo su máximo. Las sensaciones de Samuel son algo difíciles de explicar. Tiene dudas. Un cosquilleo especial. Tal vez un exceso de responsabilidad, una carga añadida acumulada por todo ese tiempo invertido en “estar muy bien preparado para la prueba”. Inquietud. Ilusión. Nervios. Reto. Samuel está a punto de empezar esa competición que durante tanto tiempo ha preparado. “Sólo” le falta competir.

Es cierto que es necesario tener una gran preparación física, una buena alimentación, un buen material… para rendir al máximo. Pero también lo es que es necesario “estar bien” en el momento de la competición (sea del deporte que sea) para obtener la marca deseada. En el momento de la prueba, es necesario estar en el “Nivel Óptimo de Funcionamiento” para alcanzar el máximo nivel de cada uno.

El Nivel Óptimo de Rendimiento o de Funcionamiento es aquél estado físico, menta l… en el que el (o la) deportista funciona de su mejor manera. Cuando el o la deportista alcanza este estado, simplemente está compitiendo a su máximo nivel. No piensa en nada, sólo hace, siente el partido, la prueba, la carrera, la competición.

El Nivel Óptimo de Funcionamiento de un deportista se da fundamentalmente cuando:

• Existen emociones facilitadoras de rendimiento: el estado emocional del deportista determina de forma directa su rendimiento en la competición. Generar emociones facilitadoras es un elemento clave en el buen funcionamiento deportivo de cada persona.
• Los pensamientos son ajustados a la realidad: antes de cada competición, en los momentos complicados, durante la misma… el deportista se “dice” cosas, se manda mensajes que pueden facilitar su funcionamiento o bien todo lo contrario. El tipo de pensamientos que se “envía” el propio deportista es un factor a controlar para obtener un óptimo funcionamiento.
• La tensión de su organismo facilita el rendimiento: tal vez se pueda entender como un “factor físico”, pero en realidad tiene que ver con el estado mental del deportista. La tensión, nivel de activación, el estrés al que se ve sometido… son factores de gran incidencia psicológica que tienen una relación directa en el rendimiento del deportista y que, muchos atletas, entienden como “tensión”.
• El o la deportista sabe cuáles son sus posibilidades reales y quiere conseguir sus objetivos realistas: ajustarse a la realidad, es decir, saber dónde está uno (o una) para poder dar el máximo es lo que técnicamente se llama autoconfianza. Fomentar una buena autoconfianza hará que el deportista supere dificultades, alcance objetivos bien planteados y dé el máximo de sus posibilidades.
• Mantener un nivel de motivación adecuado: querer conseguir los objetivos, disfrutar la competición, eliminar “distracciones” limitantes con el fin de perseverar con la suficiente intensidad para lograr la meta propuesta tiene que ver con la motivación necesaria para lograr el éxito de cada uno.
• Concentrarse en aquello que es relevante: sabemos que existen múltiples estímulos del entorno que perjudican el “estar en lo que se tiene que estar”. Conocer los elementos a los que atender en cada momento y entrenarse para centrarse en ellos es otro de los factores que determinan el buen funcionamiento deportivo.

El Nivel Óptimo de Funcionamiento o de Rendimiento es ciertamente único para cada deportista, aunque sí conocemos las claves generales (en la línea de lo presentado aquí) para que cada uno llegue a ese nivel. Desde el punto de vista del entrenamiento psicológico, esto se traduce en variables psicológicas que se entrenan ajustándose a las propias características de cada persona en particular.

El Nivel Óptimo de Funcionamiento se alcanza cuando en este caso el atleta “está bien”, “siente” la competición y “simplemente compite”. El deportista puede entrenar para alcanzar este estado: sólo tiene que saber cómo hacerlo y prepararse para ello.

David Peris Delcampo , Psicólogo del Deporte

· Presidente de la Associació de Psicologia de l’Esport de la Comunitat Valenciana (APECVA)

· Director del Master en Coaching y Liderazgo de la Universitat de València.

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Este ítalo-americano nacido en Cerdeña en el seno de una familia muy pobre en 1943. Es conocido en el mundo entero por haber pertenecido a la Elite del culturismo durante los años dorados del Gold’s Gym en Venice Beach. Siendo legendaria su fuerza física y su amistad con Arnold Schwarzenegger.

Su inusual fortaleza física llamó la atención del dueño de un gimnasio en su ciudad natal , quien le convenció para que se hiciera boxeador. En ese deporte Columbu obtuvo una sucesión ininterrumpida de victorias. Pero el boxeo aficionado no dejaba dinero y el muchacho tuvo que emigrar a Alemania. Allí tuvo la suerte de encontrarse con Schwarzenegger, quien le propuso que entrenara con él y se dedicará al culturismo.

Era el culturista más fuerte y también el más musculado. Compensaba su 1,60 metros de estatura con unas proporciones hercúleas y una estriación pectoral como nunca se hablan visto. Cuando Arnold decidió en 1969 emigrar a América, su amigo Franco lo acompaño, el resto es historia.

Hombre inteligente y de gran sentido comercial, hizo una fortuna vendiendo sus cursos de desarrollo muscular por correspondencia, haciendo seminarios y exhibiciones y doctorándose, finalmente, en quiropráctica, una especialidad en la que es hoy uno de los más destacados profesionales de los Estados Unidos.

Su clínica de rehabilitación y acondicionamiento físico está entre las más visitadas del país.

Sus exhibiciones de fuerza como la de hinchar una bolsa de aire caliente con los pulmones hasta hacerla explotar son más que conocidas.

CONSEJOS

1. No te dejes asustar por la cantidad de peso que vas a levantar. Caliente bien los músculos y articulaciones para poder entrenar con seguridad, concéntrate durante el ejercicio y se estricto en la ejecución del ejercicio

2. Recuerda que en los levantamientos de fuerza se implican varios grupos musculares ( a veces todo el cuerpo). Piensa en cada uno de ellos y en cómo te ayudara a finalizar la repetición. Siente la contracción de todos los grupos y utilízalos.

3. Antes de ir al gimnasio evita el consumo de azúcar. El azúcar solo da energía temporal. Es mejor comer algunos hidratos de carbono naturales con algunas grasas. Tu energía va a durar más tiempo, y tendrás mas fuerza. No entrenes con el estomago vacio o demasiado lleno.

4. Nuestro cuerpo tiene muchos ciclos. Los días en que nuestro nivel de energía sea bajo, no te fuerces durante la sesión de entrenamiento. En un par de días te sentirás mejor, y entonces podrás entrenar al máximo nivel. Si no eres capaz de entrenar con todas tus fuerzas, mejor déjalo.

5. Cuando entrenes a fuerza mantén los músculos siempre calientes y tapados, un chándal completo es una buena opción.

6. Aprende a escuchar tu “yo” interior. Respeta sus consejos y tu cuerpo dará lo mejor de sí mismo.
7. Sigue una rutina para todo : comer, entrenar, descansar. Lo mejor es entrenar a la misma hora cada día. Deja un día entre semana y el fin de semana para el descanso. Si no descansas tu cuerpo NUNCA podre crecer ni recuperarse.

8. Nutre tu cuerpo SIEMPRE después del entrenamiento, aprovecha la ocasión para abastecer el cuerpo de los nutrientes necesarios para su recuperación: hidratos + proteína.
TITULOS

CULTURISMO

* 1968: NABBA Mr. Universe
* 1969: IFBB Mr. Europe
* 1969: NABBA Mr. Universe
* 1969: NABBA Mr. Universe
* 1969: IFBB Mr. Universe
* 1970: IFBB Mr. Europe
* 1970: AAU Mr. World
* 1970: IFBB Mr. World
* 1970: IFBB Mr. Universe
* 1971: IFBB Mr. World
* 1974: Mr. Olympia (Peso Ligero)
* 1975: Mr. Olympia (Peso Ligero)
* 1976: Mr. Olympia (Peso Ligero y categoria absoluta)
* 1981: Mr. Olympia (Absoluta)

POWERLIFTING

* Campeon de Italia
* Campeon de Alemania
* Campeon de Europa

RECORDS DE  POWERLIFTING

* Press de banca  – 238 kg
* Sentadilla – 297 kg
* Peso Muerto – 340 kg

¿Te animas a batir marcas?

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Y esa diferencia también ocurre en los deportes colectivos, aunque es en los primeros donde más se “nota” desde fuera (lo que ocurre “dentro” de la cabeza de cada uno es otra cosa), esa diferencia.

Por ejemplo, cuando nos acercamos a cualquier competición de atletismo podemos observar cómo antes de cada prueba, los atletas se comportan de distinta manera:

• Hay algunos que no tienen ningún problema en poder hablar con los compañeros que están alrededor;
• Otros que están, desde mucho antes de su prueba totalmente absortos en sus pensamientos;
• Atletas que se dedican a hacer su calentamiento de forma más o menos organizada a “su bola” sin hacer caso de otros;
• Unos se mueven muy deprisa, como si quisieran acabar pronto;
• Algunos se cogen su tiempo para hacer lo que consideran adecuado para los momentos previos de la competición…

Todo ello es reflejo de una mayor o menor tensión, un cierto estado de nerviosismo, inquietud… o tal vez un estado ideal para la competición a la que va a hacer frente cada atleta. Y todo eso influye, en mayor o menor medida, en el rendimiento que va a tener el atleta en la competición a la que se va a tener que enfrentar.

En esos momentos previos a la prueba, es cuando el o la deportista generalmente se prepara para disponer adecuadamente su cuerpo para poder competir, para no sufrir lesiones, para estar “caliente”, por lo que se hacen unos ejercicios físicos que dispondrán al cuerpo a punto para la prueba, se hace un calentamiento para que el cuerpo esté físicamente preparado. Este tipo de calentamiento será distinto en cada modalidad (por ejemplo no será igual para un velocista que para un lanzador de peso), pero lo que sí parece claro es que todo el mundo hace el calentamiento físico antes de su prueba, con unas u otras características, pero todos los atletas tienen su forma de prepararse físicamente para la competición.

Indudablemente, este tipo de calentamiento físico es necesario para afrontar con garantías la competición, pero, ¿es suficiente con tener el cuerpo preparado físicamente para competir? Ciertamente es preciso, pero también hay otros elementos que determinarán el buen funcionamiento del atleta en la competición. Para cada deportista existe una situación ideal o estado de funcionamiento óptimo donde cada atleta rinde mejor; que tiene que ver con su estado físico, pero también con otros aspectos.

Por ejemplo, es importante que el deportista sea capaz de controlar su nivel de tensión en los momentos previos a la prueba, aumentándolo, manteniéndolo o disminuyéndolo según sea más o menos adecuado para el deportista. También es necesario que el o la deportista sea capaz de atender a aquello que sea relevante y no distraerse; o bien pensar en la competición en su justa medida, teniendo preparada su estrategia, si se da el caso… es decir, debe saber cómo lograr su estado de funcionamiento óptimo, en el que el o la deportista puede rendir a su máximo nivel.

Y para ello, el o la atleta debe tener presentes dos cosas:

1. Conocer cuál es su estado de funcionamiento óptimo (que podrá ser diferente a cada atleta)
2. Las  estrategias (que también podrán ser distintas según deportista) que puede utilizar para alcanzarlo en el momento adecuado.

Así, en los momentos previos de la competición, si un deportista es capaz de saber qué es lo que tiene que hacer para lograr estar a su nivel adecuado de funcionamiento (tensión ajustada, autoconfianza, atención, motivación…), será también capaz de planificar lo que tiene que hacer para estar “a tope” en el momento de la prueba; es decir, podrá realizar un calentamiento no sólo teniendo en cuenta su cuerpo físicamente, sino además también otros aspectos psicológicos que influirán en actuación en la competición; siempre pensando en el máximo rendimiento del atleta.

En cualquier competición podemos ver diferencias significativas entre deportistas o incluso entre atletas de distintas nacionalidades en relación a las acciones que realizan previamente a la competición. De esta forma, podemos ver cómo, por ejemplo, existen discrepancias entre las conductas o tipo de preparación de un deportista americano (donde se observa cómo, inmediatamente antes de la prueba, pueden mostrarse más “activos”) que otro del Este de Europa (que parecen estar mucho más “concentrados” en sí mismos).

Así, es necesario que cada deportista, cada equipo empiece la competición en el mejor estado posible. Para ello, realizará un buen calentamiento físico, y también utilizará sus estrategias necesarias (calentamiento “psicológico”) para lograr situarse en su estado de funcionamiento óptimo (posiblemente distinto a cada deportista) y que le permita rendir a su máximo nivel posible en la competición.

David Peris Delcampo.

Psicólogo del Deporte. Coach

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Pide a un niño que te trabaje un músculo y siempre elegirá el Bíceps. A pesar de que mucha gente considera que entrena bien el Bíceps, hoy queremos examinar los errores más frecuentes durante su entrenamiento y establecer un plan para la corrección de cada uno. Para que cuando alguien mire tus bíceps no deje de pensar….yo quiero uno de esos…como los Ferrari.

# 1 Hacer trampa demasiadas veces.

El curl de Bíceps, es uno de los ejercicios mas dados al engaño, ya que  siempre que los codos no estén fijos en una máquina (como en el “predicador”) tenderemos a balancearnos un poco cuando ya no podamos con el peso que hemos elegido para realizar la serie.

El engaño es una valiosa arma para empujar más allá del fallo cuando realizamos series estrictas, pero lo que no podemos hacer  es abusar de esa técnica. Balancear nuestro cuerpo en las dos últimas repeticiones es una cosa, hacerlo durante las 10…eso es otra muy distinta.

Soluciones

• Hacer repeticiones estrictas hasta llegar al fallo con la espalda apoyada en la pared y presionando los codos hacia los lados del cuerpo.
• Para evitar el impulso a través de las piernas y las caderas, debemos de hacer el ejercicio sentados.
• Hacer SÓLO dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos y el cuerpo.

# 2 Entrenarlo demasiado

Si lo comparamos con una espalda o con los Cuádriceps, el tamaño de Bíceps podría llegar a considerarse ridículo. Por tanto si nos excedemos de series y repeticiones con este grupo muscular, lo más probable es que acabe estancado o (incluso peor) decreciendo debido al sobreentrenamiento al que lo estamos sometiendo.

Soluciones

• La gente que empieza no debería de superar las 6 series de entrenamiento con un rango de entre 8 – 12 repeticiones. A los 4 meses, pueden empezar a agregar un par series más.

• La gente avanzada no debería de superar las 12 series.

# 3 No incorporar a nuestro entrenamiento suficiente variedad

Debido a la simpleza del Bíceps (se compone de dos cabezas como el nombre indica) mucha gente se vuelve perezosa y tiende a trabajarlos exclusivamente con los curls de mancuerna, predicador y poco más.

Soluciones

• Trabaja en cada entrenamiento ejercicios que incluyan: curl de mancuerna (sentado o de pie); variantes con cable y polea así como ejercicios que impliquen el trabajo con la barra Z
• Trabaja un ejercicio de pie, otro sentado y un último con los codos fijos (como el predicador)
• Haz por lo menos un ejercicio unilateral de cada entrenamiento de Bíceps.
• En ocasiones, sorprende al Bíceps ejecutando ejercicios que no espera, como los curls de arrastre, el martillo con mancuerna, los cruces con mancuerna e incluso las dominadas para bíceps. Este tipo de trabajo estimulará todos los ángulos del músculo.

# 4 Olvidarte de las contracciones

Las contracciones son cruciales para el desarrollo de un buen Bíceps. Por lo general a la mayoría de personas les cuesta luchar contra la gravedad, por que ejecutan los movimientos con demasiado peso  y esto genera que hagan las repeticiones a demasiada velocidad o con demasiado impulso.

Recordad que la potencia sin control, no sirve de nada.

Soluciones

• Utiliza un peso que puede mover de forma estricta completa, como mínimo en 8 repeticiones.
• Trabaja los curls lentamente 2-1-2 (significa que tardes dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo y luego tardes aproximadamente dos segundos para bajar el peso hasta el lugar de inicio del movimiento)

Lección aprendida

• Trabaja las repeticiones de forma estricta.
• No sobreentrenes
• Dale variedad a tu entrenamiento
• Controla el peso y contrae al máximo

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